Тренировки зимой (зимние тренировки)

Carl Vignola / Flickr.com

Холод способствует развитию аэробных структур в мышцах. Из-за этого увеличивается скорость бега и повышается эффективность использования кислорода.

Повышается иммунитет

Из-за переохлаждения в организме повышается секреция кортизола и снижается иммунитет, что делает вас более чувствительными к инфекциям и вирусам. Однако к холоду можно привыкнуть и переносить его без негативных последствий.

Японское исследование на мышах доказало, что тренировки в холоде подавляют выработку кортикостерона (аналог кортизола у человека) в ответ на стресс от низкой температуры. Во время тренировки организм закаляется и меньше реагирует на переохлаждение. Привыкнув к тренировкам на холоде, вы перестанете часто простужаться зимой.

Увеличивается трата калорий и сжигание жира

Холод увеличивает количество бурого жира — особого типа жировой ткани, которая тратит калории на обогрев тела. Исследование 2014 года установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.

Другое исследование показало, что пребывание по два часа в день в температуре 10 °С увеличивает активность бурого жира на 45%. Кроме того, учёные зарегистрировали увеличенное потребление глюкозы. Таким образом, тренируясь на холоде, вы увеличиваете трату калорий и быстрее снижаете вес.

Однако надо отметить, что холод увеличивает расход калорий только при низкой интенсивности упражнений, а когда ваше тело разогревается, оно перестаёт тратить дополнительную энергию на термогенез. Таким образом, вы будете тратить больше калорий, например, пока пешком добираетесь до места тренировки и выполняете разминочные упражнения.

Зимние тренировки могут быть действительно полезными и эффективными, но чтобы они были приятными и безопасными, соблюдайте несколько правил.

Одевайтесь правильно

Для тренировки в холодных условиях нужно надевать несколько слоёв одежды из синтетического материала. Хлопок не подойдёт, поскольку во время пробежки он намокнет от пота, будет долго сохнуть и охлаждать тело.

Примеры подходящей одежды в зависимости от температуры:

• От 5 до –1 °С — футболка с длинными рукавами из синтетического материала, тайтсы, флисовая кофта. Если ветрено и осадки, вместо флиса можно надеть лёгкую ветровку.
• От –1 до –5 °С — футболка с длинными рукавами, утеплённые или обычные тайтсы, штаны, флисовая кофта и лёгкая куртка. Можно заменить первый слой на набор термобелья.
• Ниже –6 °С — первый слой: футболка с длинными рукавами и тайтсы; второй слой: флисовая кофта и штаны; третий слой: лёгкая куртка. Первый слой можно заменить на обычное (от 2 500 рублей) или компрессионное (от 17 тысяч рублей) термобельё.

Что касается обуви, выбирайте зимние кроссовки с хорошим протектором и верхом из материала Gore-Tex, который не даст ногам промокнуть, даже если вы будете бегать по снегу.

Также для комфортных и безопасных пробежек вам обязательно понадобятся:

• Лёгкая шапка из синтетического материала, который будет отводить пот.
• Бесшовные носки. Бегуны часто предпочитают длинные компрессионные носки, чтобы согреть икроножные мышцы и защитить голеностопный сустав от травм.
• Перчатки. Лёгкие флисовые перчатки не пропускают холодный воздух и оставляют ладони сухими. Для велотренировок и занятий на турнике нужны перчатки с нескользящими накладками на ладонях.
• Носовой платок. Даже у абсолютно здоровых людей во время пробежки по холоду начинает течь из носа. Поэтому захватите платок — он вам пригодится.

Хорошо разминайтесь

В холодное время сложнее разогреть мышцы. Чтобы избежать травм и дискомфорта, разминайтесь особенно тщательно. Лучше всего — до выхода на улицу.

https://www.youtube.com/watch?v=4Vn1_FbHUzw

Потратьте 5–10 минут на суставную разминку и динамическую растяжку, выполните несколько упражнений: бег на месте, Jumping Jacks, воздушные приседания, прыжки.

Тщательно выбирайте маршрут

will_cyclist / Flickr.com

Желательно выбрать маршрут заранее и проверить его на наличие скользких участков и ветреных мест. Это особенно важно, если вы будете бегать в тёмное время суток. Нежелательно бежать и уж тем более идти по ветреному участку в конце тренировки — ветер быстро забирает тепло, вы легко можете простудиться.

Занимайтесь, пока светло

Зимой лучше тренироваться днём — температура воздуха теплее, не придётся бегать в темноте. Если не получается выкроить время, пока светло, купите одежду со светоотражателями, чтобы вас было видно в темноте.

Начинайте постепенно

Не стоит сразу устраивать длинные тренировки. Дайте своему телу привыкнуть к активности на холоде. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте время до 40–45 минут.

Не переусердствуйте

Зима не подходит для интервальных тренировок и развития скорости. Во время тренировки старайтесь дышать носом, если вы начинаете задыхаться — снизьте темп. Кроме того, учитывайте, что вашему организму приходится работать гораздо интенсивнее, чтобы сохранять тепло.

Британский фонд по борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями напоминает, что в холодную погоду сердцу приходится усиленно работать, чтобы поддерживать тепло тела, так что у вас может увеличиться сердечный ритм и кровяное давление даже в состоянии покоя.

Если у вас есть проблемы с сердцем, лучше перенести тренировки в тёплый зал.

Заканчивайте в тепле

Рассчитывайте маршрут таким образом, чтобы он заканчивался прямо возле вашего дома и вы могли сразу же попасть в тепло, поменять влажную одежду и сделать хорошую растяжку.

Видео:Как тренироваться на улице зимой/Что делать, чтобы не прилипнуть к турникуСкачать

Тренировки зимой (зимние тренировки)

Во время зимы многие спортсмены резко делают меньше кол-во тренировок на воздухе и занимаются в в зале для занятий спортом, а поклонники и начинающие часто прекращают тренировки до весенней поры. Весною же приходится начинать по-новому, вынуждая слабый организм воссоздавать форму и достигать результатов, достигнутых в прошедшем сезоне: об исправлении показателей речь совсем не идёт.

И всё таки, если «подстроиться» под изменившиеся условия, тренироваться во время зимы можно тоже продуктивно, как в тёплое время, и даже сделать лучше результаты.

В регионах с крепкими морозами, где термометрный столбик опускается ниже 20-30°C, рекомендации по тренировкам на воздухе навряд ли пригодятся. Но на большей части территории россии морозы не очень экстремальны, да и время суток можно подбирать – к примеру, с 14 до 16 часов.

Даже очень простой вид спорта, бег, во время зимы принесёт здоровью огромную пользу, если все выполнять правильно. Тренируясь систематически, вы позабудете о простудах и подавлености: улучшится иммунитет и общий психоэмоциональный фон, разовьются подобные свойства качества, как целеустремлённость, решительность, устойчивость и сила воли.

тренировки во время зимы (зимние тренировки)

Обмундировка для тренировки во время зимы

Чтобы извлечь самую большую пользу из зимних тренировок, нужно предусматривать воздействие многих факторов, и вести себя таким образом, чтобы это воздействие было положительным, а не наоборот.

Основополагающий фактор, как уже отмечено – температура окружающей среды. Если ниже 20-25°C – тренироваться на улице не стоит, но даже при минус 20 и крепком ветре, до 12 м/с, бегать можно, если экипироваться правильно. Вдыхать воздух через нос, а выдыхать – как удобнее; благоприятной для тренировки на улице во время зимы профессионалы всё таки называют температуру воздуха до -10°C.

Одеваться необходимо не так, как для обыкновенной прогулки. Пару слоёв тонкой одежды лучше, чем пара толстых свитеров. Можно одевать термобельё, но подходит и х/б футболка, а лучше лонгслив, сверху толстовка х/б или свитер из шерсти, и лёгкая не продуваемая курточка (ветровка).

Представительницам прекрасного пола можно одеть компрессионные лосины, сверху – теплые плотные; добавить трикотажные шорты при крепком морозе, а сверху всего спортивные брюки: защита наиболее чувствительных частей тела будет полной.

https://www.youtube.com/watch?v=PgRdJYBlxdU

тренировки во время зимы (зимние тренировки)

Шапку одевают двухслойную: слой находящийся снизу из природного материала, верхний – искусственный. При крепком ветре и температуре ниже -15°C пригодится маска типа балаклавы. Смотрится она «необычно», однако в ней можно бегать даже в метель, защитив не только верхнюю часть головы, щёки, подбородок и шею, но, при большом желании, рот и нос: можно найти модели с отверстиями для дыхания.

Обувь для зимнего бега и прочих уличных тренировок обязана иметь эластичную подошву, не «каменеющую» на морозе, с чётким протектором. Можно подобрать зимние кроссовки, достаточно высокие, с высококачественной шнуровкой и с элементами крепежа, при необходимости. Хороши кроссовки с мехом и водозащитным верхним слоем.

Стельки должны выниматься легко, а размер обуви лучше подбирать на 1-? Больше, чем для лета: носки во время зимы одевают толстые, махровые или шерстяные. Правда, знающийе люди думают, что от этого скорее замёрзнут ноги, и предлагают одевать две пары обыкновенных носков, или специализированные термоноски с 2-мя слоями.

Кстати, шерстяные рукавицы, где все пальцы вместе, будут защищать руки лучше, чем перчатки. Тем, кто не только бегает, но и занимается на спортплощадке – к примеру, на брусьях и турнике, подойдут термоперчатки с верхним непромокаемым слоем и подушками, уменьшающими скольжение.

Разминка и тренировка во время зимы

Размяться можно на улице, если не очень прохладно, однако при -15-20°C лучше выполнять разминку в помещении.

Отжимания, прыжки, приседания – очень простое, но вообще внимание уделите тем мышцам, которые будут «в работе»: для бега – разминка мышц ног, для турника – рук и спины, и т.Д.

Добавить можно махи и движения по кругу руками, вращение головой – подогрев шеи, процедуры для пресса; не усердствуйте чрезмерно: хватит трёх подходов для любого элемента, но перерывы нежелательны. Время разминки – 10-15 минут.

Конкретно для тренировки отберите менее трудные процедуры, и делайте их в замедленном темпе. Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали восстановиться; 30-40 минут для обыкновенной тренировки достаточно, а при отличной подготовке можно заниматься час.

Паузы между упражнениями должны быть небольшими, и движение заканчивать не нужно: «потопчитесь» пару минут на месте или сделайте несколько примитивных разминочных движений в облегчённом варианте. Тело не должно остывать, но и перегреваться нельзя: разогревайтесь, как следует, но не потейте.

Упражняйтесь в месте, закрытых от ветра, и не рядышком с водой: «промозглая» сырость – не прекрасная обстановка для разгорячённых мышц.

Спортплощадка у дома – прекрасный вариант, но так бывает не всегда. Но все таки, после тренировки нужно как можно скорее вернуться в тепло: нельзя оставаться на улице в разгорячённом состоянии.

Если площадка не так недалеко от дома, нужно будет бежать трусцой: это и будет последним этапом тренировки.

Дома сразу примите тёплый душ и вытритесь досуха (отсутствует возможность – хотя бы переоденьтесь в сухое), выпейте тёплый чай из трав с мёдом – это прекрасный напиток для восстановления.

тренировки во время зимы (зимние тренировки)

Вообще пить во тренировочное время во время зимы нужно не меньше, чем в летнее время года, иначе организм теряет много влаги.

Воздух сухой и холодный (влажность зависит от региона), а тепла необходимо производить больше: даже при выдыхании может уходить больше влаги, чем в летнее время года через поры кожи.

Возьмите с собой маленькой термос, с тёплой минеральной (без газа) или обыкновенной чистой водой, и пейте каждые 15 минут, ориентировочно по 100 мл.

Людям с яркой кожей необходимо также пользоваться кремами от солнца, тем более в заснеженных местах: снег – замечательный отражатель прямых солнечных лучей.

Зимние тренировки и фигура

Любому ясно, что для фигуры тренировки во время зимы, просящие немалых энергетических расходов, пойдут на пользу. Нужно знать, как менять и совмещать различные виды спорта в зимнее время, чтобы израсходовать больше калорий за определённое время.

https://www.youtube.com/watch?v=S2dh14U02II

Если например вы подбираете бег, за час тратится 400-500 ккал, а катание на коньках и бег на лыжах «берут» ориентировочно одинаково – по 500 ккал.

Примечательно, что спортивная ходьба позволяет «сжечь» такое же количество, сколько катание на горных лыжах – около 300 ккал.

Даже при обыкновенной быстрой ходьбе тратится 200 ккал в час, так что для пользы фигуре пойдёт каждая двигательная активность на воздухе.

Тренировки во время зимы: бережем себя!

Тренировки во время зимы – это хорошо, но предостороженность не будет лишне. Не планируйте рекорды – просто занимайтесь систематически, а в «экстремальную» погоду или при недомоганиях отменяйте занятия: лучше тренироваться в помещении или «наверстать» позднее, чем пару недель «валяться» в кровати с бронхитом или пневмонией.

Если чувствуете, что замёрзли, или начали неметь пальцы на руках и ногах, не продолжайте тренировку. Возвращайтесь домой, и не растирайте онемевшие места, не травмируйте переохладившуюся кожу: чуть-чуть подождите, и все придёт в норму.

И ещё пара советов.

При беге подбирайте направление «по ветру», чтобы не вдыхать потоки холодного воздуха.

А одежду для тренировок нужно всегда держать в сухом и тёплом месте: выходить в ней на холод будет намного уютнее.

Создатель: гатаулина галина
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

тренировки во время зимы,
зимние тренировки

beauty/fitness/winter-training.Html

labelзимние тренировки, зимой зимние, зимой зимние тренировки, Фото тренировки

Разминка и тренировка зимой

Размяться можно на улице, если не очень холодно, но при -15-20°C лучше делать разминку в помещении.

Отжимания, прыжки, приседания – самое простое, но вообще уделяйте внимание тем мышцам, которые будут «в работе»: для бега – разминка мышц ног, для турника – рук и спины, и т.д.

Можно добавить махи и круговые движения руками, вращение головой – разогрев шеи, упражнения для пресса; не усердствуйте слишком: хватит трёх подходов для каждого элемента, но перерывы нежелательны. Время разминки — 10-15 минут.

Непосредственно для тренировки отберите менее сложные упражнения, и выполняйте их в замедленном темпе. Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали восстановиться; 30-40 минут для обычной тренировки достаточно, а при хорошей подготовке можно заниматься час.

Паузы между упражнениями должны быть маленькими, и движение прекращать не надо: «потопчитесь» пару минут на месте или сделайте несколько простых разминочных движений в облегчённом варианте. Тело не должно остывать, но и перегреваться нельзя: разогревайтесь, как следует, но не потейте.

Тренируйтесь в местах, закрытых от ветра, и не рядом с водой: «промозглая» сырость – не лучшая атмосфера для разгорячённых мышц.

Спортплощадка у дома – удобный вариант, но так бывает не всегда. Тем не менее, после тренировки необходимо как можно быстрее вернуться в тепло: нельзя оставаться на улице в разгорячённом состоянии.

Если площадка не так близко от дома, придётся бежать трусцой: это и будет завершающим этапом тренировки.

Дома сразу примите тёплый душ и вытритесь насухо (нет возможности – хотя бы переоденьтесь в сухое), выпейте тёплый чай из трав с мёдом – это лучший напиток для восстановления.

тренировки зимой (зимние тренировки)

Вообще пить во время тренировок зимой надо не меньше, чем летом, иначе организм теряет много влаги.

Воздух сухой и холодный (влажность зависит от региона), а тепла нужно вырабатывать больше: даже при выдыхании может уходить больше влаги, чем летом через поры кожи.

Берите с собой небольшой термос, с тёплой минеральной (без газа) или обычной питьевой водой, и пейте каждые 15 минут, примерно по 100 мл.

Горчичные обертывания для похудения и от целлюлита

https://www.youtube.com/watch?v=BHShW51M9Hc

Людям со светлой кожей следует также пользоваться солнцезащитными кремами, особенно в заснеженных местах: снег – отличный отражатель прямых лучей солнца.

Тренировки зимой: бережем себя!

Тренировки зимой – это нормально, но осторожность не помешает. Не планируйте рекорды – просто занимайтесь регулярно, а в «экстремальную» погоду или при недомоганиях отменяйте занятия: лучше тренироваться в помещении или «наверстать» позже, чем несколько недель «валяться» в постели с бронхитом или пневмонией.

Если чувствуете, что замёрзли, или начали неметь пальцы на руках и ногах, не продолжайте тренировку. Возвращайтесь домой, и не растирайте онемевшие места, не травмируйте переохладившуюся кожу: немного подождите, и всё придёт в норму.

И ещё пара рекомендаций.

При беге выбирайте направление «по ветру», чтобы не вдыхать потоки холодного воздуха.

А тренировочную одежду надо всегда держать в сухом и тёплом месте: выходить в ней на холод будет гораздо комфортнее.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

тренировки зимой, зимние тренировки

Фитнес и спорт
Красота и Здоровье

Видео:Тренировки на холоде. Польза или вред?Скачать

Особенности тренировок в зимнее время

Зима в самом разгаре, и специально для читателей NewRunners Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард», рассказал о плюсах зимнего бега, а также поделился советами относительно экипировки, необходимых аксессуаров и особенностей разных видов тренировок в зимнее время. (Этот текст был впервые опубликован на сайте в октябре 2014 года.)

Результаты в беге зависят от многих показателей. Максимальное потребление кислорода (МПК) — один из них. Он отражает эффективность сердечно-сосудистой системы.

Чем мощнее эта система, тем лучше организм обеспечивает органы кислородом и тем качественнее протекает обмен веществ при заметно меньших энергетических затратах. В результате человек живет дольше и чувствует себя гораздо лучше.

Посмотрите на любителей, которые регулярно занимаются бегом: они в 50 лет выглядят на 30.

К сожалению, как только мы перестаём заниматься бегом, МПК начинает постепенно снижаться.

Именно поэтому очень важно продолжать заниматься бегом в зимний период, а ещё лучше — выводить этот показатель на новый уровень.

Тогда весной вы будете бежать по личному рекорду, получая удовольствие от быстрого и лёгкого бега, а не мучиться после зимней спячки, проигрывая своим же собственным осенним результатам.

В чем ещё плюсы зимнего бега?

Зимой на улице можно тренироваться в любую погоду. Когда идёт снег, когда темно и дует ветер, когда временное потепление превращает снег в слякоть — мы всё равно получаем удовольствие. Прежде всего, от самих себя. От своей целеустремлённости и силы характера. Эти качества тоже можно и нужно развивать.

Зимние тренировки закаляют наш организм

Бег в зимний период закаляет организм, нужно только правильно подобрать одежду и тренировочную нагрузку. Даже бегая при –25С, можно получить не только удовольствие, но и пользу. Дело в том, что наш организм стремится к гомеостазу, т.е.

он всегда старается сохранять относительное постоянство состава и свойств внутренней среды, а также устойчивость основных физиологических функций в условиях изменяющейся внешней среды.

Тренируясь при разной температуре, мы становимся надёжнее и меньше болеем.

Зимние тренировки помогут хорошо подготовиться к весне

Зимой в России проводится мало соревнований, поэтому мы можем спокойно оттачивать технику бега, укреплять мышцы и связки — одним словом, готовить необходимую физическую базу для специальных беговых тренировок и выхода на новый уровень.

Если вы хотите к весне стать ещё сильнее, быстрее и здоровее, тогда изучайте советы, которые приводятся ниже и настраивайтесь на зимние тренировки.

Правильная экипировка — один из важнейших факторов, влияющих на комфорт и качество зимних тренировок.

Тут всё очень просто: обувь нужно выбирать в зависимости от покрытия на улице, одежду — от погоды и интенсивности тренировок.

Кроссовки

Бегуну необходимо иметь несколько пар кроссовок для зимы.

Первая пара — это соревновательная обувь, обычно «марафонки» или «полумарафонки». В этой обуви нужно бегать в крытом манеже, выполняя тренировочные работы и специальные беговые упражнения.

Вторая пара — это обувь для восстановительных и развивающих кроссов по асфальту. Зимой в больших городах хорошо чистят тротуары, обильно посыпая их реагентом.

В итоге возможность бегать недалеко от дома по асфальтовому покрытию есть практически у всех. Ищите кроссовки с хорошей амортизацией у Asics, Mizuno и NewBalance.

По моим наблюдениям, многим спортсменам нравится модель Nike Pegasus.

Третья пара — это обувь для бега по снегу, кроссовки-внедорожники. Они отличаются ярко выраженным протектором, который усиливает сцепление. В плане производства таких кроссовок хорошо продвинулась фирма Sаlomon.

Одежда

Для бега зимой необходимо иметь термобельё, утеплённые тайтсы, беговую рубашку, ветровку, перчатки, шарф-воротник (buff), зимние носки Experia. Ищите экипировку у специализированных фирм: Craft, Odlo, Bjorn Daehlie, Salomon. Эконом-варианты можно найти и в Декатлоне, правда, в ущерб качеству и комфорту.

Аксессуары

Прежде всего, нужен пульсометр, чтобы контролировать пульс, тем самым контролируя нагрузку. Желательно приобрести качественное устройство, которое будет стабильно работать в условиях холода. В этом плане себя хорошо зарекомендовали пульсометры Garmin и Polar.

Кроме того, пригодится фонарик, чтобы не поскользнуться: зимний световой день очень короток, и те, кто бегают утром или вечером, должны быть готовы к тренировкам в темноте. Если боитесь дворовых собак, поможет ультразвуковой отпугиватель: домашние собаки на него не реагируют, а вот дворняги убегают быстро.

Ниже приведены основные виды тренировок и общие рекомендации по тренировочной нагрузке. План подготовки, составленный профессиональным тренером, представляет собой сочетание этих тренировок. И здесь многое зависит от индивидуальных показателей (возраст, рост, вес, пол, физическая форма, анатомические особенности и др.

), учитывая которые, можно быть точным в плане нагрузки и времени восстановления, прогрессировать в результатах и избегать травм.

Восстановительные кроссы на низком пульсе

Данный вид кроссов предназначен для восстановления мышц после нагрузок, для вывода продуктов распада, для совершенствования транспортной системы доставки кислорода в мышцы, а именно капилляров. Также данный вид бега лучше всего расходует запасы жира.

Восстановительный кросс — это бег на пульсе около 125 ударов в минуту.

Такие кроссы нужно бегать от 30 минут и больше при любой температуре. Так как темп бега невысокий, одеваться нужно теплее.

Например, при –20С, можно отталкиваться от такой схемы: — первый слой: два комплекта термобелья, — второй слой: беговая рубашка и тайтсы, — третий слой: ветровка, — на ноги: кроссовки и тёплые носки, — аксессуары: перчатки и подперчаточники, шапка и тёплый шарф-воротник (buff).

По возможности максимально закройте лицо и спокойно бегайте.

Развивающие кроссы

Развивающие кроссы необходимы для тренировки выносливости и оптимизации беговых возможностей. Такие кроссы нужно бегать от 60 минут на среднем пульсе около 150 ударов в минуту.

До –15С можно смело бегать вот так: — первый слой: комплект термобелья, — второй слой: беговая рубашка и тайтсы, — третий слой (если есть ветер): ветровка, — на ноги: кроссовки и тёплые носки,

— аксессуары: перчатки , шапка и тёплый шарф-воротник (buff).

Фартлеки

Фартлек — это игра скоростей на дистанции от 8 км и больше: высокий темп бега в течение нескольких минут сменяется бегом в спокойном темпе и так всю дистанцию. Фартлек отлично развивает сердечную мышцу. Можно придумывать различные вариации скоростей, главное, чтобы средний пульс после финиша был на уровне 168-173.

Длительность тренировки — от 30 минут. Данную тренировку не стоит проводить, если температура на улице опустилась ниже –15С. Кроме того, важно, чтобы под ногами было хорошее сцепление. На снегу и льду эту тренировку лучше не проводить, так как высок риск травмировать ноги.

Одеваться стоит примерно так же, как при развивающих кроссах или немного полегче.

Темповые тренировки

Темповые тренировки развивают такой показатель, как порог лактата. Порог лактата — это пульсовое значение, при котором молочной кислоты в мышцах образуется больше, чем организм успевает вывести и переработать.

Темповые тренировки поднимают этот порог.

Обычно под темповыми тренировками подразумевают постоянный бег в пределах пульса 170 ударов в минуту. Длительность тренировки — от 30 минут.

Точно определить этот показатель может только профессиональный тренер.

https://www.youtube.com/watch?v=8EDONTTG0LQ

Темповые тренировки не стоит проводить при температуре ниже –15С. Одеваться стоит так же, как и при развивающем кроссе, даже полегче.

В зимний период стоит особое внимание уделять физическим упражнениям, которые укрепляют связки и мышцы. Обычно это статические упражнения и круговые тренировки. Круговая тренировка — это набор из 4-5 упражнений, которые делаются по кругу (от 8 до 10 кругов) по десять повторений без отдыха между кругами.

Зимой статические упражнения лучше делать дома, чтобы не простудиться, а круговым тренировкам холод не помеха. Вот примерный план действий:

1. На улице можно сделать круговую тренировку, состоящую из подтягиваний, отжиманий, упражнений на мышцы пресса, спины и икроножные мышцы. Выполняйте такие тренировки не менее одного раза в неделю после восстановительного или развивающего кросса.
2. Дома можно сделать статические упражнения. Сначала стойка в упоре лёжа на локтях, затем лёжа на животе поднять вверх руки и ноги (лодочка), следом стойка на локтях спиной вниз и на закуску боковая стойка в упоре лёжа на одном локте.

Эти упражнения развивают силовую выносливость, укрепляют связки и мышцы. На каждое упражнение можно установить длительность 40 секунд, постепенно увеличивая время до минуты. В дальнейшем можно выполнять несколько кругов.

Также после каждой тренировки не поленитесь сделать растяжку. Желательно проводить её в тёплом помещении, чтобы мышцы не остыли и не было риска травмироваться. Активная разминка суставов и мышц перед любой тренировкой также необходима.

Тренировки в манеже

Основные тренировки на развитие скоростной выносливости (интервальные тренировки) и работа над техникой бега должны проходить в манеже. Именно за счёт интервальных тренировок можно поднять уровень МПК.

Занятия должны быть построены системно под конкретную дистанцию, тогда нагрузка будет оптимальной и прогресс не заставит себя ждать. Неправильно выстроенный набор интервальных тренировок обычно результатов не приносит, а при сверхнагрузке можно перегрузить сердце или травмировать ногу.

Также желательно в манеже проводить темповые тренировки.

Обратите внимание, что только циклические виды спорта (беговые лыжи, велоспорт и плавание) могут служить альтернативой бегу.

Другие виды активностей, например, фитнес, кроссфит, силовые тренировки в зале, не развивают общую и скоростную выносливость, а это значит, что занимаясь только ими, ваш показатель МПК деградирует, а результаты на весенних стартах расстроят.

Чтобы разнообразить зимний сезон, некоторые тренировки — например, развивающий кросс, восстановительный и даже фартлек — можно заменить беговыми лыжами.

Или спокойно поплавать в бассейне вместо восстановительного кросса.

Остальные тренировки (работа на технику бега, темповые и интервальные работы) заменить другими видами спорта нельзя, так как в плавании и лыжах задействованы другие группы мышц.

В качестве заключения хочется сказать следующее: «Занимайтесь бегом и помните, что 30 минут бега продляют вашу молодость на 30 минут, 40 минут бега — на 50 минут и так далее. Бегайте дольше и живите больше!»

Текст подготовил Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард»

Tэги 4

Видео:ЛУЧШАЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКА ЗИМОЙ ЭТО ..Скачать

Зимние тренировки на турниках

Тренажерные залы и фитнес-клубы в зимнее время становятся особо актуальными ввиду сильных холодов на улице.

Но целесообразно ли переключаться на тренировки в зале или все же эффективными могут быть и занятия на улице? Одним из самых результативных и полезных для организма считаются занятия на турниках.

Какие существуют особенности этого вида тренировок и что нужно учитывать перед тем, как приступать к ним?

Нужно четко понимать, что во время холодов не стоит полностью исключать тренировки на турниках. Однако крайне важно позаботиться о состоянии своего организма и исключить возможность получения травм. Потому не рекомендуется выполнять слишком сложные элементы на турниках. Рекомендуется обращать внимание на базовые:

• подтягивания;
• отжимания на брусьях;
• выпады и упражнения на пресс.

Именно в зимнее время амплитуда выполнения упражнений значительно меньше, потому нередко приходится увеличить количество выполняемых повторений. Так вместо 20 подтягиваний нужно сделать примерно 30. Такие особенности будут касаться и всех других упражнений.

Стоит учитывать и тот факт, что точное количество упражнений придется подбирать самостоятельно, учитывая индивидуальные возможности организма, температурный режим, а также опираться и на другие факторы.

К примеру, перчатки зимой могут быть слишком скользкими, что затруднит выполнение определенного количества задуманных повторений.

https://www.youtube.com/watch?v=l8JOhRmhh7o

Стоит рассмотреть несколько самых популярных видов занятий на туниках, которые помогут быстро восстановить форму, поддерживать здоровый образ жизни.

Подтягивания

Наиболее популярными являются подтягивания к груди широким, средним хватом и узким хватом ладонями к себе.

Подтягивания широким хватом подразумевают принцип действия: чем шире, тем лучше. Они способствуют проработке широчайших мышц, помогают сделать спину визуально шире. Также во время таких занятий в зимнее время можно разработать легкие благодаря глубокому дыханию во время подходов.

Средний хват подразумевает расстояние между руками примерно 70 см. Также хорошо прорабатывает мышцы спины. Ширина рук при узком хвате колеблется от 0 до 40 см. Подтягивания такого типа еще называют бицепсовыми.

Подкидывание тела

Хорошо влияет на работу мышц ног. Такие упражнения полезные для дополнительной нагрузки мышц, именно оно позволяет не облегчить сами упражнения, а выйти за рамки привычных нагрузок.

Такое упражнение нацелено на то, что человек практически без усилий сможет выбросить свое тело вверх. Для начала вися на перекладине нужно отвести ноги назад, а потом резко подать ими вперед.

Одновременно с этим нужно делать такие же движения руками, как и при обычных подтягиваниях на турнике.

Зависание на одной руке

Также одно из самых популярных упражнений в зимнее время. Оно позволяет укрепить статичные мышцы спины, бицепсы и предплечья. Выполняется для начала обычное подтягивание, а затем одна рука опускается или вытягивается в сторону. В таком положении необходимо находиться столько, сколько будет сил. Такое же упражнение делается и с другой рукой. Рекомендуется не больше 2-4 подходов за раз.

Во время занятий на турниках в зимнее время при легкой интенсивности можно сбросить не менее 250 калорий в час, а при усиленных тренировках примерно 500.

Основное, что нужно знать во время занятий на турниках в зимнее время:

1. Подтягивать или делать другие упражнения нельзя рывками;
2. Крепко держаться за перекладину и внимательно следить за состоянием своих рук, если перчатки слишком скользкие, то есть вероятность травматизма;
3. Правильное дыхание поможет не только сохранять энергию, но и предотвратить переохлаждение дыхательных путей;
4. Обязательно нужно отдыхать между подходами. В летнее время период может увеличиваться до 5 минут, а в зимнее не должен превышать 1-2 минуты.

Польза занятий на турнике: 3 причины позаниматься

Польза занятий на турнике рассматривается как с медицинской точки зрения, так и в вопросах ведения здорового образа жизни. Но какие самые основные причины, почему нужно пойти заниматься на турниках в зимнее время?

Причина 1. Занятия на турниках помогают в профилактике различных заболеваний

Это природный способ защитить себя от нежелательных болезней. Занятия на турниках зимой с легкостью справятся с депрессией и плохим настроением, закалят организм, насытят его кислородом.

С другой стороны, это отличный способ восстанавливать сосуды и капилляры, а также естественная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Также благодаря турникам можно исправить свою осанку и предотвратить проявление сколиоза.

В случаях межпозвоночных грыж врачи на начальных стадиях не запрещают занятия на турниках, так как это увеличит расстояние между позвонками. Однако нужно обязательно консультироваться с врачами перед тем, как начать заниматься зимой на турниках.

Причина 2. Красивое тело – это кропотливая работа

Занятия на турниках в зимнее время стимулируют организм сопротивляться различным внешним факторам, также требуется больше затрат энергии на упражнения. Именно по этой причине достичь хорошей физической формы можно намного быстрее: накачать пресс, сжечь калории или похудеть.

Также это очень хороший способ укрепить мышцы на спине, а также накачать руки.

Причина 3. Насыщение организма кислородом и восстановление кровоснабжения

Часовые тренировки в зале не способствуют насыщению организма кислородом, кроме того психика человека нередко устает из-за однообразных картин, которые она видит в зале. Благодаря занятиям на турниках можно также восстановить кровоснабжение, улучшить артериальное давление и сделать сосуды более эластичными и крепкими.

Почему именно турник

Многие мужчины мечтают иметь широкую и рельефную спину, накачанные руки и пресс. Трудно представить себе еще какие-то тренажеры, которые помогут достичь такого эффекта так же быстро и эффективно как турник.

https://www.youtube.com/watch?v=RsdA6R9nKgA

Подтягиваться на турниках рекомендуется разными хватами. Во всех силовых упражнениях на турниках всегда задействованы руки, потому в первую очередь будут разрабатываться именно мышцы рук. При этом задействованы не отдельно взятые группы мышц, а все.

Также стоит учитывать, что при занятиях на турниках зимой особенно хорошо напрягаются мышцы пресса. Даже самые простые подтягивания способствуют развитию этих мышц. Самые эффективные из них для усиленных нагрузок мышц пресса – подъемы ног вверх.

Как научиться подтягиваться на перекладине

Как нужно одеваться для занятий на турниках

Опытные спортсмены делятся своими наблюдениями и рекомендуют придерживаться следующих правил во время занятий на турниках:

• не одеваться слишком тепло, иначе это будет крайне затруднять движения;
• стараться отдавать предпочтение хлопчатобумажным вещам, синтетические кофты и футболки будут препятствовать циркуляции воздуха, создавая вакуум;
• спортивное термобелье – отличный вариант для любого спортсмена в зимнее время. Однако если нет возможности его приобрести, то можно отдать предпочтение хлопчатобумажным футболкам, толстовкам из натуральных тканей, а также ветровкам. Желательно чтоб именно ветровка защищала от сильного ветра и мороза. Можно брать специальные куртки для спортсменов, которые удерживают тепло;
• подштанники – это защита от различных простудных заболеваний, потому не стоит этим пренебрегать во время сильных холодов.

Желательно для занятий на турниках выбирать не кожаные перчатки, они могут быть не слишком толстыми шерстяными или любыми другими, которые не сковывают движения пальцев рук. Нередко наиболее комфортные можно приобретать в строительных магазинах, которые с внутренней стороны имеют резиновые вставки, препятствующие скольжению.

Сколько должна длиться тренировка

Если в летнее время любая тренировка может быть продлена во времени, то зимой лучше отказаться от таких решений. Наиболее оптимально заниматься на турниках не более 30-40 минут.

Кроме того, стоит позаботиться о своем организме и не допустить обезвоживания, так как не только летом организм теряет жидкость из-за усиленных тренировок, но и зимой.

Потому желательно брать с собой термос с любым чаем и время от времени устраивать небольшие перерывы.

Также очень важно обращать внимание на свое дыхание во время тренировок. Вдыхать обязательно нужно через нос, а выдыхать через рот. Если в летнее время особое значение этому не придают, то во время холодов крайне важно не переохладить нижние дыхательные пути, что станет причиной кашля, простуды или воспаления.

Упражнения на турниках – очень эффективное и простое занятие. Даже в зимнее время от них не стоит отказываться, ведь они повышают стойкость организма к резким перепадам температур, а также создают условия для быстрого сброса лишнего веса или накачивания мышц.

💥 Видео

Как тренироваться зимой на улицеСкачать

Зимняя тренировка БЕЗ ОПРАВДАНИЙ! [Pride Team]Скачать

КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ В ХОЛОД? Зимние тренировки по ВОРКАУТУСкачать

Как и Зачем? Эндуро тренировки зимойСкачать

Тренировки Зимой на улице, влияние холодаСкачать

Как правильно тренироваться на турниках ЗИМОЙ ?!Скачать

Елена Орлова про зимний период в беге. Снижаем объём, укрепляем мышцы, развиваем выносливостьСкачать

Тренировки на турниках зимой | Антон Кучумов | SOTKA - День 11Скачать

О наборе мышечной массы в зимнее время // Посещение школы в Усть-Луга.Скачать

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЗИМОЙ НА УЛИЦЕСкачать

Как Тренироваться зимой?! | Тренировки Зимой На Улице |CF31Скачать

Тренировка футболиста ЗИМОЙ домаСкачать

Бег зимой ❄️ Польза 😃 или вред 🤒?Скачать

Как тренироваться Зимой на Улице?Скачать

Как ПРАВИЛЬНО тренироваться ЗИМОЙ в футболе? СИЛОВЫЕ И СКОРОСТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯСкачать

Эффективная и быстрая тренировка на спортплощадке. Тренируйся в любую погодуСкачать

План тренировок для велосипедиста зимойСкачать