Упражнения при депрессии

Стресс, усталость, панические атаки и чувство непроходящей тревоги — каких только чудо-лекарств нам не предлагают для избавления от этих проблем: от упражнений до spa-процедур, от антидепрессантов до продолжительного отпуска на Бали.

Однако многие из нас и не подозревают, что у каждого под рукой всегда есть безопасное, эффективное и абсолютно бесплатное средство для восстановления душевного равновесия. Этот магический эликсир — не что иное, как ваше собственное дыхание, обладающее уникальными восстанавливающими свойствами.

Контролируя свой дыхательный цикл, вы можете кардинальным образом изменять моральный настрой и душевное состояние. Замедляя дыхание, мы тем самым оказываем влияние на парасимпатическую нервную систему — сложный биологический механизм, которому под силу нас успокоить даже в самые тяжелые для психики моменты.

Но как же банальное медленное дыхание может избавить от стресса? Да очень просто. В состоянии нервного возбуждения мы начинаем слишком часто дышать. Это приводит к повышению уровня кислорода и, соответственно, понижению уровня углекислого газа, что нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови — уровень рН.

Это состояние, известное как респираторный алкалоз, может привести к судорожному подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, потере концентрации, чувству тревоги и мнительности. Замедление дыхания, напротив, повышает уровень углекислого газа в крови, что приводит уровень рН в норму.

Вдох — выдох

Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения — ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе.

Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм.

Предупреждаем: сначала будет нелегко — это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает.

Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов — как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.

Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется.

И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота.

В идеале же оно должно раскрывать все тело.

Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.

Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.

Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.

Дыхание по рецепту

Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма.

Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы — системы специальных дыхательных упражнений.

Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.

https://www.youtube.com/watch?v=1S9kW8kmcMg

Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание — хотите верьте, хотите нет — обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции.

Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.

Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником — например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину.

Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову — небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.

Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов — например, «раз секунда», «два секунда» и т. д.

(или, если вам больше нравится, «раз Омм», «два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально.

Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.

Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела — максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.

Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха — как легкий вздох.

Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным — от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно.

Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.

Усталость. Чтобы побороть усталость, нужно, наоборот, удлинять вдохи. Подышите несколько минут в своем обычном режиме. Когда дыхание станет ровным и медленным, сделайте короткую паузу после выдоха. Замрите.

Через несколько секунд вы почувствуете нечто вроде колебаний — приближение следующего вдоха. Ощущение напоминает волну, которая устремляется к берегу. Не делайте вдох сразу же. Вместо этого позвольте “волне” стать еще выше.

Затем вдохните без усилий или сопротивления.

Увеличивайте продолжительность задержки дыхания перед вдохом. Затем постепенно удлиняйте вдохи, так же как делали это с выдохами в предыдущем упражнении. Наконец, обратите внимание на звук ваших вдохов — слегка шипящий, йоги называют его са. Постарайтесь сделать звук как можно более мягким и ровным — от начала и до конца вдоха. Наблюдайте за дыханием 10–15 минут.

Депрессия. Избавиться от депрессии куда сложнее. Не делайте упражнения в самые тяжелые для вас моменты. Насильное изменение ритма дыхания может лишь ухудшить ситуацию.

Позвольте вашему дыханию замедлиться и стать более ровным. Затем посчитайте продолжительность вашего вдоха. Когда будете делать выдох, постарайтесь уравновесить его по длительности с вдохом. Делайте равные вдохи и выдохи примерно в течение минуты.

Затем постепенно — один раз на три-четыре цикла дыхания — увеличивайте каждый вдох и выдох на секунду, пока вы не достигнете своего максимума. Лучшим таймером будет служить ваше настроение. Например, если вы решили попрактиковаться десять минут, будьте готовы сократить это время, если почувствуете, что депрессия отступает.

Но если сочтете, что упражнения вам все еще необходимы, не останавливайтесь.

Подзарядка. Внесите в свое расписание ежедневное 10-минутное выполнение дыхательных упражнений в самое спокойное для вас время суток. Для кого-то это раннее утро, кому-то удается по-настоящему расслабиться только вечером.

Однако, даже если вы не можете регулярно заниматься в одно и то же время, достаточно несколько раз в день сделать простой минутный перерыв — закрыть глаза и выполнить упражнение.

Может статься, что такие перерывы взбодрят вас куда лучше, чем привычная чашечка кофе или шоколад.

Видео:Депрессия: ✅ психотерапевтическое лечение, симптомы и признакиСкачать

Тренировки и депрессия: как избавиться от неё?

Вэтой статье вы узнаете, как выйти из депрессии самостоятельно с помощью тренировок. Прочитав полностью статью, вы будете знать, как депрессия влияет на весь организм, а также самостоятельно сможете выбрать для себя наиболее подходящий тип тренировки.

Депрессия – это болезнь целого организма. При депрессии ухудшается настроение, открывается пессимистический взгляд на жизнь, понижается самооценка и нарушается мышление наряду с общей заторможенностью.

Физические упражнения помогают не только улучшить здоровье, они также способны воздействовать на психологическое состояние: поднять общее настроение, самочувствие, а также уменьшить депрессию и стресс.

Как длительная депрессия влияет на организм?

Длительная депрессия способна здорового человека превратить в «ходячие зомби». Этот недуг может причинить большой вред организму, так как поражает центральную нервную систему, пищеварительную, а также сердечно-сосудистую систему. См. картинку:

Как тренировки могут влиять на депрессию?

• Увеличивается температура тела. Доказано, что при повышении температуры тела, появляется успокаивающийся эффект.
• Увеличиваются уровни эндорфинов и серотонина.Эти два важных химических вещества в нашем мозге, способны влиять на эмоциональное состояние, поэтому они тесно связаны с депрессией.
• Тренировки отвлекают. Когда вы тренируетесь, вы отвлекаетесь от негативного мышления и переходите в состояние «эйфории».

Также тренировки имеют и другие преимущества:

• Закаляется характер. Регулярно тренируясь, вы воспитываете уверенность в себе, а также поднимаете самооценку.
• Укрепляется иммунная система.При депрессии повышается выработка «Интерлейкин 6» – молекулой, которая при повышенном уровне в организме, способна пагубно воздействовать на организм (например, на суставы).
• Социальное взаимодействие. Тренировки дают возможность встретиться со своими соратниками по спортзалу, или просто провести парную тренировку с любимым человеком.

Как выйти из депрессии с помощью тренировок?

Разный вид физической деятельности способен благотворно повлиять на эмоциональное состояние человека, но эти тренировки должны быть не сильно короткими и не супер тяжёлыми.

Не стоит гнаться за силовыми показателями при депрессии или доводить себя до полного изнеможения, проводя долгие часы на тренировке, ведь так вы сделаете себе только хуже. Поэтому, тренироваться нужно в меру, т.к.

вы тренируетесь в первую очередь для души.

Бег – отличное и пожалуй самое лучшее лекарство от депрессивного состояния. Когда вы долго бежите, в вашем организме вырабатываются эндорфины, которые подавляют стресс от физической и эмоциональной нагрузки. Бегать можно от 5-10 до 30 минут, при депрессии хорошо подойдёт бег трусцой. Занимаясь бегом вы: укрепляете диафрагму, иммунитет, плотность костей и костной ткани.

Йога — хороший инструмент для релаксации. Занимаясь йогой, вы очищаете свои мысли от всего негатива, который накопился на протяжении целого дня. Тренироваться можно на протяжении 20-30 минут под спокойную музыку. Занимаясь йогой вы: улучшаете гибкость, баланс и памятование.

Силовые нагрузки – способны поднять не только самооценку, но и зарядить энергий. От силовых нагрузок понижается уровень стресса, поэтому их можно использовать как профилактику от депрессии.

Более того, от анаэробных нагрузок улучшается качество сна и проходят тревоги. Тренировки нужно проводит от 30 минут до 1 часа.

Силовые тренировки повышают общий тонус организма, укрепляют суставы и связки, а также увеличивают силу.

Коллективные виды спорта – это мощная поддержка социума, которая так важна при поникшем состоянии. Это могут быть разные виды спорта, например: теннис, футбол, баскетбол и т.д. Такой тренировочный процесс заставит вас полностью отдаться игровому действию и забыть о депрессии. Коллективный спорт поможет вам поднять настроение, улучшить внимание и реакцию.

https://www.youtube.com/watch?v=M3RZDL6EbKg

Также сюда ещё можно добавить танцы, но мы специально не включили их в список, т.к. при депрессивном состоянии крайне редко хочется танцевать, к тому же танцы, – это состояние души.

Вместо танцев можно делать регулярные вечерние прогулки на свежем воздухе, которые помогут вам не только развеется, но и укрепить общее здоровье организма, ведь давно доказано, что ходьба полезнее традиционного бега.

Рекомендации от стресса

• Больше уделяйте времени своему хобби.
• Качественно и полноценно отдыхайте.
• Чаще расслабляйтесь и медитируйте перед сном.
• Не подпитуйте стресс алкоголем или курением.
• Сосредоточьтесь на своих целях и чаще думайте о хорошем и позитивном.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Видео:Одно ежедневное упражнение от стресса, тревог, страхов, уныния, панических атакСкачать

Спорт против депрессии: как физические нагрузки помогают сохранить здоровую психику

Каждый человек знает о пользе спорта. В основном — с точки зрения улучшения внешнего вида и физических показателей. А вот воздействием на психику интересуются далеко не все. Между тем физическая активность необходима для нормального течения психических процессов. Так было задумано природой.

Центральная нервная система и опорно-двигательный аппарат человека тесно связаны между собой. Многие функции нервной системы зависят от активности мышц. Например, во время ходьбы лучше думается и запоминается, чем в состоянии покоя. 

Науке известно, что регулярные физические нагрузки положительно влияют на психику людей всех возрастов, позволяют достичь психологического благополучия. Если вы по-прежнему считаете необходимость заниматься спортом неприятной и навязанной, то самое время изменить позицию. Давайте узнаем, каких именно позитивных психологических эффектов можно ожидать, будучи физически активным.

Снижение уровня тревожности; исчезновение хронической тревоги

Тревога — неприятное, тяжело переносимое состояние. Среди ее проявлений — ощущение неопределенной опасности, внутреннее напряжение, учащение пульса, бесцельная двигательная активность. У некоторых людей это состояние становится постоянным, тогда говорят о хронической тревоге.

Любителям спорта хорошо знакомо чувство умиротворения после тренировки. Большинство людей считают усталость от физической активности приятной. Это не иллюзия: уровень тревожности после занятия действительно снижается и остается пониженным до шести часов. Также снимается нервно-мышечное напряжение. Короче говоря, если вы чем-то обеспокоены, тренировка значительно облегчит ваше состояние.

Какой вид физической активности лучше всего подходит для избавления от тревоги? Как показали исследования, это любые нагрузки, развивающие гибкость, силу или выносливость. При этом необходимо следить за интенсивностью занятий. Она должна составлять 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Меньшая или большая интенсивность была признана малоэффективной в борьбе с тревогой.

Спорт против депрессивных состояний

Депрессия — довольно распространенное расстройство. Она имеет много форм, различных по длительности и остроте.

Слабые формы не всегда распознаются человеком, воспринимаются как повышение восприимчивости или плохое настроение. Между тем снижение настроения при депрессии стойкое, от двух недель.

Человек теряет интерес к окружающему миру, наблюдаются упадок сил, проблемы со сном, самоуничижительные мысли.

На примере тяжелых случаев депрессии было доказано, что сочетание психотерапии с регулярными тренировками дает лучший результат. Слабые формы депрессии зачастую преодолеваются самостоятельно. Не последнюю роль в этом играют занятия спортом. Предпочтение стоит отдать аэробным нагрузкам — бегу, ходьбе, плаванию, велосипеду. Уровень интенсивности роли не играет, главное — регулярность.

https://www.youtube.com/watch?v=4xmP05kRBmo

С чем же связан такой сильный психотерапевтический потенциал физической активности? Некоторые считают, что человек просто отвлекается от стресса, перестает на нем концентрироваться. При этом отвлекаться на спорт эффективнее, чем на спокойный отдых.

Другие придерживаются эндорфиновой теории. При занятиях спортом в кровь выделяются эндорфины, природные антидепрессанты. Настроение улучшается естественным образом. Науке известно состояние эйфории от бега. Это состояние описывается как легкость, удовлетворение, отсутствие боли и дискомфорта, чувство освобожденности и слияния с природой.

Занятия спортом меняют личность

Спортивные тренировки — это деятельность, направленная на воспитание самого себя, на совершенствование своих физических и психических качеств. В этом заключается социальный характер спорта.

Все виды спорта оказывают положительное влияние на самооценку. Повышаются уверенность в себе и настойчивость. Во время тренировок мы постоянно ставим себе новые цели и добиваемся их. С ростом тренированности приходит ощущение телесного благополучия, чувство собственной компетентности.

Занятия спортом улучшают навыки самоконтроля и саморегуляции. В результате внутреннее состояние стабилизируется, мы меньше поддаемся эмоциям и внешним воздействиям. Соответственно, в стрессовых ситуациях мы способны действовать эффективно, быстро адаптироваться к меняющимся условиям. Занимаясь спортом, можно повысить свою стрессоустойчивость и психическую силу в целом.

Виды спорта, требующие ловкости и выносливости, значительно снижают агрессивность. Это акробатика, гимнастика, лыжи, фигурное катание, спортивные игры. Игровые виды спорта также делают человека более ответственным, социально адаптированным и коммуникабельным.

Занятия спортом повышают самоуважение. Дело в том, что самоуважение сильно связано с самовосприятием, особенно физическим — восприятием привлекательности собственного тела. Высокое самоуважение позволяет человеку принимать самостоятельные решения, без оглядки на мнение окружающих.

При всех преимуществах увлечение спортом может превратиться в навязчивую зависимость. При этом тренировки затмевают собой все другие интересы и сферы жизни.

Отмечается абсолютная поглощенность потребностью тренироваться, она становится движущей силой жизни. Начинают страдать домашние и рабочие обязанности, общение с другими людьми сводится к минимуму.

Пропустив тренировку, человек испытывает тревогу и раздражение. Если травма вынудит его приостановить занятия, он может впасть в депрессию.

Умственная деятельность

Хорошо известно, что двигательная активность улучшает кровообращение в мозге, насыщает его кислородом, отчего мозг начинает работать продуктивнее. Но есть и менее очевидные связи спорта с деятельностью ума.

Чтобы мозг функционировал нормально, к нему должны поступать импульсы от различных систем организма. В том числе от мышц. Даже при умственной работе наблюдается некоторое напряжение мускулатуры. Лицо приобретает сосредоточенное выражение, губы сжимаются, мы покачиваем ногой, решая сложную задачу.

Это происходит потому, что импульсы от напряженных мышц стимулируют мозг и держат его в тонусе. Если умственная работа слишком затягивается, мозг перестает справляться с нервным возбуждением, и оно распространяется по всей мускулатуре. Чтобы погасить это напряжение, необходимо встать и размяться.

Физическая активность не просто снимает напряжение, вызванное умственным переутомлением. Тренированное тело помогает нервной системе лучше справляться с интеллектуальными нагрузками. От физической подготовленности напрямую зависят устойчивость памяти, внимания и восприятия. Поэтому оптимальные физические нагрузки влияют на повышение умственной работоспособности.

Какой объем двигательной активности считается оптимальным для работы мозга? Все зависит от вашей тренированности. Если нагрузка кажется вам слабой, существенного влияния на умственные процессы не будет. А слишком тяжелые нагрузки будут только снижать умственную работоспособность.

https://www.youtube.com/watch?v=bIN54jUCfGs

Было обнаружено, что тренировки с отягощением способствуют улучшению памяти у пожилых людей. Они могут приостановить развитие нейродегенеративных заболеваний, таких, как болезнь Альцгеймера. Испытуемые тренировались в течение полугода, и результаты их тестов улучшились.

Регулярные занятия спортом, особенно командными видами, развивают гибкость и глубину мышления. Во время игры в команде человек находится в процессе творческого поиска спортивной тактики, зачастую вынужден принимать моментальные решения. Индивидуальные виды спорта тоже ставят перед человеком различные проблемы (планирования, контроля и т.д.), стимулируя мыслительную деятельность.

Спорт и профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание — следствие хронического стресса на работе. Особенно уязвимы те, кто работает с людьми. Этот синдром проявляется в эмоциональном истощении, негативном отношении к коллегам и клиентам, ощущении собственной некомпетентности.

По результатам исследований, занятия спортом ликвидируют профессиональное выгорание и понижают вероятность его возникновения. Причем полгода регулярных тренировок работают лучше, чем полгода психотерапии.

Спорт помогает регулировать негативные эмоции

Физическая активность является одним из способов регуляции эмоций и доминирующих эмоциональных состояний. Помните эндорфиновую теорию? Однако нужно понимать, что спорт — только вспомогательное средство. Главным образом нужно разрешить вызывающую эмоции проблему.

Итак, если вам грустно, первостепенная задача — выйти из замкнутого состояния. Не просто отвлечься, а эмоционально включиться в новую ситуацию. Отличным спортивным вариантом станут групповые игры. Соберите друзей и займитесь, например, волейболом.

Если вы легко выходите из себя, вам показаны парные восточные единоборства, направленные на разрушение атаки противника. Например, айкидо или ушу. Индивидуальные практики для регулирования гнева не так хороши, ибо наедине с собой раздражение может только усилиться.

Если вы по природе своей боязливы, вам стоит научиться выходить за рамки собственного комфорта. Начинать с полного экстрима вроде прыжков с парашютом не нужно. Обратите внимание на скалолазание, яхтинг и верховую езду.

Если вы поглощены горечью по поводу неудачи, в первую очередь перестаньте сетовать. Признайте, что все люди уязвимы. Терапевтический эффект в этом состоянии возымеет различная активность на лоне природы. Например, пеший поход, велопрогулка или скандинавская ходьба. Естественно, в приятной компании.

Итак, спорт — это прежде всего про здоровье, физическое и психическое. Это не способ сжечь калории и не наказание за съеденную булочку.

Думая так, многие люди видят в физической активности только самоистязание. Между тем спорт помогает развить гармоничную личность.

Попробуйте заниматься в удовольствие, а не для отработки калорий или сожжения жира. И ваше отношение изменится, а спорт станет приятной частью жизни.

Видео:Как выйти из депрессии? Совет Бубновского, как избавиться от депрессии самостоятельноСкачать

Как физические упражнения помогают в борьбе с хандрой и депрессией – Зожник

Редакция просит обратить внимание, что стоит различать клиническую депрессию и хандру, сплин (плохое настроение, подавленность и упадок сил).

Депрессия — это психическое расстройство, характеризуется «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т. д.), двигательной заторможенностью.

При депрессии снижена самооценка, наблюдается потеря интереса к жизни и привычной деятельности. В некоторых случаях человек, страдающий ею, может начать злоупотреблять алкоголем или иными психотропными веществами.

Если вы заметили у себя все перечисленные симптомы, помимо занятий спортом, обратитесь за квалифицированной помощью.

Об исследованиях влияния упражнений на психическое здоровье

Международная группа ученых собрала данные предыдущих исследований влияния физических упражнений на психическое здоровье, а затем провела их повторный анализ.

Они посчитали, что многие исследования прошлых лет зачастую основывались лишь на субъективных данных от пациентов, поэтому для нового мета-анализа были отобраны лишь те, где были использованы объективные методы измерений, а время наблюдения за пациентами после завершения исследования должно было быть не менее одного года. В конечном итоге, нашли несколько исследований, отвечающих заданным критериям – база данных составила более 1 140 000 пациентов.

https://www.youtube.com/watch?v=6BXSFfHkBgE

Взаимосвязь между уровнем физической активности и состоянием психического здоровья оказалась существенной: мужчины и женщины с наиболее низким уровнем физической активности имеют более высокий риск развития депрессии, чем пациенты с высоким уровнем. Испытуемые из средней группы имели риск развития депрессии на 25% больше, чем люди, ведущие активный образ жизни.

Исследователи изучили можно ли использовать физические упражнения для лечения депрессии. Они собрали данные из 25 исследований прошлых лет. В каждом исследовании была контрольная группа пациентов, не занимающихся физическими упражнениями.

Результаты однозначно утверждают, что регулярные упражнения, особенно средней степени сложности и нагрузки (ходьба или бег трусцой), эффективны при лечении депрессии. Психическое здоровье людей значительно улучшалось, если они были физически активны.

Как именно физические упражнения влияют на психическое состояние

Ученые проанализировали данные 20 исследований, где у пациентов с депрессией брали анализы крови до и после упражнений: упражнения значительно снижали показатели различных маркеров воспаления и увеличивали уровень гормонов и других биологически активных веществ, имеющих отношение к психическому статусу.

Однако отметим, что большинство проведенных физиологических тестов имели слишком малый масштаб для получения твердых заключений. Требуется проведение новых экспериментов и исследований для изучения «идеального» набора упражнений, способного предотвращать и лечить депрессию.

Джаспер Смитс, руководитель программы по исследованию и лечению тревоги при Южном методистском университете Далласа:

“Люди, которые занимаются физическими упражнениям, имеют меньше симптомов беспокойства и депрессии, и меньшие уровни стресса и раздражительности.

Упражнения начинают воздействовать как антидепрессанты на определенные нейромедиаторные системы в мозге, и они помогают пациентам с приступами депрессии восстановить положительное отношение к жизни.

Для пациентов с тревожными расстройствами, физические упражнения уменьшают страхи и сопутствующие симптомы, такие как учащенное сердцебиение и дыхание”.

А теперь подробнее:

Уровень сахара

Дозированные (!) нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и снимают мышечное напряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей. Это позволяет справляться с тревогой, способствует выплеску накопившейся агрессии во вне и без вреда для отношений.

Эндорфины

Во время занятий спортом организм вырабатывает эндорфины – химические соединения, по структуре сходных с опиатами, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга.

Кислород

Физиотерапевты объясняют благотворное воздействие спорта при депрессиях тем, что физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам тела, в том числе и к мозгу.

Психологические плюсы

Когда человек хандрит, то, чаще всего, стремится отгородиться от окружающего мира, что в последствии затягивает в пучины депрессии еще глубже. Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе, вдвоем с товарищем или с группой в спортивном зале.

Здесь много факторов, объективных и субъективных: расширение круга общения, новые интересы, знания и цели, смена обстановки и переключение с угнетающих мыслей, экологичное избавление от агрессии, злобы и прочих деструктивных эмоций.

Повышение самооценки: если у человека получается выполнить упражнение, он становится увереннее в себе, и это отодвигает на задний план мрачные мысли, позволяет не впадать в отчаяние.

Важно и индивидуальные восприятия: например, вам очень нравится ваша новая форма, а прыжки со скакалкой напоминают о детстве.

Какой спорт выбрать для борьбы с депрессией?

Любые физические упражнения, любая нагрузка помогают облегчить симптомы депрессии, даже если это прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились вам, и вы не заставляли себя их делать.

Что вам нравится больше?

• езда на велосипеде,
• танцы,
• пешие прогулки или спортивная ходьба,
• оздоровительный бег на не большие дистанции,
• утренняя или вечерняя пятиминутная зарядка,
• занятия аэробикой средней сложности,
• силовые тренировки,
• теннис,
• плавание,
• аква-аэробика,
• йога,
• керлинг,
• прыжки со скакалкой?

Кому-то подойдут и занятия триатлоном, бодибилдингом, пауэрлифтингом или кроссфитом. Это индивидуально. Выбирайте то, что нравится и приносит удовольствие. Ведь важно — развеселить себя и чувствовать прилив сил.

Важно ставить себе цели и заниматься регулярно

Например: проплыть 300 метров, пройти 5 километров, смочь сделать 5 подтягиваний или отжиманий. Да, это маленькие цели. Главное, что они достижимы. И каждый раз это победа: и над собой, и над плохим настроением.

https://www.youtube.com/watch?v=BIQRMqV9jo8

Как часто необходимо заниматься спортом, чтобы избавиться от стресса и поднять настроение? Утреннюю зарядку и йогу можно делать каждый день. Это же относится к прогулкам. Если тренировки требуют нагрузок (аэробика, зал, бег, плавание) — один-три раза в неделю, отдавайте тренингу 30-60 минут.

Телу и мозгу нужен отдых, не нужно тренироваться слишком много! 

Постарайтесь заниматься как минимум 15-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время до 30, а потом и до 40, и до 60 минут. Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в привычку для вас, вы можете менять время и комплекс упражнений для большего удобства и интереса (тренировки не должны надоедать).

Мастер спорта СССР по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики РГУФКСиТ, старший тренер сборной команды по СССР по аэробике Татьяна Лисицкая предлагает делать вот такой комплекс:

1. Сядьте спокойно на стул в офисе или в свое любимое домашнее кресло. Положите руки на бедра ладонями вверх. Ноги не перекрещивайте, не кладите ногу на ногу.
2. Посмотрите вверх. Улыбнитесь. После этого смотрите вдаль, стремясь взглядом пройти сквозь стены, дома, уйти далеко за горизонт (можно закрыть глаза, мысленно расширяя пространство вокруг).
3. Медленно несколько раз (4-8) сжимайте и разжимайте кисти рук. Вы почувствуете, как без вашего контроля дыхание становится ровным, спокойным, ритмичным. А теперь мягкие (слегка согнутые в локтях) руки поднимите перед собой вверх и, не меняя положения, опустите вниз (повторите 4-8 раз).
4. Приложите ладони к глазам, и держите глаза закрытыми в течение 2-3 минут. А теперь накройте уши ладонями, чтобы локти были направлены в стороны, а пальцы — назад. Удерживайте позу одну минуту, чуть сжимая уши, затем резко отпустите руки.
5. Закончив мини-программу против стресса, улыбнитесь.

, molnet.ru, medportal.ru, altermedica.ru

Читайте на Зожнике: 

«Депрессия отменяется»: Как победить хандру

Депрессия — наша общая тайна

Что делать, если вы в отчаянии?

Сердечники с депрессией умирают в два раза чаще

Физиологические причины депрессии и способы облегчить симптомы

Юлия Кудерова Среда, 04.10.2017

Видео:Избавьтесь от депрессий, панических атак и тревожности! Неделя здоровья.Скачать

Как справиться с депрессией: упражнения или медикаменты?

Сегодня, давайте рассмотрим основные причины возникновения депрессии.

И методы избавления, что может помочь улучшить настроение,что наиболее эффективно? Нужны ли антидепрессанты или возможно надо просто наладить жизнь.

Может правильная еда, полезные напитки, полноценный сон, хороший и регулярный секс, свежий воздух и активные физические упражнения от депрессии гораздо эффективней. А главное приятнее…

Привет друзья. С вами Светлана Морозова. На днях стала свидетелем, как врач разговаривая по телефону давал советы своему другу. Рекомендовал различные таблетки его жене, впавшей в сильнейшую депрессию. Вроде здоровая, красивая женщина, все в жизни есть… И ничем не могут вытащить ее из этого состояния.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту страничку и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:

• Причина бесплодия современных, супружеских пар.
• Как кормить ребёнка?
• Как кусок мяса становится нашей плотью?
• Почему тебе необходим белок?
• Причины возникновения раковых клеток.
• Почему необходим холестерин?
• Причины возникновения склероза.
• Существует ли идеальный белок для человека?
• Допустимо ли вегетарианство?

Депрессия вошла в нашу жизнь и прочно здесь обосновалась. Чем выше уровень жизни людей, тем все больше страдающих депрессией.

Что такое депрессия?

Это определенное состояние которому характерны: плохое настроение, подавленность, жизненный тонус снижен, движения замедлены, общее состояние усталости. Нарушаются и пищеварение и сон.
Многие не считают депрессию болезнью, а считают, что она появилась только в наше время и выдумана от безделья…

https://www.youtube.com/watch?v=3U2-iBAXf5U

Но это не так. Депрессия была известна еще в античные времена. При Гиппократе.

Именно он в те далекие времена описывал это состояние, называя его меланхолией. И прописывал соответствующее лечение, которое было возможно по тем временам.

Очень часто такие состояния приписывают весеннему гиповитаминозу. Более выражено это проявляется глубокой печалью, тоской, нет интереса к жизни. Желание своей смерти.

Человек становится не способным быстро и трезво мыслить, может часами сидеть или лежать в одной позе. Могут появляться всплески отчаяния.

При депрессии характерно: отсутствующий взгляд, минимум мимики, движения замедлены.

Схожее состояние может появиться временно, и быть вызвано определенными обстоятельствами. Но после устранении этих причин, послуживших толчком, психоэмоциональное состояние восстанавливается. Вновь появляется жизненный тонус.

Депрессия же устойчива, затягивается, нарушает психику, ведет к внутреннему истощению. Перенесенное личное горе, так же дает толчок к появлению апатии и безразличия.

И потеря смысла жизни, радости жизни, жизненного интереса.
Человек становиться очень ранимым, восприимчив к мнению окружающих, ему все видеться в черном цвете.

Любой повод может спровоцировать конфликт, разрыв отношений и даже толкнуть на дорогу самоубийства.

Психологические

Как в случае приведенном выше. Стандартная ситуация для женщин достигших определенного возраста, и не имеющих финансовых проблем.

Работать не надо, быт налажен, муж на работе-она одна! Раньше были дети, заботы, хлопоты, свободной минуты не было. Но дети выросли, разлетелись кто куда.

И она никому не нужна, не к чему стремиться, все есть, все благополучно. А отчего же так одиноко и тоскливо, так тянет выть…

У девушек моложе, то же чувство накрывает из-за отсутствия любви. И как бы банально это не звучало, но мы все парные существа, нам всем необходимо быть нужными, востребованными. Любить и быть любимыми, даже с терзаниями, страданиями, но лишь бы гореть, чувствовать себя живыми…

У мужчин по сути те же чувства, только в более облегченной форме «лайт». Поэтому у них и депрессии бывают реже.

Или немного другой вариант: Когда мужчина чувствует себя нереализованным, как мужчина, как самец, хозяин. Сильнейший стресс. То же чувство ненужности, одиночества, непонимания, пустоты. Ради чего жить, для чего, зачем?

Как говорится: Женщина умирает из-за несчастной любви, а мужчина из-за финансовых проблем.

Физиологические причины

Это сбой в организме, нарушается выработка гормонов серотонина, норадреналина и дофамина. Здесь могут быть причины в болезнях органов, которые отвечают за их производство. Щитовидная железа, надпочечники, яичники, гипофиз и т.д.

И надо начинать лечение со снятия именно этих проблем иначе будет бесполезный, замкнутый круг. Но организму можно и нужно помочь в выработке этих самых гормонов с помощью физической  активности. Себе на пользу, так как спорт и здоровье неотделимы.

У людей преклонного возраста, депрессия может развиться после перенесенного заболевания. Или бесконтрольное употребление успокаивающих средств, не самое полезное действие на нервную систему.

Рабочая система:

Любая депрессия нуждается в системном лечении. Даже в легкой степени, которая, как обычно, считается: пройдет сама.

Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!

1. Медикаментозное. Тяжело больных с выраженной, глубокой депрессией, необходимо лечить медикаментами. Естественно выписанными врачом. А также психотерапия. Но основа лечения заключается в устранении внутренних заболеваний влекущих нарушение гормонального фона и вызывающих психические расстройства. Иногда этого бывает достаточно, чтоб исчезли симптомы депрессии.
2. Психотерапия. Только исключив физиологическую причину, необходимо приступать к лечению психологического состояния человека. Это, как уже говорили выше чувство, что ты кому-то нужен, необходим, чувство любви, искренней, чистой любви. Просто за то, что ты есть. Это поведенческая терапия, решение приятных задач, достижение результата. Окружить приятной деятельностью, позитивными мечтами и идеями. Создать цель! Это очень важно, нами движут цели, стремления, желания. Их отсутствие опускает руки, опустошает, теряется смысл.
3. Светотерапия — необходимость пребывания на солнце, в хорошую погоду, плюс на свежем воздухе. Можно дополнить прогулку дыхательными упражнениями. Все это обязательно для здоровья и благоприятно скажется на психическом состоянии. Делать это надо ежедневно, не менее 8-12 недель, желательно утром по 30- 50 мин.
4. Физические упражнения— жизнь требует движения. При физической нагрузке выделяются эндорфины и другие вещества, которые способствует поднятию настроения, что ведёт к улучшению состояния у человека с депрессией. Эндорфины сравнимы с наркотиком. Поступая в кровь вызывают чувства удовлетворения, эйфории, дают много положительных эмоций. Эндорфины даже притупляют боль, подобно обезболивающим средствам.  Физические упражнения помогают избежать депрессии.

   Последние исследования показали, что упражнения так же эффективны, как и антидепрессанты. Упражнения убирают проблемы со здоровьем, улучшают сон, повышают самооценку.

   https://www.youtube.com/watch?v=6ttP6HVkU8w

   Влияние спорта очень значительно. Но для действительного эффекта необходимо, чтобы физические занятия происходили регулярно —не меньше 2—3 раз в неделю. Близким надо оказывать поддержку: например, заниматься вместе с больным.Уровень нагрузки должен быть достаточным, лениться не годиться.

   Для этого подойдут такие виды спорта как:Бег, плавание, велоспорт, энергичные танцы, йога, групповые занятия аэробикой. Занятия в группе будут так же оказывать положительное действие на психологическое состояние.

   Любая нагрузка будет способствовать насыщению организма кислородом, выработке эндорфинов, результат-улучшение настроения, чувство удовлетворенности, гордости собой. Плюс к этому-хорошая физическая форма, отменное здоровье.

   Но к занятиям стоит привлекать человека лишь в том случае, если он хочет этого, ощущает желание к ним.                                                                                                                      

5. Музыкальная терапия, цветотерапия, ароматерапия, все это включает выработку эндорфинов и оказывает положительное действие.
   Так же важны простейшие методы, но имеющие не меньшее значение. Это теплые ванны, много яркого солнечного света, вкусная, полезная еда и главное доброжелательное, сочувственное окружение. Со стороны близких людей, таким больным необходима поддержка, надо стараться уберечь человека от стресса, отвлечь, развеселить, увлечь чем-то интересным. Очень важно обрести значимость, найти себя.

Но не один антидепрессант не поможет в борьбе с депрессией, если человек сам не хочет отказаться от образа жизни, её вызывающею.

Итог

• Отнеситесь серьезно к депрессивному состоянию близкого человека.
• Выясните физиологическую причину.
• Создайте благоприятную обстановку.
• Помогите психологически.

• Обязательно, занимайтесь физическими упражнениями.
• Гуляйте, наслаждайтесь жизнью.
• Определите цели, мечты к чему стремиться.
• Найдите интересное хобби.

Удачи Вам.

Здоровья Вам и вашим близким.

Подписывайтесь, здесь интересно.

Рассказывайте о блоге друзьям в соцсетях.

Всем пока.

📹 Видео

Эффективное лечение депрессииСкачать

"Снежинка" : простое упражнение от панических атак; для снятия нервного напряжения и для глаз.Скачать

Садхгуру - Как побороть депрессию раз и навсегда! Смотреть всем!Скачать

Как я поборола депрессию за 10 минут в деньСкачать

Что делать при депрессии? Коротко и понятно – Серотонин. Депрессия. СчастьеСкачать

Тренировки при депрессииСкачать

Как восстановиться после стресса | Прямой эфир + медитация | Ян ТианСкачать

ИНДИЙЦЫ ЗНАЛИ! Причины депрессии в напряженных мышцах! Как победить депрессию, хроническую усталостьСкачать

ВЫХОД ИЗ ДЕПРЕССИИ: поведенческая активацияСкачать

Чем опасны апатия и депрессия? Причины возникновения и последствия синдрома хронической усталостиСкачать

Как избавиться от тревожности и депрессии🤔Скачать

Тревоги, депрессии и панические атаки. Как улучшить кровоток головного мозга и избавиться от них!Скачать

Силовые упражнения при депрессииСкачать

Простое Дыхательное упражнение от давления, тревоги, волнения и панических атак!Скачать

Упражнения Против Депрессии (3 аэробных упражнения)Скачать

Простой способ снять стресс и победить депрессию, грусть и выгорание!Скачать