Фитнес после родов: когда и с чего начинать

Тренажерный зал после родов: когда можно идти заниматься

Каждая женщина, которая имела до родов тело в тонусе, не желает расставаться с красивой подтянутой фигурой и после вынашивания малыша. Поэтому вопрос «возможен ли тренажерный зал после родов?» и «как скоро можно приступить к занятиям?» как никогда кстати.

Девушки с интересом наблюдают за «звездными» мамочками, демонстрирующими плоские животики и шикарный вид в бикини уже спустя несколько недель после того, как родили чудесных малышей.

Подобные темы нужно обсуждать не с подругами или оппонентами на женских форумах, а непосредственно с врачом, который наблюдал женщину во время беременности и продолжает сопровождать ее в период восстановления организма.

Опираться следует на индивидуальные показатели с оглядкой на самочувствие. После естественных родов, если они происходили в нормальном режиме без осложнений, заниматься женщине разрешают через 5-6 недель. Если имело место кесарево сечение, поход в тренажерный зал придется отложить на 8-9 недель.

С чего стоит начинать

Важное правило — постепенность, независимо от выполняемых упражнений. Женщине, которая недавно стала мамой, противопоказано поднимать тяжести, поэтому о штангах и тяжелых гантелях (даже если она предпочитала именно этот тип нагрузок) первое время желательно исключить. Через полгода можно приступать к первым существенным силовым нагрузкам.

Задаваясь вопросом, когда можно идти в тренажерный зал после родов, женщина должна начинать с активности в домашних условиях и только после этого переходить в спортивный режим. Прогулки с малышом, ходьба, активные занятия бытовыми делами — это поможет быстрее вернуться в форму и подготовиться морально и физически к упражнениям в условиях спортзала.

Во время лактации женщине не рекомендуется активный фитнес. При силовых нагрузках выделяется молочная кислота, которая попадает в молоко и портит его вкусовые качества.

Малыш попросту откажется питаться столь полезным для него продуктом. В этот период можно заниматься пилатесом, использовать мячи и скамейки, чтобы качать пресс и укреплять мышцы живота.

По окончанию лактации можно отдать предпочтение аквааэробике, бегу или танцам.

Как быть с лишним весом

Если женщина до наступления беременности активно занималась спортом, она может вернуться к привычному виду нагрузок на 1-2 недели раньше. В случае головокружения или тянущей боли внизу живота, тренировки стоит прекратить. Если все нормально — можно продолжать в прежнем режиме.

Беременность для организма большой стресс. Нельзя торопиться сбросить вес в срочном порядке, это может стать причиной того, что пропадет молоко, нарушится обмен веществ или сердечно-сосудистая система начнет демонстрировать сбой. Можно ли ходить в спортзал в этом случае? Если нет желания усугубить проблемы со здоровьем, то нежелательно.

К полноценным тренировкам нужно приступать только спустя 5-6 месяцев.

Живот — проблемная зона после родов

Характер выбранных упражнений зависит от желания женщины привести ту или иную часть тела в порядок. Первое, что беспокоит прекрасную половину человечества — обвисший и далекий от совершенства живот после родов.

Во время вынашивания ребенка организм значительно увеличил жировые запасы, особенно в районе живота и боков. Ошибочное мнение, что стоит регулярно качать пресс, что позволит быстро вернуться в форму.

Пресс поможет привести мышцы в тонус, придать им рельефности, а сжечь лишний жир поможет бег на велотреке (на тренажере можно заниматься уже через 6 недель после родов), и конечно же сбалансированное питание.

Полезные упражнения в тренажерном зале после родов включают скручивания, использование беговой дорожки, велотренажера, можно добавить эллиптические тренажеры.

Полезные советы

Организм каждой женщины уникален, как он поведет себя после появления малыша на свет спрогнозировать сложно. Отзывы многих молодых мам свидетельствуют, что заниматься стоит только под контролем опытного инструктора. Он поможет составить индивидуальный план тренировки, равномерно распределить нагрузку, дать совет, каких тренажеров стоит избегать в восстановительный период.

Желательно, чтобы разработанная программа занятий задействовала следующие зоны тела:
живот;
плечевой пояс;
спину;
бедра.

Во время выполнения упражнений в организме выделяются эндорфины — гормоны счастья. Они обеспечивают хорошее настроение и стойкость молодой мамы к бытовым сложностям, связанным с уходом за ребенком. Если есть возможность посещать тренажерный зал — не стоит ею пренебрегать.

https://www.youtube.com/watch?v=i7q_K5GbsBE

Параллельно нужно заниматься дома, когда малыш спит или можно сделать занятия совместными. Заниматься с малышом не только полезно, но и приятно.

На сайте можно найти множество примеров упражнений, с пошаговыми фото. Это поможет овладеть правильной техникой, гарантирующей быстрый и хороший результат тренировок.

Посещения спортзала должны быть регулярными, походить месяц и сделать перерыв на полгода — распространенная ошибка, которую допускает много женщин, прячась за бытовыми заботами.

Фитнес после родов: когда можно начать заниматься?

Безусловно, период беременности — самый счастливый в жизни каждой женщины. Но именно в это время колоссальное большинство дам набирает лишние килограммы.

Даже существует такой стереотип, что если ты решилась родить ребенка, то можешь попрощаться со своей фигурой. Это мнение настолько старо, что уже многие женщины смогли его переломить.

Каждая мамочка просто должна вернуться в «свою» прежнюю форму, а в этом ей поможет фитнес после родов. Именно об этом и пойдет речь в этой статье.

Восстановление фигуры после родов

Восстановить свою былую фигуру после родов просто необходимо. Во-первых, если вы будете себе нравиться, у вас будет хорошее настроение, следовательно, и малышу будет хорошо. Во-вторых, после спорта вы почувствует прилив сил.

Мамочки, которые занимаются регулярно физическими нагрузками, выглядят более активными и энергичными. Те, кто уже любит спорт, знают, что хорошая тренировка подобна свежему глотку воздуха.

Не верите? Тогда попробуйте занятия фитнесом после родов.

Восстанавливать фигуру после родов нужно по всем фронтам, а не только с помощью занятий спортом.

Прежде всего нужно нормализовать вес, а сделать это возможно с помощью правильного рациона питания. Конечно, в период грудного вскармливания придется забыть о всевозможных диетах, на которых вы сидели ранее, они вообще неуместны в этот период. Мало того, что вы после родов еще полностью не окрепли, так еще и диеты лишат вас и вашего малыша питательных веществ.

Меняем рацион

Первым делом на пути к былой фигуре нужно пересмотреть свой рацион. Наверняка, если вы кормите грудью, вы уже придерживаетесь неких правил питания. Ведь при лактации не рекомендованы копчёности, жирности, газированные напитки, продукты с искусственными красителями и консервантами. Если вы все это давно не едите, можно сказать, что полдела сделано. Стоит добавить несколько нюансов:

1. Вы должны кушать небольшими порциями 5 раз в день. Если между приемами пищи вы проголодались, съешьте какой-нибудь фруктик или выпейте стакан кефира.
2. Откажитесь от сладкого, соленого и мучного. Это три главных врага идеальной фигуры.
3. Пейте больше жидкости. В норме человеку необходимо около 2 литров воды в день. Недостаток провоцирует снижение обмена веществ, следовательно, и калории не расходуются. Кроме того, из жидкости на 90% состоит грудное молоко, поэтому в период лактации пить чистую воду просто необходимо.

И последнее, на обмен веществ также влияет здоровый сон. Когда ваш малыш спит, и вы позвольте себе поспать, а пыль и мусор никуда не денутся.

Когда можно заниматься фитнесом после родов?

Многих женщин, которые решились вернуть себе прежнюю фигуру, волнует вопрос: «Через сколько после родов можно заниматься фитнесом?». Прежде всего, не торопитесь бежать в спортзал на третий день или после выписки.

Стоит сразу предупредить, что быстро похудеть после рождения малыша не получится. Все-таки аж девять месяцев эти лишние килограммы у вас копились. К тому же, резкое похудение способно сыграть злую шутку, у вас может исчезнуть грудное молоко.

Поэтому в этом вопросе важна постепенность.

https://www.youtube.com/watch?v=-a-Bg8zQQM8

Обычно доктора рекомендуют приступать к спортивным тренировкам спустя 5-6 недель после родов. Это только в том случае, если роды проходили естественным путем без каких-либо осложнений. И то приступать сразу к интенсивным тренировкам не стоит. Если вы до беременности и во время нее занимались фитнесом, то вернуться в обычный спортивный режим после родов вам не составит труда.

Есть еще один важный момент, почему нельзя сразу приступать к активным тренировкам.

Дело в том, что, если во время лактации мамочка занимается интенсивными силовыми упражнениями, то у нее выделяется молочная кислота, которая портит вкус материнского «лакомства». То есть, малыш может просто отказаться от груди.

Поэтому не торопитесь изнурять себя спортом. И если вы хотите кормить младенца и дальше, то лучше отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Такой фитнес после родов точно вреда не принесет.

Спорт после кесарева

Отдельного внимания требует случай, когда роды проходили путем кесарева сечения. Вернуться к тренировкам будет сложнее.

К тому же существуют специальные программы — фитнес для похудения после родов путем кесарева сечения, но и к ним приступать можно будет только после консультации и разрешения врача.

Обычно женщине разрешается вернуться к тренировкам только после того, как рана зажила, чтобы исключить риск инфицирования и разрыва швов. Как правило, для этого необходимо не менее 8 недель.

Сначала подготовка

Ваше тело отдыхало от физических нагрузок девять месяцев, поэтому не стоит сразу хватать штанги и гантели. Начинать заниматься нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку.

Если у вас нет возможности оставить ребенка няне или бабушке, чтобы пойти в спортзал, это не беда. Вы можете устроить фитнес после родов дома, благо для этого существует множество видеокурсов. К тому же, ежедневные прогулки с малышом тоже считаются своего рода упражнениями.

Ходьба сжигает калории. Так что не сидите на лавочке, а ходите, ходите и еще раз ходите.

Существуют упражнения, которые можно делать сразу по возвращению из роддома. После них вам будет гораздо легче приступить к более интенсивным тренировкам. Так вот, к ним относятся:

1. Упражнение Кегеля. Оно необходимо для восстановления эластичности мышц таза.
2. Дыхательная гимнастика
3. Упражнения с фитболом. Заниматься с этим инвентарём можно вообще ежедневно. Например, во время кормления грудью вы можете сидеть на фитболе и выполнять круговые движения тазом.

Сочетаем уход за малышом с фитнесом

Многие мамочки отказываются от занятий спортом, ссылаясь на то, что все свое время тратят на уход за малышом. Мы откроем для них секрет: эти два занятия можно успешно совмещать. Самый простой вариант, о котором мы уже упомянули, – это прогулки.

С малышами нужно ежедневно бывать на свежем воздухе, так пусть и для вас это станет полезным. Например, во время прогулки вы можете выполнять различные движения, идти то медленно, то быстрее, на цыпочках.

Необходимо всего-то 40 минут, и 300 килокалорий как не бывало.

Каждая мама не сидит и не лежит на диване, она перемещается по квартире, выполняя домашние дела. Так вот ходьбу можно заменить энергичными танцами. Кстати, йога идеально совмещается с заботами о малыше. И необязательно выполнять сложные асаны, достаточно выучить несколько простых поз.

Топ самых лучших программ фитнеса после родов

Предлагаем вам топ самый лучших и эффективных домашних тренировок, которые вы сможете выполнять, пока ваш малыш спит:

1. Синди Кроуфорд: фитнес после родов

Пожалуй, это самая популярная программа для молодых мам, так как она доступная и щадящая. Даже если вы до беременности спортом не занимались, этот видеокурс вам будет по плечу. Синди Кроуфорд создала программу с плавным увеличением нагрузки, то есть вы сначала начинаете заниматься по 10 минут в день в течение 14 дней, затем добавляется еще 15 минут и так до полноценной тренировки.

2. Трейси Андерсон: Post Pregnancy

Трейси создала программу, исходя из своего личного опыта. Этот видеокурс является более сложным и может не подойти для начинающих. Комплекс упражнений рассчитан на 50 минут, а это достаточно сильная нагрузка, поэтому вы можете ее разделить на два подхода. В программе много упражнений на пресс.

3. Hot Body Healthy Mommy

Это новая программа от знаменитой Джиллиан Майклс. Комплекс упражнений рассчитан для новичков и для тех, кто только недавно оправился после родов. В его составе 3 тренировки для разных частей тела.

Косметические процедуры для молодых мам

Теперь вы знаете, что подразумевает под собой фитнес после родов, через сколько можно приступать к занятиям и какие упражнения лучше делать, а какие нет. В комплексе со спортом вернуть фигуре подтянутость помогут косметические манипуляции. Вот некоторые процедуры, которые можно порекомендовать молодой маме:

1. Домашний пилинг. Чтобы улучшить рельеф кожи, придать ей гладкость и упругость, нужно два раза в неделю пользоваться скрабом.
2. Самомассаж. Несколько раз в неделю можно делать себе массаж с помощью специальных антицеллюлитных кремов.
3. Электростимуляция. Подходит для кормящих мам. Это аппаратная процедура, при которой оказывается воздействие на нижние слои мышц. То есть, это альтернатива физическим упражнениям.
4. Мезотерапия. Увы, но этот метод для кормящих мам не подходит. А вот если вы грудью не кормите, то можете воспользоваться мезотерапевтической процедурой, которая направлена на сжигание жира и подтягивание кожи.
5. Также дома вы можете делать обертывания с разными составами. Не рекомендуется в период лактации.

Заключение

И в заключение стоит сказать, что фитнес после родов необходим каждой женщине. Не с кем оставить ребенка, чтобы пойти в спортзал?! Это не проблема, занимайтесь дома, было бы желание. Но помните, что самое главное — это здоровье, не перенапрягайтесь, ведь у вас итак много хлопот с малышом. Оставайтесь красивыми!

Фитнес после родов: когда и с чего начинать

Сохранить стройную фигуру после беремености и родов удаётся немногим представительницам прекрасного пола. У кого-то килограммов добавляется меньше, у кого-то больше, однако во многих случаях фигура «расплывается» в той или другой степени, и радости представительницам прекрасного пола это не доставляет.

Похудание после родов считается одной из любимых женских тем: данную проблему представительницы прекрасного пола обсуждают с подружками и родственницами, на работе и дома, с соседками и даже с незнакомыми женщинами – желание опять стать стройной и подтянутой соединяет всех.

фитнес после родов

Нужно отнестись к себе серьёзно

Самым популярным способом похудания считаются диеты – выбирай любую, но после родов, да ещё при грудном вскармливании, данный способ категорически не подойдет. Организм и так выдержал немало напряжений, причём крепких, и перестроил собственный гормональный фон для того, чтобы производить грудное молоко, так что воссоздавать форму нужно потихоньку, и только щадящими способами.

Если «взяться за дело» с большим рвением, не только можно ребёнка без молока оставить, но и собственный вещественный обмен нарушить, а возобновить его после будет очень сложно, и не факт, что это вообще получится выполнить.

Благодаря этому стремиться «немедленно худеть после родов» нельзя ни за что, однако и дожидаться, пока «вес уйдёт сам собой», тоже не нужно – тут помогут занятия фитнесом.

https://www.youtube.com/watch?v=EG_u8McToo0

Когда молодой маме можно начинать фитнес после родов? Доктора на данный вопрос часто дают уклончивые ответы, и их можно догадаться: нет общих советов для абсолютно всех представительниц прекрасного пола – каждая переносит беременность и роды не одинаково.

Большого труда не составит тем, кто занимался до беремености, и даже во время неё, а еще тем, у кого роды прошли по настоящему и без разных сложностей.

Если же после процесса родов понадобилось накладывать соединения, либо проводилось кесарево сечение, лучше в первую очередь советоваться со своим гинекологом – возобновление у всех тоже проходит не одинаково. Психологический настрой тоже важен: результат будет намного идеально, если вы терять не будете терпения даже тогда, когда прошлая форма идет назад медленнее.

Фитнес после родов – в первую очередь подготовка

Любые нагрузки после родов должны быть постепенными. Как только сумеете выходить с малышом на прогулку, постарайтесь выполнять это ежедневно, начав с 20 минут.

Если погода не подойдет для прогулок с ребёнком, выходите сами, хотя бы на какое то время: двигательная активность важна, и ходьба – замечательный способ спасения от излишних калорий.

Ритм ходьбы нужно менять: в первую очередь идти не быстро, после быстро и т.Д.; лучше всего одолевать маленькие подъёмы и спуски.

фитнес после родов

После нормальных родов занятия фитнесом можно начинать через 1-1,5 месяца – в легком режиме, а после кесарева сечения или хирургического рассечения промежности лучше обождать около 2-х месяцев – ткани в месте швов должны целиком восстановиться.

Однако есть процедуры, которые можно и даже необходимо исполнять сразу по возвращении домой из родильного дома. Мышцы тазового дна быстрее восстановятся и станут гибкими от тренировок кегеля.

Пару раз на протяжении дня необходимо на медленном вдохе напрягать мышцы влагалища как можно крепче, после на пару секунд удерживать дыхание, а на выдохе мышцы не быстро расслаблять.

Разрешено делать по паре подходов 5-6 раз на протяжении дня, и исполнять упражнение пару раз за 1 подход, стремясь довести до 20. Разработал эти процедуры по середине 20 века американский доктор А. Кегель.

Чтобы привести в порядок матку, прекрасно исполнять обычные процедуры с фитболом – большим гибким мячом. Гинекологи даже предлагают садиться на него и кормить ребёнка грудью, создавая при этом мягкие движения по кругу бёдрами.

Полезна будет и гимнастика для дыхания: можно найти различные виды, но после родов подойдут те, где сменяются дыхание грудное, брюшное, быстрое и медлительное.

После подобных тренировок будет намного легче заняться фитнесом, но к полноценным тренировкам можно будет перейти спустя три месяца – если роды были без сложностей, или ориентировочно через полгода, если докторам понадобилось вмешиваться в природный процесс. Эти сроки не являются жёсткими и зависят от многих факторов – тут сможет помочь доктор.

Сейчас примерный комплекс тренировок после родов.

Процедуры для первых занятий

• В первую очередь нужно размяться: 5-7 минут активно уподобляться на месте или по комнате. Маховые движения руками тоже смогут помочь разогреться.
• Многофункциональным упражнением считаются приседания. В первую очередь лучше приседать возле стенки или у иной опоры, легонечко придерживаясь за неё – так легче войти в такт занятий. Можно начать с одного подхода, а в дальнейшие дни выполнять по 3-4 подхода, по 15-20 приседаний. Упражнение сможет помочь закрепить мышцы и израсходовать лишние калории.

• Сворачивания пресса вдоль диагонали выполняют лёжа. Нужно лечь на ковер – на спину, руки за головой, согнуть в коленях ноги, и, поднимая корпус и правую ногу вверх, пытаться, поворачивая корпус вправо, дотронуться левым локтем до правого колена. После примите начальное положение и повторите упражнение в обратную сторону.
• Следующее упражнение зовется плечевым мостом. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе ближе. Мягко приподнимайте таз от пола вверх до той поры, пока на полу не останется лишь лопатки, голова и стопы, а после медлено опускайтесь в начальное положение.
• Стоя на полу на четвереньках, выгибайте спину, как кошка: на выдохе прогибайтесь вверх, а на вдохе – вниз.
• Для укрепления трицепсов делайте обратные отжимания – к примеру, от дивана. Их делают так: к дивану нужно стоять спиной, потом присесть и уложить руки на его край пальцами вперёд. Ноги не быстро перемещайте вперёд, после вдохните, и, не быстро подгибая руки в локтях, опускайтесь к поверхности пола. Бёдра должны идти прямо вниз, а плечи оказаться паралельно полу; после выровнять руки вместе с выдохом.

Напоследок сделайте несколько вдохов и выдохов, и потянитесь пару раз всем телом.

Фитнес после родов: основное мягкость и поэтапность

Нужно помнить, что во время вскармливания грудью нельзя исполнять чрезмерно оживленные процедуры. Молочная кислота, выделяемая организмом при нагрузках, не принесёт пользы ни молодой маме, ни ребёнку: если она попадёт в молоко, его качество ухудшится. Занятия аэробикой вообще могут уменьшить кол-во молока: так бывает не у всех, но лучше не бравировать.

https://www.youtube.com/watch?v=BjCaqNrPNgk

А вот занятия пилатесом подойдут всем, и даже принесут пользу: мышцы пресса, таза, бёдер и спины будут укрепляться аккуратно, но прекрасно – пилатес советуют даже после травм позвоночника.

фитнес после родов

Для восстановления мышц тазового дня будут хороши не только процедуры кегеля, но и женская йога. Асаны в этом виде йоги делаются учитывая свойств организма женщины: они мягкие, плавные, развивают эластичность и настолько не опасны, что их позволяют исполнять даже в пожилом возрасте.

Советоваться с доктором следует как минимум два раза: в начале тренировок и через четыре недели после их начала. Это необходимо для того, чтобы удостовериться, что фитнес на самом деле идёт вам для пользы во всем. И разумеется, занятия должны быть регулярными: собственно тогда вы получите долгожданный результат.

Создатель: гатаулина галина
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

фитнес после родов

beauty/fitness/fitness-after-childbirth.Html

labelзанятия фитнесом, молодой маме, Фото фитнес

Фитнес после родов быстрый путь к идеалу для кормящих и не кормящих мам

› Внешность › Система фитнеса после родов для быстрого восстановления и обретения стройного силуэта

Фитнес — это не только система упражнений и питания, направленные на похудение и преображение внешности.

Фитнес — это стиль существования, который позволяет почувствовать радость движений, научиться любить и понимать свое тело, тем самым подняв качество жизни на новый уровень.

Для новоявленных мам с рождением ребенка любовь к себе при взгляде в зеркало скатывается в пропасть, вытащить из которой призван фитнес после родов.

Самое безопасное средство для похудения после беременности!

Втянется живот, уйдут бока, реально снизится вес. Знаменитый Пурпурный чай «Чанг-Шу», в составе которого только натуральные компоненты, никакого вреда маме и ребенку…

Читать далее

Фигура после родов: на что направить усилия в первую очередь

1. Живот. Всех мам, только покинувших роддом, волнует вопрос о том, что произошло с их животом и как долго это будет продолжаться. Почему живот не уменьшается сразу после родов? Во время беременности происходило естественное накопление жира в организме. Это нормально, и затронуло большинство будущих мам.

Но если женщина, будучи беременной, вела активный образ жизни, занималась спортом и поддерживала себя в форме, то жировые запасы, которых может даже и не быть, довольно быстро расходуются при грудном вскармливании, и вес приходит в норму.

А та часть мам, которые прислушивались к советам окружения и кушали «за двоих», не уделяя время хотя бы умеренным физическим нагрузкам, находится в более плачевном положении.

Но изменения в зоне живота в равной степени коснулись всех женщин. Дело в том, что сразу после родов матка находится в состоянии 16 недель беременности и весит около килограмма, в чем и причина шокирующего живота. Повлиять на это физиологическое состояние женщина не в силах.

С каждым днем матка будет уменьшаться и спустя 5–6, а у не кормящих грудью мам где-то через 8 недель после родов она станет весить 50–80 грамм и соответствовать размеру не беременного состояния. Ускорить процесс сокращения можно. Единственный способ для этого — кормление ребенка грудью.

При грудном вскармливании происходит выработка гормона окситоцина, который способствует оттоку молока из груди и вызывает маточные сокращения.

Еще одна причина, по которой живот похож на вновь беременный. Мышечный корсет живота, который удерживает внутренние органы, в том числе и увеличенную матку, после беременности и родов растянут и ослаблен.

Поэтому матка выпячивается в сторону меньшего сопротивления, что и придает животу «интересное положение». Опять же, у тех мам, которые до и во время беременности уделяли внимание себе и регулярно тренировались, мышечный тонус приходит в норму очень быстро.

Уже спустя несколько дней после родов матка не выпирает вперед, а аккуратно удерживается внутри брюшной полости, создавая эффект плоского живота.

2. Спина. После родов оставляет желать лучшего и осанка. Это скругленная спина, поджатые ягодицы, вывернутые плечи, что визуально производит отталкивающее впечатление.

Неудивительно, ведь долгие 9 месяцев вынашивания осанка будущих мам менялась, подстраиваясь под смещение центра тяжести. Выработалась привычка, от которой необходимо избавляться.

При постоянном кормлении грудью в скрюченном положении проблема осанки усугубляется еще и тем, что органы брюшной полости не могут занять правильное положение.

Страхи и крайности на пути к стройному телу

Многих мам останавливает страх как-то навредить грудному вскармливанию и процессу послеродового восстановления тренировками. И некоторые ждут по полгода, а то и больше. Действительно, фитнес после родов имеет некоторые ограничения.

Упражнения для мышц груди не рекомендуется до становления лактации, которое занимает в среднем 2–3 месяца. Также форму отяжелевшей груди могут испортить прыжки. Так что с танцами, бегом и скакалкой стоит быть осторожнее.

Нежелательны интенсивные кардионагрузки, при которых происходит значительная потеря жидкости.

https://www.youtube.com/watch?v=_pjUQxuZum4

После родов у многих женщин наблюдается диастаз — расхождение прямой мышцы живота. В течение 2 месяцев он должен пройти самостоятельно. Желательно посетить хирурга для оценки его состояния. При диастазе запрещены скручивающие упражнения для мышц брюшного пресса.

После кесарева сечения выполнять упражнения для мышц живота разрешается через 2–3 месяца после операции. Но здесь все индивидуально и нужно опираться на собственные ощущения. Как только болезненность в области шва пройдет, можно с осторожностью приступать к тренировкам.

После естественных родов к небольшим физическим нагрузкам можно приступать сразу же по исчезновению болезненных ощущений, наращивая интенсивность постепенно.

Встречаются две крайности в подходе к фитнесу в послеродовой период. Первая — когда женщина утверждает, что никакие ей тренировки не нужны, и в заботах по хозяйству и уходом за ребенком все восстановится само собой.

Действительно, если количество поступающих с пищей калорий меньше расходуемых, то вес снижается. Но таким образом не получится стройный, подтянутый силуэт с красивыми пропорциями.

И при кормлении грудью встает вопрос о здоровье мамы — а достаточно ли сбалансирован ее рацион, чтобы обеспечить все потребности организма?

Читать также:

Как быстро и эффективно восстановить живот женщине после родов

Вторая крайность — восстановиться любой ценой. В ход идет все — ежедневные изнуряющие тренировки, изнурительные диеты, безуглеводная сушка и т.д. Организм после родов требует к себе бережного отношения, иначе такой экстрим скажется на здоровье мамы. С таким подходом лактация станет угасать, что в конечном итоге неблагоприятно скажется и на ребенке.

Пошаговый план восстановления: что и когда делать

Итак, занятия фитнесом после родов в первую очередь направлен на восстановление мышц тазового дна, мышц брюшного пресса и исправление осанки. Зачастую у родивших женщин скептическое отношение к упражнениям Кегеля. Но укрепление интимных мышц — это тот фундамент, на котором строится все послеродовое восстановление, и начинать нужно именно с них.

1 Этап. Упражнения Кегеля

При естественных родах и кесаревом сечении в зависимости от ощущений можно приступать на следующий день после родов. В случае разрывов и разрезов после заживления швов. Необходимо выполнять как минимум 3 раза в день.

Напрячь мышцы промежности и удерживать настолько долго, насколько сможете, затем расслабить. Выполнить 10 раз.

Быстро сокращать и расслаблять мышцы промежности на 1 секунду столько, сколько сможете. Отдохнуть и выполнить в общей сложности 10 подходов.

2 Этап. Укрепление мышц живота

После родов нет смысла «качать кубики», то есть, ту самую растянутую прямую мышцу. Иначе можно усугубить имеющийся диастаз. Но есть еще и поперечные мышцы, которые и помогут придать красоту и стройность животу.

Приступать к упражнению «вакуум в животе» для поперечных мышц можно сразу после укрепления интимных мышц, которое наступает через 2 недели постоянных тренировок.

Выдохнуть абсолютно весь воздух из легких. Максимально втянуть живот до ощущения, что он прилип к спине. Задержать дыхание так долго, как сможете. Расслабить живот. Вдохнуть.

Выполнять это упражнение можно когда угодно и где угодно. Хоть за мытьем посуды, на ходу, укачивая ребенка и т.д. его задача — вернуть утраченный тонус мышцам, почувствовать их, и выработать правильную привычку ходить с втянутым животом.

Затем постепенно можно приступать к упражнениям на скручивания. При небольшом диастазе — менее 4 см, попробуйте их выполнять с приподнятыми на какую-либо поверхность ногами.

Но если посредине живота появляется характерный «холмик», то упражнения нужно прекратить.

3 Этап. Работа над телом

После того, как живот пришел в норму, необходимо приступать к работе над всеми мышцами. Нужно это для того, чтобы запустить гормональную перестройку организма, направленную на избавление от лишнего жира. Постепенно начинайте силовые тренировки без отягощения для рук, ног, спины, ягодиц — приседания, наклоны, махи и т.д для гармоничной нагрузки всего тела.

Упражнения для исправления осанки

Максимально сведите лопатки, держите столько, сколько сможете. Отведите руки за спину и максимально опустите плечи, как будто держите в руках тяжелые гири. Оба упражнения выполнять в несколько подходов.

Результат — ощущение мышц спины, расслабление шеи, расправление плеч и грудной клетки.

Для выработки привычки правильной осанки подойдите и встаньте спиной к стене, коснувшись ее тремя точками — пятками, ягодицами и лопатками.

Нет времени на спорт и диету, а хочется тонкую талию как у Ким Кардашьян?

Нет проблем — корсет WaistTrainer убирает отложения на животе и боках благодаря эффекту сжигания жира. Результат виден уже через…

Читать далее

Не бойтесь начинать и не жалейте время на себя. Через два — три месяца такой несложной системы фитнеса, включающей в себя физические упражнения для послеродового восстановления и рациональное питание, ваша фигура будет производить совсем иное впечатление. И папа с ребенком могут без преувеличения гордиться своей женой и мамой!

(1 голос(а), в результате: 5,00 из 5) Загрузка…

Возвращение в тренажерный зал после родов

Идея для интервью возникла благодаря сестре, которая недавно родила ребенка и говорила о том, что вернуться в тренажерный зал после родов непросто. Активность ребёнка, занятость мужа, родственников, оставляют маму одну с проблемой лишнего веса. 

Специально для Декатлон Блог Светлана Мингазова — менеджер групповых программ тренажерного зала Alex Fitness региона «Урал», мама двух девочек, ответила на вопросы о тренировках в положении, о возвращении в фитнес после родов и о том, в каких случаях тренироваться нельзя.  

Всё индивидуально, потому что это зависит от многих факторов. Допустим, занималась ли девушка спортом до родов? Хочет ли она привести себя в порядок, есть ли у нее противопоказания, осложнения? Это множество моментов, которые нужно учитывать.

Девушка, которая занималась спортом и у которой нет осложнений, может начинать тренироваться через месяц после родов. Поначалу, тренировки должны быть менее интенсивными, поскольку есть свои нюансы, про которые мужчинам лучше не рассказывать.

Говорят, что 7 месяцев после родов нельзя тренироваться, потому что …

Ну нет, знаете, я и во время беременности занималась. И не потому что я подготовленная и у меня нет никаких осложнений, а потому что во время беременности, я смотрела как она протекает. Если будут осложнения, врачи посоветуют прекратить тренировки.

Но я занималась во время беременности и ушла с работы за 2 недели до родов. Да, это не были приседания с рабочим весом, максимальный вес был 10 килограмм и минимальное количество повторений. Тренировки улучшают кровообращение, что способствует обогащению плаценты ребеночка.

А после родов я стала заниматься уже через 3 недели.

А как в зале реагировали на то, что что вы тренируетесь в положении?

Многие меня, конечно же, отправляли рожать и говорили: «Все хватит!», но если чувствуешь себя хорошо, тренируйся. Люди старшего возраста с настороженностью к этому относились, а молодые говорили: «Здорово что ты не сидишь на месте, а что-то делаешь».

Получается, вы месяц не были в зале?

Да, но я начинала занимать не у себя в клубе, а дома, потому что я кормила ребенка. Я начинала с легкой разминки с весом собственного тела. Тут все зависит от того, как себя настроишь.

Самое главное — достаточное потребление жидкости у кормящей мамы.

Я знаю очень много девушек: спортсменок, бикинисток, которые рожают и через месяц начинают так же заниматься и это никак не сказывается на выработке молока.

Тренировки женщин, которые кормят грудью и смесью, отличаются?

Чтобы грудное молоко вырабатывалось, девушке нужно отдыхать. То есть, перерабатывать в зале не стоит. Понятно, что смесь приготовил и всё. А девушка, которая кормит грудью, должна тренироваться не так интенсивно, чтобы больше отдыхать, восстанавливаться.

Где найти мотивацию девушке после родов?

Мотивацию она должна найти сама для себя. Некоторые женщины думают: «Я родила, всё я дома, мне некогда» … Я считаю, что это отговорки. И это должна понимать не только женщина, но и её муж. Чтобы женщина могла привести себя в порядок, мужчина должен давать ей свободное время.

А в вашем случае как было?

Мне муж полностью помогает, он знал, что я сразу вернусь в зал и не буду сидеть на месте. Бабушки, муж подменяли меня на полтора часа.

Если хочешь быть подтянутой, то надо подтягивать всю свою семью?

Ну конечно. Если девушка целыми днями одна с ребенком, то она никак не найдет время посетить тренажерный зал. Но и в домашних условиях реально провести тренировку.

Можно найти час времени в течение дня, ведь в первые месяцы жизни, ребёнок в основном спит и вообще не слышит звуков. Можно греметь, шуметь.

В течении первых 3-4 месяцев можно больше успеть, нежели потом, когда ребенок становится более активным. Если есть желание, можно найти время для домашних тренировок.

Какие первые ощущения были у вас после возвращения в зал?

Я вообще люблю спорт. Для меня – это гормон счастья. Конечно, работа над собой всегда тяжелая. Надо ставить перед собой цель и идти к ней.

А какая у вас была цель?

Я хочу быть примером для моих детей

Какие полезные советы можете дать для тех, кто не может выбраться из дома после родов?

Сейчас очень много страничек девушек в Инстаграме, которые тренируются, занимаются спортом. У них есть комплексы упражнений, которыми они делятся со своими подписчиками. Но нужно ориентироваться на свой уровень подготовленности. Сейчас много программ, конкурсов, но вначале, посоветуйтесь с врачом. Если нет противопоказаний, тренируйтесь в зале или дома.

То есть, в идеале нужно иметь мнение трёх врачей?

Да, в идеале. Врачи постарше говорят, что нельзя тренироваться. Лично я была у платного и бесплатного врача, и получала разные мнения.

Обязательно ли девушкам пользоваться услугами тренера?

У нас есть тренеры, которые проходили обучение по восстановлению после родов. У каждой мамы своя тренировка, исходя из их возможностей, противопоказаний. Возможно, кому-то нужно восстановление после кесарева. Ситуации бывают разные.

Вы тренировали девушек после родов?

У меня занималась девушка с самого открытия клуба, скоро будет 6 лет, и она так же, как и я закончила тренироваться за 2 недели до родов. Мы тренировались в тренажерном зале, она советовалась с врачом и со мной. Так как она жила далеко от клуба, она пришла ко мне уже через 4 месяца после родов. Она вернулась в тренировочный процесс и тренируется 2 раза в неделю.

А как быть простым людям? Не подготовленным?

Безусловно, такие подопечные у меня были, но вначале меня интересовало, как протекали роды, были ли осложнения? Естественные роды или все-таки кесарево? Все эти моменты я спрашиваю, я могу спросить про травмы, ведь они учитываются при построении тренировок.

А бывало ли так, что подопечные после родов забросили тренировки? Если да, то как вы их мотивировали?

Я даже сейчас не вспомню … люди разные бывают. Да, я всегда с ними разговариваю и изначально спрашиваю их цель. Как мотивировала? Говорить девушке, что она плохо выглядит, я не стану, ведь нужно более деликатно к этому подходить.

Тренеры должны быть примером для своих подопечных. Своим примером я показываю, что всё возможно, не потому что я тренер, а потому что я проходила через это. Я люблю такие взаимодействия.

Если человек идет на контакт, и у него есть желание, он вернется в зал.

https://www.youtube.com/watch?v=tx79l4cMp3w

Есть люди, которые приходят, бросают и всё заново. У меня есть пример, когда девушка чуть не забросила тренировки из-за своей стеснительности. Она раза три пыталась подойти ко мне во время групповых занятий, но во время тренировок есть и другие, кто хочет получить ответы на свои вопросы.

И она пыталась подойти, но всегда стеснялась. В последний момент я её остановила: «Вы у меня хотели что-то спросить?» и спустя время она сказала, что если бы не эта встреча, она бы перестала тренироваться. Тренеру важно видеть, чувствовать, если люди хотят изменений.

Кстати, девушка за полгода похудела на 27 килограмм. Потому что она поняла, что муж смотрит не так, что она сама на себя не может смотреть. Мы сделали ей перезагрузку. Мы приняли участие в конкурсе, где она заняла первое место, что для нее стало еще большей мотивацией.

Муж стал хвалить её, и она продолжает работать над собой. Я ей очень сильно горжусь.

Алексей Трясцин — редактор Декатлон Блог

alexey.tryastsin@decathlon.com

Фитнес после родов – сначала подготовка

Любые нагрузки после родов должны быть постепенными. Как только сможете выходить с малышом на прогулку, старайтесь делать это каждый день, начиная с 20 минут.

Если погода не подходит для прогулок с ребёнком, выходите сами, хотя бы на некоторое время: двигательная активность важна, и ходьба – отличный способ избавления от лишних калорий.

Темп ходьбы надо менять: сначала идти медленно, потом быстро и т.д.; желательно преодолевать небольшие подъёмы и спуски.

фитнес после родов

После нормальных родов занятия фитнесом можно начинать через 1-1,5 месяца – в щадящем режиме, а после кесарева сечения или хирургического рассечения промежности лучше подождать около 2-х месяцев – ткани в местах швов должны полностью восстановиться.

Однако есть упражнения, которые можно и даже нужно выполнять сразу по возвращении домой из роддома. Мышцы тазового дна быстрее восстановятся и станут эластичными от упражнений Кегеля.

Несколько раз в день нужно на медленном вдохе напрягать мышцы влагалища как можно сильнее, потом на несколько секунд задерживать дыхание, а на выдохе мышцы медленно расслаблять.

Можно делать по несколько подходов 5-6 раз в день, и выполнять упражнение несколько раз за один подход, стремясь довести до 20. Разработал эти упражнения в середине XX века американский врач А. Кегель.

Чтобы привести в порядок матку, хорошо выполнять простые упражнения с фитболом – большим упругим мячом. Гинекологи даже советуют садиться на него и кормить ребёнка грудью, выполняя при этом мягкие круговые движения бёдрами.

Полезна будет и дыхательная гимнастика: можно найти разные виды, но после родов подойдут те, где чередуются дыхание грудное, брюшное, быстрое и медленное.

После таких упражнений будет гораздо легче заняться фитнесом, но к полноценным тренировкам можно будет перейти через 3 месяца – если роды были без осложнений, или примерно через полгода, если врачам пришлось вмешиваться в естественный процесс. Эти сроки не являются жёсткими и зависят от многих факторов – здесь поможет врач.

Теперь примерный комплекс упражнений после родов.

Упражнения для первых занятий

• Сначала надо размяться: 5-7 минут энергично походить на месте или по комнате. Маховые движения руками тоже помогут разогреться.
• Универсальным упражнением считаются приседания. Сначала лучше приседать у стены или у другой опоры, слегка придерживаясь за неё – так легче войти в ритм занятий.

  Можно начать с одного подхода, а в последующие дни делать по 3-4 подхода, по 15-20 приседаний. Упражнение поможет укрепить мышцы и потратить лишние калории.

• Скручивания пресса по диагонали делают лёжа.

  Надо лечь на коврик – на спину, руки за головой, согнуть в коленях ноги, и, поднимая корпус и правую ногу вверх, стараться, поворачивая корпус вправо, дотронуться левым локтем до правого колена. Потом примите исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

• Следующее упражнение называется плечевым мостом. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе поближе. Мягко поднимайте таз от пола вверх до тех пор, пока на полу не останутся лишь лопатки, голова и стопы, а потом плавно опускайтесь в исходное положение.

• Стоя на полу на четвереньках, выгибайте спину, как кошка: на выдохе прогибайтесь вверх, а на вдохе – вниз.

Горчичные обертывания для похудения и от целлюлита

• Для укрепления трицепсов выполняйте обратные отжимания – например, от дивана. Они делаются так: к дивану надо стоять спиной, затем присесть и положить руки на его край пальцами вперёд. Ноги медленно перемещайте вперёд, потом вдохните, и, медленно сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу. Бёдра должны идти прямо вниз, а плечи оказаться параллельно полу; потом выпрямить руки одновременно с выдохом.

В заключение выполните несколько вдохов и выдохов, и потянитесь несколько раз всем телом.

Фитнес после родов: главное мягкость и постепенность

Не стоит забывать, что в период грудного вскармливания нельзя выполнять слишком активные упражнения. Молочная кислота, выделяемая организмом при нагрузках, не принесёт пользы ни молодой маме, ни ребёнку: если она попадёт в молоко, его качество ухудшится. Занятия аэробикой вообще могут снизить количество молока: так бывает не у всех, но лучше не рисковать.

https://www.youtube.com/watch?v=QsRluVk0n3o

А вот занятия пилатесом подойдут всем, и даже принесут пользу: мышцы пресса, таза, бёдер и спины будут укрепляться бережно, но эффективно – пилатес рекомендуют даже после травм позвоночника.

фитнес после родов

Для восстановления мышц тазового дня будут хороши не только упражнения Кегеля, но и женская йога. Асаны в этом виде йоги выполняются с учётом особенностей женского организма: они мягкие, плавные, развивают гибкость и настолько безопасны, что их разрешают выполнять даже в пожилом возрасте.

Консультироваться с врачом следует как минимум дважды: перед началом тренировок и через месяц после их начала. Это нужно для того, чтобы убедиться, что фитнес действительно идёт вам на пользу во всех отношениях. И конечно, занятия должны быть регулярными: только тогда вы получите желанный результат.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

фитнес после родов

Фитнес и спорт
Красота и Здоровье

📹 Видео