Продукты для костей. Полезные продукты для укрепления и роста костей

Содержание

Продукты для костей. полезные продукты для укрепления и роста костей

Продукты для костей. Полезные продукты для укрепления и роста костей

Про остеопороз слыхали многие, но абсолютно не все вообще знают, про что идет речь.

В молодости мы считаем, что заболеваниями костей могут страдать только люди в возрасте, и думаем, что нам про это волноваться рано, но сегодня подобные проблемы появляются уже после 30 лет, а то и раньше: хрупкостью костей мучаются даже подростки и дети – большинство из них появились на свет с хроническим изъяном нужных веществ.

При остеопорозе костная ткань истончается, кости начинают изменяться, а переломы становятся частыми: человеку очень легко споткнуться и упасть, чтобы кость сломалась – при этом удар может быть совсем несильным.

Со временем кальций интенсивно смывается из костей, и, если его не хватало организму с юности, остеопороз развивается быстро, причём представительницы прекрасного пола мучаются от него чаще, чем мужчины – ведь мы теряем кальций во время беремености, вскармливания грудью, месячных, а воссоздавать его не спешим, считая, что ещё успеем это выполнить.

При наступлении климакса риск формирования остеопороза резко увеличивается, так как уровень эстрогенов в организме сильно понижается – а от них в большинстве случаев зависит крепость костей. У поклонников курения и поклонников спиртного, а еще у тех, кто мало двигается, остеопороз тоже развивается быстро – на это также не стоит закрывать глаза.

Практичные продукты для укрепления и роста костей

Чтобы долго оставаться крепкими и здоровыми, нашим костям необходимо много питательных веществ.

Ключевым из них считается кальций, однако без иных минералов и витаминов он принесёт мало пользы – организм не сможет его запомнить, и все усилия будут напрасными.

Чтобы запомнить кальций, организму необходим витамин D, медь, марганец, магний, цинк, фосфор и иные вещества, однако в этом рационе их сегодня откровенно недостаточно.

Профессионалы всегда говорят, что оптимальным источником кальция необходимо считать молоко, но мы уже и сами превосходно это знаем – про это мы слыхали с детских времен.

Потребление молока укрепляет кости, суставы и зубы, однако для того, чтобы получать достаточно кальция, потребуется каждый день пить больше литра молока – это выполняют абсолютно не все.

Доктора говорят, что молоко полезно любое: с высокой и невысокой жирностью, концентрированное или сухое, и иные продукты из молока тоже содержат кальций – это мороженое, кисломолочные продукты, творог и сыр, но в некоторых из данных продуктов очень много жира, а в мороженом ещё и сахар – лучше ими не злоупотреблять. К примеру, твёрдого сыра достаточно скушать 50 г, дабы получить практически 1/3 дневной нормы кальция, а остальное можно взять из иных продуктов.

Деткам, беременным и кормящим представительницам прекрасного пола продукты из молока нужны, но есть и иные источники кальция – к примеру, листовые овощи и зелень.

Много кальция в сельдерее: этот овощ имеет ещё калий, цинк, железо, натрий, магний, фосфор, каротин, токоферолы, РР и группы В, а калорий в нём мало.

Небогат калориями и шпинат, зато всего в одной чашке его листовой зелени содержится практически ? Суточной нормы кальция, а еще много клетчатки и железа.

Немало кальция в листовой капусте – она полезнее, чем белокочанная или цветная, а её сортов сегодня выведено много: пальмовидная, пестролистная, белесая, розовая, синяя и др.

Не нужно пренебрегать и ботвой корнеплодов: репы, редьки, свеклы, редиса и т.Д.; зелень лучше есть с растит. Маслом – оно помогает усвоению кальция.

Богаты кальцием сардины, и витамина D в них тоже много, и вообще в сардин входят многие нужные нам витамины и минералы, а еще антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты; врачи советуют принимать сардины для предупреждения остеопороза, артрозов и артритов – на протяжении недели достаточно поглощать их 350 г.

Из прочих видов рыб витамином D и ненасыщенными жирными кислотами богаты лососевые и тунец; в яйцах витамина D мало, зато есть кальций, магний, фосфор, калий, натрий и ещё много полезного и ценного.

В говяжьей печени, помимо того, что она богата медью и провитамином А, тоже много витамина D – это витамин D3, улучшающий всасывание фосфора и кальция, способствующий появлению костной ткани и поддерживающий её здоровье. Витамин D также можно получать из печени птицы и рыб, икры, сливочного масла, семечек подсолнечника, грибов и некоторых трав.

Фосфор – очередной компонент, нужный костям – без него нереально обычное усвоение кальция. Богата фосфором телятина, особенно её шейная часть; из иных продуктов фосфора более всего в рыбе – это лосось, камбала, сардины, тунец, скумбрия, осетровые, мойва, минтай, корюшка, сайда – большая жирная рыба семейства тресковых; и еще в креветках, кальмарах, крабах и др.

Более того, необходимо помнить о тыквенных семечках – в них достаточно много фосфора и цинка; об овсяных хлопьях, бобовых, яичном желтке, сыре и твороге.

Цинком из вышеперечисленных продуктов богаты печень (говяжья, свиная, куриная); говяжья и свиная вырезка, баранина, мясо птицы, сыр плавленый, бобовые, крупы – гречка, овсянка, ячневая; пшеница, арахис, кедровые орехи. В случае дефицита цинка нередко развивается остеопороз – цинк вместе с фосфором содействует усвоению организмом кальция и витамина D.

Магний тоже считается одним из очень важных компонентов для здоровья костей и зубов: он содействует преобразованию фосфора и калия. Очень много магния необходимо деткам и беременным, и ещё тем, кто нередко применяет низкокалорийные диеты – до 500 мг в день.

Богаты магнием орехи – кешью, кедровые, миндаль, фисташки, арахис, фундук, грецкие; крупы – гречневая, овсяная, пшено, ячневая; бобовые, морская капуста, пшеничные отруби, семечки, соя, чернослив.

Если каких-нибудь продуктов в рационе мало, то уж порцию гречневой каши раз на протяжении дня может себе позволить поглощать каждый; чтобы гречка не надоедала, её можно менять с овсянкой и пшеном.

Абрикосы и курага богаты многими нужными для здоровья костей элементами, причём курага имеет больше полезного, чем свежие плоды.

Это кальций, магний, фосфор, марганец, калий – последнего в кураге достаточно много, и это тоже главное для костей: хотя в составе самих костей калия мало, он нужен для здоровья ткани мышц, поддерживающей весь наш костно-мышечный аппарат.

Кушайте курагу на ланч, размоченную или сухую, готовьте из неё настои, отвары, компоты, кисели; сохранять курагу нужно в прохладном, сухом и тёмном месте.

Без подобного элемента, как марганец, наши кости тоже не смогут быть здоровыми и крепкими: он входит в состав ферментов, принимающих участие в построении соединительной ткани, делает лучше рост костей и хрящей, поддерживает их нормальную структуру.

Одновременно с медью и цинком он работает, как антиоксидант, не давая возможность свободным радикалам рушить наши клетки и ткани.

Много марганца в орехах, которые уже перечислены выше, в шпинате, свекле, чесноке, зелёном салате, грибах – белых, подберёзовиках и лисичках; в печени говяжьей и макаронах из твёрдой пшеницы.

Витамин А важен для костей и прочих тканей организма, а бета-каротин, как все знают, считается его предшественником – провитамином А, и также владеет сильными антиоксидантными качествами; ещё бета-каротин помогает организму усваивать кальций, фосфор и магний, которые так необходимы нашим костям.

Все знают, что бета-каротином богата морковь; много его и в иных растительных продуктах – тыкве, зелёных листовых овощах и зелени, зелёном луке, болгарском перце, томатах, капусте (особенно брокколи); фруктах и ягодах – грейпфрутах, дынях, персиках, хурме, абрикосах, сливах, чёрной смородине, чернике, крыжовнике.

Без жиров бета-каротин усваивается плохо – он жирорастворимый, благодаря этому овощные салаты нужно заправлять растит. Маслом, сметаной, сливками; со сливками, сметаной и жирным йогуртом можно тоже есть фруктовые салаты, ягодные десерты и иные блюда, содержащие бета-каротин.

При термообработке содержание каротина в продуктах станет намного меньше – не всегда его остаётся едва ли 20%.

Апельсиновый сок для костей

Очень полезен для поддерживания здоровья костей апельсиновый сок. В нём есть и витамины, и кальций, и магний, и фосфор, а ещё цинк, медь и марганец, нужные костям, хотя и в малом количестве; но на состояние костей этот сок полезно действует вследствие того, что витамин С, которым так богаты апельсины, интенсивно помогает организму всасывать кальций и иные питательные вещества.

Излишек кальция, однако, крайне вреден, благодаря этому не нужно бесконтрольно принимать его препараты – из-за этого кровь становится вязкой, а в почках появляются камни.

Создатель: гатаулина галина
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин inmoment.Ru обязательна!

Источник: http://inmoment.Ru/beauty/health/products-bones.Html

labelговяжья свиная, здоровья костей, кальций магний, кальций магний фосфор, магний фосфор

Источник: https://znatprovse.ru/zdorove/produkty-dlja-kostej-poleznye-produkty-dlja.html

Список продуктов, которые полезны для укрепления костей

Продукты для костей. Полезные продукты для укрепления и роста костей

» Болезни » Ревматология » Лечение ОДА

Скелет помогает человеку двигаться и защищает внутренние органы от повреждений. Сделать его прочным, надежным, способным надолго сохранить гибкость и молодость можно, придерживаясь правильного питания.

Пища – это набор разнообразных веществ и элементов, необходимых для роста и регенерации костей и других тканей организма. Ознакомимся с перечнем полезных продуктов для укрепления костей, а также узнаем, что может отрицательно сказаться на прочности скелета.

Что влияет на крепость костей?

Регенерация, или обновление, костной ткани происходит в течение всей жизни. С возрастом этот процесс замедляется, прочность скелета снижается, кости истончаются и становятся более хрупкими. Остеопороз, остеомиелит, переломы и патологии суставов – неизбежные последствия ослабления костного аппарата.

Придерживаться полезного рациона необходимо в любом возрасте, чтобы сохранить костяк молодым и крепким. Рассмотрим, что полезно для костей и какие правила следует соблюдать при составлении меню:

  1. Сбалансированный состав нутриентов (белков, жиров, углеводов), дающих силу и энергию.
  2. Преимущественное употребление жиров растительного происхождения.
  3. Уменьшение потребления соли (менее 3 г в день).
  4. Отказ от «быстрых» углеводов.
  5. Прием пищи малыми порциями 5-6 раз в день.
  6. Поддержание баланса микроэлементов и витаминов, рекомендованных в соответствии с возрастом, полом и состоянием здоровья.

Избыточный вес отрицательно влияет на состояние костей и суставов, поэтому нужно поддерживать калораж в зависимости от энергетических затрат.

Полезные продукты

Кальций (Ca) служит основным элементом для строительства костных структур. При его дефиците развиваются повышенная утомляемость и слабость, снижается жизненная активность. При регулярном недоборе суточной потребности в кальции происходит замедление роста костных тканей и ослабление скелета.

Дневная норма кальция для мужчин находится в пределах 800-1200 мг в зависимости от возраста и образа жизни. Женский норматив несколько выше из-за кровопотерь во время менструаций, беременности и после наступления менопаузы и составляет 900-1500 мг.

Идеальные поставщики кальция:

  • молочные продукты – суточная норма Ca в 1 л молока или 150 г твердого сыра;
  • миндаль;
  • листовые овощи, зелень: все виды зеленых салатов, листовая капуста.

Для полноценного использования кальция организму требуется дополнительный набор микроэлементов и витаминов, облегчающих его усвоение:

  • витамин D – суточную норму можно получить с рыбой (лосось, скумбрия – около 100 г);
  • коллаген для укрепления суставов – содержится в мясе, желатине;
  • витамины С, Е – фрукты, овощи, цитрусовые;
  • марганец, кремний, цинк, селен – содержатся в крупах, яйцах, бобовых.

Рассмотрим, какие продукты укрепляют кости и что должно присутствовать в меню тех, кто заботится о своем здоровье:

  1. Все виды свежих молочных продуктов: сметана, йогурт, творог, кефир, мороженое и т.д. Приготовленные блюда: молочные каши, супы, соусы.
  2. Зеленые овощи и травы – полезны без тепловой обработки, свежесрезанные. Витамин С ускоряет белковый обмен, кальций быстрее и полнее встраивается в костные образования. Содержат калий, цинк, витамины В, Е, РР.
  3. Жирные сорта рыбы, содержащие омега-кислоты: тунец, скумбрия, сардины. Рыбу варят, готовят на пару. Много фосфора, улучшающего усвоение кальция, в камбале, мойве, кальмарах. Консервов стоит избегать.
  4. Семена тыквы, богатые магнием и кальцием. Есть их нужно сырыми, без обжарки.
  5. Орехи – незаменимый источник альфа-линолевой кислоты и магния, замедляющих скорость деградации костных структур.
  6. Бобовые: соя, фасоль, горох, чечевица. Содержат растительный белок, фитиновые кислоты, препятствуют резорбции костей.
  7. Печень – содержит витамины А и D3, способствующие всасыванию фосфора и кальция.
  8. Абрикосы (курага) – высокое содержание калия стимулирует работу мышц и связок, препятствует вымыванию кальция.
  9. Цитрусовые – максимальное содержание витамина С, отвечающего за адаптацию получаемого кальция для нужд организма, перевод его в неорганическое состояние.
  10. Овощи и фрукты: томаты, болгарский перец, хурма, морковь. Содержат бета-каротин, стимулирующий рост костей и зубов.
  11. Крупы: пшено, гречка. Магний и цинк, содержащиеся в них, необходимы для здоровья костей.

Способы приготовления продуктов имеют решающее значение: их варят, тушат и готовят на пару. Овощи и фрукты едят свежими, а орехи – без обжарки.

Важно! Чистую, отфильтрованную воду выпивают до 2 л в день.

Вредная еда

Некоторые продукты задерживают усвоение кальция и других необходимых микроэлементов, что приводит к ослаблению костей и замедляет регенерацию клеток.

В список запрещенных продуктов попали:

  1. Консервы и маринады – высокое содержание соли и консервантов задерживает всасывание кальция.
  2. Алкоголь и сладкие газированные напитки. Ортофосфорная кислота связывает кальциевые ионы, не позволяет усваиваться элементу, вызывая деминерализацию костей.
  3. Кофе задерживает всасывание кальция в кишечнике.
  4. Фастфуд и трансжиры (маргарин). Откладываются в суставах, мешают расщеплению других жиров и белков.
  5. Полуфабрикаты, колбасы, копчености с высоким содержанием соли.

Натрий (соль) – противоположность кальция, его избыточное потребление приводит к выводу кальциевых соединений с мочой и ослаблению костей.

Важно! При правильно выбранном рационе риск развития заболеваний костной системы и травмирования значительно сокращается (до 70%).

Когда стоит задуматься об укреплении и как это делать правильно?

Следить за здоровьем костей нужно всю жизнь, с самого раннего возраста. Основные тревожные сигналы:

  • боли в суставах, костях;
  • мышечные боли;
  • ломкость ногтей и волос;
  • частые вывихи и подвывихи конечностей.

Как правильно позаботиться об укреплении костной системы:

  • нормализовать потребление кальция: выбрать сбалансированный рацион, использовать таблетированные формы по совету диетолога;
  • больше бывать на солнце – получать витамин D;
  • есть меньше соли и сахара – главных разрушителей костной ткани;
  • не увлекаться кофе и алкоголем;
  • больше двигаться, заняться ходьбой, бегом или любым другим спортом.

Употребление свежих овощей и фруктов насытит организм человека витаминами, даст энергию, омолодит, сделает бодрым и оптимистичным. Активная жизнь и спортивные упражнения позволят сохранить здоровые кости до глубокой старости.

Роль продуктов питания

Из того, что человек ест, организм выделяет компоненты для формирования скелета, других тканей и систем. При несбалансированном рационе, недостатке кальция, витаминов и других микроэлементов постройка прочной не получится. Поэтому можно считать еду основой для укрепления костей.

Правильный рацион дополняют отказом от вредных привычек и активными занятиями на свежем воздухе, которые улучшают метаболизм и помогают лучше усваиваться поступившим полезным веществам.

Особенно важен выверенный рацион детям во время роста и формирования скелета, а также пожилым людям и испытывающим повышенные физические нагрузки. С возрастом кости теряют прочность, истончаются, усвоение необходимых элементов замедляется.

Заключение

Диетология предлагает людям разных возрастов продуманные и обоснованные варианты рациона, которые позволяют сохранить молодость и здоровье на долгие годы. Не стоит пренебрегать этими советами, ведь крепкие кости и суставы – основа полноценной и счастливой жизни.



Ортопед. Стаж: 4 года.
Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело (Лечебно-профилактическое дело) «, Ижевская государственная медицинская академия (2015 г.)

Курсы повышения квалификации: «Ортопедия», Ижевская государственная медицинская академия (2019 г.)

Источник: https://VashyNogi.com/bolezni/kosti/lecehenie-oda/spisok-produktov-kotorye-polezny-dlya-ukrepleniya-kostey.html

Полезные продукты для укрепления костей

Продукты для костей. Полезные продукты для укрепления и роста костей

Для здоровья костей необходимы определенные питательные вещества, особенно кальций и витамин D; однако также важны магний, белок, витамины А, С, К, и омега-3 жирные кислоты. Все эти необходимые вещества мы можем получить из нашей пищи, просто нужно знать, что есть.

1. Апельсины и апельсиновый сок

В них много витамина С, который необходим для формирования коллагена. Еще апельсины — это источник витамина А, тоже важного компонента для нормального роста всех скелетных костей, а также для дифференцировки клеток.

2. Молоко

Конечно, итак, наверное, известно, что молоко и молочка — это продукты, укрепляющие кости. Их часто рекомендуют для срастания костей при переломах, потому что в них много кальция и других полезных веществ.

Правда, здесь речь идет, прежде всего, о коровьем молоке как наиболее «привычном» для человека. Этот продукт является отличным источником кальция, делающего кости более крепкими. По сути, один стакан молока даст вам почти треть от дневной нормы кальция!

Помните, что для лучшего усвоения кальция вам нужно потреблять достаточное количество витамина D (ну, еще нужен витамин А). Есть виды молока, уже обогащенные витамином D. Если же у вас простое молоко, тогда просто употребляйте в пищу продукты, в которых есть витамин D.

Если вы переживаете по поводу калорий, покупайте молоко с низким содержанием жира. Вообще молоко — это один из самых простых способов «поднять» здоровье ваших костей, т.к. оно содержит практически все нужные нашим костям витамины и минералы.

Если у вас проблемы с усвоением молока, возможно, вам следует поискать молоко А2 вместо А1.

3. Швейцарский мангольд

Он просто супер питательный! В нем много минералов, включая кальций и магний, а еще витаминов А и С, клетчатки и при этом мало калорий (ну, если для вас важен вопрос похудения). Таким образом, мангольд подходит практически к любой диете и рациону.

Самый простой способ употребления мангольда — сделать салат, заправить оливковым маслом (лучше, конечно, Extra Virgin, т.е. нерафинированным, первого холодного отжима), добавить туда немного соли, черного перца и молотого мускатного ореха.

4. Ревень

Еще одна зелень в нашем списке — куча кальция (в одном стакане приготовленного ревеня примерно 350 мг этого ценного элемента). Это также хороший источник витамина А и С, содержит мало калорий (правда, поскольку его часто готовят вместе с добавлением сахара, то количество калорий может подняться, однако, если сахар добавить в конце, то его потребуется не так уж и много).

5. Инжир

Если вы хотите знать, в каком продукте много кальция для костей — то вот вам ответ — в инжире! Всего пара штучек даст вам примерно 24 мг!

Также он содержит так нужные костям витамины и минералы. В сыром виде инжир богат клетчаткой, но при этом в нем мало калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=3MZ_PT7XCg4

Инжир — это вкусная и полезная закуска, и еще помогает при запорах.

6. Шпинат

Помните мультфильм про Морячка Попая — который все время жрал ел шпинат? Все это было неспроста! Дело в том, что шпинат просто напичкан почти всем полезным, что только есть в растениях.

Естественно, и для костей он пригодится, т.к. он богат кальцием и витаминами А, С и К. А еще это низкокалорийный и очень вкусный продукт, особенно если его потушить вместе с кубиками адыгейского сыра или тофу.

Его можно употреблять и в сыром виде: добавлять в салаты и делать сэндвичи.

Правда, если у вас есть проблемы с почками, то не стоит чрезмерно увлекаться шпинатом.

7. Кешью

Классные орехи, которые странно растут; довольно дешевые в Таиланде. Хотя в них не так много кальция и витамина К, однако они богаты магнием и другими минералами, а еще содержат полезный растительный белок (который, в отличие от животного, не содержит потенциальных канцерогенов).

Кешью можно использовать для перекуса, добавлять в салаты и даже использовать при приготовлении блюд, например, риса или овощей.

8. Киви

В киви много витамина С и магния, плюс некоторое количество витамина А, К и кальция, а также мало калорий. Полезный и вкусный фрукт, который даже периодически попадается по не очень дорогой цене. Его можно использовать в качестве источника сладкого вкуса, при этом не навредив своему здоровью.

9. Соевое молоко

Хотя соя — продукт довольно таки тяжелый для пищеварения, она богата белком, а еще содержит все незаменимые аминокислоты (так же, как и амарант).

Таким образом, если пить соевое молоко, то можно получить полноценный белок, а еще омега-3 жирные кислоты, которые тоже необходимы для здоровья костей.

Часто соевое молоко продается обогащенным кальцием и витамином D, чтобы оно лучше усваивалось, но это же делает его особенно полезным для наших костей.

Правда, будьте внимательны при покупке этого продукта, т.к. в «чистом» виде вкус у него немного суровый, поэтому в него часто добавляют всякие штуки, которые могут оказаться высококалорийными или же попросту не очень полезными для здоровья.

10. Семена тыквы

Тыквенные семечки полны белка и кальция, а также омега-3 кислот, магния и пищевых волокон. Их можно добавлять в салат, выпечку, есть в сыром или обжаренном виде.

Тыква вообще штука полезная, что мякоть, что семечки, и стоит, обычно, не так уж и дорого.

11. Томатный сок

В детстве думалось, что покупка томатного сока — пустая трата денег; «лучше бы персиковый, абрикосовый или виноградный купили». Однако со временем отношение к нему поменялось.

Томатный сок богат магнием, витаминами А и С, а еще в нем есть немного витамина К. Можно просто есть помидоры, но сок содержит питательные вещества для здоровья костей в концентрированном виде.

Лучше всего выбирать сок с низким содержанием натрия.

12. Брюссельская капуста

Ее часто недооценивают, а она ведь очень богата кальцием, магнием и витаминами А, С и К — т.е. как раз теми веществами, которые нужны нашим костям для поддержания нормального здоровья.

13. Грецкие орехи

На юге России они прямо на улице растут! Грецкий орех — отличный источник магния, кальция и белка, а также в нем много омега-3 жирных кислот.

Конечно, это довольно таки калорийный продукт (орех же), зато он дает хорошее насыщение, если используется для перекуса (да и калории в нем полезные).

Чтобы сохранить полезные жиры в грецком орехе, храните его в холодильнике или даже в морозилке.

14. Ботва свеклы

Свекольная ботва богата кальцием, магнием, витаминами А и С, поэтому, когда готовите свеклу, не стоит выбрасывать ботву от нее — в ней много пользы для костей.

15. Йогурт

Йогурт содержит много кальция (450 мг на стакан) и белка (12 г на стакан). Правда, покупать, конечно, лучше простой, белый йогурт без добавок, например, греческий.

Если вам в лом есть plain йогурт, добавьте в него ягоды или даже мед — это будет лучше, чем, если купить в магазине тот, который будет «со вкусом клубнички».

Среди других полезных продуктов для здоровья костей можно выделить аспарагус, артишоки, бразильский орех, сладкие перцы, и разные виды сыров (без всякой химии, разумеется).

В общем, вот такие вот продукты для укрепления костей и суставов; их употребление полезно для сращивания костей, при переломах и для предотвращения последних.

Ну и, конечно, они необходимы для поддержания здоровья и нормального функционирования костной ткани вообще.

Правда, если у вас есть аллергия на какой-либо из этих продуктов, то его, конечно, лучше избегать; если не уверены, проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://siddha.me/3126/produkty-dlya-kostei/

Продукты для укрепления костей и правильное питание при переломах

Продукты для костей. Полезные продукты для укрепления и роста костей

Как показывают исследования, у людей старше двадцати пяти лет примерно по одному проценту в год истончается костная ткань. Так как наш организм постоянно теряет кальций, он его старается сразу восполнить. Но чем ближе к старости, тем процесс регенерации работает все хуже. Поэтому важно наладить правильное питание, чтобы наши кости не испытали последствий перелома.

Существует целый набор заболеваний, которые связаны с хрупкостью костей, что неизбежно связано с неправильным рационом, из-за чего не избежать перелома костей, возникновения остеомиелита, остеоартроза, остеопойкилеза, остеопороза и других заболеваний. Особенно данная проблема касается женщин после 50 лет.

Самая распространенная проблема заболевания костей – это остеопороз, который свойственен обычно для женщин старше 50 лет. Но думать, что данное заболевание – это удел женщин, значит, глубоко заблуждаться. Так как эта проблема касается всех людей, у кого стала хрупкой костная ткань. А к этому приводит не только возраст в 50 лет, но и неправильное питание, который может довести и до перелома.

Когда есть потребность в обогащении организма кальцием – элементом, который является просто незаменимым в рационе человека старше 50 лет, тогда наступает черед в правильном выборе продуктов.

Обычно кальций для здорового человека должен поступать в организм в количестве тысячи миллиграмм, что же касается людей, попадающих в группу риска, это те, кому за 50 лет, а также после перелома, то им нужно употреблять в пищу в сутки около полутора тысячи миллиграмм.

И это наряду с активной жизненной позицией, которая тоже способствует укреплению костей.

Такие молочные продукты, как молоко, сыры, творог, сметана, йогурты и другие могут доставить в наш организм кальций. Но не только в них он содержится. Также кальция много в листовых овощах, которые тоже нужно употреблять в пищу.

Рассмотрим подробнее, какие продукты содержат те элементы, которые так необходимы для формирования прочных костей.

Полезные продукты – это, в первую очередь, молочные, но не менее важными являются зерновая пшеница, рожь, гречка, овес, кукуруза и коричневый рис. Также важно строить свой рацион, используя зеленую фасоль, морковь, шпинат, салат, лук, капусту брокколи, брюссельскую капусту, сельдерей, кабачки, артишоки, огурцы, спаржу, сладкий перец и помидоры.

Для всех женщин на заметку может стать выпечка, начиненная богатой кальцием начинкой. Например, с пекинской капустой, брокколи или сыром тофу, который изготавливают на основе сои, очень полезным бобовым.

Бобовые продукты, как уже было упомянуто, очень полезны для формирования костей. Поэтому важно для питания брать фасоль, чечевицу, горох, сою, другие бобовые. Не обойтись и без семечек и всех видов орехов.

Кунжутное семя тоже содержит много кальция. Его можно есть с выпечкой или просто как семечки.

Не забывайте и про воду, ее нужно употреблять в сутки не менее восьми стаканов, так как она способствует укреплению костей.

польза молочных продуктов

рассмотрим советы и рекомендации, которые могут посодействовать тому, чтобы увеличить потребление молока:

необходим все, что можно готовить, используя молоко. речь идет о следующих блюдах:

  • пюре
  • кашах
  • супах
  • горячем шоколаде

между основным приемом пищи можно съесть салат из:

  • фруктов, заправленных йогуртом,
  • овощей, заправленных сметаной.

для получения витамина d, который необходим для доставки кальция к костной ткани, требуется выпивать в сутки по четыре стакана молока.

как видим молочное питание очень важный аспект в рационе. а беременным и детям вообще нужно употреблять по три порции молока в день. так как всем известно, что молочные продукты укрепляют кости ребенка, а также формируют их еще в зародыше. поэтому у женщин, которые мало употребляют продуктов, содержащих кальций, быстро разрушаются зубы, редеют волосы, ломаются ногти.

какие еще продукты укрепляют кости

помимо молочных продуктов, как мы уже отметили, также есть ряд других, которые тоже укрепляют кости. рассмотрим их:на первое место выходит жирная рыба.

рыбий жир или просто рыба жирных сортов способствуют получению витамина d, который доставляет кальций к костям.

но не только кальций важен для костей. не обойтись также без калия, который удерживает кальций, не позволяя ему вымываться.

такие продукты, как шпинат, шампиньоны, ржаной хлеб, рыба, картофель, бананы содержат его в избытке.

как мы сейчас узнаем, есть не только полезные, но и вредные блюда, которые препятствуют усвоение организмом кальция. поэтому не всегда разнообразное питание идет на пользу. что же это за блюда?

  • речь идет о солениях,
  • газированных напитках, в которых есть фосфорная кислота, которая вымывает кальций из костей,
  • трнасжирах, находящихся в маргарине, которые препятствуют усвоению витамина к,
  • алкоголе и напитках на его основе, спирт препятствует усвоению кальция,
  • кофе, которое употребляют в больших количествах.

конечно, перечисленные вредные элементы питания, можно употреблять в ограниченных количествах. лишь пренебрежение этим советом может привести к необратимым последствиям.

особенно для женщин старше 50 лет данный совет может быть как нельзя, кстати, так как они больше подвержены проблемам с костями, а употребляя в пищу элементы, которые не укрепляют, а разрушают костную ткань, может привести к необратимым последствиям.

питание для костей женщин старше 50 лет

Учитывая, что у женщин после 50 лет наблюдается климакс, то есть прекращение менструации, то уровень эстрогена резко падает, что приводит к такому опасному заболеванию, как остеопороз, от которого недалеко и до перелома.

Поэтому для продолжения укрепления костной ткани для женщин после 50 лет необходимо принимать в пищу больше кальция и витамина D, который так важен для его усвоения.

Если не уделять должного внимания тому, что входит в ежедневное питание, то можно очень легко из-за истончения костной ткани получить перелом. А после перелома организму нужен кальций в еще большем масштабе. Поэтому для женщин после 50 лет важно сбалансировать свое питание так, чтобы было место для разнообразной пищи, тогда все необходимые вещества точно будут усвоены.

Питание при переломах

Если существует опасность перелома, то питание должно содержать ряд продуктов, которые бы не только укрепили костную ткань, но и способствовали скорейшему выздоровлению. В случае перелома для роста костной ткани нужно употреблять в пищу:

Кальций. Это рыба, речь идет о сардинах, лососе. Также отнести к этому списку можно капусту, молоко и молочные продукты, миндаль, шпинат и кунжут.
Магний.

Не обойтись без бананов, молочных продуктов, миндаля, орехов, пророщенной пшеницы, листовых овощей, карпа, креветок, палтуса, камбалы, морского окуня, сельди, скумбрии, трески, хлеба из грубой муки.
Витамин D. Нужно употреблять рыбий жир, жирную рыбу.
Цинк.

Речь идет о морской рыбе, морепродуктах, семенах тыквы, бобовых, грибах, овсяной и гречневой крупе, грецком орехе.
Фосфор. Не обойтись без икры осетровой рыбы, овсяной и гречневой крупы, говяжьей печени, сыров, фасоли, желтка, грецких орехов.
Витамины В6, В9, В12.

Речь идет о пивных дрожжах, телячьей печени, банана, бобовых, листовых овощах, брюссельской и белокочанной капусте, свекле, цитрусах, сардинах, скумбрии, яйцах.
Витамин К. Важно не забыть о кисломолочных продуктах.

Если употреблять в случае перелома все вышеперечисленные элементы, то для роста костной ткани будет всего достаточно.

Что нельзя есть при переломе

Обычно к этой пище можно отнести блюда, которые никак не назовешь здоровым питанием. Речь идет о соленой пище, например, закатки, которые так хочется съесть зимой. Лучше употреблять больше свеклы, морковки, капусты, цитрусовых, бананов, яблок и прочего, что можно купить зимой.

Также стоит отказаться от колбасы и вообще всего копченного. Лучше не употреблять полуфабрикаты, готовьте себе сами. Так, вы точно будете знать, сколько соли вы положили. А для человека достаточно в день употребить половину чайной ложки соли.

Также ограничьте употребление чая и кофе до двух чашек в день.

Источник: https://pitanielife.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-kostej-i-sustavov/pitanie-dlya-kostej.html

Врачи рассказали, какие продукты делают кости крепкими

Продукты для костей. Полезные продукты для укрепления и роста костей

Про остеопороз слышали многие, но далеко не все вообще знают, о чём идёт речь и чем опасно данное заболевание.

В молодости мы думаем, что болезнями костей могут страдать только пожилые люди, и считаем, что нам об этом беспокоиться рано, но сегодня такие проблемы возникают уже после 30 лет, а то и раньше: хрупкостью костей страдают даже дети и подростки – многие из них родились с хроническим недостатком необходимых веществ.

При остеопорозе костная ткань истончается, кости начинают деформироваться, а переломы становятся частыми: человеку достаточно просто оступиться и упасть, чтобы кость сломалась – при этом удар может быть совсем несильным.

Почему так происходит? С возрастом кальций активно вымывается из костей, и, если его не хватало организму с юности, остеопороз развивается быстро, причём женщины страдают от него чаще, чем мужчины – ведь мы теряем кальций во время беременности, грудного вскармливания, месячных, а восстанавливать его не спешим, считая, что ещё успеем это сделать и проблем с этим у нас точно нет.

При наступлении климакса риск развития остеопороза резко возрастает, так как уровень эстрогенов в организме сильно понижается – а от них во многом зависит прочность костей. У курильщиков и любителей спиртного, а также у тех, кто мало двигается, остеопороз тоже развивается быстро – на это тоже не стоит закрывать глаза.

Как видите, причин хрупкости костей много. Но как можно себе помочь? Первым делом нужно обратить свое внимание на питание: в достаточном количестве в организм должны поступать необходимые витамины, минералы и другие полезные вещества. Сейчас мы как раз и поговорим о продуктах для костей.

статьи:

Что нужно нашим костям

Чтобы долго оставаться крепкими и здоровыми, нашим костям нужно много питательных веществ, которые поступают к нам из обычных продуктов. Основным из них считается кальций, но без других минералов и витаминов он принесёт мало пользы – организм не сможет его усвоить, и все усилия окажутся напрасными.

Овощная диета для похудения

Чтобы усвоить кальций, организму нужен витамин D, медь, марганец, магний, цинк, фосфор и другие вещества, но в нашем рационе их сегодня явно недостаточно.

Самое главное – кальций

Специалисты всегда говорят, что лучшим источником кальция следует считать молоко, но мы уже и сами отлично это знаем – об этом мы слышали с детства.

Употребление молока укрепляет кости, суставы и зубы, но для того, чтобы получать достаточно кальция, понадобится ежедневно выпивать больше литра натурального молока – это делают далеко не все.

Врачи утверждают, что молоко полезно любое: с высокой и низкой жирностью, концентрированное или сухое, и другие молочные продукты тоже содержат кальций – это мороженое, кисломолочные продукты, творог и сыр, но во многих из этих продуктов полно жира, а в мороженом ещё и сахар – лучше ими не злоупотреблять. Например, твёрдого сыра достаточно съесть 50 г, чтобы получить почти 1/3 дневной нормы кальция, а остальное можно взять из других продуктов.

Детям, беременным и кормящим женщинам молочные продукты необходимы, но есть и другие источники кальция. Так, продуктами для укрепления костей, богатыми кальцием, являются – например, листовые овощи и зелень. Много кальция в сельдерее: этот овощ содержит ещё калий, цинк, железо, натрий, магний, фосфор, каротин, витамины Е, РР и группы В, а калорий в нём мало.

Небогат калориями и шпинат, зато всего в одной чашке его листовой зелени содержится почти ¼ суточной нормы кальция, а также много клетчатки и железа.

Немало кальция, необходимого для костей, в листовой капусте – она полезнее, чем белокочанная или цветная, а её сортов сегодня выведено много: пальмовидная, пестролистная, белая, розовая, синяя и др.

Не стоит пренебрегать и ботвой корнеплодов: репы, редьки, свеклы, редиса и т.д.; зелень лучше есть с растительным маслом – оно помогает усвоению кальция.

Какие еще продукты необходимы нашим костям? Богаты кальцием сардины, и витамина D в них тоже много, и вообще в состав сардин входят многие необходимые нам витамины и минералы, а также антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты; медики рекомендуют употреблять сардины для профилактики остеопороза, артрозов и артритов – в неделю достаточно съедать их 350 г.

Из других видов рыб витамином D и ненасыщенными жирными кислотами богаты лососевые и тунец; в яйцах витамина D не так много, зато есть кальций, магний, фосфор, калий, натрий и ещё много полезного и ценного.

Животные продукты для укрепления костей

В говяжьей печени, кроме того, что она богата медью и провитамином А, тоже много витамина D – это витамин D3, улучшающий всасывание фосфора и кальция, способствующий формированию и укреплению костной ткани и поддерживающий её здоровье. Витамин D также можно получать из печени птицы и рыб, икры, сливочного масла, семечек подсолнечника, грибов и некоторых трав.

Фосфор – ещё один элемент, необходимый костям – без него невозможно нормальное усвоение кальция. Богата фосфором телятина, особенно её шейная часть; из других продуктов фосфора больше всего в рыбе – это лосось, камбала, сардины, тунец, скумбрия, осетровые, мойва, минтай, корюшка, сайда – большая жирная рыба семейства тресковых; а также в креветках, кальмарах, крабах и др.

https://www.youtube.com/watch?v=Fc7crhNL78Y

Кроме того, не надо забывать о тыквенных семечках – в них очень много фосфора и цинка; об овсяных хлопьях, бобовых, яичном желтке, сыре и твороге.

Цинком, полезным для укрепления костей, из перечисленных выше продуктов богаты печень (говяжья, свиная, куриная); говяжья и свиная вырезка, баранина, мясо птицы, плавленый сыр, бобовые, крупы – гречка, овсянка, ячневая; пшеница, арахис, кедровые орехи. При недостатке цинка часто развивается остеопороз – цинк наряду с фосфором способствует усвоению организмом кальция и витамина D.

Крупы, сухофрукты и орехи

Магний тоже считается одним из важнейших элементов для здоровья костей и зубов: он способствует преобразованию фосфора и калия.

Особенно много магния нужно детям и беременным, и ещё тем, кто часто использует низкокалорийные диеты – до 500 мг в сутки.

Богаты магнием орехи – кешью, кедровые, миндаль, фисташки, арахис, фундук, грецкие; крупы – гречневая, овсяная, пшено, ячневая; бобовые, морская капуста, пшеничные отруби, семечки, соя, чернослив.

Если каких-либо продуктов в рационе мало, то уж порцию гречневой каши раз в день может позволить себе съедать каждый; чтобы гречка не надоедала, её можно чередовать с овсянкой и пшеном.

Абрикосы и курага – продукты, богатые многими необходимыми для здоровья и укрепления костей элементами, причём курага содержит больше полезного, чем свежие плоды.

Это кальций, магний, фосфор, марганец, калий – последнего в кураге очень много, и это тоже важно для костей: хотя в составе самих костей калия мало, он необходим для здоровья мышечной ткани, поддерживающей весь наш опорно-двигательный аппарат.

Ешьте курагу на завтрак, размоченную или сухую, готовьте из неё настои, отвары, компоты, кисели; хранить курагу надо в прохладном, сухом и тёмном месте.

Горчичные обертывания для похудения и от целлюлита

Без такого элемента, как марганец, наши кости тоже не смогут быть здоровыми и крепкими: он входит в состав ферментов, принимающих участие в построении соединительной ткани, улучшает рост костей и хрящей, поддерживает их нормальную структуру.

Вместе с медью и цинком он работает, как антиоксидант, не позволяя свободным радикалам разрушать наши клетки и ткани.

Много марганца в орехах, которые уже перечислены выше, в шпинате, свекле, чесноке, зелёном салате, грибах – белых, подберёзовиках и лисичках; в печени говяжьей и макаронах из твёрдой пшеницы.

Витамин А важен для костей и других тканей организма, а бета-каротин, как известно, является его предшественником – провитамином А, и к тому же обладает мощными антиоксидантными свойствами; ещё бета-каротин помогает организму усваивать кальций, фосфор и магний, которые так нужны нашим костям.

Все знают, что бета-каротином богата морковь; много его и в других растительных продуктах – тыкве, зелёных листовых овощах и зелени, зелёном луке, болгарском перце, томатах, капусте (особенно брокколи); фруктах и ягодах – грейпфрутах, дынях, персиках, хурме, абрикосах, сливах, чёрной смородине, чернике, крыжовнике.

Без жиров бета-каротин усваивается плохо – он жирорастворимый, поэтому овощные салаты надо заправлять растительным маслом, сметаной, сливками; со сливками, сметаной и жирным йогуртом можно также есть фруктовые салаты, ягодные десерты и другие блюда, содержащие бета-каротин.

При термообработке содержание каротина в продуктах сильно уменьшается – иногда его остаётся едва ли 20%.

Полезный апельсиновый сок

Очень полезен для поддержания здоровья и укрепления костей апельсиновый сок. В нём есть и витамины, и кальций, и магний, и фосфор, а ещё цинк, медь и марганец, необходимые костям, хотя и в малом количестве; но на состояние костей этот сок благотворно влияет потому, что витамин С, которым так богаты апельсины, активно помогает организму всасывать кальций и другие питательные вещества.

Избыток кальция, однако, очень вреден, поэтому не надо бесконтрольно принимать его препараты – из-за этого кровь становится вязкой, а в почках образуются камни. Густая кровь – конечно, плохо не только для почек, так что не следует “пичкать” себя витаминами бесконтрольно. Употребляйте натуральные продукты для костей, это безопасно и очень полезно для здоровья!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

продукты для костей

Источник: https://www.inmoment.ru/beauty/health/products-bones.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.