Оздоровительный бег. Укрепление организма оздоровительным бегом

Оздоровительный бег

Оздоровительный бег. Укрепление организма оздоровительным бегом

Оздоровительный бег считается очень простым и технически доступным видом циклических упражнений. Именно поэтому он приобрел столь массовый характер. Согласно статистическим данным, бег как оздоровительное средство применяют почти 150 миллионов людей по всему свету.

Плюсы бега

Оздоровительный бег оказывает массу положительных эффектов на организм, для него не требуется особого помещения и условий. Поэтому заниматься беговыми тренировками можно почти любому человеку, вне зависимости от места проживания и состояния его здоровья.

  • Влияние на сосуды и сердце

Во время занятий бегом увеличивается частота сердечных сокращений, в результате чего кровь начинает активнее разноситься по всему организму. Мышцы при этом подвергаются полезной нагрузке, а тонкие капилляры очищаются.

Благодаря этому, все органы получают больший объем крови, обменные процессы
ускоряются, из организма активнее выводятся вредные токсины.

Когда организм втягивается в регулярные занятия бегом, сердце начинает биться немного реже, что способствует росту систолического объема сердца.

  • Влияние на дыхательную систему

Поддерживая правильный ритм дыхания во время бега, можно улучшить состояние дыхательных органов. Легкие будут вентилироваться интенсивнее, а их объем расти со временем. Активная вентиляций легких способствует их укреплению и противостоянию различным заболеваниям.

  • Влияние на систему пищеварения

Регулярные тренировки стимулируют функции кишечника, что помогает ему восстановиться от разных болезней. Положительный эффект оказывается и на желудок с поджелудочной железой.

Желчный пузырь также улучшает свою работу, застойные процессы уменьшаются, происходит его очищение. Малоподвижный образ жизни нередко приводит к формированию камней в желчном пузыре.

При регулярном беге вероятность появления этих камней многократно снижается. Кроме того, нормализуется состояние печени.

  • Влияние на позвоночник и суставы

Бег помогает предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата, которым особенно подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни.

У малоподвижных людей состояние суставов и костей со временем ухудшается, некоторые вообще перестают полноценно работать. Это часто приводит к закупорке сосудов и атрофии костных тканей.

Оздоровительный бег предотвращает эти негативные явления. Также беговые занятия положительно влияют на позвоночник, делая его более подвижным и крепким.

  • Влияние на психологическое состояние

Любой вид спорта, если заниматься им регулярно, изменяет характер человека к лучшему, закаляют силу воли, повышают самооценку и уверенность в себе. В этом состоит несомненная польза бега для мужчин.

Систематические тренировки помогают бороться с ленью, преодолевать психологические и физические барьеры, устранять подавленное психическое состояние, обрести эмоциональную уравновешенность, эффективнее противостоять стрессам, избавляться от комплексов и плохого настроения.

Помимо прочего, бег для здоровья еще и отлично помогает похудеть. Регулярные нагрузки будут требовать поступления дополнительных источников энергии. Если не компенсировать их увеличением калорий в рационе, организму придется использовать собственные жировые запасы. Вот почему бег входит почти в любую программу избавления от лишних килограммов.

Минусы бега

Но у бега имеются и свои недостатки, которые могут оказать отрицательное воздействие на организм. Если не учитывать ряд беговых правил, можно навредить своему телу. К негативным сторонам бега относятся:

  • Вред для суставов. Как и любая спортивная дисциплина, бегать нужно строго соблюдая определенную технику. Постановка стопы, положение туловища, движение ног – всё это имеет огромное значение. Без знания правильной техники можно нанести колоссальный вред позвоночнику и суставам, получить травмы.
  • Вред бега для женского здоровья. Неправильный подход к тренировкам может повлечь за собой ухудшение формы груди. Такое влияние бег может оказать при несоблюдении особой техники, а также при использовании неправильно подобранного белья. Если корпус во время тренировок будет расположен неправильно, молочные железы будут раскачиваться и растягиваться от тряски, в результате чего они могут обвисать и отдаваться болью. Для предотвращения этих негативных влияний женщинам необходимо использовать специальные бюстгальтеры для бега, которые есть в спортивных магазинах.
  • Вред бега для мышц. Безграмотный подход к занятию марафонским бегом может спровоцировать уменьшение мышечной массы и накопление жировых запасов. Это связано с особенностями организма, которому подчас намного проще повысить выносливость, избавившись от лишней мышечной массы, а не жира. Но такой эффект от бега возможен лишь при резком начале забегов на большие дистанции.
  • Вред для сердца. Частые изматывающие физические нагрузки приводят к изнашиванию сердечной мышцы и всего организма. Если уделять беговым занятиям слишком много времени, особенно новичкам, это чревато возникновением перегрузки на сердце и, как следствие, инфарктами. Некоторые специалисты считают, что сразу после сна лучше не бегать, поскольку в это время организм еще толком не пробудился и будет получать вредную нагрузку.
  • Вред бега для легких. Если бегать по задымленным и загазованным улицам, легкие будут получать почти такой же урон, как от курения. Именно поэтому для занятий рекомендуется выбирать места с чистым и свежим воздухом – парки, скверы, лес или малооживленные улочки, где отсутствует транспортный поток.

Кроме того, бег обладает и некоторыми противопоказаниями. Нельзя им заниматься людям, у которых имеются:

  • гипертония и другие тяжелые заболевания сердца или сосудов;
  • острая стадия хронических болезней;
  • перенесенные инсульты или инфаркты, операции на сердце;
  • клиническая депрессия;
  • сложные патологии опорно-двигательного аппарата, травмы суставов и позвонков;
  • острая фаза вирусных заболеваний;
  • близорукость высокой степени;
  • злокачественные опухоли.

Бегать нельзя и при очень сильном ожирении. Вот почему нужно обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к беговым занятиям, а также пройти полный комплекс обследований организма.

Бег от целлюлита

Оздоровительный бег может служить эффективным средством избавления от целлюлита. Это объясняется следующими факторами:

При беге интенсивно расходуются углеводы, сжигаются жировые запасы и расширяются кровеносные сосуды, особенно – в проблемных участках тела.

Дыхание учащается, за счет чего увеличивается поступление кислорода в кровь и, вместе с ней, в жировые клетки кожи.

Они получают больше питательных веществ, эластичность тканей повышается, что приводит к разглаживанию бугров, образовавшихся в результате целлюлита.

  • Во время бега вырабатывается и выделяется много пота, вместе с которым организм покидают продукты распада веществ, которые вредят состоянию кожи. При отсутствии физической нагрузки эти вредные вещества не могут выйти из организма, поскольку им мешают бугры от целлюлита.
  • Бег стимулирует мышечную работу. Мышцы активно сокращаются, оказывая на кожу примерно такое же воздействие, как массаж против целлюлита.
  • Бег предотвращает застой лимфатической жидкости в организме, снижает отеки нижних конечностей, что помогает снизить вероятность образования целлюлита и устранить уже имеющиеся целлюлитные складки.

Оптимальным вариантом бега против целлюлита является бег трусцой, при котором организм получает небольшую, но длительную нагрузку. Чтобы жировые отложения сгорали эффективнее, нужно соблюдать важные правила:

  • Не рекомендуется бегать на слишком большие дистанции при борьбе с целлюлитом. Максимальное расстояние должно составлять 5 км.
  • Начинать тренировки следует с коротких по времени пробежек, длительность которых не превышает 10-15 минут в день.
  • Чтобы быстрее избавиться от целлюлита, нужно бегать каждый день. Только регулярные тренировки принесут ощутимые результаты.
  • Дышать во время пробежек рекомендуется через нос.
  • Во время тренировок следует поддерживать водный баланс организма. Специалисты советуют за час до тренировок выпивать стакан чистой воды без газа, а спустя полчаса после занятий – еще один. Питьевой режим очень важен для устранения целлюлита. Если организм будет получать достаточно влаги, обменные процессы будут происходить активнее, что позволит организму эффективнее очищаться.
  • Сразу после тренировок желательно принять контрастный душ. Он усилит эффект, который был получен во время занятий.
  • Нельзя бегать, если наблюдается плохое самочувствие, либо повышена температура. Тренировками следует заниматься только после полного выздоровления.

Для эффективного избавления от целлюлита не менее важно соблюдать и определенную диету. Нужно отказаться от чрезмерного употребления кофе, газированных напитков, сократить количество насыщенных жиром и сахаром блюд. Весьма полезно будет включить в рацион фрукты, орехи, овощи, нежирное мясо и молочные продукты.

Усилить эффект от каждодневных пробежек помогут обертывания, антицеллюлитные крема, ванны, специальные массажи, посещение сауны и парной, регулярные прогулки на свежем воздухе.

Если первое время эффект не будет заметен, нельзя отчаиваться. Чтобы побороть целлюлит, иногда приходится долго и упорно работать.

Соблюдая вышеуказанные правила, можно будет не сомневаться в успехе – рано или поздно складки разгладятся, кожа помолодеет, станет упругой и эластичной.

Вредны ли ежедневные пробежки?

Оздоровительный бег способен оказать огромную пользу для организма, если подходить к тренировкам с умом. Для общего оздоровления бегать каждый день вовсе не обязательно, а в некоторых случаях, это может отрицательно сказаться на состоянии здоровья, особенно для бегунов-новичков. Ежедневные занятия могут быть обоснованы только в следующих случаях:

  1. Необходимость похудеть. Для избавления от ненавистных килограмм можно бегать ежедневно, но темп пробежки должен быть медленным. Только в этом случае организм будет использовать в качестве источника энергии подкожный жир, а не углеводы. Кроме того, со временем нужно будет увеличивать длительность забега.
  2. Подготовка к соревнованиям. Во время подготовки к различным забегам, зачетам или марафонам также можно бегать каждый день. Это позволит повысить выносливость организма, адаптировав его к интенсивным нагрузкам.

Нельзя бегать каждый день при плохом самочувствии, в восстановительный период после соревнований, а также после пятого месяца беременности. В этих случаях организм должен получать полноценный отдых и перегружать его чрезмерной физической нагрузкой строго не рекомендуется.

Источник: https://RunnerClub.ru/health/ozdorovitelnyiy-beg.html

Оздоровительный бег. Польза, методы, тренировки

Оздоровительный бег. Укрепление организма оздоровительным бегом

Бег считается одним из самых полезных видов спорта, наряду с плаваньем. Он оказывает положительный эффект для всего организма, но у любой медали есть две стороны. Неправильным занятием бегом можно причинить себе вреда намного больше, чем пользы

Почему и зачем люди бегут?

Бег – одно из самых естественных движений нашего организма сразу после ходьбы. Можно смело сказать, что самой природой людям заложена программа бега. Его польза для всего организма колоссальна.

Во время бега задействуются практически все мышцы организма и очень многие органы.

Кстати, бег – один из лучших жиросжигателей, поэтому многие люди начинают им заниматься именно с целью похудеть.

Что касается профессионального спорта, то бег является дисциплиной легкой атлетики, которую называют королевой спорта. И следует отметить, что заслужено. Бег – базовая тренировка практически любого спортсмена, начиная от боксера, оканчивая велосипедистом.

Он помогает успокоиться после тяжелого дня и поднимает настроение. К тому же для занятия этим видом спорта не требуется покупка дорогостоящей экипировки и посещения специальных заведений, что делает его самым доступным.

Поэтому можно сделать вывод, что бег – это удел не только профессионалов, но и простых любителей.

Польза бега

Как уже упоминалось выше – оздоровительный бег может оказывать положительное влияние практически на весь организм. Самое время разобраться, на что же влияет бег.

Первое на что положительно влияют пробежки – это сердечно-сосудистая система и само сердце, в частности. Во время умеренной и продолжительной нагрузки укрепляются стенки сердца, что делает его более сильным и мощным. Систематические занятия бегом снижают риск инфаркта. Поэтому можно смело сказать, что оздоровительный бег – это отличная профилактика заболеваний сердца.

Помимо укрепления стенок миокарда, укрепляются еще и сосуды. Это в свою очередь снижает риск возникновения тромбоза, улучшает циркуляцию крови по венам, артериям и другим сосудам.

Во время длительных тренировок все мышцы организма насыщаются капиллярами.

За счет этого в дальнейшем и улучшается насыщение всего организма, в том числе и головного мозга, кислородом, а значит, повышается его работоспособность и выносливость.

Во время беговой тренировки атлеты усиленно дышат. Благодаря этому, тренируется и дыхательная система. Легкие на таких тренировках учатся получать и усваивать больше кислорода.

За счет этого и развитой кровеносной системы этот кислород в достаточном количестве поступает во все уголки нашего организма.

Кстати бег – это реальный и действенный способ восстановить свои легкие после избавления от пагубной привычки курить.

Оздоровительный бег на улице укрепляет иммунитет и делает его менее восприимчивым к простудным заболеваниям. Укрепит суставы всего тела и большое количество различных мышц. Среди них мышцы ног, пресса, спины. Помимо этого, нагрузка будет идти на руки, грудь и шею, но не в такой мере, как на первые.

Не стоит забывать и про психологический аспект бега. Самое главное – это улучшение настроения. Во время пробежки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Как ни странно, но бег помогает лучше распределять время и систематизировать план всего дня.

А таким бегом Вы улучшите настроение еще и другим:

Можно ли навредить себе бегом?

Бег не всегда бывает полезен для здоровья. Как бы странно это не звучало, но на все органы, на которые бег оказывает положительное влияние, он может влиять и негативно.

Среди спортсменов бегунов нередко встречаются те, кто завязал со спортом именно из-за различных травм.

На самом деле, избежать их все можно и даже очень просто, главное следовать определенным нехитрым правилам и тогда польза бега для здоровья будет максимальной.

Во-первых, необходимо убедиться, что у начинающего атлета нет никаких запретов для занятия бегом. В первую очередь это касается заболеваний позвоночника, сердца, суставов и связок ног. Следует отметить, что бег сильно нагружает позвоночник и людям, у которых есть с ним проблемы, лучше воздержаться от занятия этим видом спорта.

Во-вторых, следует обратить внимание на периодичность. Чтобы оздоровительный бег оставался оздоровительным, категорически запрещается чрезмерно перегружать свой организм.

Очень многие, даже профессиональные спортсмены, неправильно рассчитывают возможности своего организма и в последующем оканчивают свою спортивную карьеру. Еще повезет, если врачи просто запретят бегать.

В противном случае можно обзавестись пожизненным заболеванием сердца или других органов. Чрезмерная нагрузка может легко посадить «мотор» человека.

Казалось бы, ничего сложного нет в том, чтобы бегать и в свое удовольствие. Дело в том, что начинающие видят в кино, слышат от других людей, читают в интернете, что нельзя бросать начатое, надо полностью отдаваться на тренировках и ни в коем случае их пропускать нельзя. В этом, конечно же, есть доля правда, но ее только небольшая доля.

Если на тренировке очень тяжело, то следует сбавить обороты немедленно. Если не хватает времени на восстановление, то его следует увеличить или пересмотреть свой план дня. Во многих фильмах можно увидеть кадры, когда спортсмены тренируются ночью.

Так вот, ночью человек должен только спать и восстанавливаться. Если не получилось пораньше уйти с работы или свободное время появилось только после девяти часов вечера, то лучше пропустить 1 тренировочный день и оставить невыполненную тренировку на завтра.

Это касается не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Бег во время болезни – это зло. Во время борьбы с вирусами или другими заболеваниями идет дополнительная нагрузка на весь организм, а в частности на сердце.

В этот период необходимо наоборот как можно больше отдыхать и этим помогать организму победить болезнь.

Мало того, что необходимо воздержаться от нагрузки во время обычной простуды, но желательно и дать восстановиться организму минимум неделю после полного выздоровления.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание, чтобы минимизировать вред, наносимый организму во время бега – это техника. Неправильная постановка ног может сильно навредить коленям, пояснице и другим суставам, и связкам ног, спины и даже шеи.

Для различных дистанций, таких как спринт, средние и длинные дистанции, для кроссового бега и шоссейного своя техника.

Оздоровительный бег предполагает минимальное негативное влияние на организм, поэтому постановка ног должна быть мягкой, не следует «втыкаться» ногами во время бега, наступать следует на полную стопу, стопы должны быть параллельны друг другу.

Бегать можно хоть где, но желательно выбрать мягкую ровную грунтовую поверхность для бега. Можно выбраться в парк, лес или поле. Если вариантов нет, то можно бегать и по асфальту.

Только в таком случае придется купить специальную обувь на толстой и мягкой подошве и поработать над техникой бега. На самом деле в городских условиях идеальным решением будет стадион с качественным резиновым покрытием.

Рекомендуется держаться подальше от крупных автомобильных артерий города и мест с большой концентрацией машин.

Крайне желательно найти себе хотя бы одного единомышленника. Со временем бег в одиночку может надоесть. Можно бегать и с музыкой, но следует помнить про ряд моментов.

— во-первых, из-за музыки можно не услышать приближающегося автомобиля, собаки или какой-либо другой опасности;

— во-вторых, музыка может сбивать нужный ритм и разгонять/замедлять атлета.

Методика оздоровительного бега

Есть различные методы оздоровительного бега, но принято придерживаться двух: равномерный оздоровительный бег и переменный. Первый больше подходит уже для опытных спортсменов, а второй для начинающих, которые еще не успели определиться с подходящим темпом и временем тренировок.

Суть переменной тренировки заключается в том, что бег чередуется с шагом. Причем ее продолжительность не должна быть менее 40 минут.

Чтобы определиться с продолжительностью отрезков следует пробежать трусцой и продолжать двигаться в таком темпе, пока не появится маленького чувства усталости. Важно не загнать себя в самом начале тренировки.

Далее необходимо перейти на шаг. Желательно, чтобы по времени отрезок, который проходится пешком, был короче бегового.

Закрепим. Тренировка: Переменная

— продолжительность – 40 минут;

бег трусцой до момента усталости;

— переходим на шаг;

Примечание. В идеале пробегать все 40 минут трусцой.

Следующая методика – равномерный бег. Тут могут быть различные вариации. Это и длительный кросс, восстановительный кросс и другие. задача – это поддержание одного темпа, а лучше бег в одной пульсовой зоне.

Конечно же, лучше опираться на показания пульсометра во время бега по сильнопересеченной местности. Другие методы оздоровительного бега применяются очень редко, поскольку менее эффективны упомянутых выше.

С какой периодичностью следует бегать

После того, как все особенности оздоровительного бега рассмотрены, можно и определиться с графиком тренировок.

Профессиональные спортсмены отдыхают всего 1 раз в неделю с учетом того, что из 6 тренировочных дней у них в графике минимум 2 жесткие специальные работы.

Тренировка оздоровительным бегом не требует такой серьезной нагрузки на организм, поэтому можно заниматься и по более мягкому графику.

Самым простым графиком будет тренироваться через день. Когда делать тренировку, а когда отдыхать, можно определиться самому.

Для достижения неплохих результатов и систематичности начинающим рекомендуется делать тренировки в понедельник, вторник, четверг, субботу, а отдыхать в среду, воскресенье и пятницу. Причем, в понедельник и вторник не должно быть двух объемных и тяжелых тренировок.

Например, во вторник можно пробежать легкий кросс, а в понедельник кросс в более высоком темпе и сделать общеразвивающие упражнения.

Если придерживаться такого графика, то желательно, чтобы в понедельник и в четверг были тренировки в более высоком темпе с дополнительными упражнениями, такими как выпрыгивания, отжимания, подтягивания, поднятия корпуса и другие, а в субботу длительная объемная тренировка минимум на час чистого бега.

Важно отметить для себя, что на первом этапе подготовки следует бегать только легкие кроссы, с максимум одной более быстрой тренировкой в неделю. После того, как появится уверенность в своих силах, то можно перейти к графику, описанному выше.

Если же такой план тренировок окажется через-чур тяжелым, то необходимо опять вернуться к легким тренировкам.

Заключение

Бег для здоровья ­– это, безусловно, полезное занятие, но, чтобы он оставался таковым все время и не навредить самому себе следует придерживаться определенных правил, а главное учиться на чужих ошибках, а не на своих. Перед тем, как начать заниматься бегом впервые рекомендуется проконсультироваться с врачом и только потом продумать график тренировок.

Желательно первые шаги делать под присмотром опытного тренера. Сегодня записаться в беговой клуб не очень тяжело. Если придерживаться упомянутых в этой статье советов и рекомендаций, то получится извлечь из занятия бегом только положительные моменты.

Источник: https://life4health.ru/ozdorovitelnyj-beg-polza-metody-trenirovki/

Оздоровительный бег. укрепление организма оздоровительным бегом

Оздоровительный бег. Укрепление организма оздоровительным бегом

Лечебный бег считается самыми простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических тренировок (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.П.), а поэтому и самым массовым.

По очень скромным подсчетам, бег в виде лечебного средства применяют более 100 млн. Людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Наиболее крепким стимулом для занятий бегом считается собственно удовольствие, большое ощущение радости, которое он приносит. Во многих случаях прекращают занятия те люди, которые в результате неверной тренировки не смогли проверить эти чувства.

Когда известность бега и бега трусцой достигла пика по середине 70-х годов, большинство людей утверждали о ощущенье эйфории, которое они испытывали во время занятий.

Это чувство, которое известно как “кайф” бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких суток. Подобные чувства свойственны не только для бегунов.

Большинство людей, систематически занимающиеся иными энергичными спортивными видами, рассказывают о подобных чувствах. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных сложностей и более ясно мыслят.

Техника лечебного бега до такой степени проста, что не просит особого обучения, а его воздействие на организм человека чрезвычайно велико.

Но при оценке эффективности его влияния необходимо отметить два самых основных направления: общий и особый эффект.

Общее воздействие бега на организм связано с изменением практического состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, рабочими сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость считается незаменяемым средством разрядки и нейтрализации негативных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Лечебный бег (в хорошей дозировке) в комбинировании с водными процедурами считается прекрасным средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением множеством поступающей информации.

В результате снимается нервное напряжение, становиться лучше сон и самочувствие, увеличивается функциональность. Особенно полезен в данном отношении вечерний бег, который снимает негативные впечатления, накопленные за один день, и “сжигает” излишек адреналина, выделяемого в результате напряжений.

Подобным образом, бег считается оптимальным натуральным транквилизатором – более эффективным, чем лекарства.

Успокаивающее воздействие бега увеличивается воздействием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь во время работы на выносливость. При насыщенной тренировке их содержание в крови увеличивается в 5 раз если сравнивать с уровнем покоя и держиться в очень высокой плотности на протяжении пары часов.

Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, чувство беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют ощущение голода и боли, благодаря чему резко становиться лучше настроение.

Психиатры повсеместно применяют циклические процедуры во время лечения депрессивных состояний – независимо от их причины.

В результате подобного многообразного воздействия бега на центральную нервную систему при постоянных многолетних занятиях меняется и вид личности бегуна, его психический статус.

Психологи думают, что поклонники лечебного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более большую самооценку и убежденность в собственных силах и возможностях.

Конфликтные ситуации у бегунов появляются очень редко и воспринимаются гораздо спокойнее; психологический стресс или совсем не развивается, либо же своевременно нейтрализуется, что считается прекрасным средством предупреждения инфаркта миокарда.

В результате более настоящего отдыха центральной нервной системы увеличивается не только физическая, но и умственная функциональность, творческие возможности человека. Многие ученые мужи отмечают увеличение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий лечебным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия лечебным бегом предоставляют значительное хорошее воздействие на систему кровообращения и иммунитет.

При обследовании 230 мужчин и представительниц прекрасного пола среднего возраста, занимающихся лечебным бегом, установлено достоверное повышение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, благодаря чему увеличивается кислородная емкость крови, ее защитные характеристики.

При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий – от 2 до 20 лет) обнаружено повышение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что содействует уменьшению заболеваемости.

В результате занятий лечебным бегом важные изменения происходят и в химическом составе крови, что оказывает воздействие на чувствительность организма к раковым болезням.

Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены позитивные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий лечебным бегом.

Подобным образом, позитивные изменения в результате занятий лечебным бегом помогают укреплению здоровья и увеличению сопротивляемости организма действию плохих факторов окружающей среды.

Особый эффект беговой тренировки состоит в увеличении практичных возможностей сосудисто-сердечной системы и аэробной продуктивности организма.

Увеличение практичных возможностей вырисовывается в первую очередь в повышении сократительной и “насосной” предназначений сердца, росте физической работоспособности.

При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было найдено, что главные показатели деятельности сосудисто-сердечной системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей.

При помощи эхокардиографии установлено, что постоянные занятия бегом приводят к повышению массы левого желудочка (за счёт утолщения его задней стены и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом продуктивности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не помогают выраженному повышению размеров сердца, свойственному для спортсменов.

Подобный вариант адаптации к тренировочным нагрузкам считается хорошим с точки зрения практичных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья.

В отличии от патологического повышения миокарда повышение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, повышением кровотока и способности мышцы сердца усваивать кислород.

Английские ученые мужи наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе – 3 раза на протяжении недели по 30 мин).

Для повышения сократимости мышцы сердца главное имеет значение увеличение коронарных артерий, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше если сравнивать с сосудом нетренированного человека.

У бегунов 60-69 лет признак работоспособности больше, чем у не бегающих сверстников, а еще у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий жизненый образ. Налицо четко выраженный эффект омоложения бега – задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.

Под воздействием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое – в среднем с 58 до 45 уд/мин.

Сокращение пульса в покое на протяжении первого года занятий лечебным бегом происходит с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось только с 6-го месяца занятий. У опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км на протяжении недели ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.

Бегуны имеют отличные показатели липидного обмена (обмена жиров).

Подобным образом, кардинальные изменения липидного обмена под воздействием тренировки на выносливость могут стать переломным моментом в формировании атеросклероза.

В опытах на зверей с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что долгая тренировка на выносливость умеренной интенсивности существенно уменьшала популярность склеротического процесса.

Под воздействием тренировки на выносливость уменьшается вязкость крови, что делает работу легче сердца и делает меньше опасность тромбообразования и формирования инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег считается прекрасным средством нормализации массы тела. У людей, систематически занимающихся лечебным бегом, вес тела близок к замечательному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Очень эффектной в данном плане может быть и стремительная ходьба (по 1 ч на протяжении дня), что отвечает расходу энергии 300-400 ккал – в зависимости от массы тела.

Добавочный энергитический расход за 2 недели будет составлять в данном варианте не меньше 3500 ккал, что приводит к потере 500 г жировой ткани.

В результате за 1 месяц тренировки в лечебной ходьбе (без изменения пищевого питания) масса тела уменьшается на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдали представительниц прекрасного пола, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. На протяжении 2 месяцев они занимались лечебной ходьбой (по 2 ч на протяжении дня со скоростью 5 километров в час) без ограничения пищевого питания. После завершения эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет улучшить массу тела не только за счёт повышения энергозатрат, но и в результате угнетения ощущения голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем повышения расхода энергии (при помощи физ. Упражнений) более физиологично.

Если взять во внимание, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 километров в час тратится в два раза больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то понятно, что при помощи беговых тренировок подобного эффекта можно достичь намного быстрее.

После завершения тренировки работавшие мышцы “по инерции” на протяжении пары часов продолжают употреблять больше кислорода, что ведет к добавочному расходу энергии.

На случай выраженного ожирения лучше всего комбинирование двоих способов – тренировки на выносливость и ограничения пищевого питания (за счёт жиров и углеводов).

Кроме ключевых лечебных эффектов бега, которые связаны с влиянием на кровообращения и дыхания, стоит отметить также его хорошее воздействие на углеводный обмен, функцию печени и кишечно-желудочного тракта, костную систему.

Исправление функции печени поясняется повышением употребления кислорода печеночной тканью во время бега в несколько раз.

Также, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что делает лучше вывод желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

Постоянные тренировки в лечебном беге благоприятно оказывают влияние на все звенья костно-мышечного аппарата, мешая формированию дегенеративных перемен, связанных со временем и гиподинамией (уменьшением подвижности).

Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии ведет к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, уменьшению амортизационных параметров суставов и формированию артрозов.

Циклические процедуры (бег, велосипед, плавание) делают больше приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что считается лучшей профилактической мерой артроза и радикулита.

Хорошее воздействие бега на функцию суставов может быть только при условиях применения адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их повышения в процессе занятий.

Лечебный бег: подходящий объем занятий

Чтобы аэробная нагрузка оказывала нужное влияние, она должна продолжаться не меньше 20-25 минут. Совсем не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Необходимо осуществить подобные условия, при каких организм переходит на энергоснабжение за счёт подкожного жира.

Это означает, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна ложится в говоря иначе целевую территорию. Ее границы легко определить по формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а после на 0,8 (верхний предел).

Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой территорией станет частота пульса в границах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Собственно тогда ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Где прощупывается пульс и как его посчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижимайте ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, почувствовав пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте кол-во толчков за одну минутку.

Сейчас об интенсивности занятий. Если например вы удерживаете пульс на нижней границе целевой территории, это нагрузка невысокой интенсивности, если на верхней – максимальная для вас.

Удивительное свойство аэробных тренировок в том, что они полезные в границах всей целевой территории.

Благодаря этому даже ЧСС на уровне нижней границы – та самая идеальная нагрузка, которая по плечу почти что каждому человеку.

Достаточно легкий метод выверить, не очень ли вы напрягаетесь во время пробежки – “речевой анализ”. Напевайте какую-то песенку или читайте стихи. Как только возникнут затруднения со слитным произношением – оно станет прерывистым, снизьте ритм тренировки. Пульс и дыхание автоматично перейдут на уровни, отражающие намного меньшую интенсивность нагрузки.

Где намного лучше заниматься лечебным бегом

Хотя бегать можно практически везде, гладкие гладкие поверхности – наиболее подходящие и безопасные. Годится все: травка, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, “бегущие дорожки” и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твёрдые.

Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на “бегущей дорожке” дают возможность вам бежать по гладкой поверхности, благодаря этому есть меньшая вероятность того, что вы споткнетесь; не опасны с точки зрения ДТП и загрязнения внешней среды; дают вам возможность получать информацию о собственной скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок; дают возможность установить необходимые расстояние, скорость, наклон поверхности. Бег на сведем воздухе позволяет вам заниматься бесплатно; позволяет тренироваться тогда, когда вы хотите; позволяет дышать чистым воздухом, если например вы бегаете в деревне.

Катание на коньках

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/jogging.Html

labelзанятий оздоровительным, занятий оздоровительным бегом, массы тела, оздоровительным бегом

Источник: https://znatprovse.ru/zdorove/ozdorovitelnyj-beg-ukreplenie-organizma.html

Оздоровительный бег: смысл и польза

Оздоровительный бег. Укрепление организма оздоровительным бегом

Оздоровительный бег пользуется популярностью среди инструкторов, работающих с людьми, пережившими травмы различной степени сложности. Также такой характер бега популярен при построении индивидуальных занятий, поскольку не требует специального места и оборудования. Независимо от поставленных целей и задач регулярные пробежки будут способствовать их выполнению.

Польза оздоровительного бега

Возможность беспрепятственно изменять степень нагрузки, а также характер тренировки является отличительной особенностью бега.

Высокая вариативность позволяет выполнять упражнение людям любого возраста, физического развития и перенесенной травмы.

При дозированной нагрузки восстановление организма происходит гораздо быстрее, поскольку ткани и органы получают достаточное количество строительного материала (белка) для выздоровления.

Особенностью бега является гармоничное развитие тканей и органов, а также нервной системы. Во время пробежки тренируется сердечно-сосудистая система, регулярные беговые тренировки приводят к увеличению объема сердца и сокращению частоты сердечных сокращений. Это позволяет сердечной мышце работать в более простом режиме.

Спортсмены, занимающиеся циклическими видами, в течение продолжительного периода имеют количество сердечных сокращений 38-40 ударов в минуту. Это показатель высокоразвитой сердечно-сосудистой системы.

В норме у обычного человека этот показатель колеблется от 60 до 90 ударов.

Исключением может быть наличие заболевания брадикардия – течение болезни характеризуется низким сердечным ритмом (менее 55 ударов).

От автора: количество сердечных сокращений в покое колеблется от 48 до 54 ударов в минуту.

Задачами оздоровительного бега чаще всего выступают:

  1. Укрепление здоровья
  2. Коррекция недостатков телосложения (похудение)
  3. Повышение возможностей организма (выносливость)
  4. Воспитание привычки заниматься спортом
  5. Воспитание морально волевых качеств (способность терпеть при высокой степени утомления)

Дополнительным стимулом к занятиям бегом может послужить тот факт, что высокая развитость морально волевых качеств отражается на профессиональной работоспособности. В результате повышается запас жизненной энергии и сил хватает на более длительный период.

Техника оздоровительного бега

Качественно выполняя свои профессиональные обязанности, мы не только повышаем доверие руководства, но и делаем работу более продуктивной и полезной. Также и в беге. При занятиях оздоровительным бегом достижение результата зависит не только от желания и целеустремленности, но также техники.

Чем поможет освоение техники?

Даже незначительное улучшение техники гарантирует преодоление большей длины дистанции, темп выше обычного и в результате эффект от занятия становится более приятным и вскоре заметным.

Основные элементы техники, которые помогут улучшить результат:

  • при беге туловище держится прямо или слегка наклонено вперед (5-7 градусов)
  • плечевой пояс опущен и расслаблен. Напряжение плеч вынуждает мышцы бессмысленно утомляться, поскольку данная группа мышц не должна активно работать при беге.
  • руки работают свободно. Старайтесь минимально акцентировать внимание на движении рук. Однако важно, чтобы они работали. В противном случае появляется вращение туловища, что приводит к нарушению целостности техники.
  • постановка стопы происходит в 20-25 см от общего центра тяжести. Другими словами 1 беговой шаг равен примерно 50 сантиметров. Этот показатель зависит от выбранного темпа бега.

Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки и поставленных задач.

Опыт показывает, что освоение техники позволяет улучшить результат незамедлительно. Проверено на знакомом человеке. Это была вторая совместная пробежка. Первая не увенчалась успехом, партнер выдержал около 1000 метров и невозможно устал.

Во время второй пробежки решил помочь и привел практические рекомендации непосредственно во время бега. В результате дистанция увеличилась до 3000 метров.

Следующая тренировка показала, что освоение техники помогло пробегать отрезки с незначительным изменением скорости (4 повтора по 400 метров).

Оздоровительная система Купера

Кеннет Купер – это американский доктор, который считается отцом популярного спортивного направления аэробика. В 1968 году Купер разработал беговой тест, который показывает уровень физической подготовленности тестируемого. Данный тест стал популярен и на его основе разработано множество нормативов входящих в программу школ и армии.

Суть теста заключается в 12 минутном беге. Задачей испытуемого является пробежать за выделенное время максимальное расстояние. На основании полученных результатов специалист по физической подготовке или сам занимающийся сверяет свой показатель с показателем в таблице.

Тест хорош тем, что учитывает возраст и половую принадлежность бегуна. Однако объективные показатели можно получить в случае, если возраст занимающегося находится в периоде от 13 до 39 лет.

Данный тест имеет модификации и дополнения, которые были разработаны уже другими учеными унаследовавшими его разработки.

Всего Кеннет Купер является автором около 30 тестов. Все они основываются на оздоровительном эффекте циклических упражнений, в том числе бега.

Также он является автором формулы идеальной частоты сердечных сокращений для оздоровления. Эта формула выглядит следующим образом:

(220-возраст)*60% = идеальная частота пульса

Используя данную формулу занятия бегом принесут максимальный оздоровительный эффект. Примите во внимание, что достижение результата требует регулярности тренировок (3-5 раз в неделю) и полной самоотдачи.

Источник: https://beguza.ru/ozdorovitelnyj-beg/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.