Растительная клетчатка

Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника.
В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:

• растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
• нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

Польза клетчатки

Клетчатка выводиться из организма в неизменном виде, так как практически не переваривается в желудке и кишечнике, но выполняет множество полезных функций в организме:

• формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
• обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
• уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
• снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
• выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
• снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
• улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
• тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
• снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
• укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.

Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.

Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

• три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
• одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)

Среди всех продуктов растительного происхождения больше всего клетчатки содержится в орехах, фруктах с кожурой, сырых овощах, бобовых и отрубях. Используя список продуктов, богатых клетчаткой, можно приблизительно рассчитать содержание пищевых волокон, и, при необходимости, расширить свой рацион.

Продукты клетчатки на 100 грамм, г

Крупы
Гречка	12
Белый рис	2
Коричневый рис	5,5
Ячмень	8
Перловка	13
Спельта	12
Овсянка	2,8
Отруби	44
Изделия из муки
Цельнозерновой хлеб	8,5
Бобовые
Фасоль белая	17,3
Горох зеленый	12,3
Горох лущенный	18
Маш	5
Нут	13,6
Чечевица	15
Бобы	7
Какао-порошок	35
Овощи
Белокочанная капуста	2,5
Брокколи	3
Баклажан	5
Лук	3
Морковь	2,4
Свекла	3
Зелень	2,6
Авокадо	8
Тыква	8
Артишоки	7
Вяленые помидоры	4
Фрукты и ягоды
Яблоки	4
Абрикосы	10,8
Смородина	3
Малина	6
Ежевика	8
Груши	4,3
Киви	2,5
Персики	3
Мандарины	2,7
Сухофрукты
Финики	19
Чернослив	9
Инжир	18
Изюм	9,6
Курага	18
Орехи и семечки
Миндаль	15
Арахис	8
Семена подсолнечника	10
Фисташки	11,3
Грецкий орех	7,5
Льняное семя	27
Кунжут	9,1
Семена чиа	38

клетчатки в продуктах значительно уменьшается при технологической или кулинарной обработке, например, в процессе производства муки от зерен отделяют оболочку, в которой содержится клетчатка, что делает белую муку высшего сорта «рафинированным» продуктом без пищевых волокон.

https://www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

Также в процессе термической обработки пищи (отваривание, тушение) количество клетчатки сокращается приблизительно наполовину, поэтому для сохранения полезных свойств овощи не рекомендуется разваривать.

Для похудения

Существует диетическое питание, в котором основой рациона являются продукты с высоким содержанием клетчатки, позволяющее снизить вес на 2-4 кг за неделю за счет низкой калорийности блюд.

Обязательным условием похудения является поддержание суточной калорийности в пределах 1500-1600 ккал и исключение из рациона сладостей, мучных (из пшеничной муки высшего сорта) и колбасных изделий.

Примерное меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, формируется по правилам дробного питания и должно включать три основных приема пищи и два перекуса:

• завтрак — цельнозерновые каши (овсянка, гречка, перловка) с маслом, фрукты;
• ланч – фрукты, орехи или диетический хлебец с кофе;
• обед – белок и салат со свежих овощей;
• полдник – нежирный творог с ягодами;
• ужин – кисломолочные продукты с добавлением отрубей (2 столовые ложки на стакан кефира или греческого йогурта).

Диета может быть использована неограниченное количество времени, так как не противоречит принципам рационального, здорового питания.

При диабете

Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.

Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.

Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.

При запорах

В результате неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нарушения перистальтики в кишечнике образуются плотные каловые массы, ведущие к интоксикации (отравлению) организма, образованию полипов и геморроя.

С помощью клетчатки, можно активизировать моторику кишечника путем раздражения рецепторов в слизистой оболочке частицами нерастворимого волокна, а также смягчить и увеличить объем кала, что позволит избавиться от запора.

При склонности к запорам основу ежедневного рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой:

• хлеб из муки грубого помола (пшеничной или ржаной), с отрубями;
• каши из цельнозерновых круп на воде;
• сырые и термически обработанные овощи (кабачок, морковь, капуста, свекла);
• зелень (сельдерей, петрушка, укроп);
• свежие фрукты и сухофрукты (особенно, чернослив);
• компоты из фруктов.

Во время беременности запор может быть вызван физиологическими процессами — влиянием большого количества прогестерона в крови, вызывающего расслабление матки и кишечника. Для регулярного стула при беременности, помимо овощей и фруктов, также рекомендуется употреблять отруби из пшеницы, овса, ржи и выпивать 1,5-2 литра воды.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

• вздутие живота;
• метеоризм;
• диарея;
• спазмы желудка;
• обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

• язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
• колит;
• эрозивные и спаечные болезни кишечника;
• геморрой;
• кишечный грипп.

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

Что такое клетчатка? В каких продуктах больше всего клетчатки? · Популярно о клетчатке · «Сибирская клетчатка» — официальный сайт

Оболочка растительных клеток – нерастворимая клетчатка. Пектины, камеди, слизи, присутствующие в самой клетке — растворимая.

«Сибирская клетчатка»   21.06.2018      23137     

Из книги известного популяризатора растительной клетчатки доктора Бетти Камен: 

«Клетчатка – это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».

Растительная клетчатка (растительные волокна, пищевые волокна, пребиотики) разделяется на два вида  – растворимая и нерастворимая клетчатка. В том или ином виде растительная клетчатка присутствует  во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это «тело»  или содержимое клеток растения. Некоторые виды водорослей суперчемпионы по содержанию растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая (грубая клетчатка) — это оболочка клеточных стенок, образующая  «скелет» растения.

Сколько клетчатки в день нужно употреблять?

Ежедневная рекомендуемая медиками норма употребления пищевых волокон — клетчатки — 20-45 г. Человек получает клетчатку вместе с растительной пищей. При этом есть растения-лидеры по содержанию клетчатки, а есть аутсайдеры.

В каких продуктах больше всего клетчатки?

Продукты, 100 г в сухом виде	Клетчатка
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Цельнозерновые крупы (овес, гречка, киноа и тп)	10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, горох и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника, клюква и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, мандарины и тп)	2-4 г
Сырая капуста	2,4 г
Вареный картофель	1,1 г
Вареная капуста	1,8 г

Даже из этих цифр видно, что клетчатка переносит тепловую обработку, но все же максимальное ее количество содержится в свежих растительных продуктах.

https://www.youtube.com/watch?v=_h7lvQKnOsA

Что интересно, овощи и фрукты, которые хранятся в сыром виде — картофель, морковь, яблоки, груши и т.д., с «возрастом» теряют витамины, но накапливают клетчатку. В молодом картофеле 1.1 г. клетчатки, в старом — 1.2 г. клетчатки. Стоит заметить, что хуже всего клетчатка переносит такой процесс кулинарной обработки, как тушение.

Отруби – чемпионы по клетчатке 

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки – это отруби или оболочка зерновых растений. Пшеница, рожь, овес, рис и т.д.

Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше и доходит до 40-60%!!!  Неплохие показатели по количеству клетчатки у различных сухофруктов, инжира (6.9г).

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Клетчатка выполняет в организме массу полезных функций. Основная функция клетчатки — облегчение продвижения пищи по пищеварительному тракту человека. Волокна клетчатки вместе с другой пищей, в которой клетчатки нет, образуют в кишечнике так называемый «пищевой ком».

  Этот «ком» регулярно сжимающиеся стенки кишечника легко «пропихивают» вперед, не давая продуктам надолго задерживаться в пищеварительном тракте.  Благодаря растительной клетчатке наш организм, а точнее, желудочно-кишечный тракт  работает как часы.

Когда растительной клетчатки недостаточно начинают появляться проблемы со здоровьем, нарастающие лавинообразно. 

Клетчатка и запоры

Первые симптомы недостатка клетчатки в пище — запоры и нерегулярный или слишком редкий стул. Запоры приводят к застою крови в венах в тазовой области. В дальнейшем это приводит к  геморрою, тромбофлебиту.

Редкий «стул» может стать причиной интоксикация организма «застрявшими» в нижних отделах кишечника вредными веществами, которые организм готовит на выброс. В некоторых случаях «безобидный» термин интоксикация можно заменить на грозный – ОТРАВЛЕНИЕ. Известный факт для любителей строгих белковых диет.

Как известно, мясная пища не содержит клетчатку, а остатки мясных продуктов в нижних отделах кишечника превращаются в яды. Если каловые массы не эвакуируются в срок, то яды начинают всасываться обратно в кровь. Последствия самые разнообразные — головная боль, усталость, плохая кожа и т.д.

При недостаточном потреблении клетчатки возрастает нагрузка на все(!) органы и системы организма. 

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин  возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов. 

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний – диабет. Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка – любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет.

Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон – клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний, в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника. 

Клетчатка делает нас умнее

Перечисление медицинских проблем, которые появляются при недостатке в пище клетчатки, займет сотни страниц текста. Некоторые из них мы отражаем на нашем сайте. Не могу не поделиться информацией из последнего обзора зарубежных научных исследований, посвященных клетчатке.

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион  концентрированную смесь различных видов клетчатки.

https://www.youtube.com/watch?v=x6-xPyuYevA

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.

Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!».

  Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы.

Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями?  Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Клетчатка и лишний вес

Отдельная тема – это клетчатка и похудение. Именно благодаря желанию людей быть стройными, популярность клетчатки в последние годы бьет все рекорды. 

В большинстве случаев проблемы с весом вызваны неправильным питанием. Что делает клетчатка? Если принимать ее перед едой, вместе с жидкостью — снижает аппетит.  Постепенно снижается вес. Улучшается внешний вид и даже настроение!

Клетчатка улучшает обмен веществ

Противоположная проблема — дефицит веса. У многих людей дефицит веса является следствием нарушения обмена веществ. Бывают, конечно, серьезные сбои и тут без медикаментов не обойтись, но даже в таких случаях клетчатка помогает улучшить и нормализовать обмен веществ. 

Многие покупатели Сибирской клетчатки, страдающие различными хроническими заболеваниями, например сахарным диабетом второго типа, снизили количество потребляемых лекарств или даже отказались от них вовсе.

Выводит ли клетчатка полезные вещества?

Еще один вопрос, который волнует любителей концентрированной клетчатки.

Если клетчатка собирает и выводит из организма шлаки, токсины и т.д., не выводит ли она и полезные вещества?

Этот вопрос волнует не только россиян. Его ставят перед собой многие научно-исследовательские коллективы ведущих зарубежных научных центров. 

Да, зерновая клетчатка связывает и выводит из организма несколько важных элементов, (не затрагивая остальные и даже улучшая их всасывание) — железо, кальций и цинк. Поэтому при употреблении минеральных комплексов и этих соединений, не рекомендуется принимать их вместе.

Причина такого действия в фитиновой кислоте, производные которой и образуют с вышеперечисленными компонентами устойчивые комплексы. В то же время фитиновые комплексы препятствуют возникновению рака толстой кишки. Есть ли способ нейтрализовать фитиновые комплексы, снизить их действие? Конечно, есть. 

Первый — это длительная ферментация клетчатки в кислой среде.

Именно так происходит при производстве Сибирской клетчатки, содержащей таежные ягоды — бруснику, клюкву, чернику.

Второй способ — это экструдировать клетчатку, то есть подвергать ее кратковременному воздействию высокого давления и температуры.

После экструзии фитиновый комплекс зерновой клетчатки теряет способность связывать железо, соединения кальция и магния. И здесь повезло покупателям Сибирской клетчатки.

Три вида продукта выпускаются в экструдированом виде — Легкий вес, Леди Стройность и Леди Совершенство. 

А как же быть с остальными видами или отрубями? 

Вариантов два – принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Клетчатка – кладезь витаминов

Несмотря на вышеописанные отклонения умных свойств у клетчатки намного больше. Сама зерновая клетчатка — это кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ.
Описание полезных веществ, содержащихся в клетчатке, займет не одну страницу. Хочу обратить внимание на клетчатку, как на источник витаминов группы В! 

Какая клетчатка самая полезная? 

Еще один важный вопрос. Какая клетчатка самая полезная? У каждой клетчатки, несмотря на общие полезные свойства, есть своя изюминка. Отсюда рекомендация — чем больше разнообразных видов клетчатки на Вашем столе, тем лучше.

Человек, как биологический вид эволюционно больше тяготеет к растительной пище, об этом можно судить по соотношению зубов-резцов для мяса и коренных для перетирания растений. В последние 150-200 лет это соотношение стало изменяться, но организм человека не изменился за столь короткий срок.

Нынешнее неправильное питание можно сравнить с автомобилем. Сердце кровью обливается, когда нужно залить в бак дорогого авто дешевый бензин. А если делать это постоянно? Чувствуете, куда клоню? Машину нам жалко, а себя нет.

Организм имеет огромный запас прочности, годами работает на «плохом бензине», а потом? Проблемы нарастают, как снежный ком, затем дорогостоящий ремонт и больничная койка. 

Про растительную клетчатку, ее волшебные, умные свойства можно писать книги. К сожалению, таких книг очень мало.

Растительная клетчатка. Виды растительной клетчатки. Польза или вред для организма?

Давно уже было у меня желание написать статью про растительную клетчатку и вот наконец то желание вылилось на бумагу! Вообще хочу сказать, что я очень удивлён — насколько недооценена современным обществом растительная клетчатка и какое ничтожное значение для человека придают ей сейчас. А многие вообще даже и не в курсе, что существует такой элемент, для них слово»клетчатка» не больше, чем забавное сочетание букв и звуков. А может это я напрасно возмущаюсь и клетчатка на самом деле — это рудимент и должна уйти в прошлое?! Сейчас мы это выясним…

Что же такое растительная клетчатка?

Определение клетчатки можно давать по-разному, лично мне нравится вот такое: Растительная клетчатка представляет собой устойчивые к ферментам пищеварительной системы человека растительные волокна. Под микроскопом она выглядит, как пучок длинных нитей из остатков глюкозы, соединённых водородными связями. Основные физические свойства клетчатки — это эластичность и прочность.

Классификацию растительной клетчатки можно провести в 2 этапа: растительная клетчатка делится на 2 вида:

— нерастворимая (грубая клетчатка) — это оболочка клеточных стенок, образующая «скелет растения». К неперевариваемой клетчатке относится кожица фруктов и овощей, сосуды и волоски растений, эпидермис зерновых злаков и т.д.

Нерастворимая клетчатка или как её ещё называют нерастворимые пищевые волокна представляют собой группу клетчаток, которые не растворяются в воде и скорее больше напоминают губку.

Данный вид клетчатки разбухает в воде и выполняет слабительную функцию.

https://www.youtube.com/watch?v=CyUZtrMsv1g

Если объяснять на пальцах, то нерастворимые волокна увеличивают объём каловых масс, усиливают частоту и интенсивность сокращений стенок кишечника, что способствует более быстрому прохождению пищи через пищеварительный тракт.

Примеры нерастворимой клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин и др. Итак, давайте в двух словах о каждом из них:

1. Лигнин — придаёт жёсткость и прочность клеточным стенкам. Не растворяется в воде или органических растворителяхи не участвует в обменных процессах. Не подвергается воздействию других ферментов.

Именно благодаря лигнину нерастворимая растительная клетчатка обладает такими важными свойствами, как ускорение продвижения пищи по кишечнику, уменьшение всасываемости других волокон, снижение уровня холестерина в крови.

Помимо этого лигнины связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.

2. Целлюлоза и гемицеллюлоза — эти виды нерастворимой клетчатки  впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. Другими словами они «придают объём» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику.

Найти целлюлозу и гемицеллюлозу в продуктах питания несложно. Целлюлоза, например, содержится в отрубях, белокочанной капусте, капусте брокколи, брюссельской капусте, огуречной кожуре, яблоках, моркови и т.д.

Гемицеллюлоза присутствует в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свёкле, брюссельской капусте и т.д.

— растворимая — это «тело» или содержимое клеток растения, представляет собой природное студнеобразующее вещество и содержится в овощах, фруктах, бобовых, ячмене, овсе.

Растворимая клетчатка представляет собой природное студнеобразное вещество, которое при контакте с жидкостью не разбухает, а превращается в желеобразную массу. Она обволакивает желудок и вызывает чувство сытости. Данный вид клетчатки является перевариваемым.

При этом клетчатка не обеспечивает организм энергией, так как практически не содержит калорий. О том, что такое калорийность мы очень интересно рассказали в статье «Понятно о калорийности продуктов«.

Если говорить в общем, то растворимая клетчатка отвечает за длительность переваривания и препятствует скачкам глюкозы в крови.

Также важно отметить, что попадая в толстый кишечник растворимая клетчатка подвергается расщеплению полезными бактериями, которые параллельно вырабатывают уксусную и масляные кислоты. Это поддерживает кислотный баланс пищеварительной системы.

Увлекательный рассказ о нашей пищеварительной системе Вы можете почитать в статье «Работа пищеварительной системы организма«.

Внутри этого вида клетчатка также делится на подвиды. Так например к растворимой клетчатке относятся пектины, гумми, слизи, смолы, инулин. Каждый из подвидов обладает определёнными характеристиками и свойствами. Предлагаю более внимательно остановиться на каждом из них.

1. Пектины — клетки перевариваемой клетчатки связаны между собой слоем пектина, который сначала растворяется под действием желудочного сока, а затем в содержимом двенадцатипёрстной кишки.

Связывается в нерастворимые и не всасывающиеся комплексы с радионуклеинами, токсинами, солями тяжёлых металлов и выводит их из организма. Помимо этого связываясь с желчными кислотами пектины уменьшают всасывание жира и уменьшают уровень холестерина.

Пектины в том или ином количестве присутствуют во всех растительных продуктах, но преобладают в яблоках, цитрусовых, моркови, капусте, горохе, зелёных бобах, картофеле, землянике, клубнике.

2. Гумми, слизи — как и все виды растворимой клетчатки, обладают обволакивающими свойствами и поэтому часто используются в виде загустителей, стабилизаторов, эмульгаторов.

3. Смолы (камеди) — этот подвид растворимой клетчатки увеличивает срок хранения продуктов, придаёт им структуру и является стабилизатором. А при попадании в организм человека замедляет всасывание глюкозы. Этот вид клетчатки содержится в основном в бобовых и зерновых растениях. Самые распространённые разновидности камеди — агар-агар, гуаровая камедь, камедь рожкового дерева.

4. Инулин — эта растворимая клетчатка является пробиотиком, то есть создаёт благоприятную среду для размножения полезной микрофлоры кишечника

Польза и вред растительной клетчатки

Польза употребления растительных волокон:

Клетчатку называют живительными волокнами. И на самом деле употребление клетчатки благотворно сказывается на работе всех органов и систем организма. И это неоспоримый факт доказанный официальной медициной и признанный нетрадиционной медициной также. Сейчас постараюсь перечислить основные полезные свойства растительной клетчатки:

1. Клетчатка нормализует уровень сахара.

https://www.youtube.com/watch?v=5-xz5L9iZ5I

Употребление клетчатки и особенно растворимой (из-за её обволакивающих свойств) замедляет усвоение углеводов и последующее поступление в кровь глюкозы. Благодаря этому свойству можно избежать скачков уровня сахара в крови.

2. Нормализует пищеварение и регулярность «стула».

Первые симптомы недостатка клетчатки в пище — запоры или нерегулярный «стул». Запоры приводят к застою крови в венах в тазовой области.

Редкий «стул» может стать причиной отравления организма «застрявшими» в нижний отделах организма вредными веществами.

Помните слова Марвы Оганян — «смерть идёт из кишечника»! Кстати, Вы можете совершенно бесплатно скачать книги Оганян у нас на блоге вот здесь.

3. Борется с холестерином.

Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет свойство откладываться в виде холестериновых бляшек. Если Вы хотите больше знать о «хорошем» и «плохом» холестерине почитайте статью «Вредное и полезное вещество холестерин«.

4. Борется с онкологией.

Доказано,что клетчатка имеет свойство связывать и выводить из организма токсины, отвечающие за развитие онкологических заболеваний. Согласно исследованиям клетчатка связывает до 50% нитрозаминов и других опасных соединений, обладающих канцерогенными свойствами.

5. Убирает «лишний вес».

Поскольку клетчатка поглощает воды в 4-6 раз больше собственного объёма, она образует в желудке мягкую обволакивающую массу, растягивает его стенки и создаёт чувство сытости. Существуют специальные диеты, основанные на повышенном употреблении растительной клетчатки.

6. Мочегонный эффект.

Так как клетчатка является источником калия она оказывает диуретический эффект, т.е. способствует выведению из организма воды и хлорида натрия. Это очень важно при нарушении обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваниях.

7. Нормализует функции печени и желчного пузыря.

Как я уже писал ранее клетчатка уменьшает всасывание холестерина и желчных кислот. Данное свойство благоприятно сказывается на функциях печени и желчного пузыря и препятствует развитию желчекаменной болезни.

8. Улучшает состояние кожи и волос.

Довольно часто заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и сердца отражаются на состоянии кожных покровов. Для здоровых людей употребление достаточного количества пищевых волокон — самый короткий путь к здоровью и красоте кожи.

9. Борется со множеством болезней.

Огромное количество исследований, испытаний и неоспоримых фактов указывают на взаимосвязь недостатка растительной клетчатки с такими заболеваниями, как рак молочной железы, кариес, кандидоз и многие другие.

Негативное влияние растительной клетчатки на организм человека.

Здесь я смело могу заявить об отсутствии отрицательных свойств у растительной клетчатки, исключением служит вот лишь какой вопрос: если клетчатка собирает и выводит из организма токсины, шлаки и др., не выводит ли она и полезные вещества?!

По этому поводу проведено огромное количество исследований в самых различных странах, но все они сходятся в едином мнении. Да, зерновая клетчатка связывает и выводит из организма несколько важных элементов, а именно железо, кальций и цинк.

Причина такого явления кроется в фитиновой кислоте (кстати, на нашем блоге есть отдельная статья, посвящённая фитиновой кислоте)  и её производных, которые образуют с назваными элементами устойчивые комплексы и затем «утаскивают» их из организма… Благо существует несколько способов нейтрализации фитиновой кислоты в продуктах и о них мы рассказывали в статье «Фитиновая кислота: способы нейтрализации«

Вывод напрашивается сам…

Итак, резюмируя вышесказанное могу сказать, что растительная клетчатка обладает мощным  оздоравливающим эффектом, который затрагивает абсолютно все органы нашего организма.

Употребление клетчатки жизненно необходимо каждому! Не призываю никого употреблять клетчатку, выпущенную в виде БАДов, так как считаю, что достаточное количество клетчатки можно найти в правильно подобранном рационе.

Но если по каким-либо причинам в Вашем рационе всё же не хватает растительной клетчатки, то клетчатка в банках является отличной альтернативой тому вееру заболеваний и недугов, которыми Ваш организм спустя какое то время отреагирует на недостаток клетчатки! На этом всё, спасибо, и будьте здоровы!

Растительная клетчатка

Фрукты, овощи, зелень, ягоды и корнеплоды полезные для нашего организма, в первую очередь, с точки зрения наличия в них большого числа минеральных и биологически активных веществ.

Собственно об данных группах соединений мы вспоминаем первым делом, если появляется вопрос о целебной силе указанных сладостей. Но потенциал, заключенный в перечисленных продуктах питания, вовсе не исчерпывается витаминами, микро- и мкроэлементами.

Важная роль отведена также клетчатке — обязательному ингредиенту почти что любого растительного деликатеса.

растительная клетчатка

Что такое растительная клетчатка

Растительной клетчаткой называют пищевые волокна, входящие в состав большой доли продуктов растительного происхождения.

Во многих культурах их можно заметить неподготовленным глазом: к примеру, в капустном листе или стеблях петрушки, сельдерея.

О наличии же клетчатки во множестве растительных продуктов легко узнать благодаря свойствам консистенции: она чрезмерно грубая или, напротив, желеообразная.

https://www.youtube.com/watch?v=ki1uPvXLdIg

Есть общепринятой мнение, по которому пищевые волокна, имеющиеся в лакомствах растительного происхождения, не усваиваются организмом человека. Отсюда вытекает вывод про то, что клетчатка — ингредиент нерастворимый. Продемонстрированы подобные пищевые волокна целлюлозой и лигнином. Они могут набухать в наличии большого числа воды.

Между тем есть еще один вид растительный клетчатки – растворимая клетчатка. Она также поглощает жидкость и становится больше в объеме, однако после чего становится желеобразной. Растворимая клетчатка — это пектин, гемицеллюлоза, камедь, смолы.

Функции и польза растительной клетчатки

Два вида клетчатки, попадая в человеческий организм, без промедлений начинают лечебную работа. Первым делом она касается эффектной чистки главного органа пищеварения от шлаков. Грубые пищевые волокна, набухая под влиянием воды, становятся идентичными на своеобразную губку, которая, двигаясь вдоль кишечника, в себя вбирает вредные токсины.

Более того, нерастворимая клетчатка создает массаж стенок органа, таким образом чисто механически высвобождает последние от налипших продуктов переработки пищи. Она же увеличивает кишечную перистальтику, следствием чего считается налаживание стула.

Грубая растительная клетчатка при пережевывании содействует выработке необходимого количества в полости рта лакомки слюны, а это делает легче и уменьшает время переваривания пищевых продуктов.

Растворимые пищевые волокна, в отличии от нерастворимых, расщепляются пищеварительными ферментами и некоторыми видами микроорганизмов. Однако это по большей части происходит, когда клетчатка оказывается в кишечнике.

Попадая в желудок, она преобразуется в желе при условиях поступления в орган достаточного объема жидкости и выполняет иллюзию насыщения организма едой. Частое потребление в пищу продуктов, не бедных тем же пектином, способно значительно уменьшить аппетит, ну, или, как минимум, поубавить его силу. Это на руку худеющим особам, обладающим избыточной массой тела.

И вдобавок растворимая клетчатка, как и нерастворимая, ликвидирует проблематику запоров, чистит организм от вредных соединений: токсинов, ядов, шлаков.

В общем и целом клетчатка налаживает метаболизм. В первую очередь, касается это углеводного и липидного видов обмена.

Пищевые волокна тормозят процесс усвоения организмом человека жиров и углеводов, выводят за его пределы лишний холестерин и желчные кислоты, снижая уровень липопротеидов невысокой плотности в крови и мешая резким скачкам уровня глюкозы.

В обязанности растительной клетчатки входит также нормализация процесса выработки желчи, работы печени и желчного пузыря в данном плане, предотвращение желчнокаменный заболевания.

Благодаря повседневному лакомству растительными продуктами, содержащими много пищевых волокон, уменьшается дисбактериоз, налаживается артериальное давление, уменьшается риск инсульта, инфаркта миокарда, формирования атеросклероза.

Включение в питание грубой и растворимой клетчатки — превосходная мера предупреждения онкологических болезней, потому как вместе с ядами и токсинами пищевые волокна освобождают организм и от канцерогенных веществ.

В том числе за счёт интересующего нас компонента растительных продуктов у представительниц прекрасного пола уменьшается уровень гормона эстрогена, очень часто являющегося основой появления рака молочной железы.

Полезные пищевые волокна для невысокого иммунитета, потому как стимулируют защитные силы организма. Благодаря наличию в грубой клетчатке минерального соединения кремния, она делает лучше нейрохимические связи мозга головы с отдельными участками тела человека. А растворимая клетчатка пектин ликвидирует желудочные боли.

Вред растительной клетчатки

При конкретных условиях растительная клетчатка способна вызвать нежелательные нежелательные эффекты. Если ее ввести в питание с ходу и начать съедать продукты, богатые пищевыми волокнами, много, можно стать жертвой тошноты, рвоты, вздутия живота, очень высокого газообразования.

https://www.youtube.com/watch?v=ybuLPHSzwIE

Наличие болезней кишечно-желудочного тракта считается основанием для подготовительной консультации с доктором в вопросе нормы клетчатки в вашем рационе.

Самостоятельное повышение поставленного количества — от 30-ти до 50-ти граммов в день — опасно плохими последствиями для здоровья, а конкретно сбоями в процессе пищеварения и ухудшением хронических недугов. Особенно опасны резкие колебания объемов потребляемой клетчатки для лиц с гастритом с пониженной кислотностью.

При этом заболевании растворимые пищевые волокна плохо поддаются отделке ферментами. Как следствие, происходит застой пищи в желудке и, что еще хуже, – в кишечнике.

Где содержится растительная клетчатка

Продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, известно большое количество. Но необходимо рассмотреть их с точки зрения наличия в лакомствах различных вариантов растительной клетчатки.

растительная клетчатка

Основными источниками нерастворимой клетчатки являются необработаные злаки, цельнозерновой хлеб, отруби. Семечки подсолнечника, тыквы, кунжута, все разновидности орехов, бобовых также содержат определенное кол-во грубых пищевых волокон.

Из овощей сокровищницей нерастворимой клетчатки считаются брокколи, белокочанная, пекинская и капуста цветная, тыква, редис, репа, редька, морковь, свекла, многообразная зелень (базилик, сельдерей, петрушка, кинза, зеленые перья чеснока и лука), стручковая фасоль.

Насыщена данным соединением фруктовая кожура, благодаря этому любые плоды если есть возможность лучше всего есть неочищенными.

Растворимой клетчатки много в горохе, фасоли, сое, чечевице, а еще ячменной, ржаной крупе и овсянке. Но, как правило она содержится в конкретных видах овощей, ягод и фруктов — это смородина, авокадо, крыжовник, айва, томаты, виноград. Полными рекордсменами по наличию пектина и камедей являются сливы, яблоки, персики, абрикосы, красная свекла.

растительная клетчатка

Включите в собственный рацион продукты с клетчаткой в составе — начните беспокоиться о своем здоровье, не откладывая это дело в долгий ящик!

Создатель: гатаулина галина
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

растительная клетчатка

beauty/health-так/как-fiber.Html

labelпищевые волокна, растительная клетчатка, растительной клетчатки

🎬 Видео