Норвежская ходьба противопоказания

Обновление: Октябрь 2018

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу.

Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности.

Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много.

Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате.

Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

• избыток массы тела;
• легкие патологии органов дыхания;
• нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
• заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
• депрессия, неврозы;
• болезнь Паркинсона;
• нарушения сна;
• вегето-сосудистая дистония;
• восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

• удобная спортивная форма по погоде;
• обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
• палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон.

Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву.

Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

Подбор палок

Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7.

Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см.

Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

• меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
• палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

https://www.youtube.com/watch?v=CanZ0HbXQFs

Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

• обогащение крови и внутренних органов кислородом;
• укрепление сосудов и сердечной мышцы;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение пищеварения;
• активация выведения токсических веществ;
• снижение уровня холестерина;
• укрепление иммунитета;
• улучшение мышечного тонуса;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение равновесия и координации;
• оздоровление суставов и позвоночника;
• отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

• Основной элемент занятий – это шаг.
• Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
• Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
• При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
• Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
• Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 450 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
• Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям.

Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной.

Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

• Острые заболевания и обострения хронических патологий;
• Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
• Стенокардия выраженная;
• Гипо- и гипертония тяжелой степени;
• Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья.

Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

• Покушать следует за час-полтора до занятий.
• Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
• Увеличивать нагрузку – только постепенно.
• Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
• Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
• Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
• Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
• После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами.

Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

• Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
• Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
• Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
• Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
• Использование неудобной обуви.

Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

Сабук Татьяна Леонидовна врач-гигиенист, эпидемиолог

Видео:Скандинавская ходьба: польза и противопоказания, подбор палок, техника ходьбы.Скачать

Скандинавская ходьба: польза и вред

В мире насчитывается большое количество видов спорта.

Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста

https://www.youtube.com/watch?v=-B2UivwxkC8

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

• Дельтовидную мышцу;
• Подлопаточную мышцу;
• Большую грудную мышцу;
• Трицепс;
• Группу мышц, сгибающих предплечья;
• Наружную и прямую мышцы живота;
• Широчайшую мышцу спины;
• Подостную мышцу;
• Всю группу ягодичных мышц;
• Четырёхглавую мышцу бедра;
• Квадрицепс;
• Икроножные мышцы;
• Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.

Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела.

За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%.

После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

• Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
• Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
• Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
• Коррекция осанки;
• Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
• Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток.

Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности.

В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.

https://www.youtube.com/watch?v=jlZ4pQAGO7U

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:

• Травмы суставов и связок;
• Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
• Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
• Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

1. Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
2. Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
3. Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
4. Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
5. Активные формы артрита любой этиологии;
6. Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
7. Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
8. Нестабильная стенокардия напряжения;
9. Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
10. Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.

При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

https://www.youtube.com/watch?v=umM4uS7EfS4

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Видео:3 года скандинавской ходьбы. Польза и противопоказания. Скандинавская ходьба как правильно ходитьСкачать

Скандинавская ходьба: кому на пользу, а кому во вред?

Увлечение ходьбой Nordic Walking, начавшееся в конце прошлого века, не утихает до сих пор. В чем секрет популярности и польза скандинавской ходьбы, мы решили выяснить в нашей статье. А заодно рассказать, как правильно выбрать необходимое снаряжение.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба, которую еще называют финской, северной, нордической и Nordic Walking, появилась в 40-х годах 20 века как способ тренировки лыжников.

Финские спортсмены, вынужденные шесть месяцев в году тренироваться в условиях отсутствия снега, нашли выход из положения — они имитировали движения биатлониста, давая нагрузку на те же мышцы, которые задействованы при лыжных гонках.

Эксперимент оказался удачным, и опыт финских спортсменов взяли на вооружение лыжники других стран. Ученые, отмечавшие хорошую физическую форму биатлонистов, попробовали использовать северную ходьбу в качестве методики послеоперационной реабилитации. Получив положительные результаты, медики начали широко практиковать этот способ оздоровления.

https://www.youtube.com/watch?v=o3LDrzNpE74

Скандинавская ходьба — видео:

В чем польза скандинавской ходьбы?

Читать также:

Насколько опасно донорство костного мозга?

Для чего нужна скандинавская ходьба? Во-первых, она задействует 90% всех мышц тела, давая одновременно нагрузку на верхние и нижние конечности. Сравните: у бегунов нагружаются 60% мышц, у пловцов — 45%, у велосипедистов — 42%. Другими словами, практически все мышцы будут находиться в тонусе, и при этом вы будете сжигать на 46% калорий больше, чем во время обычной ходьбы.

Во-вторых, вследствие использования специальных палок, суставы и позвоночник получают щадящие нагрузки. По этой же причине облегчается подъем в гору и снижается нагрузка на сердце. Пульс учащается всего на 10-15 ударов в минуту.

В-третьих, польза скандинавской ходьбы заключается в коррекции осанки, улучшении чувства равновесия и координации движений, развитии выносливости.

Но самое главное — финская ходьба помогает ставить на ноги людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Медики рекомендуют заниматься ею тем, кто болен остеохондрозом, остеопорозом, артрозом, вегето-сосудистой дистонией, а также имеет ортопедические нарушения.

Скандинавская ходьба — противопоказания

К применению скандинавской ходьбы есть и ряд противопоказаний. К ним относятся:

• хронические заболевания в состоянии обострения;

• инфекционные болезни, сопровождающиеся повышением температуры тела и острой болью;

• недавно перенесенное оперативное вмешательство;

• сбои в работе внутренних органов;

• скачки артериального давления;

• воспалительные процессы, затрагивающие мышцы и кости;

• сахарный диабет в тяжелой форме;

• дегенеративные изменения суставов;

Даже если у вас нет перечисленных заболеваний, перед началом занятий лучше проконсультироваться с доктором, только тогда польза скандинавской ходьбы будет максимальной, а вред сведется к нулю.

Выбор снаряжения

Экипировка человека, занимающегося северной ходьбой включает:

Одежда должна соответствовать погоде и не стеснять движений. Узкие и облегающие штаны и футболки сковывают движения, в результате чего человек быстрее устает, у него учащается пульс и снижается эффект от занятий. Поэтому выбирайте свободную одежду из натуральных гигроскопичных тканей, не препятствующих теплообмену.

Особых требований к обуви нет. Она должна быть спортивного типа, с гибкой, не скользкой подошвой. Оптимальный вариант — спортивные кроссовки.

А вот обычные палки, которыми пользуются лыжники, не подойдут. Придется приобрести специальные, предназначенные для скандинавской ходьбы. Их размер рассчитывается по формуле: k, умноженное на рост человека, где коэффициент k определяется физическим состоянием человека и составляет:

• 0,66 — недавно травмированные или перенесшие какое-то заболевание;

• 0,68 — более тренированные люди;

• 0,70 — имеющие хорошую физическую подготовку.

Другими словами, если ваш рост 170 см, у вас нет проблем с сердцем и суставами, то оптимальная длина палок составит 0,68 х 170 = 115,6 см, т. е. 115 см.

Теперь вы знаете, в чем польза финской ходьбы и каким должно быть оснащение. Дело за малым — собраться с духом и отправиться в путь за здоровьем!

Видео:Все о скандинавской ходьбе за 8 минут . Правильная техника, основные моменты.Скачать

Скандинавская ходьба — все, что необходимо знать

Философия скандинавской ходьбы проста — в любом месте, в любое время, в любом возрасте! Благодаря особому распределению нагрузок повышается выносливость и увеличивается длительность ваших тренировок. Скандинавская ходьба держит в тонусе мышцы верхней и нижней части тела одновременно, благодаря чему, в процессе занятия, задействуется до 90% мышц тела.

Со стороны это выглядит немного необычно, люди идущие с лыжными палками, по утопающему в зелени парку, словно ошиблись временем года. Им бы ждать зимы, а они летом выходят на лыжные тропинки. 

Норвежскую, или как ее еще называют, скандинавскую ходьбу, в середине прошлого века придумали профессиональные лыжники, стремящиеся поддерживать себя в форме даже тогда, когда снег уже сошел.

Но по настоящему массовым этот спорт сделали пенсионеры.

Взять палки в руки им пришлось после того, как медики провели ряд исследований и выяснили, что такие прогулки эффективнее обычной ходьбы и не дают такой сильной нагрузки на сердце, как бег. 

Скандинавская ходьба — это не только физкультура, но и возможность собраться с мыслями, чтобы подумать. Во время остановок в пути палки могут быть использованы для растяжки и силовых упражнений — получается такой импровизированный зал фитнеса на природе. 

По оценкам экспертов за час занятий скандинавской ходьбой сжигается в два раза больше калорий, чем во время обычной пешей прогулки такой же продолжительности.

1. Палки должны быть телескопическими, т.е. складываться. Они могут быть в 2 колена или в 3 колена. Для ежедневных тренировок лучше всего подходят в 2 колена, а для путешествий в 3 (влезают в чемодан).
2. Обязательно съемный тимляк, т.е. отстегивается. Ни в коем случае не покупайте палки с петлей. Если у вас палки с петлей, то во время тренировки вы вынуждены будите держать палку и будет в напряжении кисть. При этом не будет достаточной амплитуды работы трицепса и мышц спины. Если тимляк есть, но он не отстегивается, то это не удобно с точки зрения проведения силовых блоков. Теряете время и темп тренировки на то что бы снять тимляк.
3. Наличие наконечников и резиновых башмачков. Наконечники для хождения по грунту, снегу и льду, а башмачки для хождения по асфальту.
4. Когда Вы только начинаете совсем не обязательно покупать дорогие карбоновые палки. Да они более прочные, но для начала подойдут и алюминиевые.

Длина палки

• Для категории здоровье = 0,66 умножить на ваш рост (движение в умеренном темпе без одышки, цель — поддержание и укрепление здоровья).
• Для категории фитнес = 0,68 умножить на ваш рост (движение в ускоренном темпе с легкой одышкой, цель — похудеть или улучшить физическую форму).
• Для категории спорт = 0,7 умножить на ваш рост (анаэробный режим тренировок, очень быстрая ходьба, бег, интенсивные подъемы на горы).

Обращайте внимание на рекомендации производителя! Расчет по приведенной формуле от верхнего края хвата руки до кончика вашей палки.

https://www.youtube.com/watch?v=cCcGh7mGkFk

Не забудьте отправляясь на прогулку одеть закрытую обувь, иначе вы рискуете поранить ноги острым концом палки или споткнувшись о препятствие.

Техника скандинавской ходьбы

Для того, чтобы освоить правильную технику, дающий максимальный заметный эффект, достаточно выполнить три простых шага.

1. Техника «Противошага»

При обычной ходьбе мы всегда идем правой ногой вперед и левой рукой, и наоборот. Это всегда происходит автоматически, мы просто не задумываемся о движении.

Возьмите палки для скандинавской ходьбы и начните идти в таком же ритме, как и при обычной ходьбе. Старайтесь не анализировать ваши движения — все произойдет автоматически. Почувствуйте ритм, потихоньку добавляйте амплитуду в руки.

Старайтесь идти активно увеличивая скорость ходьбы. Уже через пару минут вы будете уверенно идти в правильном ритме.

2. Техника » Волочения»

Для того, чтобы легко овладеть техникой противошага с палками в руках, используйте так называемую технику волочения. Опустите палки позади себя, сделайте пару шагов волоча палки за собой.

Потихоньку добавляйте амплитуду в руки, почувствуйте ритм, палки просто висят на перчатках и следуют за вашей рукой.

Повторите упражнение несколько раз, пока ваши движения не будут естественными и упражнение не будет вызывать у вас никаких проблем.

3. Техника » Отталкивания»

Сохраняя амплитуду предыдущего упражнения начинайте опираться руками на палки. Старайтесь переносить вес тела на палки полностью — чем сильнее и активнее вы отталкиваетесь, тем сильнее ваша нагрузка.

Отталкивайтесь палками так, чтобы каждый шаг вперед давался усилием рук. Рука вперед движется на 45 градусов. Движения руками спокойные, маятниковые, от плеча. Рука всегда прямая. Руки с палками идут как по рельсам. Руки плотно прижаты к бедрам.

Старайтесь не раскидывать палки в стороны и не сводить треугольником позади себя.

Новичкам эксперты советуют выбирать обычные парки, где нет резких возвышенностей и оврагов. При этом, оптимальное время тренировок для тех, кто только осваивает этот вид спорта — около 40 минут.

1. При скандинавской ходьбе нагрузка на суставы и позвоночник гораздо меньше, чем при беге или обычных пеших прогулках. Так что этим видом спорта можно заниматься даже людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и пенсионерам. Скандинавская ходьба поможет восстановиться при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
2. В добавок этот вид спорта отличная возможность сбросить вес. Главный плюс такого способа похудения в том, что он позволяет избавиться от лишних сантиметров в самых проблемных местах. Усердные тренировки сделают стройнее талию и бедра.
3. Также скандинавская ходьба улучшает координацию движений, усиливает чувство равновесия, повышает уровень мозгового кровоснабжения, приводит в норму уровень сахара, стабилизирует давление и устраняет мышечные спазмы.
4. Занимаясь этим видом спорта вы забудете о стрессе и депрессии, а также станете гораздо сильнее и выносливее.

1. Частые приступы стенокардии при малых физических нагрузках и в покое (4 функциональный класс, нестабильная стенокардия).
2. Нарушения сердечного ритма (пароксизмальная форма мерцания и трепета- ний предсердий, парасистолия, миграция водителя ритма, частая политопная или групповая экстрасистолия, особенно желудочковая).
3. Аневризма левого желудочка и аорты (относительные противопоказания).
4. Нарушения атриовентрикулярной проводимости высоких степеней.
5. Недостаточность кровообращения 2 Б ст. и выше.
6. Артериальная гипертензия со стабильно повышенным АДд.
7. Легочно-сердечная недостаточность 2 ст. и выше.
8. Сопутствующие заболевания мешающие ходьбе (полиартриты различной этиологии с нарушением функции суставов, дискогенные радикулиты, дефекты и ампутация конечностей и др.).

Вопросы и ответы

На вопросы отвечает эксперт и тренер по скандинавской ходьбе Настя Полетаева.

1. Скажите, в чем основное преимущество скандинавской ходьбы, ну например по сравнению с фитнесом? На мой взгляд, прежде всего, это занятия на свежем воздухе. Также скандинавская ходьба практически не имеет противопоказаний и независимо от вашей физической формы вы можете этим заниматься. То есть, скандинавской ходьбой могут заниматься и люди старшего возраста и подростки и даже дети.
2. Какая экипировка нужна для этого вида спорта? Экипировка очень простая — это специальные палки. Вопреки общественному мнению это не лыжные палки.
3. Как правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы? Если вы спортсмен и хорошо физически подготовлены, необходимо умножить ваш рост на 0,7. Если вы обычный человек, пожалуйста, умножьте рост на 0,66-0,68.
4. Какая должна быть обувь и нужны ли специальные перчатки? Специальная обувь не нужна, подойдут хорошие кроссовки рассчитанные на обычную ходьбу. Главное, чтобы они были разношены и закрыты, чтобы не поранить ногу острым наконечником палки. Тоже самое касается и перчаток, специальные спортивные перчатки тоже не нужны.
5. Для новичка, как правильно выбрать маршрут, стоит ли сразу отправляться на возвышенности? Я бы посоветовала новичкам начать с ближайшего парка. Пересеченная местность хороша для подготовленных людей потому, что это большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Начните заниматься с ровной местности.
6. Скажите, в чем смысл скандинавской ходьбы? Нужно соблюдать ритм, двигаться с определенной скоростью, как-то правильно дышать? Существует определенная методика ходьбы, определенная техника. Безусловно, можно просто взять палки и идти, но, если вы ставите перед собой определенную цель, то в зависимости от вашей цели вы и выбираете способ тренировки. Вдох-выдох должны чередоваться по схеме: на первые 2 шага – вдох через нос, на последующие 3-4 шага – глубокий выдох через рот. При интенсивной ходьбе допускается дышать только ртом.

Видео:Разве это скандинавская ходьба? Зачем таскать палки!Скачать

Скандинавская ходьба – противопоказания

Чтобы постоянно поддерживать себя в хорошей форме нужно заниматься спортом, идеальным вариантом для этого является бег или, к примеру, фитнес, но бывают ситуации, когда человек не может себе этого позволить.

Посещать спортивный зал или фитнес клуб для большинства людей просто не по карману, а если еще имеются серьезные проблемы со здоровьем, то и про бег тоже можно забыть.

С этими трудностями поможет справиться пользующаяся сегодня особой популярностью скандинавская ходьба, ведь этот вид спорта хоть и имеет небольшие противопоказания, но в целом подходит почти каждому человеку.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба представляет собой пешую прогулку с использованием специальных палок, зачастую применяют обычные лыжные палки. Такой вид спорта, как доказали ученые, способен улучшить самочувствие человека и избавить от ненавистных лишних килограмм. Польза скандинавской ходьбы с палками заключается в следующем:

1. Во время ходьбы начинают работать почти все мышцы, а уже через несколько занятий начинает улучшаться их тонус.
2. Благодаря тому, что во время тренировки учащается пульс, дыхание становится глубоким, ваши легкие начинают намного лучше вентилироваться, к тому же занятия проходят на свежем воздухе, что тоже очень полезно для организма.
3. Значительно улучшается кровоснабжение внутренних органов, нормализуется функционирование сердечно-сосудистой системы, тем самым снижается вероятность возникновения ишемической болезни.
4. Очень полезна оздоровительная ходьба с лыжными палками для нервной системы. Восстанавливается нормальный здоровый сон, укрепляются нервы, проходит депрессия.
5. Снижает риск развития серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет, рак молочной железы, рак толстой кишки.
6. Приходит в норму уровень сахара и стабилизируется давление.
7. Рекомендуется ходьба с палками людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
8. Предотвращает развитие остеопороза.
9. Улучшает чувство координации и равновесия.
10. Скандинавская ходьба является отличным способом похудения, всего за час занятий можно сжечь до 500 ккал.
11. Положительным образом сказывается на позвоночнике, улучшает осанку.
12. Скандинавская ходьба рекомендуется при варикозе. Ведь во время таких тренировок сокращаются мышцы ног, а благодаря этим сокращениям кровь в венах быстрее поступает к сердцу, тем самым снимая в них давление.

Противопоказания скандинавской ходьбы с палками

Несмотря на огромную пользу от такого своеобразного вида спорта, ходьба с лыжными палками имеет и ряд противопоказаний, которые следует учитывать, если вы решились выйти на тренировку:

1. Нельзя заниматься ходьбой в послеоперационный период.
2. Не рекомендуется тренироваться во время обострения любых хронических заболеваний.
3. Не желательно заниматься, если имеются серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Чтобы не усугубить свое положение необходимо проконсультироваться с врачом.
4. При повышенном давлении лучше воздержаться от ходьбы.
5. Если имеются острые инфекционные заболевания, заниматься скандинавской ходьбой можно только с разрешением врача.

Также этот вид спорта может навредить организму, если будут совершаться следующие ошибки в технике ходьбы:

• тело постоянно находится в сильном напряжении;
• корпус наклонен назад;
• вытянута шея;
• опушена голова, взгляд постоянно направлен в пол;
• прижаты к телу локти;
• неритмичное движение ног и рук;
• при ходьбе сильно сутулится спина;
• слишком слабый захват палки.

Видео:Скандинавская ходьба.Эти 2 секретных приема увеличат эффективность ваших занятий в 2 раза!Скачать

Скандинавская ходьба: показания и противопоказания к шведской ходьбе с палками

Скандинавская ходьба стала популярна в наших краях не так давно. Но со временем ею интересуются все больше и больше людей. У этого вида активности на самом деле много пользы и минимальное количество противопоказаний.

Тем не менее, даже в этом случае определенные риски присутствуют, поэтому изучить стоит и их тоже.

Если вы решили заниматься таким видом активности, как скандинавская ходьба, показания и противопоказания к которой вызывают вопросы у многих, стоит разобраться, как же это занятие влияет на организм.

Кому полезна скандинавская ходьба: основные показания

Скандинавская ходьба с палками, польза и противопоказания которой являются актуальными вопросами, оказывает на организм достаточно сильное влияние. В частности, влияет она на состояние опорно-двигательного аппарата. По мнению специалистов, ходьба со скандинавскими палками, показания имеет следующие:

• Сахарный диабет;
• Наличие кардиопатологий (в том числе и люди, перенесшие инфаркт);
• Группа риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• Ортопедические проблемы;
• Инвалидность, проблемы с передвижением;
• Реабилитация, в том числе и после инсульта;
• Нарушения равновесия;
• Избыточный вес;
• Беременность.

Те, кто страдает от остеопороза, а также пребывает в группе риска регулярных переломов, могут обратить внимание на скандинавскую ходьбу, как составляющую терапии реабилитации и лечения.

Лечебный эффект

Скандинавская ходьба, показания у которой многочисленные, оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. При занятии этим видом спорта около 90% мышц активизируются. Лечебное действие нордической ходьбы заключается в следующем:

• Исправление и коррекция осанки;
• Уменьшение и снятие болевого синдрома в различных отделах позвоночника;
• Увеличение плотности костной массы;
• Укрепление мышц живота, спины, ягодиц, бедер;
• Тренировка ног, снижение нагрузки на коленные суставы;

Положительное влияние ходьба с палками оказывает на сердечно-сосудистую систему. Данный вид активности помогает увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить работу сердца и сосудов, расщепить холестерин, улучшить кровоснабжение головного мозга.

https://www.youtube.com/watch?v=oQU0XW21_C8

Для дыхательной системы польза тоже очевидна. Скандинавская ходьба – замечательный способ увеличить объем легких и насытить организм кислородом. Она может стать хорошей альтернативой бегу, если он противопоказан.

Нордическая ходьба превосходит другие виды ходьбы в сжигании калорий. Она позволяет ускорить обмен веществ, поэтому показана тем, кто страдает от лишнего веса.

Скандинавская ходьба позитивно влияет и на нервную систему, поднимает настроение и помогает бороться с депрессией. Заменив лекарства физическими нагрузками, вы сможете забыть о стрессах и негативных эмоциях.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Шведская ходьба с палками, противопоказания к которой мы рассмотрим позже, особенно рекомендуется людям в возрасте, поскольку она положительно влияет на их общее состояние здоровья. Среди преимуществ этого вида активности выделяется невысокая физическая нагрузка и отсутствие упражнений, которые было бы трудно выполнить пожилым людям.

При старении организма координация движений у человека снижается, а в северной ходьбе движения являются максимально естественными. При этом особого уровня подготовки для начала занятий не нужно, а интенсивность нагрузок можно регулировать в зависимости от особенностей организма, его общего состояния, выносливости и так далее.

Для пожилых людей скандинавская ходьба – это безопасный и эффективный способ поддерживать организм в тонусе, замедлять процессы старения и улучшать физическое и психологическое состояние.

Если пожилой человек относится к какой-то группе риска, предварительно нужно убедиться в том, что противопоказания для скандинавской ходьбы отсутствуют, и проконсультироваться со специалистом, а уже после начинать занятия

Кому противопоказана скандинавская ходьба?

Несмотря на то, что противопоказаний у данного вида активности не так уж много, необходимо узнать, кому противопоказана скандинавская ходьба с палками, чтобы не навредить себе. Выделяются следующие противопоказания при скандинавской ходьбе с палками:

• Долговременный перерыв в тренировках. В этой ситуации предварительно рекомендуется пройти обследование.
• Травмы рук и плечевых суставов. Не всегда активная работа мышц плечевого пояса может быть полезна. При наличии свежей травмы активность может усугубить ситуацию.
• Плоскостопие.
• Декомпенсированная дыхательная либо сердечная недостаточность.
• Повышенное давление.
• Недавно перенесенные операции брюшной полости.
• Острые болевые синдромы.
• Воспалительные либо дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата.
• Инфекции и заболевания, при которых повышена температура.
• Малокровие.
• Коронарная недостаточность.
• Расширенные деформации и дегенеративные изменения в суставах нижних конечностей и позвоночнике.

В некоторых случаях после перенесения травм ходьба с палками может быть, как раз, полезна для восстановления, а не противопоказана. Чтобы уточнить этот момент, лучше проконсультироваться со специалистом.

Когда ходьба может быть травмоопасной?

Канадская ходьба с палками, противопоказания к которой мы уже рассмотрели, нередко становится опасной и в силу других причин, а именно при нарушении определенных правил, которые повышают риск травмы. Ошибки также могут привести к болевому синдрому. Наиболее распространенные погрешности в данном случае следующие:

• Чрезмерно длинные шаги. Желая развить максимальную скорость, человек вытягивает ногу. В итоге повышается нагрузка на большеберцовую мышцу.
• Неверная работа верхних конечностей. А именно неподвижное положение рук близко к туловищу или движения без сгибания локтевых суставов.
• Неправильная постановка стопы. Стопа должна отталкиваться от поверхности.
• Неправильная обувь. Неподходящая обувь тоже может привести к нарушению техники безопасности. Важно, чтобы она была удобной и подходящей для данного вида активности.

“10 главных ошибок в технике скандинавской ходьбы”

Приняв во внимание показания и противопоказания скандинавской ходьбы с палками, отзывы от которой преимущественно положительные, вы сможете использовать это занятие для получения максимальной эффективности. Это безопасный, несложный и результативный способ поправить фигуру и здоровье.

🔥 Видео

5 опасностей СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫСкачать

Скандинавская ходьба: что будет с Вашим телом, если каждый день ходить по 5 км и более?Скачать

Что дает скандинавская ходьба и как правильно ходитьСкачать

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы, польза для пожилых, противопоказания0+Скачать

Техника Скандинавской ходьбы за 5 минутСкачать

Скандинавская ходьба. Две небольшие ошибки, которые сведут все ваши усилия к нулю. Валерий ЖумадиловСкачать

ХОДЬБА. ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД ДЛЯ ВАШИХ СУСТАВОВ? ВСЯ ПРАВДА.Скачать

10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичковСкачать

Всё про скандинавскую ходьбу с Кристиной ВолодинойСкачать

Скандинавская ходьба: правильная техника для начинающих и пожилых, как выбрать палки и похудетьСкачать

Техника скандинавской ходьбы в Царском СелеСкачать

🏃СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ!🏃 Бабушки потеряли лыжи?(18+)Скачать

Техника ходьбы со скандинавскими палками.Скачать

Как отношусь к скандинавской ходьбе? Помогает она после инсульта?Скачать

Скандинавская ходьба с проф.ВасильевойСкачать