Витамины и минералы: химический состав продуктов (2 видео)

В каких продуктах содержатся наибольшее количество витаминов и минералов полезных для организма?

Витамины и минералы — органические соединения и элементы, жизненно необходимые организму человека. Каждый из них важен для определенных систем и органов и влияет на общее состояние и самочувствие. Недостаток витаминов вызывает заболевания, упадок сил, приводит к серьезным последствиям для здоровья.

Витамины и минералы – залог молодости, здоровья и стройной фигуры. Они особенно полезны для людей, занимающихся спортом, поскольку помогают организму восстановиться. Это связано с их участием в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, что способствует ускоренному метаболизму.

Содержание

Источники некоторых минералов и витаминов
Кальций
Железо
Магний
Витамин A
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Витамин D
Омега-3
Возможные последствия от переизбытка
Витамины и минералы: химический состав продуктов
Что такое еда? Состав пищевых продуктов
Микроэлементы (минералы). Тест микроэлементов
Жирные кислоты
Витамины. Описание витаминов. Витамины и здоровье
Энзимы и ферменты. Что нам важно знать о ферментах
Похожие посты
Витамины и минералы
Что такое витамины и минералы?
Классификация витаминов
Классификация минералов
Свойства микронутриентов
Таблица витаминов и минералов в продуктах
Таблица содержания витаминов в продуктах
Таблица содержания минералов в продуктах
Для чего нужна таблица содержания витаминов и минералов?
Витамины и минералы в продуктах питания
История открытия витаминов
Таблица № 24. Виды витаминов
Антиоксидантные свойства витаминов
🔥 Видео

Источники некоторых минералов и витаминов

Большинство витаминов и минералов организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому требуется принимать их отдельно или получать с пищей. Чтобы не допустить дефицита витаминов (авитаминоза), нужен грамотный рацион питания. Ниже представлены наиболее важные для организма минералы и витамины и продукты, в которых они содержатся.

Кальций

Кальций – незаменимый минерал для формирования прочных костей, зубов и ногтей. При этом он полезен для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем. Он в ответе за состояние сосудов (сужение и расширение), участвует в регулировании мышечных сокращений.

Человек в возрасте от 18 до 60 лет в сутки должен получать не менее 900 мг кальция, а старше 60 лет – 1100 мг кальция. Беременным и кормящим девушкам требуется около 1500 мг в сутки. Наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:

орехи;
рыба (тунец и лосось);
оливковое масло;
тыквенные и кунжутные семечки;
травы (укроп и петрушка);
творог, молоко, сыр и другие молочные продукты.

Железо

Железо – важный элемент, который принимает участие в окислительно-восстановительных и иммунобиологических процессах. Он имеет важнейшее значение для метаболизма.

Это связано с тем, что железо входит в состав некоторых ферментов и белков, необходимых для нормализации обменных процессов. При этом железо оказывает положительное влияние на нервную и иммунную системы.

Его недостаток обязательно сказывается на общем состоянии здоровья.

Девушкам требуется 16 мг железа в сутки, а мужчинам – 9 мг в сутки. Элемент есть в мясе, рыбе, морепродуктах и фруктах. Наибольшее количество железа содержится в говядине и свинине (печени и языке), моллюсках, устрице, шпинате, орехах (кешью), тунце и томатном соке.

Магний

Магний – один из важнейших минералов, который принимает участие в ряде ферментативных реакций. Он оказывает положительное влияние на работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, участвует в формировании и укреплении костей и зубов, снижает уровень холестерина.

В сутки взрослому человеку требуется не менее 500 мг магния. Наиболее богаты минералом орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби. Для его лучшего усвоения рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием кальция.

Витамин A

Витамин А – основной компонент, необходимый для полноценного функционирования иммунной системы и вещественного обмена. Он улучшает синтез коллагена, положительно влияет на состояние кожных покровов. При этом он снижает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы, что особенно актуально для людей, находящихся в группе риска.

Больше всего витамина А можно найти в сладком картофеле, рыбе (особенно, печени), сырных продуктах, кураге и тыкве. Взрослым мужчинам необходимо в сутки получать 900 мкг (3000 МЕ), а женщинам — 700 мкг (2300 МЕ). Во время беременности и период лактация суточная доза приравнивается к норме для мужчин.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Витамин C требуется организму для нормального функционирования тканей (как костной, так и соединительной). Он участвует в синтезе коллагена и стероидных гормонов, выводит из организма шлаки и токсины. Для взрослых людей (как мужчин, так и женщин) суточная доза составляет – 60-65 мг.

https://www.youtube.com/watch?v=em9e2647Gsc

Бытует мнение, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых (апельсине). Это не совсем так: есть ряд продуктов с еще большим содержанием аскорбиновой кислоты, например, болгарский перец или киви. Витамином С богаты и овощи, и фрукты, и бобовые. Ниже представлен ряд продуктов с особо высоким содержанием:

фрукты: киви, манго, клубника, смородина;
овощи: перец, брокколи, брюссельская капуста;
специи: кориандр и тимьян;
бобовые: горох и соя.

Витамин D

Витамин D относится к категории жирорастворимых витаминов. Он формируется под действием солнечных лучей, помогает организму усваивать кальций.

Витамин D требуется для зубов и костей, делает их более прочными. Он нормализует работу нервной системы и улучшает состояние кожных покровов.

Стойкий дефицит Витамина D приводит к депрессивному состоянию, ожирению и ухудшению работы иммунной системы.

Помимо солнца, его получают из продуктов питания. Средняя норма для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет – 600 МЕ. Он содержится в молочных продуктах (твороге, молоке, сыре), печени говядины, грибах, зерновых и свежевыжатых фруктовых соках (преимущественно, в апельсиновых соках).

Омега-3

Омега-3 – незаменимые жирные кислоты для человеческого организма. Они участвуют в регулировании свертываемости крови, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Регулярный прием снижает риск развития болезней сердца и онкологических заболеваний. Жирные кислоты необходимы для улучшения состояния кожи и волос.

Наш организм не способен производить омега-3 кислоты, поэтому требуется добавлять в рацион продукты, в которых они содержатся:

морепродукты (мидии, краб, омар, моллюски);
рыба (треска, лосось, форель);
фрукты (киви, манго);
овощи (брокколи, брюссельская капуста).

Возможные последствия от переизбытка

Переизбыток витаминов и минералов, как и их дефицит, не приносит пользы организму, поэтому важно соблюдать меру. Не рекомендуется употреблять один и тот же продукт постоянно и в больших количествах. Это касается и лекарственных препаратов. К каждому витаминно-минеральному комплексу прилагается инструкция с дозировкой, превышать которую не следует.

Наиболее негативные последствия на организм человека оказывает переизбыток жирорастворимых витаминов. К самым опасным среди них относятся витамины А и D. К примеру, витамин А содержится в рыбе (скумбрии, лососе). При ее переизбытке в рационе у человека могут появиться высыпания на кожных покровах, ломота в суставах или отклонения со стороны нервной системы — возбудимость и чувство тревоги.

Если принимать витамины и минералы в должном количестве, организм будет работать в нормальном режиме. Помимо здоровья, они оказывают положительное влияние на фигуру, состояние кожи и волос.

Видео:Химический состав растений. Минеральное питание растений | Биология 6 класс #32 | ИнфоурокСкачать

Витамины и минералы: химический состав продуктов

Что означает здоровое и хорошее питание? Наши мама и папа еще с детских времен учат нас, что еда должна быть не просто вкусной, а также и полезной, что еда должна быть богата витаминами и минералами.

И это все не просто слова – любой человек должен знать, что сущность питания – это не высоко- или низкокалорийная еда, а полноценность пищи, другими словами — наличие в ней ключевых, «элементов строительства» живой клетки — аминокислот (из которых сам организм построит нужные ему протеины или белки), жирных кислот (из них организм также сделает характерные одному ему жиры), углеводов, микроэлементов, витаминов, гормонов, ферментов (энзимов), клетчатки и прочих элементов.

В разделе “практичные и оздоровительные свойства продуктов” мы детально рассказываем о целительных свойствах овощей, фруктов, растений и трав.

Но говоря, например, что в яблоках содержатся витамины С, В1, В2, Р, Е, каротин, калий, железо, марганец, кальций мы понимаем, что это достаточно хорошо, но абсолютно не все знают, чем собственно полезные для нас те или другие составляющие пищи, какой депозит они вносят в наш организм.

https://www.youtube.com/watch?v=a7RrYQV9qbA

В этом разделе мы детально объясним состав пищевых продуктов – все детали пищи – мы вам расскажем, что такое белки, углеводы и жиры, вы будете знать детально про все микроэлементы и витамины, а еще о продуктах, которые ими богаты. Мы расскажем, почему нужен тот или другой элемент пищи, и что бывает с нашим организмом на случай его изъяна.

Что такое еда? Состав пищевых продуктов

белкижирыуглеводыантиоксиданты

Микроэлементы (минералы). Тест микроэлементов

Микроэлементы известны уже давно, но лишь совершенно недавно они получили признание как необходимые для жизни вещества.

Микроэлементы — это «еда, в основном, для желез внутренней секреции», точнее говоря — для ферментов (энзимов), так как они являются катализаторами крайне важных процессов. Во влиянии на организм все микроэлементы связаны и взаимозависимы.

Необходимости человека в данных «металлах жизни» очень индивидуальны. Минералы составляют всего 4% массы тела любого из нас.

Калийкальцийселенмагнийцинкжелезомедьйодкобальтфторванадиймарганецлитийхромкремнийртутькадмийоловобериллиймышьякфосфорнатрийсерахлоркварцевый песокбормолибден

ключевые пищевые источники очень важных микроэлементов

Жирные кислоты

Если человек исключает из питания почти что все жиры, то в организме резко уменьшается кол-во нужных гормонов, ферментов и соединений, и состояние организма резко ухудшается, так как большинство таких веществ в организме не синтезируется – они обязаны поступать с пищей. Конкретно здесь необходимо рассказать о жирных кислотах.

Жирные кислотыомега-3 жирные кислотыомега-6 жирные кислотыомега-9 жирные кислотысочные жирныекислотыненасыщенные жирные кислоты

полиненасыщенные жирные кислоты

Витамины. Описание витаминов. Витамины и здоровье

Витамины называют «пламень жизни». Жизнь без витаминов не представляется возможной. Достаточно тяжело себе представить, как только один лишь компонент питания может оказывать воздействие на многие процессы, протекающие в организме, а еще и на все здоровье в общем.

Витамин Авитамин Cвитамины группы Ввитамин B1витамин B2витамин B3 (PP)витамин B5витамин B6витамин B9витамин B12иные витамины Bвитамин Dвитамин Eвитамин Kвитамин К1витамин К2витамин Рвитамин Нвитамин Fвитамин В4витамин Uвитамин Т

ключевые пищевые источники витаминов

Энзимы и ферменты. Что нам важно знать о ферментах

Энзимы – это создатели жизни. В организме человека беспрерывно работают тысячи разных ферментов — протеиновых энзимов, выполняющих функцию нестандартных катализаторов превращения веществ в организме.

Только при их помощи возможно оновление состарившихся и износившихся клеток, превращение питательных веществ в энергию жизни и материалы для строительства для изготовления новых клеток, обезвреживание отходов (продуктов вещественного обмена, или метаболизма, и чужеродных телу веществ), защита организма от вредных микроорганизмов и даже заживление ран. Энзимы — это гениальное творение природы.

Энзимы – это крошечные, мудрые, талантливые, еле заметные нашему глазу «биохимики». Из-за наличия энзимов (ферментов) в живом организме выполняются, ускоряются, управляются все жизнеобеспечивающие процессы. Сами энзимы при этом не изменяются. Вот почему их называют биокатализаторами, или создателями жизни. Без энзимов жизнь не представляется возможной.

Ни один фермент не работает сам по себе — только в кооперации с другими. Однако энзимы очень специальны: любой из них считается «профессионалом», выполняющим в организме одно единственное задание, но исполняет он его совершенным образом. К примеру, есть энзим, который ежеминутно участвует в 36 миллионах реакций.

Делаются энзимы самим живым организмом — по большей части протеинами. Старея, энзимы теряют собственную первоначальную результативность и начинают выполнять ошибки, благодаря этому они регулярно должны обновляться путем поступления в организм растительной «живой» пищи.

Для жизни и здоровья организма нужны большое количество, идеальное соотношение и обычное практичное состояние энзимов. А это можно обеспечить лишь настоящей пищей.

https://www.youtube.com/watch?v=8HvjMOczRGw

Если бы не было энзимов, человек ушёл из жизни бы у хорошо накрытого стола, из-за того что без них не случается расщепления пищевых продуктов на некоторые и обычные питательные вещества.

А только в подобном виде организм способен запомнить их из той пищи, которую человек употребляет. Данный процесс начинается уже во рту.

Так, пережеванный хлеб спустя пару минут потихоньку приобретает сладкий привкус, из-за того что имеющиеся в слюне энзимы расщепляют крахмалы на сахариды. Так начинается начальный этап — слюнное переваривание.

После чего процесс пищеварения длится в желудке, где «работают» уже иные энзимы, которые «переваривают» поступивший продукт на кислоты и сахариды. Такой вид переваривания пищи называют желудочным.

Дальше еда поступает в кишечник. Тут вступают в воздействие пищеварительные соки поджелудочной железы: ее энзимы расщепляют белки на некоторые аминокислоты, а иные энзимы заняты изменением жиров в жирные кислоты.

После 3-х видов переваривания: слюнного, желудочного, кишечного через кишечную стенку эти обычные вещества проникают в кровь, и организм применяет их в виде источников энергии или в виде материалов для строительства, также и для изготовления новых энзимов.

Каждый узкоспециализированный энзим «подойдет» только одному конкретному веществу, которое он видоизменяет строго в некотором роде.

Читать дальше. Энзимы и ферменты

Заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

витамины и минералы,
состав продуктов

beauty/health-body/chemical-compound-foodstuff.Html

labelвитамин витамин, витамин витамин витамин, жирные кислоты, продуктов питания

Витамины и минералы

Чтобы поддерживать здоровье в хорошем состоянии, необходимо ежедневно обеспечивать организм питательными веществами. Особую потребность мы испытываем в витаминах и минералах. Без них нормальное функционирование органов и систем организма практически невозможно. В этой статье мы подробно расскажем, что такое витамины и минералы, какие они бывают, а также об их пользе.

Что такое витамины и минералы?

Витамины – это низкомолекулярные органические соединения, которые содержатся в небольших количествах в пище и принимают участие в обмене веществ. Название произошло от латинского слова vita, что переводится как «жизнь». Минералы – это химические элементы, которые также необходимы для нормальной работы организма. Для обозначения витаминов и минералов используют термин микронутриенты.

Классификация витаминов

Жирорастворимые (A, D, E, K) – содержатся в растительных маслах, продуктах животного происхождения, рыбе, овощах зеленого цвета, их излишки откладываются в печени и жировых тканях и используются при необходимости.
Водорастворимые (С и группы В) – входят в состав овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, излишки выводятся из организма естественным путем, не накапливаясь про запас.

Согласно другой классификации витамины делят на следующие виды:

антиоксиданты (А, С, Е);
прогормоны (А, D);
коферменты (К, Н, группы В).

Классификация минералов

Их подразделяют на основные вещества (фосфор, кальций, натрий, магний, хлор и калий), требующиеся нам в достаточно большом количестве, и на микроэлементы (цинк, железо, йод, медь, селен, марганец, хром, фтор, молибден и пр.), которые нужны в очень небольших дозах.

Свойства микронутриентов

Важную роль витаминов и минералов для организма переоценить сложно. Они обладают множеством полезных свойств. Ниже приведена таблица, в которой перечислены основные витамины и минералы и перечислены свойства.

Название	В каких продуктах содержится	Роль в организме
А(ретинол)	Оранжевые овощи и фрукты (морковь, дыня, тыква), капуста, шпинат, печень, молоко, рыбий жир	Способствует поддержанию остроты зрения, росту, укреплению иммунитета, помогает предотвратить формирование раковых опухолей и развитие сердечных заболеваний
В1(тиамин)	Бобовые, цельное зерно, хлебобулочные изделия, орехи	Принимает участие в функционировании органов пищеварительной и нервной системы, играет одну из ключевых ролей в обмене веществ
В2 (рибофлавин)	Зеленые листовые овощи, молочные продукты, мясо, яйца	Участвует в кроветворении, обменных процессах, тканевом дыхании, способствует выработке энергии, помогает поддерживать упругость кожного покрова
В3, или РР (ниацин, или никотиновая кислота)	Бобовые, цельное зерно, орехи, хлебобулочные изделия, мясо, птица	Участвует в регулировке обмена веществ и окислительно-восстановительных процессах, способствует расширению капилляров и активации микроциркуляции крови, снижению концентрации холестерина, участвует в пищеварении, оказывает мягкое седативное действие
В5(пантотеновая кислота)	Говядина, печень, почки, морская рыба, яйца, молочные продукты, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, овощи, орехи, грибы	Помогает улучшить усвоение других витаминов, участвует в формировании антител, способствует стимуляции выработки гормонов надпочечников
В6(пиридоксин)	Дрожжи, патока, печень, сырой яичный желток, отруби, орехи, проросшая пшеница, гречка, картофель, бананы, капуста, морковь, фасоль, рыба, птица	Участвует в кроветворении, обмене жиров, белков и аминокислот, обеспечении кислотообразующей функции желудка
В7, или Н(биотин)	Зелень, капуста, крапива, бобовые, зерновые, огурцы, тыква, морковь, бананы, печень, баранина, говядина, курица, морская рыба, молочные продукты	Играет важную роль в метаболизме, участвует в активации витамина С, помогает привести в норму уровень сахара в крови, уменьшить мышечные боли
В9(фолиевая кислота)	Овощи, фрукты, бобовые, зерновые, орехи, грибы, рыба, мясо, молочная продукция	Стимулирует синтез эритроцитов, участвует в кроветворении, необходим для правильного роста и развития организма
В12 (цианокобаламин)	Печень, почки, морская рыба, сыры, кисломолочные продукты	Участвует в белковом обмене и кроветворении, помогает улучшить нервную деятельность, способствует предупреждению жирового перерождения печени
С (аскорбиновая кислота)	Цитрусовые, смородина, шиповник, облепиха, рябина, клубника, киви, сладкий перец, томаты, белокочанная капуста, брокколи	Помогает повысить сопротивляемость организма инфекциям, укрепить костную и мышечную ткань, ускорять заживление ран, активировать гормоны и ферменты, участвует в разных видах метаболизма и в окислительно-восстановительных реакциях
D (кальциферол)	Молочные продукты, яичный желток, печень, рыба, рыбий жир, сливочное масло. Также может синтезироваться в коже под действием солнечных лучей	Способствует усвоению кальция, укреплению костей и зубов
Е(токоферол)	Цельные злаки, зародыши пшеницы, зеленые овощи, листовые салаты, семечки, орехи, яичные желтки, сардины, растительное масло	Помогает укрепить иммунную систему, активировать работу сердечно-сосудистой системы и печени, улучшить состояние кожи, обеспечивает свертываемость крови, способствует предотвращению образования тромбов, понижению артериального давления, укреплению стенок сосудов
F (полиненасыщенные жирные кислоты)	Растительные масла, семя льна и подсолнечника, соевые бобы, рыбий жир, жирная и полужирная рыба	Необходим для сердечной деятельности, способствует понижению уровня холестерина, укреплению стенок сосудов, поддержанию в норме кровяного давления и пульса, участвует в жировом обмене
К (филлохинон)	Молочные продукты, соевое масло, печень, брокколи, зеленые листовые овощи. Вырабатывается бифидобактериями в толстой кишке	Способствует свертываемости крови, частично отвечает за функционирование легких, сердца и почек, способствует восстановлению костей

Видео:Все витамины и минералы. Список продуктов.Скачать

Таблица витаминов и минералов в продуктах

Таблица витаминов в продуктах поможет сориентироваться с рационом.

Подкорректировав план питания под личные потребности, можно решить многие проблемы со здоровьем, такие как выпадение волос, астения, нервное истощение, утомляемость, железодефицитная анемия и множество других нарушений в работе организма, связанных с гиповитаминозами и недостатком определенных микроэлементов.

! Внимание: дозы подаются в разных единицах измерения – граммах (г), миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).

Помните, что передозировка и гипервитаминоз могут быть не менее опасны, чем дефицит того или иного минерала и витамина! Помните также, что многие продукты (прежде всего молочные и хлебобулочные) дополнительно обогащаются витаминами и минералами – внимательно читайте упаковки.

Жирорастворимые витамины в таблице обозначены отдельно как таковые, поскольку из-за особенностей обмена риск их гипервитаминоза выше, чем в случае водорастворимых.

https://www.youtube.com/watch?v=DAazIEDtX6Y

Для удобства таблица разделена по витаминам и микроэлементам. Для быстрого поиска нужного микроэлемента или витамина в таблице используйте сочетание Ctrl + F.

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамин	Продукт источник витамина	Функции, выполняемые в организме	Рекомендуемая дневная доза витамина	Максимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин А	Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр.	Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи	Мужчины: 900 мкг/деньЖенщины: 700 мкг/день	3 000 мкг/день
Витамин B1 Тиамин	Цельнозерновые продукты	Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины.	Мужчины: 1.2 мг/деньЖенщины: 1.1 мг/деньБеременные и кормящие: 1.4 мг/день	Неизвестно
Витамин B2 Рибофлавин	Молоко, хлеб	Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s	Мужчины: 1.3 мг/деньЖенщины: 1.1 мг/деньБеременные: 1,4 мг/деньКормящие: 1.6 мг/день	Неизвестно
Витамин B3 Ниацин	Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты	Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола	Мужчины: 16 мг/деньЖенщины: 14 мг/деньБеременные: 18 мг/деньКормящие: 17 мг/день	Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B4 Холин	Молоко, печень, яйца, арахис	Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям	Мужчины: 550 мг/деньЖенщины: 425 мг/деньБеременные: 450 мг/деньКормящие: 550 мг/день	3 500 мг/день
Витамин B5 Пантотеновая кислота	Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты	Важен для метаболизма жирных кислот	Взрослые: 5 мг/деньБеременные: 6 мг/деньКормящие: 7 мг/день	Неизвестно
Витамин B6 Пиридоксин	Субпродукты	Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы	Мужчины 19-50: 1.3 мг/деньМужчины старше 51: 1,7 мг/деньЖенщины 19-50: 1.3 мг/деньЖенщины от 51: 1.5 мг/деньБеременные: 1.9 мг/деньКормящие: 2 мг/день	100 мг/день
Витамин B7 Биотин	Субпродукты (печень), мясо, фрукты	Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот	Взрослые: 30 мкг/деньКормящие: 35 мкг/день	Неизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислота	Темные листовые овощи	Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности	Взрослые: 400 мкг/деньБеременные: 600 m мкг/деньКормящие: 500 мкг/день	1 000 мкг/день
Витамин B12 Кобаламин	Рыба, мясо, птица	Участвует в выработке красных кровяных телец	Взрослые: 2.4 мкг/деньБеременные: 2,6 мкг/деньКормящие: 2,8 мкг/день	Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислота	Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи	Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена	Мужчины: 90 мг/деньЖенщины: 75 мг/деньБеременные: 85 мг/деньКормящие: 120 мг/день	2 000 мг/день
Витамин D Кальциферол	Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета	Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани.	Взрослые 18-50: 5 мкг/деньВзрослые 51-70: 10 мкг/деньВзрослые от 70: 15 мкг/день	50 мкг/день
Витамин E Токоферол	Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла	Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции	Взрослые: 15 мг/деньКормящие: 19 мг/день	1 000 мг/день
Витамин K	Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста)	Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей.	Мужчины: 120 мкг/деньЖенщины: 90 мкг/день	Неизвестно

Таблица содержания минералов в продуктах

Минерал	Продукт источник минерала	Функции в организме	Рекомендуемая дневная доза	Максимально допустимая доза
Кальций (Ca)	Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат).	Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов.	Взрослые 19-50 лет: 1 000 мг/деньВзрослые от 51 года: 1 200 мг/день	2 500 мг/день
Хром (Cr)	Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые	Помогает контролировать уровень глюкозы в крови	Взрослые мужчины 19-50 лет: 35 300 мкг/деньВзрослые мужчины от 51 года: 30 300 мкг/деньВзрослые женщины 19-50 лет: 25 300 мкг/деньВзрослые женщины от 51 года: 20 300 мкг/деньБеременные: 30 300 мкг/деньКормящие: 45 300 мкг/день	Неизвестно
Медь (Cu)	Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты	Участвует в метаболизме железа	Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день	10 000 мкг/день
Фтор (F)	Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта	Предотвращает кариес и стимулирует рост костей	Взрослые мужчины: 4 мг/деньВзрослые женщины: 3 мг/день	10 мг/день
Йод (I)	Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода	Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы	Взрослые: 150 мкг/деньБеременные: 220 мкг/деньКормящие: 290 мкг/день	1 100 мкг/день
Железо (Fe)	Субпродукты, бобовые, говядина, яйца	Железосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов	Мужчины: 8 мг/деньЖенщины 19-50: 18 мг/деньЖенщины старше 51: 8 мг/деньБеременные: 27 мг/деньКормящие: 9 мг/день	45 мг/день
Магний (Mg)	Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя	Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей	Мужчины 19-30: 400 мг/деньМужчины 31 и старше: 420 мг/деньЖенщины 19-30: 310 мг/деньЖенщины старше 31: 320 мг/деньБеременные: 350-360 мг/деньКормящие: 310-320 мг/день	Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день
Марганец (Mn)	Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты	Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов	Мужчины: 2,3 мг/деньЖенщины: 1,8 мг/деньБеременные: 2,0 мг/деньКормящие: 2,6 мг/день	11 мг/день
Молибден (Mb)	Бобовые, зерновые, орехи	Крайне важен для синтеза ряда ферментов	Взрослые: 45 мкг/день Беременные и кормящие: 50 мкг/день	2 000 мкг/день
Фосфор (Ph)	Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб	Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма	Взрослые: 700 мг/день	Взрослые до 70: 4 000 мг/деньВзрослые от 70: 3 000 мг/деньБеременные: 3 500 мг/деньКормящие 4 000 мг/день
Калий (K)	Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя	Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почках	Взрослые: 4 700 мг/деньКормящие: 5 100 мг/день	Неизвестно
Селен (Se)	Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи	Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами	Взрослые: 55 мкг/деньБеременные: 60 мкг/деньКормящие: 70 мкг/день	400 мкг/день
Натрий (Na)	Как добавка в процессе приготовления пищи	Важен для водно-электролитного баланса	Взрослые 19-50: 1 500 мг/деньВзрослые 51-70: 1 300 мг/деньВзрослые от 71: 1 200 мг/день	2 300 мг/день
Цинк (Zn)	Красное мясо, некоторые морепродукты	Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию	Мужчины: 11 мг/деньЖенщины: 8 мг/деньБеременные: 11 мг/деньКормящие: 12 мг/день	40 мг/день

Для чего нужна таблица содержания витаминов и минералов?

Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.

Клетчатка

Крупы, злаковые и бобовые растения. Фрукты и овощи

Нормализует пищеварение и уровень сахара в крови; снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Мужчины 19-50 лет: 38 г/деньМужчины от 51 года: 30 г/деньЖенщины 19-50 лет: 25 г/деньЖенщины от 51: 21 г/деньБеременные: 28 г/деньКормящие: 29 г/день

Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.

https://www.youtube.com/watch?v=zeYeNCA4vi8

Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции.

Один из наиболее актуальных вопросов здорового питания зимой –обеспечить организму поступление необходимого количества витаминов.

Вопрос о том, как побыстрее вывести алкоголь из организма, понятное дело, беспокоит многих мужчин. Увы, задача вывести алкоголь из организма возникает и перед женщинами…

Флавоноиды – это группа растительных веществ, которые попадая в организм человека с пищей, влияют на активность многих ферментов и широко используются как официальной, так и народной медициной в качестве лекарственных средств.

На прилавках магазинов достаточно часто можно увидеть хлеб с маркировкой «бездрожжевой».

Каждый день мы просыпаемся от пронзительного звона будильника именно в момент, когда нам сниться самый сладкий сон.

Запеченные овощи – наверное, один из лучших вариантов компромисса между полезной для организма, но не очень вкусной диетической едой и жирным шашлыком, необычайно аппетитным, но не совсем полезным для здоровья.

В мидиях содержится весь набор витаминов, необходимый человеку, и особенно много токоферола — витамина E, обладающим свойствами антиоксиданта.

Видео:Перед Началом Приема Витаминов Посмотрите Это, Чтобы Избежать ПроблемСкачать

Витамины и минералы в продуктах питания

Кроме основных пищевых веществ, есть еще две большие группы не менее важных для нас элементов питания. Это витамины и минералы. Для больного диабетом они, как и белки с жирами, не требуют тщательного расчета, но пренебречь ими тоже не получится.

Сам организм синтезировать большинство витаминов не может (за исключением витаминов D и К).

Тем более не в состоянии он создавать атомы микроэлементов, а потому нуждается в ежедневном поступлении и тех и других, причем в строго определенных и очень небольших количествах.

Избыток некоторых витаминов и минералов может оказаться опаснее недостатка, поэтому хорошо бы знать их свойства и понимать, когда и сколько того и другого нужно получить с пищей.

История открытия витаминов

Витамины, или жизненные амины (от лат. vita — жизнь), — это органические вещества с небольшой молекулярной массой, которые принимают активное участие в биохимических реакциях, протекающих в организме каждую минуту, если не сказать секунду. Сами они не являются источниками энергии, но без многих из них получить ее из пищевых веществ невозможно.

История открытия витаминов уходит в глубь веков. Еще древние египтяне знали, что такое куриная слепота, и уже тогда для лечения страдающих ею использовался специальный рацион, обогащенный печенью животных. (Сейчас известно, что печень богата витамином А — именно его дефицит и вызывает нарушение зрения в сумерках.)

В 1747 году Джеймс Линд, служивший судовым врачом на одной из шотландских каравелл, в своем «Трактате о цинге» указал, что лимонный и апельсиновый соки устраняют симптомы этого столь распространенного среди моряков недуга.

Конечно же, не он выделил из лимонного сока аскорбиновую кислоту — это произошло намного позже — в 1932 году, но именно вслед за Линдом другие судовые врачи стали включать в рацион мореплавателей в больших количествах овощи и фрукты, что позволило значи тельно уменьшить проявления цинги.

Из-за специфического питания с большим количеством лимонного сока моряков даже стали называть «лимонниками», что безумно их оскорбляло. Были и «лимонные» бунты, когда команда корабля выбрасывала за борт все запасы лимонного сока.

Впрочем, когда мореплаватели убедились, что его применение действительно спасает им жизнь и сохраняет здоровье, такие бунты прекратились.

https://www.youtube.com/watch?v=tdeo-9McfeM

Примерно через 100 лет голландский врач Христиан Эйкманн выявил зависимость развития у жителей Юго-Восточной Азии болезни бери-бери от однообразного питания шлифованным рисом и подтвердил это опытами на курах: птицы, в пищу которых добавляли рисовые отруби, сохраняли бодрость и отлично выглядели, в то время как их сородичи, которых кормили только шлифованным рисом, быстро заболевали бери-бери. При добавлении в их рацион рисовых отрубей куры благополучно поправлялись. Эйкманн еще не знал, что верхние слои рисового зерна содержат витамин B1, а при шлифовке этот слой утрачивается, однако сокращение в рационе больных доли белого риса и замена его другими продуктами, как и в опытах с курами, позволяло справиться с этой болезнью.

Наконец, в 1912 году поляк Казимир Функ выделил из рисовых отрубей тиамин — витамин В1. Он же предположил, что при цинге и рахите также имеется дефицит каких-то пищевых веществ.

Интересна история еще одного заболевания, связанного с витаминной недостаточностью. Речь идет о пеллагре, которая проявляется появлением на коже красных трещин, покраснением языка, потерей аппетита, нарушением пищеварения.

Еще в начале прошлого века ее считали инфекционной болезнью, поскольку заболевали один за другим многие жители городов и деревень.

Возбудителя искали долго и упорно, пока в конце концов не пришли к выводу, что страдают пеллагрой преимущественно люди, в чьем рационе преобладают блюда из кукурузы.

Произошло это в 1915 году, но выделить вещество, недостаток которого вызывал заболевание, смогли только спустя еще 20 лет. Назвали это вещество ниацин.

Строго говоря, это два вещества — никотиновая кислота и никотинамид.

Оказалось, что ниацин содержится в очень распространенной тогда кукурузе, но не усваивается человеком, так как находится в ней в такой форме, которая не поддается воздействию человеческих пищеварительных ферментов. Однообразное питание с преобладанием блюд из кукурузы, особенно типичное для бедняков, и вызывало у них пеллагру.

К 1948 году были открыты все 13 витаминов, необходимых человеку.

Само название «витамины» подразумевает, что вещества, причисляемые к этой группе, содержат жизненно необходимые амины — химические азотистые соединения, но позже выяснилось, что не все витамины на самом деле имеют в своем составе эти самые амины.

Название к этому времени уже прижилось, и оспаривать его никто не взялся.

Мало того, к группе присоединили еще так называемые витаминоподобные вещества — оротовую кислоту (ее обозначили как витамин В13), рутин (витамин Р), карнитин (витамин Т), пангамовую кислоту (витамин В15), инозит и липоевую кислоту. До сих пор можно встретить упоминание о витамине F, а это не что иное, как линолевая кислота (вспомните, что я говорила о жирах). Сейчас ее к витаминам не относят, но, собственно, это нисколько не умаляет роль линолевой кислоты в организме.

Пусть ученые спорят о терминах, а мы тем временем будем кушать все, что нам полезно, и получать с пищей витамины независимо от их названия. Только надо знать, что полезно и в каких количествах.

Таблица № 24. Виды витаминов

Жирорастворимые
Ретинол, бета-каротин	Витамин А
Кальциферол	Витамин D
Токоферол	Витамин Е
Филлохинон	Витамин К
Водорастворимые
Аскорбиновая кислота	Витамин С
Тиамин	Витамин В1
Рибофлавин	Витамин В2
Пиридоксин	Витамин В6
Цианокобаламин	Витамин В12
Пантотеновая кислота	Витамин В5
Фолиевая кислота	Витамин В9
Биотин	Витамин В7
Ниацин	Витамин РР

В связи с высокой активностью витаминов потребность в них исчисляется микрограммами (именно поэтому линолевую кислоту перестали относить к категории витаминов – ее суточная потребность составляет 10 г в день).

Казалось бы, такие маленькие объемы легко получить с пищей, но не тут-то было. Например, чтобы организм получил нужное количество витамина В1 в сутки надо съедать не меньше 2 кг овощей. Это, конечно, нереально.

Значит, что бы кто ни говорил о поливитаминных комплексах, принимать их надо.

https://www.youtube.com/watch?v=M1u0BuS2P-w

Давайте разберемся, какие именно препараты следует предпочесть. Для этого нужно познакомиться с биологическим действием каждого витамина в отдельности.

Всего жизненно необходимых человеку витаминов 13. Их принято разделять на две группы — водорастворимые и жирорастворимые (см. таблицу № 24).

Антиоксидантные свойства витаминов

Часть витаминов обладает антиоксидантными свойствами, поэтому, думаю, не будет лишним коротко объяснить суть этого термина. Об антиоксидантах сегодня говорят много и разное. Одни считают их панацеей от всех бед, другие полагают, что роль антиоксидантов в организме чрезмерно преувеличена Истина, как всегда, скорее всего, посередине.

Немного свободных радикалов организму жизненно необходимо: они участвуют во многих биохимических реакциях, обеспечивающих получение энергии и самых разных биологических веществ. Сам по себе свободный радикал — это атом или молекула, в строении которых не хватает электронов.

Данное состояние очень неустойчиво, и молекула всеми силами стремится восполнить этот недостаток, для чего ей приходится «отбирать» электроны у других молекул Те, в свою очередь лишившись электрона, также превращаются в свободные радикалы (прямо как у вампиров!) и отбирают электроны у других молекул — развивается цепная реакция. Чем дальше от ее начала, тем выше скорость этих превращений. Все бы ничего — пусть себе превращаются, но молекулы, теряя первоначальную структуру, прекращают выполнять свои физиологические функции, что ведет к нарушению работы сначала соответствующего органа, а затем и всего организма.