Пилатес. Принципы и результаты пилатеса

Содержание

Чем полезен пилатес для здоровья

Пилатес. Принципы и результаты пилатеса

Когда-то давно, с момента своего возникновения пилатес был только привилегией только немногих посвященных. Долгое время он был вотчиной балетных танцоров и киноактрис, атлетов и гимнастов. Но оставаться в секрете вечно он не мог.

И сегодня пилатес — это модное направление фитнеса для всех желающих, подходящая и эффективная программа для людей всех возрастов и любого уровня физической подготовки.

Специалисты как альтернативной, так и традиционной медицины обнаружили полезное влияние пилатеса в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеопарозом, остеоартритом, последствиями травм плечевых и коленных суставов и проявлениями стресса и головной боли. Список можно продолжать бесконечно. Польза пилатеса для здоровья огромна!

Итак, тема сегодняшнего разговора – пилатес. Мы поговорим о пользе пилатеса, его принципах и результатах.

статьи:

История возникновения

Какова история возникновения гимнастики пилатес? Йозеф Губерт Пилатес, родился в 1880 году рядом Дюссельдорфа. Это был слабый мальчик, который страдал рахитом, ревматизмом и астмой.

Решив укрепить свое здоровье, он, вместо того чтобы слепо следовать общепринятым программам физкультуры, все время экспериментировал, используя разные подходы. В его наследии мы можем наблюдать элементы йоги, гимнастики, лыжного спорта, боевого и циркового искусств, танцев и тяжелой атлетики.

Выбирая максимально эффективные из них, Пилатес сумел разработать систему, которая обеспечивала идеальное сочетание силы и гибкости тела. «Тело создается разумом» — любимая цитата Йозефа Пилатеса из Шиллера.

Овощная диета для похудения

Основа гимнастики

Представьте на минутку, что вы стоите и смотрите на играющих детей, обычных здоровых детей. Как они двигаются? Свободно, легко, ничто их не сдерживает, ничто им не мешает, их движения свободны от природы.

Их тела имеют все необходимые качества: грацию, выносливость, силу, скорость, гибкость. Пилатес начинает с нуля, постепенно переучивая тело, чтобы оно снова двигалось верно.

Нервная система невозможно гибка и чрезвычайно неплохо умеет приспосабливаться к изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе занятий пилатесом. Этот процесс состоит из трех последовательных стадий:

  • Думайте о правильных движениях.
  • Практикуйте верные движения.
  • Движения становятся автоматическими, привычными. Мышцы запоминают их. Это именуется энграммой мышечной памяти.

Принципы пилатеса

Пилатес, как и любое направление фитнеса, имеет свои принципы, а именно:

  • релаксация;
  • концентрация;
  • выравнивание;

  • дыхание;
  • центрирование;
  • координация;
  • плавность движений;
  • выносливость.

Разберем каждый из восьми принципов пилатеса в отдельности.

Релаксация

Это точка отсчета каждого начинающего.

Тем кто привык приступать к упражнениям с активной разминки типа бега на месте либо растяжки, такое начало комплекса может показаться странным, впрочем для нас чрезвычайно важно, чтобы перед началом занятий вы избавились от напряжения, который накопился за день.

Научиться выявлять территории нежелательного напряжения и избавляться от него — абсолютно необходимое условие, в противном случае мышцы опять и опять будут заниматься не своим делом, а вы так и не сумеете вырваться из данного порочного круга.

Концентрация

Пилатес — это система упражнений для тела и разума, которая тренирует обе составляющие вашего «я». Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашем теле, сосредоточения на каждом движении.

Это развивает в вас чувство тела, осознание того, какое место в пространстве занимает любая часть вашего тела и что она делает.

Хотя кое-какие движения со временем становятся автоматическими, вы все равно должны концентрироваться на них, так как по жизни есть более высокий уровень самосознания, к которому следует стремиться.

Выравнивание

Итак, вы расслабились и сосредоточились. Следующий принцип пилатеса и ваш шаг — выработать правильную осанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть либо лежать, правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его.

Это чрезвычайно важно, в случае, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, не уделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах.

Программы упражнений при разных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернуть правильную осанку.

Дыхание

Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам — при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Выдыхая и Вдыхая в нужное время, вы можете ускорять либо, наоборот, замедлять движение, когда это необходимо. Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что верное дыхание стимулирует мобилизацию необходимых мышц.

Центрирование

Трудно поверить, что Йозеф Пилатес уже 80+ лет назад обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится более защищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию «пупок к позвоночнику» во все свои упражнения. С тех пор мы значительно продвинулись вперед.

Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшей стабилизации корпуса можно достичь, в случае, если мобилизовать мышцы тазового дна, а после этого мышцы нижней части живота.

Вот почему мы ныне используем формулу «застегнитесь и подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а после этого подтягиваете низ живота к спине, будто застегиваете некую внутреннюю молнию.

Координация

Теперь, когда вы научились верно дышать, выстраивать части тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, можно переходить к следующему принципу пилатеса, нужно научиться координировать все данные навыки с выполнением движений.

Поначалу это будет нелегким испытанием, но в ближайшее время ваши действия, которые запечатлены в мышечной памяти, станут автоматическими — это все равно что научиться водить машину. А пока вы будете осваивать данную координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, так как он стимулирует двустороннее «общение» между мозгом и мышцами.

Осмысленно и точно повторяя верные движения, мы можем постепенно сделать их абсолютно естественными для своего тела.

Плавность движений

Суть пилатеса заключается в грациозном, правильном и управляемом выполнении абсолютно естественных движений. От вас не будут требовать принимать немыслимые положения либо чрезмерно напрягаться. Движения, обычно, выполняются неспешно, в направлении от сильного центра.

Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том, чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если вы испытываете какой-нибудь дискомфорт, то в каждой момент можете остановиться — это делает пилатес одной из безопаснейших систем упражнений. Впрочем, неспешно вовсе не значит легко.

Более того, выполнять упражнение неспешно обычно гораздо труднее, чем быстро, меньше шансов обмануть наиболее себя!

Горчичные обертывания для похудения и от целлюлита

Выносливость

Наконец, мы подошли к последнему принципу пилатеса. Здесь хотим увеличить выносливость ваших главных мышц. Это достигается постепенным увеличением интенсивности тренировок.

Когда вы наберетесь некоторого опыта и ваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, что ваша выносливость резко увеличилась. Ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения.

Многие люди жалуются на усталость, которую испытывают, проведя целый день на ногах. Это связано с тем, что они не умеют стоять верно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, легкие. Когда вы научитесь «раскрывать» и выпрямлять свое тело, дыхание станет более эффективным.

Все упражнения пилатеса нацелены на повышение эффективности работы лимфатической, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ведь машина с хорошим мотором и сбалансированными колесами ездит значительно лучше. То же относится и к вашему телу.

Результаты занятий пилатесом

Вот мы и подошли к самому интересному. Каких же результатов можно добиться, занимаясь пилатесом регулярно и ответственно? Какая польза пилатеса для здоровья?

  • Увеличение силы мышц и повышение их тонуса
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Улучшение работы лимфатической системы, а следовательно, сокращение содержания токсинов в организме
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы
  • Снятие напряжения
  • Плоский живот и тонкую талию благодаря созданию естественного пояса силы
  • Улучшение осанки
  • Укрепление мышц ягодиц и бедер
  • Укрепление мышц рук и плеч
  • Избавление от головных болей, вызываемых неправильной осанкой
  • Устранение болей в области спины
  • Укрепление иммунной системы
  • Увеличение плотности костей
  • Улучшение подвижности суставов

Мы надеемся, что теперь Вы понимаете, почему следует заниматься пилатесом и получите от занятий этой гимнастикой только пользу и удовольствие!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

пилатес

Источник: https://www.inmoment.ru/beauty/fitness/pilates.html

Принципы пилатеса

Пилатес. Принципы и результаты пилатеса

Вся работа над собой в системе пилатес основывается на принципах, разработанных самим Джозефом Пилатесом и подтвержденных временем.

1. Концентрация. Качество важнее количества

«Концентрируйте внимание на правильном исполнении движений, иначе вы будете делать их неверно и не получите от тренировки никакой пользы» Дж. Пилатес

Речь идет об умении сосредоточиться и направить свое внимание на нужную мышцу или группу мышц. Именно мозг управляет всеми нашими движениями.

Цель пилатеса – научить не бессознательно двигаться, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает.
Концентрация – это способность осознавать и ощущать тело как единое целое.

Старайтесь постоянно осознавать происходящее в вашем теле, концентрируйтесь на каждом движении.

2. Централизация

«Пресс — электростанция нашего организма». Дж. Пилатес

Централизация — это задействование мышц, которые, будучи в напряжении, создают стабилизирующий, силовой пояс в области брюшного пресса. Система пилатес основана на стабилизации позвоночника, а сложнее всего стабилизировать самую подвижную его часть — поясничный отдел.

Втягивание живота и напряжение пресса в целом включает в работу мощный стабилизатор — поперечную мышцу. Представляйте, что ваш пупок приклеен к позвоночнику, во время всей тренировки.

Возможны три варианта тренировки: напряжение поперечной мышцы (втягивание живота), напряжение мышц малого таза, тазового дна, либо и то и другое одновременно.

Всегда следите за тем, чтобы не выпячивался живот, ведь в этом случае поперечная мышца не работает, а значит вы выполняете серьезное упражнение  на брюшной пресс, не стабилизируя при этом позвоночник, что ведет к травмам.

3. Правильное дыхание

Пилатес позволяет очищать кровь через насыщение легких кислородом, улучшить обменные процессы и расширить объем дыхания. Но для этого надо научиться правильно дышать. Главное – дышать на занятиях в том же ритме, что и в обычной жизни, не задерживать дыхания и не учащать его.

Вы подстраиваете движения под дыхание, а не дышите, как придется, лишь бы осилить упражнение. Ритм дыхания регулирует процесс движения.
В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие от наиболее часто встречающегося, брюшного.

При реберном дыхании мышцы центра силы остаются в напряжении и в процессе не участвуют. Ребра должны раздвигаться в стороны под действием увеличения объема легких. Вдох делается носом, выдох — ртом, но без напряжения лицевых мышц.

Не меняйте положения тела при дыхании (например, часто плечи непроизвольно поднимаются вверх).

4. Мышечный контроль

«Рефлекторные действия наших мышц не должны доминировать над нашей волей». Дж. Пилатес

Система пилатес учит выполнять упражнения, контролируя мышцу или группу мышц, на которую оно направлено, и не испытывая при этом дополнительного напряжения. Для этого нужно:

— уметь подчинять работу мышц своей воле.— ровно дышать, не задерживать дыхание во время выполнения сложных упражнений.

— прислушиваться к своему телу, избегать перенапряжения, боли. Пилатес – НЕ способ быстро похудеть к лету. Пилатес – не быстрый, но эффективный способ восстановления естественного мышечного баланса.

5. Точность

Этот принцип обращает ваше внимание на технику выполнения упражнений. Каждое движение в системе пилатес имеет цель, в ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали может отразиться на эффективности упражнения.

Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно принесет больше пользы, чем выполнение нескольких упражнений с неточностями. Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок.

Точность ведет к большей изящности движений, требует правильного положения тела перед началом упражнения, регуляции скорости и дыхания. Количество не компенсирует качество!

6. Плавность

Пилатес можно сравнить с танцем (ведь не зря изначально его преимуществами пользовались танцоры) – все движения должны быть плавными и медленными, переходящими из одного в другое.
Программа занятий строится последовательно, чтобы создать естественность ритма и плавность движений для гармоничной тренировки. Правильное, ритмичное и глубокое дыхание также влияет на плавность движений.

7. Изоляция определенной мышцы

Изоляции способствует расслабление неработающих мышц, она позволяет полностью сконцентрироваться на работающей. Многие позиции в упражнениях пилатеса разработаны таким образом, что облегчают задачу расслабления тела при работе с определенной его частью.

Пилатес — это не напряжение, а комфортное выполнение упражнений с изоляцией определенных мышц.

8. Визуализация

Известно, что воображение помогает нам лучше понимать этот мир там, где мы не можем его достаточно разглядеть.Пилатес использует в своей системе зрительные образы для привлечения сознания к физической нагрузке: таким образом занятия становятся полезными не только физически, но и умственно.

Вы тренируете не только тело, но тело в единстве с разумом.Попробуйте «вытянуться вверх так, чтобы упереться макушкой в потолок». Вы и сами не заметите, как в работу вовлекутся мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

Визуализация — это новая, но достаточно хорошо зарекомендовавшая себя концепция в мире спорта и фитнеса в частности.

9. Регулярность тренировок

Идеальный вариант для занятий – это два-три раза в неделю, хотя пилатес — наименее травмоопасный вид тренировки, поэтому им можно заниматься хоть каждый день.

Время дня выбирайте сами, когда вам комфортнее заниматься физической нагрузкой.Занятия должны проводиться систематически и регулярно, каждое занятия длится от 45 минут до одного часа.

Очень полезно совмещать пилатес с кардиотренировками – бегом, велосипедом, ходьбой и т.д.

Источник: http://propilates.ru/vse-o-pilatese/principle.html

Занятия Пилатесом – принципы

Пилатес. Принципы и результаты пилатеса

Согласование дыхания с движением – это один из принципов древнейших систем физических упражнений, таких как йога, тай-чи, у-шу, ци-гун. Пилатес берёт этот принцип для себя как основополагающий, с небольшой поправкой, что дыхание должно быть рёберным.

В настоящее время этому есть научное обоснование: совместная работа брюшной и тазовой диафрагмы обеспечивает правильное положение органов, эластичность грудной клетки позволяет правильно организовать работу мышц брюшного пресса.

Сразу необходимо уточнить, что в жизни мы дышим смешанным способом (животом, рёбрами, ключицами) и в зависимости от ситуации переходим на тот или иной способ дыхания. Важно что бы этот механизм срабатывал моментально.

Например: Вы едете в машине, используя смешанное дыхание, припарковались и собрались отнести домой сумки с продуктами, поднимаете сумки и переходите на рёберноё дыхание, дошли до лифта, а он не работает, и вы поднимаетесь по лестнице на 6 этаж. Начиная с 2-3 этажа, вы уже подключаете ключичное дыхание.

И все это происходит автоматически, доставляя необходимое количество кислорода работающим мышцам и обеспечивая безопасность вашим суставам и позвоночнику. Таким образом, во время урока мы оттачиваем этот механизм перехода на рёберное дыхание при нагрузке.

На наших уроках Pre-Pilates мы каждый раз подробно объясняем этот принцип и внимательно следим за вашей техникой.

Осевое вытяжение и контроль центра

Осевое вытяжение подразумевает под собой активное удлинение позвоночного столба в двух направлениях, к копчику вниз и к макушке вверх, и используется во всех упражнениях метода Пилатес. Техника выполнения напрямую зависят от мышц центра, поскольку они первыми активизируются при удлинении позвоночного столба.

Во время осевого растягивания позвонки удаляются друг от друга, уменьшая давление на межпозвоночные диски, позволяя питательным веществам быстрее проникать в них.

Оптимизируя работу суставов, осевое растягивание способствует уменьшению ортостатической нагрузки на суставы, а также стимулирует выработку синовиальной жидкости, улучшая функционирование, как самих межпозвонковых суставов, так и всего позвоночника в целом.

В результате, движения становятся безопасными, выглядят плавными, точными и координированными.

Наши инструкторы используют специальные визуализации, чтобы помочь вам почувствовать это вытяжение. Например: представьте, что к вашей макушке привязана эластичная лента, которая тянет вас вверх.

При выполнении любого упражнения, удлинение всегда предшествует началу движения, начинаясь от центра и направляясь вдоль оси позвоночника.

Это удлинение необходимо спроецировать одновременно и в сторону стоп.

Правильное положение головы, шеи и плеч

Каждый из нас интуитивно понимает, как это важно правильно держать голову и плечи. Сколько бы девушка не занималась формой своих бёдер и плоским животом, если она идет, подняв плечи и выдвинув голову вперёд, она никогда не произведёт впечатление красивой, энергичной, спортивной и подтянутой. С научной точки зрения это также важно.

Если голова выдвигается и запрокидывается, то напрягаются подзатылочные мышцы и посредством шейно-тонического рефлекса это напряжение передаётся всем мышцам задней поверхности тела, нарушая баланс работы всех мышц.

Постоянное напряжение в трапециевидных мышцах, из за поднятых, плеч нарушает кровообращение в этой зоне, что может быть причиной головных болей, усталости и плохого самочувствия.

Система Пилатес с особым вниманием относится к этой зоне.

Исходные положения подбираются таким образом, чтобы ваша голова не запрокидывалась. Для этого используются специальные подголовники.

Так же индивидуально подбирается уровень сложности упражнения, чтобы не было перенапряжения в шее и мышцах лица. Во время занятия, наши инструкторы модифицируют упражнения и упрощают их , если видят, что вы перенапрягаетесь.

Результат от таких тренировок будет виден «на лицо», и все окружающие заметят в вас перемены.

Артикуляция позвоночника во всех направлениях

В своей книге “Возвращение к жизни через «Контрологию»” Джозеф Пилатес писал: « Если в 30 лет ваш позвоночник не гнётся – вы уже стары, а если в 60 лет ваш позвоночник гнётся – вы молоды». Ваш биологический возраст определяется подвижностью позвоночника.

В настоящее время наука нашла этому полное подтверждение. Как только прекращается движение в позвоночнике, нарушается кровообращение в этой зоне и, оставшись без кислорода и питательных веществ ткани начинают деградировать. Застойные явления создают благоприятную почву для различных патологий.

Так же напомним, что иннервация всех внутренних органов идет от спинного мозга посредством нервных корешков и наша задача сохранить полноценное функционирование позвоночника.

При утрате подвижности в сегменте позвоночника или суставе, наш организм выстроит целую цепочку компенсаций, вызывая избыточное движение уровнем выше или ниже. В итоге износ и травма могут возникнуть совершенно в другом месте.

Грамотно составленный урок Пилатес содержит упражнения на развитие подвижности позвоночного столба во всех направлениях. Есть стадии заболеваний, при которых эти движения запрещены.

Пожалуйста, проинформируйте инструктора о наличии у вас патологий, или возьмите индивидуальное занятие, чтобы подробно обсудить это с инструктором и найти правильное решение. Часто это решается за счет изоляции движения в тех отделах, где это движение возможно.

Например, при грыже в поясничном отделе разгибание следует отрабатывать в грудном отделе.

Занятия Пилатесом – это выравнивание всего тела

В основе этого принципа лежит оптимальное распределение нагрузок на опорно-двигательный аппарат (ОДА) под воздействием силы тяжести. При оптимальном положении ОДА, суставы и кости будут испытывать на себе меньшую статико-динамическую нагрузку, что способствует достижению максимальных результатов в использовании физического потенциала организма.

Проще говоря, наше тело создано гениально. Оно способно функционировать многие десятки лет с минимальным износом, при условии правильного использования. Все наши суставы конгруэнтны, то есть формы поверхностей совпадают. Между ними есть специальная смазка. Всё это позволяет суставам при работе не изнашиваться.

Но, очень мало людей придерживается этого принципа. Мы видим на улицах подростков со спущенными штанами и сутулыми спинами, и с этого момента у них уже нарушается конгруэнтность и начинается износ, в 40 лет это уже пациенты клиник.

Или в результате травмы долгое время вы хромали на одну ногу, травма прошла, а привычка осталась, в итоге износ идёт у здоровой ноги. Таких примеров множество.

При работе с занимающимися мы постоянно обращаем внимание на их положение тела, помогать им в определении их собственного выравнивания в каждом упражнении.

Занятия пилатесом – интеграция движений

Все принципы, рассмотренные ранее, как правило, присутствуют в одном и том же упражнении одновременно. Важно суметь объединить все принципы воедино, выполняя движение плавно и гармонично.

Для достижения такой гармонии, в методе уделяется особое внимание концентрации, контролированию каждой части упражнения.

Движение исходит из центра и определяется плавностью ритма дыхания, что позволяет мягко переходить от одного упражнения к другому. В результате философия метода переносится на движения тела в повседневной жизни.

Поэтому занятия Пилатесом – это не просто последовательность упражнений, а стиль жизни.

Со временем владение принципами станет естественным для тела, о них не придется задумываться, что позволит перейти к выполнению более сложных упражнений и продвигаться вперед в силе, гибкости и внутреннем поиске. Человека занимающегося Пилатесом всегда можно отличить в толпе, по тому, как он держит спину, голову, как двигается.

Он не делает резких и лишних движений, его походка лёгкая, воздушная. Обратите внимание на то, как двигается ваш инструктор. Ведь он представляет собой олицетворение метода. Инструкторы нашей студии постоянно работают над собой, совершенствуя своё мастерство как учителя и своё тело.

Это важно, потому что теория, не преобразованная в личный опыт на своём теле, так и останется теорией и не сможет быть передана занимающимся.

Это похоже на то, как передавались тайные знания от мастера ученику и, если сам мастер не овладел в совершенстве этими знаниями, он никогда не сможет передать их дальше. Если вы видите, что инструктор не выглядит, как инструктор по пилатесу, оправдываясь отсутствием времени, возможности и так далее, не тратьте своё время зря.

Источник: https://pilatesplus.studio/11-about/59-principles

Пилатес для начинающих

Пилатес. Принципы и результаты пилатеса

Разобраться в многообразии направлений, предлагаемых сегодня фитнес-клубами, и подобрать подходящий для себя вид тренировок, новичку достаточно сложно.

В этой статье расскажем — что такое пилатес, каковы основные принципы этой системы упражнений, с какими другими видами фитнеса его нужно сочетать в недельном плане тренировочных занятий, чтобы воздействие на организм было многосторонним и максимально полезным для здоровья.

История возникновения пилатеса

Пилатес — это авторская методика физической подготовки, которая сначала называлась контрологией. Ее, во время Первой мировой войны, придумал Йозеф Пилатес. Предназначалась она для реабилитации раненых английских солдат, проходящих лечение на острове Мэн, куда из Лондона был интернирован 30-летний боксер, культурист и инструктор по самообороне полицейских Скотланд-Ярда.

Немец, по национальности и месту рождения, Йозеф в детстве страдал от рахита, ревматической лихорадки и бронхиальной астмы. Но юноше удалось вылечить себя с помощью придуманных упражнений, основой которых стали несложные асаны йоги, элементы восточных оздоровительных гимнастик и боевых искусств.

Окончательно он сформулировал методику в конце 20-х годов прошлого века, когда эмигрировал в США и открыл там Центр здорового образа жизни. В это время к спортивной составляющей системы добавились концепция мысленного контроля за мышечной работой, принципы соблюдения правил личной гигиены, а также оптимального режима бодрствования и сна.

После смерти Пилатеса в 1967 году, в возрасте 83 лет, контрологию переименовали в его честь. Сегодня существует множество модификаций этой системы. Одни предполагают только физическую нагрузку, другие — взаимодействие тела и сознания.

В некоторых же залах ЛФК при больницах, к традиционным занятиям на гимнастических матах, добавляются упражнения на авторских пружинных тренажерах Стол-трапеция и Койка-реформер.

Для занимающихся в фитнес-клубах, при необходимости, в программу включаются упражнения на современных тренажерах. 

Преимущества пилатеса

Пилатес для начинающих, если им заниматься регулярно, поможет:

  1. Убрать мышечный дисбаланс. Нарастить силу мышц, без увеличения их объема. Укрепить мышечный корсет. Провести коррекцию осанки.
  2. Восстановить подвижность суставов. Развить гибкость и растяжку.
  3. Улучшить координацию движений.
  4. Нормализовать работу внутренних органов и вестибулярного аппарата.
  5. Снимать стрессы. Регулировать психоэмоциональное состояние.
  6. Повысить концентрацию внимания и умственную работоспособность.

В отличие от упражнений на силу, занятия пилатесом предполагают работу с собственным весом тела и одновременном задействовании в разных упражнениях почти всех мышечных групп.

Такие тренировки помогут увереннее чувствовать себя в повседневной жизни — быть более ловким и подвижным, быстрее и «устойчивее» передвигаться по лестницам, контролировать свое тело во время выполнения сложнокоординационных движений и положений, требующих сохранения равновесия, поднимать и переносить предметы с большим весом.

Пилатес был создан как форма лечебной физкультуры. Система тренировки подходит практически всем, независимо от возраста, массы тела, состояния здоровья и уровня физической подготовки. Отметим, что им очень любят заниматься беременные и кормящие грудью мамы.

Паузу в тренировках надо взять на время простудного или инфекционного заболевания, а постоянных противопоказаний у пилатеса крайне мало:

  • первый период после получения травмы;
  • грыжа позвоночника операбельных размеров;
  • грыжи паха или фасций живота;
  • тяжелый тромбоз вен;
  • эпилепсия, психические отклонения.

Базовые принципы пилатеса

Благодаря чему достигаются результаты, перечисленные выше? Помимо требования регулярности практики и постепенного повышения нагрузки, у методики есть свои, отличные от других видов физической подготовки, специфические принципы.  

Дыхание во время занятиями пилатесом

Особое внимание во время выполнения каждого упражнения уделяется правильному алгоритму дыхания. В процессе обучения предстоит научиться подстраивать темпо-ритм выполнения движений под дыхание, а не наоборот. Автор сравнивал комплексы своих упражнений с танцами в ритме собственного дыхания.

Оно необычно и  происходит по специальной «реберной» технике. На вдохе грудная клетка расширяется и напрягаются межреберные мышцы. На выдохе происходит их полное расслабление.

При этом в дыхательном цикле не принимают участие мышцы живота, а поясничный отдел позвоночника и плечевые суставы стабилизированы. 

Сосредоточенность и соблюдение точности

В пилатесе важно делать упражнения правильно, так как предписывает техника. Овладеть ею надо будет постепенно и в совершенстве.

Движения выполняются максимально ответственно и настолько точно, насколько это позволяет уровень текущей физической подготовленности.

При этом перед началом каждого упражнения, в течение от 10-15 секунд до 1-2 минут, оно выполняется мысленно, с акцентом на его основных моментах. В целом, высокую концентрацию внимания необходимо будет поддерживать на всем протяжении занятия.

Контроль силового сентра

В понятие Силовой Центр (Пауэрхауз) Джозеф Пилатес включил область, расположенную между диафрагмой и тазовым дном.

 На занятиях предстоит обучение распознаванию находящейся в ней мышц, их проработке и включению в определенной последовательности в согласованную общую работу.

Одна из задач методики — выполнять любое упражнение на тренировке, а потом и двигаться в быту, используя связанную работу Пауэрхауза. Звучит мудрено, но на практике несложно. Тренер расскажет детальнее.

Плавность

Все упражнения пилатеса выполняются в темпе между средним и медленным, плавно, размеренно, без резких переходов и остановок.

 Такой подход: упрощает контроль и дает возможность сосредоточиться на правильном выполнении движений, достигнуть состояния динамической «медитации», получить наслаждение и удовлетворение не после, а непосредственно в процессе тренировки.
По сути пилатес очень похож на пластическую виньяса-йогу.

Отличие заключается в том, что в динамических связках йоги асаны плавно «перетекают» одна в другую, а в пилатесе каждое упражнение может повторяться по несколько, иногда довольно значительному, количеству раз.

Режим

Пилатес для новичков с низким уровнем физической подготовки или хроническими заболеваниями первоначально может рассматриваться, как единственный вид тренировки — 2-3 раза в неделю. Тем не менее уточним, что для лечения остеопороза нужно дополнительно заниматься гимнастикой с гантелями.

Для достижения положительных результатов людям с избыточной массой тела одного пилатеса явно недостаточно. Для похудения необходимо придерживаться диеты и 3-4 раза в неделю нагружать организм до завтрака скандинавской ходьбой, работой на гребном или велотренажере, пробежками.

Сторонникам ЗОЖ в хорошей физической форме рекомендуется построить недельный график тренировок следующим образом:

  • по утрам — ежедневная зарядка + 2 кардионагрузки по 40-60 мин;
  • вечером — 1 или 2 пилатес-тренировки + 2 занятия с поднятием тяжестей и работой на силовых тренажерах.

В индивидуальной программе поддержания физической формы есть групповые тренировки одним из видов аэробики? Тогда рекомендуется поискать фитнес-клуб, где занятия пилатесом проходят утром или воспользоваться услугами персонального инструктора по пилатесу.

Выбор тренера

Практиковать эту систему можно и дома. Но методика настолько необычна, что знакомиться с ней нужно под руководством опытного тренера.

Выбирая наставника спросите у претендента о наличии сертификата о прохождении специальных курсов по пилатесу и опыте работы в данном направлении. При этом желательно, чтобы был диплом о спортивном образовании или, как минимум, звание Мастер спорта.

Не пренебрегайте воспользоваться сарафанным радио или проверить отзывы о тренере в социальных сетях.  

И последний совет. Если нет финансовой возможности на оплату услуги персонального инструктора по пилатесу, обязательно обратите внимание на количество занимающихся в группе.

Дешевый абонемент, как правило, означает, что людей на тренировке будет много, тренажеров мало или нет вообще.

Поэтому лучше заплатить больше, но тренироваться в окружении нескольких человек, и получить максимум тренерского внимания, пользы и удовольствия от гимнастики Пилатеса.
 

Источник: https://fitunion.pro/blog/pilates-dlya-nachinayushih/

Пилатес. принципы и результаты пилатеса

Пилатес. Принципы и результаты пилатеса

Практически все 80 лет собственного существования пилатес был только привилегией немногих посвященных.

Длительное время он был вотчиной балетных танцоров и киноактрис, атлетов и гимнастов. Но оставаться в секрете постоянно он не имел возможности. По наиболее собственной природе пилатес, возможно, подходящейшая и продуктивная программа для большей части людей.

Профессионалы как альтернативной, так и классической медицины выявили подходящее влияние этой гимнастики в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеопарозом, остеоартритом, результатами травм плечевых и коленных суставов и проявлениями стресса и боли головы.

Перечень можно продолжить вечно.

Йозеф губерт пилатес, появился на свет в первой половине 80-ых годов XIX века рядом дюссельдорфа. Это был слабый, который болезнен мальчик, который страдал рахитом, ревматизмом и астмой.

Решив закрепить собственное здоровье, он, взамен того чтобы слепо следовать общепринятым программам физкультуры, все время экспериментировал, применяя различные подходы. В его наследии мы наблюдаем детали йоги, гимнастики, лыжного спорта, боевого и циркового искусств, танцев и тяжёлой атлетики.

Подбирая очень эффективные из них, пилатес сумел создать систему, которая обеспечивала гармоничное комбинирование силы и гибкости тела. «тело формируется разумом» — возлюбленная цитата йозефа пилатеса из шиллера.

Представьте на минутку, что вы стоите и смотрите на играющих деток, обыкновенных здоровых деток. Как они двигаются? Свободно, легко, ничто их не сдерживает, ничто им не мешает, их движения свободны от природы.

Их тела имеют все нужные качества: грацию, выносливость, силу, скорость, эластичность. Пилатес начинает с 0, потихоньку переучивая тело, чтобы оно опять двигалось правильно.

Нервозная система нереально эластична и чрезвычайно хорошо умеет приспосабливаться к изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе тренировок. Данный процесс состоит из трех последовательных стадий:

  • Подумайте о правильных движениях.
  • Практикуйте верные движения.
  • Движения становятся автоматизированными, привычными. Мышцы запоминают их. Это именуется энграммой мышечной памяти.

8 принципов способа пилатеса:

  • Релаксация;
  • Концентрация;
  • Разравнивание;
  • Дыхание;
  • Центрирование;
  • Координация;
  • Плавность движений;
  • Выносливость.

Разберем любой из 8-ми принципов по отдельности

Принципы пилатеса – релаксация

Это точка отсчета каждого начинающего.

Тем кто привык приступить к упражнениям с энергичной разминки типа бега на месте либо растяжки, такое начало комплекса может показаться странным, тем не менее для нас очень важно, чтобы в начале занятий вы освободились от напряжения, который накопился за один день.

Выучиться выявлять территории нежелательного напряжения и избавиться от него — полностью нужное требование, в другом случае мышцы снова и снова будут заниматься не собственным делом, а вы так и не сумеете вырваться из этого порочного круга.

Принципы пилатеса – концентрация

Пилатес — это система тренировок для тела и разума, которая тренирует две составляющие вашего «я». Пилатес просит непрерывного осознания происходящего в вашем теле, который постоян сосредоточения на каждом движении.

Это развивает в вас кинестетическое ощущение, ощущение тела, понимание того, какое место в пространстве занимает одна из частей вашего тела и что она выполняет.

Хотя кое-какие движения на протяжении определенного времени становятся автоматизированными, вы все равно должны сосредоточиваться на них, так как по жизни есть более большой уровень самосознания, к которому следует стремиться.

Принципы пилатеса – разравнивание

Итак, вы расслабились и сосредоточились. Второй шаг — выработать правильную осанку. Регулярно напоминая собственному телу, как оно должно стоять, сидеть либо лежать, правильно двигаясь, вы можете потихоньку поровнять его.

Это очень важно, в случае, если у вас есть желание возобновить мышечный баланс. Если например вы занимаетесь, не уделяя необходимого внимания правильному размещению суставов, то рискуете повредить сам сустав и увеличить неуравновешенность в находящихся вокруг мышцах.

Программы тренировок при различных нарушениях осанки смогут помочь вам потихоньку вернуть правильную осанку.

Принципы пилатеса – дыхание

Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам — при вдохе часть снизу грудной клетки становится шире, а при выдохе сжимается. Для пилатеса важен не только вид дыхания, но и его ритм. Выдыхая и вдыхая в необходимое время, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно. Все процедуры пилатеса рассчитаны на то, что верное дыхание активизирует мобилизацию нужных мышц.

Принципы пилатеса – центрирование

Сложно верить, что йозеф пилатес уже 80+ лет тому назад обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику часть снизу спины становится более защищенной.

Тогда он не имел возможности знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но владел замечательным чувством тела и ввел инструкцию «пупок к позвоночнику» во все собственные процедуры. С той поры мы существенно продвинулись.

Последние медицинские исследования говорят, что самой лучшей стабилизации корпуса можно достигнуть, например если мобилизовать мышцы тазового дна, а после чего мышцы части которая находится снизу живота.

Вот почему мы сейчас применяем формулу «застегнитесь и подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а после чего подтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию.

Принципы пилатеса – координация

Сейчас, когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, выполнять мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо выучиться согласовывать все данные способности с выполнением движений.

Сначала это будет непростым испытанием, но чрезвычайно в ближайщем будущем ваши действия, которые запечетлены в мышечной памяти, станут автоматизированными — это все равно что выучиться управлять автомобилем.

А пока вы будете изучать данную координацию, сам процесс учебы будет прекрасным тренингом для разума и тела, так как он активизирует двустороннее «общение» между мозгом и мышцами. Осознано и точно повторяя верные движения, мы можем потихоньку их сделать полностью естественными для собственного тела.

Принципы пилатеса – плавность движений

Смысл пилатеса состоит в грациозном, правильном и управляемом выполнении полностью природных движений. От вас не потребуют принимать немыслимые положения либо безмерно напрягаться. Движения, в большинстве случаев, делаются неспеша, по направлению от крепкого центра. Это предоставляет шанс выверять безошибочность выстраивания частей тела и сосредоточиваться на том.

Чтобы нужную работу делали должные мышцы. Если например вы испытываете какой-либо дискомфорт, то в каждой момент можете остановиться — это выполняет пилатес одной из безопаснейших систем тренировок. Тем не менее, неспеша вовсе не означает легко.

Кроме того, исполнять упражнение неспеша в большинстве случаев намного сложнее, чем быстро, меньше шансов облапошить наиболее себя!

Принципы пилатеса – выносливость

Напоследок, мы хотим повысить выносливость ваших основных мышц. Это можно достигнуть постепенным повышением интенсивности тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта и ваши мышцы начнут работать так, как им намечено природой, вы обнаружите, что ваша выносливость резко увеличилась.

Ведь вы перестанете расходовать энергию на лишнее напряжение и безполезные движения. Большинство людей жалуются на утомленность, которую испытуют, проведя весь день на ногах. Связывают это с тем, что они не умеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а это означает, легкие.

Когда вы обучитесь «раскрывать» и выравнивать собственное тело, дыхание станет более практичным. Все процедуры пилатеса направлены на увеличение рабочей эффективности лимфатической, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ведь машина с прекрасным мотором и сбалансированными колесами ездит существенно лучше.

То же наиболее относится и к вашему телу.

Результаты способ пилатеса

  • Увеличение гибкости
  • Повышение силы мышц и увеличение их тонуса
  • Исправление работы системы дыхания
  • Исправление работы лимфатической системы, а значит, уменьшение содержания токсинов в организме
  • Укрепление сосудисто-сердечной системы
  • Снятие напряжения
  • Плоский живот и тонкую талию благодаря созданию естественного пояса силы
  • Исправление осанки
  • Укрепление мышц ягодиц и бедер
  • Укрепление мышц рук и плеч
  • Освобождение от головных болей, вызываемых неверной осанкой
  • Удаление болей в районе спины
  • Укрепление иммунной системы
  • Повышение плотности костей
  • Исправление подвижности суставов

фитнес для ягодиц

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/pilates.Html

labelавтоматическими равно, верные движения, мышечной памяти, Принципы пилатеса

Источник: https://znatprovse.ru/zdorove/pilates-principy-i-rezultaty-pilatesa.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.