Марганец. Марганец для организма. Марганец в продуктах

Марганец (Mn)

Марганец — микроэлемент, постоянно присутствующий в живых организмах и необходимый для их полноценной жизнедеятельности.

Животным и растениям марганец необходим для нормального роста и размножения. Он активирует ряд ферментов, участвует в процессах дыхания, фотосинтеза, влияет на проветривание и минеральный обмен.

Продукты содержащие марганец

Пищевые источники — цельное зерно и крупы, фрукты, зеленые овощи, высушенные бобы, чай, имбирь, гвоздика. А также:

• Морепродукты (мидии)
• Орехи (фундук), другие орехи с высоким содержанием марганца: пекан, грецкие, макадамии, миндаль, кешью и фисташки
• Семечки тыквенные, также большое количество марганца содержат семена чиа, кунжута, льна и подсолнечника
• Соевый продукт (тофу)
• Хлеб (из цельного зерна)
• Бобовые (фасоль лимская), также богата содержанием марганца фасоль адзуки и белая фасоль
• Рыба (басс), затем форель, щука и окунь
• Шпинат. Далее по содержанию марганца следуют амарант, ботва свеклы, мангольд и пекинская капуста
• Кудрявая капуста
• Черный чай

Продукты питания богатые марганцем

Таблица — марганец в продуктах питания

Продукт	марганца
Чай (чёрный или зелёный)	150–900 мг/кг (зависит от сорта)
Клюква	40–200 мг/кг
Болгарский перец	65 мг/кг
Соевая мука	40 мг/кг
Овсяные хлопья	36 мг/кг
Какао	35 мг/кг
Шпинат	30 мг/кг
Листья салата	30 мг/кг
Шоколад	30 мг/кг
Малина	30 мг/кг
Горох и фасоль в зёрнах	30 мг/кг
Рис	30 мг/кг
Ячмень	30 мг/кг
Желатин	30 мг/кг
Пшеничная мука	10–70 мг/кг
Хлеб ржаной и пшеничный	2–10 мг/кг
Репчатый лук	2–10 мг/кг
Зелёный горошек	2–10 мг/кг
Брусника	2–10 мг/кг
Бананы	2–10 мг/кг
Петрушка	2–10 мг/кг
Смородина	2–10 мг/кг
Черника	2–10 мг/кг
Чернослив	2–10 мг/кг
Инжир	2–10 мг/кг
Дрожжи	2–10 мг/кг
Капуста белокочанная и цветная	2–10 мг/кг
Ревень	2–10 мг/кг
Редька	2–10 мг/кг
Оливки	2–10 мг/кг
Морковь	2–10 мг/кг
Огурцы	2–10 мг/кг
Грибы	2–10 мг/кг
Картофель	2–10 мг/кг
Спаржа	2–10 мг/кг
Репа	2–10 мг/кг
Помидоры	2–10 мг/кг
Сливы	2–10 мг/кг
Финики	2–10 мг/кг
Виноград	2–10 мг/кг
Свинина	2–10 мг/кг
Почки	2–10 мг/кг
Сыр	2–10 мг/кг

Функции в организме

Биохимические механизмы действия марганца связаны с его участием в функционировании многих ферментных систем. Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, нормального метаболизма соединительной ткани, он участвует также в регуляции углеводного и липидного обмена и стимулирует биосинтез холестерола.

Потребность в марганце в зависимости от возраста

Предполагают, что марганец участвует в процессах синтеза или метаболизма инсулина. Марганцу присущи липотропные свойства: он препятствует ожирению печени и способствует общей утилизации жиров. Является компонентом супероксиддисмутаз, играющих важную роль в защите организма от вредных воздействий пероксидных радикалов.

https://www.youtube.com/watch?v=9H3vzDKbaEU

В организме взрослого здорового человека содержится примерно 10-15 мг марганца. Наибольшая концентрация марганца в костях, головном мозге, печени, почках, поджелудочной железе.

Суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 2.5-5 мг.

Интенсивность физической нагрузки оказывает влияние на потребность в микроэлементе, поэтому норма потребления марганца для спортсменов несколько больше, чем среднестатистическая потребность взрослого организма и составляет от 7 до 8,5 мг в день.

Нехватка марганца

Дефицит марганца может приводить к нарушению углеводного обмена по типу инсулиннезависимого диабета, гипохолестеролемии, задержке роста волос и ногтей, повышению судорожной готовности, аллергозам, дерматитам, нарушению образования хрящей, остеопорозу. Недостаточность марганца фиксируют при различных формах анемии, нарушениях функций воспроизводства, задержке роста, уменьшении массы тела и др.

При развитии остеопороза прием кальция усугубляет дефицит марганца, так как затрудняет его усвоение в организме. Кишечной абсорбции препятствуют также фосфаты и железо. Потребление продуктов, содержащих значительное количество танина и оксалатов (например, чая и шпината), может затруднять усвоение марганца.

Отравление марганцем

При хронической интоксикации марганцем характерными являются астенические расстройства: повышенная утомляемость, сонливость, снижение активности, круга интересов, ухудшение памяти.

В неврологическом статусе отмечаются гипомимия, дистония или гипертонус, возможно оживление или снижение сухожильных рефлексов, гиперестезия в дистальных отделах конечностей, периферические и центральные вегетативные нарушения.

При выраженной форме интоксикации ведущим в клинической картине является паркинсонизм. Избыток марганца усиливает дефицит магния и меди.

Турамин Марганец 200мг капсулы

В балансовых исследованиях взрослых спортсменов высокой квалификации в зимний период тренировки установлено, что в день кроссового бега на 30 км содержание железа, меди и марганца в рационах находилось на нижней границе физиологической нормы для лиц, не занимающихся спортом.

Под воздействием большой физической нагрузки выделение микроэлементов через кишечник и почки значительно превышало их поступление с пищей. Баланс всех трех микроэлементов был отрицательным.

За три дня отдыха после пробега на фоне недостаточного по микроэлементам питания потери железа и меди не компенсировались. Обогащение рационов комплексом микроэлементов сопровождалось значительной задержкой железа, меди и марганца в организме спортсменов.

По мере увеличения потребления медикаментозного железа существенно возрастала экскреция меди и марганца через ЖКТ.

Таким образом, существует связь между марганцем и железом: при наступлении дефицита железа из рациона будет усваиваться больше марганца (с возможностью интоксикации вследствие его избытка). С другой стороны, если организм «перегружен» железом, способность к всасыванию марганца ухудшается, что может привести к его недостаточности.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

В каких продуктах содержится марганец?

Марганец необходим для питания и нормальной работы клеток головного мозга, поджелудочной и щитовидной желез. Мало кто знает, что дефицит этого вещества способен стать причиной повышения уровня глюкозы в крови, гипотиреооза и повышенной раздражительности. Однако также вреден и избыток, так как может привести к развитию рахита (марганцевая форма).

Как ни странно, но многие об этом не знают и полагают, что провоцировать это заболевание может только гиповитаминоз Д.  Именно поэтому лечение витамином Д не всегда оказывается успешным.

В таких случаях стоит подозревать избыточное содержание марганца в организме и продуктах питания. Чтобы избежать подобного состояния, необходимо знать, в каких продуктах содержится марганец, и контролировать его поступление с пищей.

Такая информация особенно важна для родителей, заботящихся о здоровье своих детей.

Биологическое значение

Mn и Cu (медь) для организма являются очень важными микроэлементами. Они включается в активный центр многих ферментов, которые участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Поэтому марганец, косвенным образом, влияет на образование энергии, необходимой для нормального функционирования каждой клетки человеческого организма.

https://www.youtube.com/watch?v=72jaMg0K3w4

Велико значение марганца и для соединительной ткани. Без этого микроэлемента, включая медь, нарушается ее образование. Сочетание Mn и Cu (медь) являются теми веществами, которые способствуют обновлению хрящей и восстановлению костей. Потому медь рационально включать в комплексную терапию таких заболеваний, как:

• Остеохондроз
• Остеоартроз
• Остеопороз
• Ревматоидный артрит
• Переломы костей и некоторые другие.

Mn и Cu (медь) в организме в больших количествах накапливается в головном мозге и поджелудочной железе, необходимы для нормального функционирования этих органов, так как влияют на следующие процессы:

• Проведение нервного импульса
• Стимулирование синтеза инсулина
• Уменьшение уровня глюкозы в крови, особенно медь при наличии у пациента сахарного диабета
• Седация (успокоительное действие)
• Улучшение мыслительных процессов.

Mn и медь влияют также и на жировой обмен. Это выражается в таких процессах:

• Снижение образования «вредного» холестерина
• Повышение образования липопротеинов высокой плотности, которые оказывают антиатеросклеротическое действие
• Разрушение жиров и образование из них новых молекул
• Защита печени от жировой дистрофии за счет предупреждения отложения в ней жиров
• Обеспечение включения холестерина в состав стероидных гормонов.

Продукты, содержащие марганец, участвуют в синтезе из глюкозы аскорбиновой кислоты, которая в свою очередь, проявляет антиоксидантные свойства, помогает организму справляться с постоянно образующимися свободными радикалами, повреждающими клеточные мембраны.

Еще одна важная функция марганца – это образование гормонов щитовидной железы. Это вещество совместно с йодом включается в состав важных гормонов регулирующих следующие процессы:

• Образование энергии
• Стимулирование работы сердца
• Предотвращение выхода плазмы крови в интерстициальное пространство
• Ускорение метаболических процессов в организме
• Стимулирование роста волос и улучшение состояния ногтей.

Микроэлемент оказывает влияние на многие важные процессы в организме. А при изменении его уровня в ту или иную сторону появляется ряд патологических симптомов, которые негативно отражаются на самочувствии человека и на его здоровье.

В продуктах питания

Наибольшее количество этого вещества содержится в растительных продуктах. Поэтому вегетарианцы не страдают гипомарганцемией. Но в каких продуктах его больше всего?

Таблица содержания в продуктах

Лидерами из растительной пищи являются следующие продукты (таблица):

на 100 граммов продуктасодержание марганца мг

Фундук	4.2
Фисташки	3.8
Арахис	2
Миндаль	2
Грецкий орех	1.9
Шпинат	0.9
Чеснок	0.8
Подберезовик	0.8
Свекла	0.6
Макаронные изделия	0.6
Лисички	0.4
Салат	0.3
Белый гриб	0.2
Абрикос	0.2

Марганец содержится и в продуктах животного происхождения. Его можно найти в печени сельскохозяйственных животных. Больше всего его в говяжьей печени. На 100 граммов этого продукта приходится 0,36 мг марганца. Затем в таблице по содержанию этого микроэлемента расположилась куриная печень (0,35 мг) и свиная (0,27 мг).

Суточная норма марганца колеблется от 5 до 10 мг. Таблица содержания микроэлемента в продуктах позволяет рассчитать, сколько этого вещества должно поступать с пищей, чтобы покрыть каждодневные потребности организма. Так, например, 200 граммов фундука достаточно для восполнения суточной нормы.

Источники в продуктах – это еще и крупы. Поэтому по утрам рекомендуется употреблять каши. Но предпочтение следует отдать цельнозерновым крупам. Это связано с тем, что молотьба зерен приводит к потере марганца.

https://www.youtube.com/watch?v=jbUOEdjaZdY

Аналогичный вывод актуален и в отношении макаронных изделий.

Наибольшая питательная ценность у тех макарон, которые изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, так как марганца в них содержится больше, чем в изделиях из обычной муки.

В данном случае речь идет об углеводах. Если человек употребляет в пищу большое количество сладкого, сдобного и других блюд с большим содержанием легко усваиваемых углеводов, это является причиной повышенного расхода марганца. Поэтому в рационе необходимо увеличить количество продуктов, обогащенных этим микроэлементом.

Признаки нехватки

Если Mn с продуктами питания поступает в незначительном количестве, это приводит к появлению симптомов его дефицита с такими симптомами:

• Нарушение роста (его задержка), особенно если нехватка микроэлемента развивается в детском возрасте
• Атрофические процессы в половых железах (яичниках у женщин и яичек у мужчин), что приводит к ановуляции, нарушению потенции и бесплодию
• Снижение минеральной плотности кости, которое сопровождается более частым возникновением переломов
• Анемия и ее проявления – бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, повышенная утомляемость и другие.

Однако стоит отметить, что строго специфичных проявлений для дефицита марганца не существует. Поэтому чтобы своевременно диагностировать подобное состояние, при малейших отклонениях в здоровье необходимо проверить его уровень в крови с помощью анализов.

Также это исследование проводят при следующих патологических процессах:

• Сахарный диабет
• Гипотиреоз
• Эндемический или спорадический зоб
• Аутоиммунный тиреоидит
• Неврозы
• Психоэмоциональная возбудимость
• Синдром хронической усталости
• Жировая дистрофия печени.

Избыток

Продукты, богатые Mn, при значительном поступлении в организм способны провоцировать развитие переизбытка данного вещества. Это приводит к появлению таких симптомов, как:

• Плохой аппетит
• Повышенная сонливость
• Мышечные боли.

Крайняя степень избытка марганца в организме приводит к развитию марганцевого рахита. По клиническим проявлениям он мало отличается от классического рахита.

Основными симптомами этого заболевания являются:

• Сниженный мышечный тонус
• Позднее начало удерживания головки
• Запоздалое сидение и ползание
• Повышенная раздражительность ребенка
• Плохой аппетит
• Повышенное потоотделение в затылочной области
• Выпадение волос на затылке
• Запоздалое закрытие родничка
• Впадение на груди
• Искривление ног (Х- или О-образные ноги)
• Башенный череп
• Позднее прорезывание молочных зубов.

При появлении подобных признаков обязательно проверить уровень кальция и Mn в крови, а также посетить педиатра. В большинстве случаев это начальные обратимые симптомы, когда проведение лечения оказывается особенно успешным.

Марганец – это один из основных микроэлементов, необходимых для нормального синтеза гормонов. В первую очередь он включается в химическую формулу тироксина и трийодтиронина, а также инсулина.

Поэтому дефицит этого микроэлемента может стать причиной гипотиреоза и сахарного диабета, а избыток провоцирует развитие рахита у детей. В связи с этим очень важно обладать информацией, где он содержится и в каком количестве.

Оптимальное употребление продуктов богатых элементом Mg является одним из способов улучшить состояние организма, укрепить здоровье человека.

(15,00

Продукты питания богатые марганцем

Многие из нас, вспоминая о полезных микроэлементах и минералах, в первую очередь говорят о кальции, железе или другом разрекламированном нутриенте.

Люди, более тщательно следящие за своей диетой, могут припомнить о пользе продуктов, содержащих, например, цинк или магний.

Но существует множество веществ, чьи свойства менее известны, однако для организма они играют важнейшую роль. Один из таких – марганец.

Роль марганца для человека

О марганце (Mn) заговорили в 1930-х годах, когда исследователи пришли к выводу, что человеческий организм ежедневно нуждается в некотором количестве этого минерала.

В частности, для нормального функционирования нервной системы и мозга. Было рассчитано, что в теле взрослого человека содержится примерно 15-20 мг марганца.

Концентрируется он в почках, поджелудочной железе, печени и костях.

https://www.youtube.com/watch?v=9WzCAQOR8TY

Функции Mn:

• от него зависит здоровье костной ткани и активность метаболических процессов;
• участвует в формировании соединительных тканей;
• способствует поглощению кальция;
• усиливает работоспособность гормонов щитовидной железы и половых органов;
• регулирует уровень сахара в крови.

Но, наверное, наиболее важное задание марганца в человеческом организме – борьба со свободными радикалами. Этот мощный антиоксидант отыскивает в теле и нейтрализует вредные частицы, тем самым предотвращая потенциальные угрозы, которые они несут.

Другие свойства

Для костей. Как показывают исследования, уменьшение марганца в организме ведет к ухудшению состояния костей. В частности, изменяется костная матрица, сформированная из комплекса микроэлементов и минералов. Дефицит одного из нутриентов ведет к тотальным видоизменениям в ее структуре. Снижение потребления продуктов, богатых марганцем, провоцирует потерю костной массы.

Для кожи. Марганец необходим для выработки фермента пролидаза, который отвечает за формирование коллагена (структурного компонента кожи).

К тому же этот минерал-антиоксидант защищает эпидермис от негативного воздействия свободных радикалов и препятствует формированию клеток, вызывающих онкологические образования. Кроме того, марганец защищает от негативного воздействия УФ-лучей.

Как показывают исследования, дефицит Mn-продуктов почти всегда проявляется сыпью, которая проходит после восстановления минерального баланса.

Для поддержания уровня сахара. Марганец входит в число микроэлементов, от которых зависит адекватность глюконеогенеза (преобразование разных биовеществ в сахар).

Обычно этот процесс не может протекать без участия некоторых ферментов, а они, в свою очередь, требуют присутствия в организме Mn.

Ученые не берутся утверждать однозначно, что существует взаимосвязь между количеством этого минерала в организме и развитием диабета. Но в результате опытов установлено: дефицит Mn ведет к повышению сахара в крови.

Защита от свободных радикалов. Как уже отмечалось, марганец является мощным антиоксидантом, который защищает организм от негативного влияния свободных радикалов. У людей, соблюдающих диету с низким содержанием Mn, часто повышается количество свободных радикалов, возникают проблемы с кожей, появляются признаки астмы.

Источники в пище

Многие полезные продукты питания содержат в себе запасы марганца. В частности, отличные источники этого микроэлемента есть среди зерновых, бобовых, овощей и фруктов.

Большинство из них только в 1 порции содержат почти 100-процентную суточную норму Mn. К примеру, в 100 г овсянки есть в пределах 96 % от суточной нормы марганца.

В продуктах питания минерал сохраняется относительно хорошо. После варки больше всего марганца остается в бобовых (отмечаются незначительные потери микроэлемента при термической обработке).

Немного больше нутриента под воздействием высокой температуры теряется в других овощах. Но, тем не менее, уровень утрат легко сократить, если минимизировать время приготовления пищи и контакт с водой.

Например, если шпинат варить недолго, то потери марганца сократятся приблизительно на 10 процентов.

Как составить меню, насыщенное марганцем

Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уже и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.

Примерное меню

Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.

Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой фасоли или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник).

Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом.

Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.

Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.

https://www.youtube.com/watch?v=OYB4rLt6zfk

На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).

Таблица содержания марганца в продуктах питания

Название продуктаКоличество продуктаКоличество марганца (мг)

Фундук	200 г	8,4
Фисташки	200 г	7,6
Арахис	200 г	3,82
Соя	200 г	2,84
Ячмень	200 г	2,39
Пшеница	200 г	2,22
Шпинат	200 г	1,82
Свекольная ботва	200 г	1,48
Ананас	200 г	1,46
Грибы	200 г	1,22
Мангольд	200 г	1,16
Свекла	200 г	1,1
Шиповник (сушеный)	200 г	1
Картофель	200 г	0,76
Брюссельская капуста	200 г	0,7
Лук	200 г	0,64
Брокколи	200 г	0,6
Клубника	200 г	0,56
Спаржа	200 г	0,56
Капуста	200 г	0,54
Абрикос	200 г	0,44
Помидоры	200 г	0,42
Морковь	200 г	0,34
Цветная капуста	200 г	0,32
Баклажан	200 г	0,22
Сельдерей	200 г	0,2
Огурец	200 г	0,16
Коричневый рис	1 стакан	1,76
Нут	1 стакан	1,69
Чечевица	1 стакан	0,98
Малина	1 стакан	0,82
Зеленый горошек	1 стакан	0,72
Гречка	1 стакан	0,68
Черника	1 стакан	0,50
Просо	1 стакан	0,47
Зеленая фасоль	1 стакан	0,36
Клюква	1 стакан	0,36
Рожь	0,5 стакана	1,44
Базилик	0,5 стакана	0,24
Укроп	0,5 стакана	0,06
Овес	0,25 стакана	1,92
Семена тыквы	0,25 стакана	1,74
Грецкие орехи	0,25 стакана	1,02
Кунжут	0,25 стакана	0,89
Семена подсолнечника	0,25 стакана	0,68
Орехи кешью	0,25 стакана	0,66
Миндаль	0,25 стакана	0,53
Мята	2 ст. л.	0,9
Соевый соус	1 ст. л.	0,09
Гвоздика	2 ч. л.	2,53
Корица	2.ч. л.	0,91
Черный перец	2 ч. л.	0,74
Чеснок	6 зубчиков	0,30
Банан	1 средний	0,32
Кукуруза	1 кочан	0,13
Инжир	1 средний	0,06

Пищевой дефицит

Типичный невегетарианский рацион содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. А вот «травоядные» способны обеспечивать себя почти 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки). Поэтому весьма трудно обрести дефицит Mn, соблюдая разнообразное меню, богатое овощами. И большинство продуктов из нашего ежедневного стола – отличные источники марганца.

Но не стоит исключать возможность развития Mn-дефицита, причиной которого могут стать самые разные проблемы со здоровьем (наиболее распространенная – нарушение всасывания полезных веществ).

Скорее всего, человек получает недостаточно марганца с пищей, если:

• появились признаки гипертонии;
• ухудшилась работа сердца;
• болят кости;
• повысился холестерин;
• ухудшились зрение, слух и память.

Очень сильный дефицит минерала может привести к женскому бесплодию, остеопорозу, раку поджелудочной железы, кардиологическим проблемам.

Взаимодействие с другими веществами

Как показали исследования, организм более интенсивно всасывает марганец из пищи при железодефиците. Избыток феррума, наоборот, препятствует поглощению Mn.

Кальций и магний также влияют на интенсивность (немного ухудшают) всасывания марганца из продуктов питания. Но не стоит пугаться, это замечание работает только при условии уже имеющегося Mn-дефицита.

Здоровому человеку отравится марганцем из продуктов питания практически нереально (верхний допустимый уровень потребления для взрослых – 11 мг в сутки). Но в некоторых людей избыток минерала возможен даже без употребления фармакологических биодобавок.

Так как в некоторых продуктах концентрация этого микроэлемента достаточно высока, а при проблемах пищеварительной системы адекватность поглощения нутриентов нарушается. Например, если ежедневно употреблять пищу, содержащую максимальное количество марганца, скорее всего рекомендованная суточная норма будет немного превышаться.

Диетологи рассчитали: наиболее адекватная дневная доза марганца: 2 мг на 2000 килокалорий.

https://www.youtube.com/watch?v=Z1dsh40bub0

Помните об этих правилах, и тогда любая пища будет не только в радость, но и в пользу.

🔍 Видео