Калланетика (каланетика). Занятия калланетикой и гимнастика. Комплекс упражнений калланетики

Содержание

Калланетика (каланетика). занятия калланетикой и гимнастика. комплекс упражнений калланетики

Калланетика (каланетика). Занятия калланетикой и гимнастика. Комплекс упражнений калланетики

Американка каллан пинкней, создательница распространенной системы тренировок, названной в ее честь, уверяет, что после 10 тренировок вы станете моложе на 10 лет.

А все из-за того, что час занятий калланетикой предоставляет организму столько, сколько 7 часов занятий традиционной гимнастикой, или 24 часа аэробикой.

Отсутствует необходимость ходить в спортивный зал – познать все красоты калланетики вы сумеете дома. Не потребуются особенное оборудование, специализированная одежда, или обувь.

Достаточно одеть обыкновенную спортивную форму, лучше светлую, создающую чувство праздника, и привычные легкие спортивные ботинки, а можно заниматься без обуви.

Во время тренировки:

  • Все мышцы развиваются одинаково;
  • Уровень метаболизма – вещественного обмена в мышечной массе резко увеличивается, значит, занимаясь, вы сжигаете приличное количество калорий;
  • Обучившись “применять” очень маленькие мышцы, изолируя при этом большие, вы испытываете полностью новые и оригинальные для вас чувства.

Калланетика, точно одаренный скульптор, сможет помочь вам вылепить новую фигуру с идеальными формами. Исправится выправка, встанет грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. Самое основное – результат вы сумеете почувствовать, померять и “взвесить” уже через несколько занятий, если будете тренироваться с полной отдачей.

Сначала делайте процедуры 3 раза на протяжении недели по часу. Получив отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигните стабильного успеха, символическую плату – час на протяжении недели за замечательное самочувствие и великолепное настроение будете вносить с удовосльствием.

КалланетикаИсходное положение для абсолютно всех тренировок – ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приняв необходимую позу, сохраняйте ее в зависимости от начального уровня вашей физподготовки 60-100 секунд, чувствуя напряжение во всех мышцах.

Каждую тренировку начните с разминки.

Гимнастика калланетики (каланетики) – разминка

  • Встаньте на цыпочки, подымите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы будто стремитесь ввысь.
  • Сделав полуприсед, чуть-чуть согнув ноги в коленях, корпус легонечко наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину полностью прямой.
  • Из такого же положения отведите прямые руки (ладошками вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безупречно ровная.
  • Наклоните корпус вперед таким образом, чтобы он располагался паралельно полу, руки вытяните по сторонам, колени выпрямлены. Потянитесь.

Занятия калланетикой (каланетикой) – процедуры для мышц грудного отдела и спины

  • Руки скрестите перед собой, будто желаете обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все мышцы груди.
  • Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
  • То же, легонечко согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу.
  • Следующие процедуры обязательно создадут прекрасную линию бедра, убрав все ненужное, и подтянуть ягодицы: сделайте глубокий наклон вперед, прямые руки ладошками практически затрагивают пола (60-100 секунд). Потом не быстро разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище будто “ложится” на ногу, вплотную прижимаясь к ней, причем главная нагрузка приходится на тыльную поврехность бедра. Ладошками обхватите лодыжку. Вы обязаны испытывать милое ощущение тепла. То же, развернувшись к иной ноге. Это упражнение замечательно подойдет для людей, ведущих неактивный жизненый образ.
  • Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладошками, локти развидите по сторонам. Вы словно желаете просунуть корпус между ног.
  • Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.

Процедуры калланетики (каланетики) для безупречных форм

Начальное положение для абсолютно всех тренировок – стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты по сторонам.

  • Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону таким образом, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте данную позу 60-100 секунд. То же, создавая наклон в обратную сторону.
  • Сделайте предыдущее упражнение, легонечко покачивая чуть-чуть согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, на протяжении 60 секунд. Следующую минутку сохраняйте данную позу неподвижно. То же, левой рукой, наклонившись в обратную сторону.
  • Схоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, будто стараясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните паралельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Пробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте данную позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.
  • Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, в первую очередь в одну, после в обратную сторону. Потом сделайте 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
  • Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, мышцы ягодиц напрягите. Поврените голову не быстро в сторону, подбородок при этом поднят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же – в обратную сторону. Повторите упражнение еще раз.
  • Поверните голову на 90 градусов сторго в сторону, чувствуя, как напрягаются шейные мышцы. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
  • Сделайте по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок практически касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это сможет помочь убрать напряжение мышц.Все движения делайте медленнее, медлено. Никаких рывков! Занимайтесь систематически 2-3 раза на протяжении недели по часу.

Гимнастика калланетики – стройный живот и привлекательные бедра

Эти 12 тренировок – последняя часть комплекса калланетики. Занимаясь 2-3 раза на протяжении недели по часу, у вас получится очень быстро освободится от минусов фигуры, скинуть лишние килограммы, приобрести очаровательные формы. Упражняйтесь систематически и достаточно охотно. Первые 4 процедуры делайте, лежа на спине.

  • Подымите одну ногу вверх под угол 90 градусов, иную – на 5-10 см. От пола. При этом две ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, словно желаете дотянуться до чего-то. Попытайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
  • Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась паралельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
  • Ноги, согнутые в коленях, подымите вверх. Руки вытяните вперед паралельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стенку. Поднимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
  • Ноги, легонечко согнутые в коленях, подымите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, попытайтесь поднять корпус. Пальцами вы будто пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
  • Лягте на бок. Подымите ноги, согнутые в коленях, вверх. Поднимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы словно желаете дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на иной бок.
  • Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, иную вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом по возможности ниже. Руками попытайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
  • Сядьте правым боком к опоре (ею прослужит традиционный стул), ноги согните в коленях. Вес тела – на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Чуть-чуть поднимите левую ногу над полом (не более, чем на 5-10 см). Медлено покачивайте ею вверх-вниз. Нужно обратить внимание: голень размещается паралельно полу. Делайте упражнение 60-100 секунд (если оно предоставляется с большим трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Потом повторите его. То же, повернувшись к опоре иным боком. Сделайте это упражнение, покачивая на протяжении 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то иной ногой.
  • Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте иной ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
  • Лежа на спине и раскинув руки по сторонам, выпрямленную ногу подымите вверх. Потом потихоньку опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Медлено покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
  • Сядьте, широко разведя ноги по сторонам, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, пытаясь затронуть ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
  • Не меняя начального положения, медлено наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
  • Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Делайте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.

Как сохранить сброшенный вес и не поправится опять

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/kallanetika.Html

label60-100 секунд, вытяните вперед, другую сторону, параллельно полу, секунд поменяв

Источник: https://znatprovse.ru/zdorove/kallanetika-kalanetika-zanjatija-kallanetikoj-i.html

Калланетика для похудения: упражнения для начинающих

Калланетика (каланетика). Занятия калланетикой и гимнастика. Комплекс упражнений калланетики

Калланетика – один из популярных видов фитнеса и система упражнений для похудения для продвинутых людей. Поклонники сallanetics считают, что час заменяет 7 часов занятий гимнастикой, и 24 часа аэробикой. Впечатляет? Нужно пробовать! Мы расскажем, с чего начать.

Калланетика стала популярна не так уж давно, хоту методу уже более 40 лет. Сначала были завоеваны Западные страны и Европа, теперь все больше людей узнают о ней и в России.

Что такое калланетика

Давайте рассмотрим детальнее, что такое калланетика и почему люди с ней худеют. Фитнес-техника состоит из 29 статических упражнений, которые лежат в основе асаны йоги.

Размеренные упражнения калланетики подойдут каждому

Статические упражнения калланетики построены на гармоничном сочетании статической нагрузки и растяжки. Идеально подходят тем, кто любит активный спорт без высокой интенсивности.

Здесь нет чрезмерных нагрузок и работы на полную мощность. Но из-за того, что задействованы все внутренние мышцы, сжигание жира происходит быстро и эффективно.

Комплекс упражнений калланетики для похудения ускоряет обмен веществ, поэтому лишние килограммы уходят.

К преимуществам можно отнести то, что занятия можно проводить дома без ущерба. Организовать процесс очень просто: достаточно включить видео и приготовить блокнот с ручной, чтобы записывать все, что вы делаете.

Калланетика не требует строгой диеты, но вы должны понимать, что, если вы хотите похудеть, то для достижения быстрых результатов, нужно пересмотреть свое питание, отказаться от вредных привычек, пить не менее 1,5 литра воды в день.

Сколько калорий я потеряю во время упражнений калланетики для похудения

Ниже приведены примерные результаты. Конечно, они могут значительно колебаться, в зависимости от интенсивности тренировок, времени занятий.

Попробуйте сперва классифицировать энергичность тренировки по 10-бальной шкале. К примеру, если нагрузка легкой интенсивности (примерно от 3-х до 6 по шкале), то, в среднем, сжигается до 250 калорий в час.

Если нагрузка выше – (от 6 до 10), то показатель сжигания калорий составит примерно 350-390 в час. Обычно такие занятия включают приседания, отжимания в рамках методики, но тем не менее, достаточно высокой нагрузки.

Что эффективнее: упражнения пилатес или калланетика

Целью обоих методик является развитие мышечного тонуса, силы, гибкости.

При этом оба вида фитнеса оказывают минимальное воздействие на кости и суставы, поэтому ценятся людьми всех возрастов и спортивных возможностей. Конечно, есть и отличия между ними в пути к достижению цели.

Упражнения сallanetics подразумевают тренировку конкретных мышц: брюшных, плечевых и т.д. В то время, как пилатес «работает» со всем телом целиком.

Упражнения нацелены на конкретные группы мышц

В пилатес много упражнений направлены на целые группы мышц: брюшную и косую мышцы, мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы.

Упражнение Hip-Up хорошо иллюстрирует данный вид фитнеса: в этом элементе участники группы ложатся на спину, согнув колени и скрестив ноги. Далее они используют качательное движение, приподнимая бедра с пола.

Новички или люди со слабо тренированными мышцами пресса могут счесть данное упражнение слишком сложным. Также, если у вас есть проблемы с шейными позвонками, то лучше воздержаться от Hip-Up.

В этом состоит основное отличие калланетики от пилатеса: калланетика предполагает более ограниченные в плане движений упражнения, фокусировка на конкретном участке тела без высокой нагрузки.

К примеру, тренировка брюшной мышцы: участники лежат на полу на спине, согнув колени. С полностью вытянутыми руками они медленно поднимают голову и плечи с пола и максимально приближают подбородок к груди.

Затем возвращаются в исходную позицию и повторяют физический элемент.

Кому подходит калланетика

Данный вид фитнеса – хороший способ коррекции фигуры для вас, если вы:

  • хотите распрощаться с 10-20 кг и приобрести красивые формы;Сжигать жир можно не только на беговой дорожке
  • страдаете от одышки при интенсивных занятиях спортом; вам трудно поддерживать быстрый темп во время тренировки;
  • не любите изнурительные и долгие тренировки;
  • вам скучно в тренажерном зале, вы не хотите качать пресс и бицепсы;
  • имеете слабую координацию движений;
  • ограничены во времени или не хотите тратить время на первые этапы тех видов фитнеса, где первые несколько месяцев занятия не имеют большой нагрузки;
  • любите плавные, изящные движения.

Кому не подходит калланетика

Несмотря на все преимущества, существуют некоторые особенности, которые не позволяют освоить уникальную методику. Калланетика не рекомендуется, если у вас:

  • есть заболевания сердечно-сосудистого характера;
  • проблемы со зрением;
  • вам делали кесарево сечение (допустимо упражняться, если прошло уже более, чем полтора года);
  • травмы спины;
  • астма;
  • варикозное расширение вен;
  • в течение последнего года была операция.

Польза от callanetics

Калланетика помогает создать гармоничный баланс между разумом и телом, развивает способность человека к концентрации, помогает сбросить лишний вес.

Польза и преимущества:

  • упражнения для похудения помогут снизить вес тела и уменьшить его объем в желаемом месте;
  • этот вид фитнеса действительно легко практиковать: упражнения действенные, но не сложные;
  • люди практически любого возраста могут попробовать себя;
  • полное восстановление обмена веществ (и это поможет контролировать вес);
  • держит тело в тонусе и укрепление мышц;
  • владение своим телом;
  • не требуется использование специального оборудования;
  • очень малый риск возможности травмы в отличие от некоторых других видов фитнеса;
  • не требуется специальная диета или прием добавок.

Качаем пресс

Упражнение, нацеленное на проработку мышцы брюшной полости.

  1. Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и расположив стопы на ширину плеч.
  2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  3. Плавно, без резких движений начинайте отрывать верхнюю часть туловища. Контролируйте прямое положение конечностей, которые не должны отрываться от пола.
  4. Стремитесь верхней частью тела вверх.
  5. Как только вы дошли до той точки, когда ваше тело сложилось почти пополам, задержитесь в этой позе несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Планка

Увеличивает общую выносливость организма. Тренирует спину, ягодичные и бедренные мышцы.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Отведите поочередно ноги назад, подняв в результате коленки. Найдите опору в предплечьях и пальцах ног, напрягите пресс.
  3. Спина должна оставаться ровной, и представлять прямую линию с макушкой и пятками. Следует замереть в этом положении на максимально возможное время.

Упражнения для пресса в положении лежа

Тренировка нижней области брюшных мышц.

  1. Лягте на спину. Колени притяните к груди, а затем выпрямите их (подобно упражнению «березка»). Верхняя часть тела при этом будет неподвижна.
  2. Руки положите вдоль туловища, развернув ладонями вниз.
  3. Расслабьте тело и шею.
  4. Сделайте выдох, и верните ноги к исходной позиции.
  5. Повторите 10 раз.

Потягивающаяся «собака»

Тренировка спины, предплечий, подколенных сухожилий и плеч.

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки и колени на ширине плеч.
  2. Сделайте вдох и поднимитесь на цыпочки, подняв бедра.
  3. Переведите тело в позицию, которая будет похожа на букву «V» за счет выпрямленных рук и ног.
  4. Сделайте упор на пальцы, опустите грудную клетку вниз.
  5. Копчик будет оставаться вверху.
  6. Задержитесь в такой позиции 30 секунд.

Какой результат я получу? Потрясающие результаты, а именно спортивное тело, тонус мышц не заставят себя долго ждать, если вы занимаетесь этим видом фитнеса. Вы сможете похудеть, стимулировать обмен веществ, иметь правильную осанку, и укрепить мышцы без увеличения их объема. Сперва стоит понять, какие упражнения калланетики для вас подходят и какие будут наиболее эффективными для похудения.

Наклонные отжимания

Упражнение, которое отличается своей многофункциональностью. Задействует мышцы груди, живота, рук. Посмотрите на картинке, как правильно выполнять его.

  1. Встаньте на колени перед предметом (например, используйте гимнастический шар), который будет служить для вас опорой.
  2. Положите руки на шар, на расстоянии ширины плеч.
  3. Наклонитесь вперед, но основной свой вес сместите на пальцы ног.
  4. Спина при этом обязательно должна быть ровной.
  5. Напрягите мышцы живота и опустите туловище, сгибая при этом руки в локтях, пока они не окажутся под углом в 90 градусов.
  6. Выдохните, возвращая тело в начальную позицию.
  7. Повторите 10 раз.

Растяжка

Задействованы мышцы спины, бедра, икроножные мышцы.

  1. Сядьте на коврик с выпрямленными ногами.
  2. Потянитесь руками к носкам.
  3. Будет хорошо, если вы сможете дотянуться лбом до коленей.
  4. Замрите в таком положении на несколько секунд.
  5. Если коснуться коленей вам затруднительно, просто тянитесь ладонями к носкам и также задержитесь в этой позе на некоторое время.

Калланетика не требует строгой диеты, но вы должны понимать, что, если вы хотите похудеть, то для достижения быстрых результатов, нужно пересмотреть свое питание, отказаться от вредных привычек, пить не менее 1,5 литра воды в день.

Калланетика — специальная система упражнений на растяжку для всех групп мышц, которая характеризуется невероятной мышечной работой. Это своего рода медленная неторопливая гимнастика, дающая огромную статическую нагрузку. Каждое упражнение сконструировано таким образом, что одновременно нагружает сразу же все мышцы тела.

Скручивание «Велосипед»

Упражнение для тренировки позвоночника, коленей, мышц спины, пресса.

  1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
  2. Голени находятся под углом в 90 градусов. Кисти сомкните в замок за головой, разведите локти в стороны.
  3. Верхнюю часть тела приподнимите, и коснитесь одним из локтей противоположного колена.
  4. В конечной точке остановитесь на 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
  5. Теперь, то же самое следует повторить для другой ноги.
  6. Для каждой стороны необходимо сделать по 6 повторений.

Качаем мышцы бедра

Упражнение помогает повысить тонус мышц бедер.

  1. Находясь в положении лежа на спине, располагаем мяч между коленей и зажимаем его.
  2. Убедившись, что спина прямая, а позвоночник расслаблен, поднимаем ноги до уровня 45 градусов.
  3. Задерживаемся на 5-10 секунд (чем больше вы сможете, тем лучше) и опускаем ноги.
  4. Необходимо выполнить 3 подхода.

Калланетика для беременных

Посоветуйтесь с врачом перед нагрузками

Благодаря своему аккуратному подходу к тренировкам, калланетикой можно упражняться беременным женщинам. Конечно, скорее всего, у вас будут различные ограничения, но фитнес-тренер либо вы сами (если занятия проводите в домашних условиях), должен подобрать оптимальный сбалансированный комплекс упражнений callanetics. В таком случае вы получите только преимущества:

  • Укрепляя мышцы живота во время беременности, вы укрепляете свой таз – и это будет впрок, т.к. около 50% женщин страдают той или иной формой боли в спине во время беременности. Брюшную мышцу нужно тренировать особенно аккуратно, возможно, изменить или облегчить выполнение, предварительно посоветовавшись с врачом по поводу возможности тренироваться.
  • Физкультура – это всегда выработка эндорфинов (гормонов счастья), что непременно позитивно скажется на самочувствии и здоровье.
  • Крепкий сон – упражняться стоит в спокойной и расслабленной атмосфере, тогда вы будете чувствовать меньший стресс, и это поможет вам крепче засыпать и чувствовать себя отдохнувшим.
  • После родов, вы быстрее придете в форму, и мышцы живота восстановятся.

-комплексы упражнений с самыми популярными инструкторами калланетики

Все, что от вас потребуется – просто повторять за фитнес-тренером. Включайте видео и приобщайтесь к спорту!

Калланетика с инструктором Сандрой Ханной (Sandra Hanna)

Сандра познакомилась с программой callanetics после рождения ее второго сына в 1987 году. Первая книга создателя методики Каллан Пинкней: «На 10 лет моложе за 10 часов» изменила ее жизнь, и она поняла, что это то, что поможет вернуть красивые формы. Дальнейший путь Сандры был направлен на обучение и развитие. Уже в июне 2001 года она открыла свою студию по калланетике.

В 2006 году Сандра была выбрана в качестве ведущего преподавателя в новой линейке DVD-дисков Callanetics. С того времени она снялась еще в 35 видеороликах по выбранному виду фитнеса. В настоящее время она мировой тренер и путешествует по странам, где занимается любимой деятельностью. Сандра уже побывала в Австралии, Новой Зеландии, Великобритании, Европе и США.

Смотрите на видео: калланетика с Сандрой Ханной

Калланетика с тренером Татьяной Рогатиной

Татьяна Рогатина – одна из популярных российских фитнес-тренеров. Она ведет групповые занятия по таким направлениям как пилатес, калланетика, стретчинг. Усовершенствуйте проблемные зоны вместе с видео уроками от профессионального инструктора.

Смотрите на видео: упражнения для начинающих с Татьяной Рогатиной

Калланетика от создателя методики Каллан Пинкней

Изобретатель Каллан Пинкней была болезненным ребенком, проблемы со здоровьем с самого детства побудили ее к созданию собственной практики, которая помогла в итоге решить вопросы со здоровьем + обрести прекрасную фигуру. Каждый из нас может тоже добиться потрясающих результатов, если не лениться.

Смотрите на видео: упражнения для начинающих с Каллан Пинкней

Источник: https://fitonyashka.net/novichku/kallanetika-dlya-pokhudeniya-uprazhneniya/

Калланетика для начинающих – Совет ON

Калланетика (каланетика). Занятия калланетикой и гимнастика. Комплекс упражнений калланетики

Быть красивой – королевский долг каждой дамы. Красоты тела и бодрости духа поможет достигнуть калланетика. Наряду с аэробикой, шейпингом, пилатесом и даже хатха-йогой это что-то новенькое.

Из данной статьи вы узнаете, что же такое калланетика, в чем заключается ее суть, каковы ее плюсы и минусы, а также противопоказания. Конечно, ознакомитесь с техникой выполнения базовых упражнений и рекомендациями для улучшения результатов в вашей практике.

Калланетика является комплексом физических упражнений, который разработала американка Кэллан Пинкни. От ее имени и произошло название, ведь на английском оно пишется «Callаn».

Как и большинство физических упражнений, калланетика направлена на мышечное сокращение и растяжение, что и является сутью данной методики.

Многие называют эту систему упражнений современной хатха-йогой. И действительно, калланетика представляет собой комплекс, включающий 29 статических упражнений, основанных на йоговских асанах.

Во время практики задействованы одновременно все мышцы. Если регулярно заниматься, ускоряется процесс обмена веществ, вследствие чего отложение жировой прослойки в теле прекращается, а мышечная масса наращивается.

Плюсы калланетики

  • Для занятий калланетикой необязательно посещать спортзалы со специальным оборудованием, ею можно заниматься в домашних условиях. Достаточно иметь удобные для вас вещи, каремат, включить спокойную расслабляющую музыку – и вы вполне готовы к практике.
  • Калланетика подходит для юных девушек, женщин в возрасте и даже для беременных. Безусловно, некоторые асаны для беременных исключают, но базовые упражнения все же остаются.
  • Развитие мышц происходит равномерно.
  • Калланетикаимеет оздоровительный эффект: уменьшает боли при остеохондрозе, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Минусы калланетики

  • В случаи лишнего веса калланетику нужно совмещать с правильным рационом питания.
  • В калланетике есть свои противопоказания, впрочем, как и в любых других системах физических упражнений. Людям, имеющим сердечно-сосудистые и астматические проблемы со здоровьем, перенесшим недавно операции, нужно снизить нагрузки во время практики, а также уменьшить количество повторений.
  • Для начинающих калланетикой следует заняться после 1,5-2 недель регулярной зарядки и минимальной растяжки, иначе новички могут получить сильную крепатуру после первой тренировки.

Упражнения по калланетике – рекомендации

Чтобы ваши тренировки проходили эффективно и безопасно, воспользуйтесь некоторыми советами:

  • Оптимальное количество занятий составляет 3 р. в неделю на протяжении одного часа. Допускается разбить комплекс и заниматься по 15-20 мин. на протяжении всего дня.
  • Подберите для каждой тренировки 15-18 упражнений на разные группы мышц и делайте по 5-10 подходов на каждое из них в зависимости от вашего уровня подготовки, интервал между подходами до 2 мин.
  • Скручивания и растяжения в калланетике делайте плавно и без рывков.
  • Занятие начинайте с небольшой разминки.
  • Заниматься лучше на пустой или полузаполненный желудок, поэтому делайте последний прием пищи за 1,5-2 ч. до начала занятий. Если же вы покушали одни фрукты или салат без масла, то заниматься можно уже через 1 ч.

Калланетика – комплекс упражнений в картинках

А теперь детальнее разберем один из комплексов калланетики – гимнастику для эффективного похудения и восстановления организма. Тем же, у кого еще не было раньше тренировок по калланетике, рекомендуем ознакомиться с еще одним комплексом для начинающих в статье «Калланетика с Татьяной Рогатиной»

Противодействие

  • Станьте прямо, поставив ноги на расстоянии ширины плеч, плечи расправлены, а руки расположены вдоль корпуса.
  • Согнув в локте свою левую руку, прислоните ее к виску.
  • Осторожно надавите виском в ладонь, а ладонью в висок.
  • Удерживайте такое противодействие 10-15 с., а потом повторите аналогично на другую сторону.

Сведение лопаток вместе

  • Станьте прямо, поставив стопы на расстоянии ширины плеч.
  • Расправив плечи, разведите руки по сторонам, чтобы они оказались параллельными полу.
  • Отведите руки назад до соединения в лопатках. В такой позиции продержитесь 15-20 с.
  • Опустите руки и через 10-15 с. начинайте делать второй подход.

Калланетика для спины

  • Лягте на животик, хорошо прижав таз к полу.
  • Левую руку нужно вытянуть перед собой, в то время как правую согнуть и положить под лоб.
  • Приподнимите голову, оторвите правую ногу одновременно с левой рукой от пола, задержавшись в этой позиции на 25-30 с.
  • Вернувшись в начальную позицию, отдохните 5 с., после чего сделайте точно так же на другую сторону.

Калланетика для живота

  • Лягте на пол, поясницу прижав к полу.
  • Ноги подымите, согнув их до прямого угла между туловищем и ногами. Руки положите под бедра.
  • Приподнимите плечи и подтяните их к ногам, мышцы пресса при этом должны быть в напряжении, а руки параллельными полу.

Плие

  • Станьте прямо, расположив ноги шире плеч, руки при этом на поясе.
  • Руки сложите перед собой в замок и, сохраняя туловище прямым, присядьте до того момента, чтобы бедра оказались параллельными полу. Задержитесь в этой позиции на 25-30 с.
  • Вернитесь в исходное положение и, отдохнув 10 с, повторите упражнение.

Подъем ног

  • Сядьте на левую ногу, а правую выпрямите в сторону. Корпус наклоните под углом 45-50 градусов в противоположную сторону выпрямленной ноге и обопритесь левой рукой об пол.
  • Подымите правую ногу, мышцы пресса при этом в напряжении. Сделайте поднятой ногой 10 плавных движений вверх-вниз, а потом 20, но уже пружинящих и в среднем темпе. Ногу на пол не опускайте во время движений.
  • 10 с. отдохните и сделайте повторение на другую ногу.

Уголок

  • Сев на коврик, обопритесь об него позади себя руками, кисти рук при этом шире плеч.
  • Соединив ноги вместе, подымите их таким образом, чтобы они оказались под углом 45-50 градусов по отношению к полу, а стопы чуть выше лица.
  • Разведите ноги по сторонам, а затем их соедините и приопустите до уровня пупка.

Стретчинг задней бедровой поверхности

  • Сев на коврик, согните в колене правую ногу и затем опустите ее на пол таким образом, чтобы она касалась вашей левой ягодицы.
  • Теперь согните левую ногу, поставив стопу вблизи правого колена.
  • Обхватите колено левой ноги руками, живот при этом втянут, а спина ровная.
  • Прижмите к себе колено левой ноги, после чего задержитесь в такой позе на 10-15 с.
  • Вернитесь в начальную позицию после необходимого количества повторов сделайте точно так же на другую сторону.

Стретчинг приводящих бедровых мышц

  • Сев на коврик, разведите ноги в сторону, животик при этом втянут, а осанка ровная.
  • Руки вытяните впереди себя, после чего хорошо с ровной спиной наклонитесь вперед. В таком положении продержитесь 25-30 с.

Укрепление ног

  • Сядьте на колени и, ладошки положив за стопами, отклонитесь назад.
  • Таз вытолкните вверх и продержитесь в этой позе 10-15 с.

Есть ли польза от калланетики – отзывы

Лиля:

Калланетика – идеальная гимнастика при остеохондрозе. После двухмесячного стажа занятий по данной методике я забыла о болях в спине и онемении в конечностях, которые испытывала больше пяти лет. К тому же мне удалось за это время вообще без каких-либо усилий сбросить 3 кг. Просто занималась три раза в неделю по одному часу после работы.

Дарья:

В Интернете есть много уроков по калланетике, по которым я и занимаюсь у себя дома уже на протяжении двух лет 3-4 раза в неделю.

Что я могу сказать, во первых, я похудела на 5 кг без изменения питания и вес мой сейчас не увеличивается. А во-вторых, у меня ушли головные боли, связанные с внутричерепным давлением.

Евгения:

Занятия калланетикой для меня стали не только средством для улучшения фигуры, но и моего эмоционального состояния. Через полтора месяца регулярных тренировок 3 раза в неделю я похудела на 4 кг и начала лучше засыпать ночью.

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/kallanetika/dlya-nachinayushhih.html

Калланетика для начинающих: ТОП упражнения в домашних условиях

Калланетика (каланетика). Занятия калланетикой и гимнастика. Комплекс упражнений калланетики

Калланетика – разновидность статичной физической активности, упорная и кропотливая работа над своим телом, при которой сжигается большое количество калорий и происходит эффективное похудение.

Что из себя представляет?

Калланетика – это универсальный комплекс аэробных статичных упражнений на основе йоги, при помощи которых выделяется огромное количество энергии и происходит сжигание лишних калорий. Комплекс включает в себя 29 статических упражнений, взятых из асанов йоги.

Все упражнения выполняются медленно, спокойно и размеренно. Калланетика для начинающих не требует никаких навыков и специальных приспособлений, тренажеров. Все упражнения выполняются с собственным весом на коврике. Можно заниматься дома в любое время дня и ночи.

Кто придумал калланетику?

Калланетику придумала американка Кэллан Пинкни в 60-х годах прошлого века. Благодаря выполнению комплекса упражнений она в 60 лет выглядела не хуже многих молодых девушек!

Эффект от упражнений

Эффект от занятий калланетикой просто потрясающий: всего одно интенсивное занятие равноценно целому дню занятий аэробикой! Один час занятий сжигает более 300 калорий! Суть калланетики заключается в размеренном темпе упражнений, благодаря упражнениям метаболизм приходит в норму уже спустя несколько занятий. При занятиях калланетикой работают почти все группы мышц.

Как заниматься калланетикой?

Суть калланетики заключается в выполнении специального комплекса статичных упражнений. Во время выполнения упражнений необходимо зафиксировать свое тело в определенном положении на 10-20 секунд.

Упражнения для начинающих желательно должны быть максимально простыми, втягивающими. Каждое упражнение нужно повторить 10-15 раз. Если выполнить необходимое количество повторов тяжело – не нужно отчаиваться.

Делаем, сколько получается, постепенно выходя на необходимое количество повторений.

Предварять тренировку должна разминка, ее выполняют в медленном или среднем темпе. Сами упражнения калланетики выполняются в спокойном медленном темпе. Важно контролировать дыхание во время упражнений. Дыхание должно быть спокойным и ровным на протяжении всей тренировки.

Польза от занятий калланетикой

Во время занятий калланетикой происходит сжигание прослойки жира и преобразование работы в мышечную массу. Однако мышц как у бодибилдера не будет – суть калланетики в другом. В результате тренировок получается подтянутое стройное гармоничное тело. Выполнение упражнений имеет ряд положительных эффектов:

  1. Красивая подтянутая фигура.
  2. Исчезновение болей в спине.
  3. Улучшение метаболизма.
  4. Укрепление нервной системы.
  5. Тонкая красивая талия.
  6. Улучшение осанки.
  7. Улучшение состояния кожи.
  8. Укрепление иммунитета.
  9. Улучшение общего жизненного тонуса (жизнерадостность, самооценка).
  10. Результатом тренировок будут боле подтянутые мышцы бедер, ягодиц, пресса.

Противопоказания

Не каждый человек может заниматься калланетикой. Данный вид лечебной гимнастики противопоказан следующим группам лиц:

  1. Имеющим искривление позвоночника.
  2. Перенесшим сложные операции. Например, женщинам, перенесшим кесарево сечение, нужно воздерживаться от занятий калланетикой как минимум 1,5 года.
  3. Болеющим астмой.
  4. Имеющим плохое зрение.

Впрочем, людям, имеющим эти недуги, не стоит отчаиваться. Даже если имеются какие-либо противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, он исключит некоторые упражнения из курса, сформировав тем самым индивидуальную программу.

Отличия калланетики от пилатеса

Многие ошибочно путают калланетику и пилатес. Эти направления действительно очень похожи, но в то же время имеют ряд отличий:

  1. Пилатес подразумевает максимальную амплитуду движений, тогда как для калланетики характерны более короткие движения;
  2. Суть пилатеса заключается в умении правильно дышать. Дыхание полной грудью, глубокие вдохи и выдохи. В калланетике дыхание не играет такой важной роли. Оно может быть обычным, спокойным;
  3. В пилатесе задействованы абсолютно все группы мышц, в калланетике работают все группы за исключением одной пары.

Диета при занятиях калланетикой

Как и при любых других занятиях спортом, наибольшего эффекта можно добиться при совмещении спорта и правильного питания.

Человек, регулярно выполняющий упражнения калланетики, чувствует легкость, благодаря чему чувство голода уменьшается, аппетит становится не таким сильным. Человек употребляет умеренное количество пищи, будучи при этом сытым.

Поэтому калланетика особенно хорошо подходит людям, которые сидят на диете, пытаясь похудеть, но постоянно срываются.

Питание при занятиях калланетикой должно быть более белковым, так как белок является строительным материалом для мышц. А при этом комплексе упражнений происходит рост мышц, поэтому в рационе должно быть больше мяса, рыбы, фруктов, овощей, протеиновых коктейлей на молоке.

Общие рекомендации для занимающихся

Для достижения лучшего эффекта от этого вида физической активности нужно отказаться от вредных привычек. Сами тренировки будут способствовать этому. Также важно хорошо высыпаться, так как во сне происходит отдых и перезагрузка организма, «перезарядка батареек» на новые нагрузки. Поэтому нужно спать не менее 7 часов.

Советы для занимающихся калланетикой

  1. Упражняться лучше всего в спокойной обстановке, в тишине. В этом случае ничто не будет отвлекать от тренировки. В результате вы получите удовольствие от выполняемых упражнений и тренировок в целом.
  2. Не нужно заниматься в бешеном ритме, это принесет только вред.

    Занятия должны проходить в щадящем режиме, очень важно отдыхать во время тренировок.

  3. Неплохой эффект получается от занятий перед зеркалом в домашних условиях. Так лучше видны все ошибки, можно вносить корректировки и радоваться хорошим и правильным движениям.

  4. Не стремитесь получить сиюминутный результат. Только путем долгих и плодотворных тренировок придет успех.
  5. Можно дополнительно заняться еще каким-либо видом спорта. Однако важно, чтобы он также был спокойным.
  6. Важно контролировать дыхание.

    Оно не должно быть более учащенным, чем обычно.

Отзывы

  • «Очень нравятся занятия. Всего спустя несколько занятий увидела результаты. Занимаюсь с Татьяной Рогатиной. Уже рассказала подругам, будем ходить и худеть вместе!»
  • «Очень жаль, что не знала о такой классной дисциплине, как калланетика. Я думаю, что перенесла бы роды легче, если бы во время беременности выполняла специальные упражнения».
  • «Занимаюсь уже более года. За это время сбросила уже более 8 кг. Сейчас чувствую себя гораздо лучше, помимо веса также нормализовался обмен веществ. Сейчас питаюсь более правильно и регулярно тренируюсь. В результате имею стройное и красивое тело. Кроме того, улучшилось состояние кожи. Она стала более подтянутой, стало меньше морщин».

Источник: https://VolleyMos.ru/aerobnye-uprazhneniya/kallanetika-dlja-nachinayushikh/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.