Дробная диета. Принципы, достоинства, недостатки и меню дробной диеты

Содержание

Дробное питание — суть и меню на неделю

Дробная диета. Принципы, достоинства, недостатки и меню дробной диеты

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе — спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц.

Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении.

При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
  • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
  • Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
  • Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
  • За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии.

Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

  • Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
  • Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
  • Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания.

В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки.

Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

  • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
  • Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
  • Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
  • Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

  • Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
  • Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
  • Промежуток между перекусами — не более 3 часов.
  • Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

  1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).

  3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.

  5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.

  7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают.

Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

  1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
  3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью «дневника питания» будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/Дни неделиЗавтракПерекусОбедПолдникУжинПерекус
07.00-09.00

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/drobnoe-pitanie.html

Дробная диета. Принципы, достоинства, недостатки и меню дробной диеты

Дробная диета. Принципы, достоинства, недостатки и меню дробной диеты

Дробная диета – это гибкая и универсальная система питания, позволяющая худеть в том темпе, который подходит именно Вам. Диетологи предлагают различные варианты, основанные на одних и тех же принципах. Вам не нужно резко ограничивать себя или есть то, что Вы не любите.

Разумеется, для достижения серьезного результата некоторые ограничения придется ввести в свое питание. Но в целом это приятная и полезная диета. Ее можно использовать не только в течение какого-то определенного периода времени, но и сделать ее хорошей привычкой на всю жизнь.

Итак, попробуем разобраться, как же работает эта диета. Принципы дробного питания были разработаны довольно давно. Они элементарны, но в то же время действуют безотказно.

Принцип №1. Не переедать. Дробная диета позволяет питаться малыми порциями. Переходить на нее нужно постепенно. Но в результате Вы заметите, что едите намного меньше, чем раньше.

Принцип №2. Есть часто. Это основной принцип дробной диеты. Питаться нужно раз в 2-3 часа. Разумеется, порции должны быть небольшими.

Принцип №3. Делать разгрузочные дни раз в 3-5 дней. Это правило соблюдать необязательно, если Вы лишь хотите сохранить свой вес в норме. Ну а худеющим все же стоит попробовать использовать этот принцип.

Ведь разгрузочные дни отличаются от обычных не только малым количеством потребляемых калорий, но и очищением всего организма и, в первую очередь, кишечника.

А эти процессы позволяют ускорить обмен веществ, что необходимо для эффективной борьбы с лишним весом.

Овощная диета для похудения

Самая сложная часть этой диеты – это переход на частое питание. Ведь мы привыкли есть 3 раза в день, а многие и то реже. Завтракать не успеваем, вместо обеда – перекус, ну а вечером, наконец, устраиваем праздник для желудка. Вот только нашему организму от такого питания пользы никакой нет.

В то же время дробное питание позволяет сократить общий объем пищи, съедаемой за день. Здесь нет никакого секрета или волшебства, задействована лишь психология человека. Если мы знаем, что в ближайшие 5 часов возможности поесть не будет, то стараемся покушать плотнее. А когда человек понимает, что уже через 2 часа он снова перекусит, то желания набить желудок нет.

И с каждым днем человек все больше привыкает к такой системе питания.

Переходить на дробное питание нужно постепенно. Постарайтесь уменьшить порции, которые Вы съедаете во время основных трех приемов пищи. Если Вы привыкли есть по 2 котлеты на обед, в следующий раз положите себе полторы котлеты, затем – одну, а позже хватит и половинки. Оценивайте каждый раз, какую порцию салата, гарнира или супа Вы съедаете. Постарайтесь уменьшить порции в половину.

В итоге Вы должны кушать как минимум 5-6 раз в день. Не забудьте сократить количество съедаемой выпечки, сладостей и прочей пищи, богатой простыми углеводами. И, конечно, пейте больше чистой воды.

Сколько можно сбросить на дробной диете

Однозначного ответа на вопрос о том, сколько можно сбросить на этой системе питания, не даст ни один диетолог. Ведь у диеты нет жестких рамок, а все ее меню – примерные. Но опыт показывает, что при любом варианте избавиться от 3-6 кг за месяц вполне реально.

Дробная диета – это абсолютно безопасная система питания. В отличие от жестких диет она не повредит организму, напротив, она поможет укрепить здоровье. Сейчас многие диетологи говорят, что наш обычный стиль питания ведет к проблемам со здоровьем и преждевременному старению.

Любой орган рассчитан на равномерную постоянную нагрузку. Наша пищеварительная система работает лучше, когда получает пищу регулярно и небольшими порциями.

Если же морить организм голодом, а потом резко загрузить его смесью из всевозможных и разнообразных питательных веществ, он просто дает сбой. Нередко после плотного обеда люди чувствуют сонливость.

Это говорит о том, что организм бросил все силы на переваривание этого непомерно большого количества пищи. Таким образом, дробная диета помогает решить эту проблему и дать организму больше энергии.

Еще одно достоинство дробной диеты – это легкость в применении. Нет никаких жестких ограничений или экзотических продуктов. Вы можете использовать рецепты, приведенные в этой статье или опираться на собственное меню, лишь немного умерив потребление мучного, сладкого и жирного мяса.

Недостатки дробной диеты

Использовать дробную диету могут не все. Люди, которые очень заняты на работе, могут попросту не успеть перекусить или забыть об этом. Такая же проблема возникает у людей, которым не близка жесткая дисциплина.

Отсутствие жестких рамок – это достоинство и недостаток одновременно. Если Вы не уверены в том, что Ваш рацион питания поможет похудеть, то лучше придерживаться меню, которые разработали диетологи специально для этой системы питания.

Иначе результат может быть минимальным.

Меню дробной диеты

Дробная диета имеет несколько вариантов. Здесь приведен самый популярный вариант, рассчитанный на циклы по 3 дня. Не забывайте, что через каждые 3-5 дней рекомендуется устроить разгрузочный день.

Это может быть день на кефире или другом кисломолочном продукте, овощах или фруктах. Иногда допускается смешивать все эти виды продуктов. Каждый может выбрать то, что ему больше подходит.

Наиболее эффективными считаются разгрузочные дни на кефире и яблоках.

Во время диеты нужно пить много воды – от 1,5 до 2 литров в день. Также можно пить свежевыжатые соки, зеленый чай. А вот от алкоголя на время диеты придется отказаться. В крайнем случае, можно выпить бокал сухого вина. А вот пиво под строжайшим запретом.

Горчичные обертывания для похудения и от целлюлита

В первый день на завтрак пожарьте одно яйцо и съешьте его со свежими овощами. Через пару часов можно съесть апельсин. В обед можно съесть небольшую тарелку супа и несколько ложек винегрета. В качестве перекуса можно съесть бутерброд из хлебца с красной рыбой.

Ужин будет состоять из небольшой порции салата из моркови и сыра, приправленного сметаной, и нескольких ложек творожной запеканки. Ужинать нужно довольно рано, желательно – до 18 часов. Но после этого можно перекусить фруктовым салатом, приправленным медом.

На второй день меню будет следующим. На завтрак – 100 грамм овсянки, сваренной на молоке. Можно добавить к ней орехов или сухофруктов. Второй завтрак будет состоять из 2 свежих огурцов или помидоров и небольшого кусочка сыра.

Обеденное меню включает салат из свежих овощей, приправленный оливковым маслом, жареную рыбу (100 грамм) и 2 столовые ложки вареного риса. Через пару часов после обеда можно перекусить йогуртом, бананом или яблоком. На ужин нужно пожарить небольшой кусок мяса и съесть его с 3 ложками картофеля, риса или другого гарнира.

Вечером можно перекусить фруктово-овощным салатом из 1 крупного яблока и 2 морковок, натертых на терке.

На третий день, возможно, придется потерпеть голод. Зато его можно использовать в качестве разгрузочного. В начале дня нужно съесть около 100 грамм обезжиренного творога и выпить стакан кефира. Перекус будет состоять из одного яблока.

На обед нужно приготовить овощной суп, съесть несколько кусочков сыра твердых сортов и немного свежих овощей. До ужина можно перекусить питьевым йогуртом, а на ужин приготовить рагу из овощей, добавив к нему грушу и несколько кусочков сыра.

Позже можно выпить стакан ряженки.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Источник: https://www.inmoment.ru/beauty/health-body/fractional-diet.html

Дробная диета для похудения: 6 вариантов и меню на каждый день

Дробная диета. Принципы, достоинства, недостатки и меню дробной диеты

Грейзинг — новомодное направление в диетологии, пропагандирующее есть часто, но маленькими порциями. В английском есть понятие «to graze», что значит «перекусывать» (хотя дословный перевод — «пастись»). Т. е. полноценные приёмы пищи (те самые, когда выходишь из-за стола с полным животом и чувством крайнего насыщения) заменяются лёгкими перекусами.

Тренд уходит корнями в далёкое прошлое. Ещё в советской медицине этот принцип питания использовался для составления лечебных меню. На сегодняшний день многими уже опробована и одобрена дробная диета для похудения, позволяющая сбросить достаточное количество лишних кило.

Суть

Как показывает практика, около 70 % людей питаются по старинке, т. е. 3 раза в день. Не считая, конечно, 4-ого раза, когда перед сном у телевизора поглощаются тарелки чипсов, сухариков, орешков и всё это запивается литрами газировки. Даже многие системы питания, разработанные для похудения, предполагают трёхразовый приём пищи. Но с точки зрения физиологии — это совершенно неправильно.

Японские исследователи обнаружили гремлин — гормон, вырабатывающийся слизистой желудка. Он активно влияет на мозг, побуждая человека искать еду, возбуждает чувство голода.

Чем больше промежуток между приёмами пищи, тем больше гремлина в организме, который вызывает зверский аппетит.

Чтобы сократить количество этого гормона, нужно чаще удовлетворять те самые центры удовольствия, т. е. питаться чаще.

Если посмотреть на меню лечебных столов, разработанных ещё в советское время, дробное питание — их основной принцип. Ни одна терапевтическая диета не состоит из 3 приёмов пищи — их гораздо больше.

Вот каким образом дробная диета работает на похудение:

  • аппетит не успевает «нагуляться» к новому приёму пищи, значит, вы съедите меньше;
  • небольшие порции постепенно уменьшают объём желудка, обеспечивая быстрое насыщение;
  • глюкоза в крови постоянно поддерживается на нужном уровне, обеспечивая бодрость и энергичность на весь день;
  • активность позволяет тратить больше калорий;
  • нормализуется пищеварение;
  • вредные продукты исключаются;
  • в рацион входят только низкокалорийные продукты.

Парадокс дробного питания: едите чаще, чем раньше, но при этом худеете. Низкая калорийность рациона не покрывает суточные энергетические потребности полностью — и жировые отложения неуклонно уменьшаются. Это идеальная диета для медленного, но правильного снижения веса. За месяц можно легко постройнеть на 10 кг — без растяжек и голодных обмороков.

Основные правила

Чтобы правильно организовать дробное питание, способствующее похудению, необходимо знать его основные принципы:

  1. Суточная калорийность для женщин — до 1 300 ккал, для мужчин — до 1 600.
  2. Завтрак должен включать медленные углеводы (крупы, цельнозерновые), кисломолочные продукты, фрукты и овощи.
  3. Обед — это преимущественно белок, дополненный овощами. Желательны супы и бульоны.
  4. Ужин — тоже белковый: мясо, рыба, молочные продукты. Овощи так же можно, а вот фрукты вечером — под запретом. Должен быть за 3 часа до сна.
  5. Для перекусов понадобятся фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, йогурт.
  6. В перерывах пейте чистую воду (суточная норма — полтора литра).
  7. Не забывайте заниматься спортом или хотя бы сохранять двигательную активность на высоте.

Пример того, как распределить время, если исходить из приёмов пищи каждые два часа:

  • 7.00 — стакан воды;
  • 8.00 — полноценный завтрак (25 % ккал от суточной нормы);
  • 10.00 — первый ланч (какой-нибудь фрукт);
  • 12.00 — второй ланч (орехи или сухофрукты);
  • 14.00 — полноценный обед (30 % ккал от суточной нормы);
  • 16.00 — полдник (самое время для протеиновых коктейлей);
  • 18.00 — полноценный ужин (20 % ккал от суточной нормы);
  • 20.00 — стакан обезжиренного кефира.

Подобная двухчасовая диета — оптимальный вариант. График вы можете скорректировать под себя, учитывая режим работы.

Списки продуктов

Дробная диета гарантирует похудение не только за счёт уменьшения размеров порций и желудка. Один из главных её постулатов — низкая калорийность продуктов. Поэтому нужно придерживаться приведённых ниже списков.

Разрешённые:

  • мясо: лучше — диетическое, но свинина при умеренных количествах тоже возможна;
  • рыба, морепродукты;
  • молочные продукты с невысокими показателями жирности;
  • овощи некрахмалистые;
  • фрукты несладкие;
  • гречка, овсяные хлопья, перловая крупа;
  • сладости: мёд, чёрный шоколад, мармелад, сухофрукты, овсяное печенье, зефир;
  • кофе, чай (можно с молоком, но без сахара), домашние фреши, протеиновые коктейли.

Запрещённые:

  • алкоголь, промышленные соки, газированные напитки;
  • жареные, жирные, острые, копчёные, солёные, маринованные, консервированные продукты;
  • крахмалистые крупы (рис), макароны;
  • крахмалистые овощи: картофель, цветная капуста, кукуруза;
  • пищевые добавки: соль, сахар, крахмал;
  • полуфабрикаты;
  • сладкие фрукты и ягоды (хурма, бананы, виноград);
  • сладости, десерты;
  • фаст-фуд;
  • хлебобулочные, кондитерские изделия, выпечка.

Диета, составленная с учётом этих двух списков, позволяет снизить калорийность суточного рациона и увеличить расход энергии.

Плюсы и минусы

У каждой системы питания, даже такой идеальной, на первый взгляд, как дробная, есть свои недостатки. С ними лучше познакомиться заранее, чтобы суметь как-то избежать их или свести нежелательные последствия к минимуму.

Достоинства:

  • благодаря постоянному уровню глюкозы увеличивается работоспособность;
  • лёгкость желудка на ночь гарантирует хороший сон, что приводит к выработке достаточного количества меланина, который участвует в расщеплении жиров;
  • устраняются проблемы с пищеварением;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
  • отсутствие голода;
  • медленное похудение — самое безопасное для здоровья;
  • отсутствие противопоказаний.

Недостатки:

  • нужно в точности соблюдать график приёмов пищи, а в условиях напряжённой или разъездной работы это не всегда возможно;
  • кушать нужно даже при отсутствии аппетита;
  • ограничение размера порций, чтобы не перенасытиться.

Дробное питание — одна из тех систем, у которой, несомненно, больше плюсов, чем минусов. Именно по этой причине его выбирают большинство худеющих.

Варианты

Существует огромное количество популярных диет. Они отличаются друг от друга сроками, обещанными результатами и меню. Поэтому у вас есть выбор. За сколько нужно похудеть — неделю? две? месяц? На сколько — 5, 10, 15 кг? Ответив для себя на эти вопросы, вы легко определитесь с нужным вариантом.

Разработана бразильскими диетологами. Основа — белковая пища и растительная клетчатка (овощи, фрукты, фреши). Срок — неделя, но можно продлить. Результаты — 2-3 кг за неделю.

Самая знаменитая, предполагающая исключение из рациона углеводов и жиров. Основа меню — нежирные продукты: рыба, мясо, молочка, яйца. Результаты — 5-7 кг за неделю. Сроки — не больше месяца.

Диета «Пять на десять» — это чередование строгой голодовки с щадящим режимом. Т. е. в течение 5 дней происходит интенсивное похудение за счёт дробного питания, маленьких порций и минимума калорий. Далее в течение 10 дней достигнутый результат закрепляется: снова питаетесь по привычному режиму, слегка увеличиваете суточную калорийность и размер порций. Потери — до 5 кг.

Тоже чередование, но здесь 3 дня — на дробное питание с соблюдением всех принципов диеты, а следующий день — разгрузочный (лучше — на кефире). Результат — 3-5 кг.

Уникальная, но не очень популярная диета, которую многие обходят стороной из-за длительного срока (7 недель) и сравнительно невысоких результатов (всего 7-10 кг за 1,5 месяца). Предполагает чередование:

Одна из самых правильных дробных диет. Составлена специалистами, в соответствии с принципами здорового питания. Предлагает включать в рацион самые низкокалорийные продукты и устраивать частые перекусы. Рекомендуемый срок — на 21 день с результатом в минус 7-8 кг.

Какие-то из этих диет очень строгие, какие-то — более щадящие. Оценивайте их с точки зрения того, сможете ли выдержать и довести дело до конца.

Меню

Самое трудное — самостоятельно составить меню дробной диеты на каждый день. Таблица ниже позволит вам закупать заранее необходимые продукты и не наполнять холодильник ничем лишним, чтобы не соблазняться.

Примерное меню на неделю:

Хотите продлить на месяц? Просто повторяйте каждую неделю данное меню.

Рецепты

Максимально облегчить задачу помогут рецепты низкокалорийных блюд, идеально вписывающихся в данную систему.

Салат

Ингредиенты:

  • 300 гр пекинской капусты;
  • шпинат (пучок);
  • 1 морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • зелень;
  • кунжут;
  • лимонный сок.

Приготовление:

  1. Тонкой соломкой шинкуем капусту. Отжимаем её руками, слегка присолив.
  2. Измельчаем шпинат и зелень.
  3. Морковь пропускаем через тёрку.
  4. Перец режем небольшими кубиками.
  5. Всё перемешиваем.
  6. Добавляем кунжут и лимонный сок.

Вегетарианский борщ

Ингредиенты:

  • 1,5 л овощного бульона;
  • 300 гр капусты;
  • 1 морковь;
  • 1 свёкла;
  • 3 болгарских перца;
  • луковица;
  • зелень;
  • 50 мл томатной пасты;
  • лавровый лист.

Приготовление:

  1. Мелко нашинковать капусту соломкой. Присолить. Отжать руками до мягкости и выделения сока.
  2. Опустить её в бульон.
  3. Пока она варится, в сотейнике протушить натёртые свёклу и морковь (без масла) 10 мин. Добавить их к капусте.
  4. Измельчить лук и притушить его до жёлтого оттенка. Спустить в суп.
  5. Тонко нарезать перец, добавить к остальным овощами.
  6. Когда суп будет готов, перед выключением плиты добавить пасту и варить ещё 2-3 мин.
  7. Выключить. Опустить лавровый лист.
  8. Перед подачей присыпать измельчённой петрушкой и укропом.

Говядина с тыквой

Ингредиенты:

  • 300 гр говядины;
  • 500 гр тыквы;
  • 1 болгарский перец;
  • зелень;
  • зубчик чеснока.

Приготовление:

  1. Говядину, тыкву и перец нарезать примерно одинаковыми по размеру кусочками.
  2. Перемешать тыкву и перец.
  3. Мясо и овощи посолить и поперчить.
  4. Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: овощи — мясо — овощи — измельчённая зелень.
  5. Накрыть фольгой.
  6. Выпекать при 180 °С 40 мин.

Похудев на дробной диете, многие понимают, что такой принцип питания можно соблюдать всю жизнь и при обычном рационе. Он исключает переедания даже при высокой калорийности пищи. Те, кто его придерживается, не знакомы с голодом, всегда бодры и ощущают в теле невероятную лёгкость.

Так что, если борьба с лишними килограммами прошла успешно, не останавливайтесь на достигнутом, чтобы они не вернулись в скором времени обратно. Постепенно возвращаясь к прежнему рациону, оставьте привычку есть каждые 2-3 часа. Это поможет решить проблему избыточного веса навсегда.

Источник: https://hudeyko.ru/drobnaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Дробная диета. Принципы, достоинства, недостатки и меню дробной диеты

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог – 03.09.2019

Ритм современной жизни оставляет мало времени для полноценного питания в течение дня. У большинства людей трудоспособного возраста основной прием пищи приходится на вечер, что приводит к разным негативным последствиям, в частности, перееданию и увеличению веса.

Многие диетологи предлагают перейти на дробное питание, подходящее для людей любого возраста.

Они утверждают, что система не только упорядочит режим приема пищи, но и улучшит общее состояние здоровья, поможет избавиться от лишнего веса.

Действительно ли эта система настолько эффективна и полезна? Давайте попробуем оценить ее вместе с известными диетологами и специалистами по правильному питанию.

Основные принципы дробного питания

Большинство людей с детства приучены к трехразовому питанию. Основная суть дробного питания заключается в частом употреблении пищи уменьшенными порциями в определенное время. Вместо 3 раз диетологи предлагают дневную норму разделить на 5–6 раз.

Большие временные промежутки при 3-х разовом питании приводят к потребности что-нибудь перекусить. Обычные перекусы орешками, печеньем, сухариками или конфеткой увеличивают суточную норму калорий. Питание уменьшенными порциями избавляет от чувства голода и исключает переедание.

Важно! Диетологи утверждают, что дробное питание для похудения – одна из наиболее эффективных систем. Частый прием пищи требует большего расхода энергии и калорий, необходимых для ее усвоения и переваривания.

Небольшие порции пищи быстрее перевариваются желудком, нормализуют его размер, не скапливаются в кишечнике, нормализуют работу ЖКТ в целом. Именно поэтому дробное питание назначается при лечении острых и хронических заболеваний органов пищеварения.

В основе системы лежат принципы дробного питания:

  • деление дневного рациона на 5–6 частей с соблюдением строго режима времени приема пищи;
  • объем порции не более 300 г, по некоторым рекомендациям пища должна вмещаться в ладошку руки;
  • ввести в рацион только правильные продукты, ограничить прием соли и сахара;
  • соблюдать баланс в соотношении БЖУ.

Учитывая эти правила легко составить меню дробного питания на любой период времени. Приучив желудок к маленьким порциям, человек никогда не будет голоден, отпадет необходимость перекусов в виде сладостей.

По мнению кандидата медицинских наук, диетолога Маргариты Королевой дробное питание позволяет реально похудеть навсегда. Однако делает особый акцент на том, что методика подойдет не каждому. При наличии проблем со здоровьем консультация с лечащим врачом является обязательной.

Дробное питание для похудения

При организации диеты «дробное питание» особое внимание уделяется подбору правильных продуктов. Идеальным соотношением БЖУ в процентном выражении считается 50:30:20. Из рациона следует убрать вредные углеводы: кондитерские, хлебо-булочные и макаронные изделия, картофель.

При этом потребление овощей должно увеличиться в несколько раз. В рационе должны быть разные сырые овощи. Большое внимание следует уделить белкам, выбирать более полезные (рыбу, филе индейки, морепродукты).

Важно! Помимо основных принципов для похудения необходимо дополнительно включить в режим дня физические нагрузки. Многие специалисты считают, что такой способ похудения подходит для людей, испытывающих в течение дня интенсивные физические нагрузки.

Положительные результаты дробного питания станут возможны только при правильной организации процесса. Режим составляется с учетом определенных часов дробного питания, который должен строго соблюдаться, чтобы процесс стал рациональным и систематическим.

Примерный режим дня при 6-разовом питании:

  • Первый завтрак – 7–00;
  • Второй завтрак – 10–00;
  • Обед – 13–00;
  • Полдник – 16–00;
  • Ужин – 19–00;
  • Легкий перекус – за 2 часа до сна.

Работающим людям для соблюдения режима рекомендуется использовать емкости для еды, которые легко помещаются в сумку, имеют маленький вес, но при этом в них вмещается необходимое количество еды. Это могут быть многоразовые и одноразовые контейнеры из пластика или шейкеры.

Меню на неделю

Для приготовления блюд используются только щадящие методы: варка, готовка на пару, запекание в фольге, тушение без масла. Поэтому желательно приобрести пароварку, мультиварку, духовой шкаф и сковороду с антипригарным покрытием.

Варианты меню дробного питания на неделю представлены в таблице.

Первый завтракВторой завтрак/ПолдникОбедУжин
Овсянка или гречка на воде с добавлением фруктов и орехов, несладкий чайЗеленое яблоко с орехами/любой фрукт, несладкий чайТоматный суп, кусок отварной говядиныСтейк лосося, стакан нежирного кефира
Яичный омлет с помидором, кусочек сыра, чайЯйцо вареное с огурцом/обезжиренный творогРыба с овощами (приготовленная в пароварке)Овощной плов с курицей
Овсянка на воде с фруктами, чашка кофеНежирный йогурт с хлебцами/обезжиренный творогСуп-пюре из чечевицы, тушеная капуста с грибамиРыба на пару с помидорами
Рис на воде, горсть ягод, груша или яблоко, чашка кофеОбезжиренный творог с сухофруктами/салат из свежих овощей, заправленный кефиром или йогуртомФиле курицы на пару, запеченный в духовке картофельЛюбые морепродукты, запеченные на гриле с овощами
Гречка на воде, яйцо вареное, огурецНежирный йогурт, цельнозерновой хлебец или ржаные сухарики/ запеканка из нежирного творога с изюмомРис на воде с овощами, отварная рыбаЗапеченная куриная грудка с овощами
Пшеничная каша, немного сливочного масла, несладкий чайГруша или яблоко, несладкий кофе/креветки, стакан компота из сухофруктовСуп с грибами и чечевицей, салат из овощейРыба, запеченная в фольге с овощами
Нежирный творог, ржаные сухарики, кусочек твердого сыра, чашка кофеКефир, горсть сухофруктов/нежирный йогурт, любой фруктЗапеченная рыба с овощамиФиле индейки, запеченное в фольге с кусочками яблок

Предложенная таблица дробного питания позволяет составлять меню на длительный период времени. За полчаса до первого завтрака рекомендуется выпивать стакан чистой воды. За 2 часа до сна можно употребить нежирный кисломолочный продукт. Многочисленные рецепты блюд при дробном питании легко найти на тематических сайтах или в кулинарных книгах по диетическому питанию.

Важно! Особое внимание следует уделять завтраку в связи с более быстрым усвоением питательных веществ в первой половине дня, что оптимизирует обменные процессы в организме. Энергия, полученная с утренним приемом пищи, необходима для нормальной работы всех систем жизнедеятельности человека.

Если блюда не имеют вкуса, разрешается добавлять небольшое количество приправ. Высчитывая соотношение БЖУ, легко составить дробное питание на месяц с учетом правила: утром – углеводы, вечером – белки. После 2-х недель следует проанализировать результаты и при необходимости скорректировать дробное питание для похудения на неделю. Ежедневно выпивать 2–2,5 л воды.

Дробное питание для мужчин

Для худеющих мужчин большое значение имеет поддержка жены или мамы, ее готовность приготовить необходимую для завтрашнего дня пищу, разложить ее по контейнерам. Не все мужчины готовы носить несколько контейнеров с собой. Дробное питание для мужчин – хлопотное дело, однако, судя по отзывам, многие из них проходят через это испытание и остаются весьма довольными результатами.

Важно! Расход энергии у среднестатистического мужчины в 1,5–2 раза выше, чем у женщины. Единственным источником ее восполнения служит пища, поэтому меню дробного питания для мужчин составляется с особой тщательностью.

Для мужчин допускается сокращение промежутка между приемами пищи до 2-х часов. За это время не происходит скачков инсулина в крови, что позволяет уменьшить объемы порций без голодания.

Меню дробного питания на неделю или месяц для мужчины практически не отличается от приведенного в таблице выше. Более обильным будет обед, состоящий не из одного блюда, а из двух.

Примерное меню обедов для мужчин на неделю:

День неделиОбеденное меню для мужчины
Понедельник1.     Суп или борщ.2.     Отварная рыба.3.      Салат из рукколы с оливковым маслом.
Вторник1.     Борщ с фасолью.2.     Стейк говядины на гриле.3.     2-3 овсяных печенья.
Среда1.     Мясо курицы в лаваше на гриле или приготовленное на сковороде без масла.2.     Салат из стручковой фасоли с оливковым маслом.3.     Немного свежих ягод
Четверг1.     Индюшачья грудка на гриле с куском брынзы.2.     Вареное яйцо, огурец.3.     Несладкий чай.
Пятница1.     Суп с куриными фрикадельками с цельнозерновым хлебом.2.     Тушеные овощи.3.     Несладкий чай с сухофруктами.
Суббота1.     Куриные колбаски на гриле.2.     Брокколи, тушеная в соевом соусе и горчице.3.     Свежевыжатый фруктовый сок.
Воскресенье1.     Рыбные тефтели.2.     Винегрет.3.     Десерт из кураги, чернослива, инжира.

Мужчинам рекомендуется исключить из своего рациона любой алкоголь, газированные напитки, бананы и виноград, которые посредством инсулина быстро превращаются в жировые отложения. В меню дробного питания для женщин можно также включать любое из перечисленных в таблице блюдо. В течение дня можно употреблять кусочек хлеба из муки грубого помола, цельнозерновые хлебцы, ржаные сухарики.

Польза и вред дробного питания

Существуют, как сторонники, так и противники этой системы питания. Большинство отзывов о дробном питании носят положительный характер.

Среди достоинств системы ее сторонники отмечают:

  • легкое и быстрое усвоение продуктов;
  • невозможность переедания;
  • отсутствие чувства голода;
  • снижение суточной калорийности;
  • употребление полезных и диетических продуктов.

По мнению Маргариты Королевой, пациентами которой были Ф. Киркоров, Н. Бабкина, Н. Басков, похудение должно быть естественным и комфортным. Дробное питание решает эту проблему, оно не дает голодать, позволяет перекусить перед сном после 19.00 часов стаканом обезжиренного кефира, чашкой зеленого чая с медом, половинкой грейпфрута или граната.

Отрицательные отзывы о дробном питании для похудения встречаются нечасто, однако большинство противников системы обосновывают свое отношение научными фактами.

Источник: https://SpecialFood.ru/sf-sovety/drobnoe-pitanie-dlya-zdorovya-i-poxudeniya/

Дробная диета. принципы, достоинства, недостатки и меню дробной диеты

Дробная диета. Принципы, достоинства, недостатки и меню дробной диеты

Дробная диета – это эластичная и многоцелевая система питания, она позволяет худеть в том темпе, какой подходит собственно вам.

Диетологи рекомендуют разные варианты, сформированые на одних и тех же принципах. Вам не надо резко лимитировать себя либо есть то, что вы не обожаете.

Конечно, с целью достижения серьезного результата некоторые ограничения придется ввести в собственное питание. Но в общем это хорошая и нужная диета.

Ее можно применить не только на протяжении какого-то конкретного временного периода, но и выполнить ее отличной привычкой на всю жизнь.

Принципы дробной диеты

Итак, попытаемся разобраться, как же работает эта диета. Принципы дробного питания были разработаны довольно давно. Они элементарны, однако в то же время работают безотказно.

Принцип №1. Не переедать. Дробная диета позволяет питаться малыми дозами. Перейти на нее необходимо потихоньку. Но в результате вы увидите, что едите значительно меньше, чем раньше.

Принцип №2. Есть нередко. Это важный принцип дробной диеты. Питаться необходимо раз в 2-3 часа. Конечно, порции должны быть маленькими.

Принцип №3. Выполнять разгрузочные дни раз в 3-5 дней. Правило это исполнять необязательно, если например вы лишь желаете сохранить собственный вес в норме. Ну а худеющим все же нужно попробовать применять данный принцип.

Ведь разгрузочные дни отличительны от обыкновенных не только малым количеством потребляемых калорий, но и очищением всего организма и, первым делом, кишечника.

А данные процессы дают возможность сделать быстрее вещественный обмен, что нужно для эффектной борьбы с ожирением.

Очень сложная часть этой диеты – это переход на регулярное питание. Ведь мы привыкли есть 3 раза на протяжении дня, а многие и то реже. Завтракать не успеваем, взамен обеда – перекус, ну а в вечернее время, напоследок, устраиваем праздник для желудка. Но лишь для нашего организма от подобного питания пользы никакой нет.

В то же время дробное питание позволяет уменьшить объем пищи, съедаемой за один день. Тут нет никакого секрета или волшебства, задействована лишь психология человека. Если мы знаем, что в ближайшие 5 часов возможности поесть не будет, то пытаемся перекусить плотнее. А когда человек знает толк, что уже через 2 часа он опять перекусит, то желания набить желудок нет.

И каждый день человек все больше привыкает к подобной системе питания.

Перейти на дробное питание необходимо потихоньку. Попытайтесь сделать меньше порции, которые вы съедаете во время ключевых трех приемов пищи.

Если например вы привыкли есть по 2 котлеты на обед, в следующий раз положите себе полторы котлеты, потом – одну, а позднее хватит и половинки.

Оцените каждый раз, какую порцию салатика, гарнира или супа вы съедаете. Попытайтесь сделать меньше порции в половину.

В конце концов вы обязаны есть как минимум 5-6 раз на протяжении дня. Не забывайте уменьшить кол-во съедаемой выпечки, сладостей и остальной пищи, богатейшей примитивными углеводами. И, разумеется, пейте больше питьевой воды.

Сколько можно скинуть на дробной диете

Конкретного ответа на вопрос про то, сколько можно скинуть на данной системе питания, не даст ни один диетолог. Ведь у диеты нет жёстких рамок, а все ее меню – приблизительные. Но как показывает опыт, что при любом варианте освободится от 3-6 кг за месяц вполне возможно.

Положительные качества дробной диеты

Дробная диета – это полностью безопасная система питания. В отличии от жёстких диет она не повредит организму, напротив, она сможет помочь сделать крепче здоровье.

Теперь многие диетологи говорят, что наш традиционный стиль питания ведет к сложностям со здоровьем и преждевременному старению. Любой орган запланирован на одинаковую регулярную нагрузку. Наша система пищеварения работает лучше, когда получает пищу систематически и маленькими дозами.

Если же морить организм голодом, а после резко загрузить его смесью из самых разных и самых разных питательных веществ, он просто ломается. Часто после обильного обеда люди ощущают сонливость. Это говорит про то, что организм бросил все силы на переваривание этого непомерно большого числа пищи.

Подобным образом, дробная диета помогает помочь в решении этой проблемы и дать организму больше энергии.

Еще один плюс дробной диеты – это легкость в использовании. Нет никаких жёстких противопоказаний или экзотических продуктов. Вы можете применять рецепты, приведенные в данной статье или опираться на свое меню, лишь чуть-чуть умерив употребление мучного, сладкого и жирного мяса.

Изъяны дробной диеты

Применять дробную диету могут не все. Люди, которые очень заняты на работе, могут просто не успеть покушать или позабыть про это. Аналогичная проблема появляется у людей, которым не близка жёсткая дисциплина.

Отсутствие жёстких рамок – это положительное качество и изъян одновременно. Если У вас нет уверенности в том, что ваш рацион питания сможет помочь сбросить вес, то прекрасный вариант держаться меню, которые разработали диетологи именно для этой системы питания.

Иначе результат может быть маленьким.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.