Интервальные тренировки: метод, особенности и преимущества. Интервальные гипоксические тренировки

Интервальная тренировка

© baranq — stock.adobe.com

Что потребуется

• Штанга
• Гиря
• Кардиотренажеры
• Скакалка
• Гантели

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио, так и на силовых тренировках (хотя гораздо чаще встречается именно первый вариант). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки.

Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых занятий мы выполняем по кругу несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого круга.

В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого подхода, давая пульсу восстановиться.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны, и предложим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

• Для мужчин: 208 — 0,7*возраст в годах.
• Для женщин: 206 — 0,88*возраст в годах.

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа.

95% от МЧСС — это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга.

Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя — сердце не скажет за это «спасибо». Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума.

В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться.

Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

Самое главное, что обменные процессы ускоряются не только во время самой тренировки, но и после нее — на срок до двух суток.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки.

Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость.

На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

https://www.youtube.com/watch?v=hEfEoMn0gVY

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок.

Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы.

Новичкам такой метод не подойдет — слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

• Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
• Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать.
• Продолжительность периода высокой нагрузки — 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности — уменьшение времени низкоинтенсивной части.
• Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время — 10-30 минут.
• Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно.
• Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
• Необязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
• Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
• Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
• Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

© oneinchpunch — stock.adobe.com

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде.

Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых.

Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько — в зависимости от уровня подготовки.

https://www.youtube.com/watch?v=ewxKtHrHrZM

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

© Maridav — stock.adobe.com

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

1. 10 минут медленного бега трусцой.
2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
6. 5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 — силовые. Цель подобного комплекса — жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.

Тренировка №1 — силовая	Разминка — 5 минут прыжков на скакалке. Трастеры со штангой — 6-8 подходов по 20-40 секунд. Отдых между подходами — 40-60 секунд. Заминка — 5 минут прыжков на скакалке.
Тренировка №2 — кардио	Разминка — 5 минут ходьбы по беговой дорожке. Период высокоинтенсивной нагрузки — 20 секунд быстрого бега. Период низкоинтенсивной нагрузки — 40 секунд ходьбы. Всего 10 кругов. Заминка — 5 минут медленной ходьбы.
Тренировка №3 — силовая
Тренировка №4 — кардио	Разминка — 5 минут на велотренажере. Период высокоинтенсивной нагрузки — 20 секунд максимально быстрого темпа на велотренажере. Период низкоинтенсивной нагрузки — 40 секунд медленного темпа. Всего 10 кругов. Заминка — 5 минут на велотренажере.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.

Интервальные тренировки: польза и особенности физических нагрузок

фитнес, образ жизни

Интервальные тренировки: польза и особенности физических нагрузок

Интервальные или круговые тренировки предполагают чередование физической нагрузки путем выполнения всех упражнений последовательно друг за другом по кругу. Такой метод позволяет значительно повысить общую эффективность занятий, что важно не только для профессионалов, но и для обычных людей, заботящихся о своем теле и состоянии здоровья.

Особенности интервальной физической нагрузки

Суть интервальных тренировок состоит в чередовании полярных физических нагрузок с разной интенсивностью.

Начальная фаза характеризуется активным расходованием сил и энергии, а последующая — периодом восстановления ресурсов путем расщепления углеводов и жиров.

Фактически, человек периодически меняет свой темп занятий от крайне интенсивного до замедленного, повторяя этот цикл снова и снова.

https://www.youtube.com/watch?v=vmsx5DDsUTs

Профессионалы отмечают, что такие интервальные упражнения показывают намного более высокую эффективность по сравнению, например, с равномерным бегом. Кроме того, они комплексно прокачивают все мышечные группы тела и положительно влияют на функционирование сердца и сосудов.

Что касается наполнения данного комплекса упражнений, то все зависит от намеченных целей, уровня подготовки конкретного исполнителя и персональных предпочтений. Так, например, активная фаза может состоять из следующей физической нагрузки:

бег; активные танцы; прыжки на месте или со скакалкой; занятия на степ-платформе;

работа на велотренажере.

Восстановительная фаза, когда значительная часть сил истрачена, может быть представлена выпадами, отжиманиями, приседаниями, упражнениями с гантелями, скручиванием пресса и т.п. По окончании нужно взять небольшой перерыв, после чего необходимо начинать следующий круг.

Преимущества интервальных физических упражнений

Помимо уникальной эффективности, преимуществом круговой тренировки является и то, что отсутствует привыкание тела к какой-либо отдельной физической нагрузке, а значит, мышцы будут работать полноценно и равномерно. Разнообразие упражнений значительно повышает выносливость человека, и дает возможность сжигать больше калорий.

В течение интервальной тренировки спортсмен среднего уровня подготовки должен пройти 5-10 интервалов для каждого вида нагрузки — их продолжительность полностью зависит от физической формы атлета.

Главное, чтобы начальная активная фаза была короче восстановительной, когда нормализуется сердцебиение, мускулатура насыщается кислородом и происходит разрушение образовавшейся в ней молочной кислоты.

Далее длительность интенсивной фазы может постепенно увеличиваться, а восстановительной — сокращаться.

Со временем длина активного этапа может значительно превысить время восстановления, что сделает тренировку максимально интенсивной. Интервальная физическая нагрузка — это оптимальный вариант для тех, кто планирует подтянуть мышцы или похудеть в кратчайшие сроки.

Однако следует учитывать, что интервальные физические упражнения не рекомендуются для тренинга на постоянной основе. Оптимальным вариантом будет чередование 4 недель интервальных тренировок с таким же периодом занятий в обычном режиме.

Гипоксические упражнения с интервалами

Обычные интервальные упражнения могут быть дополнены различными прогрессивными разработками, одной из которых является гипоксическая тренировка.

Несмотря на то, что она повышает тонус организма, устойчивость к неблагоприятным внешним факторам и препятствует старению, эта нагрузка не считается терапией или допингом. Хотя и используется как в лечебных, так и профилактических целях.

Гипоксические тренировки часто проводят профессиональные спортсмены перед важными соревнованиями с целью получить видимые результаты и избежать побочных эффектов.

Суть подобных тренировок (которые еще называют гипоксическим терапевтическим лечением), состоит в том, что во время физической нагрузки человек поочередно вдыхает два вида воздуха — с низкой концентрацией кислорода и с обычной.

Организм откликается на вариативное поступление кислорода позитивными изменениями в работе сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

Временный дефицит кислорода активизирует защитные механизмы организма, расслабляет гладкую мускулатуру и улучшает циркуляцию крови, что оказывает общий успокаивающий эффект.

Физические упражнения в подобном режиме рекомендуется людям, имеющих, в частности, следующие хронические болезни:

дыхательной системы — астма, бронхит; мочевыводящей системы — цистит, пиелонефрит; желудочно-кишечного тракта — язва желудка;

эндокринной системы — сахарный диабет.

Также это помогает женщинам с нарушением менструального цикла и проявлениями климактерического синдрома, а у мужчин эффективно решает проблему восстановления эректильной дисфункции.

Интервальные гипоксические физические упражнения помогают справиться с бичом нашего времени — стрессом, бессонницей, состоянием апатии и хронической усталости. Люди с большим избыточным весом также отмечают их ощутимый положительный эффект.

Любопытно, что даже пластическая хирургия использует подобный способ для ускорения затягивания ран, уменьшения болевого синдрома и эмоционального стресса.

https://www.youtube.com/watch?v=xghEHi2NH14

Также курс гипоксических занятий часто помогает справиться с кожными проблемами — экземой, псориазом и угревой сыпью. Причем это распространяется на пациентов любого возраста.

Профилактический курс, в среднем, может состоять из 10-20 процедур, а терапия обычно бывает более длительной и проводится исключительно под наблюдением опытного врача.

Если еще совсем недавно профессиональные приборы гипоксикаторы были настолько дорогостоящими, что ими оборудовались только крупные медицинские центры, то сегодня разработаны новейшие модели, доступные для использования в домашних условиях. Хотя их цена остается достаточно высокой — около 1000 долларов, обслуживание гипоксикаторов по силам даже непрофессионалу.

Интервальная физическая нагрузка — отличный путь добиться поставленной спортивной цели в самые краткие сроки. А использование таких новейших методик как гипоксические тренировки сделает упражнения еще более эффективными.

Интервальные тренировки. Особенности, преимущества и виды

Интервальные тренировки, подразумевают, как видно по их названию, чередование нагрузок. Также можно встретить и другое название этого вида тренировки – круговая тренировка, т.к. все упражнения в ней выполняются по кругу (одно за другим).

Учеными доказано, что интервальные тренировки способны существенно повысить общую эффективность от физических нагрузок, а это немаловажно и для тех, кто спортом занимается профессионально, и для тех, кто просто следит за своей фигурой и общим состоянием своего тела и здоровья.

Интервальные тренировки в себе совместили два вида нагрузок.

Один из них является активной фазой, направленной на то чтобы расходовалась мышечная энергия, а другой является восстановительной фазой, в период которой энергия истраченная организмом будет восстанавливаться путем преобразования жиров и углеводов.

Интервальные тренировки предполагают, что сначала вы будете выполнять упражнения с достаточно высокой интенсивностью, после чего темп выполнения немного замедлите, а затем снова повысите и так по кругу, почему и появилось второе название – круговая тренировка.  

Как считает большинство специалистов, интервальные тренировки помимо того что являются более эффективными, чем, скажем простое занятие бегом, так еще и дают возможность проработать всю основную мышечную массу, а также оказывают очень благоприятное воздействие на сердечнососудистую систему и ее работу.   

Интервальная тренировка, а точнее ее каждая фаза может быть наполнена самыми различными упражнениями, все зависит от преследуемых вами целей, а также личных предпочтений. Например, во время первой (активной) фазы можно заняться бегом, прыжками на месте либо со скакалкой, ездой на велотренажере, заниматься на степе, энергично танцевать и т.п.    

Во время второй (восстановительной) фазы можно заняться приседаниями, отжиматься, делать выпады, качать пресс, выполнять силовые упражнения, используя гантели и т.п. После этого дайте своему организму немного отдохнуть и начинайте все заново.

Интервальные тренировки. Преимущества

Интервальные тренировки, помимо их высоко эффективности имеют целый ряд преимуществ и главное из них, это то, что они не позволяют вашему организму привыкнуть к какому-либо конкретному упражнению, что обеспечивает полноценные нагрузки целиком на все тело. Помимо этого интервальная тренировка – процесс разнообразный, позволяющий человеку стать более выносливым, а также израсходовать большее количество лишних калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=QEMvclPGWYA

Одна интервальная тренировка для обычного человека, а не для профессионального спортсмена, предполагает выполнение от 5 до 10 интервалов каждого из видов нагрузки.

Продолжительность каждого интервала в зависимости от уровня подготовки можно менять. Но запомните – интенсивные фазы на первоначальном этапе должны быть короче, нежели восстановительные.

Далее можете постепенно увеличивать период интенсивных нагрузок и уменьшать восстановительную фазу. 

Особенно эффективны интервальные тренировки для тех, кто желает в самые минимальные сроки добиться максимальных результатов, т.е. подтянуть свою фигуру или сбросить лишние килограммы.

Но такой вид тренировок не предназначен для регулярного занятия.

Оптимальным вариантом для занятия круговыми тренировками считается чередование – месяц интервальные тренировки, и месяц обычные.

Интервальные тренировки. Гипоксические тренировки

Очень эффективным дополнением к любому виду физических тренировок, как считают научные специалисты, является современная разработка – интервальная гипоксическая тренировка, повышающая устойчивость организма человека к различным воздействиям внешних факторов, препятствующая старению и повышающая жизненный тонус.   

Помимо этого интервальная гипоксическая тренировка применяется при лечении и профилактике всевозможных заболеваний (всевозможные сыпи, экземы, псориаз, аллергии, бронхит, астма, цистит, сахарный диабет, гинекологические заболевания и мн. др.).

У нее нет побочных эффектов, не считается допингом и медикаментозным методом лечения.

Суть данной тренировкой известной еще, как прерывистая гипоксическая терапия заключается в том, что вам предлагают поочередно вдохнуть низко кислородный воздух (аналог горного), а после этого обычный, тот которым дышим постоянно.  

Кратковременные нехватки кислорода расслабляют гладкие мышцы, стимулируют защитные механизмы организма, улучшают микроциркуляцию крови и помимо этого имеют обще расслабляющий эффект.

Один профилактический курс прерывистой гипоксической терапии в среднем составляет 10-20 процедур, а вот лечебный может иметь большую продолжительность.

Но запомните и лечебный и профилактические курсы такого вида тренировок обязательно должны вестись в присутствии квалифицированных специалистов.  

Будьте Здоровы!

Гипоксические тренировки: как и зачем тренироваться в условиях пониженного содержания кислорода

Гипоксические тренировки используются в практике многих видов спорта. Спортсмены в настоящее время понимают, что могут получить преимущества в области результативности благодаря высотной тренировке в условиях гипоксии, увеличивая силу и выносливость.

Экспериментально и клинически доказано, что моделирование горных условий активирует каскад прямых и перекрёстных адаптационных эффектов. Повышается устойчивость организма как к последующим гипоксическим стимулам, так и к другим воздействиям (физические нагрузки, температурный, эмоциональный стресс).

Исследования демонстрируют улучшения в области максимального потребления кислорода (VO2 Max) и лактатного порога. В зависимости от уровня спортсмена, повышение может достигать целых 10%.

Польза тренировок в условиях гипоксии

Каковы физиологические эффекты от тренировок в условиях пониженного содержания кислорода? Вот некоторые из них:

• увеличение количества капилляров на единицу площади в сердце, лёгких и печени;
• увеличение рабочей площади лёгочной ткани;
• возрастание кислородной ёмкости крови;
• увеличение активности ферментов, участвующих в синтезе гормонов;
• увеличение количества энергетических станций клеток (митохондрий);
• возрастание активности ферментов окислительного фосфорилирования;
• повышение эффективности процессов утилизации кислорода: увеличение способности тканей к извлечению и использованию кислорода из крови при его низких концентрациях;
• повышение адаптационных возможностей организма.

Тренировка в условиях дефицита кислорода может происходить в естественных и искусственных условиях

Естественная гипоксия

В условиях естественного среднегорья два фактора влияют на спортсмена:

• снижение аэродинамического сопротивления;
• снижение доставки кислорода к работающим мышцам.

Плотность воздуха на высоте значительно ниже, чем на уровне моря, что позволяет спортсменам достигать более высоких скоростей (например, в спринтерской работе).

С другой стороны, снижение парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе существенно снижает аэробную работоспособность спортсмена, особенно в первые дни акклиматизации.

Каждые 300 м набора высоты наблюдается снижение максимального потребления кислорода на 3%.

Искусственная гипоксия

По мере развития технологий применение тренировки с имитацией условий дефицита кислорода стало популярно как среди профессиональных спортсменов для повышения спортивной работоспособности, так и среди любителей, которые хотят подготовить себя к среднегорью или просто повысить эффективность своих тренировок.

4 функциональных теста для оценки уровня подготовки организма

https://www.youtube.com/watch?v=tsG9gksNCAs

Основной прирост физической работоспособности при применении разных режимов гипоксических тренировок происходит за счёт повышения кислородной ёмкости крови, максимальной лёгочной вентиляции, стимуляции насосной функции сердца и, как результат, – увеличения максимального потребления кислорода при тестовых физических нагрузках до отказа.

Типы гипоксических тренировок

На сегодняшний день существует большое количество методик, в основе которых лежит тренировка в условиях пониженного содержания кислорода. Эти методики можно применять как в отдельности, так и комбинируя между собой. Все они обозначаются под общим названием “гипоксические тренировки”.

Выделяют три типа гипоксических тренировок:

1. длительное пребывание в условиях пониженного содержания кислорода (сон);
2. временное пребывание, а также выполнение тренировок в условиях дефицита кислорода (низкой и высокой интенсивности) с целью повышения преакклиматизации к высоте;
3. тренировки физической выносливости и повышения спортивных результатов, реабилитации после травм.

Такие тренировки очень эффективны, но при их использовании контроль за состоянием спортсмена должен быть намного выше, так как высок риск срыва адаптации. При добавлении таких тренировок лучше проконсультироваться со специалистом по данному вопросу для наиболее грамотного планирования и безопасного введения различных методик в годичный тренировочный цикл.

Корректная программа высотной (гипоксической) тренировки способна существенно повысить эффективность систем переноса кислорода в организме путем усиления вентиляции, естественной интенсификации выработки гормона эритропоэтина и увеличения митохондриальной эффективности. Это позволяет повысить эффективность выработки энергии организмом как в аэробных, так и анаэробных условиях.

Влияние высоты на спортивные результаты

Не секрет, что сегодня элитные спортсмены используют гипоксические тренировки в своей подготовке.

А причиной столь массового распространения стало ухудшение результатов в стайерских дистанциях на Олимпийских играх в Мехико в 1968 году, которые прошли на высоте 2200-2300 м над уровнем моря. Результаты в беге на 10 000 м ухудшились на 1,48 мин.

, а на марафонской дистанции на целых 10,35 мин. Также температура, влажность, повышенное ультрафиолетовое излучение являются дополнительными факторами, влияющими на спортсмена в естественных условиях среднегорья.

Интервальная гипоксическая тренировка

Интервальное дыхание в покое смесью с пониженным содержанием кислорода во вдыхаемом воздухе (10%). Периоды дыхания и восстановления подбираются индивидуально по результатам теста и показателей пульсоксиметра во время интервалов дыхания.

Благодаря сочетанию сна в условиях нормобарической гипоксии каждую ночь и высотных тренировок со средней нагрузкой 2-3 раза в неделю, спортсмены могут увеличить результативность до уровней, недостижимых в иных условиях.

Жить высоко – тренироваться высоко

Этот подход представляет длительное/многодневное пребывание в условиях естественной гипоксии (тренировочные спортивные базы низко- и среднегорья).

Регулярные учебно-тренировочные сборы на базах в условиях естественного среднегорья также систематически применяются для подготовки спортсменов к предстоящим соревнованиям как в горной местности, так и на равнине (целенаправленно они были начаты при подготовке к Олимпийским играм в Мехико, 1968 г.).

Жить высоко – тренироваться высоко (на равнине)

Смысл подхода в том, что в ночное время суток (до 12–14 часов) человек находится в условиях гипоксии, а днём выполняет физические тренировки в условиях равнины.

В первую очередь данная методика была разработана для спортсменов, специализирующихся на видах спорта с преимущественным проявлением выносливости для увеличения кислородной емкости крови и нивелирования отрицательного эффекта длительного гипоксического воздействия – снижения активности Na, K-АТФазы скелетных мышц, что сопровождается иммунодепрессией, снижением мышечной массы и, как следствие, мощности и интенсивности выполняемых нагрузок.

Жить высоко – тренироваться низко и высоко

Этот подход ориентирован прежде всего на профессиональных спортсменов, проходящих длительные курсы тренировок и предсоревновательной подготовки (минимально 3–4 недели) в естественных или моделируемых условиях среднегорья.

Жить низко – тренироваться высоко

Периодические спортивные тренировки, физические упражнения в гипоксических условиях. Метод представляет собой сочетание действия на организм физической нагрузки и гипоксической стимуляции (при этом моделируются условия высоты 2000–3500 м н.у.м.

, что соответствует 13–15% O2 во вдыхаемом воздухе).

Спортсмен выполняет соответственно умеренные или интенсивные (на уровне анаэробного порога) физические нагрузки на тредмиле или велоэргометре, находясь одновременно в гипоксической комнате или получая гипоксическую газовую смесь через маску гипоксикатора.

Российский опыт применения гипоксии

В 2014 году перед Олимпийскими играми в Сочи Олимпийским комитетом России был реализован специальный проект, целью которого была подготовка спортсменов Олимпийской команды по биатлону к выступлению на высоте 1450 м над уровнем моря (лыжно-биатлонный комплекс “Лаура”).

Для решения задачи были сформированы контрольная и экспериментальная группа, состоящая из лыжников уровня мастеров спорта. Одна группа тренировалась как обычно, а другая группа использовала в своей подготовке специальное оборудование для адаптации к пониженному содержанию кислорода.

https://www.youtube.com/watch?v=otNvrasgdL4

Научные специалисты апробировали различные методики, разрабатывали новые, искали наиболее эффективную модель практического применения.

По результатам этого исследования были написаны методические рекомендации, а наиболее эффективные стратегии были апробированы сначала на резервном составе сборной России по биатлону, а потом уже и внедрены в работу основного состава.

Причём не только сборной по биатлону, но и скоростному бегу на коньках, а также шорт-треку.

фото: Даниил Колодин

Гипоксические тренировки, которые можно делать в Москве

• Активная гипоксическая тренировка на базе Инновационного центра в гипоксической кабине

В зависимости от поставленных задач, частота тренировок 2-3 раза в неделю, продолжительностью 1 час.

Наполнение тренировок также может варьироваться: равномерный бег трусцой, интервальные или переменные беговые работы, “ходьба в гору” под большим углом (градиент 10-15%), работа на велоэргометре или гребном тренажере.

• Сон в гипоксической палатке

Одним из методов использования искусственной гипоксии является сон в гипоксической палатке, когда в течение нескольких часов в сутки человек находится в условиях нехватки кислорода. Рекомендуемая продолжительность одного блока программы – 18-20 дней. Гипоксическая палатка позволяет моделировать высоту над уровнем моря (от 1500 до 6000 м н.у.м.).

Ирина Зеленкова, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины, директор по спортивной науке Инновационного центра Олимпийского комитета России

Интервальные тренировки: метод, особенности и преимущества. интервальные гипоксические тренировки

Интервальная тренировки, как видно из самого наименования, предполагает чередование нагрузки.

Из-за этой причины такой вид тренировки часто называют круговой, то все есть процедуры выполняются одно за иным, по кругу.

Считается, что интервальные тренировки намного увеличивают общую результативность физической нагрузки, что играет большую роль как для квалифицированных спортсменов, тем более в период подготовки к состязаниям, так и просто для тех, кто заботится о собственном здоровье и фигуре.

Интервальные тренировки: способ, специфики

Интервальные тренировки соединяют в себе два полярных вида нагрузок. Первый вид – это энергичная фаза, направленная на расходование мышечной энергии. Еще один вариант – фаза восстановления, во время которой истраченная организмом энергия востанавливается за счёт изменения углеводов и жиров.

Чередуя нагрузки, вы в первую очередь занимаетесь с высокой интенсивностью, потом на какое то время замедляете ритм, а после опять повышаете и так дальше.

Как считают профессионалы, интервальные тренировки не только более продуктивны, чем, например, традиционный бег, но и предоставляют самое подходящее влияние на работу системы сердца и дают возможность в комплексе прорабатывать все ключевые мышечной группы.

Наполнение каждой фазы интервальной тренировки бывает очень разным и зависит лишь от определенных преследуемых вами целей и собственных спортивных желаний.

Например, во время энергичной фазы можно: бегать, скакать на месте, скакать со скакалкой, заниматься на степе, ехать на велотренажёре, активно плясать, бегать по дну бассейна (на случай с интервальной аквааэробикой) и так дальше.

Тогда как для восстановления растраченных сил можно: выполнять выпады, отжиматься, приседать просто или с боди-баром, выполнять процедуры с гантелями, скручивать пресс и так дальше. После этого следует очень маленький лёгкий отдых и все начинается по-новому.

Плюсы интервальных тренировок

Преимущество интервальных тренировок, кроме их большой эффективности, состоит также в том, что они не дают организму привыкнуть к определенному виду тренировок, а это означает, предоставляют полную нагрузку на все тело полностью. Еще, это привносит определённое многообразие в тренировочный процесс, выполняет человека более выносливым и позволяет сжечь приличное количество калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=ssb05kGFjxE

За одну интервальную тренировку обыкновенному человеку, а не квалифицированному спортсмену, за которым наблюдает его собственный тренер, лучше всего сделать 5-10 промежутков каждого вида нагрузки.

В зависимости от вашего уровня физподготовки продолжительность каждого промежутка разрешается менять, но основное, чтобы на первом шаге активная фаза была короче, чем реставрационная, во время которой мышцы насыщаются кислородом, сердечный такт входит в норму, а молочная кислота, образующаяся в мышцах, рушиться.

В последующем можно будет потихоньку перейти к более долгим периодам энергичной фазы и коротким реабилитационным периодам, что в общем даст возможность делать работу с большей интенсивностью.

Интервальные тренировки идеальны для тех, кто в короткие сроки хочет достичь предела эффекта: похудеть или подтянуть тело. Но они не предназначаются для непрерывного занятия ими, хорошим считается чередование четырёх недель интервальных занятий с подобным же количеством обыкновенных спортивных тренировок.

Интервальные гипоксические тренировки

Практичным дополнением к разным физическим тренировкам, по суждению научных экспертов, считается подобная сегодняшняя разработка, как интервальные гипоксические тренировки.

Они увеличивают стойкость организма человека к факторам извне, мешают старению, увеличивают жизненный тонус, а еще применяются для предупреждения и излечения разных болезней.

Также, они не дают нежелательных эффектов, не считаются медикаментозным способом излечения, не являются допингом и используют даже спортсменами перед ответственными состязаниями для увеличения их выносливости.

Смысл интервальных гипоксических тренировок, именуемых также прерывистой гипоксической терапией, сводится к тому, что пациенту предлагается по очерди вдыхать воздух с невысоким содержанием кислорода, подобие горного воздуха, а потом традиционный, обычный для него, воздух.

При этом в ответ на изменяющуюся сосредоточение кислорода во вдыхаемом воздухе происходят позитивные изменения в сердечно, дыхательной и нервной системе.

Недолгая нехватка кислорода оказует улучшающее воздействие на механизмы защиты, расслабляет гладкие мышцы, делает лучше микроциркуляцию крови, а еще владеет расслабляющим воздействием.

Цикл интервальных гипоксических тренировок советуют при хронических заболеваниях – астма, бронхит, пиелонефрит, цистит, язва, сахарный диабет и так дальше.

Они тоже помогают представительницам прекрасного пола при нарушениях менструального цикла и при климактерическом синдроме, а мужчинам при проявлениях эректильной дисфункции.

Подобные нередко встречающиеся сегодня трудности, как ожирение, бессонница, угнетенное состояние тоже можно врачевать при помощи интервальных гипоксических тренировок.

В восстановительной хирургии данный способ используют для ослабления эмоционального и болевого стресса, ускорения процесса заживления и снижения допустимости осложнений после операций. Более того, курс гипокситерапии помогает при разных видах аллергий, экземах, псориазе и угревой болезни у людей любого возраста.

В среднем один профилактический курс прерывистой гипоксической терапии может составлять от 10 до 20 процедур, целебный же курс может продолжаться длительнее, но это обязательно должно идти под присмотром мастера профессионала.

До недавна высокопрофессиональные гипоксическое оборудование являлось достаточно очень дорогим, и благодаря этому терапию подобного рода можно было проходить только в специализированных медицинских центрах.

Но теперь есть гипоксикаторы нового поколения, которые подойдут и для применения в быту.

Их стоимость на международном рынке составляет порядка тысячи американских долларов, при этом они не имеют нужды в техобслуживании и просты в работе.

Заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин inmoment.Ru обязательна.Тантра йога

beauty/fitness/interval-training.Html

labelактивной фазы, гипоксические тренировки, гипоксических тренировок, Интервальные гипоксические тренировки, интервальных гипоксических, интервальных гипоксических тренировок

Вы слышали про интервальные гипоксические тренировки?

Интервальная тренировки, как видно из самого названия, подразумевает чередование нагрузки. По этой причине этот вид тренировки нередко называют круговой, то есть все упражнения делаются одно за другим, по кругу.

Считается, что интервальные тренировки существенно повышают общую эффективность физической нагрузки, что немаловажно как для профессиональных спортсменов, особенно в период подготовки к соревнованиям, так и просто для тех, кто заботится о своём здоровье и фигуре.

статьи:

Суть и польза физических тренировок

Интервальные тренировки совмещают в себе два полярных вида нагрузок. Первый вид – это активная фаза, направленная на расходование мышечной энергии.

Второй вид – фаза восстановления, во время которой истраченная организмом энергия восстанавливается за счёт преобразования углеводов и жиров.

Чередуя нагрузки, вы сначала занимаетесь с высокой интенсивностью, затем на некоторое время замедляете темп, а потом снова повышаете и так далее.

Овощная диета для похудения

https://www.youtube.com/watch?v=SxR6X1sXfjI

По мнению специалистов, интервальные тренировки не только более эффективны, чем, к примеру, обычный бег, но и оказывают самое благоприятное воздействие на работу сердечнососудистой системы и позволяют комплексно прорабатывать все основные группы мышц.

Наполнение каждой фазы интервальной тренировки может быть различным и зависит только от конкретных преследуемых вами целей и личных спортивных предпочтений.

К примеру, во время активной фазы можно: бегать, прыгать на месте, прыгать со скакалкой, заниматься на степе, ехать на велотренажёре, энергично танцевать, бегать по дну бассейна (в случае с интервальной аквааэробикой) и так далее.

В то время как для восстановления растраченных сил можно: делать выпады, отжиматься, приседать просто или с боди-баром, делать упражнения с гантелями, скручивать пресс и так далее.

После чего следует минимальный лёгкий отдых и всё начинается заново.

Какие преимущества

Преимущество интервальных тренировок, помимо их высокой эффективности, состоит также в том, что они не дают организму привыкнуть к конкретному виду упражнений, а значит, обеспечивают полноценную нагрузку на всё тело целиком. Кроме того, это вносит определённое разнообразие в тренировочный процесс, делает человека более выносливым и позволяет сжечь большее количество калорий.

Интервальные тренировки оптимальны для тех, кто в сжатые сроки желает добиться максимума эффекта: сбросить вес или подтянуть тело. Однако они не предназначены для постоянного занятия ими, оптимальным считается чередование четырёх недель интервальных занятий с таким же количеством обычных спортивных тренировок.

Как правильно заниматься

За одну интервальную тренировку обычному человеку, а не профессиональному спортсмену, за которым следит его личный тренер, желательно выполнить 5-10 интервалов каждого вида нагрузки.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки длительность каждого интервала можно менять, но главное, чтобы на первоначальном этапе интенсивная фаза была короче, чем восстановительная, во время которой мышцы насыщаются кислородом, сердечный ритм входит в норму, а молочная кислота, образующаяся в мышцах, разрушается.

В дальнейшем можно будет постепенно перейти к более долгим периодам активной фазы и коротким периодам восстановления, что в целом позволит выполнять работу с большей интенсивностью.

Когда показаны

Цикл интервальных гипоксических тренировок рекомендуют при хронических заболеваниях — астма, бронхит, пиелонефрит, цистит, язвенная болезнь, сахарный диабет и так далее.

Горчичные обертывания для похудения и от целлюлита

Они также помогают женщинам при нарушениях менструального цикла и при климактерическом синдроме, а мужчинам при проявлениях эректильной дисфункции. Такие часто встречающиеся в наше время проблемы, как ожирение, бессонница, депрессивное состояние тоже можно лечить с помощью интервальных гипоксических тренировок.

В пластической хирургии этот способ применяют для ослабления эмоционального и болевого стресса, ускорения процесса заживления и снижения вероятности послеоперационных осложнений. Кроме того, курс гипокситерапии помогает при различных видах аллергических реакций, экземах, псориазе и угревой сыпи у людей всех возрастов.

До недавнего времени профессиональное гипоксическое оборудование являлось достаточно дорогостоящим, и поэтому терапию подобного рода можно было пройти только в специальных медицинских центрах.

Но сейчас существуют гипоксикаторы нового поколения, которые подходят и для домашнего использования.

Их цена на международном рынке составляет порядка тысячи долларов, при этом они не нуждаются в техническом обслуживании и просты в эксплуатации.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

интервальные тренировки

🔍 Видео