Занятие фитнесом дома. Фитнес в домашних условиях

Содержание

Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Занятие фитнесом дома. Фитнес в домашних условиях

Сегодня в моде подтянутое здоровое тело без лишних килограммов и обвисшей кожи. И неважно, сколько Вам лет, и какой стиль жизни Вы исповедуете, если хотите быть в тренде, то должны выглядеть безупречно. Получите несколько советов для тех, кто хочет иметь совершенное тело, но совсем не имеет времени на походы в спортзалы и фитнес-клубы.

Особенности фитнеса в домашних условиях для похудения

Современные ритмы жизни заставляют людей много работать, чтобы добиться успеха. Кроме того, нужно успевать еще ухаживать за детьми, налаживать быт и многое другое.

Несмотря на это, все женщины стремятся выглядеть красивыми и ухоженными.

Но что делать, если все фитнес-залы закрываются раньше, чем Вы заканчиваете дела, и открываются тогда, когда Вы уже работаете? Выходом являются занятия фитнесом дома. Эта статья поможет Вам делать это правильно и с пользой:

  1. Перед началом занятий фитнесом дома необходимо приобрести сильную мотивацию и настроить себя на регулярную работу, так как здесь не будет ни тренера, ни четкого графика, которые бы контролировали Ваши занятия.
  2. Также надо понимать, что занятия фитнесом не творят чудеса и не превратят Ваше тело в груду мышц, а это лишь способ сбросить пару лишних килограммов и держать свое тело в форме.
  3. Прежде всего, необходимо выбрать место для занятий. Оно должно быть просторным, чтобы ничто не ограничивало Ваших движений во время упражнений.
  4. Перед началом каждой тренировки надо обязательно проветрить помещение.
  5. Фитнес – комплекс упражнений, который легче выполнять под музыку. Поэтому если у Вас дома есть такая возможность, подготовьте сборник ритмических треков.
  6. Также во время фитнес-упражнений Вам понадобится небольшой коврик для занятий на полу.
  7. Ничего не ешьте за час-два до занятия и хотя бы час после него, чтобы не спровоцировать тошноту и рвоту.
  8. Сжигание жира происходит с двадцатой минуты тренировки, поэтому позаботьтесь о том, чтобы Вас ничего не отвлекало хотя бы полчаса. Со временем, когда Вы привыкнете к домашним занятиям, их продолжительность можно увеличить.
  9. И еще одним важным моментом является здоровое питание, которое должно сочетаться с фитнес-упражнениями, чтобы достичь желаемого эффекта.

При занятиях фитнесом дома необходимо чередовать силовые нагрузки и упражнения на выносливость. Перерывы между упражнениями должны быть максимально короткими, если Вы хотите похудеть.

Советы начинающим

Новичкам первые занятия фитнесом дома будут даваться нелегко. Трудно понять, делаешь ты все правильно или нет. Сложность заключается еще и в том, что никто не контролирует процесс. Лучше для новичков будет посетить хотя бы пару занятий в специальной группе и изучить основные упражнения, а затем продолжать занятия дома.

Если у Вас нет такой возможности, то найдите большое зеркало и поставьте его в комнате для тренировок. Так Вы сами сможете видеть, как выполняются упражнения.

А главное для начинающих – набраться терпения. Не всё получится сразу, но со временем Вы сможете достигнуть желаемого результата.

Какие фитнес-упражнения можно делать дома?

Фитнес – это вид спорта, не требующий специальных тренажеров или установок, поэтому позволяет практически все упражнения выполнять в домашних условиях. Начинать тренировки необходимо с разминки. Для этого хорошо подойдут такие упражнения:

  • ритмичные движения разведенными руками в стороны так, чтобы задействовать плечевые суставы;
  • прыжки на скакалке (5 минут);
  • поочередные наклоны к полу правой и левой руки;
  • бег на месте в медленном темпе (5 минут).

Далее можно плавно переходить к основным упражнениям:

  • Бег на месте 5 мин. Сколько нужно бегать для похудения – читайте тут.
  • Выпады с гантелями: 10 раз в правую и левую стороны. Выполнять по три подхода.
  • Приседания (лучше с гантелями 1-2 кг) по 15 раз в три подхода. Спину при этом очень важно держать ровно.
  • Лежа на спине, качаем пресс: руки фиксируем за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем лопатки. Упражнение выполняем 20 раз по три подхода. В идеале чередуем с кардио-нагрузкой: бег 5 минут или прыжки на скакалке 20 раз.
  • Выполняем упражнение для нижнего пресса: из исходного положения поднимаем сведённые ноги на 30 градусов вверх.
  • Далее снова упражнения для пресса: из исходного положения одновременно поднимаем ноги и лопатки 20 раз по три подхода, которые чередуем с кардио-упражнениями.
  • Упражнения на руки и плечи простые, но очень важные: отжимания от пола 20 раз. Если Вы не можете этого сделать, то тогда хотя бы отожмитесь от стены.
  • Далее упражнения на выносливость: надо лечь на бок на вытянутую руку так, чтобы корпус тела не касался пола, и продержать себя в таком положении не менее 30 секунд. Повторите упражнение три раза в каждую сторону.
  • Попрыгайте на скакалке 5 минут.

Это идеальный набор упражнений для занятий дома. Сначала будет трудно, а потом эти упражнения станут легкими и привычными.

Как правильно заниматься фитнесом?

Чтобы занятия фитнесом были полезными для организма, следует придерживаться простых правил для домашних тренировок:

  • тренируйтесь по возможности в одно и то же время суток каждый день;
  • не пропускайте занятий;
  • не занимайтесь на полный желудок и не ешьте сразу, как только закончили упражнения;
  • не отвлекайтесь на домашние дела;
  • во время занятия должен быть хороший доступ кислорода в комнату и вентиляция;
  • следите за собой, когда делаете упражнения;
  • держите спину ровно;
  • перерывы между упражнениями делайте максимально короткими;
  • пейте много воды во время занятий (рекомендуется пить воду с лимоном, особенно, если тошнит от употребления обычной воды);
  • если почувствовали себя плохо, немедленно прекратите тренировку.

Фитнес дома с Юлией Богдан

Юлия Богдан, известная как фитнес-тренер, разработала свои правила для качественной тренировки в домашних условиях:

  1. Если Вы хотите похудеть, то занимайтесь 3-5 раз в неделю. После достижения результата можно поддерживать форму тренировками 2-3 раза в неделю.
  2. Один день в неделю нужно отдыхать, чтобы не переутомить организм.
  3. Занятия должны продолжаться около часа, тогда они будут эффективными.
  4. Начинайте занятия с разминки. Все силовые нагрузки должны чередоваться с кардио-нагрузками, например, с бегом.
  5. Пейте воду во время занятий, но небольшими порциями и не более чем пол-литра.
  6. Сочетайте фитнес с правильным питанием, тогда добьетесь результата.
  7. Во время тренировок нужно привлекать все группы мышц, а не только проблемные зоны.
  8. Упражнения для тренировок должны быть максимально разнообразными, чтобы всесторонне развивать Ваше тело.
  9. Только регулярные тренировки будут иметь успех.
  10. Все нужно делать с удовольствием и хорошим настроением, поскольку это удваивает результаты.

Лучше упражнения выполнять, смотря видео-уроки, ведь так качество тренировки будет гораздо выше. В этом видео представлен комплекс упражнений от Юлии Богдан для полноценной домашней тренировки.

Если Вы решили пользоваться видео-уроками, сначала просмотрите видео до конца, а потом выполняйте упражнения вместе с тренером. Вы также можете воспользоваться другими видео-уроками с Юлией Богдан, они находятся в свободном доступе в Интернете.

Работа над собой всегда самая тяжелая. Поэтому не сдавайтесь при первых трудностях и неудачах. Фитнес дома – это очень хорошая альтернатива дорогим спортзалам, а главное действенная при соблюдении всех правил. Будьте требовательны к себе и настойчивы, и Вы всегда достигнете поставленной цели.

Источник: https://diets-10.ru/fitnes-doma.html

Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях]

Занятие фитнесом дома. Фитнес в домашних условиях
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Мечтаешь иметь стройное и подтянутое тело, быстро похудеть к пляжному сезону и согнать ненавистный жир, стать объектом мужских желаний и женской зависти? Займись фитнесом. А мы подготовили для тебя эффективные упражнения для похудения, следуя которым, ты быстро избавишься от лишнего веса и приобретешь фигуру своей мечты!

Слово “фитнес” в переводе означает “соответствовать”, “быть в хорошей форме”. Эти оздоровительные упражнения для похудения позволят изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат.

Правильно подобранные упражнения для похудения, необходимо применять в сочетании с диетой.

Фитнес – это не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, чувством радости и гордости своими успехами.

Для того, чтобы осуществить это, не обязательно тратить время и деньги на походы в тренажёрный зал. Этого же результата ты сможешь добиться, не покидая собственной квартиры, выполняя упражнения для похудения.

Всё, что от тебя требуется, – это желание обрести тело своей мечты, регулярно выполнять упражнения для похудения и правильно питаться.

Красоту и стройность тебе помогут обрести эффективные упражнения для похудения, которые ты сможешь делать дома.

Преимущества домашнего фитнеса

Преимущества домашнего фитнеса

Твоё желание – это самое важное в любом деле, в том числе и в фитнесе. И абсолютно неважно, где будут проходить твои тренировки. Желание и ещё раз желание начать тренироваться имеет огромное значение.

Занимаясь фитнесом дома, ты сэкономишь на покупке абонемента в фитнес – клуб. Следующий момент – время. Здесь домашний фитнес явно выигрывает у занятий в спортивном клубе.

  • Во – первых, не нужно никуда ехать. Твой домашний фитнес – клуб всегда в твоём распоряжении.
  • Во – вторых, ты можешь выбирать любое время для своих тренировок. А сэкономленное время, которое ты потратила бы на проезд, с успехом можешь потратить на дополнительные занятия фитнесом дома. Всего за 20 минут домашних занятий ты можешь успеть сделать очень многое: прокачать попу и пресс, сделать несколько упражнений для ног и рук. Домашние упражнения для похудения – это свобода в планировании и распределении собственного времени.

Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих – рекомендации

Занятия ради удовольствия, а не на износ

Планируя свои домашние тренировки, учитывай следующие рекомендации:

  1. минимальное количество занятий в неделю при их средней продолжительности 40 – 90 минут – 3 раза в неделю;
  2. если ты не можешь уделить тренировкам более 30 минут, у тебя есть два варианта: заниматься каждый день или разбить 40 – 90 -минутную тренировку и заниматься утром и вечером;
  3. сколько бы ни длились твои занятия, никогда не отказывайся от разминки и растяжки: чем продолжительнее тренировка, тем больше времени нужно уделить на разогрев и расслабление тела;
  4. в первую очередь, займись прессом: так у тебя будет меньше соблазна “отодвинуть” упражнения для похудения на потом;
  5. во время занятий старайся проработать все основные группы мышц, повышенное внимание уделяя проблемным зонам;
  6. как говорится в известной рекламе, “не дай себе засохнуть”: пей больше жидкости;
  7. подбери для занятий удобную одежду;
  8. подготовь коврик, гантели (если хочешь нарастить мышечную массу);
  9. выбери для занятий хорошую музыку;

И обязательно делай перерывы между подходами. Твоим девизом должны стать слова: “Занятия ради удовольствия, а не на износ!”

Фитнес – упражнения для пресса

упражнения для пресса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела. Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины. Повтори 10 – 20 раз.

2. Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища. Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс. Твои руки и правая нога должны находиться на весу. Повтори упражнение с другой ногой. Количество повторений – 10 – 20 раз.

3. Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову. Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо. Сделай 10 – 20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

Фитнес – упражнение – отжимание от пола с колен

отжимание от пола с колен

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.

Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.

Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Фитнес – упражнение – укрепление ног и ягодиц

укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Фитнес – упражнение – “Велосипед”

упражнение – “Велосипед”

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:

Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

Сделайте упражнение в другую сторону – потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12 – 16 раз.

Базовые упражнения для похудения ног

Базовые упражнения для ног

Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела. Сделай 10 – 20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.

Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполни 10 – 20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.

Встань на колени, прямыми руками упрись в пол. Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её. Сделай упражнение 10 – 20 раз. Повтори с правой ноги.

Сделай 10 – 20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги. Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.

Поставь ноги вместе. Выполни 50 подъёмов на носочки.

Ноги вместе. Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

Фитнес – упражнение – Кобра

упражнение – Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6 – 8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.

Повторите 8 – 10 раз.

Фитнес – упражнения для мышц груди, плеч и рук

Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

  1. Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10 – 20 раз.
  2. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз. Сделай упражнение 10 – 20 раз.
  3. Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях. Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках – гантели. Одновременно выпрямляй руки вверх. Повтори 10 – 20 раз.
  4. Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях. Разводи руки в стороны 10 – 20 раз.

Фитнес – упражнение – для ягодиц

приседания для красивых ягодиц

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.

Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами – чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.

В этих фитнес – эффективных упражнениях нет ничего суперсложного. Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке! Удачи тебе!

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Источник: https://www.dobrohub.ru/fitnes/bazovye-uprazhneniya-dlya-zanyatij-fitnesom-dlya-nachinayushih-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah

Фитнес-тренировка дома: видео обучение техники развития выносливости. Советы и рекомендации для похудения и стройной фигуры

Занятие фитнесом дома. Фитнес в домашних условиях

Фитнес, что в переводе “быть в форме” занимает неотъемлемую часть в жизни каждого любящего себя и свое тело современного человека. Отличный способ держать тело в тонусе, выглядеть подтянутым и стройным поможет и похудеть, если использовать его в комплексе с другими “хитростями” (режим дня и питания).

Подготовленное расписание должно строго соблюдаться – это обязательное условие успешной потери веса на пути к идеальной фигуре.

Фитнес тренировки дома для девушек это прекрасная возможность убрать лишние жиры, избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру.

Но есть и программы фитнес тренировок дома для мужчин, которыми движет желание привести своё тело в порядок, чувствовать себя бодро, приучиться к спортивному режиму и т.п.

В каждом городе, в любой цивилизованной стране есть фитнес зал и не один. Но, не у каждого человека хватает времени на его посещение. Это может быть связано с его отдаленностью от дома,графиком работы, семейным положением и т.д.

Но если у человека есть желание заниматься спортом, совершенствоваться и чувствовать себя лучше – он может воспользоваться программой фитнес тренировок для дома.

Изучить существующие программы занятий, прослушать советы опытных тренеров и подобрать идеальный режим для себя не трудно.

Можно просмотреть несколько видео уроков фитнес тренировок и составить оптимальную программу для себя.

Чем эффективны фитнес тренировки?

Во-первых, это огромная трата энергии, которая провоцирует активное расщепление жиров.

Невозможно не отметить, что сжигание “нелюбимых” отложений происходит не только во время интенсивных действий, но и несколько часов после них.

Помните: чем активнее занимаетесь, тем быстрее процесс сжигания жира.

Второе преимущество – во время высокой физической активности в организме значительно понижается уровень глюкозы. Запас углеводов заканчивается, а как только это происходит, используемым ресурсом становятся жиры.

Главным плюсом фитнеса остается нормализация обмена веществ. Это приводит в норму организм в целом и все его процессы.

При нормальной работе всех органов и систем, тело само начнет избавляться от “балласта”.

Основные принципы фитнес тренировок для похудения дома

Долой лень. Позволять себе лениться категорически запрещено. Не потратив на абонемент в спорт.зал ни копейки, не договорившись с приятелем или подругой и т.д. найти себе оправдание легко.

Если Вы без проблем откладываете запланированное занятие “На завтра”, значит мотивация Ваша слаба.

Но, если изменить свой образ жизни – цель определенная, выберете лучшие для себя фитнес тренировки для дома и не разрешайте себе лениться. Для эффективности занятий и улучшения самочувствия, регулярность должна стать обязательным условием.

Воздействуем на тело комплексно. Для того, чтобы после фитнеса чувствовать себя бодро, в работе должны быть задействованы все группы мышц.

Например, если Вы считаете, что полные ноги – это Ваша проблемная зона и выбираете вид тренировок дома с резинками для фитнеса, то ни в коем случае не забывайте про остальные части тела. Все группы мышц должны активно работать.

“Сильнее! Выше! Быстрее!”. Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.

Увеличивать нужно и продолжительность занятий. Если Вы начали с получасовой программы, через 2-3 недели она будет длиться не меньше 45 минут, а через 1,5-2 месяца – час.

Система. Систематический подход нужен во всем. В том числе и в фитнесе.

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева и разминки. Только после этого можно приступить к силовым. В завершение рекомендуется растяжкой или кардио нагрузками.

Три кита успеха

Путь к идеальной фигуре держится на трех главных китах: питание, силовые занятия, аэробные нагрузки. Теперь, по каждому отдельно.

Правильное питание

Резко менять привычки питания не стоит. Менять принципы питания лучше плавно, отдавая предпочтение маложирной пище и продуктам с низким содержанием углеводов.

Правила питания для тех, кто решил заняться фитнесом:

Режим не только у спортивных нагрузок, но и у приемов пищи. Кушать нужно в одно и то же время. Это поможет организму быстрее настроиться на правильную работу и нормализовать обмен веществ.

Правильную пищу нужно правильно приготовить. Жареная пища – не “наш карнавал”. Выбрав правильное питание, готовим пищу только в духовке, либо на пару. Даже если сразу не получилось отказаться от “вредных” продуктов, приготовив их на пару, Вы снизите калорийность.

Молочным продуктам “Да!”, но только обезжиренным.

Лучше чаще, но понемногу. За один прием пищи съедаем блюдо не более 500г. Даже если хочется еще. Увеличиваем время приема пищи до 15 минут минимум. Тщательно пережевываем и наслаждаемся вкусом.

“НЕТ” алкоголю, газированным напиткам и фаст-фуду. Отказываемся от этих продуктов навсегда.

Сладости – это, конечно здорово. Но в них очень высокое содержание глюкозы и вредных углеводов. Вместо выпечки кушаем фрукты и ягоды.

Контроль водного баланса.

Силовые нагрузки

Пока правильное питание регулирует обмен веществ, помогает сжигать внутренние запасы жиров и нормализует работу пищеварительной системы, в дело вступает второй кит – прокачка.

Для удовлетворительного результата отдавать силовым нужно по 1,5-2 часа в день и не менее трех раз в неделю.

Пропускать не стоит, поэтому прежде, чем начинать заниматься, нужно четко понять,чем Вы себя мотивируете, к какому результату идете и т.д.

Аэробные нагрузки

Самый оптимальный вариант – это бег. Для начала достаточно будет двух раз в неделю по 20-30 минут. В будущем время стоит увеличивать. Темп бега подбирается индивидуально.

Бегать на ускорение не стоит. Важно не то, с какой скоростью и какое расстояние Вы преодолеете, а именно время, отведенное на бег.

На большой скорости Вы быстрее выдохнитесь. Принцип бега заключается в непрерывной тонусной работе всех групп мышц, сжигание жировых запасов.

Прекрасным пунктом программы похудения с фитнес тренировками, будет следующее правило: сокращая в пище 400 ккал, увеличиваем расход на те же 400 ккал по средствам бега или других аэробных нагрузок.

Пример программы для самостоятельных тренировок

Ниже представлена общая программа “домашнего фитнеса”. Если Ваша цель – проработать проблемные зоны, необходимо сделать на них акцент, отталкиваясь от предложенного расписания.

Если Ваше тело знакомо со спортом, можно взять ниже представленную программу и подкорректировать её под свои возможности и потребности.

Программа описывает неделю тренировок, начиная с понедельника:

День 1

Разминка для суставов. Сюда входят стандартные упражнения на разработку шеи, сгибательно-разгибательных суставов (плечи, локти, колени, запястья и т.д.), корпуса, тазом.

Каждое упражнение выполняем по 10 раз. Вся разминка занимает не более 7 минут. Напоминает обычную зарядку.

Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц: упражнение” Jumping jacks” и бег пол минуты, скакалка 90 раз (можно начинать с 2п по 45р).

Силовые упражнения:

  • Отжимания – 30 раз (3п*10р);
  • Жим гантелей от плеча – 45 раз (3п*15р) двумя руками одновременно;
  • Гантели (жим в наклоне с упором) – 30 раз (3п*10р. На левую руку и аналогично на правую);
  • Приседания – 30 раз (3п*10р);
  • Подъем таза в положении “лежа” с опорой на одну ногу – 30 раз (3п*10р) на каждую;
  • Пресс стандартным способом (подъем тела) – 60 раз (3п*10р);
  • Упражнение “Лодочка” (лежа на животе фиксация конечностей и головы в поднятом положении – 30 раз 3п*10р);
  • Обычная планка на локтях – 20 сек (2п*10сек).

Растяжка: стандартные упражнения на растяжку мышц. На каждое отводится по пол минуты.

День 2

Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном на разогрев мышц.

Тренировка в круг No1. 1 круг: отжимания – 5 раз, пресс – 10 раз, приседания – 15 раз. В 1 подход выполняется 6 кругов. Упражнения делаются размеренно.

Если без остановки выполнить задачу не получается, разбейте 6 кругов на минимальное для себя количество подходов, времени на отдых лучше брать немного.

Тренировка в круг No2. 1 круг: скалолаз, бёрпи, приседания (лучшим вариантом делать присед с выпрыгиванием, но если силы совсем на исходе можно делать классические, либо чередовать).Элементы выполняются в высоком темпе на скорость.

Для каждого круга отводится 20 сек. и 10 сек. на отдых. Сделать нужно столько, сколько успеете за 20 сек. Ставите таймер на три минуты и приступаете к выполнению.

Идеальным результатом будет уложиться в 20 секунд со всеми перечисленными упражнениями и 5-ю приседаниями с выпрыгиваниями.

Растяжка.

День 3

День отдыха. Можно усиленно позаниматься растяжкой после разогрева, либо отдать день бегу (30-40 минут в спокойном темпе), новичкам лучше вовсе воздержаться от занятий.

День 4

Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц.

Силовые упражнения:

  • Отжимания со спины с опорой – 30 раз (3п*10р);
  • Выпады – 30 раз (3п*10р) на каждую ногу;
  • Махи гантелями в положении “стоя” – 30 раз (3п*10р);
  • Подъем таза с опорой (лавочка, диван, стул) – 30 (3п*10р);
  • Махи с гантелями на разведение в положении “с наклоном” – 30 раз (3п*10р);
  • Упражнения на пресс (подъем ног) – 60 раз (3п*20р две ноги одновременно);
  • Планка по схеме: обычная, опора на правый бок, обычная, опора на левый бок. Каждую планку держать по пол минуты. 

Растяжка.

День 5

Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц.

Тренировка в круг No1 в размеренном темпе:

  • Отжимание – 5 раз в широком положении рук;
  • Отжимание со спины с опорой – 5 раз;
  • Выпригивания с приседа – 10 раз;
  • Планка – 35 сек;
  • Отдых – 35 сек

Тренировка в круг No2 на время: на один круг дается 30 секунд (сделать столько упражнений, сколько получится за это время), перерыв пол минуты. Всего два круга. Упражнения: бёрпи,скакалка, скалолаз, “jumping jacks”, выпады с чередованием ног.

Растяжка.

Дни 6 и 7

Отдых, йога, растяжка – любые действия, направленные на восстановление.

Если Вам непонятны названия каких-либо упражнений, Вы можете посмотреть несколько видео занятий фитнесом, ознакомиться с техникой выполнения.

Выше представлен пример плана проходящих тренировок в домашних условиях, поэтому Вы можете смело вносить корректировки относительно Ваших целей и первоначальной подготовки.

Еще один полезный совет: для того, чтобы заниматься было проще, и энергичнее проводите фитнес тренировки дома с музыкой. Это поднимет настроение и зарядит еще более положительной энергией.

Не бойтесь начинать что-то новое и помните: для здорового образа жизни никогда не бывает поздно, главное начать. Будьте здоровы, красивы и счастливы.

Фото фитнес-тренировок дома

Источник: https://sportadvice.ru/fitnes-trenirovka-doma

Фитнес дома: упражнения для похудения, мышц, тренировка всего тела, с резинкой, под музыку (видео)

Занятие фитнесом дома. Фитнес в домашних условиях

В последнее время фитнес в домашних условиях набирает популярность у мужчин и женщин. Совсем недавно группа экспертов по социологическим опросам среди населения выясняла, какая же часть людей, занимающихся спортом, делает это, не выходя из дома.

Был установлен весьма интересный факт: в процентном отношении «домашних» спортсменов столько же, сколько и людей, тренирующихся в спортзале.

И хотя существует теория о том, что с помощью домашних тренировок практически невозможно нарастить мышечную массу и заниматься в полную силу — у вас всё получится, если найдется немного времени и желания.

Для фитнеса в домашних условиях не обязательно покупать большое количество дорогого спортивного инвентаря и дисков с программами от олимпийских чемпионов; достаточно усвоить и придерживаться базовых упражнений и простых незамысловатых программ, направленных на поддержание у женщин красивой фигуры и нормального веса тела. Многие из этих упражнений знакомы вам еще из уроков физической культуры по школе, а некоторые из них вы уже выполняли, если когда-либо посещали тренировочные залы.

Так или иначе, все и всегда восхищались женщинами, которые стремились быть красивыми и занимались этим самостоятельно. Но ведь и вам никто не мешает пополнить ряды этих самоотверженных женщин!

Несколько причин для занятий фитнесом дома

Причин, по которым женщины отдают предпочтение тренировкам дома, много, к одной из них можно отнести экономию денежных средств.

Современный фитнес-центр — это большой комплекс с множеством спортзалов, массажных кабинетов, бассейном, теннисным кортом, баром, в котором продают протеиновые коктейли и предоставляют ряд других высококлассных услуг. Но такая роскошь позволительна не всем желающим.

Особенно если это сеть фитнес-центров, разбросанных по всей стране, и она достаточно популярна — оплата за абонемент в таком заведении берется на полгода вперед, и это удовольствие не из дешевых!

Ко второй причине можно отнести нехватку времени на занятия в спортзале. Как правило, это касается женщин, имеющих маленьких детей, или рабочий график которых довольно продолжителен.

Тогда перспектива занятий на дому очень даже неплохая — это возможность заниматься в любое удобное время на протяжении дня, уделять спорту большое количество свободного времени, а также возможность экспериментировать.

Но в занятиях на дому есть и своя отрицательная сторона. Если вы, к примеру, выбрали фитнес дома для похудения, то для таких занятий нужна огромная сила воли, ведь вам каждый день придется убеждать себя в необходимости делать упражнения с усилением нагрузки.

Выполняя же их в тренажерном зале, нужно просто брать пример с окружающих, или можно купить абонемент на полгода вперед — это будет отличный стимул.

В борьбе с лишним весом главное — настрой и выполнение режима, поэтому со временем к вам придет уверенность в себе и желание заниматься.

Ко второй отрицательной стороне можно отнести возможность получить травму, делая упражнения в одиночестве без опытного тренера или инструктора. Здесь важно не перегибать палку, а те упражнения, в которых вы сомневаетесь, лучше не выполнять.

Вообще существует даже некая теория о том, какие упражнения и в какое время года лучше всего делать, занимаясь фитнесом дома для похудения. Так, например, осенью лучше перейти на аэробику, а в зимнее время года заняться самовнушением и силовым тренингом.

Весной нужно сделать упор на руки и грудь, а летом выкладываться на полную силу и задействовать как можно большую группу мышц в тренировках.

Упражнения для домашнего фитнеса

Сейчас пришло время рассмотреть основные группы упражнений.

Отжимания

Для этого упражнения не нужно иметь никаких специальных приспособлений и спортивного инвентаря, а достаточно только плоской поверхности — пола. Направлено оно на развитие плеч, мышц груди и рук. Это упражнение для домашнего фитнеса просто незаменимо.

Для женщин самым подходящим будет следующее положение: руки на ширине плеч, локти в горизонтальном положении вдоль туловища, далее, нужно сделать упор коленями в плоскую поверхность (пол), скрестив при этом ступни обоих ног, и попытаться поднять туловище вверх.

Вес тела в исходной позиции должен переноситься с коленей на плечи и руки. Медленно согните руки и опустите их вниз. Локти при этом следует держать параллельно туловищу. Мышцы должны быть напряжены. Такие упражнения для домашнего фитнеса следует выполнять по 10-20 раз, делая при этом небольшой перерыв, а потом снова продолжив, дойдя в общей сложности до тридцати раз за одно занятие.

  • Отжимание для начинающих спортсменок

Если у Вас имеется коврик для фитнеса — хорошо, если нет, то придется использовать в качестве подстилки ковер, палас или обычный коврик. Фитнес для начинающих должен начинаться именно с этого упражнения.

Примите следующее положение: упор, лежа на животе, ноги согнуты при этом в коленях.

Сгибаем колени таким образом, чтобы корпус оставался горизонтально полу и таз при этом не поднимался вверх, а поясница не прогибалась под тяжестью веса тела.

Такие упражнения следует выполнять по 10 раз в три захода, делая при этом передышку по одной минуте между каждыми десятью отжиманиями. Для того чтобы упражнения немного поменять, достаточно, чтобы фитнес дома для девушек, которые выполняют эти отжимания, достиг количества двадцати жимов в один подход. Тогда можно начать отжимания с носка на пятку в классическом варианте.

Приседания

Это очень эффективное упражнение знакомо всем и каждому, и направлено оно на укрепление мышц ног. Если в процессе занятия добавить к этому упражнению дополнительный вес, то нагрузка придется и на мышцы спины, формируя правильную осанку и препятствуя образованию сколиоза. Выполняя это упражнение, главное – следить за тем, чтобы вес тела приходился не на носки, а на пятки.

Примите следующее положение: руки вытянуты вперед, ноги вместе. Приседать следует неглубоко, но так, чтобы бедра были параллельны поверхности, на которой вы стоите. В качестве фитнеса дома для начинающих достаточно будет выполнять приседания как для разминки, так и в виде основных нагрузок. Усложнить этот вид упражнений можно, приседая на одной ноге.

Наклоны в разные стороны

Это упражнение разминает мышцы торса. Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, согнув немного их в коленях, а носки расставьте в разные стороны. Сделайте покачивающиеся движения, направляя свое тело то вверх, то вниз.

Затем, наклоняясь вправо, сгибайте правую ногу в колене, а левую оставляйте прямой, при этом вес тела должен приходиться на правую ногу. Руки при этом расположены вверху, принимая форму круга, словно имитируя шар над головой. Таких наклонов нужно сделать по шесть раз в каждую сторону.

Это упражнение обязательно должно войти в комплекс по занятию фитнесом дома для девушек, мечтающих о хорошей фигуре.

Работа с бедрами

Исходное положение: тело переносим на плоскую поверхность левым боком, правую руку согнем в локте и немного приподнимем. Левую ладонь ставим перед собой и опираемся на нее, а правая нога при этом согнута в колене. Теперь медленно поднимаем в горизонтальном положении левую ногу, стремясь при этом достичь максимальной высоты.

Так нужно проделать двадцать пять раз, а потом сменить ноги и продолжать упражнение. Со временем вы должны прийти к результату в пятьдесят раз, делая подъемы правой и левой ногой поочередно. Фитнес для похудения дома как раз несет в себе такого рода силовые нагрузки, задействуя при этом многие группы мышц, возвращая связкам и суставам былую упругость и предотвращая появление растяжек.

Качаем пресс

Существует бесчисленное множество упражнений для пресса. Этот вид упражнения пользуется большой популярностью среди женщин, потому что все они хотят иметь плоский подтянутый живот.

Бытует мнение, что фитнес — упражнения для женщин, направленные на коррекцию ее фигуры и поддержания красивых форм, особенно в области живота и ягодиц. И это правильное мнение.

Качая пресс ежедневно, получить подтянутый плоский живот добиться с помощью следующих упражнений:

  1. Исходное положение: лягте на пол и согните ноги в коленях как можно сильнее. Ваши пятки должны касаться ягодиц. Если вы желаете облегчить себе процесс выполнения упражнения, задействуйте кого-то из близких. Их роль будет заключаться в том, чтобы придерживать ваши ноги, когда они будут отрываться от пола. Руки при этом следует завести за шею и скрестить. Локтями попытайтесь прикоснуться к коленям. В идеале нужно выполнять по пятдесят упражнений в день, но можно начать и с меньшего количества. Немного изменив упражнение, задействуем мышцы бокового пресса: правым локтем постараемся достать левую ногу, а левым локтем, соответственно, правую. Таким фитнесом для похудения дома нужно заниматься ежедневно, иначе результата не будет!
  2. Исходное положение: лягте на пол и одновременно поднимайте руки и ноги, при этом пальцы на руках стараются прикоснуться к пальцам на ногах. Это упражнение требует скорости выполнения и должно быть проделано как минимум двадцать раз. Акцент идет на подкачивание мышц верхнего и нижнего пресса. В фитнесе дома упражнения для женщин должны быть простыми и выполняемыми, тогда можно будет делать это с удовольствием и ежедневно.

Аэробика — хороший фитнес для дома

Как заниматься фитнесом дома, получая при этом массу удовольствия? Конечно, с помощью аэробики — разнообразным комплексом упражнений, в том числе ходьбой и бегом, прыжками и подскоками, силовыми упражнениями вместе с упражнениями на гибкость, делая все это под музыку. Аэробика способствует не только улучшению физической формы, но и общему оздоровлению всего организма. Аэробика — фитнес для людей любого возраста и с различной физической подготовкой.

Большой популярностью сегодня пользуется степ-аэробика. Она направлена на укрепление крупной группы мышц всего организма и параллельно помогает снизить вес тела и укрепить сердечно-сосудистую систему. Уделяя степ-аэробике пятьдесят минут в день, вы теряете большое количество энергии и сжигаете массу калорий. Плюс ко всему с аэробикой фитнес становится большим удовольствием.

Что способствует занятиям по фитнесу дома

Для хорошего фитнеса дома надо знать важные секреты его организации, которые просты и легко выполнимы. В первую очередь стоить распланировать свои домашние дела на целый день вперед. Это поможет вам понять, в какой половине дня вы сможете уделить внимание спорту и при этом выполнить всю работу по хозяйству.

Можно почитать советы и рекомендации о том, как занимаются фитнесом дома другие женщины. Но, скорее всего, вам придется столкнуться с выбором такого характера: вставать рано утром, уделяя время тренировкам, или поздно вечером.

И, конечно, никаких поблажек в выходные дни, ведь, пропустив пару дней тренировок, вам уже вряд ли захочется опять вернуться к ним с понедельника.

Если вы занимаетесь фитнесом дома, упражнения для похудения не должны вызывать у близких людей, живущих вместе с вами, чувства непонимания, неодобрения или попросту смех.

Они должны относится с пониманием к вашим занятиям и всячески помогать, например, подойдя вместо вас к телефону, дождавшись ужина, если его время немного сместилось, простить и понять, когда свежесваренный кофе не вызвал восхищения и восторга из-за того, что вы торопились и кофе получился неудачным. Такие банальные вещи играют весомую роль для домашнего фитнеса.

Фитнес дома, важные секреты которого заключаются также и в регулярности, и в продолжительности, и в интенсивности тренировок, должен быть желаемым. Это может и должно перейти в привычку, как, скажем, умываться и чистить зубы каждое утро. Иначе вы не добьётесь никаких результатов. С таким же успехом можно забыть и об оплаченном абонементе на полгода вперед в фитнес-центре.

Если фитнес дома — упражнения для похудения и поддержания фигуры, то самоконтроль и организация вам просто необходимы. Если ваши тренировки дойдут до двух недель, то это хорошая дисциплинированность и уверенность в поставленной цели.

Постепенно к вам придет умение распланировать не только день, но и важную встречу, личное время. После занятий вы почувствуете себя моложе и намного энергичнее.

Занимайтесь фитнесом дома, и плоский животик и осиная талия будут вам гарантированы!

  • на сайте
  • ВКонтакте

Источник: https://AktSport.ru/fitnes/doma-plyusy-minusy.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.