Зимняя депрессия

Видео:СЕЗОННАЯ ДЕПРЕССИЯ. Как побороть зимнюю/осеннюю хандру.Скачать

Что делать с зимней депрессией? Как избавиться от тоски и хандры

Зимняя депрессия — это сезонное изменение в организме человека и эмоциональные нарушения, выражающиеся в виде снижения самооценки и настроения, раздражительности, слабости. Кроме того, в этот период человеку становится трудно сосредоточиться на делах, ухудшается память.

Недостаток солнца, как основная причина зимней хандры

Основной ее причиной является отсутствие солнечного света в зимний период года, поэтому данному недугу больше всего подвержены жители северных стран, где преобладает холодная погода и мало солнечных дней. Женщины чаще страдают зимней депрессией, чем мужчины. Первые ее проявления появляются в возрасте от 18 до 30 лет.

Недостаток солнца негативно отражается на работе гипоталамуса, в организме происходит нарушение баланса «гормонов счастья». Зимой так мало солнца — многим людям все кажется серым и скучным.

Такая серость особенно «давит» на людей с чувствительной психикой, людей с вегето-сосудистой дистонией и психически больных.

«Тяжелые случаи» могут привести к печальным последствиям: суицид, социальная замкнутость, алкоголизм, проблемы с работой и учебой.

Симптомы зимней депрессии

• ослабление иммунной системы,
• проблемы с пищеварением,
• употребление большого количества сладкого,
• вялость, апатия, упадок сил, плохой сон,
• плохое настроение, раздражительность,
• чувство тревоги,
• замкнутость,
• чувство отчаяния и вины,
• ухудшение памяти,
• снижение работоспособности,
• потеря интереса к работе, учебе, хобби.

Как избавиться от зимней депрессии, тоски и хандры

Сезонное расстройство скрывает за собой серьезную проблему, которая мешает человеку нормально жить и работать, и требует своевременные профилактические действия.

Используйте яркий свет в доме от 2500 ЛК

Как уже было сказано выше, зимняя депрессия возникает в основном из-за недостатка солнца, поэтому самым главным средством ее лечения является светотерапия. Используйте «подручный» свет по максимуму, но он должен быть достаточно ярким. Для борьбы с сезонной хандрой необходим уровень освещенности 2500 – 10000 Лк, будет достаточно купить лампу в 2500 Лк.

Курс светотерапии составляет всего 14 дней. Рекомендуется использовать лампы в утреннее время от 30 мин до 2 ч. Во время сеанса занимайтесь привычными для вас делами, главное чтобы свет попадал на сетчатку глаза. Такая процедура поможет избавиться от вялости и сонливости по утрам, а также увеличится выработка гормона счастья — серотонин.

Помимо этого, следует помыть окна и раскрыть пошире шторы — впустите в свой дом свет. Старайтесь больше времени проводить в более освещенной комнате в вашей квартире — купайтесь в солнечных лучах при любой возможности, заряжайтесь энергией света.

Сейчас также стало очень популярным «зимовка» в экзотических странах. Как правило, люди уезжают на зиму в азиатские страны, так как они наиболее дешевые для проживания. Если у вас есть такая возможность, например, вы работаете удалено, то обязательно воспользуйтесь этим. Ознакомьтесь со статьей «Как зарабатывать во время путешествий».

Йога, растяжка, бег, пешие прогулки, скандинавская ходьба

Будьте активны, занимайтесь физкультурой: йога, растяжка, бег, пешие прогулки, скандинавская ходьба очень необходимы и полезны в зимнее время.

Ходьба на свежем воздухе даже в течение 5 минут разбудит ум, разогреет тело, сердце и дух, он будет способствовать поднятию вашего позитивного настроя и энергии.

Обязательно каждый день делайте гимнастику и совершайте пешие прогулки, особенно в морозные и солнечные дни.

Займитесь каким-нибудь зимним видом спорта: лыжи, сноуборд, коньки и т.д. В конце концов, катайтесь с горки и на санках 🙂 Зимние забавы очень хорошо заражают энергией, придают силы и поднимают настроение.

Ежедневное употребление витаминов группы B и C

Пейте горячие напитки. Натуральные фруктовые и травяные чаи обеспечат внутренним теплом.

https://www.youtube.com/watch?v=78hqV1PcpjQ

Кроме того, необходимо включить продукты, которые положительно сказываются на эмоциональном фоне человека во время зимы. Ученые выяснили, что люди, которые редко страдают депрессией едят пищу с большим количеством витаминов группы B.

К ним можно отнести: авокадо, белые грибы, бананы, брокколи, горох, гречку, капусту, листья овощей, спирулину, орехи, помидоры, проросшие зерна пшеницы, свеклу, шпинат.

Конечно же, не стоит забывать и про витамин С, который отвечает за иммунную систему. При нормальной работе защитной функции организма зимняя депрессия не так страшна. Включите в свой рацион отвары из шиповника, калины, клюквы, облепихи. По утрам пейте свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Рекомендуем ознакомиться со статьей «Какие фрукты полезно есть зимой».

Окружите себя яркими цветами и предметами. Добавьте в интерьер дома и рабочего пространства позитивные цвета: зеленый, желтый, оранжевый. Купите побольше комнатных растений.

Откажитесь от мрачных тонов в одежде.

Любуйтесь красками восходов и закатов солнца морозных дней. Наслаждайтесь этими теплыми и яркими цветами, пусть зимняя депрессия покинет вас.

Рекомендуем: Цветотерапия: влияние цвета на психику человека

Пересмотрите свое отношение к жизни

Не замыкайтесь в себе, общайтесь с друзьями и родственниками, ходите на выставки и в кино. Посещайте баню и устраивайте себе ароматерапию.

Найдите себе хобби, оно будет отвлекать вас от грустных мыслей. Встречайтесь с веселыми друзьями и знакомыми, смотрите смешные видео — попробуйте смехотерапию. Она очень хорошо помогает справиться с апатией.

Меньше переживайте по всяким пустякам, больше отдыхайте. Постарайтесь отложить дела, из-за которых у вас ухудшается настроение и самочувствие, это поможет избежать стресс.

Научитесь ценить зимнее время года. Укутайтесь в теплый плед, приготовьте себе натуральный горячий чай и смотрите, как дети на улице (или ваши собственные ребятишки) и домашние животные увлечены зимними забавами. Зимняя депрессия быстро отступит с новым позитивным взглядом на жизнь. 😉

В заключение статьи предлагаем посмотреть видео о том, как зимой может быть здорово — главное захотеть!

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Видео:ЗИМНЯЯ ДЕПРЕССИЯСкачать

Зимняя депрессия или как успешно победить зимнюю тоску?

Друзья, приветствую вас, мои дорогие! Поговорим сегодня про то, почему наступает зимняя депрессия.

С первым днем зимы! =)

Как дела, как настроение?

У вас получается в холода оставаться позитивным и бодрым, или грусть-тоска беспричинная «накатила», ничего не хочется делать, упадок сил и постоянная сонливость одолевают?

Если, всё-таки второй вариант, то думаю, что эта статья будет для вас как раз вовремя!

Будем вместе с вами разбираться, откуда же берутся такие неприятные состояния в осеннее-зимний период, и что можно сделать самостоятельно, чтобы помочь себе «вернуться к жизни».

Вновь обрести радость, активность и бодрое состояние духа, невзирая ни какие морозы и ветра, тем более, что сделать это – довольно таки просто.

Для этого необходимо знать несколько «фишек», используя которые, вы всегда будете чувствовать себя отлично, прекрасно выглядеть и сохранять позитив, абсолютно не завися от того, «какое там время года за окном»!

Откуда вообще берётся эта «зимняя тоска»: рассекречиваем противника!

Большинство людей, как правило, считает позднюю осень и зиму одним из самых грустных и апатичных периодов в году.

И это – даже не смотря на большое количество весёлых новогодних и рождественских праздников!

Конечно, причин тут множество:

• Очень не хватает яркого и позитивного солнышка, сочных и вкусных фруктов и ягод, витаминной зелени прямо с грядки
• Ещё очень-таки раздражают эти постоянные слякоти-метели
• Температура воздуха, вместе с жизненным тонусом и бодростью духа, как правило, активно «стремится у нулю»…
• Поэтому очень плохо получается у нас держать хорошее настроение, справляться со стрессами и неурядицами

А проблемы в этот период начинают, почему-то, сыпаться, как из «рога изобилия», как не одно, так другое одолевает, заметили?

Если есть постоянный упадок сил, не проходящее чувство усталости, даже тогда, когда нет для этого какой-либо особой причины; если вы чувствуете постоянную сонливость, рассеяны, часто хочется съесть чего-нибудь сладенького либо мучного; если у вас настроение напоминает «качели», вы часто раздражены, чувствуете тоску и хандру чуть ли не ежедневно, то всё это и есть основные черты так называемой «зимней депрессии», которую в европейских странах называют сезонным эмоциональным расстройством (SAD).

Есть ещё одно название такому состоянию — «зимний блюз».

Звучит красиво и поэтично, но на деле это состояние полностью противоположно оптимизму.

https://www.youtube.com/watch?v=0PYt9-KPgA0

Основной причиной «зимнего блюза» является гормон мелатонин, который отвечает за регулировку правильных биоритмов сна. Мелатонин работает в тандеме с гормоном серотонином, который отвечает за бодрствование.

Поэтому, для того, чтобы мы себя хорошо чувствовали, необходимо, чтобы эти гормоны были в балансе.

А когда мелатонина становится больше, чем серотонина, то мы становимся сонливыми, вялыми, пассивными и ничего-не-хотящими…

Основные признаки зимней депрессии

Признаки «зимней депрессии» могут проявляться не обязательно все вместе, они могут проявляться как по отдельности, так и лишь выборочно: например, два-три симптома одновременно.

И их проявление, как правило, всегда приходится на конец осени и начало зимы.

Снижение фона настроения в этот период – это не «классическая» депрессия. Это, скорее, ближе к форме физической вялости, апатии, к стремлению изоляции, когда не хочется общества и общения, ближе к утрате своих привычных интересов.Симптомы настоящей депрессии – они намного жёстче и серьёзнее, к выше перечисленному, там добавляются многие другие неприятные проявления.

Итак, зимняя депрессия — основные признаки:

• Апатия, вялость, утрата интересов.
• Нарушения сна.  Во время «зимней депрессии» —  это явление обычное. Днём – сонливость, ночью – бессонница. Это раздражает, утомляет и выматывает.
• Часто отмечаются большие сложности с утренним пробуждением, даже, если ночью сон был крепок и продолжителен. В холодное время года возрастает потребность в продолжительности сна примерно на час-два.
• Изменение аппетита в осеннее-зимние холода – это очень большая проблема, и довольно распространённая. В отличие от обычной депрессии, когда аппетит наоборот, снижен, вовремя «зимней депрессии» отмечается его значительное повышение. Тянет, прежде всего, на всё мучное, сладкое, жирное и тяжёлое.
• Добавить сюда меньшее, чем обычно, количество активного движения, и в результате – лишний вес. Который, кстати, набирается как-то совсем даже «незаметно»
• Все симптомы «зимней депрессии» проявляют себя особо выражено, если мы редко выходим из дома, а также в те дни, когда очень пасмурно, облачно, идёт снег или дождь.
• И наоборот, если на улице солнечно, если мы достаточно гуляем на улице в течение дня , то настроение, а, соответственно, наше состояние можно оценить как очень даже хорошее. Заметили такое, друзья?
• Более того, даже, если на улице хмуро, холодно и пасмурно, но мы всё равно стараемся как можно больше двигаться на свежем воздухе, то нам становится гораздо лучше, чем, когда мы целый день проводим в помещении, так?

Научные исследования и факты кто больше всего подвержен зимней хандре?

Интересные данные одного недавнего исследования я нашла, друзья.

Его проводили в рамках изучения вопроса о том, чем опасна Зимняя депрессия.

И это исследование показало, что после новогодних праздников и рождественских каникул состояние людей, которые перед этим хандрили, зачастую значительно улучшалось.

И был сделан вывод, что это не потому, что Новый Год, подарки и впечатления, нет!

Оказалось, что это потому, что люди очень часто выходили на улицу, гуляли, ходили на катки, катались с детьми на санках, ходили на городскую ёлку и т.д. В общем, больше, чем обычно, активно двигались на свежем воздухе!

Но после праздников депрессия вновь была тут, как тут, и всё возвращалось на «круги своя»…

Резюме: зимней хандре чаще подвергаются люди, которые ежедневно мало двигаются на свежем воздухе и ведут сидячий образ жизни.

Данные одной статистики: только у 20% людей можно констатировать действительно хорошее психологическое здоровье. У остальных 80% — увы…

И именно они, к сожалению, и являются первыми «претендентами» на то, чтобы с самого начала холодов начать хандрить со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Более всего «зимней депрессии» жители северных стран и женщины.

Зимняя депрессия — Как пережить действенные шаги к радости и бодрости

Если вы отметили у себя некоторые из тех признаков, о которых говорилось выше, то попробуйте воспользоваться довольно простыми, но действенными рекомендациями, как улучшить своё состояние.

Пройдёт пара недель, и вы почувствуете, что вновь вернулись к нормальной и полноценной жизни, ощутите её вкус и неподдельный интерес к ней!

В некоторых случаях, если вы особо сильно страдаете от тяжёлой «зимней депрессии», не можете никак самостоятельно выбраться из хандры.

https://www.youtube.com/watch?v=2TKaV2D2pIY

У вас не проходящая физическая слабость, апатия, раздражительность, то, возможно, есть смысл посетить специалиста.

Так процесс возвращения к радости жизни будет быстрее.

Но, в любом случае, все нижеперечисленные методы можно (и нужно) применять самостоятельно для усиления эффекта от работы с психологом.

Что можно сделать самостоятельно, не прибегая к помощи специалиста, для того, чтобы вновь ощутить радость и вкус к жизни.

•  1) Привнесите в свою жизнь новизну и разнообразие

Любое апатичное состояние только усугубляется от того, что мы пребываем в однообразной ежедневной рутине. Нам всё известно заранее – каждый наш день похож на «день сурка».

Поэтому крайне необходимо сделать всё для того, чтобы разорвать этот порочный круг и вырваться из него.

Для этого старайтесь почаще гулять, меняйте обстановку при каждом удобном случае, посещайте новые места, ходите на интересные культурные мероприятия.

Даже самые обычные дела старайтесь делать по-новому: например, за продуктами идите не в ближайший супермаркет, в который вы привыкли ходить, а в новый.

А также:

• Откройте для себя пару новых магазинчиков для шопинга.
• Познакомьтесь с новыми людьми.
• Позвоните тем, кому давно хотели, но никак не находили времени для этого, либо повода для звонка.
• Пригласите к себе в гости друзей.
• Сходите в новое кафе.
• Съездите с друзьями на пикник.
•  Если вы хотели приобрести какие-либо новые навыки, посетить мастер-классы, курсы, пройти какие-либо тренинги, принять участие в онлайн-марафонах, то сейчас – самое время! И не думайте, что вы сейчас не готовы. У вас нет на то моральных сил и т.д… Не начнёте – так и не будет у вас сил на это. А начнёте – сами увидите, как они «вдруг» появятся!
• Начните бегать по утрам. Ну и что, что холодно? А вы всего на пять-десять минут! Одевайтесь, выходите, бегайте, пусть медленно, пусть мало, но КАЖДОЕ утро. А там, глядишь, так втянетесь, что без этого уже не сможете. Представляете, как вы будете потом довольны, что всё-таки, начали?!
• Та же история с тренажёрным залом (танцами, плаванием, стретчингом, пилатесом, теннисом и т.д.). Сколько можно «ждать удобного момента» для этого? Вы же знаете. Что «удобного момента» — не будет! Вы, и только ВЫ САМИ его можете для себя создать!
• Займитесь тем, что давно хотели, но считали, что для этого у вас совершенно нет времени: вышиванием, вязанием, изучением языков или прочтением исторических книг. Если давно хотели рисовать – купите всё необходимое и приступайте, не откладывайте на «потом» свои желания, «потом» никогда не наступит! Вы же сами в этом неоднократно уже убеждались, да?

Следующий шаг.

• 2) Придумайте для себя новые и приятные ритуалы

Это такие действия, которых либо не было в вашей жизни до этого момента, либо они были не регулярными.

Например:

• каждый вечер – ванна с пеной и свечами, маска для лица, чтение пары страничек любимого романа для души,
• раз в неделю – поход к косметологу, на массаж,
• каждое воскресенье – обед с родителями, родственниками или друзьями,
• по вечерам, перед сном – чашка ароматного релакс-чая, душевные беседы с близкими,
•  каждый вечер, перед тем, как ложиться спать – обязательная прогулка в любую погоду для хорошего и спокойного сна.

Этот список можно продолжать до бесконечности… Составьте свой, личный список того, чего бы вам хотелось, того, что будет приносить вам приятные эмоции, наполнять радостью и удовольствием.

Даже самый супер-занятый человек может найти время на такие приятные радости для души.

Это очень ВАЖНЫЙ момент, друзья, очень часто мы не находим время на такие вещи, потому, что считаем, что они не так уж и важны, что есть у нас дела и поважнее, на которые стоит тратить своё время… А в результате, как мы отдыхаем? Ага, точно – «залипаем» с сериалами и соц.сетями, и что самое обидное, мы НЕ ЧУВСТВУЕМ потом никакого удовлетворения, так?

А чем больше у вас будет своих ритуалов, которые приносят вам радость, тем больше удовлетворения от жизни вы будете ощущать, проверено!

• 3)  Займитесь расхламлением дома

Это нереально возвращает к жизни, поднимает дух, даёт почувствовать ощущение лёгкости и освобождения!

Вы наверняка и сами прекрасно помните, как же хорошо становится после тщательно проведённой генеральной уборки, да?

А, если вы ко всему этому подключите ещё и избавление от ненужных вещей, попросту говоря – хлама, который и выбросить жалко, и использовать — не используете, то потом посмотрите на своё состояние: это будет полёт, радость, ощущение драйва, появится желание что-то сделать ещё, и жизнь вокруг «завертится», поверьте!

Главное – НАЧНИТЕ, а там всё пойдёт само. Самое важное (и самое сложное) – это сделать первый шаг. А потом вас уже будет не остановить!

После расхламления дома вы захотите заняться и другими сферами в своей жизни, до которых раньше «руки никак не доходили»: свои здоровьем, отношениями с близкими, родными, с детьми, будете ставить перед собой новые карьерные цели и делать шаги для их осуществления.

https://www.youtube.com/watch?v=Eo-FmoYddcI

Это подтверждают многие сотни тысяч людей, которые все свои ЛУЧШИЕ ИЗМЕНИЕНИЯ В ЖИЗНИ начинали именно с такого, казалось бы, незначительного шага, как расхламление дома. Я – подтверждаю!

• 4) Будьте всегда чем-то заняты

Конечно же, речь не идёт о просмотре сериалов и «залипании» в соц. сетях… Речь об активной и конструктивной физической и умственной деятельности, благодаря которой вы что-то улучшаете в своей жизни.

Это может показаться очень сложным. Ну, как же так? Тут нет желания даже по утрам вставать и идти на работу, а ты призываешь к постоянной, да ещё и активной деятельности!

Да, бывает такое состояние, когда ты понимаешь, что ты просто, ну, ничего сделать не можешь, вот руки просто не поднимаются, нет ни физических, ни моральных сил… Конечно, бывает! У кого-то чаще, у кого-то – реже, но бывает у всех! Мы же все – люди, и все мы одинаковые, так что, не «грызите» себя в такие моменты, не нужно!

И даже в таких, особо сложных ситуациях, когда руки опустились почти совсем, вы, всё-таки, встаньте и начните что-то делать.

Мне очень нравится одно древнее восточное выражение: «Если ты чувствуешь, что не можешь НИЧЕГО делать, то сделай хоть ЧТО-НИБУДЬ!». ЗдОрово, правда?

Хоть в ящичке стола убрать, хоть разложить по местам вещи, протереть зеркало в ванной, удалить ненужные файлы из компьютера, закинуть стирку, помыть голову.

Такие, казалось бы, элементарные вещи, а они запускают по инерции «процесс Жизни», друзья!

Кстати, про «помыть голову». Доказано, что это просто супер-эффективное средство от всяких дурных мыслей, плохого настроения, апатичности и т.д. Чувствуете, что вам ничего не хочется? Идите и помойте голову, а потом посмотрите, как вам станет хорошо, ну, на порядок, а то и больше, лучше будет однозначно!

Это факт, доказанный абсолютно, проверенный неоднократно мною на себе лично, и, лично для меня, он сомнению вообще не подлежит!

Я этим приёмчиком часто пользуюсь, когда нужно навести ясность в голове и «включиться» в Жизнь .

Видео:ЗИМНЯЯ ДЕПРЕССИЯ. КАК БОРОТЬСЯ?Скачать

Зимняя депрессия: причины, симптомы и лечение этой болезни

Зимняя депрессия (сезонное аффективное расстройство) – это состояние длительного снижения настроения, резкой слабости, утомляемости и рассеянности в зимнее время. Это период преобладания у человека ранее несвойственной пассивности в сочетании с раздражительностью, повышенной чувствительности, состояние застревания на мелочах, забывчивости, плаксивости.

Чтобы подобную картину с уверенностью назвать зимней депрессией, она должна продолжаться не менее двух недель и иметь стойкий характер.

Подобное аффективное расстройство является повторяющимся и зачастую проходит при своевременном принятии соответствующих мер лечения.

Причины возникновения заболевания

К развитию сезонного расстройства могут приводить как биологические, так и психосоциальные факторы.

Биологические причины

Резкое изменение погодных условий, сокращение светового дня, кислородное голодание, перепады температур и сезонные обострения простудных заболеваний не проходят бесследно для организма человека.

Зимняя депрессия имеет свою эндогенную (внутреннюю) основу, которая проявляется в виде нарушений механизмов нейромедиации, а именно при исследовании процессов, происходящих в этот период на биологическом уровне, учёные обнаружили нарушение в ритме регуляции мелатониновой секреции.

В организме мелатонин отвечает за фазы пассивности, сна.

Было доказано, что в темноте мелатонин вырабатывается в больших количествах, отсюда зависимость, чем меньше света и солнечных дней, тем больше мелатонина в организме, больше пассивности, выше тяга человека ко сну, пассивным стилям поведения, необоснованной лени.

Ещё одно нарушение биологического характера – понижение уровня серотонина. Иначе этот гормон называют гормоном радости и хорошего настроения.

Уровень серотонина в нашем организме понижает бездействие, то есть отсутствие должной физической активности, прогулок на свежем воздухе, света.

Таким образом, в зимний период дефицит серотонина приводит человека к безрадостному состоянию, плохому настроению, плаксивости, восприимчивости — зимней депрессии.

Психосоциальные факторы

Зима — пора семейных праздников, шумных вечеринок на работе, подарков и приятных сюрпризов. Если человек по каким-то причинам хочет, но не может себе позволить подобных эмоциональных наслаждений, возникает состояние длительного снижения настроения, дискомфорта, чувства одиночества, ненужности и бессмысленности.

https://www.youtube.com/watch?v=2AT2Oyeq0Is

Человек также становится пассивным, отказывается от активных усилий по изменению ситуации. В такие периоды жизнь кажется чередой неудач и потерь, мысли и состояния безоговорочно приводят к зимней депрессии.

Кто входит в группу риска

Согласно статистическим данным, больше всего к сезонному аффективному расстройству склонны люди в возрасте от 20 — 59 лет, при этом самое большое число заболевания прослеживается в период от 20 — 39 лет. Женщины жалуется на зимнюю депрессию примерно в два раза чаще, чем мужчины. Обычно подобная статистика объясняется женской чувствительностью и эмоциональной лабильностью.

Наряду с половыми и возрастными особенностями, нельзя забывать, что сезонной депрессии будут подвержены больше всего жители северных широт — стран, где зима длится долго, солнечные дни исчезают вместе со световыми часами, а пасмурная и тоскливая погода приходит на смену и без того редкого солнышка.

Исходя из перечисленных причин, в группу риска попадают и одинокие люди, люди, испытывающие особо острое состояние тоски и жизненной неудовлетворённости — в периоды семейных праздников, подарков, застолий.

Симптомы

Существует ряд различных проявлений зимней депрессии. Клиническая картина последней характеризуется многими факторами и отличительными симптомами. Среди них:

Симптомы эмоциональной сферы:

• тоска, угнетённое, мрачное настроение, ощущение отчаяния;
• обострённая раздражительность;
• потеря влечений и стремлений к получению удовольствий в привычных для человека мероприятиях.

Физиологические симптомы:

• явные изменения аппетита (обжорство или отсутствие желания поесть);
• отсутствие или понижение либидо (сексуального влечения);
• потеря энергетического тонуса; повышенная утомляемость при ранее свойственных человеку нагрузках, постоянное чувство слабости, заметный упадок сил.

Симптомы поведенческой сферы:

• стремление к затворничеству;
• потеря интереса к окружающим людям.

Симптомы когнитивной сферы:

• снижение способности к сосредоточению и концентрации внимания;
• значительные затруднения в процессе принятия решений;
• наличие мрачных и угнетающих идей;
• появление мыслей о собственной бесполезности.

Необходимо понимать, что для достоверного подтверждения диагноза «зимняя депрессия» указанные симптомы или их часть должны сохраняться в течение двух или более недель.

Лечение болезни

Зимнюю депрессию с её разновидностями принято считать одним из самых распространённых заболеваний на Земле.

Однако, в последнее время, само понятие «депрессия» стало очень распространённым, часто употребляемым понятием именно в обиходе.

Каждая смена настроения в сторону хандры и печали теперь называется депрессией, люди стали забывать, что это медицинское понятие, расстройство, которое требует определённого квалифицированного подхода, внимания и лечения.

Бесспорно, и то, что любой человек может быть уязвим. У нас, у всех есть настроение, а, значит, может быть и его расстройство. Тем более в периоды, когда организм ослаблен и стрессовые ситуации нарастают, а ресурсы на исходе.

Как и не лечение любого заболевание, не лечение зимней депрессии имеет ряд как медицинских, так и социальных последствий. Основным социальным последствием является значительное понижение качества жизни человека.

Утрачиваются семейные и дружеские отношения, могут возникнуть проблемы и неприятности на работе, долгое затворничество закономерно приводит к утрате социальных контактов в сферах, ранее приносящих индивиду радость.

К медицинским последствиям относят ухудшение соматического состояния человека, любые заболевания при подобном аффективном расстройстве протекают тяжелее и дольше.

Что же обычно мешает страдающему обратиться за помощью? Конечно, страхи — страхи, которые уже давно потеряли медицинскую поддержку, но до сих пор вызывают сильное сопротивление желанию обратиться за помощью.

https://www.youtube.com/watch?v=qzHcDEON48U

К наиболее распространённым относится страх попасть в «психушку», быть на учёте в психологическом диспансере, и как следствие, лишится некоторых социальных благ, таких как владение оружием, вождение автомобиля, свободный выезд за границу.

Также сильное сопротивление вызывает и сама мысль обратится к специалисту с приставкой «психо», ведь если человек регулярно посещает психиатра или психотерапевта, за ним закрепится амплуа психически и «безвозвратно» больного, потерянного для общества индивида. Эти иррациональные мысли и предубеждения зачастую заманивают нас в ловушку, где неестественный страх противостоит здоровому и адекватному стремлению рассказать о происходящих с ним неприятностях, поделится проблемой даже с близкими.

Боятся люди и медикаментозного лечения, ведь представления о «вреде» психотропных средств часто распространяются некомпетентными в области фармакологии людьми. В таких случаях особо важно и нужно понять, что страх всегда остаётся лишь страхом, своеобразной и неразумной психологической защитой, которая мешает жить полноценной жизнью.

Важно понимать, что как, и любое заболевание, зимнюю депрессию необходимо лечить, не запускать ход её течения, при своевременном и правильном лечении у квалифицированного специалиста, психиатрического/психотерапевтического профиля, благоприятный исход всегда очевиден.

Каким бывает лечение?

Итак, депрессия возникла в зимний период: что делать? Каким бывает лечение? Медикаментозным и психотерапевтическим. Давайте рассмотрим подробно.

Медикаментозное лечение

Любые наши отношения с окружающим миром и людьми оказывают влияние не только на поведение, чувства, состояния человека, но и на его жизнь в целом. Про этот факт очень часто забывают специалисты здравоохранения, стремясь сосредоточить своё внимание только на биологии депрессии и искать выход из состояния аффективного расстройства только при помощи антидепрессантов и нейролептиков.

Однако, как показывают современные исследования, эффекты психотерапевтического воздействия вызывают не менее, а порой даже и более эффективные изменения биохимических процессов головного мозга, чем антидепрессанты. Доказано, что одними медикаментами невозможно вылечить аффективное расстройство, порой нужно разумное сочетание и того, и другого.

Подробнее о медикаментозном лечении болезни читайте здесь.

Немного о нефармакологической терапии

Антидепрессанты открыли только около полувека назад. Как же справлялись с подобными состояниями раньше? Светотерапия, лишение сна, физические упражнения в комплексной терапии.

В наше время подобные методы уже не являются ведущими и единственными, но если опытный психотерапевт использует их в комплексной терапии, у вашей хандры нет шансов!

Психотерапия

При участии хорошего специалиста (психотерапевта) работа с депрессией зимой – эта работа с использованием психологических методов и специальных техник для устранения или снижения остроты эмоциональных проблем человека.

Основу составляет работа психологическими методами воздействия на страдания человека, симптоматику его заболевания.

В результате проделанной работы человек учится совладанию и преодолению психологических проблем, вызывающих хандру, зимнюю депрессию, сезонные расстройства настроения.

На первых этапах терапии в качестве вспомогательных средств, психотерапевтом могут использоваться психотропные препараты, помогающие снизить тревогу, мешающую сосредоточению внимания, участию в дискуссии со специалистом, несколько снизить клинические симптомы.

Таким образом, ценность эффективной психотерапии для лечения сезонной депрессии самоочевидна.

В заключение

Относитесь внимательно к своему психологическому здоровью, никогда не бойтесь признаваться в своей слабости. На время особых трудностей и страданий обратитесь к специалисту.

Данилова Наталья Сергеевна, медицинский психолог

Видео:У меня зимняя депрессия. Что делать?Скачать

Зимняя депрессия – не помеха хорошему настроению

Понять, что у вас именно зимняя депрессия, – это уже полдела на пути возврата к нормальной жизни. Опасность недуга кроется в том, что вы о нем не знаете. Вам просто тяжело вставать по утрам, просто немного участились головные боли, просто не хочется никого видеть. Чтобы пережить зиму без депрессии, нужно знать об этом заболевании ряд фактов.

• Проявляется в любом возрасте, чаще всего на отрезке от 20 до 40 лет.
• Женщины страдают от зимней депрессии чаще мужчин.
• Недуг наиболее актуален для северных районов с холодной затяжной зимой.
• В группу риска автоматически попадают одинокие люди, люди с жизненной неудовлетворенностью и уязвимой психикой.
• Проходит сама собой вместе с наступлением весны.
• Может протекать в легкой форме, а может приводить к серьезным последствиям, например, к развитию алкогольной или лекарственной зависимости и даже к суициду.

Как и другие психические расстройства, депрессию проще предупредить, чем вылечить. Не откладывайте консультацию с врачом в долгий ящик, сходите на прием к психотерапевту при первых подозрениях на нетипичную усталость или затяжное подавленное настроение.

Причины зимней депрессии

Осенне-зимняя депрессия имеет всегда две причины – биологическую и психосоциальную. Первая означает ослабление организма, вроде того, что приводит к бесконечным простудам. В случае с депрессией речь идет не только об иммунной системе, но и о нервной.

Вторая причина – это отсутствие удовольствий, недостаток внимания, общения, чувство одиночества, ненужности, неудовлетворенность собой и прочее подобное.

Психосоциальные проблемы в той или иной мере всегда есть у каждого, но на фоне мрачной зимней картины, недостатка витамина Д и снижения выработки гормона радости, они, как недолеченная простуда, могут выйти из-под контроля.

https://www.youtube.com/watch?v=B2JTX4wdfQ8

Причины ослабления организма зимой:

1. Недостаток витаминов.
2. Снижение продолжительности контакта с солнечным светом.
3. Усиленное выделение головным мозгом мелатонина – гормона сна.
4. Изменение продолжительности светового дня.
5. Прочие сезонные заболевания.

Симптомы и признаки

Симптоматика зимней депрессии разнообразна и индивидуальна для каждого. Все симптомы связаны со снижением активности и продуктивности, ухудшением физического состояния и настроения. Главным образом, это:

1. Утомляемость. Даже легкий труд не приносит радости, быстро вызывает усталость.
2. Сонливость. Мозг вырабатывает гормон сна интенсивнее, чем в другие времена года. Просыпаться утром становится тяжелее, в течение дня спать хочется почти все время.
3. Снижение трудоспособности. Потеря концентрации внимания, может быть тяжело сосредоточиться даже на одной задаче, учащаются головные боли.
4. Нервные срывы. Может наблюдаться агрессивное поведение, склонность к ссорам, скандалам, острая реакция на несущественные раздражители.
5. Потеря интереса к общению. Когда не хочется никого видеть, человек чаще уединяется, избегает публичных мест и т. д.

Прогрессирующая депрессия зимой отличается от плохого настроения тем, что последнее легче преодолеть, оно не задерживается надолго. Если плохое настроение беспокоит вас несколько дней подряд, значит, есть повод бить тревогу.

Как пережить зиму без депрессии

Совсем без хандры преодолеть зиму, скорее всего, не удастся, но не доводить обычную хандру до сложной психологической проблемы вполне можно без лекарств, наблюдения у врачей и других неудобств.

И в этом вам поможет активная творческая работа в коллективе! Не удивляйтесь совету взять дополнительную нагрузку в непростой период стрессов, именно активность всегда была панацеей от депрессии.

Увеличение физической и эмоциональной активности – это прививка от обеих причин, вызывающих депрессию зимой. Такой опыт может предложить театральная студия для взрослых.

Но поскольку зимняя депрессия отличается от других, здесь есть особенность, с которой придется считаться при выборе профилактики и лечения. Эта особенность – нехватка солнечного света. Солнечный свет отвечает за два важных биологических процесса в организме:

1. При контакте с кожей участвует в процессе образования витамина Д.
2. При контакте с сетчаткой глаз стимулирует выработку гормона радости – серотонина.

Рекомендуется много гулять зимой, регулярные дневные прогулки должны длиться не менее 30 минут. Когда вы находитесь в помещении, желательно отдавать предпочтение естественному освещению (через окна), если это невозможно, то хотя бы старайтесь работать возле окна.

Активное творческое хобби

Увеличение активности в зимний период не может быть просто дополнительной физической нагрузкой, иначе вы заработаете переутомление, чем только добавите себе неприятностей.

Активность должна быть не нагрузочной, а, скорее, разгрузочной, то есть забирать накопленный негатив и заряжать позитивом.

Занятия по актерскому мастерству предложены в качестве универсального варианта хобби неслучайно – они включают в себя комплекс дисциплин, которые позволяют:

1. Равномерно распределять нагрузку на все группы мышц, например, при обучении пантомиме или сценическому движению.
2. С помощью специальных упражнений и техник снимать зажимы, лишнее напряжение, избавляться от последствий стресса и эмоциональных нарушений.
3. Отвлекаться от серой и черно-белой зимней картины с помощью этюдов, постановок, песен и коллективных игр.
4. Постоянно взаимодействовать и общаться с единомышленниками по творчеству.

Заменители дневного света

Для восполнения дефицита витамина Д можно использовать светотерапию, фототерапию или применять искусственные заменители дневного света.

В продаже встречаются лампы полного спектра или «фитолампы», удачно имитирующие солнечный свет. Они не решают проблему полностью, но вполне подходят, как дополнение к комплексному лечению.

Лампы можно использовать на работе как замену обычных источников света (кроме естественного) или дома в любое время.

Питание и полноценный отдых

Зимняя депрессия отличается двумя заметными симптомами: ростом аппетита и постоянной сонливостью. Первое – не просто желание восполнить недостаток витаминов, т. к. человека тянет на неумеренное потребление сладкого и алкогольной продукции. Не поддавайтесь соблазнам! Даже в условиях недостатка энергии, сахар не сильно вам поможет бороться с зимней депрессией, т. к.

причина сезонной усталости не в недостатке сахара. А действие алкоголя, которое всегда разрушительно и пагубно, независимо от типа спиртного и доз, наносит ослабленному организму еще больший ущерб, чем обычно. От алкоголя желательно отказаться полностью или сократить прием до 20–30 грамм коньяка или красного вина вечером перед едой.

В рацион по максимуму должны быть включены овощи, фрукты и цитрусовые.

Очень важно давать организму полноценный отдых, сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Соблюдайте режим дня, не спите дольше нормы и в дневное время, даже если очень хочется. Справиться с одолевающей сонливостью можно с помощью физических упражнений или чашечки горячего кофе.

Видео:Зимняя депрессия. Советы норвежских специалистов. Культурный досуг. Адвент-календарь # 21Скачать

Зимняя депрессия

Зимняя депрессия — это сезонное аффективное расстройство, при котором в зимнее время возникают эмоциональные нарушения депрессивного ряда и когнитивных функций. Зимняя депрессия проявляется неожиданно: тяжелый утренний подъем, нет желания идти на работу, хочется только спать и есть, когда за окном холодно и сыро.

Данное состояние может возникнуть в любом возрасте, но зачастую первые проявления наблюдаются в промежутке между 18 и 30 годами.

Не леченное депрессивное состояние может приводить к осложнениям: суицидальному поведению и мыслям, социальной изоляции, развитию зависимостей (алкогольной, лекарственной), проблемам с работой или учебой.

Симптомы и признаки зимней депрессии

У индивидов с данным расстройством проявляются многие симптомы и признаки, однако совсем не обязательно, что все из указанных ниже проявлений будут присутствовать. Итак, наиболее распространенные симптомы зимней депрессии следующие:

— безысходность, чувство вины и бесполезности, подавленное настроение, лень, отчаяние, мучительное ощущение несчастья, безнадежность, снижение самооценки, отсутствие способностей испытывать положительные эмоции;

— повышение уровня напряжения и тревоги, повышенная раздражительность;

— ухудшение памяти, нерешительность, затруднение концентрации внимания, снижение или замедление интеллектуальной активности;

— нарушения сна: несмотря на то, что сон увеличен по времени, человек не восстанавливает свои силы; появление потребности в дополнительном сне в дневное время; преждевременное или затрудненное пробуждение;

— в дневное время ухудшение самочувствия: вялость, сонливость, апатичность, стойкая потеря энергии, ощущение «свинцовых» конечностей;

— непереносимость обычных нагрузок, быстрая утомляемость, снижение или потеря трудоспособности, неумение справляться со стрессовыми ситуациями;

— переедание, увеличение употребления сладкой пищи (сладостей и мучных изделий), алкоголя;

— нарушения пищеварения, снижение либидо, боли в суставах, снижение иммунитета и резистентности к инфекционным заболеваниям (ОРВИ, гриппу);

— изменения в социальном поведении в молодом и детском возрасте;

— избегание общения, конфликтогенное поведение, затруднение коммуникаций с другими индивидами, снижение эмпатии. Изменения в поведении влекут за собой проблемы с семьей, работой и друзьями.

https://www.youtube.com/watch?v=t708kCpLX6M

Симптомы зимней депрессии зачастую повторяются каждую зиму, начиная с конца ноября, и продолжаются по март, включительно.

Признаки зимней депрессии исчезают с приходом весны. Происходит это либо постепенно, либо резко на фоне гиперактивности или гипомании.

В первом варианте отмечаются резкие внезапные изменения настроения, возбуждение (ажитация), беспокойство или краткие периоды гиперактивности (гипоманиакальности).

Во втором случае происходит постепенное исчезновение симптомов зимнего депрессивного расстройства без каких-либо изменений в настроении.

Скорость исчезновения симптомов зависит от интенсивности солнечного света весной.

Существует также скрытая (замаскированная) форма зимней депрессии, при которой доминируют следующие симптомы: вялость, усталость, нарушения пищевого поведения и сна. Скрытая форма более мягкая, но, также достаточно неприятное состояние.

Данное сезонное аффективное расстройство являет собой серьезную проблему, не позволяющую индивиду жить нормально и требующую своевременное квалифицированное лечение.

Лечение зимней депрессии

Как уже было отмечено выше, важную роль в механизме возникновения зимней депрессии играет световое голодание, которое вызывает нарушение работы эпифиза, отвечающего за все суточные ритмы в организме индивида.

Сбой ритмов является серьезным стрессом, приводящим к тяжелым последствиям в виде депрессии, нарушения сна. Основным методом лечения зимней депрессии является светотерапия, поскольку причина, из-за которой она возникает это недостаток света. Однако свет необходим очень яркий.

Даже в хорошо освещенном помещении уровень освещенности зачастую не превышает 500 Лк (освещенность измеряется в люксах (Лк)), а для борьбы с зимней депрессией нужно от 2500 до 10000 Лк, в солнечную погоду освещенность может превышать и 100000 Лк.

Для сравнения даже в пасмурный день уровень освещенности на улице в десятки раз превышает освещенность в помещении.

Поэтому лечение зимней депрессии в домашних условиях включает приобретение лампы с яркостью от 2500 Лк. Искусственное комнатное освещение (светильники, фонари), составляющие всего несколько сотен люкс в этом случае не подойдут. В настоящее время существуют различные лампы для светотерапии.

Их яркость достигает до 10000 Лк, однако назвать их доступными для всех людей по цене нельзя. Перед покупкой такой лампы необходимо изначально проконсультироваться с врачом, который поможет определить истинные причины зимнего депрессивного расстройства.

Также осторожность важна в случае любых заболеваний глаз.

Курс светотерапии в среднем длится до двух недель. Во время сеансов можно писать, читать, общаться по телефону, заниматься любой другой деятельностью, но с одним условием: на сетчатку глаз должен попадать свет.

Каждодневные сеансы по использованию лампы от 30 мин. до 2-х часов (2500 Лк — 2 часа, 5000 Лк — 1 час, 10000 Лк — 30 мин.) в утренние часы, помогут справиться с сонливым состоянием и другими неприятностями, которые вызваны переизбытком мелатонина. Яркий свет станет подавляюще действовать на выделение гормона сна, тем самым увеличит выработку гормона счастья – серотонина.

По результатам исследований выявлено, что уже на третий день лечения отмечается положительный эффект. А к завершению лечения зимней депрессии человек снова чувствует себя жизнерадостным и энергичным. Специалисты рекомендуют использовать светотерапию также в качестве профилактических процедур в течение зимнего сезона, когда человек чувствует недостаток солнечного света.

Если нет возможности избавиться от зимней депрессии методом светотерапии, то лежать напролет дни с плиткой шоколада не является решением данной проблемы.

Существуют и другие способы в лечении зимней депрессии. Ведь данное состояние у многих людей проявляется в упадке сил и плохом настроении.

Поэтому специалисты рекомендуют следующее:

— каждый день совершать пешие прогулки, особенно в морозные и солнечные дни;

— необходимо делать каждый день зарядку;

— можно подключить дополнительные занятия спортом, физическая нагрузка поможет взбодриться;

— важно следить за своим питанием, которое должно быть витаминизированным и сбалансированным;

— требуется спать достаточно, но не пересыпать, а также соблюдать режим дня;

— чтобы было легче просыпаться утром, рекомендуют установить светильник в спальне, который будет имитировать рассвет. Эти светильники оснащены таймером, и за 30 минут в комнате до звонка будильника начинает «светать». В мозг начинают поступать световые сигналы, и организм готовится к пробуждению;

— будет целесообразно не оставаться дома в четырех стенах, а общаться с друзьями, родственниками; это поднимет настроение и принесет радость;

— следует окружить себя яркими вещами и предметами, избегать в гардеробе мрачных тонов;

— необходимо найти себе занятие по душе – хобби, которое отвлечет от грустных мыслей, лежания на диване и поглощения в больших количествах пищи.

🔥 Видео

Как преодолеть ЗИМНЮЮ ДЕПРЕССИЮ?Скачать

Свет Солнца регулирует кортизол, циркадный ритм. Зимняя депрессия, сезонность уровня кортизолаСкачать

Как победить ОСЕННЮЮ ХАНДРУ? — НаучпокСкачать

Осенняя депрессия. Зимняя депрессия. Сезонное аффективное расстройствоСкачать

Закончила зимняя депрессияСкачать

Депрессия – уничтожающая или исцеляющая?Скачать

Сезонные выгорания: Зимняя депрессия.Скачать

Депрессия зимой: как избежать и что с ней делать?Скачать

Вот, Почему Возникает Зимняя Депрессия...Скачать

ОСЕННЕ-ЗИМНЯЯ ДЕПРЕССИЯ: доказательные немедикаментозные способы поддержки себя в этот периодСкачать

АТИПИЧНАЯ ДЕПРЕССИЯ: Виды, причины и признаки депрессии / Скрытая, МаскированнаяСкачать

«Ваше мнение» Зимняя депрессияСкачать

Вебинар "Зимняя депрессия: причины, профилактика, лечение"_ Филиппова А.Скачать

Зима вызывает депрессию ?Скачать

Прощай, зимняя депрессия!Скачать