Кальций. Кальций и организм. Продукты, содержащие кальций

Содержание

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Кальций. Кальций и организм. Продукты, содержащие кальций

Все обменные процессы в организме взаимосвязаны. Для нормальной работы органам и их системам необходимы витамины и микроэлементы. Один из полезных и нужных элементов — кальций (Ca). Чтобы не испытывать в нем недостатка, надо знать, в каких продуктах содержится компонент.

Ежедневная потребность

Ca – макроэлемент, который должен ежедневно поступать в организм. Суточная потребность в нем зависит от возраста и состояния здоровья. ВОЗ рекомендует следующие дозировки этого элемента:

  • грудничкам до 3 лет достаточно 0,6 грамма;
  • детям от 4 до 9 лет – 0,8;
  • школьникам от 10 до 13 лет – 1;
  • молодым людям от 14 до 24 лет – 1,2;
  • взрослым от 25 до 55 лет – 1;
  • пожилым старше 56 лет – 1,2.

Больше всего минерала требуется женщинам в период беременности – до 2 грамм. Столько же его потребуется, когда мама будет кормить ребенка грудью. В период менопаузы у женщин также возрастает потребность в этом элементе. Из-за физиологических особенностей и гормональной перестройки пожилым женщинам чаще назначают кальцийсодержащие витамины.

Их суточная потребность возрастает до 1,4 граммов. Считается, что жителям России нужно получать ежедневно около 1,3 грамм макроэлемента. Такое значение было получено после исследований климата и условий жизни в нашей стране.

Человек может найти кальций в продуктах или пить его в виде препаратов. Фармакология не панацея — правильно составляйте свое меню, чтобы в нем были необходимые элементы.

Зачем он нужен людям?

Макроэлементы необходимы для поддержания обменных процессов. Кальций – минерал, который накапливается преимущественно в костях. При недостатке этого элемента ослабевает костная ткань, угнетаются основные физиологические процессы.

В таблице приведена информация, какие системы зависят от макроэлемента:

СистемаОписание
Нервная
  • Питание, стимуляция импульсов.
  • Нервная система восполняет недостаток минерала из костной ткани.
Кроветворение
  • При нормальном количестве уровень холестерина в крови понижается естественным путем.
Сердце и мышцы
  • Регулирует сердечный ритм и предотвращает гипертонию.
  • Участвует в формировании мышечной массы, отвечает за плавность движений.
Костная
  • Поддерживает костную ткань.
  • У новорожденных и детей формирует крепкие зубы.
  • У взрослых поступление Ca с продуктами питания помогает поддержать состав костей постоянным.
  • У беременным формирует скелет будущего ребенка, обеспечивает обменные процессы в костной ткани будущей мамы.

В каких продуктах содержится?

Чтобы регулярно получать нужное количество полезных веществ из пищи, необходимо правильно составлять меню. В нем должны быть разные группы продуктов. Расскажем о наиболее ценных из них.

Овощи, ягоды, травы и фрукты

У растительной пищи разнообразный состав – в свежих овощах и фруктах содержится масса витаминов, минералов и микроэлементов. Рекомендуют регулярно есть зеленый салат и другие продукты из растительной группы. Людям с ослабленной костной тканью рекомендуют употреблять:

  • капусту;
  • морковь;
  • шпинат;
  • свеклу;
  • укроп;
  • петрушку.

Шпинат, свеклу и морковь для лучшего усвоения кальция подвергайте термической обработке, так как в них содержится щавелевая кислота.

Во фруктах и ягодах содержится небольшое количество макроэлемента. Их в рацион нужно добавлять для усвоения минерала. Единственное исключение – клубника, она «вымывает» полезный макроэлемент из костей.

https://www.youtube.com/watch?v=rI7pr73Hxoo

Поэтому ее не рекомендуют есть беременным женщинам. Увеличат пользу от других продуктов питания: виноград, яблоки, персики и крыжовник. Фрукты можно есть как свежими, так и сушеными.

Орехи и семена

Всего в 1 столовой ложке семян кунжута содержание кальция равно суточной потребности в нем человека. Семена мака превосходят кунжут по количеству макроэлемента, поэтому их рекомендуют добавлять в выпечку.

Один из полезных для человека продуктов — тахина – паста, приготовленная из кунжута. Ее добавляют в соусы и зеленые салаты. Сладкоежкам советуют попробовать кунжутную халву, но купить ее можно только на восточных базарах.

В меньших количествах Ca содержится в семенах подсолнечника и тыквы. Они продаются практически в каждом супермаркете. В соусы для салатов и вторые блюда можно также добавлять семена горчицы, в которых также есть этот минерал.

Зерна

Крупы — не основные кальций содержащие продукты, поэтому для детского питания их дополнительно обогащают этим макроэлементом. Их можно включать в рацион, но надеяться на их ценность не надо.

Более полезна с этой точки зрения — овсяная крупа, меньше всего макроэлемента — в перловой.

Бобовые

Съедобные части растений из группы бобовых — хороший источник белка, но для получения кальция продукты этой группы надо выбирать очень тщательно.

Например, много Ca содержится в фасоли: в красной его большее количество, но усваивается он хуже. Лучше выбирать белую — она не так богата минералом, но его усвояемость намного выше. Диетологи рекомендуют употреблять зеленый горошек.

Бобовые вызывают повышенное газообразование, есть эти продукты каждый день не получится.

Молочные продукты

Лидеры по содержанию этого полезного макроэлемента — твердые сыры – в 100 граммах достаточно минерала для покрытия суточной потребности. Другая молочная продукция не менее полезна:

  • молоко;
  • мягкие сыры;
  • творог;
  • ряженку;
  • йогурт;
  • кефир.

Продукты из списка выше хорошо влияют на процесс пищеварения. Любые молочные продукты — ценные источники белка и кальция.

Мясные продукты

Мясо богато железом и белком, а вот кальция в нем совсем немного. Он содержится в крови птицы и животных, но блюда из нее едят только гурманы. По содержанию кальция в мясе предпочтительна телятина.

Яйцо

Наибольшее количество — в яичной скорлупе, ее часто растирают в порошок и добавляют в пищу. В желтках макроэлемента содержится сравнительно немного. Чтобы на 14% покрыть суточную потребность в нем, необходимо съесть 100 грамм желтка, не прошедшего полную термическую обработку.

Рыба, морепродукты

Чтобы обогатить свой рацион кальцием, надо есть много жирной рыбы: сардины, лосось, скумбрию. Лучше, если она будет законсервирована, так как есть ее рекомендуют вместе с костями. Морепродукты тоже ценный источник магния, кальция, йода, витаминов D и K. Такой состав позволяет увеличить процент усвоения Ca.

Получать кальций могут и вегетарианцы, если они не будут все овощи обрабатывать высокими температурами. По аналогии с улитками им можно есть сырые овощи. При растительном происхождении продукта, минералы из него усваиваются лучше. Людям, отказавшимся от мяса, не надо лишать себя молочной продукции. В ней есть необходимый животный белок и достаточное количество Ca.

Точные значения для отдельных продуктов

Вы узнали, в чем и в каких группах продуктов содержится кальций, можно правильно составить свой рацион. Для этого нужно знать, какой процент от суточной потребности вы получите вместе со 100 граммами пищи.

Сколько кальция содержится в продуктах питания — таблица:

Группа продуктовНазвание продуктаКоличество в мг на 100 грамм продуктаПроцент от суточной нормы Ca
МолочныеСыр «Пармезан»1184118
Колбасный плавленый сыр63063
«Российский» сыр с жирностью 50%88088
«Рокфор» с жирностью 50%74074
Сухое молоко1000100
Кефир12613
Морепродукты и рыбаКонсервированные в масле шпроты30030
Консервированная горбуша18519
Зернистая красная икра909
БобовыеЛущеный горох899
Белая фасоль (зерна)15015
Зелень и овощиЛук-порей879
Шпинат10611
Укроп22322
Петрушка24525
Семена и орехиМак1600160
Подсолнечник36737
Кунжут1474147
Фисташки10511
Фундук18819
Миндаль27327
Ягоды и фруктыХурма12713
Вишня374
Абрикос283
КрупыОвсяная646
Ячневая808
Перловая384
МясныеТелятина262.6
Крольчатина202
Курица162
ЯйцаЖелток куриного яйца13614
Белок куриного яйца101
Перепелиное яйцо545
Яичный порошок19319

Как происходит усвоение?

Из пищи кальций усваивается всего на 20-90%, так как состав продуктов не сбалансирован. Макроэлементу нужны вспомогательные вещества, и это нужно учитывать при составлении своего ежедневного меню. Помогают усваиваться:

Вместе с продуктами, содержащими кальций, необходимо есть те, что богаты витамином D. Важно вести активный образ жизни, чтобы организм ощущал потребность в этом макроэлементе. У малоактивных людей усвоение Ca, даже при сбалансированном питании, минимально.

Больным с переломами костей рекомендуют добавлять в пищу желе или мясной холодец — эти блюда помогают ускорить сращивание.

Что мешает усвоению и сохранению

Недостаток витамина D, пассивный образ жизни приводят к снижению количества усвоенного кальция. Сохранить уровень макроэлемента можно, если вы сократите объем употребления:

  • жирной еды;
  • нерафинированного сахара;
  • соли;
  • алкоголя;
  • сладких газированных напитков;
  • кофе.

Кроме правильного питания, важно регулярно совершать прогулки под солнцем. Под его лучами синтезируется витамин D.

Что разрушает минерал?

Недостаток кальция нарушает несбалансированный рацион:

  • недостаток полезных веществ: витаминов A, D, E, C, селена, цинка, магния, фосфора, калия, меди, аминокислот, белков;
  • несоблюдение питьевого режима (в день нужно выпивать не менее 6 стаканов воды, рекомендуется добавлять в нее лимонный сок);
  • голодание и строгие диеты;
  • употребление в пищу продуктов только после тепловой обработки.

Существуют дополнительные факторы, приводящие к недостатку минерала:

  • сбои работы эндокринной системы;
  • заболевания щитовидной железы;
  • неправильная работа органов желудочно-кишечного тракта;
  • лучевая терапия для лечения патологий в области шейного отдела;
  • опухоли, разрушающие кости;
  • гиповитаминоз;
  • недостаточная работа почек;
  • пожилой возраст;
  • стрессы;
  • диабет.

Прием препаратов также может привести к вымыванию кальция из костей скелета. Это правило действует при приеме лекарств из следующих групп:

  • антибиотики;
  • гормональные;
  • мочегонные;
  • противосудорожные;
  • слабительные;
  • адсорбенты.

Перед приемом любого лекарства нужно обращать внимания на его особенности. Большинство из перечисленных препаратов приводят к дисбактериозу – патологии, при которой полезные вещества из пищи усваиваются не полностью или вовсе не всасываются кишечником.

Патологии, вызванные недостатком кальция

Недостаток Ca или неполное его усвоение приводят к постепенному повышению хрупкости костей. Наиболее частые заболевания при нехватке элемента:

Увеличивается риск переломов, разрушения зубов, расслаивания ногтей и ухудшения качества волосяного покрова головы. Первые признаки недостатка кальция: повышенное выпадение волос, расслоение ногтевых пластин.

Вреден ли избыток кальция

Чтобы избежать недостатка минерала, многие прибегают к помощи фармакологии. Ваптеках продается масса препаратов, которые помогут насытить ваш организм нужными веществами. Обязателен их прием во время беременности и кормления грудью.

При нехватке можно купить кальций в виде одного из препаратов:

  • Витрум Кальций Д3;
  • Кальций-D3-Никомед (цена на него выше, чем на остальные варианты);
  • Кальцепан;
  • Пантотенат Кальция;
  • Кальцемин Адванс;
  • Глюконат Кальция (самый дешевый из списка);
  • Альфа-D3-Тева.

Количество таблеток лекарства, необходимых для восполнения суточной потребности кальция, указывается в инструкции к препарату. Но прием этих медикаментов должно строго контролироваться врачом, так как переизбыток макроэлемента также плох, как и его недостаток.

Диагностике поддается состояние, когда уровень Ca в крови превышает 2,6 ммоль/л. Больному с такими показателями ставят диагноз — гиперкальцемия.

Сопровождают эту патологию симптомы:

  • ухудшение памяти;
  • сонливость;
  • заторможенность реакций;
  • хроническая усталость, упадок сил;
  • нестабильный эмоциональный фон, депрессии;
  • мышечная слабость и боли;
  • болезненность суставов;
  • повышенная кислотность желудочного сока;
  • появление камней в почках и желчном пузыре;
  • тошнота и рвота;
  • нарушения в работе ЖКТ, выделительной системы и почек;
  • снижение аппетита;
  • резкое похудение;
  • кардиологические сбои: аритмия, кальциноз сосудов;
  • офтальмологические патологии: воспаление конъюнктивы, кератит, катаракта;
  • зуд.

Для устранения этих симптомов необходимо прекратить прием кальция в таблетках, пересмотреть свой рацион, обратиться за медицинской помощью. Все предпринимаемые вами действия для изменения уровня кальция должны контролироваться врачами.

Заключение

Здоровому человеку достаточно придерживаться здорового рациона, чтобы с пищей в организм поступали все необходимые вещества. Людям, страдающим от острого недостатка витаминов и минералов, можно пить препараты в таблетках или использовать хлористый кальций для инъекций.

Источник: https://TravmaOff.ru/kosti/kal-cij.html

Продукты с высоким содержанием кальция (таблица)

Кальций. Кальций и организм. Продукты, содержащие кальций

Кальций (Ca) участвует во многих  физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.

Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).

Особенности усвоения

Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

  • возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
  • щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
  • ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
  • рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
  • нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
  • сниженная выработка половых гормонов.

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

  • Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
  • Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
  • Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
  • Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

https://www.youtube.com/watch?v=HFNqfIzJGe4

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Овощи

Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Базилик370
Петрушка245
Оливки96
Капуста белокочанная210
Кудрявая капуста150
Брокколи105
Лук зеленый98
Чеснок181
Шпинат тушеный141
Вяленые помидоры110
Руккола160

Морепродукты

Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Лосось450
Сардина550
Судак507
Анчоусы232
Сырая морская капуста168
Спирулина в порошке120
Каракатица180
Осьминог106
Краб96

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

  • способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
  • усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
  • регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
  • участвует в свертываемости крови;
  • регулирует проницаемость сосудов;
  • регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
  • способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
  • обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
  • в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

  • использовать кальциевую диету;
  • заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
  • употреблять витаминные комплексы;
  • сократить количество поваренной соли;
  • снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

Источник: https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kaltsiya/

Продукты, содержащие кальций: таблица, как и с чем употреблять

Кальций. Кальций и организм. Продукты, содержащие кальций

Кальций – самый «популярный» минерал в нашем организме. Он является основой костной ткани, от него зависит состояние зубов, волос, ногтевых пластин и кожи. Кроме этого он отвечает за свертываемость крови, передачу нервных импульсов, сокращение мышц и многое другое.

Чтобы он с успехом выполнял возложенные на него многочисленные обязанности, мы должны позаботиться о ежедневном пополнении запасов этого жизненно важного минерала. Особую роль кальций играет в организме беременной женщины. Ведь внутри развивается новая жизнь, которая также постоянно требует кальция.

Поэтому всем (от мала до велика) очень важно употреблять продукты, богатые кальцием.

Роль кальция в организме

Кальций – строительная основа для скелета. Процентное содержание этого вещества в наших костях – 99%. Остаток в виде 1% находится в крови.

Общая масса кальция в нашем теле – 1-1,5 килограмма. Исходя из этих цифр, уже можно оценить ценность кальция для организма.

Но кроме роли главного минерала скелетного каркаса у минерала есть множество других важных функций, за которые он отвечает.

Функции кальция

Углеводный обмен

    1. . Без кальция он будет невозможен. Также, как и обмен хлорида натрия.

Регуляция мышечных сокращений

    1. . Кальций участвует в процессе сокращения мышц. Он управляет работой мышц сердца, обеспечивая нормальное сердцебиение.

Трансляция импульсов

    1. . Он помогает ЦНС передавать «сигналы» в виде нервных импульсов. С его помощью усиливается активность ферментов, которые вносят свой вклад в синтез нейромедиаторов.

Нормализация показателей давления

    1. . Минерал еще нужен и для того, чтобы давление не пугало своими зашкаливающими цифрами и не угнетало заниженными показателями. Но для большей эффективности у кальция должны появиться «союзники». Соединения вместе с магнием, калием и натрием отвечают за здоровые показатели на тонометре.

Влияние на степень свертывания крови

    1. . Правда, делает он это немного косвенно. Кальций подкрепляет действие витамина К, который отвечает за нормальную свертываемость крови.

Работа клеточных мембран

    1. . Помогает передавать питательные вещества и другие соединения через мембраны клеток. Ионы минерала, циркулирующие в межмембранном пространстве, передают мыслительные импульсы. Благодаря чему мы испытываем прилив радости или, наоборот, становимся спокойными.

«Строительство» зубной ткани

    1. . В данном случае кальций важен так же, как и кирпичики, из которых возводится дом. Без него о хорошем состоянии зубов нечего и говорить.

Поддержание работы эндокринной системы

    1. . Минерал оказывает противовоспалительное и десенсибилизирующее действие на эндокринную систему.

Красота и здоровый внешний вид

    1. . Всем известно, что привлекательная внешность во многом зависит от состояния волос, зубов и ногтей. При недостатке кальция организм мгновенно ответит сухостью локонов, ломкостью ногтей и истонченностью эмали.

Дополнительные функции

    : «поддерживает силы» иммунной системы, участвует в синтезе многих гормонов и ферментов, отвечающих за пищеварение. Не без его участия происходит синтез слюны, жировой обмен и метаболизм энергии.

Важно. В кальции мы нуждаемся постоянно. Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать минимум 0,8 г минерала. Цифра увеличивается до 1,5 г, если речь идет о беременности или периоде лактации.

Признаки дефицита и избытка кальция

Как недостаток, так и чрезмерное изобилие кальция приводит к нежелательным последствиям. При правильном питании обе проблемы не угрожают здоровому человеку. Если же пренебрегать правилами ЗОЖ, то может возникнуть дисбаланс гормона кальцитонина (гормона щитовидной железы, который принимает участие в регуляции кальциево-фосфорного обмена).

Причины дефицита кальция

Заболевания, при которых кальций активно выводится из организма

    1. . Или в случае, если болезнь приводит к тому, что минеральный компонент высвобождается из костных тканей с нарушениями.

Низкокалорийные диеты

    1. . Стремление максимально сократить калории в еде приводит к тому, что из рациона удаляются продукты, содержащие кальций или уменьшается их количество. Тогда организму ничего не остается, как забрать недостающий микроэлемент у худеющего человека из костей, ногтей, волос. Отсюда – ломкость, хрупкость, сухость, тусклость, которую приобретает былая красота. Зубы и кости становятся хрупкими.

Возраст

    . Со временем организму все сложнее наладить полноценное усвоение минерала.

Последствия дефицита кальция:

сбои в сердцебиении;искривление позвоночника;плохая работа памяти, путанное сознание;появление спазмов мышц;костная ткань становится тонкой и хрупкой;прогрессирует гипертония;появляются желобки на эмали;кожа постоянно страдает от высыпаний;волосы и ногтевые пластины теряют прочность;

повышенная раздражительность.

Нехватка кальция провоцирует ухудшение самочувствия. Начинают мучить судороги, спазмы, возникает тяжесть во время дыхания. Ощущения при этом человек испытывает не самые приятные – покалывания в руках и ногах.

Если же проблему запустить, то она приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз. Да и кардиограмма «отзовется» на дефицит кальция. На ней можно будет увидеть, что импульсы перестали нормально поступать к сердечной мышце.

Излишним кальций считается, если его суточный объем превышает 2,5 гр. Называется явление гиперкальциемия.

Причины переизбытка кальция

Неправильное меню

    1. . Если чрезмерно увлекаться продуктами, содержащими этот минерал, то очень легко переполнить им организм.

Биологические добавки

    1. . С ними тоже нужно быть аккуратной, иначе перенасыщения кальцием не избежать.

Проблемы со здоровьем

    1. . Сбои в работе щитовидки, болезни нервной системы могут стать причиной появления излишков минерала.

Гипервитаминизация

    1. . Касается это ненормированного приема витамина D.

Возраст

    . У пожилых людей возникают трудности с усвоением кальция. В результате этого возникает чрезмерное его накопление.

Последствия избытка кальция:

неполадки в работе ЖКТ: повышение кислотности, запоры, тошнота и рвота;болезни ЖКТ, такие как гастрит и язвенная болезнь;заболевания щитовидной железы;плохое функционирование почек и мочевого пузыря;утрата тонуса гладкими мышцами;

повышенная свертываемость крови.

При излишках минерала человек теряет аппетит, появляется чувство тошноты, которое зачастую вызывает рвоту. ЖКТ перестает нормально функционировать, возникают запоры и рези в желудке.

Переизбыток кальция нарушает полноценную работу мозга. Ухудшается концентрация внимания, могут возникнуть галлюцинации. Человек постоянно чувствует слабость.

Почки не справляются с такого рода минеральным изобилием.

Суточная норма кальция

Итак, мы выяснили, что недобор, также, как и перебор кальция приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Сколько же нужно организму этого минерала? Однозначно ответить на этот вопрос не так легко.

На показатель влияет много факторов: возраст, состояние здоровья, у женщин – беременность. Средняя норма вещества для взрослого человека – 1,0-1,2 г в сутки. Такой «норматив» установила Всемирная организация здоровья.

Более точно определить оптимальный размер суточной «порции» кальция поможет таблица.

Таблица суточной нормы кальция

ВозрастНорма кальция в сутки (г)
0-3 года0,6
4-10 лет0,8
10-13 лет1
13-16 лет1,2
16-25 лет1
25-50 лет0,8-1,2

Женщины, ожидающие рождения ребенка, а также кормящие мамы должны потреблять большее количество кальция – 1,5-2 г/день.

Какие факторы влияют на усвоение кальция

Кальций – капризный минерал. Просто так он в организме полноценно не усвоится. Ему обязательно нужна «пара». Чтобы он перерабатывался с пользой для здоровья, употребляй его в «дуэте» с другими минералами.

С какими элементами лучше усваивается кальций

Кальций и магний При отсутствии магния кальций не будет усваиваться. Он отложится не в скелете, а на артериальных стенках. Больше всего магния в таких продуктах, как тыквенные семечки, кунжут, отруби (пшеничные), бананы, какао. Включи их в свой рацион вместе с кальцием.

Вариантов много – можно сделать овощной салат, заправить его йогуртом и присыпать кунжутными или тыквенными семечками. Или сварить какао на молоке и выпить его с ломтиком цельнозернового хлеба. Если употреблять магний в качестве добавки, то только спустя 2-3 часа после кальция.

Кальций и витамин D Увеличить проходимость кальция до 30-40% помогает витамин D. Он служит проводником, без него не может быть и речи о нормальном поступлении минерального вещества в организм. Поэтому в твоем рационе должны присутствовать такие продукты, как печень, морепродукты, рыба, яйца.

Обязательны прогулки под мягкими солнечными лучами. Именно они помогают осуществиться синтезу витамина D. Кальций и фосфор Еще один важный элемент для усвоения кальция – фосфор. Как правило, человек редко страдает от дефицита этого микроэлемента.

Но чтобы кальций не тратился впустую, употребляй с ним фосфоросодержащие продукты: мясо, сухофрукты, крупы, орехи. Соотношение кальция к фосфору должно быть 2:1.

С какими продуктами хуже всего усваивается кальций

Есть ряд продуктов, которые замедляют усвоение кальция или вовсе приводят к его вымыванию из организма. Запомни этих «вредителей» и постарайся исключить их по максимуму из рациона:

кофе;соль;маргарин;соусы (консервированные);напитки с углекислым газом;

некоторые овощи и зелень: щавель, шпинат, свекла.

В последних есть щавелевая кислота, которая ослабляет действие кальция в организме. Поэтому перечисленные продукты лучше употреблять отдельно.

В каких продуктах содержится больше всего кальция

Лидерами по наполненности кальцием считаются два продукта – кунжут и мак. Всего 100 граммов этих семечек обеспечат суточную норму минерала. Поэтому часто 1 ст. ложка кунжутного масла, выпитая натощак, является панацеей от дефицита кальция. Много минерала «спрятано» в бобовых. Приведем список продуктов, содержащих кальций в большом количестве в виде удобной таблицы.

Таблица продуктов, содержащие кальций

Продукт кальция (мг/100г)
мак1500
кунжут1150
сыр (твердый)800-1200
сыр козий500
сардины атлантические (консервированные)380
базилик370
соя350
миндаль252
петрушка245
шоколад молочный240
базилик370
фундук225
капуста белокачанная210
фасоль194
фисташки130
укроп126
творог, кефир, молоко (коровье)120
бобы100
мясо краба100
семечки подсолнечные100
зеленые оливки (консервированные)96
креветки90
грецкие орехи90
лук зеленый86
устрицы, анчоусы82
сметана80
курага80
арахис70
яйцо куриное58

Цифры в таблице ломают все стереотипы, связанные с кальцием, не правда ли? Ведь все мы привыкли думать, что больше всего минерала находится в молоке и твороге. Но, как видишь, эти продукты расположились в середине рейтинга. Надо сказать, что данные в таблице весьма условны.

Они показывают количество кальция в сырых продуктах. А это совсем не означает, что микроэлемент «дойдет до адресата» в полном объеме. Например, сыр занимает лидирующие позиции. Но кальций, содержащийся в нем, в большинстве своем не усваивается и выводится с мочой.

Только скромная часть минерального вещества попадает в кровь.

Польза яичной скорлупы при недостатке кальция

Многие медики советуют лечить дефицит кальция таким народным «лекарством», как яичная скорлупа. Она на 90% состоит из карбоната кальция – самой легкоусвояемой разновидности минерала.

Бонусом идут еще 27 важных микроэлементов. Рецепты приготовления таких добавок к пище можно найти в старинных русских лечебниках. На Западе порошок из яичной скорлупы продается в аптеках еще с 70-х годов прошлого века.

Рецепт приготовления:

    1. Очисти, тщательно удали пленки на внутренней поверхности скорлупы.
    1. Просуши 2-3 часа в прохладном месте, где нет прямых солнечных лучей.
    1. Истолки скорлупки в ступке (кофемолка не подойдет, она слишком сильно измельчит продукт, и он потеряет свою ценность).
    Добавляй в пищу в объеме от 1,5 до 3 г каждый день. Дозировка зависит от возраста.

Совет: порошком из яичной скорлупы ты можешь присыпать кашу или творог.

Важно: брать нужно исключительно куриные яйца. Скорлупа из утиных яиц не подходит – высок риск инфекций.

Продукты, содержащие кальций, безусловно, должны стать частью твоего меню. Но кроме организации правильного питания нужно еще заниматься спортом. Во время активной физической нагрузки переработка кальция улучшается. Часть микроэлемента, которая была потеряна вместе с потом, легко пополняется чашкой йогурта.

И еще один важный нюанс – избегай стрессовых ситуаций. Когда ты нервничаешь, в организме появляется кортизол, который выводит из организма многие важные элементы. Спорт, правильный рацион и хороший настрой – вот три кита, на которых зиждется здоровый организм, который не испытывает проблем с усвоением кальция.

Источник: https://differed.ru/produkty-s-kaltsiem

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.