Жирные кислоты: в каких продуктах содержатся. Насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщеннные жирные кислоты (омега 3)

Содержание

Омега 3: для чего полезно, инструкция по применению, суточная норма и в каких продуктах содержаться полиненасыщенные жирные килосты омега-3

Жирные кислоты: в каких продуктах содержатся. Насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщеннные жирные кислоты (омега 3)

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

  • Нормализация давления и кровотока
  • Защита клеток кровеносных сосудов
  • Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

  • Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
  • Препятствуют развитию кожной аллергии.
  • Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
  • Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
  • Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран.

Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества.

А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

  • Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
  • Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
  • Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
  • Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
  • Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом  деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

  • В случае переизбытка витамина E
  • При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
  • При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
  • При непереносимости омега-3
  • В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
  • Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
  • При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
  • Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

  • Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
  • Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
  • Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
  • Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
  • Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Ненасыщенные жиры: список продуктов

Жирные кислоты: в каких продуктах содержатся. Насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщеннные жирные кислоты (омега 3)

Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях. Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.

  • Советуем почитать про роль жиров в организме

Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.

Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные

Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ.

Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.

Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.

Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.

Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.

Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.

Рыба

Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.

Вид рыбы (порция 50 грамм)Омега-3(г)Омега-6(г)
Тунец свежий0,82–0,1220,005–0,034
Форель свежая0,5340,112
Скумбрия свежая0,807–1,3350,058–0,109
Сельдь свежая1,2090,096
Треска свежая0,1100,004
Лосось свежий1,2930,086
Сардины свежие0,7400,055
Икра красная и чёрная3,3950,040

Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в  условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.

Особое место занимает рыбий жир, который представляет собой масло  и содержит ту же пропорцию кислот, что и рыбные продукты.

Морепродукты

Морепродукты постепенно завоёвывают всё большую популярность среди населения Земли, как и рыба, занимают важную нишу в обеспечении жирами человеческого организма и также не имеют в составе Омеги-9, сохраняя пропорции.

Вид морепродуктов (порция 50 грамм)Омега-3(г)Омега-6(г)
Морской угорь0,3260,098
Креветки0,3000,014
Устрицы0,3700,016
Морской гребешок0,2000,016
Морской моллюск0,1980,002

Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.

Растительные масла

Растительные масла – неотъемлемый атрибут современной готовки. Часто используются для улучшения вкуса блюд и приготовления всевозможных салатиков. Состоят из всех видов ненасыщенных жировых кислот и делятся на рафинированные и нерафинированные

Вид масла (порция 50 грамм)Омега-3(г)Омега-6(г)Омега-9(г)
Арахисовое0,00316,7002,358
Кокосовое0,0851,145
Горчичное нерафинированное2,82311,7438,321
Конопляное8,86526,3545,398
Кунжутное0,00420,1513,563
Льняное нерафинированное27,9737,49811,439
Маковое нерафинированное36,4118,739
Миндальное0,00515,1584,697
Оливковое нерафинированное6,45938,712
Пальмовое нерафинированное1,24516,774
Подсолнечное нерафинированное30,52215,296
Подсолнечное рафинированное9,1573,964
Рапсовое рафинированное4,2577,0116,782
Рапсовое нерафинированное4,56711,25410,543
Соевое5,45125,7291,528
Хлопковое25,4714,982
Косточковое (смесь)12,0323,561
Масло грецкого ореха5,28227,4594,653
Масло авокадо0,4876,3923,959

Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде льняного. Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.

Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.

Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.

Орехи и масличные семена

Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.

Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм)Омега-3(г)Омега-6(г)Омега-9(г)
Арахис8,3414,622
Грецкие орехи3,4231,7841,445
Горчичные семена0,9112,6880,452
Кунжут9,8674,614
Льняные семена11,4533,01011,439
Миндаль0,378
Оливки1,45936,577
Пальмовое ядро0,6815,714
Семечки подсолнуха (высокоолеиновый)5,52925,851
Семена подсолнуха16,3953,643
Рапсовые семена5,0190,473
Соевые бобы4,7291,328
Хлопковые семена9,4713,952
Тыквенные семечки0,0052,7855,044
Макадамия1,4220,491

С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.

Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.

Мясо и яйца

Мясные продукты и яйца также содержать небольшое количество ненасыщенных жиров.Состоят из мяса домашней птицы, свинины и куриных яиц и содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жировые кислоты, но их количество ничтожно по сравнению с рыбой или орехами (до 1грамма на 100гр продукта).

  • Советуем почитать о курином жире в рационе

Есть два предостережения при выборе мясных продуктов для пополнения запасов ненасыщенных жиров:

  • В мясе содержится большое количество насыщенных (вредных) жиров;
  • Количество жиров зависит от характера вскармливания животных (чем больше травки съедается, тем лучше). Домашнее мясо и яйца имеют более высокий процент содержания жировых кислот.

Овощи

Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.

Овощи и фрукты практически не представляют ценности как источники ненасыщенных жиров.

Дневная норма ненасыщенных жиров

Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.

В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.

  • Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки. Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.
  • Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
  • Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.

Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:

  • Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
  • Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
  • Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.

Ваш отзыв на статью: (528 4,51 из 5)
Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник: https://BezPuza.ru/produkty/zhiry/nenasyshhennye-zhiry-spisok-produktov.html

Полиненасыщен­ные жирные кислоты

Жирные кислоты: в каких продуктах содержатся. Насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщеннные жирные кислоты (омега 3)

Полиненасыщенные жирные кислоты (другие наименования ПНЖК, витамин F) – группа липидов, в молекулах которых присутствуют две или несколько двойных связей.

Главные представители соединений – омега-3 (докозагексаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая кислоты) и омега-6 (арахидоновая, линолевая кислоты).

Полиненасыщенные жиры улучшают реологические характеристики крови, снижают уровень холестерина на стенках сосудов, предохраняют липиды клеточных мембран от окисления и реактивной гиперинсулинемии.

Польза и вред

функция ПНЖК состоит в поддержании функционирования клеточных мембран, миелиновых оболочек органов, трансмембранных ионных каналов, соединительной ткани. Попадая в организм, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встраиваются в фосфолипидный слой клеток, улучшая их функциональные свойства (ферментативную активность, вязкость оболочек, проницаемость, электрическую возбудимость).

Другие полезные свойства ПНЖК:

  • подавляют синтез липопротеидов и триглицеридов в гепатоцитах, регулируя жировой обмен веществ (гиполипидемическое действие);
  • придают клеточной мембране «жидкостность», предупреждая нарушение сердечного ритма (антиаритмогенное действие);
  • регулируют содержание серотонина в головном мозге (антидепрессантное действие);
  • повышают чувствительность рецепторов к инсулину, предупреждая развитие инсулинорезистентности (диабета второго типа);
  • растворяют экзогенные отложения на стенках сосудов (гипохолестеренимическое действие);
  • нормализуют гормональный фон, улучшая протекание предменструального и климактерического синдромов (эстрогенное действие);
  • потенцируют синтез веществ (простагландинов), подавляющих аутоиммунные, атопические и воспалительные процессы в организме (противоспалительное действие);
  • снижают агрегацию тромбоцитов, что ведёт к улучшению реологических параметров крови (антиагрегатное действие);
  • участвуют в построении миелиновых оболочек головного мозга (как структурный элемент), улучшая внимательность, память, психомоторную координацию;
  • регулируют сосудистый тонус капилляров, нормализуя артериальное давление (гипотензивное действие);
  • препятствуют проникновению чужеродных агентов в организм;
  • уменьшают синтез медиаторов воспаления (за счёт встраивания в фосфолипидную прослойку клеток);
  • улучшают функциональное состояние ногтей, кожи, волос;
  • участвуют в метаболизме витаминов группы В (тиамина и пиридоксина).

Витамин F не синтезируется кишечной микрофлорой, поэтому ежедневно должен поступать в организм с продуктами питания или витаминно-минеральными комплексами.

Дневная потребность

Суточная норма ПНЖК варьируется в диапазоне 10 – 15 грамм.

Учитывая, что эссенциальные жиры конкурируют в организме, оптимальное соотношение липидов типа омега-6 к омега-3 составляет 6 : 1. Иначе нарушается синтез триглицеридов. Физиологическая потребность в омега-6 составляет 8 – 10 грамм в сутки, в омега-3 не превышает 1 – 2 грамма.

Количество полиненасыщенных кислот в рационе питания следует увеличить в следующих случаях:

  • при интенсивных занятиях спортом (физическим трудом);
  • в периоды беременности и лактации;
  • при аутоиммунных заболеваниях, дисфункции поджелудочной железы (диабете), кожных высыпаниях, простатите;
  • в преклонном (55 – 85 лет) и детском возрасте (0 – 12 лет);
  • при проживании в северных регионах;
  • в холодное время года.

Интересно, что дефицит липидов омега-6 в организме человека встречается крайне редко, в отличие от ПНЖК типа омега 3.Рассмотрим, как проявляется недостаточность липидов последней группы.

Признаки нехватки эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в повседневном меню:

  • сухость кожных покровов, в том числе псориаз, экзема;
  • нарушение координации;
  • ухудшение зрения;
  • задержка роста (у детей);
  • снижение когнитивных функций, в том числе способности к обучению;
  • слабость в теле;
  • онемение или покалывание конечностей;
  • повышение артериального давления;
  • гиперхолестеринемия;
  • перепады настроения;
  • угревая сыпь;
  • тяга к алкогольным напиткам;
  • депрессивные состояния;
  • расслаивание ногтей;
  • выпадение волос.

Продолжительный дефицит эссенциальных липидов ведёт к возникновению аутоиммунных заболеваний, тромбозов, нервных расстройств, сердечно-сосудистых патологий. В тяжёлых случаях развивается шизофрения.

Однако, избыточный приём полиненасыщенных жиров, в частности омега-6, на фоне низкого потребления омега-3, ведёт к усилению развития воспалительных процессов, сужению просвета кровеносных сосудов, увеличению риска развития системных заболеваний, возникновению онкологии, сахарного диабета, инсульта, коронарной недостаточности, депрессивных состояний. Поэтому строго контролируйте количество поступления ПНЖК в день.

Природные источники

Полиненасыщенные жиры омега-6 – распространённые природные соединения, присутствующие практически во всех орехах, семенах и растительных маслах. Главные источники омега-3 – рыба (жирные сорта), морепродукты, льняное масло. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся ПНЖК.

Таблица № 1 «Природные источники эссенциальных жирных кислот»

Наименование свежего продукта (без обработки) ω-3 в 100 граммах ингредиента, грамм ω-6 в 100 граммах ингредиента, грамм
Льняное масло40 – 5712 – 17
Рыжиковое масло38 – 4517 – 25
Конопляное масло2555
Кедровое масло1736
Масло грецкого ореха1053
Рапсовое масло8 – 914 – 15
Соевое масло6 –745 – 50
Горчичное масло5,516
Кукурузное масло1,1553
Оливковое масло0,710
Кунжутное масло0,340
Подсолнечное масло0,259
Жир лосося381,55
Жир печени трески200,95
Жир сельди13,51,15
Икра чёрная, красная70,08
Скумбрия1,7 – 30,2
Сельдь1,7 – 2,50,13 – 0,19
Лосось20,12 – 0,17
Форель0,90,17
Устрицы0,90,04
Горбуша0,70,09
Мидии0,50,02
Кальмары0,50,002
Льняное семя22,56
Семена чиа17,55,8
Грецкие орехи2,733,7
Фисташки0,213,5
Кунжут0,2525
Тыквенные семечки0,1220,5
Фундук0,17,8
Кешью0,0657,8
Семечки подсолнечника0,0324
Миндаль0,00412
Арахис0,00316
Мята (высушенная)2,50,45
Авокадо0,150,015
Капуста брюссельская0,10,045
Салат (листья)0,060,025
Чеснок0,020,25
Жир индейки1,521
Бараний жир1,353,8
Говяжий жир1,051,5
Утиный жир1,0413
Куриный жир120
Свиной жир0,612
Масло сливочное (жирное)0,324,3
Сыр моцарелла0,370,4
Сыр фета0,30,3
Куриное яйцо (сырое)0,11,6
Ежевика0,0950,18
Молоко цельное0,0750,13

Для увеличения биодоступности жирных кислот дневное меню обогащают продуктами, где содержатся витамин Е и дигидрокверцетин (Q 10).

Пнжк при беременности

Полиненасыщенные липиды – важнейшие нутриенты для будущих мам, поскольку снижают риск развития преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза.

Кроме того, элементы «отвечают» за формирование нервной периферической системы у растущего эмбриона.

Учитывая, что жиры составляют 70 % сетчатки глаза и 30 – 40 % липидов мозга, витамин F контролирует онтогенез зрительного аппарата и головного мозга у развивающегося плода.

Во время беременности мать «отдаёт» ребёнку 2,5 грамма ПНЖК, поэтому суточная потребность в эссенциальных жирах возрастает в 2 раза. Дневная норма витамина F для женщин «в положении» составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм).

Другие эффекты от приёма ПНЖК в период беременности:

  1. Потенцируют высвобождение простагландинов и эйкозаноидов, которые улучшают иммунный статус ребёнка.
  2. Участвуют в механизмах построения сердечно- сосудистой системы эмбриона.
  3. «Контролируют» правильное формирование, созревание и функционирование плаценты (метаболизм и кровоснабжение).
  4. Пролонгируют сроки беременности.
  5. Препятствуют развитию токсикозов в третьем триместре (гестозов).
  6. Предупреждают развитие тромбофилических нарушений, и как следствие, плацентарной недостаточности.
  7. Снижают на 50 % вероятность развития послеродовой депрессии.
  8. Повышают переносимость родового акта эмбрионом.

Для восполнения суточной потребности в жирах в повседневное меню вводят льняное или рыжиковое масло, орехи, рыбу, овощи, фрукты. Однако, сбалансированное питание, в 90 % случаев, не покрывает дневную норму в веществе. Поэтому будущим мама целесообразно употреблять биологически активные комплексы, в состав которых входят кислоты типа омега-3.

Рассмотрим перечень препаратов, содержащих эссенциальные жиры:

  1. Премиальный рыбий жир Омега-3 (Madre Labs, США). В состав 1 капсулы входит 180 миллиграмм эйкозапентаеновой кислоты, 120 миллиграмм докозагексаеновой кислоты и 1000 миллиграмм рыбьего жира.
  2. Rx Факторы омега-3 (Natural Factors, США). Препарат содержит рыбий жир (1170 миллиграмм в 1 драже) и концентрат полиненасыщенных жиров ω-3 (в 1 капсуле – 600 миллиграмм).
  3. Новомегин (Арт-лайф, Россия). Биокомплекс, состоит из концентрата полиненасыщенных липидов омега-3 (150 миллиграмм на 1 капсулу), льняного масла (200 миллиграмм на драже), липоевой кислоты, витамина Е, дигидрокверцетина, органического селена.
  4. Prenatal DHA (Nordic Naturals, США). Органическое драже включает в себя: эйкозапентаеновую кислоту (102, 5 миллиграмм), докозагексаеновую кислоту (220 миллиграмм), холекальциферол (200 МЕ), рыбий жир (500 миллиграмм).
  5. Омега-3 (Solgar, США). В состав пищевой добавки входит концентрат полиненасыщенных жиров, добытых из мышц холодноводных рыб северных морей. В 1 капсуле препарата содержится 900 миллиграмм омега-3, 1500 миллиграмм рыбьего жира.

Для нормализации психоэмоционального фона женщины в период беременности наряду с приёмом указанных комплексов целесообразно выпивать 15 миллилитров льняного масла в день.

Вывод

Таким образом, полиненасыщенные жиры – эссенциальные микронутриенты, которые поддерживают функциональность клеточных мембран, препятствуют формированию воспалений, стимулируют активность иммунитета, нормализуют тонус кровеносных сосудов.

Учитывая, что омега-3 смягчает воспалительное действие омега-6, оптимальное соотношение первых липидов ко вторым должно составлять 1 : 6.

Природные источники витамина F – льняное масло, семя, жирные сорта рыб, орехи (сырые). Помимо употребления продуктов, богатых жирами, в некоторых случаях целесообразно употреблять витаминные комплексы, содержащие омега-3.

Так, приём «липидных» добавок перед зачатием поможет восполнить нехватку ПНЖК в организме женщины, вследствие чего вероятность оплодотворения яйцеклетки повысится вдвое.

Кроме того, для полноценного формирования растущего эмбриона будущей маме важно употреблять не менее 1 – 2 миллиграмм эссенциальных липидов омега-3 в день.

Источник: https://FoodandHealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Жирные кислоты: в каких продуктах содержатся. насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщеннные жирные кислоты (омега 3)

Жирные кислоты: в каких продуктах содержатся. Насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщеннные жирные кислоты (омега 3)

Сегодня уже практически каждый знает, что жиры могут быть очень разными, однако большинство представителей официальной медицины и различных научных направленностей стремятся объяснить появление множества распространённых сегодня болезней собственно их употреблением.

В результате многим из нас начинает казаться, что все сложности со здоровьем будут решены, если убрать жиры из собственного питания, или заменить их разрекламированными «лёгкими» маслами и спредами. Выходит, однако, наоборот: обезжиренная еда, если принимать её регулярно, ведет к дефициту большинства нужных веществ, в том числе минералов и витаминов.

Липиды, как по другому называют жиры, для нашего организма нужны: без них не может хорошо выполняться вещественный обмен, а в клетках и тканях собираются шлаки и токсины, так как замедляются процессы очищения.

Мода на безжировые диеты приводит некоторых людей к полному истощению организма, когда здоровью наносится неисправимый вред; врачи и реклама тоже вносят собственный депозит, пугая людей холестерином, но не уточняя при этом, что он бывает двух вариантов.

Если человек исключает из питания почти что все жиры, то в организме резко уменьшается кол-во нужных гормонов, ферментов и соединений, и состояние организма резко ухудшается, так как большинство таких веществ в организме не синтезируется – они обязаны поступать с пищей. Конкретно здесь необходимо рассказать о жирных кислотах – особенной группе липидов; отдельные из них называются эссенциальными, или незаменяемыми.

Незаменяемые жирные кислоты: линоленовая и линолевая

Незаменяемых жирных кислот всего две – линоленовая и линолевая, а прочие относятся к заменимым. Можно было бы поразмышлять, что эти две кислоты не так уж существенны, и без них можно вполне обходится, однако сегодня уже всем ясно, что без того, что было задумано природой, довольствоваться не выйдет.

Разумеется можно, пробовать, но кожа без данных кислот станет сухой и морщинистой, ногти станут тонкими и ломкими, волосы потускнеют, будут выпадать, возникнет перхоть.

После начнут формироваться воспаления, атеросклероз, заболевания костно-мышечного аппарата, нарушится кровоснабжение и жировой обмен – человек быстро состарится.

Это все говорится не для того, чтобы кого-то напугать – просто так и бывает, когда в организме человека появляется дефицит незаменяемых жирных кислот.

Сочные жирные кислоты

Молекулы жирных кислот состоят из атомов углерода, к которым подсоединяются атомы кислорода и водорода. Если атомы водорода размещаются вдоль всей цепочки атомов углерода, то они как бы «накрывают» их (наполняют) – и подобная жирная кислота зовется красочной.

В каких продуктах содержатся сочные жирные кислоты

Продукты, в которых много сочных жирных кислот, при температуре 20 градусов, в основном, остаются в твёрдом или неизменном состоянии. Это, в первую очередь, мясо: свинина, говядина, баранина, птица и т.Д.; продукты из молока: молоко, сливки, сыр, сливочное масло; некоторые растительные жиры: пальмовое, масло кокоса; маргарины и иные гидрогенизированные жиры.

Эти продукты содержат и ненасыщенные жиры – в минимальных количествах, и в большинстве случаев считается, что их потребление оказует неблагоприятное воздействие на здоровье – хотя все зависит от нормы употребления.

Где содержатся мононенасыщенные жирные кислоты

Продукты, в которых мононенасыщенных жиров более 60%, являются их главными источниками.

Не считая масла из оливок, к ним можно отнести масло каноловое (рапсовое), считающееся в странах европы одним из очень полезных продуктов, но малопопулярное у нас, в российской федерации, и масло лесных орехов; оливки и авокадо; орехи пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук; определенные виды мяса птицы.
Мононенасыщенные жирные кислоты ещё называют омега-9.

Практически 25-30 лет тому назад учёные думали, что уровень холестерина в крови не зависит от употребления мононенасыщенных жиров, но сегодня учёные приходят к выводу, что они не практически не эффективны, чем жиры полиненасыщенные. Благодаря этому, если менять в питании сочные жиры мононенасыщенными, то для снижения уровня «плохого» холестерина это может быть очень прекрасно.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух вариантов, или семейств – омега-3 и омега-6, в зависимости от структуры молекул. Собственно в эти семейства и входят незаменяемые жирные кислоты – линолевая и линоленовая, и они в первую очередь должны поступать в наш организм с продуктами питания – иначе просто нереально будет поддерживать ключевые процессы деятельности.

Есть более трудные жирные кислоты: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.

Эти кислоты появляются в организме из альфа-линолевой кислоты, а еще содержатся в липидах тканей многих зверей – к примеру, рыб или моллюсков.

Из линолевой кислоты, однако уже в семействе омега-6, появляются гамма-линолевая и эйкозановая кислота. Первоначальная также содержится в маслах растений – чёрной смородины, огуречника и примулы, а вторая – в зверей жирах.

В каких продуктах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии при температуре 20 градусов.

Ключевые продукты питания, где они содержатся, это растительные масла – соевое, рапсовое, льняное, кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, масло грецкого ореха; орехи грецкие и семена льна, тыквы, мака, кунжута, подсолнечника; рыба, продукты моря, тофу, бобы из сои, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), иные продукты растительного и животного происхождения.

Если спросить докторов, что они думают о воздействии полиненасыщенных жирных кислот на человеческое здоровье, то их мнения будут разделяться. Жирные кислоты понижают кровяное давление и уровень холестерина в крови, но при неправильном хранении продукты с ними (к примеру, масла) моментально портятся, и могут принести здоровью больше ущерба, чем пользы.

Однако проблема такого рода легко разрешима: нужно всегда принимать свежие продукты, пытаться их правильно сохранять, и все будет в порядке. Более того, не нужно употреблять их в непомерных количествах, желая пополнить залежи полиненасыщенных жирных кислот в организме.

Сколько необходимо жирных кислот человеку

Сколько жирных кислот требуется человеку, чтобы оставаться здоровым? Диетологи советуют составлять собственный рацион таким образом, чтобы кол-во жира в дневной норме калорий не превышало 30%.

К примеру, при рационе в 2000 калорий – подобная норма как раз подойдет для здоровой представительницы прекрасного пола, следящей за красотой собственной фигуры, – жиров в нём должно быть не больше 60 г.
Предлагается также в отношении жирных кислот исполнять следующие пропорции: 10% полиненасыщенных, 60% мононенасыщенных и 30% сочных.

Можно принимать 70% зверей жиров, и 30% растительных. Собственно так, из-за того что в зверей жирах тоже содержится много ненасыщенных жирных кислот – просто не нужно превосходить дневную норму калорий, и подбирать более усвояемые продукты.

Самый прекрасный вариант – употребление жиров в составе природных продуктов, сохраняющих большую половину хороших свойств: жирная морская рыба, оливки, семечки, орехи и т.Д.

Великолепный выбор – растительные нерафинированные масла холодного отжима, естественное сливочное масло и свиное сало. Сало намного лучше есть в засоленном виде, понемножку, а не применять его для жарения. Можно подготовить из него смалец – это крайне полезный продукт.

  • Меньше всего пользы от рафинированных масел и прочих переработанных жиров, особенно гидрированных жиров и заменителей масла.
  • Применяйте различные виды жиров и масел – потому что в природе их много, и всегда соблюдайте правила их хранения.
  • Нельзя сохранять жиры в тепле, на свету и чистом воздухе.
  • Поджаривать намного лучше на масле из оливок и животном жире – к примеру, топлёном сливочном масле, а нерафинированные масла не подвергать тепловой отделке.

Как работают на организм ненасыщенные жирные кислоты

Они снабжают наши клетки энергетикой и являются для них стройматериалом; поддерживают в здоровом состоянии сердце и сосуды; помогают появлению нужных гормонов; совершенствуют работу нервной системы и мозга; предохраняют формирование аллергических и онкологических болезней; снимают воспаления и крепят иммунитет; принимают участие в некоторых крайне важных процедурах в организме.

Для сердца и сосудов ненасыщенные жирные кислоты особенно полезные: они увеличивают уровень «полезного» холестерина и выводят из организма «вредный». На стенках сосудов появляются холестериновые отложения, и ненасыщенные жирные кислоты их разводят.

Подобным образом становиться лучше работа мышцы сердца, мозга, мышц, суставов, связок и прочих органов. Гибкость сосудов и состав крови тоже становиться лучше, благодаря этому уменьшается вероятность разрывов и появления тромбов; уменьшается высокое давление.

Жирные кислоты омега 3, 6, 9 оберегают печень от разрушительных процессов, благодаря этому их нередко вводят в состав гепатопротекторных препаратов.

Легко осознать, что роль жирных кислот у нас в жизни особенно важна, и в рационе каждого человека они всегда обязаны быть в необходимом количестве. Если бывают периоды, когда не хватает конкретных пищевых продуктов, можно принимать рыбий жир в капсулах или биологически оживленные добавки на основе растительных масел.

Жирные кислоты омега-3жирные кислоты омега-6

жирные кислоты омега-9

Источник: https://znatprovse.ru/zdorove/zhirnye-kisloty-v-kakih-produktah-soderzhatsja.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.