Как бороться с усталостью

В предыдущей статье «Синдром хронической усталости» мы с вами поговорили о том, что такое хроническая усталость, откуда она берется, в чем ее причины.  Теперь мы будем учиться предпринимать конкретные шаги и поймем, как бороться с хронической усталостью. В этой статье будут только практические советы и конкретные техники.

Наш путь по борьбе с хронической усталостью мы разделим на два этапа.  На первом этапе мы будем накапливать энергию, получать ресурс.  А на втором этапе – учиться не тратить его, а вкладывать с пользой, используя технику микрошагов.

Поскольку в состоянии хронической усталости ресурсы и возможности человека очень ограничены, то мы предпринимаем усилия в двух направлениях:  в сторону того, что делать приятно (так мы получаем энергию).  И в сторону того, что делать полезно – так мы вкладываем полученную энергию, чтобы не растрачивать ее зря, а постепенно выходить из состояния хронической усталости.

Как восстановить силы в состоянии хронической усталости

Когда мы задумываемся, как восстановить силы в состоянии хронической усталости, то представляем себе какие-то приятные занятия – ведь именно от них мы получаем положительные эмоции и энергию.

Вы можете составить список всех занятий, которые доставляют вам удовольствие. Список должен быть максимально длинным. Скорее всего, вы начнете с каких-то очевидных вещей – например, вы вспомните, что любите есть суши,  пить кофе в тишине, читать детективы вашего любимого автора, слушать любимую рок-группу, гулять в парке…

Продолжайте список дальше, пишите даже самые незначительные вещи – позвонить подруге, принять ванну, посмотреть спортивный матч. Очень важно все это записать, потому что обычно в момент крайней усталости ничего не приходит в голову, а список поможет вам вспомнить, откуда можно получать энергию.

Когда мы ищем способы, как восстановить силы, то лучше всего прислушиваться к себе, своему организму и своим чувствам.  Даже если, например, ванна с ароматическим маслом нравится всем вокруг и считается одним из лучших средств для снятия напряжения, это совсем не означает, что она поможет вам.

Действия могут быть самыми простыми – ведь на этом этапе цели у нас очень краткосрочны. И конечно, хотелось бы заранее предостеречь от разрушительных занятий (алкоголь, азартные игры и т.д.).

  Если вы напишите список из 30-40 самых разных действий, приносящих вам удовольствие, то вы значительно расширите свой выбор и наверняка найдете много занятий и вещей, которые дают энергию, не причиняя вам вреда.

Не обязательно делать только то, что вы уже знаете и умеете.  Очень важно, чтобы в вашей жизни повышалось количество того, что вам интересно. Искренний интерес, новизна дает человеку сильный импульс к развитию, меняет устоявшиеся мысленные стереотипы.

Состояние хронической усталости зачастую связано с рутиной и однообразием, и присутствие каких-то новых действий, новых людей или новых мест естественным образом помогает выйти из замкнутого круга.

• Подумайте, какую новизну вы можете привнести в свою жизнь?
• Чем вы могли бы заняться?
• В какое новое место вы могли бы пойти или съездить?

Итак, на первом этапе мы пытаемся получить энергию и подбираем самые простые и приятные источники ресурса.  И дальше очень важным является следующий этап – полученную энергию не тратить, а вкладывать и приумножать.

Как бороться с хронической усталостью, какие именно действия должны помочь выйти из этого состояния?

Теперь мы готовим перечень действий, которые помогут нам в долгосрочной перспективе.  Как правило, эти действия более ресурсозатратны.  Но именно они помогут восстановить физические силы и психологическое состояние.

https://www.youtube.com/watch?v=XH4xYp67rUc

В первую очередь это работа с физическим состоянием:

• достаточный сон (минимум 8 часов в день),
• постоянный режим дня (ложиться спать и вставать в одно и то же время),
• прогулки на свежем воздухе хотя бы несколько раз в неделю,
• физические упражнения (бег, ходьба, йога, силовые упражнения, игровые виды спорта – кто что любит),
• полноценное питание (обеспечение нормального уровня белков-жиров-углеводов, а также витаминов и минералов).

Казалось бы, это прописные истины – но если их выполнять, они действительно работают. Чтобы постепенно достичь этих целей, нам пригодится техника микрошагов.

Что такое микрошаги?

Микрошаги – это небольшие действия по направлению к поставленной цели.  Критериев здесь два.

С одной стороны, каждый шаг (действие) должен быть настолько небольшим, чтобы он казался вам легким и достижимым.  Например, вам легко с завтрашнего дня начать делать часовую зарядку каждый день?  Скорее всего, нет.

  А если с завтрашнего дня уделять упражнениям десять минут? Если и это кажется сложным, то уменьшаем шаг. Три минуты – легко? Вот теперь мы определились.

  Величина вашего шага по направлению к полноценной физической зарядке – три минуты.

И второй критерий.  Шаг должен быть для вас заметным.  Если говорить о примере с зарядкой, то одно упражнение в день – это все-таки маловато.  Т.е. шаг должен быть таким, чтобы вы ясно могли его почувствовать, а реализовав его – похвалить себя за маленькую победу.

Чтобы понять, как бороться с хронической усталостью, давайте разберем технику микрошагов на примере с зарядкой

Например, ваша конечная цель – физические упражнения длительность 1 час 3-4 раза в неделю.  Сначала вы определяете, сколько вы можете заниматься каждый день. Постарайтесь делать длину микрошага совсем небольшую – пусть это будет 5 минут.

  Вы можете делать физические упражнения 5 минут каждый день? Начните с этого и закрепите этот результат.  Не спешите двигаться дальше.  Пусть это будет 1, 2 недели. Обязательно хвалите себя за результат — каждый день для вас – маленькая победа.

Если вы чувствуете, что приступить к упражнениям совсем сложно, то используйте приготовленный список из действий и вещей, дающих вам энергию.  Послушали музыку, воодушевились, зарядились маленькой порцией энергии – и теперь принимайтесь за зарядку.  Т.е. полученный ресурс вы не расходуете зря, а вкладываете в нужные вам действия.

Постепенно вы можете добавить к вашей зарядке еще 5 минут и закрепиться на этом результате.  Потом – еще 5 минут.  Постепенно вы почувствуете себя более уверенно.

Конечно, на этом пути бывают и отступления назад. Может быть, вам вдруг окажется не по силам удержаться на нужном рубеже.  Тогда вы можете отойти на 1-2-3 шага назад.  Но не на “ноль”, а лишь на несколько шагов назад.  А потом – опять прибавлять и двигаться к вашей цели.

Техника микрошагов пользуется успехом у людей с рациональным складом ума, привыкших планировать свою жизнь.  Но если вам сложно придерживаться плана, вы можете адаптировать эту систему под себя.

В этом случае, ваши шаги к цели могу быть не линейными, а более хаотичными.  Но общий принцип останется тем же – делить путь к цели на небольшие отрезки.  Подпитываться энергией, если ее не хватает, и вкладывать ее в те действия, которые помогают вам двигаться вперед.

Эти техники, помогающие понять, что делать и как бороться с хронической усталостью, помогут вам двигаться как самостоятельно, так и в группе поддержки.

Очень хорошо, если в трудную минуту  будет кто-то, кто сможет поддержать вас.  Пусть это будет близкий человек, друг или подруга, кто-то, оказавшийся в похожей ситуации, или психолог или коуч. Минуты слабости бывают у всех, и иногда нескольких слов поддержки бывает достаточно. Подумайте, кто мог бы быть такой поддержкой для вас.

Надеюсь, что приведенная техника поможет вам.

Если вы хотите понять как бороться с хронической усталостью прямо сейчас и вам ближе индивидуальный подход, то я приглашаю вас на личные консультации, в которых мы определим ваши индивидуальные причины хронической усталости и найдем способы как бороться с хронической усталостью, которые помогут лично вам.

Форма записи на консультацию к психологу Ольге Репиной:

Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:

«Как бороться с хронической усталостью: поиск ресурсов и техника микрошагов»

Вы можете задать их нашему психологу в скайпе онлайн:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум.

//PsyHelp24.org/borotsya-s-hronicheskoj-ustalostyu/

Видео:Синдром хронической усталости ► Как бороться с хронической усталостью? Симптомы + Лечение 📣Скачать

Как бороться с усталостью?

В связи с активным жизненным ритмом сегодня проблема хронической усталости не понаслышке знакома многим. Её симптоматика достаточно специфическая и представлена быстрой утомляемостью, забывчивостью, нервозностью, усталостью, сонливостью по утрам и ночной бессонницей.

Продолжительное пребывание в таком состоянии чревато появлением серьёзных проблем со здоровьем, поэтому важно знать, как бороться с усталостью.

Хроническая усталость: причины развития

Этиология хронической усталости является достаточно разнообразной. Среди причин развития подобного состояния ведущее место отводится:

• недостаточной продолжительности сна или его регулярным нарушениям;
• частым стрессовым ситуациям;
• постоянным переутомлениям;
• обычной нехватке витаминов и неполноценному питанию;
• приёму определённых лекарственных средств (к такому состоянию нередко приводит лечение противоаллергическими лекарствами);
• различным заболеваниям, которые протекают как в острой, так и в хронической форме.

Отдельно следует отметить серьёзные заболевания, на фоне которых у человека может развиваться хроническая усталость. Такие недуги представлены:

• болезнями, поражающими эндокринную систему;
• недугами органов сердечно-сосудистой системы;
• инфекционными недугами;
• опухолевыми патологиями;
• нарушениями деятельности нервной системы и подобными расстройствами функционального характера;
• наличием избыточного веса.

В любом случае с хронической усталостью необходимо бороться, ведь она крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья.

Способ 1. Организация правильного режима дня

Независимо от напряженности графика, необходимо определиться со временем подъема, начала сна и употребления еды. Правильная организация дня и следование ему позволит улучшить самочувствие даже в том случае, если у Вас не так много времени для сна. В условиях неизменного распорядка организму удаётся легче справляться с нагрузками  и недосыпом.

Способ 2. Принятие прохладного душа

Ведущие специалисты настаивают на том, что принятие водных процедур способствует нормализации сердечно-сосудистой системы и ускорению обмена веществ. Этот способ улучшения самочувствия и настроения идеально подходит тем людям, которые работают в домашних условиях.

Способ 3. Занятие физкультурой

О важности занятий спортом всем известно ещё со школьной скамьи, но многие всё же игнорируют это простое требование. Давно отмечено, что даже десятиминутной разминки достаточно для улучшения кровообращения, повышения тонуса в сосудах, абсолютного пробуждения и заряжения хорошими эмоциями и настроением.

https://www.youtube.com/watch?v=S5y9LPwg6HE

Область шейного отдела позвоночника нуждается в особом внимании, ведь именно на этом участке возможно развитие остеохондроза, сдавливающего основную часть сосудов, отвечающих за питание головного мозга.

Способ 4. Избавление от вредных привычек

Развитие хронической усталости может быть связано с курением и частым употреблением алкогольных напитков, что способствует развитию спазмов сосудов и такого заболевания, как атеросклероз.

Способ 5. Оптимизация рациона

Необходимо полностью исключить переедание, ведь после употребления пищи в больших количествах обязательно тянет на сон, что является обычной человеческой потребностью. Также важно не забывать о насыщении организма необходимыми веществами и микроэлементами.

В летний период их недостаток можно восполнить за счёт употребления овощей и фруктов, находящихся в изобилии на прилавках супермаркетов. А вот с наступлением зимы рекомендованы приёмы поливитаминов, БАДов и минеральных добавок.

 Хроническая усталость нередко выступает одним из проявлений такого серьёзного патологического состояния, как малокровие, борьба с которым обязательно должна включать употребление белых грибов, печени и почек, персиков, петрушки, картофеля, яиц, ржаного хлеба, гречки и других продуктов, содержащих железо.

Способ 6. Коррекция веса

Лишний вес приводит к появлению многих неудобств,  малоприятных ситуаций и неуверенности в себе, а также нередко провоцирует развитие постоянной усталости. Развитие недугов, поражающих органы эндокринной и сердечно-сосудистой систем чаще всего наблюдается именно у людей, страдающих от проблем лишнего веса.

Способ 7. Борьба с применением фитотерапии

Достаточно положительно на состоянии здоровья сказывается употребление настоек и отваров с шишками хмеля, плодами боярышника и других целебных растений со схожим эффектом.

Их употребление способствует повышению устойчивости к стрессам, заболеваниям и активизации нервной системы, поэтому для получения лучших результатов их приёмы рекомендовано производить до обеда.

 Берегите свое здоровье и не болейте!

Видео:Хроническая УСТАЛОСТЬ: причины и ЛЕЧЕНИЕ. / Вечно нет сил, утомляемость или сонливость – что делать?Скачать

Как бороться с постоянной усталостью: руководство + упражнения

Отличительный признак весны – не только зеленая травка и поющие птицы, но и одна раздражающая вещь – постоянная усталость. Она мешает во всем – работать, общаться с друзьями и семьей, ухаживать за собой. Единственное, чего хочется – спать. И чем больше, тем лучше.

Это не решение проблемы. Я (и вы, возможно, тоже) замечала, что чем больше спишь, тем больше хочется. А после длительного сна просто не хочется смотреть в зеркало. Руки, ноги и лицо отекают, кожа становится тусклой и вялой. Нужно убрать усталость, правильно?

Откуда появляется усталость

У усталости, как и у любой болезни, есть причины. И первый шаг к избавлению от нее – понять, откуда она взялась. Прочитайте этот список пунктов и перепишите на лист бумаги те, что вам знакомы:

• Сонливость начинается сразу после пробуждения
• Усталость появляется после пары часов работы или прогулки
• Вы чувствуете резкий подъем сил и энергии, а потом устаете
• Желание вздремнуть появляется после еды
• Вы резко сменили график работы или круг обязанностей, ритм жизни
• У вас нет ни минуты на себя – нужно что-то делать, кому-то помогать

Отдельный пункт – наличие болезней. Большинство их них провоцируют огромную усталость. Это могут быть заболевания сердца, органов пищеварения или женских. Пройдите осмотр у врача и сдайте анализы крови. Уверена, они прояснят многое.

А пока…

Самое главное – пересмотрите свой режим дня

Установите четкое время пробуждения и приготовления ко сну и следуйте ему постоянно. Наш организм – уникальный механизм, который любит постоянство. Засыпая и просыпаясь в одно и то же время на протяжении нескольких дней, вы почувствуете, как вставать стало легче. Кушая в одно и то же время, вы чувствуете, как быстрее насыщаетесь.

https://www.youtube.com/watch?v=6Zpqo2Lh_ZI

А лучше – заводите личные ритуалы. В конце дня – теплая ванна с пеной. Утром – пару минут гимнастики. Организм отблагодарит вас за заботу приливом энергии.

Второй шаг – забота о своем сне

«О чем заботиться?» – скажете вы. Есть о чем. Уровень энергии зависит оттого, насколько хорошо вы выспитесь. И вот что поможет это организовать:

• Ложитесь спать в темной, прохладной комнате. Яркий свет не будет стимулировать организм бодрствовать, а прохлада освежит. В идеале стоит еще и проветрить комнату перед сном, не читать со смартфона или планшета в кровати, их яркий экран взбодрит мозг, и потом будет не уснуть.
• Спите одна. Попросите супруга поспать отдельно, так как большая часть недосыпаний связана как раз с совместным сном – партнер издает громкие звуки, разговаривает, толкается. Кошек и собак тоже стоит убрать из кровати.
• Не кушайте и не пейте много жидкости перед сном. Еда будет давить на желудок и мешать нормально дышать. А вода сначала станет причиной ночных посещений уборной, а утром – отеков. Это касается и алкоголя, даже бокала вина.

Третий шаг – избавление от причин, провоцирующих дневную усталость

Их может быть несколько.

Первая и самая главная – еда. Вы знаете это ощущение – покушала и тянет в сон, хоть на полчаса. Это означает две вещи. Первая – переедание. Сонливость после еды вызывает большое количество пищи. Она давит на желудок, мешает остальным органам. Хочется только спать.

Уровень сонливости зависит и от типа еды. Если вы потребляете много хлеба, макарон или мяса, пьете газированные напитки (по сути, не кушаете нормально), то это тоже вызывает сонливость.

Выход – изменить режим питания. Перейти на каши, овощи и фрукты. Это самая легкая еда.

Вторая причина – отсутствие движения. Даже легкая прогулка запускает организм и помогает получить нужное количество энергии. А вот полное отсутствие движения только усугубляет ситуацию.

Знаете, есть понятие гиподинамии. Чем меньше двигаешься и больше спишь, тем больше этого хочется. Вы экономите организму энергию, а он начинает экономить ее на вас.

Выход – легкие прогулки от 15 минут и больше. Выйдите после работы на несколько остановок раньше, желательно рядом со сквером или парком. И просто пройдитесь, не спеша и с удовольствием.

Третья причина – переутомление и избыток движения. Читая предыдущий пункт, вы подумали – как прогуливаться после работы с кучей хозяйственных сумок из магазина, документами с работы? А в этом и есть смысл – усталость может провоцировать большая физическая нагрузка.

Полюбите себя. Перестаньте носить тяжелый пакет из магазина и попросите заняться этим мужа. Не берите работу на дом. Не старайтесь успеть все – дача, работа, дом. Все равно не сможете успеть: от этого развивается и физическая, и моральная усталость.

Упражнения для поднятия уровня энергии

Вы выполнили все пункты и усталость отступила. Теперь дело за поднятием уровня энергии, а поможет вам в этом простое упражнение из этого видео:

Выполняйте его каждый день, когда чувствуете спад сил. Делайте все с радостью, упражнение должно приносить удовольствие, не стресс.

Как получить все приемы повышения уровня энергии? Приходите на занятие Клуба здоровых и красивых женщин Маргариты Левченко во вторник, 27 марта. На этом занятии вы:

• узнаете, как бороться с усталостью и низким уровнем энергии;
• получите техники повышения уровня энергии, от медитаций до физических упражнений;
• научитесь приемам борьбы с усталостью и быстрому выходу на высокоэффективный уровень;
• сможете подружиться со своим организмом.

Занятие Клуба пройдет 27 марта, в 19.30 по московскому времени. Зарегистрируйтесь на занятие по ссылке ниже и приходите!

Зарегистрироваться на занятие Клуба и узнать, как получить максимум энергии >>>

Видео:Как Побороть Вечную Усталость ( 5 Эффективных Советов)Скачать

12 причин, по которым вы постоянно устаёте и способы их побороть

Чтобы набираться сил, нужно внимательно относиться к своему образу жизни и регулярно проверяться у врачей. Постоянная усталость – признак некоторых серьёзных заболеваний.

Но не надо приравнивать хроническую усталость к обычному недосыпу и паниковать: наблюдайте за собой, учитывая все тревожные симптомы.

В этой статье поговорим о том, как бороться с усталостью, обсудим основные причины и способы их устранения.

1. Авитаминоз

• Если вам не хватает витамина В12, нервные и красные кровяные клетки работают медленно, отчего нарушается транспортировка кислорода в ткани с метаболизмом. Усталость при этом иногда сочетается с онемением пальцев, плаксивостью и расстройствами памяти.

• Дефицит витамина D, который вырабатывается под действием солнечных лучей тоже провоцирует слабость. Он влияет на работу сердца, сосудов, нервной системы.

• Недостаток железа снижает выработку гемоглобина. Появляется усталость, одышка, кожа становится бледная, а ногти ломкие.

• Вам может не хватать аскорбиновой кислоты или минералов: калия, магния, йода. Отсюда появляется анемия (уменьшение эритроцитов и гемоглобина) и повышенная утомляемость.

Нехватку витаминов показывает анализ крови. Если не хватает В12 ешьте мясо, молочную продукцию, яйца.

При недостатке витамина D садитесь на рыбную диету, включите в рацион печень, проводите больше времени на воздухе. Железосодержащие продукты – это мясо, бобовые, моллюски. После консультации с врачом можно купить витаминизированные пищевые добавки.

2. Проблемы с щитовидной железой

Сбои в щитовидке (гипертиреоз) ведут к изменению уровня гормонов. Из-за этого происходят перепады веса, появляются отёки, шелушится кожа, ощущается озноб и частое сердцебиение. У женщин случается нарушение менструального цикла. Появляется раздражительность. При гипертиреозе слабость есть только в руках и ногах.

https://www.youtube.com/watch?v=5qOGRniqIwc

С проблемами щитовидки не надо придумывать самому, как бороться с постоянной усталостью – идите к эндокринологу. Он составит для вас заместительную гормональную терапию. На ней придётся сидеть до конца жизни, но расходы на лекарства окупятся хорошим самочувствием.

3. Депрессия

Частый спутник этой болезни – слабость, лень, раздражительность, отсутствие аппетита или, наоборот, частые переедания.

Около 20% населения планеты страдают от депрессии. Причин много: дисбаланс жизненно важных элементов или гормонов, стресс, эмоциональные проблемы, негативные мысли, алкоголь. В категорию схожих с депрессией состояний относят невроз, который появляется из-за необоснованных переживаний.

Как бороться с этой проблемой подскажет психолог или психотерапевт. Можно пройти курс лечения фармацевтическими препаратами, поработать над собой и восприятием жизни.

Начните заниматься спортом, чтобы вырабатывать естественным образом серотонин (гормон счастья). Когда депрессия спровоцирована низким уровнем дофамина (гормон, который мотивирует на достижение целей), продолжайте заниматься любимыми делами, даже если вы устали. Старайтесь награждать себя за любые успехи в делах.

4. Болезни кишечника

Когда кишечник не переваривает белок злаковых культур (клейковину), человек не получает из-за этого нужные питательные вещества. После мучного появляется сильное вздутие, проблемы с суставами и ощущение усталости – это называется глютеновой болезнью или целиакией.

Отправляйтесь к гастроэнтерологу и записывайтесь на эндоскопическое обследование. Доктор предложит жёсткую, но эффективную диету.

5. Сердечные заболевания

Затяжные приступы слабости, которые появляются внезапно, могут говорить о потенциальном сердечном приступе. Сам инфаркт редко сопровождается ощущением усталости, но когда сердечная мышца работает с перебоями, то вы будете её чувствовать. Обратите внимание на дыхание, одышку, аппетит, есть или нет болезненное чувство в груди.

С таким набором проблем идите к кардиологу. Он сделает электрокардиограмму, назначит УЗИ сердца или эхокардиограмму. Чтобы не допустить развитие симптомов, врачи советуют сесть на низкожировую диету и в лёгком режиме заниматься физической активностью, например, плаванием или йогой.

6. Диабет

При высоком уровне сахара в крови глюкоза – а вместе с ней и потенциальная энергия – проходит обменный цикл впустую и пропадает. Чем больше вы едите, тем слабее себя чувствуете. Такое может быть и при состоянии потенциального диабета.

Чтобы понять, как бороться с усталостью при проблемах с уровнем сахара, несите кровь на анализ. Доктор назначит вам диету (без простых углеводов, рафинированного сахара, муки высшего сорта), пропишет лекарства и занятия спортом, чтобы не ухудшать состояние.

7. Синдром хронической усталости

Этот синдром называют «болезнью белых воротничков». Он характерен для людей в возрасте от 25 до 45 лет, которые постоянно стрессуют на своей офисной работе или дома.

Его диагностируют, когда слабость, проблемы с концентрацией, памятью, разбитость в теле чувствуются больше полугода. При такой усталости может быть боль в мышцах, суставах, нехватка воздуха, головные боли, бессонница, психологические расстройства, ухудшится иммунитет.

Чтобы начать бороться с хронической усталостью, идите к терапевту, но будьте готовы походить по узкопрофильным врачам. Когда вы тревожны или страдаете от эмоциональных перегрузок, то бороться с этим будет психолог/психотерапевт. Невропатолог снимет напряжение нервной системы, а иммунолог объяснит, как защититься от простуды.

Если хотите помочь себе сами, то начните с корректировки рациона: уберите из меню кофеин, гидрогенизированные масла и сахар, ешьте овощи и белки. Чтобы снизить уровень стресса, обратитесь к медитации или фитотерапии. Пейте настои, чаи с ромашкой, мятой, мелиссой, валерианой, шиповником. Принимайте прохладный душ, хотя бы 15 минут уделяйте зарядке, а вечером гуляйте.

8. Неправильный рацион

Фаст-фуд, полуфабрикаты, алкоголь приводят к чувству слабости – ведь ежедневный рацион влияет на гормоны, настроение и сон.

https://www.youtube.com/watch?v=STa1Szk6Dyo

Часто усталость появляется именно после еды, поэтому изучите своё меню подробнее. Не ешьте мучное, сладкое, продукты из рафинированной муки с простыми углеводами, не пейте кофе.

Налегайте на зелёные овощи, куриные яйца, рыбу, семена, орехи. Эти продукты богаты витамином В, селеном, цинком, а ещё включают полезные жирные кислоты.

9. Обезвоживание

Хроническое обезвоживание – это латентный процесс, который не заметишь сразу. Вы можете хотеть сладенького, плохо засыпать, часто просыпаться посреди ночи, страдать от головокружения. Даже небольшое падение объёма воды в организме на 1,5%, ведёт к сильной слабости.

Чтобы избавиться от этого, нужно больше пить. От 1,5 до 2,5 литров в соответствии с весом. Старайтесь пить воду всегда, когда у вас появляется чувство жажды.

10. Нарушение циркадных ритмов

Циркадные ритмы контролируют умственную активность ночью и днём. За них отвечает супрахиазматическое ядро в мозгу, которое синхронизирует гормоны. У большинства это ядро стимулирует активность в начале дня, спад энергии после полудня и сонливость к вечеру.

Нарушение ритмов причина дневной усталости, которая не будет зависеть от того сколько вы проспите ночью.

Объём лучей, попадающих на глазную сетчатку, стимулирует настройку внутренних часов: ритмы сбиваются, если утром мы получаем мало света, а по ночам много. В итоге днём мы оказываемся вялыми.

Если чувствуете такое, то попытайтесь перенастроить свои биологические ритмы. Днём проводите хотя бы час на улице, а вечером выключайте все гаджеты в 22:00. Откажитесь от энергетиков, начните заниматься спортом, который обеспечит качество сна.

11. Некачественный сон

Слабость – главный симптом обычного недосыпания и вообще многих нарушений сна. Последние могут быть спровоцированы поздним отходом ко сну, алкоголем, стрессом, медицинскими препаратами, сладким или вечерним кофе.

Старайтесь спать 7-9 часов в день. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время в будни и выходные. Перед сном принимайте ванны с морской солью, делайте ароматерапию с обычными восточными палочками или аромалампой. Регулярно проветривайте спальню на ночь, ешьте пищевые добавки с магнием и визуализируйте.

12. Малоподвижный образ жизни

Тело человека ориентировано на движение, поэтому сидячая работа сказывается на самочувствии.

Чтобы убрать напряжение, используйте свободные минуты на работе для короткой зарядки. Купите большой мяч для упражнений и иногда заменяйте им стул (особенно если работаете дома). Во время обеденного перерыва разминайте мышцы прогулкой по лестнице. Физическая нагрузка приводит гормоны в состояние баланса, освобождает эндорфины, нормализует сон.

Заключение

Не стоит самому справляться с усталостью, которая мешает вашей жизни уже несколько месяцев или лет. Обязательно идите к врачам, когда она сопровождается изменением температуры тела, кашлем, резким похудением или набором веса.

Если же усталость не сочетается с серьёзными симптомами, постарайтесь наладить режим сна, избавьтесь от возможных источников стресса, вредных привычек, гуляйте и не забывайте о спорте.

Читайте: Что такое прокрастинация и как её побороть

ЗдоровьеМышление

Похожие посты

Видео:Синдром хронической усталости. Лайфхаки от усталости!Скачать

Как бороться с усталостью: 3 рецепта

Представляю вашему вниманию 3 проверенных мною рецепта, как бороться с усталостью. Читай статью, будь полон энергии!

Сегодня я поделюсь с вами собственными рецептами, как бороться с усталостью.

Я понимаю, что любой занятой человек много работает, а значит – устает.

Рано или поздно он доходит до черты, когда скопившая усталость, буквально кричит ему: «Все, хватит! Наплюй на все и отдохни! Сбеги на недельку на курорт!».

А ведь отдыхать-то в разгар рабочего года действительно некогда, потому что остановка иногда способна отбросить вас далеко назад и уничтожить все предыдущие достижения.

https://www.youtube.com/watch?v=9WNl9J3sGLU

Как с этим бороться?

А я вам сейчас расскажу.

Какой бывает усталость и как с ней бороться?

Думаю, для вас не будет секретом, что существует два вида усталости:

• физическая;
• эмоциональная.

Люди ошибочно полагают, что физическая усталость присуща лишь тем, кто тяжело работает именно физически: строителям, фермерам, уборщикам, грузчикам и т.д.

Однако это мнение, хотя и распространенное, но весьма и весьма ошибочное.

Даже если вы человек умственного труда, но мало спите, плохо питаетесь, работаете по 10–12 часов, то у вас наступит именно физическое истощение.

Помню, как моя подруга-копирайтер жаловалась недавно:

«Я провожу за компьютером по 8–12 часов ежедневно, печатаю десятки тысяч символов текста.

К вечеру чувствую себя абсолютно разбитой: голова болит, шея и плечи ноют, конечности опухают.

Жалуюсь мужу, а он мне, мол, где ты могла устать, подумаешь – печатает она, вот я в мебельном цеху действительно устаю.

И это притом, что я зарабатываю в три раза больше него!

Где благодарность этого трутня?!

Нет, чтоб посоветовать, как бороться с усталостью, или хотя бы просто посочувствовать».

Эмоциональная усталость возникает в результате постоянных нагрузок именно на вашу нервную систему.

«Он лег в постель и уснул изо всех сил.»
М.М. Жванецкий

Вы наверняка достаточно быстро почувствуете эмоциональную усталость, если:

• Живете в постоянном состоянии стресса.
• Испытываете большие эмоциональные потрясения каждый день. К примеру, от эмоциональной усталости страдают начинающие артисты, преподаватели, тележурналисты, водители и т.д.
• Должны каждые день разгребать кучу скопившихся дел и решать множество проблем.
• Испытываете давление и нервотрепку, например, со стороны начальника или супруга/супруги.
• Возлагаете на свои плечи ответственности больше, чем можете унести.

Как бороться с усталостью при помощи питания и режима дня?

Вы не будете знать, что такое усталость, если станете придерживаться правильного режима дня, который обязательно состоит из:

1. Здорового сна не менее 8 часов.
2. Утренней зарядки или пробежки.
3. Прохладного или контрастного душа.
4. Питательного и полезного завтрака: овсянка или другая каша, мюсли, творог, яйца, сырники и т.д.
5. Написания планов на день с указанием временных рамок их выполнения.
6. Неспешного сбора на работу или учебу, а не полуголой беготни по дому с криками: «Черт, откуда стрелка на колготках?!», «Где мой лифчик?!», «Я уже опаздываю!».
7. Нормального обеда, а не пятиминутного перекуса на скорую руку.
8. Нескольких отдыхов-пятнадцатиминуток в течение дня.
9. Питья воды (2–3 литра!)
10. Отказа от вредных привычек.
    Да когда вы уже выкинете эти сигареты?!
11. Легкого ужина не позднее, чем за 3 часа до сна.

Наличие или отсутствие усталости во многом зависит от того, что вы едите.

Человек, запихающийся громадными гамбургерами, жаренной картошкой, выпечкой и прочими любимыми, но очень вредными продуктами будет постоянно вялый и уставший.

Продукты для мозга: ТОП-10 продуктов для мозга

Для того чтобы чувствовать себя бодрым, обязательно нужно употреблять в пищу:

• кисломолочные продукты;
• жирные сорта рыбы;
• морепродукты;
• «легкое» (кролик, курица, индюшка) или красное (телятина) мясо;
• говяжью печень и почки;
• свежие овощи и фрукты (много!);
• зелень (очень много!);
• злаки и каши (особенно, гречку);
• черный шоколад, мед, орехи (этими продуктами злоупотреблять не стоит, если не хотите наесть пару размеров).

В сложные периоды (поздняя осень, весна) нужно пить аптечные витамины, употреблять фитоотвары из шиповника, лимонника, зверобоя, боярышника, тысячелистника, хмеля, листьев земляники и прочих витаминных травок.

3 действенных рецепта борьбы с усталостью

Питание и режим дня – это не столько рецепты борьбы с усталостью, сколько профилактические меры, что не позволят вам довести организм до полного истощения.

https://www.youtube.com/watch?v=ufItZEZFe7I

Если усталость накатила снежным шаром и привинтила вас к полу, то действовать нужно радикально.

Мне помогают такие рецепты:

1. День отдыха.

   Когда я чувствую, что дошла до ручки и больше не в состоянии сделать ничего, я устраиваю себе день отдыха.

   Планирую его обязательно на завтра, даже если чувствую себя усталой уже сегодня с утра.

   Вы не поверите, как мобилизуется организм, когда обещаешь ему целый день отдыха, сколько работы он готов переделать.

   А день отдыха провожу, как мне подсказывает вдохновение: иногда отключаю телефон и весь день валяюсь в пижаме, иногда – отправляюсь на пикник с друзьями, иногда – уединяюсь с любимым.

2. Забота о себе.

   Иногда для того, чтобы снять симптомы усталости, нужно просто проявить заботу о своем теле, лице или волосах.

   Как стать самой красивой?

   Я отправляюсь в салон красоты (они работают до 20.00–22.00, так что отмазки про «я на работе» или «нету времени» выбросите в мусорку).

   Там делаю или косметологические процедуры, или какие-то масочки для волос, или заказываю массаж, или – маникюр с педикюром.

   В холодную пору года хорошо расслабляет сауна или хаммам.

   Времени такая терапия отнимает немного, но она очень эффективна.

3. Сон.

   Я пытаюсь перенести большинство дел на завтра и пораньше отправиться в постель.

   Примите на ночь ванну с душистой пеной и морской солью, зажгите несколько свечей или аромолампу.

   Чтобы сны были безмятежными, можно заварить себе чай с мятой, мелиссой или другим успокаивающим сбором, можно выпить бокал вина (один бокал!), можно почитать что-то легкое (какой-нибудь женский журнальчик подойдет идеально).

   Обычно после такой терапии я просыпаюсь рано и полной сил.

   Не думаю, что ваш эффект будет так уж сильно отличаться от моего.

И еще один рецептик, как снять усталость,

от психолога Станислава Бодягина.

Смотрим видеоролик:

Возможно, у вас есть свои рецепты, как бороться с усталостью.

Видео:Как бороться с хронической усталостью. 😪 Эффективный метод борьбы с хронической усталостью.Скачать

Как бороться с усталостью: причины, способы и пути

Привет, мои читатели! Снова с вами я, Павел Ямб!

Работа за компьютером – а мы сейчас говорим о тех, кто решил заниматься вэб-райтерством – весьма приятна и комфортна, особенно если заниматься ею дома. И хотя у счастливых фрилансеров уже нет тоскливых изматывающих часов дороги на работу и домой, усталость находит нас и дома, тогда, когда, казалось бы, работать и работать. Что с этим делать и как бороться с усталостью?

 «Усталость… Она приходит независимо от того, что довелось увидеть и пережить человеку. Невозможно плакать и горевать круглые сутки, день за днём, час за часом – наступает момент, когда силы иссякают, и организм настойчиво требует отдыха».

Энн Райс

Расслабление – это нормально

Усталость – это совершенно нормальный цикл нашего организма, иначе у нас бы не было потребности в ночном сне. Каждый нуждается в некотором количестве сна. Среднестатистическая норма составляет 8 часов, на практике – кому-то нужно меньше, кому-то больше. Даже в разные периоды жизни нам нужно разное количество времени, чтобы восстановить силы.

Не говоря уже про сезоны, в которые наш организм ведет себя по-разному. Про осеннюю усталость слышали, наверное? Однако, кто же заботится о том, что нужно организму, когда работы невпроворот, а вы вот-вот заработаете все деньги мира? J.

Вот мы и вкалываем на голом энтузиазме, не задумываясь, что становимся похожими на гоночную машину, которая мчится без воды и масла в моторе.

Это может работать до определенного времени. Но тому, кто гонит на машине, не обращая внимания на показатели индикаторов и состояние шин, следует приготовиться к неожиданному облому в виде заноса или возгорания двигателя. Если мы не обращаем внимания на то, что нужно организму, то с какой стати ему обращать внимание на то, что хотим мы?

Отдых необходим для расслабления тела и ума. Однако как же насчет сердца и других внутренних органов, которые не останавливаются ни на миг? — спросите вы.

https://www.youtube.com/watch?v=T-i6Gc95pK4

Я мог бы рассказать вам про гладкую мускулатуру и поперечно-полосатую. Первая – никогда не останавливается и не устает, в отличие от второй… Но мы сейчас говорим не про физиологию, а про методы продления периодов активности и поддержания своего организма в нормальном тонусе.

Способы мобилизации сил могут быть разными, немедленными или долговременными. К быстрым относятся:

• физиологические;
• химические.

Среди долговременных можно назвать:

• мотивационные;
• психологические.

Физиологические способы быстрой активации

Всем нам знакома такая незадача, когда по времени еще работать и работать, а концентрация упала, глаза закрываются. Значит, пришла пора ненадолго сменить вид деятельности.

Иногда мы устаем от монотонного занятия одним и тем же. Грузишь мышцы – устанут мышцы. Грузишь голову – устанет голова. Поэтому боремся с усталостью и сонливостью за работой перерывом и легкой разминкой. В идеале каждый час нужна бы небольшая физкультминутка, но далеко не все готовы к такой сознательности.

Поэтому можно включить музыку и потанцевать. Или просто прогуляться до кухни, налить себе чайку или водички. Самые ленивые могут сесть в кресло и подремать, дав глазам и мозгам отдохнуть.

 Хотите развить свою харизму? Давайте сделаем это.

Тут о физическом самосовершенствовании.

Читайте, что нам мешает и как стать более уверенным в себе: //kak-stat-bolee-uverennym-v-sebe-sposoby-i-sekrety

Химические – излюбленные способы лентяев

Кофе и другие тонизирующие напитки – очень популярны среди трудоголиков. Действуют.

Однако опасны тем, что постоянно нужно повышать дозу, так как организм привыкает, а также пост-эффектом, который наступает через некоторое время после стимуляции. Искусственное вздергивание организма расшатывает нервную и сосудистую системы.

Поэтому, как быстро вы окажетесь в глубокой депрессии, когда никакие стимуляторы не подействуют – только вопрос здоровья. Хроническую усталость еще никто не отменял.

Чтобы работать дольше и лучше

Мотивация – самый лучший способ справиться с усталостью. Причем, как правило, она дает самый длительный результат.

Ничто так не изматывает человека, как бессмысленные и бесполезные усилия.

Харуки Мураками

Когда ты знаешь, что делаешь и для чего – это дает мотивацию прилагать усилия и решать возникающие проблемы. Доходы вэб-райтера напрямую зависят от его работоспособности.

Подумайте о том, сколько вы можете заработать за один день, полностью выложившись.

А за два? А за неделю? Ну что, по-прежнему хотите отдохнуть? Если все еще ответ «да», то у вас либо не выветрился синдром наемного работника, либо вы занимаетесь не своим делом.

Самая большая инерция у тех, кто привык работать из-под палки. Человек может любить и уметь писать, но для фрилансера самодисциплина – это очень важно.

Когда находишь равновесие между работой и отдыхом, когда занимаешься тем, что нравится, то поверьте: работа лечит. Плохое настроение и чувствуете себя никчемным, а мир пустым? Сядьте и сделайте то, что планировали сделать завтра.

Голова в процессе составления красивых и умных фраз очищается, с каждым написанным абзацем чувство никчемности куда-то девается, а результат собственных успешных усилий – вот он, на экране компьютера, всем своим существованием успешно доказывает, что предыдущее эмоциональное падение всего лишь мгновение слабости.

Если делаешь любимое дело, то и не устаешь, если устаешь – меняй или дело, или отношение к нему.

Павел Ямб

Психологические хитрости для работоспособности

Работоспособность напрямую зависит от двух факторов: Вам нравится то, чем вы занимаетесь и правильно распределяете свое время. Первое вы должны найти сами, а второе, изучить и повысить свою продуктивность!

Вы дочитали до этого места и не уснули? Значит, ваша мотивация сильна!

Шучу, конечно.

Не следует забывать, что умная наука психология рассматривает четыре типа личности, которые по-разному реагируют на окружающий мир. И устают тоже по-разному, от разного и в разное время. Но это настолько обширная тема, что мы подробнее остановимся на ней в дальнейшем. Пока что рассмотрим общие моменты, помогающие убедить свой ум в том, что работа – это хорошо и здорово.

1. Приведите в порядок рабочее место. Стол, усеянный крошками, пустыми чашками и огрызками не способствует сосредоточению.

1. Максимально очистите его от лишних предметов, оставшихся от прошлых занятий и сиюминутных перекусов. Чистое и привлекательное рабочее место поможет привести мысли в порядок и создать рабочий настрой.

1. Просмотрите свои прошлые материалы или статистику, где вы сохраняете данные про успешно сделанную и оплаченную работу. Если еще не делаете этого, то заведите себе такой файлик, куда соберете, чего вы добились за неделю, две недели, месяц, два, полгода. Пусть эти результаты весьма скромные: сам факт, что вы это сделали, поможет захотеть большего.

1. Пообщайтесь с коллегами, пусть даже виртуальными и пусть даже заочно. Почитайте блоги вэб-райтеров – в процессе чтения вас вполне могут посетить и собственные идеи для работы либо прочитанный совет покажет выход из возникшего тупика.

1. Доверяйте себе и своему призванию. Иногда нам встречается полоса событий в жизни, когда хорошие клиенты куда-то исчезают, зато косяком идут неадекватные личности, заработки падают, сайт перестает нравиться, а то, что пишешь, кажется бредом. В такой момент стоит помнить: все проходит. Скорее всего, это просто судьба испытывает нас на прочность, перед тем как мы достигнем чего-то значительного.

Помните: когда ваши крылья ослабнут, вера иссякнет, и дальше лететь вы уже не сможете – вы на полпути к цели!

Легенды ночных стражей

https://www.youtube.com/watch?v=CAWLl5zWqjI

Пусть же крылья вашей мечты будут быстро и легко нести вас в направлении успеха.

💡 Видео

Как бороться с усталостьюСкачать

Как избавиться от усталости? Реальная причина упадка сил. Доктор Комаровский | Вопрос ДокторуСкачать

Синдром хронической усталости. Что делать?Скачать

ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ | Причины синдрома хронической усталостиСкачать

Почему вы постоянно чувствуете усталость, даже если хорошо высыпаетесь?Скачать

КАК бороться с УСТАЛОСТЬЮ души?Скачать

Советы психолога. Синдром хронической усталостиСкачать

Хроническая УСТАЛОСТЬ: причины и ЛЕЧЕНИЕ. Вечно нет сил, утомляемость или сонливость – что делать?Скачать

Усталость надпочечников. ✅ Тест. Как бороться со стрессом и восстановить надпочечникиСкачать

Как бороться с усталостью.Скачать

Синдром хронической усталости Способы лечения Доктор ЛисенковаСкачать

Как понять, что у вас ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ, и что делать, чтобы с ней справиться?Скачать

Постоянная усталостьСкачать

Почему вы чувствуете постоянную УСТАЛОСТЬ и СОНЛИВОСТЬ? – 3 советаСкачать

Причины хронической усталости. Помогите себе сами, если врачи бессильны.Скачать