Похудение ляшек в домашних условиях. Питание и эффективные упражнения для похудения ляшек

Содержание

Как похудеть в бедрах и ляшках в домашних условиях?

Похудение ляшек в домашних условиях. Питание и эффективные упражнения для похудения ляшек

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут …

Помимо тех женщин, кому повезло стать обладательницами привлекательных формам от природы, подавляющему большинству о стройных бедрах, подтянутой попке и осиной талии можно только мечтать.

Хотя, есть и те, кто не мечтает, а работает на получение идеальных форм.

Им приходится добиваться желаемого результата большой ценой: сидеть на изнуряющих диетах, заниматься в тренажерном зале, делать дорогостоящие салонные и косметологические процедуры, чтобы получить требуемый эффект.

Но какими способами лучше всего наработать красивые бедра, попу, ноги? В этом вопросе поможет разобраться этот материал.

Как быстро похудеть в ляшках в домашних условиях?

Как гарантировано похудеть в ляшках быстро и эффективно в домашних условиях, не прибегая к дорогостоящим салонным процедурам? Первое, что следует сделать – определить причину скопления лишнего веса на этом участке тела.

Основные причины скопления жировых отложений в зоне бедер:

  • Нарушенные обменные процессы в организме;
  • Малоподвижный образ жизни;
  • Гормональные изменения на фоне беременности, полового созревания или климакса;
  • Психологические проблемы и стрессовые ситуации, забыть о которых помогает еда.

Чтобы эффективно и быстро похудеть в ляшках и в бедрах в домашних условиях, а также привести в порядок свои ножки, следует самостоятельно составить индивидуальную программу коррекции тела, которая будет включать в себя такие пункты:

  • Найти мотивацию для того, чтобы похудеть, которая поможет действовать. Главное, чтобы причина была достаточно веской и хорошо мотивировала;
  • Полностью изменить пищевые привычки – отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, забыть о фаст-фуде, включить в рацион сырые овощи и зелень, не переедать;
  • Начать выполнять физические упражнения – посещать тренажерный зал, бегать, плавать, ездить на велосипеде — подобрать наиболее оптимальный вариант с целью похудеть. Главное, делать это регулярно, можно даже подобрать комплекс в домашних условиях;
  • Обеспечить комплексный подход решения проблемы – включить в программу похудения ляшек в домашних условиях различные массажи проблемных зон (антицеллюлитный, вакуумный, лимфодренажный), начать делать обертывания, которые помогут избавляться от нежелательных объемов;
  • Посещать сауну – пар способствует выведению шлаков и тонизирует кожу бедер, помогая в том числе похудеть на ляшках;
  • Регулярно принимать контрастный душ.

Худеем за неделю

Можно ли за неделю похудеть в ляшках и бедрах? Недельный курс похудения больше подойдет для тех, у кого нет чрезмерных лишних отложений. Чтобы в домашних условиях похудеть в ляшках и попе за неделю как подростку, так и женщинам в возрасте, следует начать соблюдать режим специальной диеты.

Добиться желаемых результатов в области ляшек поможет один из таких вариантов правильного питания:

  • Кефирная диета – этого принципа питания очень легко придерживаться в домашних условиях. Нужно просто заменить основные приемы пищи нежирным кефиром. Отличным способом похудеть в бедрах и ляшках является сочетание кефира с гречкой;
  • Монодиета – необходимо выбрать один основной продукт (это может быть капуста, яблоки, гречка и т.д.), употреблять его на завтрак, обед и ужин каждый день в течение недели. В этот период также разрешено пить нежирный кефир. Диета на одном-двух ингредиентах считается строгой, однако она гарантировано помогает комплексно похудеть и избавиться от лишних сантиметров на бедрах;
  • Диета, построенная на принципе раздельного питания – нужно научиться правильно сочетать продукты. К примеру, белковая еда сочетается только с овощами, нельзя смешивать в одном приеме пищи жирные продукты и углеводы. Чтобы соблюдать такую диету в течение недели в домашних условиях, необходимо составить для себя список продуктов, в котором указана их совместимость, так будет гораздо легче составлять меню на день с целью похудеть.

Если все делать правильно, через неделю можно будет заметить уменьшение объемов ляшек и талии.

Как похудеть за месяц?

Как похудеть в ляшках за месяц не накачивая их? Чтобы похудеть в ляшках не накачивая их в домашних условиях за один месяц, нужно придерживаться белково-овощной диеты, а также начать бегать, ездить на велосипеде, плавать, выполнять прыжки со скакалкой и в целом активно проводить все свободное время. Именно кардионагрузки позволяют быстро похудеть, сжигая жир в области бедер, при этом избегая физических упражнений, которые целенаправленно прокачивают мышцы ног.

Заниматься можно в домашних условиях, но если есть возможность записаться в спортзал, то стоит ею воспользоваться. Дело в том, что под руководством профессионального тренера достичь заветной цели будет проще.

Чтобы гарантировано уменьшить объем своих бедер за месяц и заметно похудеть, необходимо полностью отказаться от употребления следующих продуктов:

  • Маринадов, копченостей;
  • Мучного, сладкого;
  • Жареной и жирной пищи;
  • Энергетических напитков и алкоголя;
  • Чипсов, соленых орешков, сухариков;
  • Газированных напитков;
  • Какао, сладкого чая;
  • Варенья, джемов.

Программа упражнений для похудения ляшек

Многие женщины безуспешно пытаются похудеть в бедрах в домашних условиях, не добиваясь при этом существенных результатов. Как правильно скорректировать методы снижения веса и что нужно делать чтобы похудели ляшки? Чудодейственных рецептов для того, чтобы похудеть, к сожалению, не существует. Для начала, нужно выбрать эффективные упражнения и выполнять их регулярно.

Чтобы похудеть в ляшках, помогут упражнения, выполнять которые в домашних условиях придется регулярно:

  • Приседания – это лучший способ похудеть в зоне ляшек. Преимущество упражнения в том, что его можно выполнять дома, особые средства для этого не требуются. Ноги нужно расставить шире плеч, взять в руки гантель (либо другой утяжелитель), медленно приседать и вставать, держа гантель перед собой на прямых руках. Во время выполнения упражнения надо следить за осанкой и не опускать голову. Выполнять упражнение в три подхода по 12-15 раз.
  • Выпады в стороны – поставить ноги шире плеч, руки согнуть в локтях, делать широкий шаг в сторону правой ногой, при этом сгибая ее в колене под прямым углом и перемещая вес тела на эту же ногу. Поставить правую ногу в исходное положение, выполнить то же самое левой ногой. Осанка должна быть ровной, смотреть нужно прямо. Выполнять упражнение в три подхода по 12-15 раз.
  • Махи ногами – данное упражнение поможет подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Для его выполнения нужно стоять ровно, можно держаться руками за опору. Прямую ногу медленно отвести в сторону, как можно выше ее поднимая. Выполнять на каждую ногу по 12-15 раз, в три подхода.

Комплекс упражнений для бедер

Регулярная физическая нагрузка и правильный режим питания — вот секретное оружие любой стройной женщины. Эти меры предотвратят отложение жировой прослойки, а главное, навсегда заставят забыть о слове «похудеть». Чтобы в домашних условиях сделать свои бедра стройными, нужно постараться делать несколько упражнений по меньшей мере трижды в неделю.

Комплекс упражнений для похудения бедер:

  • Приседания – похудеть помогут любые возможные вариации этого упражнения с использованием дополнительных весов. Можно расставлять ноги широко, либо на ширину плеч, в руках можно держать гантель или обычный мяч.
  • Подъем ноги вверх из положения лежа – нужно лежать на животе, вытянув руки вперед, и поочередно поднимать ноги вверх.
  • Махи ногами – поднимать ногу вверх лежа на боку, затем повторить упражнение на другую сторону. Или же делать махи ногой, стоя на четвереньках. Это упражнение подтягивает ягодицы.
  • Плие – пятки поставить вместе, как можно ниже присесть и задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем подняться и повторять упражнение.
  • Приседания с прыжками – руки держать за головой, ноги расставить на ширину плеч, присесть, затем выпрыгнуть вверх из этого положения. Повторять упражнение 10 раз.

Преимущество таких программ в том, что для их выполнения в домашних условиях не требуется специальное оборудование. Если выполнять все правильно, можно быстро похудеть и долго наслаждаться результатом в виде стройных подтянутых бедер.

Эффективный массаж для похудения

Массаж – один из самых простых и доступных способов похудеть в зоне бедер. Делать его в домашних условиях сможет каждая женщина. Массаж не только сделает ляшки более стройными, но и уберет неприятные проявления целлюлита на коже. Делать его нужно регулярно, используя разогревающие масла. Фигура обязательно подтянется после определенного количества сеансов, а ляшки и бедра похудеют.

Делать массаж для похудения ляшек в домашних условиях рекомендуется целый месяц, каждый день, используя такие методы:

  • Гидромассаж – на проблемный участок тела направить достаточно мощную струю воды, можно использовать специальную насадку для душа;
  • Самомассаж – делать его может каждая женщина во время водных процедур, используя жесткую массажную щетку или мочалку;
  • Классический массаж – для данной процедуры нужен специалист, который может прийти на дом. Уже через несколько сеансов можно будет заметить, что жир на бедрах начинает «таять».

Лимфодренажный

Лимфодренажный массаж ляшек и бедер в домашних условиях нужен для того, чтобы застоявшаяся лимфа пришла в движение.

Процедура воздействует на лимфатические узлы и сосуды ног, регулярное ее выполнение в домашних условиях поможет устранить отечности, нормализовать вес, ускорить обменные процессы, восстановить водный баланс, предупредить вялость мышц, устранить целлюлит и сделать кожу на ляшках более упругой.

Лимфодренажный массаж бедер и ляшек бывает двух видов:

  • Поверхностный массаж. Благодаря ему осуществляется мягкое воздействие на капилляры конечностей. Кожу поглаживают ровными движениями по кругу, в результате чего снимаются спазмы сосудов, убирается напряжение, стимулируется лимфатическая система. Процедуру во внутренней стороне бедер можно выполнять самостоятельно;
  • Глубокий массаж. Этот массаж бедер может выполняться только профессиональным массажистом. Такая процедура помогает добиться значительных результатов, так как проводится более энергично. Выполнять ее в домашних условиях можно, если пригласить специалиста на дом.

Вакуумный

Вакуумный массаж бедер и ляшек в домашних условиях можно проводить, если в доме есть специальные баночки. Они продаются в любой аптеке. Ставить их на проблемные места ляшек сможет каждая женщина, эта процедура не отнимет много времени и обеспечит отличный эффект:

  • исчезнет дряблость ляшек;
  • бедра уменьшатся в объемах;
  • удастся избавиться от целлюлита;
  • кожа подтянется.

Если все делать правильно, то вакуумный массаж не будет болезненным. Главное, не злоупотреблять процедурой, чтобы не повредить кожу бедер.

Антицеллюлитный

Чтобы сделать себе антицеллюлитный массаж бедер и ляшек в домашних условиях, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • Хорошо распарить кожу ляшек перед процедурой и просушить ее;
  • Использовать для массажа бедер хорошее масло или жирный крем;
  • Вначале и в конце процедуры движения должны быть достаточно мягкими, а в середине – жесткими;
  • В подколенной и паховой области нельзя давить на тело слишком сильно;
  • Антицеллюлитный массаж лучше делать перед приемом пищи, или через 4 часа после;
  • Запрещено делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях во время месячных;
  • Процедура осуществляется в соответствии с направлением оттока лимфы.

Эффективная диета для похудения в бедрах и ляшках

Лучшая диета в домашних условиях для похудения в ляшках и бедрах – белковая. Она также поможет уменьшить объем талии и убрать живот.

Чтобы похудеть в ляшках и бедрах, следует включать в рацион в основном такие продукты:

  • куриную грудку;
  • говядину;
  • белки яиц;
  • рыбу;
  • морепродукты;
  • бобовые – горох, нут.

Ради быстрого и эффективного похудения ляшек и бедер придется полностью отказаться от:

  • сдобы;
  • выпечки;
  • сладкого;
  • жареного;
  • жирного.

Чтобы похудеть в ляшках, нужно есть овощные салаты, заправленные оливковым маслом, включить в рацион много зелени и сезонных фруктов. От употребления бананов и винограда стоит отказаться.

Примерное меню для белковой диеты (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

1 день

  • 150 г овсянки на молоке, яблоко, зеленый чай;
  • зеленое яблоко;
  • 100 г куриной грудки и спаржа на гриле, кофе;
  • натуральный йогурт;
  • 150 г творога, апельсин, ромашковый чай.

2 день

  • белковый омлет из 3 яиц (но 1 желток), 2 томата, фруктовый чай без сахара;
  • натуральный йогурт;
  • тыквенный суп, ломтик бездрожжевого хлеба, яблочный компот;
  • грейпфрут;
  • вареная индейка с салатом (томаты, огурцы, сладкий перец, шпинат).

3 день

  • рис с овощами (зеленый горошек, морковь, лук, томаты), зеленый чай;
  • фруктовый салат (яблоко, апельсин, грейпфрут, груша);
  • говяжьи котлеты на пару, овощи на гриле (кабачки, баклажаны, красный лук);
  • творожная запеканка с компотом;
  • тушеный кролик с овощами (томаты, лук, морковь, шпинат).

Во время диеты желательно делать обертывания проблемных зон, а также заниматься физкультурой в домашних условиях.

(7 3,57 из 5)
Загрузка…

Источник: https://diet-diet.ru/diety/kak-poxudet-v-bedrax-i-lyashkax-v-domashnix-usloviyax.html

Похудение ляшек в домашних условиях. питание и эффективные упражнения для похудения ляшек

Похудение ляшек в домашних условиях. Питание и эффективные упражнения для похудения ляшек

Привлекательные, стройненькие ножки являются значительной составляющей грациозной фигуры женщины, симпатичной в глазах находящихся вокруг.

К сожалению, далеко не любая девушка и представительница слабого пола может похвалиться прекрасной формой данной части собственного тела. У многих из нас в этом проекте хотя бы одна проблема, но есть.

И связана она у большой доли женского населения с лишним количеством жировой ткани в конкретных территориях нижних конечностей, очень часто – в районе бедер или, по-иному, ляшек.

похудание ляшек дома

Исправление питания для похудания ляшек дома

Чтобы побыстрее освободится от некрасивых утолщений кожи в перечисленных участках, нужно в первую очередь побеспокоится о сбалансированности собственного повседневного рациона питания и хорошем качестве продуктов, его составляющих.

В первую очередь включите в собственное меню протеиновую пищу.

Это гречка, яйца курицы (сваренные всмятку или вкрутую), обезжиренный творог, рыба, мясо птицы (курица, индейка), постная говядина, а еще бобовые.

Орехи и арахис есть можно, потому что они тоже очень богаты протеинами (белком), однако из-за присутствия жиров, хотя и в основном полезной разные варианты, сильно заниматься данным лакомством не стоит.

похудание ляшек дома

Больше кушайте свежих фруктов, овощей и всевозможной зелени. Единственное исключение или, как минимум, ограничение состоит в использовании бананов и винограда много, потому как они насыщенны быстрыми углеводами.

Опасность этого типа сахаров состоит в их едва ли не мгновенном преобразовании в жиры на случай отсутствия интенсивных нагрузок физического плана после вкушения содержащих органические соединения продуктов.

В сочных плодах, зелени и овощных культурах немало пищевых волокон, удачно борющееся с ожирением и шлаками, а еще витаминов, антиоксидантов, минералов, органических кислот. Эти все вещества играют важную роль в процессе жиросжигания. Добавочным источником клетчатки являются отруби, хлеб из муки грубого помола.

Нужно отказаться от сладостей и мучного, жирного и жареного. Так вы ограничите доступ в собственный организм не только вредных углеводов быстрого типа, но и сочных жиров. Зато небыстрые сахара сослужат вам хорошую службу. Их вы сможете найти в злаковых кашах и гарнирах.

Главное систематически восторгаться вкусом кисломолочных напитков. Их пользу в процессе спасения от покрытых жировыми складочками ляжек сложно недооценить.

Вообще, жидкости необходимо пить побольше: это не только кефир, йогурт, ряженка, но еще настоящие соки, травяные и зеленый чаи. Ключевая же роль в задуманном нами мероприятии принадлежит обыкновенной столовой воде.

Она может наладить вещественный обмен, однако для этого ее требуется пить до 2 л на протяжении дня.

похудание ляшек дома

Напоследок, исключите из питания копчености, газировку, фаст-фуд, чипсы, прочный кофе и хмельной напиток. Помните: потакая собственным желаниям в плане пищевых желаний, вы никогда не сбросите лишний вес в ляшках.

Физические процедуры похудания ляшек дома

Второй существенный ингредиент программы похудания ляшек дома – это, конечно, подвижность. Если вам по силам заниматься спортом, делайте подбор в выгоду кардиотренировок.

Положительный эффект даст комбинирование последних с силовыми нагрузками. По настоящему сбросить вес в ляшках, если промышлять занятия на велотренажере, утреннюю пробежку по парку или быструю ходьбу.

Только бы усилия вы прилагали в этом направлении с вечной и частой периодичностью, не жалея времени.

Но можно взять на вооружение еще более своеобразный подход. Разговор идет об упражнениях, которые предназначены для похудания ляшек. Их довольно много разработано экспертами, потому составляйте комплекс из понравившихся приемов и примените его до достижения позитивных результатов.

Эффектные процедуры похудания ляшек дома

Первое упражнение. Выставьте ноги на ширину, превышающую таковую плеч. Спина должна быть прямой, взгляд направлен прямо перед собой. Это начальное положение. Сейчас совершайте приседание. Закрепите ноги в положении, при котором бедра и голени образовывают прямой угол. Сделав упор на правую ногу, сохраняя достигнутое положение тела, поверните корпус вправо.

Спину держите прямо! Потом примите начальную позицию и проделайте это упражнение, применив левую ногу и, осуществив, исходя из этого, поворот туловища влево. Совершите за раз 15 повторов. Кол-во подходов — 4. Нужно заявить, что этот прием показывает самые лучшие результаты при эксплуатации отягощения: в руки необходимо взять хотя бы по гантеле.

В данном варианте нужно сделать 12 повторов в 3 подхода.

Второе упражнение. Также, как и в предыдущем упражнении, расставьте ноги пошире. Носки и коленки пускай смотрят чуть-чуть по сторонам. От вас нужно сесть на корточки и принять позу лягушки, другими словами сделать разворот бедрами по сторонам. Эту разновидность приседаний следует выполнять не быстро. Первое кол-во повторов — 10.

Третье упражнение. Для его выполнения потребуются гантели — нужно взять их в руки. Ноги на ширине плеч, спина замечательно прямая. Сделайте выпад на правую ногу, выкиньте вперед руки с гантелями, потянитесь ими вперед.

Держите осанку! После вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад той же конечностью, однако уже назад, точно повторив только что описанные действия. Вновь займите первое положение. Потом поделайте это упражнение со второй ногой.

Чтобы этот прием оказался на самом деле практичным для похудания ляшек, необходимо повторять его 10 раз. Предлагаемое количество подходов — 3.

Четвертое упражнение. Делается оно лежа на боку. Руку вытяните и положите на нее голову. Ногу, что оказалась сверху, не быстро подымите вверх, сосчитайте мысленно до 4-х и также не быстро опустите вниз.

Совершите 10 подобных махов. Потом лягте на иной бок и проделайте упражнение, применив иную ногу. Можно одеть утяжелитель на голень — в данном варианте результаты получите быстрее, и они будут намного выше.

похудание ляшек дома

Пятое упражнение. Оно просит применения фитбола. Прислоните снаряд для занятий спортом к стенке спиной и удерживайте в этом положении. При этом ноги должны быть на ширине плеч, а вес нужно сосредоточить на пятках.

Делайте небыстрое приседание, имитируя попытку сесть на мяч. Предлагается сделать упражнение столько раз, сколько вам под силу. Для того, чтобы осложнить задачу, можно приседать в первую очередь на одной, после на иной ноге.

Шестое упражнение. Встаньте на затылке стула со спинкой. Держась за нее с помощью одной руки, начните подымать левую ногу таким образом, чтобы она образовала с полом угол в 90?. После чего отведите нижнюю конечность назад настолько, насколько сумеете. Вернитесь в исходную позицию и повторите прием, но сейчас уж с правой ногой. В 1 подход сделайте 10-15 повторов.

Седьмое упражнение. Подготовьте степ (табурет) и гантели. Первый выставьте на пол и повернитесь к нему спиной, вторые должны оказаться у вас в руках. Чуть-чуть отведите собственную правую ногу назад и поместите на степ.

Приседайте в таком положение и с прямой спиной, чтобы появился угол в 90? Между голенью и бедром. Вернитесь на исходную позицию. Сейчас эту же ногу согните в коленном суставе и подымите впереди себя по максимуму высоко. Снова вернитесь в стартовое положение.

Повторите упражнение с участием левой ноги.

похудание ляшек дома

Создатель: пономаренко надежда
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

похудание ляшек дома

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/slimming-lyashek.Html

labelдомашних условиях, ляшек домашних, ляшек домашних условиях, похудение ляшек, похудение ляшек домашних, похудения ляшек

Источник: https://znatprovse.ru/zdorove/pohudenie-ljashek-v-domashnih-uslovijah-pitanie-i.html

Эффективные упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Похудение ляшек в домашних условиях. Питание и эффективные упражнения для похудения ляшек
До какого-то важного для вас события, осталось всего каких-то три-четыре дня, а ваши ножки выглядят не такими идеальными, как хотелось бы.

Знакомая ситуация, не правда ли? Отчаиваться не стоит, потому что привести их в порядок за три дня вполне возможно, главное, что потребуется от вас, это сила волии хорошее настроение!

Как бы это не было досадно, но бедра –  это такое уязвимое место, где в первую очередь начинается отложение лишних килограммов, поэтому целлюлит и жир на бедрах, стали ночными кошмарами многих женщин. А все потому, что природа заботится о женском здоровье и старается лучше утеплить самые важные части организма. Вот почему съеденный в позднее время тортик или порция любимого десерта так дорого обходятся нашей фигуре. Поэтому следить за своим телом очень важно.

Диета для похудения ляшек

Не пугайтесь этого страшного, на первый взгляд, слова. Обычно диета ассоциируется с какими-то глобальными жесткими ограничениями и голоданием. Это неправильное понимание.

Диета – это грамотно составленный, суточный рацион питания, направленный на уменьшение объемов вашего желудка в кратчайшие сроки.

Конечно, от многих привычных продуктов придется отказаться, но при правильно составленной диете, вы не будете чувствовать острой потребности в еде.

Настало время непосредственно перейти от теории к практике.

Наша цель – в эти три дня сбросить как можно больше жира в зоне бедер, но при этом мы должны питаться правильно, а не голодать. Это важно, потому что, если вы заставите свой организм перенести подобный стресс, то, когда вы вернетесь к своему обычному режиму питания, организм начнет запасать жиры, и вы очень быстро вернетесь к прежним объемам.

На время диеты нужно отказаться от жаренного, сладкого, соленого. Следует убрать из рациона хлебобулочные изделия. Лучше отдавать предпочтение сваренным на пару овощам, рыбе и курице.

На гарнир можно есть пшенку, перловку и овсянку. Питаться нужно три раза в день, порциями по 300 грамм. Перекусывать можно неограниченными количеством фруктов. Прекратить прием пищи за три часа до сна.

Черный чай заменить на зеленый.

Помимо диеты, следует также помнить о соблюдении питьевого режима. Для каждого веса, нужна определенная норма воды. Если ваш вес от 53 до 63 килограммов, то выпивайте 2 литра в день; от 65 до 80 килограммов – 3 литра; от 90 и выше – 3,5 литра.

Пить воду необходимо по одному стакану за пол часа до приема еды. Когда вы почувствуете голод, но до приема пищи еще долго, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно небольшими глотками, а не залпом!

Упражнения для бедер и ягодиц, являются самой важной частью нашего комплекса для похудения. Из самого названия ясно, что тренировки сжигают жир. Во время тренировки, наш организм использует жир, в качестве сырья для энергии, в результате чего мы начинаем худеть. цель жиросжигания – активизировать метаболизм клетки.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению любого комплекса упражнений, выполняется разминка. Ее цель – разогреть весь организм, разработать мышцы, связки, суставы и подготовить ваш организм к предстоящим нагрузкам. На разминку следует выделить примерно 10-15 минут.

  1. Встаньте прямо, носочки рядом. Руками поднимите колено правой ноги к груди. Повторите по 10 раз.
  2. Ноги вместе, руки по швам. Делайте наклоны вбок по 15 раз в каждую сторону.
  3. Сядьте на пол, носочки вытяните вместе. Руки прямые перед собой. Тянитесь вперед 10 раз.
  4. Лягте на спину. Поднимите ноги и делайте движения, будто вы едете на велосипеде 1 минуту.

Комплекс упражнений

Ну а теперь переходим к основным упражнениям. Данный комплекс направлен на сжигание жира в области бедер.

При регулярном выполнении этого комплекса, ваши ягодицы станут аппетитными, бедра будут стройными и подтянутыми, а мышцы перестанут быть дряблыми и войдут в тонус.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Выполняйте широкие махи назад сначала левой ногой, потом – правой. Старайтесь ногу максимально выпрямить при каждом махе. Сделайте по 25 раз.

Сделайте широкий шаг вперед. Носочек передней ноги направлен чуть внутрь. Задняя – согнута в колене и стоит на носке. Туловище вертикально. Плавно начните движение вниз. Коленка задней ноги не должна касаться пола, а передней – не выходить за носочек. Затем, возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь задней ногой. Сделайте 20 повторений. Если вы захотите увеличить нагрузку на мышцы, то можете взять в руки гантели. В этом случае руки все время выполнения упражнения руки держите ровно, вдоль тела.

Встаньте перпендикулярно стене и обопритесь о нее рукой. Вытянете носочек одной ноги и напрягите ее. Выведите ее вбок до параллели с полом, согните ее к себе и выпрямите, словно вы делаете пинок и опустите. Выполните по 15 упражнений.

Ноги расставлены шире плеч. Носочки развернуты в стороны. Коленки направлены туда же, куда и носки. Спину держите ровно с легким прогибом в районе поясницы. Руки перед собой. Приседаем как можно глубже. Следим за тем, чтобы коленки не выходили за носочек. Возвращаемся в исходное положение, но при этом стараемся перенести вес на пятки. До конца колени не разгибаем. 20 раз.

Поставьте перед собой стул. Выполняйте поднятие на него, словно идете по лестнице. Выполните по 30 повторений.

Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимаем левую ногу, так, чтобы угол между ногой и полом был 90 градусов. Затем принимаем исходное положение. Повторяем все действия, но уже правой ногой. Выполните 20 повторений. Со временем можно будет упражнение усложнить – поднимать ноги не попеременно, а вместе.

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ровные ноги и делайте махи ими крест на крест. Выполните 20 скрещиваний не опуская ноги на пол.

Лягте на бок. Руку согните в локте и подложите под голову. Поднимите верхнюю ногу, примерно на 40 градусов. Выполните по 30 раз на каждую ногу.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Согнутую в колене левую ногу поднимите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. В таком же положение выпрямите ее, задержитесь на 3 секунды и ровной опустите на пол. Вернитесь в исходное положение. По 20 повторений на каждую ногу.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимайте бедра, тянитесь тазом вверх, опираясь на носочки, как можно выше, при этом не напрягая спину.

Когда вы как следует разогрели свой организм тренировкой, ему необходимо немного «остудиться», чтобы снова начать работать в привычном ритме. Резкая остановка тренировки, без плавного перехода, может навредить организму, чтобы этого не произошло в конце тренировки, рекомендуется сделать несколько упражнений.
  1. Поставьте стопы на ширине плеч и выполняйте плавные боковые наклоны к полу 10 раз.
  2. Лягте на живот, поставьте руки под собой и выпрямите их, не отрывая нижней части туловища от пола. Выгибайте спину и тянитесь назад. Сделайте 5 повторений.
  3. Выполните выпад вперед одной ногой, тяните руки вверх и застыньте в этом положении 10 секунд, потом медленно опуститесь и смените ногу. Выполните по 5 повторений.
  4. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Приседаем и наклоняем корпус вперед, потом выпрямляем колени и встаем. Выполните 10 повторений.

Обертывание для похудения ляшек

После утомляющих тренировок, можно побаловать свое тело приятными процедурами. Но, согласитесь, не каждая девушка, может позволить себе делать дорогостоящие обертывания в салонах красоты? Это и не обязательно. Обертывания от целлюлита можно делать в домашних условиях.

Что же такое обертывание? Эта процедура заключается в укутывании проблемных мест пищевой пленкой, для создания эффекта теплицы. Он активизирует кровообращение и работу сальных и потовых желез, за счет чего и происходит вывод шлаков.

Переходим к самой приятной стадии похудения. Берем 100 грамм меда, 2 столовые ложки репейного масла и 3 капли эфирного масла лимона, все смешиваем и наносим на кожу. Обертываем все пищевой пленкой. Ложимся под одеяло и ждем час, после смываем.

Еще один рецепт. Берем 2 столовые ложки черной косметической глины, полстакана воды, 1 чайную ложку горчичного порошка и 1 чайную ложку меда. Должна получиться консистенция сметаны. Наносим, обертываем и ждем 40 минут. Такую процедуру нужно проводить раз в два дня.

Массаж

Массаж для похудения ляшек помогает устранить целлюлит, разжижать жировые отложения, а также помогает расслабиться мышцам, после упорных тренировок. Массаж поможет вернуть вашей коже былой тонус и упругость.

Нанесите на кожу бедер мёд. Начинайте с медленных круговых движений, постепенно ускоряя темп. Потом перейдите к растиранию кожи. Далее начните похлопывать бедра, по необходимости добавьте еще мед. Потом можно делать круговые движения жесткой мочалкой, возможно, вам будет несколько больно, но это нормально, при данном виде массажа, ведь это не расслабляющий массаж, а жиросжигающий.

Упражнения для похудения ляшек – видео

В данном видеоуроке представлены упражнения для похудения в области бедер. Упражнения в видео направленны на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. Для выполнения этих упражнений, вам понадобится лишь коврик, вода, ну и конечно же, хорошее настроение!

Если выполнять все вышеперечисленное, то можно легко и быстро достичь хороших результатов. Даже не стоит сомневаться в том, что ваше тело станет таким, как вы мечтали. Возможно, на пути к вашей мечте – идеальным ногам, у вас возникнут сложности или даже желание все бросить, но не нужно ему поддаваться, потому что в конце этого комплекса вас ждет стройная фигура!

Источник: https://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/fitnes/dlya-poxudeniya-lyashek-za-3-dnya.html

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях – эффективный комплекс

Похудение ляшек в домашних условиях. Питание и эффективные упражнения для похудения ляшек

Полные бедра – проблема, от которой хотят избавиться многие. Тут не обойтись без физической активности. Кроме того, если ваше питание далеко от правильного, придется его корректировать. В сочетании эти меры могут дать отличный результат. Рассмотрим, какие упражнения для похудения ног и ляшек нужно делать, и какими мерами дополнить физическую активность.

Самые эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений можно выполнять и дома. Он поможет эффективно проработать проблемные зоны.

1. Приседания сумо

Приседания – лучшие упражнения для похудения ляшек и ягодиц, а также внутренней поверхности ног. Одно из самых эффективных – это разновидность по названием сумо.

Встаньте прямо, спину держите ровно, ноги расставьте сильно шире таза, руки (возьмите в них гантели) расположите вдоль тела. Теперь отводите таз и медленно приседайте, пока в коленях не образуется прямой угол. Встаньте и выпрямите ноги в коленях. В течение всего подхода важно следить за осанкой, голову не опускайте. Сделайте несколько подходов по 15 повторений.

2. Выпады в сторону

Выпады эффективно задействуют внешнюю и внутреннюю часть бедер, а также ягодицы, формируют красивый рельеф ног.

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, согните руки в локтях и поместите их на поясе. Шагните в сторону правой ногой, сгибая ее в области колена.

При этом вес тела должен приходиться на правую ногу, а левая будет выступать опорой. Следите за осанкой, приподнимите подбородок. Работать должна только нижняя часть тела. Сделайте выпад на левую ногу.

На каждую ногу сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Это упражнение поможет избавиться от ляшек и проработать ягодицы, сформирует стройные бедра. Встаньте прямо, немного согните колени. Теперь наклоняйтесь, сгибая их до прямого угла. Руки с гантелями переместите по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходите до стоп. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

4. Махи ногами

Также рекомендуется выполнять махи ногами для похудения ляшек – это прекрасные упражнения для мышц внешней и внутренней поверхности бедер, ягодиц. Используйте утяжелители.

Встаньте прямо, руками держитесь за какую-либо опору. Отведите прямую ногу в сторону, выполняя мах с максимальной амплитудой. Упражнение можно делать лежа.

Контролируйте осанку, спина должна быть прямой в течение всего упражнения, корпус не наклоняйте. Должны работать только ноги. Для каждой ноги сделайте 2-5 подходов по 12 раз.

5. Упражнение «стульчик»

Это статическое упражнение, которое хоть и кажется простым, но прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы. Встаньте спиной к стене и на полшага от нее отойдите. Опираясь на спину, пытайтесь опуститься на воображаемый стул.

В тазобедренном и коленном суставе должны образовываться прямые углы, будто вы сидите на стуле. Руки опустите вниз либо скрестите их на груди. В таком положении задержитесь на 1-2 минуты. Оптимальное количество повторений – 2-5.

6. Обратная гиперэкстензия

В домашних условиях для этого упражнения можно использовать две табуретки или стула, поставленные рядом. Конструкция должна быть устойчивой – это важно.

Лягте на нее животом так, чтоб корпус помещался на поверхности от плечевых до тазобедренных суставов. Ноги должны лежать на полу, опираясь на пол пальцами ступни. Руки удобно поместите под грудью.

На выдохе поднимите ноги на одну линию с корпусом, на вдохе опустите их обратно. Повторите 8-10 раз.

7. Ножницы

Ножницы – прекрасные упражнения для похудения бедер и ляшек, также они прорабатывают спину и пресс. Для их выполнения лягте на пол, руки расположите параллельно корпусу, поясницу прижмите к полу.

Отрывайте от пола прямые ноги под небольшим углом. В идеале они должны находиться максимально близко к полу, не касаясь его. Выполняйте движения, имитирующие ножницы, не сгибая ноги в коленях. Амплитуда движений не должна быть большой.

Повторите не меньше 10 раз.

8. Зашагивания на платформу

Их можно делать с гимнастической скамейкой или же использовать вместо нее невысокую табуретку. Они нагружают переднюю, внутреннюю и заднюю часть бедра, прорабатывают и ягодицы.

Возьмите в руки гантели и сделайте шаг на платформу левой ногой. Стоя на платформе, она должна образовывать прямой угол.  Выпрямляйте в колене ногу и поднимайте на платформу обе ноги.

Задержитесь на секунду и опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество зашагиваний вначале для одной, а потом для другой ноги. Контролируйте равновесие.

Количество повторений – 10-12 для каждой ноги, несколько подходов.

9. Выпады с подпрыгиванием

Это упражнение замечательно сжигает жир, укрепляет мышцы бедра и голени, способствует похудению в ляшках.

Встаньте ровно, правой ногой сделайте шаг вперед, перенося на нее тяжесть тела. Согните ее под прямым углом, а колено левой ноги расположите практически параллельно полу. Сохраняйте осанку с развернутыми плечами и прямой спиной.

Обопритесь на ступню правой ноги, подпрыгивайте вверх и опуститесь на то же место. При прыжке можете помогать себе взмахом рук. Следующий выпад сделайте аналогично на другую ногу. Количество повторений – до 12 с несколькими подходами.

Прыжки могут повысить нагрузки на колени, что может стать причиной болей в суставах. Поэтому такие упражнения противопоказаны тем, кто имеет достаточно много лишнего веса.

10. Приседания «пистолетик»

Отличное упражнение для похудения живота и ляшек, которое максимально нагружает ноги. Но учтите, что оно достаточно сложное, и его рекомендуется выполнять, если у вас уже есть определенный уровень подготовки. Приседайте на одной ноге, вытягивая вторую вперед.

Упражнение также прекрасно развивает координацию (вначале можно одной рукой придерживаться за какую-то опору). Затем повторите его для другой ноги. Для каждой сделайте 10-12 раз. Упражнение это замечательно сжигает калории и помогает укрепить мышцы ног.

Не стремитесь похудеть слишком быстро.

Вряд ли упражнения для похудения ляшек помогут убрать их за неделю, так как для стойкого результата нужно больше времени, но важно заниматься регулярно, и уже вскоре вы увидите результаты.

Полезны для похудения ног и кардионагрузки – бег, скакалка, велотренажер и эллиптический тренажер. Можно обратить внимание на пилатес, дыхательную гимнастику. Отлично действуют и различные виды танцев.

Как избавиться от толстых ляшек с помощью диеты

Как таковой диеты для похудения ляшек, равно как и живота, не существует. Нужен правильный и здоровый рацион, который  будет насыщен полезными веществами, и при этом в нем будет минимальное количество простых углеводов и жиров. Важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, в которых мало калорий, но очень много ценных компонентов

Если вы хотите избавиться от лишних объемов, рекомендуется минимизировать количество в рационе следующих продуктов:

  • животные жиры, майонез и прочие соусы, сливочное масло;
  • хлебобулочные изделия, белый хлеб, различные тортики и прочая выпечка;
  • шоколад, мороженное и другие сладости;
  • жирные виды мяса;
  • колбасы, копчености, соленья;
  • жареные блюда;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкоголь.

Если вы хотите похудеть, важно включить в рацион продукты, ускоряющие в организме процессы метаболизма. Это не только упомянутые уже овощи и фрукты, но и корица, зеленый чай и кофеин. Важно употреблять достаточно белка – он помогает худеть и участвует в построении мышц. Он содержится в нежирном мясе и рыбе, в кисломолочной продукции, нежирном сыре, куриных  яйцах.

Также нужны сложные углеводы. Они дают долгую энергию, насыщая и предотвращая переедания. Лучшие их источники – это каши (гречневая, рисовая, пшенная). Для их приготовления рекомендуется использовать воду или молоко до 2,5% жирности.

Не стоит вводить в свой рацион жесткие ограничения, иначе результат будет нестабильным и кратковременным. Кушайте часто и небольшими порциями, не позволяйте себе голодать, употребляйте полезные продукты.

Пейте много чистой воды – она улучшает метаболизм, помогает обеспечить чувство сытости, улучшает состояние кожи.

Обертывания для борьбы с проблемой

Обертывания – прекрасный способ подтянуть проблемную область, ускорить процессы жиросжигания, избавиться от целлюлита. Можно отправиться в салон, но также вы можете делать обертывание для похудения ляшек в домашних условиях. Они помогут ускорить кровообращение, расщепить жир, вывести из организма шлаки и токсины и улучшить тонус кожи.

Предварительно примите душ и обработайте проблемную область скрабом.

Очистите кожу, нанесите на нее выбранный состав, по спирали оберните ноги пленкой в несколько слоев и лягте под одеяло на 30-60 минут (в зависимости от компонентов состава).

Затем смойте состав теплой водой и нанесите на кожу антицеллюлитный крем. Обертывания рекомендуется делать курсом в 10-15 процедур с интервалом через день.

Существует большое количество рецептов для обертываний. Вот некоторые из них:

  • Разогрейте жидкий мед на водяной бане и перемешайте его с эфирными маслами (можно взять розмарин, лимон, грейпфрут, апельсин) и нанесите на ноги. Берите 4-5 капель масла на две столовые ложки меда.
  • Возьмите голубую глину, разведите ее водой, подогретой до 40 градусов, чтобы получить сметанообразную консистенцию, которая будет наноситься на ноги.
  • Вам потребуется спитая кофейная гуща, которую нужно перемешать с эфирными маслами (можно брать герань, фенхель, можжевельник или те, которые указаны в первом рецепте). Состав наносится равномерно на проблемные участки.

Перед тем как выполнять обертывание, убедитесь в том, что у вас нет аллергии на компоненты его состава.

Делайте обертывания регулярно, дополняя ими правильное питание и физическую активность – и уже скоро вы заметите, что ваши ноги стали значительно более стройными и подтянутыми. Не забывайте много двигаться и вести активный образ жизни – это также поможет улучшить фигуру, не прилагая к этому никаких особых усилий.

-тренировка для похудения ног и ляшек

Источник: https://www.fitnessera.ru/izbavlyaemsya-ot-lyashek-luchshie-uprazhneniya-i-sredstva-dlya-poxudeniya-nog.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.