Как поддержать стройную фигуру

Содержание

12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Как поддержать стройную фигуру

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, — например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих» инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

Что делать:

  • Поставьте руки прямо под плечами.
  • Расположите ноги на ширине плеч.
  • Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
  • Шея должна быть на одной линии с плечами.
  • Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Не рекомендуется:

  • Провисание или торчащие ягодицы.
  • Наклон головы вверх или вниз.
  • Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

  • Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
  • Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

Как делать:

  • Поставьте руки под плечами, или немного шире.
  • Напрягите ягодичные мышцы.
  • Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
  • Напрягите грудную клетку.
  • Прижмите подбородок.
  • Направьте свой взгляд на пол.

Не рекомендуется:

  • Подъем или провисание ягодиц.
  • Поднимать голову.
  • Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

  • Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

Как делать:

  • Лягте на спину.
  • Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
  • Подтяните живот.
  • Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

Не рекомендуется:

  • Перестать контролировать мышцы живота.
  • Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

Как делать:

  • Исходная позиция: как для отжимания.
  • Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
  • Приземляйтесь на всю ступню.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой ногой.
  • Удерживайте четкую позицию планки.

Не рекомендуется:

  • Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
  • Провисание бедер.

5. Планка — стук

Как делать:

  • Начните в положении планки.
  • Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
  • Верните руки в положение планки.
  • Повторите упражнение с другой рукой.
  • Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Не рекомендуется:

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

  • Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
  • Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
  • Держите спину ровной.
  • Смотрите вперед и немного вверх.
  • Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
  • Присядьте как можно глубже.

Не рекомендуется:

  • Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
  • Прогибать колени вовнутрь.
  • Поднимать пятки от земли.
  • Переносить вес на пальцы ног.

Как облегчить:

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

Как делать:

  • Держите спину ровно, грудь вверх.
  • Перенесите вес на середину стопы и пятку.
  • Сделайте выпад как можно ниже.

Не рекомендуется:

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

  • Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Держите грудь вверх.
  • Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
  • Прыгайте как можно выше.
  • Выдыхайте во время прыжка.
  • Мягко приземляйтесь.

Не рекомендуется:

  • Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
  • Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
  • Держите туловище вертикально.
  • Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
  • Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
  • Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
  • Мягко приземляйтесь.

Не рекомендуется:

  • Чтобы колено касалось пола.

Как облегчить:

Не спешите — просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

  • Держите спину ровной.
  • Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
  • Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
  • Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
  • Держите голову в нейтральном положении.

Не рекомендуется:

  • Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
  • Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
  • Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

  • Исходное положение: стойте прямо.
  • Сделайте шаг назад одной ногой.
  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Держите грудь вверх.
  • Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
  • Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
  • Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

Не рекомендуется:

  • Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
  • Чтобы колено смещалось в сторону.
  • Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

  • Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Держите спину прямо.
  • Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
  • Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
  • Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

Не рекомендуется:

  • Проходить руками мимо позиции планки.
  • Провисание бедер.
  • Вилять из стороны в сторону от бедер.
  • Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

  • Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
  • Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
  • Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

Тренировка.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

  1. Движение 1: 30 секунд
  2. ОТДЫХ: 10 секунд
  3. Движение 2: 30 секунд
  4. ОТДЫХ:: 10 секунд
  5. Движение 3: 30 секунд
  6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.

Елена созерцатель

  • Активность: 121k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1138934446895663694/12-effektivnyh-uprazhnenij-kotorye-sdelayut-vashu-figuru-idealnoj/

Как поддерживать стройную фигуру

Как поддержать стройную фигуру
Стройная фигура

Проблема избыточного веса волнует человечество уже давно. По крайней мере, с тех пор, когда человек начал вести оседлый образ жизни и переселился из пещеры в им самим же построенное жилище.

Наиболее болезненно относятся к лишним граммам представительницы «слабого» пола.

Рождение ребенка, сидячая работа, всеобщая гиподинамия, обусловленная условиями современной жизни (расстояние более одного километра, а то и меньше, мы уже не проходим, а преодолеваем на личном или общественном транспорте), высококалорийная и далеко не всегда натуральная пища. Все это не может не отразиться на фигуре, особенно на области живота и талии.

«Лекарство для» стройной фигуры

Ну, а где взять «лекарство»? Конечно, чтобы сохранить фигуру стройной, имеется множество способов: диетическое питание, всевозможные программы похудения, фитнес —  клубы.

Чего только сейчас вам не могут предложить, вплоть до хирургического вмешательства по удалению жира. Хотя самый простой, доступный, и самое главное бесплатный способ у каждого под рукой.

Имя ему – физические упражнения и спорт!

Представим вам специализированный комплекс физических упражнений для мышц живота. Вы можете проделывать его целиком ежедневно вечером (после работы), но не раньше, чем через час после еды и не позже, чем за 1,5 часа до сна. Кроме того, часть упражнений целесообразно включать в утреннюю зарядку.

Каждое упражнение следует выполнять до усталости мышц, до утомления и с предельной амплитудой движения. После каждых двух – трех упражнений спокойно походить до восстановления дыхания.

Эффективность комплекса упражнений

Разумеется, комплекс даст желаемый эффект лишь в том случае, если вы «подкрепите» его правильной диетой питания: исключите все жирное, мучное и сладкое, меньше мясных супов, каш, картофеля, жидкости. Больше включайте в свой рацион овощные и молочные блюда. Через один – два месяца характер и объем выполняемых вами физических нагрузок обязательно следует увеличить.

Упражнения для стройной фигуры

Упражнения для стройности

1. Исходное положение (И. п.) – стойка прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки свободно опускаем вниз. На счет 1 – наклоняемся вперед, колени не сгибаем, достаем руками пол; 2 – наклоняемся до отказа назад; 3 – наклоняемся влево, скользим правой рукой до подмышек; 4 – наклоняемся вправо. Снова наклоняемся вперед и т. д.

Повторяем 5 – 6 раз. Дыхание произвольное.2. И. п. – ноги ставим на ширине плеч, руки на поясе. Энергично вращаем тазом вперед – влево – назад – вправо. По 20 раз в одну и другую стороны.3. И. п. – ноги ставим шире плеч, руки свободно внизу. Производим круговые движения туловищем – вперед – влево – назад – вправо. По 5 кругов в одну и другую стороны.

Руки – по направлению движения.4. И. п. – ноги ставим на ширине плеч, руки поднимаем в стороны. Энергично поворачиваемся вправо и влево, не останавливаясь в и. п. 12 – 14 раз.5. И. п. – стойка основная. Принимаем положение упора присев, мягко оттолкнувшись ногами и приподняв таз, переходим в положение упор лежа; затем снова – упор присев и встаем в и. п.

Повторяем до предельного утомления мышц живота и ног.6. И. п. — сидим на краю стула, опираясь руками сзади. Сгибаем ноги, как можно ближе подтягиваем бедра к животу; выпрямляем ноги вперед – вверх и медленно опускаем вниз, не дотрагиваясь до пола ступнями, снова сгибаем ноги, выпрямляем и опускаем. И так – до полного утомления мышц живота.7. И. п.

– такое же, как в предыдущем. Пишем в воздухе ногами (до пола не достаем) цифры от 1 до 10. Небольшая пауза и пишем снова, теперь от 10 до 1.8. И. п. – ложимся на спину на пол, руки располагаем вдоль тела. Поднимаем прямые ноги и стараемся достать носками пол за головой. Медленно возвращаемся в и. п. Повторяем до усталости.9. И. п. – ложимся на пол, руки в стороны.

Поднимаем прямые ноги вверх и опускаем их (ноги прижаты друг к другу) в сторону, стараемся достать руку. Повторяем в другую сторону.10. И. п. – ложимся на пол, руки за спиной под поясом. Приподнимаем прямые ноги от пола на 15 – 20 сантиметров и держим их в этом положении, считая до 30. Повторяем 2 – 3 раза.11. И. п. – встаем на колени, руки свободно.

Голени от пола не отрываем, садимся то вправо, то влево без опоры на руки.

12. Становимся между двумя стульями и опираемся руками о спинки, сгибаем ноги и не спеша выпрямляем их, держа «угол», считаем до 10 – 20. Медленно ноги опускаем и, отдохнув, повторяем 3 – 4 раза. В каждом последующем занятии увеличиваем время держания «угла» на один счет.

Источник: https://zdoroviegizn.ru/dostupnyj-sposob-podderzhivat-svoyu-figuru-strojnoj.html

Как сохранить фигуру после тридцати

Как поддержать стройную фигуру

Умением поддерживать отличный внешний вид и привлекательность в любом возрасте должна обладать каждая представительница прекрасного пола.

Если в юности справиться с этой задачей достаточно просто, то после 30-ти в организме женщины происходят определенные возрастные изменения, в частности, снижается выработка гормонов.

В итоге тело может потерять прежнюю упругость, лишние килограммы появляются быстрее, а вот избавиться от них бывает непросто. Но не стоит отчаиваться, даже после 30-ти можно сохранить отличную фигуру.

Возрастные изменения у женщин

С возрастом организм женщины перестраивается, а гормональный фон изменяется вследствие беременности и родов, проблем со здоровьем. Состоянию организма необходимо уделять особое внимание, это поможет сохранить стройную фигуру в любом возрасте.

Часто женщины, перешагнувшие 30-летний рубеж, отмечают некоторые возрастные изменения в пропорциях тела. Фигура становится более женственной, но вместе с тем могут наблюдаться и некоторые не слишком приятные метаморфозы.

Нарушение обмена веществ может привести к отложению жира в области талии и бедер, а также к изменению формы груди и полноте. Затрагивают возрастные изменения и кожу лица — появляются морщины и другие несовершенства.

Но всего этого можно избежать благодаря здоровому образу жизни.

Советы как сохранить фигуру после 30

После 30-ти сохранить худобу и красивую фигуру труднее: формы женщины меняются после родов и вследствие сидячего образа жизни. Проявляются первые проблемы с метаболизмом — если раньше все потребляемые калории легко превращались в энергию, то теперь они трансформируются в лишний вес.

Сберечь девичью фигуру даже после 30-ти лет не так сложно, достаточно просто постараться всегда придерживаться здорового образа жизни. Начать, конечно же, нужно с правильного питания:

  • на завтрак употребляйте продукты, содержащие белки и сложные углеводы с большим количеством клетчатки — творог, яйца, фрукты и зерновые;
  • полноценный обед обязательно должен включать в себя овощи, мясо и кашу, а вот от употребления майонеза и кетчупа стоит отказаться;
  • идеальным вариантом для ужина будет запеченная или приготовленная на пару рыба, причем последний прием пищи должен состояться не позже, чем за три часа до сна.

Но, чтобы сохранить красивую фигуру и похудеть, одного только здорового питания недостаточно, необходимы также регулярные физические нагрузки.

Не знаете, с чего начать и какие именно упражнения подходят именно вам? В таком случае отличным вариантом станут фитнес-центры, предлагающие огромное количества разнообразных программ, среди которых вы обязательно найдете ту, которая будет подходить по состоянию здоровья, уровню активности и степени физической подготовки.

Опытные тренеры рекомендуют женщинам после 30-ти, желающим сохранить девичью фигуру, обратить внимание на йогу, классическую аэробику, тай-бо и танцы. Но что бы вы ни выбрали, главное – спорт должен стать важной частью жизни.

Физическая нагрузка поможет всегда держать мышцы в тонусе, позволит нормализовать вес и даже благоприятно скажется на состоянии кожи. Если же у вас не хватает времени на посещение спортзала, стоит регулярно совершать хотя бы пешие прогулки, даже такая простая нагрузка положительно скажется на состоянии организма.

Многие прекрасные леди, желая быстро привести фигуру в норму, садятся на низкокалорийные диеты. Это совершенно неправильный подход.

Да, вес таким образом действительно можно сбросить очень быстро, но вот удержать его вряд ли получится. Правильнее выбрать диету, предполагающую употребление большого количества овощей и фруктов.

В любом случае, очень важно следить за самочувствием и при необходимости пересматривать меню.

Секреты стройности после 30

Основное правило, позволяющее сохранить стройную и подтянутую фигуру в любом возрасте, заключается в необходимости сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

В этом, конечно же, помогут занятия спортом: комплекс упражнений для женщин старше 30-лет обязательно должен включать в себя тренировки, направленные на укрепление мышц скелета, живота и малого таза.

Заниматься необходимо 4 раза в неделю как минимум по 30 минут, и это будет очень полезно даже в период климакса.

Не стоит проводить все свободное время у телевизора или компьютера, согласитесь, вряд ли такой образ жизни поможет сделать фигуру стройной. Старайтесь чаще выбираться на прогулки и заведите хобби — занятие любимым делом попросту не оставит времени для перекусов.

Часто проблемы с лишним весом возникают из-за нарушения гормонального фона. Чтобы не допустить этого, регулярно проходите медицинские осмотры и сдавайте анализы, а при необходимости с помощью врача скорректируйте образ жизни.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете не только сохранить красивую фигуру после 30-ти лет, но и значительно улучшить состояние здоровья. А ведь именно привлекательные и ухоженные женщины в любом возрасте пользуются огромным успехом у мужчин. Стоит приложить немного усилий, и вы всегда будете в отличной форме!

Назад в раздел

Источник: https://www.good-wife.ru/poleznyie-stati/krasota-i-vneshnost/kak-soxranit-figuru-posle-tridczati.html

7 советов о том, как сохранить красивую фигуру во время похудения ШколаПохудения

Как поддержать стройную фигуру

Практически все люди хотят быть молодыми и красивыми, однако, не у всех может получиться даже в молодости сохранить стройную и красивую фигуру.

Возможно, полнота связана с гормональным развитием или рождением детей, однако очень часто можно заметить, что данная проблема затрагивает и молодежь. Откладывать уход за своей фигурой в долгий ящик нельзя.

Вы спрашиваете о том, как сохранить фигуру надолго? Для этого вам достаточно соблюсти три основных правила.

Правильная еда — залог стройной фигуры

Самое первое и наиболее главное правило: наше тело есть отображением того, что мы едим. Исходя из этого, вам нужно будет исключить из своего рациона все, что может помешать вам быть красивыми.

Как правило, в этот список будет входить вся жирная, очень соленая и сладкая еда, фаст-фуд. Отказ от нее считается для многих очень трудным.

Однако именно он поможет вам решить во многой степени проблему того, как сохранить хорошую фигуру.

Еще с раннего возраста советуем приучить своих детей или себя к ежедневному употреблению фруктов и овощей. На первый взгляд, это кажется невыполнимым, однако привыкнуть к такому рациону легко.

Никто при этом не запрещает употреблять мясные продукты, однако делать это нужно с умом. Старайтесь избегать слишком жирного мяса, так как именно жир способствует накоплению в вашем организме лишнего веса.

Наиболее полезным считается мясо говядины, курицы и морской рыбы, употреблять которое мы советуем в первой половине дня.

Прием пищи вовремя

Очень важным считается, помимо набора продуктов, также и режим питания. Данного правила строго придерживаются восточные люди. Наиболее благоприятным временем, когда пищеварительные органы работают на всю мощь, считается, по их мнению, утро и день, при этом вечер для них – это время работы для других органов. Исходя из этого правила:

  • завтракать можно плотно, иногда даже два раза;
  • в обед порция должна несколько уменьшиться;
  • лучше всего последний прием пищи осуществлять не позже 19 часов, при этом наилучшим временем для ужина считается 18 часов.

Если есть сильно хочется на ночь, то попробуйте выпить обезжиренный йогурт или съесть творог, пожевать яблоко.

Движение

Сохранить фигуру во время беременности мало кому удается, однако после рождения ребенка это сделать будет намного проще. Вопрос о том, как сохранить фигуру после родов, можно разрешить полностью с помощью третьего правила, а именно с помощью движения. Например, ничего вам не помешает во время прогулки со своим ребенком пройти пешком пару километров.

Советуем также поход на работу, учебу или в магазин осуществлять исключительно пешком. Также попытайтесь отказаться от лифта и ходить на седьмой и выше этажи только пешком. Трудно? Через несколько недель вы даже не будете замечать, что проделываете это с удивительной легкостью.

Если у вас нет достаточно времени на все это, то другой альтернативой будут занятия фитнесом и тренировками в зале. Благодаря многочисленным урокам в Интернете это делать сегодня намного проще.

В выходные дни старайтесь также больше времени проводить на прогулках и чаще осуществлять вылазки на природу.

Все эти три правила со временем войдут в привычку, соответственно, вы заметите, что фигура у вас значительно улучшилась.

Источник:

Возраст и вес, как сохранить фигуру?

Со временем мы становимся более рассудительными, тактичными и приятными в общении, умеем подать себя и произвести нужное впечатление. Но, к сожалению, возраст прибавляет не только житейской мудрости, но и досадных складок на талии. А так хочется, чтобы внешний облик не выдавал паспортных данных. Только мало кому удаётся носить один и тот же размер одежды в 20, 30, 40 и 50 лет.

Всему виной обменные процессы, происходящие в организме и так влияющие на нашу внешность. Железы внутренней секреции по-разному работают в разные годы жизни человека.

В детском возрасте гипофиз активно продуцирует гормон роста (соматотропин) без которого невозможны рост и развитие тела человека. Повышенная продукция гормона роста стимулирует жировой обмен.

К 25 годам, к окончанию периода роста, выработка гормона роста постепенно снижается. Сниженная активность гипофиза приводит к накапливанию в организме жира.

С началом полового созревания организм резко преображается, а девочки превращаются в девушек. Фигуры приобретают изящные очертания: тонкие талии, стройные ноги и красивую грудь. И, как правило, никаких свисающих животов и толстых поп. Именно так действуют половые гормоны.

С возрастом активность щитовидной железы и половых желез постепенно снижается, что ведет к уменьшению интенсивности обмена веществ и, соответственно, прибавке в весе. Активность надпочечников наоборот повышается, а это имеет свои плюсы и минусы.

Плюс — гормоны надпочечников (кортикостероиды) обладают сильнейшей противовоспалительной активностью, поэтому в среднем возрасте мы меньше болеем простудными и воспалительными заболеваниями.

Минус — тело человека не только набирает вес, но и меняется его структура: увеличивается лицо, толстеет шея, исчезает талия, вырастает животик, руки и ноги становятся толще.

И уж очень тяжело приходится нашему организму в предклимактерический период и в период климакса. Доказано, что половые гормоны у женщин в этот период могут накапливаться в жировой ткани, чем объясняется значительная прибавка в весе.

С гормонами спорить трудно, но можно и нужно, так как их активность подвластна всё же нервной системе. А это значит, что наши мысли и желания управляют нами, и только от нас зависит, какими нам быть в среднем возрасте.

Не зря еще наши прабабушки говорили: «Береги здоровье смолоду!», они и без медицинских изысканий понимали, что чем раньше начать заботиться о своем организме, тем проще будет скорректировать гормональные изменения среднего возраста, в том числе и прибавку в весе.

Как сохранить фигуру?

9 способов уберечь себя от излишней полноты.

Жирок не появляется сам по себе, а значит нельзя сильно поправиться, если есть умеренно. Но даже у худышек наступает время, когда приходится задуматься, сколько и чего есть.

Способ №1. Проявлять умеренность в еде. Именно чувство лёгкого голода может стать прекрасным индикатором вашего самоконтроля. Конечно, это чувство не из приятных, но именно в это время вы худеете, а организм активно использует свои жировые ресурсы. Ограничивая себя, вам не придётся носить разбаловавшийся животик в руках.

Методик обуздания аппетита множество. И если не хочется мучить себя моно-диетами, вполне подойдет полу-диета, когда есть можно всё, но по половине привычной порции.

Если есть медленно, то можно насытиться меньшим количеством пищи. Один – два раза в неделю стоит устраивать разгрузочные дни (на яблоках, кефире или гречке). Хорошо устраивать такие дни в среды и в пятницы.

Аппетит хорошо перебивается крепким чаем (чёрным или зелёным) с 1-2 ложками мёда, который даёт энергетическую зарядку организму.

Нужно стараться не есть на ночь, после 18-19 часов.

Обязательно завтракайте и исключите многочисленные перекусы. Одна чашка кофе в 10-11 часов в офисе или дома активизирует обмен веществ, поднимет тонус и улучшит настроение.

Способ №2. Выбирайте низкокалорийные и белковые продукты.

Морепродукты, содержащие йод, поддержат функцию щитовидной железы, будет полезна и йодированная соль, но добавлять ее лучше в холодную пищу, так как йод при варке испаряется, он относится к легколетучим галогенам.

Продукты, богатые кальцием, хорошо влияют на деятельность щитовидной и паращитовидной желез: укрепляют кости, зубы, помогают сохранить стройность, придают походке лёгкость, делают крепкими ногти и волосы.

Бобовые, грибы, капуста и рябина разгрузят и, возможно, продлят действие яичников, пополнят организм недостающими эстрогенами.

Не перегружайте поджелудочную железу, ограничьте потребление сладкого, жирного и алкоголя, а сахар замените мёдом.

В небольших количествах будут полезны растения — афродизиаки – как средства, повышающие половую потенцию (женьшень, золотой корень, некоторые восточные пряности).

Способ №3. На помощь приходит гомеопатия – препараты, которые в малых, безопасных дозах поддерживают и регулируют гормональный обмен. Например, «Цимицифуга» — аналог женских гормонов (эстрогенов), именно его часто назначают женщинам в период климакса.

Помните, что фармацевтические гормональные препараты, в отличие от гомеопатических, следует принимать под строгим контролем врача, так как они имеют много побочных эффектов и индивидуальных противопоказаний.

Способ №4. Принимайте витамины и микроэлементы, это положительно скажется на всех системах вашего организма, в том числе и на гормональном фоне.

Способ №5. Одна из проблем среднего возраста — запоры и нерегулярный стул. При наличии такой проблемы стоит включить в рацион кисломолочные продукты, чернослив, свёклу, фрукты и овощи для регулярного очищения организма.

В идеале, стул должен быть ежедневно в одно и то же время суток. Если питание не помогает, проверьте функцию щитовидной железы, так как при патологическом понижении её активности возникают запоры, отёки и значительная прибавка в весе.

Способ №6. Не позволяйте гормонам стресса разрушать ваш организм! Научитесь смотреть на мир глазами оптимиста.

Способ №7. Умеренные физические нагрузки показаны в любом возрасте.

Способ №8. Регулярная и полноценная сексуальная жизнь — залог здоровья, красоты и хорошего настроения каждой женщины.

Способ №9. Не допускайте значительной прибавки в весе, так как, достигнув определённого размера, жировые клетки начинают делиться, и их становится все больше, именно поэтому очень трудно похудеть при достаточно большом лишнем весе.

И последнее правило – заботьтесь о себе систематически, а не раз от раза и будьте требовательны к себе.

Источник: https://pschool-24.ru/bez-rubriki/7-sovetov-o-tom-kak-sohranit-krasivuyu-figuru-vo-vremya-pohudeniya.html

Как сделать фигуру идеальной: упражнения и правильный рацион

Как поддержать стройную фигуру

Человечество всегда интересовало, как можно сделать свою фигуру идеальной, особенно в последнее время, когда здоровый образ жизни стал особо популярным.

Чтобы иметь красивое и главное здоровое тело стоит придерживаться правил:

  • Употреблять в пищу только полезные продукты.
  • Быть физически активным.
  • Отказаться от вредных привычек.
  • Пить воду.
  • Хорошо высыпаться.

Придерживаясь их, человек с каждым днем будет приближаться к идеальному телу.

Можно ли сделать фигуру идеальной за неделю?

Прежде чем начать стремится к идеалу, необходимо понять, что подразумевается под этим понятием. В разные времена люди по-разному смотрели на то, как должно выглядеть красивое человеческое тело, но эталоном являются пресловутые 90-60-90.

Многие, если не все, девушки, задумываются, как можно сделать идеальную фигуру в самые кратчайшие сроки. В подобной погоне за красотой дамы рискуют заработать огромные неприятности с организмом. Неужели призрачная идеальная фигура стоит того, чтобы заработать болезни внутренних органов, испортить обмен веществ, заплатить своими волосами, ногтями, зубами и кожей?

Добиться идеальной фигуры можно, стоит только понять, что для этого необходимо набраться терпения и приложить усилия. Поэтому на вопрос, как сделать фигуру идеальной за одну неделю, умные люди сами знают ответ — никак.

Многое в первую очередь будет зависеть от теперешнего состояния человека, от его физической подготовки, наличия подкожного жира, возраста.

Минимум упражнений для идеальной фигуры: спорт на каждый день

Первый шаг на пути к стройному, красивому телу – спорт. Он помогает держать мышцы в тонусе, развивает гибкость, улучшает кровоток в организме, что позитивно сказывается на состоянии кожи человека и его общем самочувствии.

На сегодняшний день разработано сотни методик физических упражнений. С их помощью можно убрать или добавить объем в определенной части тела, подкачать мышцы, создать растяжку, повысить выносливость, избавиться от мелкого физического недуга.

Для идеальной фигуры стоит делать упражнения каждый день, делая упор на все группы мышц. Начинать стоит с малого.

Именно поэтому стоит приучить себя хотя бы к ежедневной утренней зарядке, которая будет включать приседания, наклоны туловища вперед и в разные стороны, отжимания, пресс, растяжку.

Также можно для начала заняться тем, к чему лежит душа: бег по утрам, плавание, теннис, аэробика, быстрая ходьба по пересеченной местности.

Если человек записывается в спортивный зал или на секцию, это стимулирует его к работе над собой. Так будет сложнее пропускать занятия.

На это будет влиять один из факторов, а возможно и все сразу:

  • Мысли о потраченных впустую деньгах на покупку абонемента.
  • Страх перед насмешками со стороны родственников, друзей, знакомых, коллег по работе.
  • Хороший тренер сумеет стимулировать и дать тот минимум упражнений для создания идеальной фигуры, который повлияет на все необходимые группы мышц.
  • Заниматься в компании всегда приятнее, чем в одиночестве.

10 самых эффективных упражнений для идеальной фигуры: комплекс для девушек (с видео)

На сегодняшний день существует масса разнообразных методик, способных привести человеческое тело в идеальный вид. Все что требуется от человека, это усердие и регулярность. Все, что требуется, чтобы добиться результата – ежедневная работа над собой.

Новичку довольно сложно разобраться во всех методиках. Существует 10 самых эффективных упражнений для идеальной фигуры.

Делая их регулярно можно получить красивое тело:

  • Планка – статическое упражнение для всех мышц тела.
  • Отжимания – подтягивается пресс, грудные мышцы, руки.
  • Приседания – формируется рельеф бедер и ягодиц.
  • Пресс – можно использовать разнее варианты для разных грум мышц пресса.
  • Выпады – прокачиваются мышцы ног и ягодицы.
  • Разнообразные скручивания – вырисовывается талия.
  • Бег – кардионагрузка, убирается лишний объем на ногах.
  • Упражнение «Бурпи» — отлично развивает выносливость организма и заставляет работать все мышцы тела.
  • Прыжки – следует приседать, а затем с максимальной силой выпрыгивать.
  • Ножницы – всем известное упражнение для стройных ног и стального пресса.

Главное выполнять данный комплекс упражнений правильно, для идеальной фигуры хватит и 15-20 мин. в день.

Если данный комплекс упражнений для идеального бюста и фигуры вам непонятен, стоит посмотреть видео, в котором все подробно показано:

Здоровое питание для идеальной фигуры

Ни один комплекс упражнений не сможет подарить человеку идеальную фигуру, если при этом не будут соблюдаться правила здорового питания. Поедая жирную и вредную пищу, злоупотребляя алкоголем и никотином, практически невозможно добиться хороших результатов.

Всем известна истина, что человек есть то, что он ест. Наполняя свой организм правильными, здоровыми продуктами, можно помогать ему на пути к совершенству.

Если возникает вопрос, как сделать свою фигуру идеальной в домашних условиях, то необходимо первым делом подкорректировать свой рацион. Есть необходимо небольшими порциями, 4-5 раз в день, желательно в одно и то же время.

Также необходимо делать упор на продукты, которые помогают сжигать жир. Это обезжиренная молочная пища, имбирь, капуста, огурцы, грейпфрут, зеленый чай, малина, фасоль, ананас, овсянка и корица. Конечно же, данные продукты из правильного рациона должны употребляться в комплексе с физическими упражнениями и достаточным количеством чистой, питьевой воды.

Как можно сделать идеальную фигуру всего за месяц? Диетологи и фитнес тренеры говорят о том, что это вполне возможно. Конечно, если человек сильно себя запустил, то чуда не случится, зато значительно приблизиться к цели получится.

Для этого необходимо:

  • Строить ежедневный рацион на кашах, овощах и фруктах.
  • Отказаться от изделий из белой муки, сладкого, картофеля, бананов.
  • Ежедневно заниматься спортом.
  • Спать не менее 8 часов в день.
  • Потреблять необходимое количество воды в день (около 1,5 – 2,5 л).
  • Заняться водными процедурами: сауна, контрастный душ, бассейн.

Упражнения для ног

Упражнения для достижения идеальной фигуры за месяц должны прорабатывать все группы мышц. Худеющий человек работает комплексно, делая упор на те участки, которые более всего нуждаются в корректировке.

Так можно ежедневно делать пробежку на свежем воздухе или беговой дорожке. Один раз в два дня делать кардиологическую тренировку, что помогает отлично сжигать подкожный жир. Плюс 2 раза в неделю посещать бассейн.

Когда девушка говорит, что ей необходимы упражнения для идеальной фигуры, то это звучит, по меньшей мере, слегка размыто. Стоит более четко формулировать свои желания.

Так необходимо определиться, что в первую очередь нуждается в коррекции – ноги, ягодицы, живот, грудь или руки.

От телосложения женщины будет зависеть, что именно необходимо ей в первую очередь, похудеть или нарастить мышечную массу.

Бытует ошибочное мнение, что худой человек имеет красивое тело – это в корне неверно. Излишняя худоба также неприятна глазу, как и лишние килограммы.

Акцент на ноги и ягодицы

Часто бывает так, что женщину в своей фигуре не устраивают именно ноги. Они либо слишком толстые, либо через чур худые. Что должен включать комплекс упражнений для идеальных ног в фигуре женщины?

Ниже представлено 5 самых эффективных упражнений для прокачки мышц ног:

  1. Ягодицы и внешняя сторона ног – широко расставить ноги, присесть и замереть в нижней точке на 5-10 секунд.
  2. Икры – ноги вместе, носки стоят на возвышении, поднимать и опускать пятки до тех пор. Пока не будет ощущаться жжение в икроножных мышцах.
  3. Ягодицы, задняя часть бедра – ноги на ширине плеч, рука на поясе, поднимать назад одну ногу, досчитать до 3 и опустить, затем проделать то же с другой ногой.
  4. Внутренние мышцы бедра – встать в позу борцов сумо, не меняя положение тела отрывать поочередно ноги, поднимая их как можно выше.
  5. Все мышцы ног плюс живот – ноги на ширине плеч, одну поднять и согнуть в колене, поднимать к туловищу как можно выше, положение тела не менять.

Эти упражнения для красивых ног и идеальной фигуры можно делать в домашних условиях, не имея абсолютно никакого инвентаря. Делать столько подходов, сколько позволяет физическая подготовка. Если задача состоит в том, чтобы зрительно похудеть в ногах, тогда стоит добавлять к данным упражнениям еще и кардионагрузки.

Идеальная фигура: несколько упражнений для пресса

Мышцы пресса довольно коварны. Часто у тренирующегося человека возникает вполне закономерный вопрос, почему тренировки абсолютно ничего не дают? Человек качает пресс день и ночь, а живот не то чтобы не уменьшается, а наоборот растет.

Дело в том, что при помощи упражнений зачастую качаются мышцы, но подкожный жир никуда не девается. Так как же сделать свою фигуру идеальной, какие упражнения выбрать?

Для подтягивания мышц живота подойдет пилатес. Есть 6 упражнений, которые помогут придать животу идеальную форму.

Все они выполняются лежа на спине:

  • Колени согнуть, руки вдоль тела – медленно скручиваться, отрывая лопатки от тела и задерживаясь вверху на 1 вдох, затем опускаться.
  • Руки и ноги прямые – поднять прямые ноги под углом 45 °, оторвать от пола лопатки и делать поступательные движения руками, как бы пульсируя в течении 5 сек.
  • Вытянуть руки к потолку – на выдохе начать «скручиваться» прижимаясь подбородком к груди, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног, на вдохе медленно возвращаться обратно.
  • Оторвать от пола голову, плечи, лопатки, ноги держать под углом 45 ° — на выдохе сгибать ноги в коленях, обхватывая их руками, на вдохе возвращаться в исходное положение.

Необходимо совершать по 5-10 подходов.

Чтобы понять, как именно стоит делать данные упражнения для идеальной фигуры и пресса, можно посмотреть видео:

Упражнения для груди

Женская грудь условно состоит из двух частей: молочной железы и мышечного корсета. Последний можно подкачать, чтобы грудь выглядела более красивой и подтянутой.

На то, что грудь начинает провисать имеют особое значение следующие факторы:

  • Излишний вес.
  • Курение.
  • Беременность и период лактации.
  • Отсутствие физических упражнений.

Для создания идеальной фигуры есть всего несколько основных упражнений, делая которые женщина сумет вернуть упругость своей груди и на шаг приблизиться к идеальной фигуре:

  • Отжимания – можно делать классические или с колен, если физическая подготовка не позволяет.
  • Сжимание ладоней – ноги на ширине плеч, спина ровная, руки сложить ладонями как при молитве и с силой нажимать ладонью на ладонь.
  • Упор в стену – встать в дверном проеме и упереться ладонями в разные стены давить на них.
  • Упражнения с гантелями – лежа на спине необходимо поднимать руки с гантелями вверх или отводить их в сторону.

Идеальный комплекс физических упражнений для красивой фигуры

Любой человек, который мечтает иметь красивое и подтянутое тело всегда ищет идеальный комплекс физических упражнений, которые бы в кратчайшие сроки мог подтянуть мышцы всего тела, не требовал особого снаряжения или физической подготовки.

Немаловажным критерием является время, у современного человека просто нет возможности ежедневно уделять час или два физическим нагрузкам. Поэтому желательно, чтобы самые эффективные упражнения для создания идеальной фигуры были малозатратными по времени.

Как ни странно, но такой комплекс не только существует, но и знаком каждому из детства. Так для идеального тела достаточно тратить 20 минут в день. Необходимо делать следующие упражнения: 50 приседаний, 20 отжиманий, 50 упражнений на пресс, 3 минуты на «стенку» (следует присесть и с силой прижаться к стене), 100 прыжков со скакалкой.

Таким образом, самый эффективный комплекс упражнений для создания идеальной фигуры, является еще и самым простым. Времени человек потратит не много, а для занятий необходимо иметь всего 3 вещи: скакалку, стену и хорошее настроение.

На сегодняшний день существует множество разнообразных упражнений, каждый человек может подобрать для себя те, которые он сумеет выполнить, и которые будут ему нравиться. Главное не бояться экспериментировать, комбинировать упражнения из разных методик, создавая свою.

Многие тренеры советуют начинать с планки. Если тело человека далеко от идеала и ему трудно делать разные упражнения, то для идеальной фигуры эффективной будет именно планка. Это упражнение имеет несколько подвидов: прямая, боковая, на локтях, боковая с опорой на две точки, обратная и прочие. Всего данное упражнение насчитывает более ста видов.

Источник: https://www.lady-i.ru/kak-sdelat-figuru-idealnoj

Можно ли сделать супер-фигуру в зрелом возрасте?

Как поддержать стройную фигуру

В возрасте после 40 лет женщина уже достаточно свободна от привычных хлопот, она состоялась в карьере и приобрела мудрость. Но жизненный опыт не всегда добавляет желания следить за собой и своим питанием.

Многие дамы обрели полноту в юности, некоторые набрали вес после родов, да так и не пришли в норму. У зрелых дам свой собственный набор установок наcчет веса, формы и похудения.

Принято считать, что если от полноты не удалось избавиться до 35 лет, дальше проблема будет только усугубляться.

Забудьте о предрассудках

Наше, все еще постсоветское по ментальности, общество, ставит женщину в жесткие рамки. Не родила до 23 лет – «старородящая», не привела тело в форму до 35 лет – так и будешь носить с собой лишний вес всю жизнь.

Почему? Это банальные пережитки «самой лучшей в мире» советской медицины, которая при всех своих достижениях оценивала человека как биологическую машину, не принимая в расчет такие факторы, как психологическая зрелость, опыт, ум и воля.

Последняя как раз формируется в зрелом возрасте, В западном мире похудение и занятия здоровьем и красотой среди женщин старше 35 лет не считаются чем-то невыполнимым. Наоборот, многие журналы (Mind Body) и фитнес-программы, такие, как Т-тапп, Шейп Воркс, Файер Боди, Боди Флекс ориентированы отнюдь не на двадцатилетних.

И большинство женщин, взявшись за себя впервые в зрелом возрасте, худеют и хорошеют при условии, что они выполняют правила программ и достаточно мотивированы для этого.

Именно в бальзаковском возрасте появляется особый шарм и хочется выглядеть блестяще, но полнота может доставить немало огорчений. Если вы никогда не занимались спортом и всегда были склонны к полноте, то привести в норму свою фигуру будет не так легко, но это не значит, что нужно отказаться от затеи привести себя в порядок.

Откуда лишний вес?

Нужно понять, с чем связано появление лишних килограммов. Основной причиной располневшей фигуры в возрасте 35+ являются гормоны.

После сорока организм женщины перестраивается: теперь его предназначение – не рожать потомство, а оберегать его. Поэтому гормонами начинает активно вырабатываться жировая ткань.

Из-за дисбаланса в гормональной системе вырабатываются и гормоны, которые отвечают за накопление жира. В результате мышечная масса уменьшается.

Причиной этому служит и малая физическая активность, а значит, вам просто необходимы пешие прогулки на свежем воздухе.

Время худеть

Если вы хотите долгие годы иметь отличное самочувствие, худеть нужно именно в этом возрасте: после 45-ти любое заболевание может перейти в хроническую форму, возрастает риск развития опухолей и опасность инфаркта.

Полнота в любом возрасте провоцирует сердечнососудистые заболевания. А после 45-ти риск возрастает многократно.

Для того чтобы обезопасить себя во время проведения комплекса мер по похудению, проконсультируйтесь по поводу выбранной программы похудения с опытным врачом.

Если вы всю жизнь были не слишком стройной и полнота – привычное состояние вашего тела, к обычным гормональным проблемам добавляется замедленный обмен веществ и привычка неправильно питаться. Но отчаиваться не стоит: замедленный обмен – не приговор, это просто значит, что вы будете съедать, допустим, на 200 ккал меньше, а это всего два яблока.

В большинстве случаев гормональный сдвиг, потеря мышечной массы и замедленный обмен веществ – преодолимые проблемы. В конце концов, они могут оказать влияние на результат только в том случае, если вам нужно сбросить вес до модельных параметров, до самой нижней границы ИМТ.

Менопауза. В чем риск?

А как же быть, если наступила менопауза? Она тоже влияет на излишний вес. Во время «приливов» у многих женщин возникает непреодолимое желание поедать копчености и сладости, а снижающаяся скорость обменного процесса не дает организму нужное количество энергии.

Так как же правильно питаться? В первую очередь ограничьте себя в употреблении выпечки и мучных продуктов. Это лидеры «полнящих» продуктов. Лучше употреблять зефир ли сухое печенье, но при условии, что вы съедите не более трех штук до обеда.

Сахар замените медом, а сухофрукты могут прекрасно утолить голод между приемами пищи. Обязательно включите в свой рацион блюда, богатые кальцием: это молочные продукты. Женщине в этом возрасте также необходимо железо. Поэтому мясо, печень, яблоки и зеленая фасоль только приветствуются.

А вот соленья, как и саму соль, следует ограничить: это позволит вашим почкам не перегружаться. И обязательно раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день, базирующийся на молочных продуктах или фруктах.

«Нет» – депрессивным состояниям!

Эффективность похудения напрямую зависит от вашего настроения. Не нужно расстраиваться из-за изменений, происходящих в организме: это закон женской природы, а худеете вы для себя.

Делайте все с радостью. Фитнесс не только поможет вам похудеть и сохранить в тонусе мышечную массу, но и зарядит вас положительными эмоциями. Это не означает, что нужно усиленно качаться в спортзале. Небольшие нагрузки в течение получаса в день –оптимальный вариант.

Наилучшие виды фитнеса для вас в возрасте после 35 – йога, бодифлекс и калланетика.

Источник: http://mon-charme.ru/figura-v-zrelom-vozraste.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.