Диета для мышц. Диета для роста, рельефа и набора массы мышц

Содержание

Диета на набор мышечной массы

Диета для мышц. Диета для роста, рельефа и набора массы мышц

Как вы уже знаете, для того чтобы набирать мышечную массу, или на бодибилдерском “сидеть на массе”, вам нужен избыток калорий. Но “сидеть на массе” можно по-разному.

Можно набирать понемногу, но качественно, с минимальным количеством жира. Или можно набирать быстро, но с большим количеством жира.

Для того чтобы набирать качественную сухую мышечную массу важно правильно составить свою диету.

Диета для набора сухой мышечной массы

Такая диета подразумевает под собой потребление большого количества белков, умеренного количество жиров и умеренного количество углеводов. В такой диете используются животные источники белка, насыщенные и ненасыщенные жиры, медленные углеводы с низким гликемическим индексом и клетчатка.

Товары нашего магазина

Источники простых углеводов (белый хлеб, конфеты, печенья и т.п.), а также транс-жиров (торты, пирожные, фаст-фуд и т.п) лучше всего исключить, ведь именно с них вы будете набирать не мышцы, а жир. В качестве термической обработки пищи можно использоваться жарку, варку, запекание в духовке.

Пример диеты на набор мышечной массы

Продолжительность диеты неограниченна. Но, обычно ее используют с начала осени и до начала весны. Весной обычно начинается сушка, для оформления мышечной массы к лету (пляжному сезону) и придания мышцам рельефа.

Если вы будете набирать качественно, на сушке вам будет гораздо проще добиться рельефа. Во-первых, у вас будет небольшой процент подкожного жира.

А во-вторых, вы уже привыкнете кушать правильные продукты, и все будете делать на автомате.

Завтрак:

1) Каша овсяная, 200 грамм готового продукта. Аналоги: каша гречневая, каша пшенная.

2) 2 вареных яйца. Аналоги: омлет из 2 яиц, 50 грамм твердого сыра.

3) 50 грамм грецкого ореха. Аналоги: фундук, кешью.

4) Кофе/чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, медленные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 26 / 49 / 31 / 664

1 перекус:

1) Сывороточный протеин 40 грамм, на молоке 300 мл (1,5-2% жирности). Аналоги: многокомпонентный протеин, нежирный кефир.

2) Яблоки, 2 штуки. Аналоги: груша, грейпфрут, апельсин, банан, сливы, персик, абрикосы.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу, немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 41 / 12 / 35 / 450

Обед:

1) Стейк из лосося, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из куриной грудки, отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.

2) Гречка, 200 грамм готового продукта. Аналоги: бурый рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, нут.

3) Салат из овощей заправленный нерафинированным растительным маслом, 200 грамм овощей, 30 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.

4) Черный или зеленый чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: белок со средней скоростью усвоения, сложные углеводы с низким ГИ, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 41 / 50 / 44 / 810

2 перекус:

1) Сывороточный протеин 40 грамм, на молоке 300 мл (1,5-2% жирности). Аналоги: многокомпонентный протеин, нежирный кефир.

2) Груши, 2 штуки. Аналоги: яблоки, грейпфрут, апельсин, банан, сливы, персик, абрикосы.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу, немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории:  41 / 12 / 37 / 450

Товары нашего магазина

Ужин:

1) Отбивная из куриной грудки, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.

2) Бурый рис, 100 грамм готового продукта. Аналоги: гречка, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, нут.

3) Салат из овощей заправленный сметаной. 200 грамм овощей, 20 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.

4) Черный чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: белок со средней скоростью усвоения, немного насыщенных жирных кислот, сложные углеводы с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 37 / 8 / 33 / 610

3 перекус:

1) Нежирный зернистый творог, 150 грамм. Аналоги: казеиновый протеин.

Что вы с этого получаете: долгоусваиваемый белок.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории:  22 / 3 / 4 / 105

Таким образом, у нас получилась общая калорийность: 3089 калорий, 208 белков, из которых только 15% растительного происхождения, 134 жиров с соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот примерно 50/50, 184 сложных углевода обогащенных клетчаткой.

Такая диета подойдет человеку весом 80-90 килограмм. Если ваш вес больше вам стоит немного увеличить порции, если меньше, значит, порции нужно уменьшить.

За счет частого приема пиши, ваш организм постоянно будет насыщаться необходимыми элементами для строительства мышц. Кроме того, дробное питание ускоряет обмен веществ, то есть восстановление и наращивание мышц будет идти быстрее.

Стоит отметить, что протеиновые коктейли больше 2-х раз в день лучше не пить. Основную часть белков вы должны набирать с обычной пищи, а спортивное питание использовать только как дополнение к основному рациону.

Сладкое на диете для набора мышечной массы

Если вы очень сильно любите сладкое и не можете прожить без него даже неделю. Есть его нужно с умом, даже при наборе массы.

Наилучшее время – утром, после всей основной пищи, потому как углеводы усваивают медленнее с белком и жирами.

Не стоит есть много сладкого, и лучше всего конфеты или печенья заменять на горький шоколад с содержанием какао не менее 70%, сухофрукты, натуральный мед, варенье с небольшим количеством сахара.

о диете для набора мышечной массы

Источник: https://lovelybody.ru/%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D0%BD%D0%B0-%D0%BD%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%80-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D0%BE%D0%B9-%D0%BC%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%8B/

Диета для мышц. диета для роста, рельефа и набора массы мышц

Диета для мышц. Диета для роста, рельефа и набора массы мышц

Когда говорят о диете для мышц, в большинстве случаев имеется в виду, что ее совмещают с силовыми тренировками или прочими видами постоянных занятий спортом.

Залы для занятий спортом теперь навещают большинство девушек и представительницы прекрасного пола – как молодые, так и постарше – по большей части вследствие того, что хранить фигуру после похудания непросто: если не «качать» мышцы, взамен красоты и привлекательности мы получаем отвисшую кожу и складочки – это плохо и неприятно.

Питание во время занятий играет ключевую роль: питаясь, «как придется», можно так себе напакостить, что будет не до красоты и стройности, и тем более не до рельефности мышц – благодаря этому и есть специализированные диеты. Питательность питания должна быть сбалансирована таким образом, чтобы наращивались собственно мышцы, а не добавочные жировые прослойки.

Часто, желая «сжечь жир» паралельно с наращиванием мышц, молодые люди принимают стероиды и иные препараты, довольно вредные для здоровья в общем.

Для правильного развития ткани мышц необходимо обеспечить организм белком, богатым аминокислотами, и маленьким количеством жиров: без калорий мышцы расти будут плохо.

И тут у большинство людей появляется «актуальный» вопрос: как ухитряться увеличивать мышцы и сжигать жиры одновременно?

диета для мышц

Диета для роста, рельефа и набора массы мышц

Большое количество экспертов по бодибилдингу говорят, что это нереально из-за натуральных свойств организма человека: мышцы растут тогда, когда мы тратим меньше калорий, чем приобретаем, а жир «горит», когда все наоборот.

Благодаря этому классический подход предусматривает либо освобождение от жира с дальнейшим накачиванием мышц, либо сушку тела после повышения веса; другой вариант сегодня актуален, однако при «изгнании» жиров и набранная мышечная масса тоже легонечко уменьшается.

Вопрос не из легких, однако в последние годы исследования показали, что он решается, если есть наличие некоторого терпения и умиротворения: горячка приводит к прямо противоположным результатам.

Есть способы, подходящие тем, кто настроен на долгосрочную работу над собой, однако они не дают возможность ощутимо худеть, да и мышцы вырастают очень долго. Однако процесс идет; но, если долготерпеливое ожидание результата не для вас, решайте задачи постепенно. А для тех, кто подбирает «оптимальную середину, есть пара прекрасных способов.

Первый – периодичное голодание, и лучше – в зависимости от времени тренировок, – по строгой схеме, иначе пропадает всякий смысл. Раньше считали, что для мышц голодание вредно, но оказалось, что непродолжительные периоды без «подпитки» полезные для спасения от жира, но не затрагивают массу мышц.

Недоедать можно на протяжении 16, 24 или 36 часов, причем сюда входит период ночного сна. Первый вариант – самый неболезненный: можно проспать 8 часов, а после на протяжении 8 часов удерживаться от приема пищи.

Есть не надо совсем ничего, только воду можно пить, однако это легко: к примеру, вы встали в 7-8 утра, а в 13-14 часов уже можно поесть, придерживаясь конкретного питания; через положенное время провести тренировку, и после нее тоже питаться по графику.

24-х и 36-ти часовые голодовки можно промышлять только раз на протяжении недели, и тренироваться в этот же день не нужно; лучше всего проводить голодания в дни отдыха.

Чем полезен такой способ? Голодание продлевает время сжигания жира, да так же и увеличивает чувствительность к инсулину; протеиновая еда усваивается лучше – мышцы растут быстрее.

Приверженцы способа советуют через день после голодовки тренировать самые слаборазвитые мышцы, а после тренировки поесть так, дабы получить немножко побольше калорий, чем в большинстве случаев.

В результате жиров вы успеете сжечь больше, а добавочные калории пойдут на строительство «проголодавшихся» мышц.

Иной вариант – иногда проводить диеты без углеводов, и вообще – если есть возможность – принимать их только до и после тренировки, и только трудные. У многих людей организм, получая углеводы, не может сжигать жир. Если вы ощущаете, что «перебрали» углеводов, увеличьте в этот же день интенсивность силовой тренировки.

Питаться так можно 3-4 месяца, но после предлагается все же остановиться на чем-то одном – сжигании жира или наращении массы мышц.

Принципиальный момент: питаться нужно дробно – к примеру, 7-8 раз на протяжении дня, спустя каждые 3 часа, чтобы скорость вещественного обмена была достаточной.

Что нужно есть, чтобы росли мышцы

В большинстве случаев в аналогичных диетах применяются продукты для спортивного питания – сывороточный протеин и ВСАА – незаменяемые аминокислоты. Но дома последние можно заменить обыкновенными продуктами: свежими яйцами – в сыром виде, если возможно, – куриными грудками, индейкой, говядиной, морской рыбой (лосось, тунец); растительной пищей – бобовыми, орехами и семечками.

диета для мышц

Как позволить себе сырые яйца? Риск есть, так что сами решайте – инфицирование яиц сальмонеллезом возможно, но нужно знать, что у домашних яиц скорлупа в большинстве случаев толстая, и бактериям сложно попасть в середину.

Свежие домашние яйца (1-5 дневные) на 2 минуты замачивают в тёплой воде, аккуратно моют со средством для мытья посуды (индивидуальной губкой), споласкивают, обсушивают салфеткой, обрабатывают раствором воды хлоргексидина (дезинфицирующее средство рук) и оставляют до засыхания при температуре 20 градусов. После чего яйца можно есть в сыром виде.

Сейчас – пара рецептов домашнего протеинового коктейля.

1) сырое яйцо перемешивают в стакане с 1 ч.Л. Меда, 1 ст.Л. Измельченного грецкого ореха, сверху льют кефир и перемешивают.

2) молоко 2,5% (0,5 л) перемешивают с сухим молоком (50 г), в сыром виде яичком, 100 г нежирного творога и 1 ст.Л. Ягодного (фруктового) сиропа.

Меню диеты для мышц

А вот ориентировочное меню диеты для мышц на 1 день.

По утру, практически сразу после пробуждения, съешьте протеиновый коктейль и кусочек отварной куриной грудки (150-200 г).

На ланч: гречка (200 г) с куриным филе (100 г), стакан нежирного молока (кефира).

2-й ланч: 2 вареных яйца полностью и еще 2 белка, стакан кефира.

диета для мышц

Обед: то же, что на ланч, но каши 100 г, а не 200.

А вот за час до тренировки скушать то же, что на ланч.

На тренировке употреблять чистую воду: взять с собой бутылочку.

Сразу же после тренировки выпить протеиновый коктейль и скушать шоколадный батончик.

Ужин – овощной с курицей: вареное филе (100 г), салат из помидоров и огурцов, либо из моркови с капустой, свеклой и прочими свежими овощами; стакан нежирного кефира.

Перед тем как ложиться спать: либо 400 г протеинового коктейля, либо 200 г нежирного творога.

Воды на протяжении дня пить до 2-2,5 л, в промежутке между приемами пищи; если жидкости будет недостаточно, сжигание жира замедлится.

В последующем меню можно составлять без посторонней помощи, включая в него ключевые продукты питания – их должно быть не меньше 70%.

Это творог нежирный, сырые яйца и вареные яичные белки, мясо птицы без кожицы (курица, индейка), сваренное в воде или на пару, кальмары, нежирная морская рыба, орехи и бобовые; каши – гречневая и овсяная, не сладкий, масла и соли на воде; кефир, молоко и природный йогурт, несладкие фрукты и овощи (убрать картофель, груши, бананы и виноград).

Нельзя ничего поджаривать, но печь в духовке не всегда можно (в фольге); салаты заправлять йогуртом, но раз на протяжении дня можно растит. Маслом.

Создатель: гатаулина галина
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

диета для мышц,
диета для роста мышц

источник: http://inmoment.Ru/beauty/health-body/diet-for-muscle.Html

labelдиета мышц, Диета роста, мышцы растут, Фото диета, Фото диета мышц

Источник: https://znatprovse.ru/kak-pohudet/dieta-dlja-myshc-dieta-dlja-rosta-relefa-i-nabora.html

Диета для набора мышечной массы

Диета для мышц. Диета для роста, рельефа и набора массы мышц

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия.

Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии.

Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Источник: https://builderbody.ru/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Белковая диета для набора мышечной массы, правильное спортивное питание для роста мышц

Диета для мышц. Диета для роста, рельефа и набора массы мышц

Спортивные тренировки для увеличения мускулатуры не принесут результата, если не соблюдается диета для развития мышц. Любые упражнения бесполезные, если у них нет «материала» для работы.

К тому же занятия в спортзале сжигают много энергии, для ее восполнения необходимы протеины, углеводы и жиры. Без них самочувствие ухудшится, тело начнет стремительно худеть. Поэтому начинающим спортсменам нужно грамотно составить рацион, чтобы он отвечал всем потребностям.

Конечно, можно прибегнуть к помощи специалистов, но услуга диетолога не будет стоить дешево.

Принципы питания для набора мышц

Нарастить мышцы удается как в тренажерке, так и в домашних условиях. Однако, важно и рациональное питание. Белковая диета для набора мышечной массы поддерживается по определенным правилам.

Частота приема пищи

Благодаря потреблению различных продуктов происходит мышечный набор массы, питание заряжает энергией, обогащает питательными элементами, помогающими метаболизму. Одновременно ткани получают резерв для увеличения в размерах.

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий.

Правильное питание для роста мышц включает 3 нутриента: белки, углеводы и жиры. Они должны поступать по расписанию, иначе масса не увеличится.

Обыкновенному человеку достаточно питаться 3 раза в сутки. Для культуристов такой режим не подходит, т.к. при продолжительных перерывах организм начинает испытывать нехватку нутриентов. Поэтому диета для рельефа мышц подразумевает пятиразовое или шестиразовое питание (т.е. каждые 3 часа). Благодаря этому органам пищеварения легче переваривать продукты, ткани снабжаются всем для развития.

Дробное питание маленькими порциями позволяет получать достаточно полезных элементов и энергии. Благодаря этому удается нарастить мышечную массу, а не набрать лишние килограммы жира.

Как питаться, чтобы накачать мышцы, когда современный темп жизни не всегда позволяет есть 6 р/сут.: восполнить эти пропуски еды в графике поможет спортпит (гейнеры, протеиновые порошки, креатин и прочее).

Однако, решить какие именно добавки подходят, может только специалист. Самостоятельно это делать не рекомендуется, так как можно навредить своему организму. Также нужно подобрать минеральные и витаминные комплексы.

Они улучшают усвояемость, работу желудочно-кишечный тракта (ЖКТ).

Калорийность пищи

Для быстрого роста мышц важно следить, сколько калорий поступает за день. Не все они идут на наращивание массы, поэтому энергетическая ценность потребляемых продуктов выше сжигаемых за сутки ккал.

Ежедневную норму калорий можно рассчитать по формуле Макдональда или найти в интернете специализированный калькулятор. Полученный результат нужно умножить на 1,2 (коэффициент энергетического резерва).

Расчет Лайла Макдональда выглядит так: вес (кг) * К (ккал на 1 кг веса). Значение К зависит от пола и скорости метаболизма. Для женщин следующие цифры:

  • при медленном метаболизме — 31;
  • при быстром — 33.

Для мужчин:

  • при интенсивном обмене веществ — 35;
  • при замедленном — 33.

Девушкам не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам.

Какую калорийность запрашивает набор массы для девушек с быстрым метаболизмом при 60 кг: 60 * 33 = 1 980. Это значение умножаем на указанный ранее коэффициент: 1 980 * 1,2 = 2 376 ккал.

Ежедневное потребление продуктов питания с такой энергетической ценностью обеспечит ежемесячный прирост массы на 2 кг. Если наблюдается недобор, нужно прибавить 400-500 ккал. Если мускулатура увеличивается более, чем на 3 кг, количество нужно уменьшить на 300-400.

Гармония белков жиров и углеводов

Питание для восстановления мышц должно происходить с соблюдением баланса. Соотношение нутриентов:

  • протеины — 30-35%;
  • жиры — 10-20%;
  • углеводы — 50-60%.

Сколько нужно нутриентов, выявляется и корректируется персонально в установленном диапазоне.

Объем жиров для ежедневного потребления зависит от возраста и пола. Нормы для мужчин:

  • менее 28 лет — 130-160 г;
  • меньше 40 — 100-150 г;
  • после 40 — до 70 г.

Ежедневный белок для представительниц женского пола:

  • до 28 лет — 86-116 г;
  • до 40 — 80-111 г;
  • после сорока — до 70 г.

Чтобы подсчитать количество белка, мужчинам нужно умножить массу тела на 2, женщинам — на полтора. Представители сильного пола ежедневно должны потреблять не менее 500 г. углеводов. Для девушек норма — 400 г.

Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии.

Вода и ее количество

Спортивное питание для роста мышц обязательно подразумевает обильное количество жидкости. При физнагрузке человек теряет до 300 мл за час. Поэтому до занятий нужно выпить 250 мл воды. После этого делать по несколько глотков на протяжении всей тренировки. Из-за недостатка жидкости может произойти обезвоживание, сопровождающееся:

  • мигренью и головокружением;
  • усталостью и апатией ко всему происходящему;
  • чрезмерной раздражительностью;
  • пересыханием во рту;
  • трещинами на губах;
  • потерей аппетита;
  • постоянным чувством жажды.

Сильное обезвоживание может привести и к более серьезным последствиям, даже к летальному исходу. Поэтому людям, занимающимся бодибилдингом или другим спортом, ежедневно нужно потреблять 2-4 л. воды. Точный объем зависит от массы тела, климатических условий.

Не рекомендуется пить во время еды, это мешает пищеварению, хорошему усвоению питательных элементов. ЖКТ не сможет функционировать на 100%.

Оптимальное время для приема пищи

Чтобы набрать массу тела, порции, съедаемые до 16:00, должны содержать большую долю суточного рациона. После указанного времени из режима питания лучше исключить жиры и простые углеводы.

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале.

До начала тренировок

Перед началом тренировки есть не рекомендовано. Лучше делать это примерно за пару часов до тренажерного зала. Употреблять продукты, содержащие медленные углеводы. Еда перед тренировкой зарядит энергией, что обеспечит эффективные и продолжительные занятия.

Питание для мышц груди и остальных тканей перед физической нагрузкой включает макароны, кашу, овощи или фрукты. Можно выпить белково-углеводную смесь за полчаса до физнагрузок. Для приготовления отделить 3-4 белка от желтков и смешать их в миксере с фруктами. Вместо яиц используют и концентрированную смесь из глобулярных протеинов.

После завершения тренировок

Чтобы набрать мышечную массу девушке или парню, нужно обязательно поесть после тренировки для восстановления энергии. Усвоение необходимых веществ после занятий происходит значительно лучше.

После физнагрузки можно употребить гейнер или скушать пару бананов. Полноценный завтрак, обед или ужин бывают не ранее, чем через сорок минут после тренировки. Здоровое питание должно состоять в большей степени из медленных углеводов и протеинов. Что есть после тренировки, будет перечислено далее.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Сначала необходимо ознакомиться с продукцией, которую нельзя есть при желании развить мускулатуру. Она не приносит особой пользы, провоцирует жировые прослойки, целлюлит на ягодицах, от которого потом непросто избавиться. Что кушать после тренировки для роста мышц нежелательно:

  • высококалорийное мясо, колбасы, сардельки, сало;
  • продукцию, содержащую вредные химикаты;
  • майонез, сливочное масло, маргарин;
  • сладости;
  • газированные напитки;
  • соленые, маринованные, копченые блюда.

Девушки, которые активно тренируются, но при этом недостаточно едят, имеют мало шансов нарастить мышцы.

Если рацион подобран правильно, диета даст следующие преимущества:

  • хороший рост мускулатуры (в т.ч. мышц груди);
  • высокую производительность;
  • возможность увеличить физнагрузку во время занятий;
  • лучшую выдержку, энергичность;
  • не возникнет недостатка полисахарида в тканях;
  • высокую концентрацию;
  • здоровый организм;
  • нахождение в тонусе;
  • отсутствие жировых прослоек;
  • предотвращение быстрого сжигания белка;
  • отсутствие необходимости в продолжительных перерывах между физнагрузками.

Раздельная диета для мышц должна включать продукты, обогащенные необходимыми элементами, хорошо усваивающиеся желудочно-кишечным трактом. Ниже будут представлены ингредиенты, подходящие для меню при наборе мышечной массы. Основываясь на предоставленной информации, составить ежедневный рацион для начинающего атлета будет просто. Самое главное — четко соблюдать процентное соотношение.

Также необходимо не забывать, что помимо нутриентов, организму нужны грубые волокна. Они способствуют быстрому выведению токсинов из организма. Содержатся в зеленых листовых овощах, например, в шпинате и брокколи.

Продукты богатые углеводами

Этот нутриент содержится в:

  • ржаном хлебе;
  • хлопьях;
  • мюслях;
  • кашах из овсянки, гречневой крупы, риса, проса, пшеницы, кукурузы;
  • макаронах;
  • орехах;
  • картофеле;
  • семечках абрикоса и т.д.

Девушки в отличии от мужчин, легче усваивают углеводы и быстрее толстеют, но и худеют они также быстрее.

Какие продукты содержат быстрые углеводы (50 г элемента 100 г ингредиента):

  • варенье и мед;
  • халва;
  • сгущенка;
  • сухофрукты;
  • ананасы;
  • сухарики, белый хлеб, булки;
  • макаронные изделия;
  • манка.

Более 50 г на 100 г продукта:

  • бобовые;
  • гречиха;
  • рис;
  • овсянка;
  • хлебные изделия;
  • некоторые виды макарон.

Чтобы набор массы для девушек не сопровождался быстрым ростом жировых отложений, для начала стоит начать считать калории и БЖУ

Медленные углеводы обязательны для тренировок в домашних условиях и спортзале. Они помогают нарастить мускульную массу, обеспечивают лучшую работу мозга. Продукты, содержащие их (20 г на 100 г ингредиента):

  • сладкие ягоды и фрукты;
  • вареная картошка.

С содержанием 10 г на 100 г:

  • молочная продукция;
  • овощи без термической обработки.

Из добавок углеводами обогащены гейнеры. Они позволяют компенсировать недостаток калорий, ускоряют метаболизм белка. Их нужно употреблять в небольшом количестве, иначе можно спровоцировать спазм поджелудочной и даже панкреатит. Добавка противопоказана людям с сахарным диабетом без консультации доктора.

Продукты содержащие белок

Раздельное питание обязательно должно содержать белок. Он имеется в следующих продуктах:

  • соевые и бобовые;
  • яйцах;
  • орехах;
  • рыбе, икре;
  • твороге (не очень калорийном);
  • молочной и кисломолочной продукции;
  • курятине, индюшатине, баранине, говядине;
  • печенке;
  • манной каше;
  • нежирных колбасных изделиях.

Существует мнение, что питание для набора массы для девушек может включать в себя все продукты без исключения.

Хочется заметить, что не все знают, как есть яйца для роста мышц. Нужно отделить белок и употреблять именно его, а не совместно с желтком.

Несмотря на всю полезность протеинов, их чрезмерное количество приведет к ожирению печени, высокой возбудимости железы внутренней секреции (ЖВС) и центральной нервной системы (ЦНС), процессам загнивания в ЖКТ, чрезмерной нагрузке на сердце.

Поэтому важно знать, какое количество белка содержат продукты (в граммах), чтобы верно рассчитать его суточное потребление:

  • курица — 23,09-26,8;
  • куриная печенка — 20,4;
  • яйца — 6-7 в 1 штуке;
  • форель — 22;
  • сельдь — 18;
  • минтай — 15,9;
  • кальмары — 18;
  • креветки — 18;
  • сыр 17% — 29;
  • молоко 3,2% — 2,8;
  • творог 0% — 18;
  • фасоль — 22,3;
  • чечевица — 24,8;
  • горох — 23;
  • арахис — 26,7;
  • грецкий орех — 13,8;
  • семечки — 20,7.

Недостаток этого нутриента плохо сказывается не только на развитии мускулатуры, но и на состоянии волос, ногтевых пластин, эпидермиса. Чтобы исправить это, необходимо ежедневно потреблять протеины растительного и животного происхождения. Для большей эффективности после тренировок можно выпивать готовый белковый коктейль. Рацион желательно продумывать на неделю вперед.

Продукты с высоким содержанием жиров

Белковая диета для набора мышечной массы также должна включать жиры:

  • морепродукты;
  • говядина, конина, свинина, баранина, оленина;
  • грецкие орехи;
  • сухари;
  • нежирная колбаса;
  • сыр;
  • хлебобулочные изделия.

При наращивании мускулатуры число жиров нужно уменьшить, но не исключать их. Без них человеческому организму невозможно будет функционировать.

Не нужно поедать торты под предлогом набора массы

Приведем пример правильной высокобелковой диеты для набора мышечной массы:

  1. Утро — больше сложных углеводов. На 1-ый завтрак можно съесть булку с вареньем и хлопья. На второй — тарелку каши. Например, овсяную с добавлением меда.
  2. Обед — нужно потреблять максимальное количество нутриентов. Благодаря этому они не преобразуются в жир (как если бы потреблялись вечером).
  3. Полдник (около 16 часов) — горсть орехов или сухофруктов. Чтобы быстро накачать мышцы, можно приготовить омлет из 3-х яиц, съесть творог, посыпанный изюмом.
  4. Ужин — легкая белковая продукция. Идеальным вариантом будет гречка с тушеными овощами, рыбой или мясом.

Держать строгую диету крайне тяжело. Поэтому один раз недельный режим можно и нарушить. Главное — заранее подсчитать калорийность запрещенных продуктов, чтобы правильно рассчитать суточную энергетическую ценность съеденного. Потреблять вредные для тренировок блюда лучше до обеда.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что при интенсивных, регулярных тренировках и правильном питании получится быстро нарастить мускулатуру. Первый результат будет заметен уже спустя месяц. Свой рацион нужно планировать заранее, точно высчитывать количество потребляемых калорий и соблюдать пропороции нутриентов. Только в этом случае получится получить желаемый результат.

Источник: https://fitopopka.ru/dieta/pitanie-dlya-nabor-mysh-mass

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.