Норвежская ходьба

На сегодняшний день, фитнес-индустрия завоевывает невероятную популярность по всему миру, связано это прежде всего с тем, что занятия фитнесом не требуют особых физических нагрузок, и одновременно с этим, приносят весьма значимый положительный эффект на функционал всего организма.

Но существуют и такие люди, которым мало обыденных утренних пробежек, либо общеукрепляющих аэробных упражнений.

Такие люди любят испытывать себя в новых и нестандартных упражнениях, одним из которых является нордическая ходьба с палками, «nordic walking» или как еще ее называют — скандинавская ходьба.

Нордическая ходьба, которая также именуется как скандинавская ходьба с палками, представляет собой разновидность спортивной ходьбы, соединившей в себе основные достоинства как лыжной, так и стандартной спортивной ходьбы, с минимальным риском получения травм, и максимально эффективным КПД, в первую очередь влияющим на развитие дыхательной выносливости, и укреплению сердечной мышцы.

Кроме того, ходьба с палками, техника которой весьма проста в освоении, является одним из самых приятных видов фитнес упражнений, способных соединить в себе умеренные физические нагрузки и веселое времяпрепровождение на свежем воздухе, а также позволить заниматься подобным видом спорта всей семьей, так как норвежская ходьба, прекрасно подходит как мужчинам, так и женщинам, в независимости от их возраста и физических наклонностей. Еще один неоспоримый плюс скандинавской ходьбы в том, что она способствует похудению.

Нордическая ходьба, «nordic walking», основные преимущества!

1. Возможность заниматься данным упражнением в любом возрасте;
2. Так как палки для нордической ходьбы являются прекрасной опорой, призванной снизить нагрузку на нижние конечности и равномерно распределить ее по всему телу, нордическая ходьба является своего рода комплексным упражнением, укрепляющим основные мышечные группы верхних и нижних частей тела.
3. Равномерное распределение нагрузки, позволяет снизить утомляемость дыхательной системы, что благотворно сказывается на тренировке легких, и приданию им повышенной выносливости.
4. Снижение нагрузки на дыхательную систему, ведет к более равномерному насыщению организма кислородом, что в свою очередь весьма положительно сказывается на сердечной мышце, которая продолжает работать в обычном режиме, осуществляя максимально эффективное кровообращение в теле человека.
5. Нордическая ходьба дает возможность освоить основные навыки лыжной ходьбы, либо стать ее полноценной заменой, на летний период времени.
6. Нордик палки для ходьбы весьма эффективно поддерживают равновесие, что позволяет заниматься нордической ходьбой по пересеченной местности.
7. Палки для скандинавской ходьбы, «nordic walking», позволят заниматься данным видом спорта, на весьма продолжительный период времени, и даже люди с проблемными суставами и спиной, смогут в день преодолевать несколько километров пути, получая лишь позитивные эмоции и максимальную пользу для организма.

Норвежская ходьба, техника и вариации упражнения

Нордическая ходьба, инструкция к которой имеет массу вариаций, базируется на нескольких основных пунктах, каждый из которых имеет свою личную технику исполнения. Основные пункты состоят из:

1. Ходьбы диагонального типа. Подобный тип является самым примитивным в изучении, так как требует лишь синхронной работы нижних и верхних конечностей. Диагональный тип нордической ходьбы предполагает среднюю скорость передвижения в 5 км/ч, по ровной местности, при этом техника максимально похожа на стандартный лыжный шаг;
2. Ходьба асимметричного типа. Данный тип потребует усиленной работы рук, так как при выносе вперед одной ноги, вы должны вынести и зафиксировать с помощью палок обе руки, производя ими толчок. Подобная техника позволит поддерживать достаточно высокую скорость в 7-8 км/ч, однако двигаться в таком темпе не следует дольше, нежели 30 минут, с последующим перерывом. Отлично подходит для сжигания калорий и для людей имеющих проблемы с суставами ног;
3. «Палочные пробежки». Аналогичное упражнение с ходьбой асимметричного типа, с одной лишь разницей, «палочные пробежки» потребуют от вас повышенного темпа передвижения, который приравнивается к легкой пробежке. Подобная вариация отлично тренирует выносливость и снижает лишний вес, однако лучше всего использовать «палочные пробежки» на короткие расстояния, чередуя их с ходьбой диагонального типа.

Данные три вариации норвежской ходьбы, являются базовыми и наиболее эффективными примерами, подходящими фактически всем категориям населения любых стран. Однако несмотря на это, следует учитывать общий свод правил, выполнение которых позволит извлечь максимум пользы из ходьбы подобного типа, и фактически полностью исключит риск даже минимальных травм.

Основные правила представляют собой такие пункты как:

1. Палки для нордической ходьбы, должны приобретаться исключительно в специализированных магазинах, и иметь непревзойденный прочностной ресурс, так как именно на данные устройства и будет возлагаться основная нагрузка при занятиях нордической ходьбой;
2. Следует иметь в веду, что интернет имеет массу информации о том, что такое норвежские палки для ходьбы, как выбрать тот или иной комплект палок, их длинну и чем их можно заменить. Однако из всей приведенной информации следует сделать лишь один вывод, палки для норвежской ходьбы можно заменить лишь лыжными палками. Все остальные вариации являются категорически неприемлемыми, так как могут не только способствовать получению вами травм, но и нанести вред связкам и суставом ваших рук!
3. Практиковать нордическую ходьбу можно практически на любой местности, кроме каменистых склонов и гор.

. Правила норвежской ходьбы

Матчак Леша

Видео:Техника Скандинавской ходьбы за 5 минутСкачать

Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания

Обновление: Октябрь 2018

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

https://www.youtube.com/watch?v=rIl6ZLucpsw

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу.

Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности.

Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много.

Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате.

Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

• избыток массы тела;
• легкие патологии органов дыхания;
• нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
• заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
• депрессия, неврозы;
• болезнь Паркинсона;
• нарушения сна;
• вегето-сосудистая дистония;
• восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

• удобная спортивная форма по погоде;
• обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
• палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон.

Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву.

Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

Подбор палок

Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7.

Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см.

Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

• меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
• палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

https://www.youtube.com/watch?v=jlZ4pQAGO7U

Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

• обогащение крови и внутренних органов кислородом;
• укрепление сосудов и сердечной мышцы;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение пищеварения;
• активация выведения токсических веществ;
• снижение уровня холестерина;
• укрепление иммунитета;
• улучшение мышечного тонуса;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение равновесия и координации;
• оздоровление суставов и позвоночника;
• отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

• Основной элемент занятий – это шаг.
• Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
• Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
• При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
• Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
• Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 450 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
• Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям.

Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной.

Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

• Острые заболевания и обострения хронических патологий;
• Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
• Стенокардия выраженная;
• Гипо- и гипертония тяжелой степени;
• Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья.

Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

• Покушать следует за час-полтора до занятий.
• Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
• Увеличивать нагрузку – только постепенно.
• Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
• Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
• Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
• Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
• После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами.

Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

• Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
• Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
• Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
• Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
• Использование неудобной обуви.

Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

Сабук Татьяна Леонидовна врач-гигиенист, эпидемиолог

Видео:Что дает скандинавская ходьба и как правильно ходитьСкачать

Скандинавская ходьба: польза и вред

В мире насчитывается большое количество видов спорта.

Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста

https://www.youtube.com/watch?v=umM4uS7EfS4

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

• Дельтовидную мышцу;
• Подлопаточную мышцу;
• Большую грудную мышцу;
• Трицепс;
• Группу мышц, сгибающих предплечья;
• Наружную и прямую мышцы живота;
• Широчайшую мышцу спины;
• Подостную мышцу;
• Всю группу ягодичных мышц;
• Четырёхглавую мышцу бедра;
• Квадрицепс;
• Икроножные мышцы;
• Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.

Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела.

За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%.

После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

• Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
• Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
• Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
• Коррекция осанки;
• Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
• Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток.

Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности.

В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.

https://www.youtube.com/watch?v=BFbf9A25AOw

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:

• Травмы суставов и связок;
• Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
• Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
• Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

1. Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
2. Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
3. Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
4. Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
5. Активные формы артрита любой этиологии;
6. Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
7. Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
8. Нестабильная стенокардия напряжения;
9. Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
10. Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.

При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

https://www.youtube.com/watch?v=9vZmfF678rU

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Видео:Все о скандинавской ходьбе за 8 минут . Правильная техника, основные моменты.Скачать

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред, для чего нужна, что дает?

(8 3,88 из 5)
Загрузка…

Все чаще и чаще мы встречаем бодро шествующих людей с палками, напоминающими лыжные. Это относительно новое, но стремительно набирающее обороты спортивное занятие – скандинавская ходьба (менее известная как «норвежская», «шведская», «финская»).

Для чего нужна скандинавская ходьба? Несмотря на кажущуюся простоту и даже комичность действий, ходьба очень полезна для всего организма. Она укрепляет здоровье человека и положительно воздействует практически на все системы жизнедеятельности. Однако, как и любой вид спорта, скандинавская ходьба может принести и вред, если относиться с пренебрежением к её правилам и нюансам.

В чем же заключается польза и вред скандинавской ходьбы с палками?

Что дает скандинавская ходьба с палками?

и важнейшая особенность данного занятия заключается в том, что скандинавская ходьба комплексно воздействует на организм и здоровье человека. Чем полезна скандинавская ходьба с палками, и в чем проявляется ее благотворное влияние на организм?

1. Равномерное распределение нагрузки на мышцы. Человек, занимающийся скандинавской ходьбой, задействует мышцы ног, рук, спины, пресса. На протяжении ходьбы всем этим мышцам отведена спокойная равномерная нагрузка, за счет которой происходит укрепление мышц.
2. Укрепление позвоночника. Известно, что именно ходьба является наилучшим способом укрепить позвоночник, а использование при этом палок, способствующих движениям рук, лишь усиливает полезный эффект. В скандинавской ходьбе задействован пояс верхних конечностей (ключицы, лопатки, плечи), играющих большую роль в укреплении и здоровье позвоночника.
3. Коррекция и исправления осанки. Энергичные движения рук требуют ровной, прямой спины, что как нельзя лучше способствует избавлению от сутулости и болей в спине.
4. Укрепление суставов. В скандинавской ходьбе задействованы суставы рук и ног. Регулярная ходьба помогает справиться с болями в суставах и укрепить их.
5. Благотворное влияние на внутренние органы. Равномерные и относительно быстрые движения улучшают гемодинамику (движение крови по сосудам) и микроциркуляцию (движение тканевых жидкостей), укрепляют сердце.
6. Стабилизация давления. Этот плюс ходьбы логично вытекает из предыдущего пункта: благотворное воздействие на кровеносную систему и сосуды улучшает и стабилизирует давление.
7. Помощь при гиподинамии. Гиподинамия – снижение активной физической нагрузки, что приводит к нарушениям всех систем организма. Эта проблема очень остро стоит в современном мире, где человек большую часть времени проводит сидя. Регулярные занятия обеспечивает необходимую нагрузку на все органы и мышцы.
8. Улучшение мозговой деятельности. Так как скандинавской ходьбой принято заниматься на улице, то обилие кислорода благотворно сказывается на деятельности мозга. У человека поднимается настроение, он чувствует прилив сил, ощутимо уменьшается воздействие стресса, улучшается память и работоспособность.
9. Отличная помощь при похудении. Скандинавская ходьба сжигает в два раза больше калорий, чем обычная, а воздействие на все мышцы организма помогает поддержать их в тонусе и укрепить. Помимо этого, ходьба с палками активизирует обмен веществ, что в совокупности с правильным питанием даст эффективный и быстрый результат.
10. Стабилизация и улучшение сна. Энергичная регулярная деятельность в совокупности с обилием свежего воздуха положительно влияет на сон. Люди, которые занимаются ходьбой, обычно имеют более крепкий сон, лучше высыпаются и чувствуют себя прекрасно в течение дня.
11. Скандинавская ходьба полезна в любом возрасте. Польза скандинавской ходьбы для пожилых неоценима: она благотворно воздействует на все системы жизнедеятельности организма, укрепляет сосуды и улучшает давление, нормализует сон, избавляет от болей в суставах. Скандинавская ходьба для беременных так же полезна: равномерные нагрузки, не требующие больших физических сил, положительно сказываются на здоровье и моральном состоянии будущей мамы.
12. Минимум материальных и физических затрат. Вам не потребуется тратить много денег на занятия скандинавской ходьбой: достаточно лишь приобрести правильную, комфортную обувь и подходящие Вашему росту палки. Скандинавская ходьба – приятное, несложное и невероятно полезное занятие.

Как видно из описанных выше пунктов, палки в скандинавской ходьбе играют важнейшую роль. Для чего нужны палки для ходьбы?

Палки для скандинавской ходьбы: зачем нужны?

Именно за счет палок скандинавская ходьба приобретает огромную пользу для организма. Палки обеспечивают дополнительное и энергичное движение рук, что укрепляет верхний пояс конечностей. Дополнительная нагрузка сжигает больше калорий и задействует больше мышц.

Благодаря палкам работают около 90% мышц тела.

Кроме этого, палки позволяют человеку любого возраста и положения заниматься скандинавской ходьбой: для пожилых, беременных женщин и людей, занимающихся ходьбой в лечебно-восстановительных целях, палки служат опорой, позволяющей больше заниматься.

https://www.youtube.com/watch?v=qD7j2dt3Qmw

Подробнее о том, как выбрать правильные палки для скандинавской ходьбы

Норвежская ходьба с палками: что говорят врачи?

В некоторых случаях, прежде чем начать занятия, рекомендуется консультация с врачом. Однако практически все специалисты единогласны: польза скандинавской ходьбы для здоровья просто колоссальна.

Будучи безопасным занятием с минимумом противопоказаний, ходьба при этом оказывает огромное положительное влияние на организм человека, задействует все мышцы, суставы, стабилизирует процессы жизнедеятельности организма, улучшает моральное состояние, укрепляет сон, влияет на мозговую деятельность. Это главный ответ на вопрос: «Чем полезна скандинавская ходьба?»

Однако, как и любой спорт, скандинавская ходьба имеет ряд противопоказаний, (пусть их количество и минимально), и при несоблюдении правил ходьбы может даже принести вред. В чем же заключаются минусы норвежской ходьбы?

Вред и противопоказания скандинавской ходьбы

Минусов у скандинавской ходьбы не так уж и много, но необходимо тщательно с ними ознакомиться, чтобы знать, какие могут быть отрицательные последствия этого занятия.

1. Занятия при инфекционном и вирусном заболевании могут усугубить ситуацию. Многие люди ошибочно полагают, что от обычной «прогулки с палками» ничего не будет. Это не так. В данном случае, интенсивная нагрузка отрицательно скажется на организме и даже может привести к осложнениям. Воздержитесь от занятий, пока не поправитесь.
2. Нельзя заниматься при недавно перенесённом хирургическим вмешательстве. Это также может привести к ряду неприятных осложнений, связанных с регулярной и относительно высокой физической нагрузкой.
3. Занятия противопоказаны при заболеваниях сердца. Несмотря на то, что ходьба укрепляет кровеносную систему, при сердечных заболеваниях лучше воздержаться от ходьбы. Интенсивная регулярная нагрузка не избавит Вас от болезни, но может усугубить ее и даже привести к плачевным последствиям. Если Вы хотите начать занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обратитесь к тренеру, чтобы составить грамотную и безопасную систему тренировок.
4. Тяжелые заболевания и проблемы опорно-двигательной системы. Скандинавская ходьба воздействует на позвоночник, и при тяжелых заболеваниях нагрузка может сказаться отрицательно и послужить причиной дополнительных болей в спине. Проконсультируйтесь со специалистом перед началом ходьбы.
5. Нельзя заниматься при травме плечевых суставов. Движения рук в ходьбе с палками играют немаловажную роль, и проблемы с поясом верхних конечностей могут усугубиться. Воздержитесь от скандинавской ходьбы на время лечения травмы и обратитесь к врачу, прежде чем начнете ходить с палками.
6. Неправильно подобранные палки могут привести к проблемам с осанкой и позвоночником. Обязательно обратите особое внимание на размер палок для ходьбы. Слишком низкие или высокие палки принесут лишь вред. Чтобы избежать этого, тщательно изучите правила выбора палок для ходьбы и подберите себе палки в соответствии с Вашим ростом.

Как и любое занятие, скандинавская ходьба с палками будет полезна лишь при внимательном и бережном отношении к своему организму, здравой оценке собственных сил и соблюдения правил ходьбы.

Не поленитесь проконсультироваться с опытным врачом: так Вы не только сможете избежать нежелательных проблем с организмом, но и устраните имеющиеся заболевания и улучшите Ваше физическое и моральное состояние, а скандинавская ходьба станет занятием, приносящим удовольствие и пользу.

Наглядно о пользе скандинавской ходьбы в видео с Еленой Малышевой

Не работает видео в статье?

У нас ты найдешь лучшие рецепты, отборные тренировки и

советы по получению фигуры мечты.

Политика конфиденциальности

💥 Видео

Скандинавская ходьба для начинающихСкачать

Техника скандинавской ходьбы в Царском СелеСкачать

Скандинавская ходьба. Две небольшие ошибки, которые сведут все ваши усилия к нулю. Валерий ЖумадиловСкачать

Новое. 10 ошибок скандинавской ходьбы.Скачать

Скандинавская ходьба с проф.ВасильевойСкачать

3 года скандинавской ходьбы. Польза и противопоказания. Скандинавская ходьба как правильно ходитьСкачать

Всё про скандинавскую ходьбу с Кристиной ВолодинойСкачать

Скандинавская ходьба: правильная техника для начинающих и пожилых, как выбрать палки и похудетьСкачать

Скандинавская ходьба: что будет с Вашим телом, если каждый день ходить по 5 км и более?Скачать

Разве это скандинавская ходьба? Зачем таскать палки!Скачать

Техника скандинавской ходьбы. Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков.Скачать

Скандинавская ходьба🚶‍♂️ Северная ходьба🏃‍♂️ объясняем за 5 минутСкачать

Скандинавская ходьба.Эти 2 секретных приема увеличат эффективность ваших занятий в 2 раза!Скачать

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы, польза для пожилых, противопоказания0+Скачать

5 опасностей СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫСкачать

Норвежская ходьбаСкачать

Как правильно ходить с палками. Скандинавская ходьба. Нордик.Скачать