Фитнес для ленивых

Видео:Эта ходьба ЗАСТАВИТ ПОХУДЕТЬ ДАЖЕ ЛЕНИВЫХ. 20 минут тренировки дома БЕЗ ИНВЕНТАРЯ для здоровьяСкачать

Ленивый фитнес: программа упражнений на диване и не только

Здравствуйте, дорогие читатели! Вы, конечно, же в курсе, что стройная фигура и лень – несовместимые вещи, как бы нас это не огорчало. Однако мы всё же попытаемся развенчать этот миф, и доказать, что фитнес для ленивых, какдейственный и простой способ поддержания стройности всё же существует!

С чего начать, если нет охоты к спорту?

Вы все-таки решились заняться своей фигурой, но изнурительные силовые и кардио нагрузки навеивают на вас тоску? К тому же, вы стыдитесь плохой физической подготовки перед тренерами и оуружающими? Не беда! Существует множество «спокойных» видов спорта, что под силу каждому. Выбирайте на свой вкус и вперед на занятия!

• Аквааэробика – та же привычная аэробика, только в бассейне. Вода создает чувство невесомости, из-за чего лишние килограммы не будут вас утяжелять. Вам кажется, будто вы просто плескаетесь в водичке, а ваше тело получает солидную нагрузку;
• Йога и пилатес – пока вы дремлете в полусогнутой позе, ваше тело обтекает потом и становится стройнее;
• Фитбол – что-то вроде игры с мячом, что прорабатывает все группы мышц и помогает сбрасывать вес;
• Калланетика – еще один ленивый вид спорта, во время которого нужно просто сидеть подолгу в одной позе. Статическая нагрузка работает не меньше силовой, и результаты не заставят себя долго ждать;
• Флай-йога – качаетесь на качелях и худеете – что может быть лучше?

В следующих статьях мы обязательно очень подробно расскажем вам о каждом виде фитнеса.

Возможен ли спортзал в домашних условиях?

Зачастую мы не можем заставить себя пойти на стадион или просто на улицу, не говоря уж о фитнес-центре. Но не стоит расстраиваться, в ваших силах обустроить мини-зал и самостоятельно подобрать необходимое оборудование. Запаситесь такой обмундировкой:

• Несколько бутылок с песком или водой;
• Мягкий коврик или полотенце;
• Палка с гладкими ребрами;
• Невысокая скамья или стульчик;
• Фитбол;
• Хула-хуп.

Этого вполне достаточно, чтобы активно заниматься дома. Систему тренировок можно найти в интернете, где есть множество обучающих видео и программ тренировок.

Занятия дома прекрасны тем, что над вами не стоит властный тренер с плетью в руках, а вы в праве самостоятельно контролировать свои занятия. Только не стоит злоупотреблять этим: ставьте перед собой ограничения и цели.

Аппетит приходит во время еды: кто знает, может, простая пешая прогулка вдохновит вас на длительную пробежку по пересеченной местности.

Упражнения для лентяев

Заниматься можно везде – где бы вы ни были. Пока убираетесь, готовите или просто стоите в очереди – тратьте каждую свободную минуту на движение, и результат не заставит себя долго ждать.

• Во время готовки или ожидания в очереди поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки;
• Когда идете в супермаркет, не берите тележку, а носите все в корзинке – так вы накачаете руки;
• Смотрите фильм, параллельно крутя хула-хуп;
• Каждый час сидения на пятой точке отходите в сторону и делайте 15 приседаний;
• Пока чистите зубы в ванной, выполняйте махи ногами в сторону.

Идеальная физ.нагрузка для похудения дома

Проверенно и рекомендовано нашими читателями

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Что делать, если даже лень встать с дивана?

Помните Гомера Симпсона, который был неразлучен с диваном и бутылкой пива? Если вы не хотите обзавестись таким же внушительным животом, как у него, необходимо больше двигаться. Если Магомет не идет к горе, гора идет к Магомету: спорт найдет вас даже на диване.

1. Лягте на спину и поднимайте живот максимально высоко, прижимая ступни к ягодицам. Повторите 20 раз;
2. Выполняйте скручивания в положении лёжа, сомкнув ноги в коленях. Выполните 25 повторов в обе стороны;
3. Лежа на спине, приподнимайте прямые ноги под углом 90 градусов. Повторите 25 раз;
4. Опуститесь на край дивана и поднимайте ноги в коленях к груди, затем опускайтесь вниз. Достаточно 20 повторений;
5. Пока лежите на спине, рисуйте прямыми ногами в воздухе слова и цифры, напрягая спину и пресс;
6. Опуститесь на край дивана и максимально широко расставьте ноги. Наклоняйтесь поочередно к каждому носку по 20 раз.

Ежедневно выполняя эти простые упражнения, вы проработаете все группы мышц и всегда будете в тонусе. Главное – не переусердствуйте, чтобы не сломать любимое лежбище под тяжестью своего тела.

Как бороться с ленью и вредными привычками

Любите похрустеть чипсами в кресле перед телевизором, почитать книгу под одеялом или посидеть в интернете до утра? Эх, если бы вы вместо всего этого занимались, у вас была бы фигура стройной амазонки.

https://www.youtube.com/watch?v=20WvKO9ESek

Что ж, мы не будем лишать вас излюбленных привычек, а всего лишь немного усложним вам этот процесс. В силу вступают новые правила, соблюдение которых немного взбодрит вас и ваше тело.

Но и стоять без дела не стоит: приседайте во время рекламных блоков, качайте пресс или бегите на дорожке или велотренажере по смотрите фильм.

Не можете и дня прожить без любимого шоу или сериала – переходите на беговую дорожку, что транслирует видео, пока вы бежите.

Если вы не приучите себя таким образом к активности, то, по крайней мере, отучите от просмотра ненужных телевизионных проектов;

Изучите несколько асан из йоги, и просматривайте любимые страницы в позе лотоса или затаившегося тигра. Когда ваши мышцы напряжены, на счету каждая секунда. Чем дольше вы будете тратить время на интернет, тем стройнее будет ваша фигура.

Сложно себе представить более действенный тренажер для икр и попы.

Начинайте постепенно: выходите на 2-3 остановки раньше и добирайтесь на работу на своих двух. Кто знает, может, вскоре вы решите пойти на пробежку на стадионе.

Если вам вдруг захочется перекусить чем-то калорийным и вредным, покупайте это в магазине, что находится в нескольких километрах от вашего дома, и добирайтесь туда пешком. В следующий раз желание перекусить у вас улетучится.

Способы мотивации

Как бы то ни было, а с ленью надо бороться, иначе ваш путь к идеальному телу будет долгим и нудным. Отсутствие мотивации – главная причина, а обрести ее можно в такой способ:

• Представляйте себя с новым телом. Если у вас туго с воображением – приклейте фото своей головы к телу любимой модели;
• Купите красивый спортивный костюм и кроссовки – грех будет не выгулять его;
• Устраивайте соревнования с друзьями – кто больше пробежит, присядет или отожмется;
• Поспорьте с кем-то на деньги или заручитесь поддержкой подруги;
• Купите красивую одежду, которая вам не по размеру;
• Заведите собаку, за которой необходимо будет ежедневно ухаживать и гулять.

Ещё больше способов за мотивировать себя мы уже опубликовали в статье «Как заставить себя похудеть в домашних условиях».

Если же эти методы вам не помогли, можно перейти к тяжелой артиллерии: купите годовой абонемент в самый дорогой фитнес-центр в городе. Лень ленью, а выкинуть на ветер большую сумму денег – не позволительная роскошь.

Видео:ТРЕНИРОВКА Для ГЛУБОКОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА - ЛЕНИВЫЙ СПРАВИТСЯ!Скачать

Ленивый фитнес: как похудеть, не убивая все силы на тренировках

В чем суть: EMS/ЭМС – «электромиостимуляция». Занятие ты проводишь в специальном костюме с подключенными к нему электродами, через которые к телу поступают микроимпульсы, оказывающие воздействие на все группы мышц. 20 минут такого фитнеса якобы сопоставимы по результату с трехчасовой тренировкой в тренажерном зале. Схема занятий в разных студиях своя.

Испытатель: Наталья Саитова, фитнес-эксперт WH, персональный тренер World Class

Место: сеть FIT Powered by X BODY (студия в Реутове)

Я считаю себя опытным человеком в сфере фитнеса и думала, что меня уже ничем не удивишь. Но, протестировав на себе ЕМS, я все-таки удивилась. Пока я надевала выданный мне черный обтягивающий костюм, тренер увлажняла мой жилет водой – для лучшей проводимости импульса.

Сырость и тяжесть этого агрегата вызвали не самые приятные ощущения, но, как только подключили ток, они исчезли – тело уже было не в моей власти. По каждой мышце массажем побежал разряд, как будто я резко встала, отсидев все что можно.

Дальше я стала выполнять простейшие упражнения в нескольких подходах (приседания, планки, скручивания) – и воздействие на целевые зоны увеличивалось, а некоторые мускулы даже сводило.

Сказать, что мне было тяжело, не могу: в основном приходилось терпеть хаотичные мышечные сокращения. Это совершенно другое состояние по сравнению с тем, когда ты тренируешься с железом или со своим весом. Не чувствуется жжения в мышцах, пульс не зашкаливает, нет кислородного долга.

Плюс не надо думать об амплитуде и темпе, под каким углом сделать то или иное движение, – мускулы и так активно включаются зарядами. После упражнений меня положили на пол в этом же жилете, и началось пятиминутное веселье – лимфодренажный массаж.

Мышцы настолько слаженно и мощно сокращались под действием тока, что тело будто целиком подпрыгивало.

https://www.youtube.com/watch?v=EXzkdxBg8kM

На все про все ушло 20 минут – разве не прелесть? На следующий день даже чувствовалась боль в мышцах. Я поняла, что этот вид фитнеса – настоящая находка для людей с острой нехваткой времени. Но если цель – иметь максимально стабильное, сильное, спортивное тело, одного EMS будет недостаточно.

Движения тут ограничены оборудованием, координация не развивается, нет воздействия веса на кости и связки (в данном случае это помогает избежать травм, но вообще эластичность связок и плотность костей нужно развивать), отсутствует мощный гормональный отклик.

И еще один важный момент: на EMS легко подсесть – и тогда ты не сможешь самостоятельно заниматься обычным фитнесом, банально не будет сил и знаний своего тела.

Но как дополнительный компонент к тренировкам, для стимуляции движения лимфы, жидкости, крови – вещь классная, правда! Видимо, как раз из-за этих процессов люди получают достаточно хорошие результаты.

Противопоказания: возраст до 18 лет, эпилепсия, наличие кардиостимулятора, беременность, тяжелые нарушения местного кровообращения, грыжа брюшной стенки или паха, туберкулез, прогрессирующий артериосклероз, нарушения артериального кровообращения, диабет, тяжелые неврологические и лихорадочные заболевания.

Тренировка на тонусных столах

В чем суть: Изначально эти тренажеры использовались для реабилитации после травм и операций, но умные люди быстро смекнули, что на столе можно и похудеть, и укрепить мускулы, и неплохо растянуться.

Суть тренировки заключается в проработке основных групп мышц в мягком, щадящем режиме.

Небыстрый темп (который, впрочем, если позволяет подготовка, можно увеличить), простые упражнения, выполняемые под контролем тренера, отсутствие ударной нагрузки на позвоночник – все это объясняет отсутствие противопоказаний.

Испытатель: Мария Ефремова, автор WH, мастер-тренер и инструктор групповых программ СРК «Мультиспорт»

Место: сеть ТОНУС-КЛУБ® (клуб в Красногорске)

Сайт многообещающе манил заявлением, что 60 минут занятий на их тренажерах равняются аж семи часам фитнеса. Я никогда не занималась так долго и настроена была весьма скептически.

Тонусный стол состоит из неподвижного и подвижного участков. Второй задает темп и амплитуду, а первый обеспечивает удобное положение части тела, только ожидающей своего часа. Мы начали с проработки мышц плечевого пояса и спины.

Меня нежно уложили на поверхность, нажали волшебную кнопку и предложили противодействовать медленному движению тренажера. Приятной неожиданностью оказалось то, что сопротивляться можно ровно столько, сколько хочется.

Хоть до искр из глаз, хоть вообще не стараться и получить приятную суставную работу в пределах анатомии: подвижная часть стола делает свое дело независимо от твоего настроения, мыслей и желаний, заставляя тебя двигаться вместе с ней.

Начинающим подойдет умеренное, легкое сопротивление, которое по мере привыкания можно увеличивать. Хочешь нагрузить мышцы по-взрослому – жми и тяни изо всех сил, тренажер не обидится.

На втором столе мы поработали с ягодицами и бицепсом бедра. На третьем – с приводящими и отводящими мышцами бедра. Четвертый помог прокачать пресс. Пятый дал растяжку и расслабление.

Любое упражнение (а всего на каждом тренажере их от трех до пяти) выполняется по две минуты. Надо сказать, если не халтурить, получается приличная силовая тренировка.

Но усталость ощущается меньше – все упражнения делаются лежа или сидя, в спокойном темпе.

На мой взгляд, занятие отлично подойдет новичкам, людям пожилым или нуждающимся в реабилитации. Любители спокойного тренинга тоже разочарованы не будут.

Мне же показалось, что выбор упражнений бедноват и не обеспечивает разнообразия, но если ты не гонишься за безудерж­ным весельем и анимацией – тебе сюда.

Звездой бодибилдинга не станешь, но укрепить мышцы, развить координацию, не навредив при этом здоровью, вполне возможно. Только заниматься надо хотя бы три раза в неделю.

Йога-нидра

В чем суть: Практика, которая выполняется лежа, в простонародье «сон йогов». Но на самом деле спать здесь как раз нельзя. Во время занятия инструктор говорит, куда направить свое внимание, а ты следуешь его указаниям.

Например, постепенно проходишь все тело: от макушки до кончиков стоп (нелегкая, кстати, задача – отчетливо ощутить третий палец на ноге).

Благодаря такому наведению фокуса, сознание остается ясным, а ворох мыслей отступает, обеспечивая расслабление – и в прямом (на уровне мышц), и в психологическом смысле.

Испытатель: Евгения Соколовская, автор WH, инструктор Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao

Место: Yoga Class (студия в Вознесенском переулке)

Была у меня заветная мечта: чтобы в кафешках, куда мы бегаем в обеденный перерыв, располагались небольшие спальни. Поел, вздремнул полчасика – и снова трудиться. Сотни исследований подтверждают, что дневной сон помогает провести вторую половину рабочего дня продуктивнее.

https://www.youtube.com/watch?v=5jzJl3x2vlw

Мечтала я мечтала, безуспешно пытаясь уговорить знакомых рестораторов, а тут визит в Yoga Class глаза-то мне и открыл: все уже придумано до нас! Вместо спальни – зал для практики, а вместо сна – йога-нидра. Приходишь в студию, переодеваешься в комфорт­ную одежду – и ложишься на коврик.

Тебя заботливо укрывают одеялом, выдают подушки и погружают в состояние… Которое так вот одним словом не опишешь.

Из своего суетного дня, обилия мыслей и тревог ты, следуя за голосом тренера, движешься в сторону сна – но останавливаешься на его границе: очень приятное и яркое ощущение.

«Практику йога-нидры разработал индийский йогин Свами Сатьянанда Сарасвати, – рассказала мне инструктор Анастасия Леонова. – Речь о неком аналоге аутотренинга, который «перезагружает» голову. В процессе бодрствования наш мозг транслирует бета-волны, во сне – дельта-волны, а во время йога-нидры – альфа-волны: значит, человек погружается в максимально доступное ему состояние покоя и ясности».

Не удивляйся, когда тебя попросят сформулировать какую-то задачу, над которой ты ломаешь голову, или мечту, что ты желаешь воплотить. Вспомнив о ней через полчаса занятий, в состоянии покоя, ты сможешь взглянуть на нее совершенно по-другому.

И, возможно не с первого раза, но после третьей-четвертой йога-нидры, велика вероятность, что задача как-то трансформируется или и вовсе решится. В клубах йога-нидру преподают отдельно либо комбинируют с какими-то другими занятиями.

Например, мы вместе с Ана­стасией слегка размяли суставы и выполнили практику под названием тра­така – для расслабления мышц глаз. Потом – нидра, и с новыми силами к новым рубежам. Очень обновляет! Думаю, как минимум раз в неделю буду это проделывать.

И советую тем, кто хочет трудиться продуктивно: из «тишины» жизнь выглядит яснее, при регулярной практике стресс к тебе не подкрадется, и предложенное состояние – отличный источник творческого вдохновения.

Если хочешь попробовать йога-нидру на дому, скачай из интернета одну из записей (есть риск нарваться на некую авторскую околесицу, но, как правило, записи сделаны на основе текстов того самого Свами Сатьянанды). Ложись на пол, накрывайся одеялом – и вперед, к тишине и ясности.

Фитнес-массаж

В чем суть: «Фитнес-формирующий массаж показан гражданам, которые большую часть времени проводят в положении сидя, – то есть, считай, всем офисным сотрудникам.

Такая техника дает ярко выраженный лимфодренажный и антицеллюлитный эффект», – рассказывает массажист и остеопат Марина Дриневская. Процедура сочетает физическую нагрузку и проработку мышц вручную.

Считается, что таким образом существенно ускоряется процесс липолиза. В общем, полтора часа на кушетке, и вскакиваешь ты красивая и вся в тонусе.

Испытатель: Мария Троицкая, главный редактор WH

Место: Центр здоровья и красоты «Белый сад»

Я люблю методики, эффективность которых легко понять и объяснить. Действительно, все просто: ты ложишься на кушетку и по команде мастера начинаешь выполнять упражнения – в большинстве своем речь идет о статических, хотя есть и динамичные. Параллельно специалист массирует твои нагруженные группы мышц.

В ход идут и костяшки пальцев, и ладони: человек тебя мнет, гладит и ощутимо пощипывает. В общем, делает все для того, чтобы тебе было не скучно. А тебе и не скучно: во время сеанса ты успеваешь и мышцы подтянуть, и кожу в тонус привести, и от лишней жидкости в тканях избавиться.

Фитнес-формирующий массаж обеспечивает не только лимфодренажный и антицеллюлитный эффект, но и отменно расслабляет.

Итог: настроение хорошее, в теле образовалась приятная гибкость, плюс имеем общее ощущение подтянутости. Если проходить курс процедур (сеансов десять), совмещая его с регулярным кардио и правильным питанием, можно быстро убрать несколько сантиметров в объеме и даже увидеть, казалось, безвозвратно утерянный рельеф. Приятно!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Что делать, если не получается похудеть

https://www.youtube.com/watch?v=CTzTPkHf0sQ

Золотые правила похудения: не делай эти 5 вещей

Недельный план питания для похудения: будет вкусно

Видео:ЯГОДИЦЫ за 12 минут. Тренировка для ЛЕНИВЫХ. Фитнес дома.Скачать

Фитнес для ленивых, что такое, какие упражнения — SNTA

Красивую фигуру хотят почти все, а усиленно тренироваться для этого – немногие. Большинство оправдывают лишний вес ленью. У других могут быть проблемы со здоровьем или ограничения по здоровья.

Поэтому был придуман фитнес для ленивых, который поможет похудеть тем, кто не хочет или не может прикладывать много усилий и потеть в тренажерном зале.

Как говорится, начинать тренироваться нужно постепенно: посмотрите на гантели, полежите на коврике.

Аппаратный фитнес для ленивых

Многие, пытаясь похудеть прибегают к электрическому току. Например, миостимуляция – процесс искусственного сокращения мышц током. Так работает наш мозг: подает импульсы мышцам, чтобы они работали. Волшебным образом мышцы сокращаются сами под давлением прибора, а человек не делает никаких усилий при этом.

Из минусов следует отметить, что для большего эффекта разряд должен быть высоким, что делает процедуру болезненной. Занятия должны проводиться длительное время и в большом промежутке.

Также важный минус – ухудшение здоровья. Когда мышца работает без сигнала мозга, может произойти разлад внутренних систем. В отличие от занятий фитнесом, при миостимуляции не тренируется сердечно-сосудистая система.

Аппаратный фитнес подойдет при временном ограничении подвижности человека, чтобы его мышцы не атрофировались.

Для чуть менее ленивых, подойдет ЕМS-тренировка в зале (Electrical Muscle Stimulation). Как проходит тренировка: надевается костюм с проводами и под руководством тренера выполняются упражнения. При это поступают электрические разряды тока и тело немного потрясывает. Чаще всего такой вид тренировки используют, чтобы убрать целлюлит и лишнюю воду из организма.

Есть противопоказания: ограниченный допуск к занятиям ЕМS людей с хроническими заболеваниями, проблем с нервной системой, сердца, почек, беременных женщин.

Фитнес для ленивых в быту

Напрягать мышцы можно даже стоя у плиты дома или в очереди в магазине.

1. В магазине носите покупки в руках, вместо тележки. Так вы укрепите мышцы рук.
2. Просматривая телевизор, крутите обруч или вместо мягкого дивана используйте мяч для тренировок (фитбол).
3. Каждый час на работе за компьютером делайте перерывы, разминайтесь, приседайте.
4. Ожидая маршрутку, поднимайтесь на носки – прокачивает икры.
5. Во время готовки или чистки зубов отводите ногу назад или делайте махи.

Такие простые шаги помогут поддерживать небольшой тонус и приучаться к тренировкам.

Домашний фитнес для ленивых

Эти советы помогут заниматься меньше времени, но получить результат в домашних условиях.

1. Вместо часовой тренировки, тренируйтесь несколько минут, но очень интенсивно. Две или три активных тренировки не уступают полноценной часовой тренировке в размеренном темпе.
2. Делайте упражнения на все группы мышц, а не на каждую в отдельности. В фитнес-клубах это называется – функциональная тренировка. Она придаст тонус всему телу.
3. Не делайте отдельно кардио и силовую тренировку в разные дни. Комбинируйте нагрузку, это поможет и убрать жир, и накачать мышцы. А главное – сэкономить время.

Фитнес на диване: упражнения для ленивых

Упражнения для тех, кому даже лень встать с дивана. Утром, пока нежитесь в постели, лениво выполняйте эти движения.

1. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги к потолку.
2. Поднимайте верхнюю часть тела, укрепляя пресс.
3. Сделайте упражнение велосипед.
4. Лежа на спине, рисуйте ногами фигуры: круги, овалы.
5. На краю дивана, поднимайте колени к груди.
6. Сидя на диване, потянитесь к носкам.

Выполняя каждый день эти простые упражнения, вы сможете проработать разные группы мышц.

Ленивый фитнес: хитрости

Как говорил Оскар Уайльд: если сложно избежать искушение, поддайтесь ему. Бороться с вредными привычками и ленью бывает очень сложно. Как заставить себя вместо утреннего уютного сна встать на пробежку? Или заменить вкусный сытный ужин на стакан кефира? Поэтому вводить полезные привычки нужно постепенно, использую некоторые хитрости.

1. Не стоит смотреть кино на удобном диване или кровати.

Попробуйте добавить активности в этот час: делайте велосипед, крутите хула-хуп, качайте пресс. Отличный способ – в это время бежать на беговой дорожке или велотренажере.

https://www.youtube.com/watch?v=KjIC8yRmRbE

Если лень ходить в спортзал на кардиотренажеры, скачайте любимый сериал и смотрите его на экране бегового тренажера. Время пролетит незаметно, а тело скажет спасибо.

1. Читайте или просматривайте соцсети в некомфортной позе.

Если вы не можете без подвисания в сети, поможет статическая поза. В ней вы можете читать новости и прокачиваться мышцы. Статические – неподвижные позы отлично сжигают подкожный жир. Чем вы дольше бродите в интернете, тем становитесь стройнее.

1. Раз – ступенька, два – ступенька.

Больше никаких лифтов и экскаваторов – только лестница. Отлично укрепляются ноги и ягодицы, плюс хорошая кардионагрузка.

1. Скажите нет общественному транспорту.

Прогулки пешком пойдут на пользу организму. Начните отказываться от транспорта не сразу: выйдите на остановку раньше, потом на две.

1. Если хочешь фастфуд – сделай усилие.

Усложните получение вредной пищи. Если хочется перекусить, не звоните в доставку пиццы. Сходите пешком на другой конец улицы. Так вы не только сожжете некоторое количество калорий, но и задумайтесь: а надо ли делать столько усилий ради пиццы.

Фитнес для ленивых поможет выглядеть лучше, но лучше регулярно тренироваться и записаться в фитнес-клуб.

Видео:ПИЛАТЕС для начинающих. СПОКОЙНАЯ тренировка НА ВСЕ ТЕЛО БЕЗ ПРЫЖКОВ. PILATES. FITLIFEСкачать

Фитнес для ленивых в домашних условиях. Упражнения на диване

«Все – с понедельника начинаю жить по-новому! Сяду на диету, запишусь в спортзал…» Нечто подобное мы постоянно твердим себе, как заученную мантру, но проходит неделя за неделей, а воз и ныне там – на диване, у телевизора. Сегодня мы поговорим про фитнес для ленивых. Также приведем несколько простых упражнений, которые можно использовать на тренировке с помощью дивана.

Тренировка с помощью дивана:
плюсы и минусы

Вряд ли кто-то поспорит с тем, что любые занятия спортом – это уже огромный плюс и весомый вклад в укрепление здоровья. Домашний фитнес для ленивых, а точнее тренировки с помощью дивана в этом плане не являются исключением.

Разумеется, заменить полноценные занятия в фитнес-зале они не смогут, но первый серьезный шаг на пути к здоровому образу жизни будет сделан.

Испытав нfовые ощущения, тело вряд ли захочет вернуть к прежнему аморфному состоянию, и вы начнете искать рабочий снаряд посерьезней.

Еще одним существенным плюсом подобных тренировок является то, что вас будет окружать привычная домашняя атмосфера. Никаких очередей к тренажерам или в душевую, никакой критики со стороны окружающих и, как следствие – никаких стрессов, препятствующих тренировочному прогрессу.

Минусы тренировок с помощью дивана плавно вытекают из их же преимуществ.

• Низкая продуктивность занятий. Когда вы тренируетесь самостоятельно, заставить себя работать на пределе физических возможностей очень сложно. Всегда будет велик соблазн сделать на 2-3 повторения меньше или пренебречь дополнительным подходом, сославшись на неотложные дела. Нужно понимать, что фитнес для ленивых – это, в первую очередь, персональная мотивация и средство стимулировать организм, пробудив в нем интерес к занятиям спортом.
• Наличие множества отвлекающих факторов. К таковым можно отнести ваших друзей, родных и даже домашних питомцев. Кроме того, отвлечь могут повседневные хлопоты, просмотр любимой телепрограммы и тому подобное. Помните, что без должной концентрации получить серьезной отдачи от тренировки не получится.

Как организовать фитнес для ленивых:
тренировка на диване

Итак, посмотрим, что от вас потребуется, чтобы организовать полноценную тренировку на диване, кроме, собственно, всеми любимой детали интерьера.

• Отсутствие раздражающих факторов. Отложите все дела и попросите домочадцев не тревожить вас в течение 40-60 минут. Выключите телефон и телевизор. Поставьте бодрую энергичную музыку, под которую точно не задремлете на своем уютном диване.
• Не забудьте предварительно проветрить помещение, в котором будете заниматься спортом. Прохладный свежий воздух взбодрит тело и обеспечит насыщение тканей кислородом, позволив избежать чрезмерного утомления.
• Сделайте свои тренировки регулярными. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, скажем по нечетным дням. Настроившись на определенный ритм, ваше тело само будет требовать активной деятельности и не позволит лениться.

Несколько простых упражнений
для тренировок с помощью дивана

Ниже приведем несколько простых упражнений для тренировок с помощью дивана.

Разминка

• Начнем с растяжки. Упражнение элементарное, и выполняем мы его каждое утро чисто рефлекторно. Ложимся на спину, закинув руки за голову, и начинаем потягиваться. Если места на диване не хватает, переместитесь на пол. Тянемся медленно, ощущая, как растягивается позвоночник, и стараемся включить в работу максимальное число мышечных групп.
• Лягте набок, согнув верхнюю ногу в колене. Упругими пружинящими движениями тянем ее назад, стараясь коснуться ступней ягодиц. Не помогаем себе руками. Добившись необходимого растяжения мышц, перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой.
• Разомнем мышцы шеи. Ложимся на спину, вытянув руки вдоль туловища. Поочередно, без резких движений, выполняем наклоны головы к каждому плечу.
• Следующее упражнение, входящее в фитнес для ленивых, эффективно разогревает мышцы пресса. Ложимся на живот, затем держа опору на прямых руках, приподнимаем верхнюю часть туловища и тянемся, добиваясь напряжения в области живота. Этот элемент, заимствованный из йоги, ко всему прочему, позволяет нормализовать работу органов брюшной полости.
• Еще одно известное упражнение «поза ребенка» можно также выполнять, не слезая с дивана. Встаньте на колени, затем переместитесь назад, присев на пятки. Наклонитесь вперед и тянитесь как можно дальше, но при этом, не отрывая ягодиц от ног. Хорошо укрепляются мышцы тазовой области.
• Сядьте на диване, широко разведя ноги в стороны. Выполняем наклоны поочередно – к правой ноге, затем прямо и к левой ноге. Колени при этом не сгибаем. Это прекрасная растяжка для мышц ног, в особенности, внутренней поверхности бедра.

Упражнения для мышц груди и рук

• После разминки приступаем к основному комплексу упражнений для тренировок, выполняемых с помощью дивана. Теперь поработаем над укреплением мышц рук и груди. Лежа на спине, поднимите руки перед грудью. Ладони соедините вместе и поверните их таким образом, чтобы пальцы оказались направлены к подбородку. Локти расставлены строго в стороны. Начинаем тянуть руки запястьями от себя. При правильном выполнении упражнения напряжение должно ощущаться не только в руках, но и грудных мышцах. Повторяем 10 раз.

Упражнения для мышц брюшного пресса

• Следующее упражнение поможет избавиться от лишнего жира в области талии. Ложимся на правый бок, вытянув ноги вперед или слегка согнув их в коленях, но не отставляя таз назад. Правую руку помещаем ладонью на затылок, а левую кладем на талию. Начинаем выполнять подъемы туловища, стараясь коснуться локтем левой руки поверхности бедра. Выполнив 10 повторений, меняем положение.
• Базовое упражнение для мышц пресса, без которого не может обойтись ни одна тренировка на диване – подъемы туловища. Ложимся на спину, согнув ноги в коленях. Руки помещаем за голову, локтями в стороны. Выполняя подъем, старайтесь создавать дополнительное напряжение в мышцах. По ощущениям это выглядит так, словно грудь смещается в область живота. После нескольких повторов должно появиться чувствительное жжение в мышцах пресса. Это признак того, что вы на верном пути. Выполнив 10 повторений, закончите упражнение.
• Еще одним замечательным упражнением для брюшной области является «вакуум в животе». О технике его выполнения мы уже рассказывали. Добавим, что несмотря на кажущуюся простоту, оно оказывает неповторимый эффект и активно используется профессионалами. Можно выполнять стоя или сидя на диване.
• Данное упражнение позволит акцентированно проработать нижнюю часть пресса. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, ладонями вниз, и подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Опираясь на руки и создавая дополнительное напряжение в нижней части живота, тянем колени к подбородку. При этом голова и шея должны оставаться абсолютно неподвижными. Повторяем 10 раз.

Упражнения для ног

• Для укрепления ягодичных мышц хорошо подойдет упражнение «складка», а точнее его упрощенный вариант, специально адаптированный для тренировок на диване. Из положения лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами, начинаем медленно подтягивать верхнюю и нижнюю части тела навстречу друг другу. В верхней точке подъема задержитесь на секунду, затем так же медленно разогнитесь. Важно помнить, что в процессе выполнения данного упражнения ягодичные мышцы следует держать постоянно напряженными.
• Для укрепления внутренней поверхности бедра хорошо послужит следующее упражнение. Из положения лежа на спине поднимите прямые ноги под углом 90 градусов. Руки можно вытянуть вдоль туловища, либо поместить за голову. Начинаем медленно разводить ноги в стороны, затем так же медленно, с напряжением, сводить обратно.
• По аналогии с предыдущим упражнением можно выполнять боковые подъемы ног. Ложимся на бок, вытянувшись в прямую линию. Медленно поднимаем ногу как можно выше, затем медленно опускаем обратно. Повторяем 10 раз и переворачиваемся на другой бок.

Натуральные витамины для домашних тренировок

Несмотря на свое ироничное название, фитнес для ленивых дает отнюдь нешуточную нагрузку на все группы мышц. Поэтому неподготовленному человеку не следует с первого же дня работать на пределе своих возможностей. Начните с получасовой тренировки, треть этого времени уделив разминке и растяжке. На каждую группу мышц используйте не более одного упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=em84Zyz_kRc

Для адаптации организма к серьезным тренировочным нагрузками и улучшения физических показателей можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте».

Созданный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, таких как пчелиная пыльца-обножка, трутневый расплод и корень левзеи сафлоровидной, этот уникальный витаминно-минеральный комплекс позволит быстрее восстановиться после интенсивных тренировок и нарастить здоровую мышечную массу.

Новости здоровья:

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше.

Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом.

Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца.

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее
 

Видео:Фитнес для ленивых. Красота и здоровье. "Тело в дело!"Скачать

Фитнес для «ленивых»: пошаговый план перехода к активной жизни

Настало время подытожить то, о чем я рассказывал вам в последнее время. И перевести эти опыт и знания в практическое русло. Поэтому сейчас я дам вам совершенно четкий и предметный план, как привести свое тело в порядок. Навсегда. Потому, что мы будем концентрироваться не на самом теле, а на образе жизни.

Я знаю, что большинство читателей уже пытались это сделать. Наверняка не один раз. Но попытки не заканчивались успехом. И, даже если хватало терпения пройти какую-то программу или диету от начала до конца, все килограммы жира возвращались обратно. А мышцы, наоборот, уходили.

И вы повесили на себя ярлык ленивого человека. Но это не так. Именно поэтому в заголовке я взял это слово в кавычки. Но это не лень, а просто ошибка. Неверный план.

Суть в том, как мы обычно начинаем новую жизнь? Резко садимся на диету, резко нагружаем себя физически… В общем, начинаем ТЕРПЕТЬ ЛИШЕНИЯ. Но мы так устроены, что терпеть что-то — это временное решение. Временное решение — временные изменения. И сейчас мы будем действовать по-другому.

Но сейчас я хочу, чтобы вы прочитали следующие статьи:

1. Откуда берется лишний вес
2. Правило тренировок №0
3. Что мешает похудеть

Даже если вы их уже читали, перечитайте, пожалуйста. Это важно. Потому, что важно понимать, что у вас совсем другие задачи. И мы их решим в нашем пошаговом плане фитнеса для «ленивых».

Итак, буду думать, что статьи вы прочитали. Значит, на текущий момент вы должны понимать, что:

• На лишний вес влияет гиподинамия и атипичное пищевое поведение.
• Самым главным правилом является регулярность. Как в тренировках, так и в питании.
• Организм адаптируется к внешней среде. Поэтому нельзя ни похудеть, ни набрать мышцы навсегда, если не соблюдать предыдущий пункт — регулярность.

Отсюда мы можем четко сформулировать нашу задачу:

Приобрести навык и привычку регулярно тренироваться и хорошо питаться, которые приведут к телу вашей мечты.

Другими словами, нам нужно поменять свой образ жизни таким образом, чтобы быть в хорошей форме 365 дней в году. И БЕЗ НАСИЛИЯ НАД СОБОЙ!

Поэтому мы все будем делать постепенно, по шагам. Но сначала обсудим, над чем именно мы будем работать. Это будут три важных направления — питание, повседневная активность и тренировки. Немного обсудим их.

Питание

Мы начнем с перехода на интуитивное питание. Как и все в нашем плане, переход будет плавным и безболезненным. Наоборот, вы будете получать удовольствие от пищи. При этом не будете постоянно голодать или давиться тем, что не считаете вкусным и приятным. Это целый новый мир еды, которую мы будем учиться использовать по назначению (это важно!).

Я не хочу сказать, что будет прямо совсем легко. Иногда и правда проще соблюдать какие-то уж совсем предельно четкие и простые правила… Но они ведут к жестким ограничениям. А, значит, опять терпеть. Это, как мы уже знаем, долго продолжаться не может. Поэтому будем учиться есть, если можно так сказать, заново.

Закончим мы, опять же, плавным переходом на систему 16/8. Ее еще называют «периодическим голоданием». Не волнуйтесь! Реально голодать никто не будет. Это просто один из самых удобных способов контролировать количество потребляемой пищи без всяких подсчетов калорий и других серьезных ограничений. При этом, вы превратитесь в машину для сжигания жира.

Повседневная активность

Тут мы будем ходить. Вам понадобится шагомер, который нужно скачать на свой телефон. Сейчас с этим проблем никаких нет — их в избытке как для «яблока», так и для «андроида». Сделайте это.

https://www.youtube.com/watch?v=zWi4f7dQNF0

Ходить мы будем определенное количество шагов в день, постепенно увеличивая их количество, пока не дойдем до 10 000. Зачем это нужно?

Ходьба — самая естественная и безопасная активность. То есть это наш первый шаг в борьбе с гиподинамией. Но есть еще пара моментов.

Так как мы будем работать над питанием, то, скорее всего, калорийность нашего рациона будет постепенно снижаться. Да, совершенно естественным образом. Но на любые подобные изменения организм будет пытаться реагировать снижением активности.

Происходит это незаметно. И, даже при условии регулярных тренировок, на которые вы можете отправлять себя волевым усилием, вы можете незаметно для себя начать экономить энергию в остальное время — лишний раз посидеть, полежать, не пойти по каким-то делам.

Нервная система выдаст на это кучу «объективных причин». Однако, смысл в том, что если вы каким-то образом «экономите на еде», то ваше тело всеми способами будет экономить на движении. Поэтому в течение дня мы будем стараться больше ходить.

И не менее важный момент. Ходить — полезно для здоровья.

Это самое лучшее кардио! И мало того, что это благотворно влияет на сердце, так еще и способствует восстановлению после физических нагрузок.

При этом ходьба не бьет по нервной системе так, как это делает бег или другая аэробная нагрузка с интенсивностью выше средней. Так что пока забудьте про пробежки или кардио-тренажеры.

Тренировки

Тренироваться будем по плану «Правильных домашних тренировок» (ПДТ). Скачайте его, пожалуйста, если еще этого не сделали. Чем хорош этот план?

Он соответствует нашим задачам — нагрузка там повышается очень постепенно. Иногда даже будет казаться, что вам как-то очень легко. Пусть будет так. Поверьте, там настанет момент, когда придется себя испытывать. Но придти к нему нужно плавно, укрепив при этом нервную систему. Ни в коем случае не спешите!

И да. Берем оттуда только то, что касается тренировочного процесса. Остальное — по правилам этого плана.

Тренировки там короткие и выполняются они в домашних условиях. Но, по опыту, может возникнуть сложность с двумя упражнениями: обратная тяга и прыжки. В первом случае сложность техническая, во втором — ограничения по здоровью.

Обратную тягу, если нет стульев и палки или крепкого стола, можно заменить на тягу на простыне. Посмотрите, как это делает Грэг Плитт в «Bedroom Workout».

Прыжки, если у вас проблемы с коленями или позвоночником, замените на выпады вперед. Выпад левой, выпад правой — это одно повторение.

1 шаг равен 1 неделе

Мы будем идти по шагам, как я уже говорил. То есть пытаться соблюдать инструкции в течение недели.

Но! Если у вас что-то не получается (неважно — с питанием, тренировкой или шагами), то оставайтесь на этом шаге, пока не получится. У вас должно возникнуть желание двигаться дальше.

Если все будет совсем через «не могу», то это убьет все попытки создать навык и привычку.

Спешите медленно

Не пытайтесь перепрыгивать через шаги, даже если кажется, что очень легко. Помните, что это была основная причина прошлых неудач, когда вы взваливали на себя тот груз личных обязательств, которые выполнить не смогли. задача — регулярность. И она решается до тех пор, пока вы соблюдаете план. Вы на пути к цели!

Все задания имеют накопительный характер

Если в тренировках и количестве шагов это выражено очень четко, то в питании может казаться, что вы на каждом решаете разные задачи. Это не так. На втором шаге вы соблюдаете правила из первого, на третьем — из двух предыдущих и так далее.

Не вставайте на весы!

Я знаю, что это правило вы вряд ли сможете соблюдать. Но взвешивайтесь хотя бы не каждый день. Мало того, что сам вес — это просто цифра, которая на самом деле ни о чем говорит, так и снижение веса — процесс не линейный.

Это по-сути движение воды в организме. Когда-то ее будет больше, когда-то меньше. А вы будете лишний раз расстраиваться. Бросьте это занятие и сосредоточьтесь на заданиях и основной цели.

Поверьте, не будет такого, что вы можете есть и тренироваться как атлет, а выглядеть как житель дивана.

Ну, а теперь… поехали!

Шаг 1

Тренировки: Неделя 1 ПДТ

Активность: 5000 шагов в течение дня

Питание: читаем статью «Чувство голода» и едим только тогда, когда голодны

Шаг 2

Тренировки: Неделя 2 ПДТ

Активность: 6000 шагов в течение дня

Питание: читаем статью «Ешь, что хочешь» и едим только то, что просит организм

Шаг 3

Тренировки: Неделя 3 ПДТ

Активность: 7000 шагов в течение дня

Питание: читаем статью «Как правильно есть» и соблюдаем указанные там правила

Шаг 4

Тренировки: Неделя 4 ПДТ

Активность: 8000 шагов в течение дня

Питание: читаем статью «Насыщение» и прекращаем есть, когда сыты

Шаг 5

Тренировки: Неделя 5 ПДТ

Активность: 9000 шагов в течение дня

Питание: читаем статью «Примирение с едой«. И тут такой момент. Считаем свое количество приемов пищи в течение дня. И в 20% из этих приемов позволяем себе есть то, что считаем вкусным, но вредным. Например, вы едите 4 раза в день. Это 28 приемов пищи в неделю. Значит, где-то 5 из них вы можете есть то, что считаете не самым полезным.

Шаг 6

Тренировки: Неделя 6 ПДТ

Активность: 10000 шагов в течение дня. Больше увеличивать не будем, это норма нашей активности.

Питание: читаем статью «Тарелка» и начинаем формировать каждый прием пищи по этому принципу

Шаг 7

Тренировки: Неделя 7 ПДТ

Активность: 10000 шагов в течение дня

Питание: читаем статью «Фитнес цели в интуитивном питании» для общего ознакомления. И начинаем ограничивать время приема пищи в течение суток 12-ю часами.

Например, если вы завтракаете в 8 утра, то последний прием пищи должен закончиться не позднее 20 часов. Оставшееся время никаких калорий! Вода, чай, кофе без сахара.

Если завтракаете в 10, то, соответственно, последний прием пищи должен быть до 22.

Шаг 8

Тренировки: Неделя 8 ПДТ

Активность: 10000 шагов в течение дня

Питание: Начинаем ограничивать время приема пищи в течение суток 11-ю часами. Здесь и далее пробуйте сами, как вам удобно. Либо завтрак отодвигайте, либо ужин приближайте.

Все зависит от вашего расписания и образа жизни. И помним про все правила интуитивного питания. Да, вы можете испытывать чувство голода в периоды, когда есть вам нельзя.

Но это не должно вас тяготить, так как в течение часов насыщения вы вполне удовлетворите свой аппетит.

Шаг 9

Тренировки: Неделя 9 ПДТ

Активность: 10000 шагов в течение дня

Питание: Начинаем ограничивать время приема пищи в течение суток 10-ю часами.

Шаг 10

Тренировки: Неделя 10 ПДТ

Активность: 10000 шагов в течение дня

Питание: Начинаем ограничивать время приема пищи в течение суток 9-ю часами.

Шаг 11

Тренировки: Неделя 11 ПДТ

Активность: 10000 шагов в течение дня

Питание: Начинаем ограничивать время приема пищи в течение суток 8-ю часами.

Шаг 12

Тренировки: Неделя 12 ПДТ

Активность: 10000 шагов в течение дня

Питание: Вы достигли цели по питанию! Поэтому продолжаем ограничивать время приема пищи в течение суток 8-ю часами.

Что дальше?

Я знаю, что вы это читаете до того, как закончили все задания. Поэтому пока призываю вас не думать о том, что там дальше. Потому, что ваше мировоззрение, привычки и образ жизни совершенно точно изменятся к моменту окончание. И у вас появится более-менее четкое видение, что с этим со всем делать.

Мир тренировок и полноценного, но умеренного питания теперь открыт. Поэтому выбирайте себе любую другую тренировочную программу и продолжайте свой путь к идеальному телу. Можете написать мне, и я помогу вам решить уже новые задачи. Не стесняйтесь.

Ещё хочется сказать, что я вложил в этот план весь свой опыт (как личный, так и работы с сотнями людей). Иногда может казаться, что это просто статьи или очередной тренировочный план. Но это не так.

https://www.youtube.com/watch?v=Moiv2GYdDYI

Я делюсь с вами ценными наработками, за которыми стоят тысячи часов тренировок, десятки испробованных систем питания, прочитанных книг и вложенное в образование время. И делаю я это для вас абсолютно бесплатно.

Пожалуйста, поделитесь этой статьей со своими близкими и знакомыми. Это будет хорошая благодарность за мой труд. Спасибо!

И да. Поздравляю вас! Вы — молодец.

📹 Видео

15 МИН СЖИГАТЕЛЬ КАЛОРИЙ | без прыжков | высокоинтенсивная тренировкаСкачать

Ленивый пилатес для начинающих. Упражнения пилатес для похудения в домашних условиях.Скачать

Эта ходьба ЗАСТАВИТ ПОХУДЕТЬ даже ленивых. Тренировка дома без прыжков и без инвентаря за 8 минутСкачать

Убираем лишний жир: Лучшая тренировка для крупных людей и пенсионеров | вы мои героиСкачать

Утренняя зарядка | Комплекс упражнений в домашних условиях. Онлайн фитнесСкачать

*ТЫ 100 ЗНАЕШЬ ЭТИ ПЕСНИ* // Танцевальная тренировка для похудения и тонуса всего тела с Джей ЛоСкачать

ТРЕНИРОВКА НА ДИВАНЕ ДЛЯ ЛЕНИВЫХ| упражнения для похудения |Скачать

35-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для начинающих.Скачать

Упражнения для ленивых!Скачать

Ленивый пилатес на все тело. 15-минутный пилатес для начинающих. Ленивая зарядка на все телоСкачать

ПРЕСС за 15 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!Скачать

ИНТУИТИВНОЕ ДВИЖЕНИЕ | Как полюбить тренировки| Фитнес для ленивыхСкачать

Эта тренировка ЗАСТАВИТ ПОХУДЕТЬ любой ЖИВОТ! Китайская танцевальная тренировка для похуденияСкачать

Ленивая зарядка не вставая с кровати. Зарядка для очень сонного утра.Скачать

ТРЕНИРОВКА Для ГЛУБОКОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА - Даже ЛЕНИВЫЙ ПОХУДЕЕТСкачать