Гликемический индекс продуктов для похудения

Содержание

Низкий гликемический индекс для похудения

Гликемический индекс продуктов для похудения

Доброго времени суток, дорогие читатели. Хотите знать, почему на ужин полезнее съесть кусок мяса, чем отварную морковь? Сегодня я расскажу о том, что такое продукты с низким гликемическим индексом для похудения, и почему этот индекс так важен в борьбе за стройное тело.

Что такое гликемический индекс?

Калорийность продуктов не всегда является основополагающим моментом в вопросах корректировки веса и наращивания мышечной массы. Что делать, если ваш вес остается неизменным, голод не дает покоя, а мышцы не развиваются? В таких ситуациях нужно обратиться к гликемическому индексу (ГИ) и пересмотреть свой рацион.

Наверняка многие из вас, особенно новички в похудении, задаются вопросом: «А что такое этот ваш гликемический индекс»? За термином скрываются вполне понятные рациональные показатели.

Индекс обозначает скорость, с которой пища, поступающая в организм, расщепляется и превращается в глюкозу.

Стоит отметить, что ГИ и калорийность совсем не одно и тоже, низкокалорийный продукт часто может обладать высоким ГИ.

Магия углеводов

Зачем люди, следящие за своим весом, уделяют столько внимания этому показателю? Все просто.

Когда мы принимаем углеводы, они распадаются до глюкозы и способствуют тому, что сахар в крови резко повышается. Чем выше индекс продукта, тем меньше ему нужно времени, чтобы расщепиться.

Это означает, что уже через пару часов вы сильно проголодаетесь и захотите перекусить чем-нибудь вкусненьким.

К сожалению, мы рабы своего желудка, а значит, скорее всего, съедим больше положенного. А профицит веществ в нашем организме приведет к нежелательным осложнениям в районах живота, бедер и на ногах.

Продукты с низким показателем – наши верные друзья: хоть организму и потребуется намного больше времени для их усвоения, зато вы будете чувствовать себя сытой и счастливой. Рекомендую питаться такими продуктами с самого утра, дабы обеспечить свое тело необходимым зарядом энергии на весь оставшийся день.

Путем вычислений каждому продукту присвоен свой индекс – это число от 1 до 100. Для здорового похудения и ПП необходимо стараться ограждать себя или минимизировать потребление продуктов с высоким ГИ.

Если вы хотите вставать из-за стола с чувством сытости, тогда употребляйте в пищу продукты со средним и низким ГИ. Можете не беспокоиться –  жировая ткань не будет становиться больше, так как за день все микроэлементы успеют расщепиться.

Продукты и числа

Как вы думаете, может ли у одного продукта быть разное значение ГИ? Я вас удивлю, но да! Это зависит от следующих факторов:

  • наличие клетчатки в составе;
  • способ приготовления;
  • спелость;
  • подача продукта (подается он отдельно или в совокупности с жирами и белками).

Добавление сахара и ароматизаторов увеличит ГИ, тоже сделает и термическая, и механическая обработка.

Можно ли повлиять на ГИ продукта? Да, можно. Для этого нужно его употреблять вместе с белковой пищей (творог, мясо, яйца). ГИ изменится потому, что белок замедляет процесс расщепления и усвоения глюкозы. Жиры тоже вносят свою лепту, они замедляют всасывание глюкозы.

Похожую функцию выполняет и кислая пища, поэтому приправляйте свои блюда уксусом, лимонным соком и специями. Полезнее всего сочетать углеводосодержащую еду с морепродуктами и растительными жирами. Отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным овощам и фруктам. Выбирайте крупу, а не хлопья.

Способ приготовления также влияет на показатели. К примеру, запеченный картофель имеет преимущества перед вареным, а недоваренные макароны перед переваренными.

Именно поэтому специалисты приветствуют употребление продуктов сырыми, вареными или тушеными, а также те, в которых содержится более высокий уровень клетчатки.

Низкий ГИ

Показатель до 40 баллов. К этой группе относятся медленные углеводы. Данный вид веществ усваивается организмом постепенно, обеспечивая человека зарядом бодрости на долгое время. Вот перечень продуктов, относящихся к этой группе:

  • если у вас есть блендер, то закупайтесь апельсинами, яблочками, грушами и делайте вкусные свежие смузи;
  • овощи и фрукты (не считая сладких), оливки, бобовые, орехи, ягоды;
  • рис басмати неочищенный, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • укроп, петрушка, кинза и другая зелень;
  • шампиньоны;
  • корица, ванилин;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира, тофу, твердые сорта сыра;
  • горький шоколад, сухие вина.

Если вы будете употреблять вышеперечисленные продукты, то станете чувствовать себя намного лучше. Девушкам, ведущих «диванный образ жизни», я настоятельно рекомендую кушать продукты только с низким показателем ГИ.

Средний ГИ

От 40 до 69. Это оптимальный вариант, который поможет вам есть вкусную еду с невысоким индексом. Вот некоторые продукты:

  • хурма, ананас, манго и киви;
  • овощные супы и тушеные, либо вареные овощи;
  • мармелад;
  • куриные яйца;
  • любые жареные блюда;
  • овсяные каши, макаронные изделия, бурый и длиннозерный рис, черный и ржаной хлеб;
  • несладкие мучные изделия;
  • горчица, кетчуп, майонез;
  • черный чай, кофе, какао (естественно без сахара).

Будьте осторожны с изделиями из муки, не поддавайтесь соблазну, а то рискнете набрать пару килограммов.

Высокий ГИ

Выше 70. Как уже упоминалось ранее, продукты с высоким ГИ не утоляют голод, а только усиливают его. Отнеситесь с особой осторожностью и вниманием к следующим продуктам:

  • сахар, сладости, мед;
  • финики, арбуз, тыква, банан;
  • алкогольные напитки с высоким процентом содержания сахара;
  • картофель в самых различных формах, особенно чипсы;
  • макароны на основе мягких сортов пшеницы, белый рис, пшено, манка, перловая крупа;
  • сдобная выпечка;
  • мюсли с изюмом и орехами;
  • консервированные фрукты, лимонады.

Самое страшное, если регулярно лопать эти продукты, можно получить инсулиновую резистентность, расскажу об этой напасти в ближайшее время.

При употреблении данных продуктов, организм может ослабнуть, к тому же эти они порядочно вредят фигуре.

Полезный салат или вкусная карамелька?

Итак, мы разобрались с ГИ нашего рациона. Но неужели продукты с высоким ГИ исключить из рациона совсем? Запретить? Конечно нет, в продуктах этой группы содержатся полезные элементы для нашего организма в разумных дозах.

Создать полное представление о продуктах и их свойствах вам поможет показатель гликемической нагрузки (ГН). Он показывает, сколько можно съесть того или иного продукта вне зависимости от его индекса, чтобы не навредить себе.

Употребление в пищу продуктов только с учетом ГИ не может стопроцентно гарантировать вам стабильность в выделении гормона инсулина. Кроме того, не забывайте, что кроме углеводов есть еще белки и жиры, которые также оставляют свой след в вашем организме.

В борьбе все средства хороши

Питание, основанное на симбиозе ГИ и ГН, повысит ваши шансы похудеть. Известные диетологи советуют снизить количество потребляемых углеводов во второй половине дня, в такой ситуации организм начнет потреблять накопленные жировые запасы. Вот некоторые советы, придерживаясь которых, вы обязательно достигнете успеха:

  1. Калорийность. Изучите, сколько калорий требуется вашему организму, учитывайте пол, возраст, особенности организма, болезни и время года. Придерживайтесь главного правила: тратьте калорий больше, чем потребляете.
  2. Рацион. Ваше меню не должно быть скудным, попытайтесь максимально разнообразить его за счет витаминов, минералов и аминокислот.
  3. БЖУ. Правильно обеспечивайте поступление в организм белков, жиров и углеводов, учитывайте их особенности.

И кроме всего прочего, в сети вы найдете огромное количество таблиц с подробным учетом ГИ и ГН для всех продуктов в любом из их возможных видов.

Диета по уровню

Как сделать полезное питание своей философией? Начните заменять простые углеводы на сложные, отдавая предпочтение продуктам с низким показателем. Вот пример несложной углеводной диеты, состоящей из 3-х этапов:

  1. Первые две недели. На этом этапе основой питания становятся продукты с самым низким показателем ГИ. В течение этого времени происходят самые значительные изменения в весе. Что можно есть? Овощи, бобы, грибы, черный шоколад (70%), орехи, фрукты, натуральный йогурт, цельное молоко. Просто и вкусно! Но не стоит забывать о калорийности шоколада и орехов. Будьте осторожны с ними и употребляйте их в пищу до 16:00. Что же делать с мясом и рыбой? У данных продуктов нет индекса, так как это белки, поэтому включать их в рацион советую уже с этого этапа, в расчете 0,8 грамм на килограмм массы тела.
  2. Следующие две недели. В милость попадут продукты с более высоким показателем ГИ — средним. В этот период основной целью становится удержание позиций и закрепление результата. В рацион уже можно добавлять: сыры, макароны, черный хлеб, гречку, овсянку, вареный картофель, творог, рис.
  3. Не ограничено. Последний этап – самый важный. Рекомендую кушать продукты только с низким и средним ГИ. Вам захотелось чего-нибудь сладенького? В качестве исключения разрешаю, но только очень редко! Вы же меня не обманете?

В завершении хочется сказать, что надеяться только на питание, ГИ и ГН и завышать ожидания касательно их эффективности ошибочно. Настоящие изменения произойдут только благодаря разностороннему подходу к похудению – добавьте спорт и массаж. Любите свое тело, разум и душу. Подписывайтесь на блог и делитесь с друзьями полезной информацией. До связи, всем пока!

Источник: https://womendomain.ru/pitanie/nizkiy-glikemicheskiy-indeks-pohudenie/

Гликемический индекс продуктов, таблица для похудения

Гликемический индекс продуктов для похудения

Чтобы составить грамотное меню, необходимо учитывать многие факторы: калорийность, состав, способ приготовления и количество пищи. Одним из таких факторов является гликемический индекс, который набирает большую популярность в диетологии.

Что такое гликемический индекс?

Гликимический индекс  (ГИ) – это относительный показатель, указывающий на скорость переработки углеводов в глюкозу, которая является источником энергии для человека. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше балл продукта.

За 100 баллов принимается чистая глюкоза, с этим показателем сравниваются все остальные продукты.

Благодаря высокому содержанию клетчатки, углеводы с низким гликемическим индексом медленно перерабатываются, а продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию организму, повышая уровень сахара в крови.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

При попадании сахара в кровь начинает выделяться инсулин, который утилизирует их, участвуя в строении клеток. Поступая в кровь, инсулин синтезирует глюкозу в гликоген, но когда места для него в мышцах и печени недостаточно, он начинает откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Организму становиться сложнее справляться с поступающей энергией и метаболические процессы замедляются.

Этот биохимический процесс мы унаследовали от наших предков, которые редко употребляли простые углеводы. Из-за дефицита «быстрой энергии» организм привык аккумулировать и откладывать ее «про запас» в виде жира, чтобы уберечь себя от холода и голода зимой.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Сами продукты с высоким гликемическим индексом не несут в себе угрозы, вредно их чрезмерное употребление.

Потребность в простых углеводах есть только у людей, которые занимаются активными видами спорта, тяжело работают или живут в условиях сурового холода.

Для малоактивного человека их потребление принесет только вред, особенно если время приема пищи выпадает на вечерние часы, когда после плотного ужина не предвидится физической активности.

Глюкоза неизбежно провоцирует выделение инсулина, который имеет свойство вызывать сильные приступы голода, утолить который можно только большими порциями еды. Это своеобразный замкнутый круг, который приводит к сильной пищевой зависимости, сахарному диабету и ожирению.

Чтобы чувствовать сытость, человек начинает переедать, что приводит к состоянию, которое называется реактивной гипогликемией.

Ее симптомы – сонливость, упадок сил, апатия, снижение физической и умственной работоспособности, а главное – сильный аппетит и нарушенный обмен веществ.

Но отказываться от продуктов с высоким ГИ полностью не стоит, иногда они могут быть полезны: например, после занятий спортом открывается «углеводное окно», когда употребленные сладости и мучное будут активно участвовать в строении клеток и восполнять израсходованные силы. Также они незаменимы во время длительных забегов и перед соревнованиями, когда необходимо быстро получить большой прилив сил, не заполняя при этом желудок полностью.

Гликемический индекс: таблицы

Реальные показатели могут отличаться от тех, что приведены в таблицах в зависимости от способа приготовления и употребления пищи, совмещения со специями и другими продуктами, а также от степени спелости.

Высокий гликемический индекс

НаименованиеГИ
Кукурузный сироп115
Пиво110
ХлебГлюкоза и глюкозный сироп 100
Сдобная выпечка и блины95-100
картофель90-100
медРис и рисовая мукаПшеничная мукаБыстрорастворимые кашиПопкорн и кукурузные хлопья90
Тыква и арбуз87
Приготовленный сельдерей и репа85
МорковьПирожные, кексы и пончикиМюсли80
Печенье галетноеСладкая газировкаДжем, мармелад и желеПельмениКартофельные чипсыМолочный шоколад, конфеты и шоколадные батончикиАнанасПшено70

Средний гликемический индекс

Колеблется в пределах 65-40 баллов:

НаименованиеГИ
Спелые бананыГороховый супДыняОтварной картофельКонсервированные горох и кукурузаРжаной и цельнозерновой хлебИзюм и сухофруктыВермишельСвеклаПесочное печеньеАпельсиновый сок65
МороженноеПицца на тонком тестеАбрикосыМайонезНапитки с добавлением молока и какаоНешлифованный рисПерловкаЛазаньяОвсянка60
Горчица и кетчупВиноградный и манговый сокСпагеттиРоллыШоколадный кремОвсяное печеньеПирожкиБурый рисТоматный супСладкий йогурт55
Выпечка на гречневой мукеНеобработанная гречневая крупаЯблочный сокБататЩербетКивиШоколадные дражеЯчневая кашаМакароны из твердых сортов пшеницы50
АнанасКокосМюслиВиноградТоматная пастаГрейпфрутХлеб с отрубями45
Белая фасольГорошекСоленая арахисовая пастаЯблочный сокРыбные палочкиТыквенный хлебКукурузная кашаФасолевые супы40

Низкий гликемический индекс

От 35 баллов и ниже:

НаименованиеГИ
Обезжиренный йогурт без сахараМаисСырая морковьНутМороженое на фруктозеЯблокоСливаПерсикНектарин35
ПомидорПерловкаЧечевицаТворогЧерника, ежевикаМолокоМандаринГорький шоколад30
Малина, клубникаКрасная смородинаСемечкиВишняХумусМиндальная и фундуковая паста25
Миндальная мукаСоевый соусСоевые бобыАртишокбаклажан20
ОрехиОгурцыПерецГрибыКабачокСпаржаЛукТофуОливкиСоус Песто15
АвокадоЛистовый салатЗеленьЧеснокБрокколиКапустаДо 10

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Большинство диет направлено на минимизацию или исключение  быстроусвояемых углеводов из рациона, что не совсем правильно.

Гликемический индекс не имеет никакой связи с калорийностью пищи, поэтому ориентироваться только на него во время составления диетического меню не стоит.  Нужно учитывать и процентное соотношение углеводов в продуктах.

Например, ГИ орехов не превышает 20 баллов, но как их калорийность составляет 500-600 ккал. Такая разница объясняется тем, что на 100 грамм общей массы у них 10 грамм углеводов.

Неверно ориентироваться исключительно на ГИ и при сахарном диабете: в таблицах приведены значения для человека с нормальной выработкой инсулина, но у больного эти значения будут выше (зависит от индивидуальных особенностей). Например, после порции творога у больного диабетом первого типа количество сахара в организме будет зашкаливать, а больной диабетом 2-го типа не почувствует никаких изменений.

: Как пользоваться таблицей Гликемических Индексов

Подытожив, можно сказать, что применение показателей ГИ будет эффективным только при консультации врача и с учетом потребленных углеводов в граммах. Проводить эти расчеты сложно, но оно того стоит: вы сможете нормализовать вес, контролировать свой аппетит и быть энергичным в течение всего дня.

Источник: https://muskul.pro/pitanie/glikemicheskij-indeks

Гликемический индекс для похудения. Таблица продуктов

Гликемический индекс продуктов для похудения

Прочитайте о том, что такое гликемический индекс, в чем его важность для похудения и какие продукты стоит исключить, чтобы ускорить жиросжигание.

Гликемический индекс для похудения. Таблица продуктов

Что такое гликемический индекс продуктов? Почему он так важен для похудения? Разберемся подробнее, что представляет из себя эта величина, в чем ее важность, а также узнаем, какие продукты стоит включить в свой рацион, а каких лучше избегать.

Влияние различных продуктов на уровень сахара в крови невозможно вычислить, поэтому приходится измерять показатели крови после приема определенных продуктов.

Таким же образом определяют и гликемический индекс (ГИ). Он показывает, насколько быстро перевариваются и усваиваются из пищи углеводы. По этому показателю их делят на группы соответственно способности влиять на уровень глюкозы в крови.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы. Пища с низким ГИ, наоборот, расщепляется медленнее и способствует поддержанию постоянного уровня сахара.

Именно поэтому одни продукты дают нам заряд энергии на несколько часов, чувство сытости и способность держать вес под контролем, в то время как другие лишь вызывают перепады сахара в крови.

 

Гликемический индекс и снижение веса

При постоянном уровне сахара в крови у нашего организма достаточно готового топлива для мозга и мышц. Когда уровень глюкозы слишком сильно снижается (гипогликемия), мы чувствуем усталость, головокружение и общее недомогание. А если сахар резко повышается, то затем он так же быстро и падает.

Чтобы замедлить выброс глюкозы в кровь, включайте в рацион продукты с низким ГИ. Такой перекус за несколько часов до тренировки позволит вам заниматься более эффективно, поддерживая уровень энергии на высоте.

В течение 30 минут после высокоинтенсивной тренировки (например, силовой) необходим перекус с высоким ГИ. Он поможет вам восполнить запасы энергии и начать процесс восстановления.

Полезная статья: Что и как есть для похудения и снижения веса: научный подход Продукты с низким ГИ перевариваются дольше обычного, поэтому в течение большего времени вы не ощущаете голода, что немаловажно в процессе снижения веса.

Чтобы контролировать аппетит и предотвратить переедание, имеет смысл дополнительно к основным приемам пищи делать за день еще несколько перекусов с низким ГИ.

Кроме того, заменив продукты с высоким ГИ на аналогичные с низким, вы снизите уровень инсулина в крови и ускорите жиросжигание.

 

Как перейти на питание с низким ГИ

  1. Начните питаться правильно и сбалансированно. Ваш рацион должен содержать мало жиров, умеренное количество углеводов и белка. Чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, питание должно быть разнообразным. Включите в меню больше клетчатки.

  2. Обратите внимание, каких углеводов в течение дня вы съедаете больше всего. Именно они составляют основу вашей диеты.Постарайтесь заменить хотя бы один углеводный продукт на аналогичный, но с низким ГИ (например, белый рис на коричневый).

    Сменив половину углеводов на продукты с низким ГИ, вы снизите общий ГИ в своей диете.

 

Таблица ГИ некоторых продуктов

Низкий ГИ (< 50)Средний ГИ (50–70)Высокий ГИ (>70)
Ржаной цельнозерновой хлеб (58)Цельнозерновой хлеб (65)Белый хлеб (100)
Яблоки (38)Картофель в мундире (65)Печеный картофель (95)
Фасоль (34)Овсяная каша (60)Мед (90)
Горький шоколад (30)Банан (60)Тыква (75)
Чечевица (29)Гречка (60)Арбуз (75)
Грейпфрут (26)Виноград (55)Белый рис (70)
Цветная капуста (15)Коричневый рис (50)Молочный шоколад (70)

Мы составили два примера меню с разным ГИ. Сравните их и постарайтесь отрегулировать свой рацион соответствующим образом.

 

Меню с высоким ГИ

  1. Завтрак: кукурузные хлопья с молоком, 2 кусочка белого хлеба с джемом.
  2. Перекус: 2 бисквитных печенья, кофе с молоком.
  3. Обед: ветчина, салат, гарнир из белого риса, яблоко.
  4. Перекус: 2 банана.
  5. Ужин: жареная курица с запеченным картофелем, сладкий пирог.

 

Меню с низким ГИ

  1. Завтрак: овсяная каша, 2 кусочка цельнозернового хлеба с джемом.
  2. Перекус: 2 цельнозерновых тоста, кофе с молоком.
  3. Обед: ветчина, салат, гарнир из бурого неочищенного риса, йогурт.
  4. Перекус: 2 яблока.

  5. Ужин: запеченная курица, отварной картофель в мундире, мороженое с низкой жирностью.

Такие продукты, как курица, говядина, рыба, яйца и авокадо, почти не содержат углеводов.

Сами по себе они практически не влияют на уровень глюкозы.

Алкогольные напитки, особенно вино, тоже имеют низкий ГИ. Можете включить их в меню, но не стоит забывать об их калорийности.

Продукты с низким ГИ отлично подходят для снижения веса благодаря низкой скорости всасывания, а их способность поддерживать постоянный уровень сахара в крови помогает снижать тягу к сладкому.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/glikemicheskij-indeks-dlya-poxudeniya-tablica-produktov/

Гликемический индекс продуктов для похудения!

Гликемический индекс продуктов для похудения

Кратко напомним, что такое ГИ – гликемический индекс. После приёма в пищу тех или иных продуктов в крови человека меняется уровень глюкозы. Показатель, влияющий на этот процесс, называют гликемическим индексом, а рассчитывать его принято относительно ГИ глюкозы – 100 ед.

Углеводы продуктов с высоким ГИ расщепляются быстро, уровень глюкозы в крови резко повышается, но затем так же резко падает.

С продуктами с низким ГИ всё наоборот: повышение уровня глюкозы происходит медленно, а держится дольше.

Какое отношение всё это имеет к похудению?

Зачем знать гликемический индекс, если хочешь похудеть

Если в рационе человека много продуктов с высоким ГИ, организм не успевает расходовать жиры. Почему? Да потому, что ему всё время приходится перерабатывать глюкозу и использовать именно её: до жиров «не доходит очередь».

Если же человек тратит мало энергии, глюкоза, с помощью инсулина, превращается в жир и полисахарид гликоген: их организму удобнее хранить – в печени, мышцах и других клетках. «Хранилища» могут разрастаться до огромных размеров: люди продолжают потреблять «быстроуглеводные» продукты и ломают себе весь обмен веществ – выйти из этого состояния бывает очень трудно.

Сладости – яркий пример.

В обеденный перерыв мы нередко пьём чай с пирожными, сдобными булками и печеньками в шоколаде, батончиками и прочими «удобными» закусками, а потом снова садимся за рабочий стол: тратить калории организму негде.

А ведь, кроме сладостей, мы едим и другие калорийные продукты, в т. ч. сытные ужины после рабочего дня. Поэтому в кровь много раз в день выбрасывается инсулин: новый жир образуется, старый – сохраняется, масса тела растёт.

Вот и получается, что знать гликемический индекс продуктов нелишне большинству современных людей. А еда с высоким ГИ чаще требуется тем, чья работа связана с физическими нагрузками, да ещё спортсменам. Однако это не значит, что пищи с высоким ГИ не должно быть в меню: эти продукты тоже содержат необходимые для здоровья вещества, просто есть их надо реже и понемногу.

Какие продукты выбирать худеющим?

Те, ГИ которых низкий и расщепляться и усваиваться они будут долго, сахар в крови не будет «скакать» резко, а инсулин не станет создавать новые жировые запасы.

В России пока не принято указывать ГИ на упаковках продуктов, как то делается во многих странах; хорошо, что можно хотя бы найти сравнительные таблицы, в которых этот ГИ указан. При желании таблицу можно распечатать и разместить у себя на кухне – например, прикрепить к дверце холодильника.

Нет смысла перечислять здесь списки продуктов, но можно сказать, что низкий ГИ – до 40 ед. Это почти все овощи, многие фрукты и ягоды, цельные злаки, макароны из «твёрдой» муки, бобовые, зелень, грибы, орехи и др.

Мясо, рыба и другие продукты, богатые белком, в этих таблицах отсутствуют: их ГИ очень низкий – большинство из них углеводов не содержат совсем.

Средний ГИ – до 65 ед. Сюда относятся некоторые фрукты и ягоды; овощные и фруктовые консервы, соки без сахара, варенье, «мягкие» макароны, чёрный хлеб, некоторые крупы и обработанные продукты – таких большинство. Например, ГИ готовой овсянки – 60, а картофеля «в мундире» – 65.

Гликемический индекс для похудения: как составить рацион

Распечатать и повесить на холодильник таблицу можно, но как применить полученную информацию с пользой?

Стоит знать, что гликемический индекс продуктов сильно меняется в процессе приготовления пищи и очень многое зависит от способа их обработки. Сварите или запеките картофель в кожуре – ГИ не очень высок; поджарьте картошку в масле, и ГИ вырастет почти втрое. Любые продукты, содержащие крахмал, в разваренном и перетушенном виде – это высокий ГИ: крупы, макароны и даже овощи.

Если сравнивать запечённое мясо и котлеты, ГИ последних будет заметно выше. Впрочем, это относится и к овощным котлетам, а также к салатам и другим блюдам: если нет необходимости, не измельчайте и не перетирайте пищу – лучше жуйте тщательнее.

Клетчатка понижает гликемический индекс продуктов именно потому, что переваривается медленнее, поэтому целые фрукты (желательно с кожурой) предпочтительнее соков, а пить соки лучше с мякотью.

Салаты заправляйте растительным маслом и в другие блюда его тоже добавляйте – вместо насыщенных жиров: масло замедляет усвоение глюкозы.

Ешьте белковую пищу с овощами и зеленью: сложные углеводы понизят ГИ и помогут лучшему усвоению белка.

Постройте меню так, чтобы утром съедать продукты с наиболее высоким ГИ, в обед – со средним, а вечером – с самым низким: тогда ночью в клетках образуется меньше жира.

Диета по гликемическому индексу

По этому принципу – плотный завтрак, малокалорийный обед и лёгкий ужин – строится диета, названная гипогликемической – понижающей высокий уровень глюкозы и предотвращающей его «скачки»: активное формирование жировых запасов как раз и является реакцией организма на резкое понижение уровня сахара.

Основа диетического меню – сложные углеводы. Диету предлагается разделить на этапы. В первые две недели употребляют продукты с низким ГИ, чтобы снизить вес до желаемой нормы. Следующие две недели в рацион понемногу добавляют продукты со средним ГИ, чтобы закрепить полученный результат.

Ещё две недели отводится на выход из диеты – если вам хочется из неё выходить. В конце концов, можно прекрасно жить без пива и сладких булочек, белого хлеба и молочной каши с сахаром, шоколадных батончиков и сладкой газировки, чипсов и фруктовых консервов.

А если и добавлять что-то с высоким ГИ, лучше предпочесть сухофрукты (ГИ фиников – 103), арбузы (75) и другие продукты, приносящие реальную пользу.

Примерное меню на день может быть таким:

  • утро: овсянка с яблоком, яблочный сок, нежирное молоко;
  • обед: овощной суп с ячневой (перловой, гречневой) крупой, макароны из твёрдой пшеницы «аль денте» с отварной куриной грудкой и овощами, чай без сахара (зелёный, травный, некрепкий чёрный);
  • полдник – сырые фрукты или кефир;
  • ужин: отварная чечевица с кусочком отварной рыбы, овощной салат с оливковым маслом;
  • на ночь – нежирный натуральный йогурт.

Может показаться, что при таком питании только больше захочется есть, однако низкий ГИ продуктов будет работать против голода: пища будет перевариваться дольше, уровень глюкозы будет повышаться медленно – на перекусы «не потянет».

Диету по ГИ можно считать одной из самых безопасных и полезных – это несомненные плюсы. Рацион разнообразный и питательный, все продукты – «здоровые», не мучает голод, улучшается обмен веществ и работа всех внутренних органов.

Можно соблюдать её сколько угодно долго; разрешается даже беременным и людям с различными заболеваниями.

Правда, в подростковом возрасте, а также при явных нарушениях обмена, расстройствах психики и ослабленных состояниях диета по ГИ не рекомендуется.

Минусов у неё практически нет, если не считать таковыми медленное похудение (в среднем – 4 кг за месяц) и необходимость всё время сверяться с таблицами. Тем не менее, многие женщины отмечают «уход» 10-12 кг за несколько недель и называют похудение по ГИ «оптимальным вариантом» в сравнении с большинством других диет.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59c1f8f3ad0f22f9d0f90e41/5ab013a4c3321b821d252c91

Гликемический индекс для похудения

Гликемический индекс продуктов для похудения

Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы.

Иногда, несмотря на низкую калорийность рациона, добиться нужного эффекта не получается. Вес стоит на месте, мышцы не растут, подступают мучительные приступы голода. Возможно, стоит еще раз пересмотреть рацион питания, учитывая гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс — что это такое?

Потребление углеводов провоцирует подъем уровня сахара. Величина, которая определяет скорость этого процесса, названа гликемическим индексом продукта. Максимальный показатель у глюкозы (эталонный показатель, 100). Продукты с ГИ выше 70 определяются как высокогликемические, средний показатель ГИ от 55 до 69, низкий – меньше 55.

Почему этот показатель важен в случае, когда мы пытаемся следить за своим весом? Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма. При любых физических нагрузках в первую очередь будут расходоваться углеводы, этот процесс заложен природой.

Логично, что при снижении количества углеводов, энергию организм начнет черпать из жиров и белков.

Однако, если мы употребляем продукты с высоким ГИ, углеводы в его составе вызывают резкий скачок сахара в крови, и происходит следующая реакция организма:
  1. Активно увеличивается производство инсулина.
  2. Излишки инсулина откладываются в виде жировой ткани.
  3. Быстрое наступает чувства голода, сопровождающееся тягой к сладкому.
  4. Повторное потребление продукта с высоким ГИ.

Меню, состоящее из продуктов с низким и средним ГИ, поможет избежать резких скачков сахара в крови, продлит чувство насыщения и предотвратит излишнее переедание. При этом лишний жир не будет откладываться, так как успеет израсходоваться организмом.

Таблица продуктов ГИ

Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ.

Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами.

Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.

Продукты с низким ГИ

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

  • любые виды зелени, листовой салат, приправы;
  • свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
  • нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
  • свежевыжатые соки, компоты без сахара;
  • куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
  • сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Продукты со средним ГИ

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

  • жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
  • яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
  • блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
  • макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
  • обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
  • свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
  • черный чай, кофе без сахара, какао

Продукты с высоким ГИ

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

  • сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
  • макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
  • сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
  • жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
  • тыква, арбуз, финики, бананы;
  • пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
  • консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?

Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН).

Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы.

Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.

Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.

Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:

  • Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
  • Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
  • Обед – салат из зелени, запеченая рыба
  • Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
  • Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле

Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.

Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:

  • Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
  • Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
  • Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
  • Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
  • Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

Подробные таблицы ГИ для круп

Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
овсяная крупа242411665303
горох252045420298
перловая крупа30159167315
чечевица301252319295
нут352020446309
булгур481213271347
гречневая крупа502313362313
пшенная крупа502612369348
киноа531314657368
рис бурый60417273377
манная крупа654610173328
кус-кус65913172376
овсяные хлопья692412860360
рис белый70447179344
кукурузная крупа70508175337

Подробные таблицы ГИ для молочных продуктов

Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
сыр твёрдый0426284356
яйцо куриное00,313121157
яйцо перепелиное00,213110158
кефир 3,2%250,833459
молоко коровье 3,2%30233558
творог 4%300,91542104
сметана 15%3023153161
йогурт натур. 5%35153368
масло сливочное510,41821748

Подробные таблицы ГИ для фруктов и ягод

Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
авокадо100,22247223
киви20411847
вишня222111152
грейпфрут25110729
мандарин30310838
клубника323010730
апельсин35310837
абрикос352101141
нектарин353221354
груша384001043
яблоко394111155
персик423101139
черника433011251
виноград456101765
манго557101267
хурма558101753
банан6211202196
ананас667001149
дыня66410733
арбуз75410638

Подробные таблицы ГИ для овощей

Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
помидоры100,410423
капуста брокколи100,630433
салат листовой100,220214
огурец150,711420
перец красный150,410527
редис150,510421
брюссельская капуста150,540441
цветная капуста150,630534
сельдерей150,310426
кабачок15310627
шпинат150,330220
баклажан200,910625
свекла306201150
морковь35310734
картофель6011201880
тыква75310627

Источник: https://womplanet.ru/glikemicheskiy-indeks/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.