Скандинавская ходьба для пожилых

Владимир Кузьмич 21 Июнь, 2019

Здравствуйте, уважаемые читатели! Годы после 60-ти у многих из нас ассоциируются с не очень приятными вещами. Такими, как болезни, беспомощность, боли в суставах, проблемы с ногами. Но ведь никто не хочет добровольно обрекать себя на все эти ужасы, правда?! Как же их избежать?

Оказывается, обычная ходьба с палками – как раз то средство, которое точно поможет! Такие занятия – отличный способ буквально «убежать от старости», и это правда. Здесь мы приводим правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых. Их очень важно соблюдать, чтобы оздоровиться, а не причинить себе вред.

Почему пожилым людям скандинавской ходьба  просто необходима?

Я не буду описывать здесь все «за и против» этой активности. Скажу лишь, что она проста в освоении, и доступна даже для возрастных «спортсменов».

Что дает Nordic walking?

• активизируется кровообращение мозга;
• улучшается состояние сердца, укрепляются сосуды;
• улучшается нервно-психологическое состояние;
• уходит бессонница, от которой страдают многие пожилые люди;
• нагрузка здесь оптимальная и равномерная, благодаря палкам;
• ходьба незаменима для похудения, в процессе активно тратятся калории;
• тренируется координация движений, чувство устойчивости и равновесия, что особенно важно для людей «за 60»;
• организм в целом укрепляется и омолаживается;
• на свежем воздухе движение насыщает легкие кислородом.

Противопоказания имеются, но их немного. Это вирусные и инфекционные недуги, приступы гипертонии, тяжелые стадии диабета. Не нужно заниматься ходьбой при недостаточности сердечной, почечной, легочной. А также – при наличии тромбов, в острые периоды инсультов и инфарктов. И это – очевидно!

Общие правила, которые важно соблюдать

К таким правилам относятся следующие рекомендации:

• не занимайтесь до изнеможения, а лишь до легкой усталости;
• если вы запыхались в процессе, это знак, что нужно уменьшать нагрузку;
• чтобы верно освоить основы методики, желательно на первых порах заниматься с инструктором;
• нагрузка, дыхание, техника, разминка, правильные палки – вот основные факторы, важные для вас.

Правила подбора инструмента

Планируете начать ходить по-скандинавски? Тогда первое, что вы должны сделать – изучить правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых. А второе – правильно подобрать себе палки, для этого дела! Как это сделать? Мы подробно расскажем ниже.

Хороший инструмент для этого вида активности – это вовсе не лыжные палки. Вам нужны другие – с не скользящими ручками и сменными наконечниками. Еще очень важно, чтобы лента петли была достаточно широкой, и плотно прилегала. Только такой инструмент позволит вам ходить эффективно, а главное – безопасно.

Чтобы подобрать палки по высоте, вооружитесь калькулятором. Умножьте 0,66 на свой рост в сантиметрах. Например, ваш рост – 165 сантиметров. Значит, вам надо 165 х 0,66. В итоге получаем высоту в 109 сантиметров. Именно такие палки вам нужны! Вы можете заказать их в интернете, или же купить в магазине спортивных товаров.

Правила разминки

Никому, а особенно пожилым людям, нельзя начинать ходьбу без хорошей разминки! Разминка для пожилых – это гарантия того, что мышцы разогреются, и в процессе занятий не будет травм, а только лишь — польза.

Качественная  разминка должна длиться 10-15 минут. Делайте упражнения, чтобы работали, по возможности, все мышцы. Ориентируйтесь на свои возможности, в физическом смысле. Ваша разминка может состоять из таких основных упражнений:

• движения шеей – наклоны к левому и правому плечу, вперед и назад – можете опираться при этом на палки;
• сделайте вращения плечевыми суставами, подъемы плеч;
• вращения руками максимально широко, вперед и назад;
• сделайте наклоны туловища – вперед, назад, в стороны, осторожно и медленно;
• сделайте повороты туловища в стороны;
• обопритесь на палки и сделайте махи ногами – в стороны, назад, вперед;
• осторожно приседайте, если нет проблем с коленями, но не до конца, а до угла в 90 градусов (опирайтесь при этом на палки);
• сделайте подъемы с пяток на носки и назад (опирайтесь при этом на палки).

История из жизни моих друзей

Моя соседка, приятнейшая дама Анна Алексеевна, вдруг увлеклась скандинавской ходьбой. Женщина она энергичная, активная, но далеко не худенькая. Так вот, она сразу же начала активно ходить, вместе с группой, которая тренировалась давно.

https://www.youtube.com/watch?v=z0_HXvJihts

На тренировки она обычно опаздывала, поэтому пропускала этап разминки. Но ходила старательно, в хорошем темпе. Увы, нарушение правил сказалось быстро – стали побаливать ноги, а потом сильно «прихватила» поясница.

Пришлось занятия прекратить. К счастью, за месяц Анна Алексеевна восстановилась, и теперь прилежно делает разминку вместе со всеми, чтобы не иметь подобных проблем!

Правила хождения

Теперь мы дадим вам уроки ходьбы «по-скандинавски». Точнее, расскажем, как двигаться, пошагово:

1. Станьте прямо, слегка согните ноги в коленях. Отведите левую руку назад, и держите палку в ней под углом. Правую руку согните в локте. Затем вытяните ее сильно вперед.
2. Теперь делайте левой ногой шаг, при этом уводите назад правую руку. Старайтесь плавно переносить свой вес на палку впереди. Локти держите прямыми! Правая рука идет назад, а палка в ней почти висит на ремнях. Ладонь – слегка расслаблена. Техника проста: правая рука — левая нога , левая рука — правая нога.
3. Когда вы делаете шаг, сначала становитесь на свою пятку. Затем плавно перекатывайтесь на носок.
4. Двигайтесь медленно, чтобы освоить правильную технику. Фактически это будет простая ходьба. Но в процессе вы волочите за собой палки. Закрепите верные положения ног и рук.
5. Теперь о дыхании – вдыхайте через нос, каждые 2 шага. Выдыхайте через рот, на 4-й шаг.
6. Когда вы хорошо освоите такую ходьбу, начнете отталкиваться. Сначала от одной палки, потом от двух сразу.

Для большего понимания изучите видео, посмотрите мастер-классы профессионалов.

Уверяю вас, обучение не займет много времени. Рекомендую перейти по ссылке на статью  «Скандинавская ходьба для начинающих».

Завершение тренировки – еще одно важнейшее правило!

Правильное завершение Nordic walking – важнейший заключительный этап. Состоять оно должно из дыхательных и силовых упражнений, умеренной растяжки. Сначала просто походите, без палок, глубоко дыша через нос. Это нужно, чтобы восстановить дыхание.

Силовые упражнения выбирайте для себя, ориентируясь на силы, возможности, возраст. Это могут быть выпады, приседания, упражнения с гантелями.

Растяжка может включать такие активности:

• обопритесь на палки, и вытяните вперед ногу, согнув ее в колене, затем потяните носок – вниз, вперед, на себя, внутрь;
• то же самое с другой ногой;
• обопритесь на палки, согнитесь, сохраняя прямыми ноги, затем вытяните руки, прижмите их к себе, а потом медленно выпрямитесь, с круглой спиной;
• возьмите в руки одну палку, вытяните их над головой, и наклоняйтесь в стороны, вправо и влево.

Пример на видео:

Вот и все правила, не так уж много, да? Занимайтесь обязательно, сколько бы лет вам ни было. И тогда здоровье, гибкость, энергия будут с вами максимально долго!

Видео:Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы, польза для пожилых, противопоказания0+Скачать

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Если верить экспертам ВОЗ, недостаток физической активности – причина 27% случаев сахарного диабета и 30% случаев ИБС. Но в пожилом возрасте заниматься спортом не так-то просто, даже понимая, что это очень полезно для здоровья.

Скандинавская ходьба – одно их тех немногих физических упражнений, которым можно заниматься при любом уровне подготовки и почти при любом состоянии здоровья (конечно противопоказания существуют, и о них позже будет подробно рассказано).

Польза скандинавской ходьбы

Из средства поддержать спортивную форму в межсезонье, интересного только спортсменам, ходьба с палками довольно быстро превратилась в популярное занятие.

Еще бы:

• Не требуется долгое обучение: техника движения совпадает с естественными двигательными стереотипами при обычной ходьбе и ходьбе на лыжах.
• Минимальная травмоопасность (риск возникновения травмы от 0,2 до 1,5 на 1000 часов тренировок).
• Относительно невысокая нагрузка на коленные и тазобедренные суставы (что особенно актуально для пожилых и людей с лишним весом).
• Из-за включения рук в работу эффективность тренировки возрастает на 40%.

Особенно полезна скандинавская ходьба для пожилых людей. С одной стороны, им необходима отдельная физическая активность, кроме повседневной.

По данным американских ученых 80% людей этой группы уверены, что получают достаточно физических нагрузок для поддержания здоровья, тогда как на деле их двигательная активность недостаточна.

С другой стороны, к этому возрасту обычно накапливается «букет» заболеваний, так или иначе ограничивающих возможности.

https://www.youtube.com/watch?v=cCcGh7mGkFk

Поскольку скандинавская ходьба нетравматична и имеет не так уж много противопоказаний, возможность рекомендовать этот вид спорта возрастным пациентам привлекла внимание врачей. В результате обнаружилось, что у пожилых людей:

• улучшается вентиляция легких, выносливость и тонус мышц.
• поднимается настроение, повышается устойчивость к стрессам, снижается раздражительность и чувство общей усталости;
• снижается выраженность депрессивных расстройств;
• улучшается сон;
• улучшается мозговая активность;
• уменьшаются головные боли мышечного напряжения и боли в шее, увеличивается подвижность шейного отдела позвоночника;
• уменьшается выраженность болей в пояснице;
• улучшается осанка;
• увеличивается скорость походки;
• вне зависимости от возраста увеличивается сила и ловкость (а, значит, становится меньше вероятность падений и переломов);

При том совершенно необязательно себя « загонять» – положительные изменения были даже у тех, кто передвигался с палками медленней, чем ходят здоровые молодые люди.

Показания и противопоказания

Строго говоря, достаточно просто желания двигаться. Но особо полезна скандинавская ходьба будет при:

• варикозном расширении вен: при ходьбе включается в работу « мышечная помпа», стимулирующая нормальный кровоток в ногах;
• ХОБЛ: доказано, что скандинавская ходьба увеличивает насыщение крови кислородом у таких пациентов;
• дорсалгиях (или, используя привычную но уже устаревшую терминологию – остеохондрозе);
• лишнем весе: ходьба с палками разгружает тазобедренные и коленные суставы, при этом расход калорий увеличивается на 40% по сравнению с обычной ходьбой в том же темпе;
• нарушениях осанки;
• стрессе.

Противопоказания к скандинавской ходьбе:

• Нестабильная стенокардия IV функциональный класс (приступы в покое и при малой физической нагрузке);
• аритмии: пароксизмы мерцания и трепетания, миграция водителя ритма, парасистолия, частая политопная или групповая экстрасистолия, особенно желудочковая;
• атриовентрикулярная блокада высоких степеней;
• аневризма аорты и/или левого желудочка;
• постоянно повышенное АД более 180/110 мм. рт.ст;
• сердечно-сосудистая недостаточность IIБ степени и выше;
• острые инфекции, сопровождающиеся повышением температуры;
• обострение хронических болезней суставов и травмы в остром периоде, когда активное движение противопоказано.

Как выбрать палки

Длина палок вычисляется, исходя из роста и желаемой активности:

• Рост*0,66 – для облегченных занятий;
• Рост*0,68 – для стандартных тренировок;
• Рост*0,7 – для усиленных нагрузок.

Когда считать не хочется или нет возможности, можно исходить из простого правила: если взять палку в руки и поставить вертикально перед собой, угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.

Телескопические палки можно подогнать точно, при покупке обычных желаемая длина округляется до стандартной. Но у телескопических палок есть и недостатки: фиксатор со временем приходит в негодность, и при движении палка может «сложиться», вызвав серьезную травму (обычно перед этим появляются посторонние звуки и вибрация, игнорировать которые не стоит).

Палки могут быть алюминиевые, карбоновые и из обоих материалов в том или ином соотношении. Для пожилых людей лучший вариант – около 30% карбона. Он придает гибкость и упругость, при отталкивании такие палки пружинят.

Наконечник, или «сапожок» палки лучше выбрать резиновый. Желательно сразу же приобрести запасной комплект, потому что сапожки на асфальте быстро стираются. Если ходить планируется по грунту, сапожки не нужны, достаточно шипа – «когтя» на конце палки.

Темляк (петля) должен быть удобным, не сдавливать запястье, позволяя кисти свободно сгибаться и разгибаться. В дорогих системах предусмотрено специальное крепление, позволяющее быстро отстегнуть темляк от палки, если надо ответить на телефонный звонок, попить и т.д.

https://www.youtube.com/watch?v=umM4uS7EfS4

Обязательно опробуйте палки перед покупкой – движения должны быть максимально естественны.

Как одеться

Несомненный плюс скандинавской ходьбы – она не требует специальной экипировки (кроме, разве что, удобной обуви). Конечно, если есть возможность, лучшим вариантом будет современная спортивная одежда с функцией терморегуляции.

Но если не хочется тратить деньги (и немалые) на подобные вещи, можно вполне обойтись и без них. Подойдут и обычные футболки, водолазки, жилеты, свитера, куртки. Спортивные брюки, бриджи, шорты не должны стеснять движений. Не запрещены и джинсы, при условии, что они не мешают свободно шагать.

Главное требование – быть одетым по погоде, с учетом того, что при активном движении тепловыделение выше.

Оптимально подобрать одежду в несколько слоев, так, чтобы можно было снять ветровку, жилет или свитер, чтобы не вспотеть – чрезмерное потоотделение повышает вероятность переохладиться и простыть.

Чтобы не натереть руки, понадобятся перчатки, зимой – теплые, летом – тонкие. Конечно, не нужно забывать и о голове: зимой понадобится шапка, летом – панама, кепка или косынка, защищающие от солнца.

Обувь должна быть удобной, спортивного типа. Кроме кроссовок, подойдут и кеды, трекинговые сандалии.

Обувь должна хорошо фиксировать стопу, иметь гибкую подошву, учитывающую ортопедические особенности ступни (в идеале – поддерживающую свод стопы).

Категорически не годятся сникерсы – имитация кед или кроссовок на толстой негнущейся танкетке: нога должна естественным образом перекатываться при ходьбе. Разумеется, обувь для зимних занятий не должна быть скользкой.

Важные мелочи:

• зимой уберечь лицо от обветривания поможет жирный крем и гигиеническая губная помада;
• не забудьте взять с собой воду или напиток (кроме содержащих кофеин: они усиливают мочевыведение, что может вызвать дискомфорт во время прогулки);
• пейте во время ходьбы, ориентируясь на чувство жажды: не стоит ни терпеть, ни вливать в себя воду насильно;
• избегайте газированных напитков: газы могут вызывать вздутие, это нарушит подвижность диафрагмы и затруднит дыхание;
• алкоголь допустим после прогулки, но не перед ней;
• если после ходьбы вы «устали как собака» и очень хотите есть, скорее всего, нагрузка была чрезмерной – в следующий раз уменьшите ее;

Техника

Движения при скандинавской ходьбе должны максимально напоминать естественные в ритме правая рука – левая нога и наоборот. Ширина шага  – как на обычной прогулке. Специально удлинять его можно, только если хочется прибавить нагрузку, но желательно оставаться в зоне комфорта.

Нога опускается на пятку, потом плавно перекатывается на носок и отрывается. Палки расположены параллельно телу, не скрещиваются и не «растопыриваются» за спиной. Спина прямая, плечи опущены и свободны. Палки нужно держать в руке крепко, но не жестко. Когда рука уходит вниз, кист нужно разжать (палку удерживает темляк).

В заднем положении – подхватить палку и вынести рукояткой вперед.

Типичные ошибки:

• заменять специальные палки предназначенными для других видов спорта;
• перекрещивать палки за спиной, образуя треугольник;
• поворачивать корпус, поднимая руку, чтобы оттолкнуться палкой;
• отталкиваясь, давить на палку усилием кисти: движение должно быть от локтя, чтобы нагрузка распределялась на всю руку, а не только на запястье;
• выносить вперед наконечник палки (движение всегда рукояткой вперед);
• рука, вынесенная вперед, отклоняется в сторону или к центру туловища;
• сапожок протаскивается по асфальту.

Главный маркер интенсивности упражнений – дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным, давая возможность поддержать разговор (это не беговая дорожка!).

Перед началом занятий обязательна разминка. Особенно она важна для пожилых людей, которым важно подготовить к занятию не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

https://www.youtube.com/watch?v=rIl6ZLucpsw

Примерный комплекс разминочных упражнений:

1. Подняться на цыпочки на 2 – 3 с., плавно опуститься. При склонности к головокружениям лучше делать это у опоры: стены, ствола дерева, столба, забора и т.д.
2. Потянуть одну руку вперед, другую назад. Поменять руки, повторить.
3. Поставить палки на ширину плеч. Опираясь на них, медленно отодвинуть одну ногу назад, одновременно сгибая в колене другую и стараясь не отрывать стопы от земли – так, чтобы почувствовать натяжение икроножных мышц. Плавно покачаться 2 – 3 раза, вернуться в исходное положение. Поменять ноги, повторить.
4. Зафиксировать палки локтями за спиной, поворачиваться в сторону, оставляя таз на месте (не делать, если есть склонность к головокружениям!)
5. Перенести палки за спину. Взяться обеими руками так, чтобы руки были чуть разведены в стороны. Попытаться поднять палки как можно выше, не наклоняясь вперед.
6. Аккуратно и невысоко попрыгать с ноги на ногу, потом на обеих ногах (не делать, если есть лишний вес!).

После окончания тренировки нужно дать организму возможность «замедлиться» – снизить темп движения, не останавливаясь сразу.

Оптимальный вариант «заминки» – упражнения на растяжку, интенсивность и амплитуда будут зависеть от индивидуальных особенностей.
Скандинавская ходьба – один из лучших способов поддержать физическую активность пожилого человека.

Она тренирует все группы мышц, сердечно-сосудистую систему и при этом практически не имеет противопоказаний.

Видео:3 года скандинавской ходьбы. Польза и противопоказания. Скандинавская ходьба как правильно ходитьСкачать

Скандинавская ходьба: правила и рекомендации

Скандинавская ходьба относится к современным видам оздоровительных упражнений и представляет собой передвижение пешком с двумя палками наподобие ходьбы на лыжах. Благодаря тому, что такие упражнения приносят огромную пользу для здоровья, в Европе скандинавская ходьба стала популярнейшим видом фитнеса, особенно среди пожилых людей, которым противопоказано заниматься бегом.

Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых людей?

Многие оздоровительные занятия включают упражнения, которые выполнять людям в возрасте достаточно тяжело, поскольку у пожилых людей координация движений уже не настолько хорошая, как у молодых.

Скандинавская ходьба является крайне эффективным видом поддержания физической активности для пенсионеров – движения тела при этих занятиях совершенно естественные и не требуют особой физической подготовки.

К тому же, продолжительность занятий и уровень нагрузки можно регулировать по своему самочувствию.

Данный вид спорта помогает увеличивать плотность костной системы и восстанавливать функции организма, которые утрачиваются с годами.

Для пенсионеров это очень важно, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены высокому риску травмирования.

Ходьбу с опорой применяют в качестве реабилитационной терапии при болезни Паркинсона, после проведенных операций на суставах конечностей, а также при общей слабости мышц в пожилом возрасте.

Техника скандинавской ходьбы

В технике этих упражнений нет ничего сложного. Скандинавская ходьба почти полностью соответствует обыкновенной прогулке человека пешком, кроме того, что он при этом еще и опирается на палки.

Движение туловища должно производиться без напряжения, расслабленно, ноги и руки должны двигаться синхронно: левая нога и правая рука вперед, ставим палку, затем переносим левую руку и правую ногу вперед и снова ставим палку.

При опускании ноги ставить ее нужно сначала на пятку, затем переносить на носок. Рывков при движении быть не должно – всё делается плавно и свободно, как при обычной ходьбе.

Темп во время ходьбы должен быть немного более интенсивным, чем при обычной прогулочной. Диапазон движения рук – чуть шире, при этом длина шага определяется дальностью постановки рук.

Чем шире будет шаг, тем большую нагрузку будет получать организм.

https://www.youtube.com/watch?v=jlZ4pQAGO7U

Интенсивность тренировок необходимо устанавливать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Если нагрузка слишком мала, польза будет минимальной, поэтому желательно делать шаги и движения рук как можно более широкими.

Вариантов у этих упражнений очень много. Можно чередовать быструю и медленную ходьбу, мелкий и широкий шаг, разбавлять обычную ходьбу с короткими пробежками и перерывами для восстановления сил и отдыха. Если обычная ходьба с палками не дает эффективной нагрузки, можно использовать специальные утяжелители, которые прикрепляются к палкам.

Общие рекомендации

Для получения положительного результата от занятий скандинавской ходьбой, рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Частота тренировок. Специалисты советуют ходить с палками не менее трех раз в неделю по 30 и более минут. Если же позволяет здоровье, можно заниматься ходьбой и каждый день по часу. Новичкам и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата лучше начинать с прогулок по 15 минут дважды в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность ходьбы. Главное правило – прогулки должны даваться легко. Если ощущается дискомфорт или боли, интенсивность тренировок необходимо снизить.
• Разминка и подготовка. Как и в любом другом виде спорта, перед началом упражнений нужно хорошенько размяться. Кроме того, следует проверить крепления, установить нужную длину ремней, которые удерживают палки в руках.
• Дыхание. Строгих ограничений тут нет. Во время ходьбы рекомендуется дышать так, как требует организм. При слабых нагрузках достаточно будет носового дыхания, а при интенсивных можно задействовать рот.

После завершения тренировок нужно несколько раз глубоко вздохнуть и еще раз проделать упражнения на растяжку мышц бедер, спины, икр. Очень полезно будет посетить сауну после ходьбы. Если нет такой возможности, можно принять горячую ванну – она отлично расслабит мышцы и предотвратит болезненные ощущения от нагрузок.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Одежду для ходьбы с палками следует подбирать в зависимости от сезона и погодных условий. В летнее время подойдут футболки или майки, шорты и тенниски, изготовленные из качественных натуральных материалов.

Для защиты от солнца рекомендуется использовать кепку или козырек. Если ходьба предстоит длительная, лучше воспользоваться кремом от солнца.

Для предотвращения травм и образования мозолей от палок следует носить специальные фитнес-перчатки.

Зимой желательно надевать специальное термобелье, но здесь нужно учитывать климатические условия. При скандинавской ходьбе организм усиленно выделяет тепло. Если его будет слишком много, повышается риск простудиться на холоде. Ходить с палками можно и во время дождя, но обувь и одежду при этом нужно надевать непромокаемую, либо воспользоваться обычным полиэтиленовым дождевиком.

Идеальная обувь для скандинавской ходьбы – обычные кроссовки. Но вполне можно носить любую другую спортивную обувь, которая будет удобно сидеть на ноге, не жать и не вызывать дискомфорта при длительных прогулках.

Видео:Что дает скандинавская ходьба и как правильно ходитьСкачать

Все правила скандинавской ходьбы для пожилых людей

Среди пенсионеров появляется все больше активных людей, который стремятся улучшить состояние здоровья с помощью дозированных физических нагрузок.

Большую популярность приобрела скандинавская ходьба, хотя не все четко представляют себе, чем она полезна и какую роль играет в оздоровлении организма.

Кроме того, многие не учитывают, что правила скандинавской ходьбы с палками для молодых и пожилых людей различаются. Расскажем об этом более подробно.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Скандинавская или нордическая ходьба (а еще ее называют финской) – это методика передвижения пешком с опорой на специальные палки – нордики. Такие тренировки получили широкое распространение в 1990-х годах и не теряют своей актуальности по сей день.

Скандинавская ходьба приносит особую пользу именно для пожилых людей, поскольку не требует специальных навыков, физической подготовки и почти не имеет противопоказаний.

Об основных особенностях и влиянии ходьбы со скандинавскими палками на организм вы можете более подробно прочитать в этой статье.

При каких заболеваниях полезна нордическая ходьба

Как и любая спортивная методика, скандинавская ходьба имеет свои показания и противопоказания (очень подробно об этом мы писали здесь). Особую пользу тренировки приносят людям, страдающим некоторыми хроническими заболеваниями:

• Гипертонической болезнью легкой или средней степени;
• Атеросклерозом;
• Бронхиальной астмой или хроническим бронхитом;
• Сахарным диабетом без тяжелых осложнений;
• Ожирением;
• Остеопорозом;
• Артрозами, остеохондрозом;
• Хронической ишемией головного мозга;
• Ишемической болезнью сердца (нетяжелой стенокардией, последствиями инфаркта миокарда);
• Паркинсонизмом.

Скандинавская ходьба актуальна и для пожилых людей, не имеющих серьезных проблем со здоровьем. В этом случае она оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает иммунную защиту, нормализует сон, тонизирует нервную систему, сердце и сосуды.

Основные противопоказания для людей пожилого возраста

Не для всех пожилых людей скандинавская ходьба приносит пользу – при тяжелых заболеваниях тренировки могут нанести организму и серьезный вред. Занятия противопоказаны при:

• Остром течении инсульта;
• Выраженной сердечной недостаточности и тяжелых заболеваниях сердца (нестабильной стенокардии, инфаркте, аритмиях, аневризме аорты);
• Активном инфекционном заболевании с общим недомоганием и высокой температурой;
• Тромбозах, тромбофлебитах вен;
• Неконтролируемой гипертонией с цифрами артериального давления выше 170/110 мм рт ст;
• Перенесенной в течение 1–2 месяцев полостной операции.

Обратите внимание!

Продолжительность охранительного режима после хирургического вмешательства, при котором противопоказаны физические нагрузки, определяет лечащий врач. В некоторых случаях достаточно месяца, а в других обстоятельствах восстановительный период может затянуться до полугода.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий финской ходьбой нужны специальные палки, называемые нордиками, и удобная спортивная одежда. Палки нужно подбирать индивидуально в соответствии с ростом и анатомическими особенностями.

https://www.youtube.com/watch?v=3DJJIWVDgoM

Одежда должна быть свободной и дышащей. Оптимальный вариант – спортивный костюм из натуральных тканей. В холодное время года выбирают более теплый костюм и надевают под него многослойную одежду.

Она лучше сохраняет тепло, чем один теплый свитер. Кроме того, если вам станет жарко, то от одного слоя одежды можно избавиться. Перегревание и повышенное потоотделение во время тренировок недопустимы.

Обуваться лучше в легкие кроссовки с толстой подошвой, в которых можно ходить не только по асфальту. На зиму подбирают утепленный вариант, под который надевают теплые носки. Это нужно учитывать при определении размера обуви. Зимние кроссовки должны иметь рифленую поверхность подошвы, уменьшающую вероятность соскальзывания.

5 полезных советов при выборе палок

Взять первые попавшиеся палки и пойти с ними на прогулку – совершенно неправильная тактика. К вопросу выбора нордиков нужно подойти серьезно.

1. Оптимальная длина нордика рассчитывается по формуле: 0,66 × рост человека (в см). Людям пожилого возраста не нужны слишком высокие палки: если они будут на пару сантиметров меньше высоты, рассчитанной по формуле, ничего страшного не произойдет. Например, человеку ростом 170 см стоит выбрать нордик длиной 110 см. В продаже есть также телескопические палки с регулируемой величиной, но они менее прочны, чем стандартные.
2. Нордик должен быть изготовлен из легкого материала, чтобы его вес не мешал ходьбе.
3. Идеальная рукоять удобно лежит в ладони, не скользит, не вызывает раздражения на коже.
4. Ремешок в идеале плотно прилегает к запястью, позволяя на секунду выпустить палку из ладони, но при этом не оказывает давления на сосудисто-нервный пучок. Если ремешок подогнан слишком туго, то в кисти появляется дискомфорт, ощущение покалывания, «ползанья мурашек».
5. Наконечник на палку лучше приобрести съемный, поскольку он будет часто стираться и требовать замены. Кроме того, для перемещения по твердым асфальтированным поверхностям на наконечник надевают специальный защитный колпачок.

Особенности!

Не надо думать, что для финской ходьбы подойдут обычные лыжные палки. Во-первых, они слишком высоки. Во-вторых, наконечники палок для езды на лыжах рассчитаны на контакт со снегом и при опоре об асфальт очень быстро придут в негодность.

Более детальную информацию о том, какие палки бывают и как их выбрать прочитайте, пожалуйста, в этой статье.

Правила для пожилых людей

Скандинавская ходьба имеет некоторые особенности для пожилых людей, связанные с их недостаточной устойчивостью к физнагрузкам и сниженными адаптационными возможностями. Лучшее время для начала занятий нордической ходьбой – весна. Заниматься лучше утром или вечером.

Разминка и подготовка

Любой тренировочный комплекс должна предварять десятиминутная разминка. Разминочные упражнения, выполняемые перед скандинавской ходьбой, включают:

1. Плавные наклоны, повороты головы.
2. Круговые движения, вращение плечами.
3. Повороты, наклоны корпуса.
4. Махи ногами вперед, назад, в стороны.
5. Приседания с опорой на нордики.
6. Ходьба на мысках, на пятках.

Эта короткая программа подготовит мышцы рук, ног, туловища к нагрузкам, ускорит адаптацию сердечно-сосудистой и респираторной систем.

Интенсивность занятий

Для определения адекватности нагрузки ориентироваться в первую очередь нужно на частоту сокращений сердца. Пульс подсчитывают перед началом тренировки. При максимально ускоренной ходьбе этот показатель не должен увеличиваться более чем на 15%.

Важно!

У пациентов, принимающих лекарства, которые урежают пульс, прирост может быть меньше. В этом случае лучше уточнить индивидуальные нормы частоты пульса у доктора.

Нельзя тренироваться слишком долго даже в небольшом темпе. Ходите столько времени, сколько вам позволяет здоровье, не нужно гнаться за рекордами.

Дыхание

Дышать во время передвижения следует ритмично, без пауз. Чтобы этого достичь, шагающим людям не стоит разговаривать. При совершении дыхательных движений работает в основном живот: выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе.

https://www.youtube.com/watch?v=MbeJhBDvIlo

Правильное дыхание – носовое, выдох при этом продолжительнее вдоха. В среднем на каждый вдох приходится 2-3 шага, на выдох – 3-4.

Обратите внимание!

Если во время занятия у вас появилась одышка, то вы взяли слишком быстрый темп. Нужно замедлить движение и отдохнуть до полного выравнивания дыхания.

Правильная техника ходьбы

Методика скандинавской ходьбы с палками одинакова для пожилых и молодых людей:

1. Синхронное отталкивание производится разноименными конечностями. Например, правой рукой и левой ногой.
2. Рука движется от плеча наподобие маятника.
3. Нордик упирается в землю под острым углом.
4. Осанка сохраняется ровной, корпус слегка наклонен вперед.
5. На каждом шаге выполняется плавный перекат с пятки на мысок.
6. При отведении руки назад на несколько мгновений палку отпускают, чтобы кисть отдохнула.

Более подробно про технику  финской ходьбы прочитайте, пожалуйста, в этом материале.

Завершение тренировки

К концу занятия постепенно замедляют темп ходьбы, в это время выравнивается дыхание, замедляется пульс. В качестве заминки выполняют разминочные элементы с акцентом на растяжке мышц. На них отводится около четверти часа. Если пожилым людям тяжело сохранять равновесие, то при выполнении упражнений – махов, приседаний, наклонов – разрешается опираться на нордики.

Как подбирается нагрузка для пожилых людей

Нагрузка во многом зависит от самочувствия пациента и его исходной физподготовки. Мы приведем лишь общие рекомендации по подбору адекватной физической нагрузки.

Скорость ходьбы

Средняя скорость передвижения составляет 5 км/ч, однако этот показатель вариабелен. Начинать ходьбу нужно в медленном темпе: 60-80 шагов за минуту. Постепенно переходят к среднему темпу – 80-100 шагов в минуту.

Ускорять темп лучше на определенных участках пути, затем постепенно замедлять движение и после отдыха снова идти быстрее.

Если в занятиях произошел вынужденный перерыв, то возобновлять тренировки опять нужно с небольших нагрузок.

Количество занятий и их длительность

Сам процесс скандинавской ходьбы без разминки и заминки занимает для пенсионеров 20-60 минут. Сколько раз в неделю нужно ходить с палками зависит от состояния здоровья и уровня физической подготовки человека. Обычно для пожилых врачи рекомендуют заниматься через сутки или каждый день, постепенно наращивая длительность и интенсивность ходьбы, чтобы не нанести здоровью вред.

Маршрут и рельеф местности

В первые месяцы тренировок пенсионерам лучше ходить по местности с ровным рельефом, чтобы свести к минимуму риск споткнуться, поскользнуться и упасть. В дальнейшем можно переходить к занятиям на пересеченной местности с небольшим уклоном. Оптимальный вариант – удаленные от города маршруты, где чище воздух и спокойнее условия.

Обратите внимание!

Не забывайте планировать маршрут таким образом, чтобы у вас оставались силы вернуться домой.

Скандинавская ходьба для пожилых людей без ошибок

Ошибки при ходьбе с палками характерны не только для пожилых людей, но и для всех тренирующихся. Наиболее распространенные из них:

1. Неподвижность плечевого пояса. При ходьбе рука должна сгибаться не только на уровне локтя, но и в области плечевого сустава.
2. Недостаточная амплитуда движений, когда вместо перемещения назад руки остаются на уровне корпуса.
3. Неровное расположение палок. По правилам они должны ставиться параллельно друг другу.
4. Подражание скользящему лыжному шагу. Необходимо перекатываться с пятки на пальцы, а не скользить.
5. Разболтанная кисть. В норме рука остается неподвижной в области запястья.
6. Слишком широкая расстановка палок, что мешает полноценному отталкиванию.
7. Постоянно напряженные кисти. По правилам руки расслабляются при отведении назад.

Соблюдение этих правил кажется сложным только поначалу. Со временем формируется мышечная память и движения становятся автоматизированными.

Как быстро появляется положительный эффект

Для достижения видимого эффекта необходимы регулярные систематичные занятия с соблюдением всех правил.

Первые сдвиги обычно заметны уже после 4-5 тренировки, однако стойкое улучшение здоровья наступает только после года полноценных тренировок.

Некоторые болезни (артрозы, астма, бронхит) корректируются в течение нескольких месяцев, другие требуют более длительной двигательной терапии (остеопороз, диабет, атеросклероз).

Скандинавская ходьба – один из самых действенных способов поддержания физической активности пожилых людей. Его можно сочетать с другими тренировками, разрешенными лечащим врачом. Еще одним преимуществом нордической ходьбы является расширение круга общения при занятиях в группе единомышленников.

🎦 Видео

Скандинавская ходьба: правильная техника для начинающих и пожилых, как выбрать палки и похудетьСкачать

Скандинавская ходьба. Две небольшие ошибки, которые сведут все ваши усилия к нулю. Валерий ЖумадиловСкачать

Занятия для пенсионеров по скандинавской ходьбеСкачать

Скандинавская ходьба: палки не для стариковСкачать

Техника Скандинавской ходьбы за 5 минутСкачать

Разве это скандинавская ходьба? Зачем таскать палки!Скачать

Правила скандинавской ходьбы для пожилых людейСкачать

Скандинавская ходьба - идеальный вид спорта для пожилых людейСкачать

Все о скандинавской ходьбе за 8 минут . Правильная техника, основные моменты.Скачать

Какие заболевания можно лечить скандинавской ходьбой — Академия здоровья МелехинаСкачать

Пожилые люди занимаются скандинавской ходьбойСкачать

Всё про скандинавскую ходьбу с Кристиной ВолодинойСкачать

Скандинавская ходьба для начинающихСкачать

Техника скандинавской ходьбы. Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков.Скачать

5 СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ПАЛКИ ДЛЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫСкачать

Техника скандинавской ходьбы в Царском СелеСкачать

Палки для скандинавской ходьбы. Какие скандинавские палки лучше купить?Скачать