Как называются палки для ходьбы

Скандинавская (северная, финская) ходьба является одним из весьма популярных в наше время любительским видом спорта, который представляет собой пешие прогулки (по городу, парку, скверу и т.д.) с опиранием на специальные палки, напоминающие лыжные. Польза скандинавской ходьбы очень велика, поэтому она набирает популярность.

Она популилизируется и в России. Уже около миллиона жителей нашей страны стали преданными поклонниками этого вида оздоровительной физической культуры. Финская ходьба активно развивается в Москве, Санкт-Петербурге, Твери, Череповце, Днепропетровске, Ижевске и Астане.

С чего все начиналось.

История скандинавской ходьбы

Родиной скандинавской ходьбы является Финляндия. Отдельным видом спорта Nordic Walking стала последние 16 лет, истоки же ее взяты из классических лыжных тренировок.

Северная ходьба навсегда будет связано с именем Leena Marjatta Jaaskelainen, родившейся в городе Выборг в 1939 году. Именно эта женщина придумала данный вид физической культуры и назвала его «спортом будущего».

Leena Marjatta Jaaskelainen работала учителем физкультуры, и она построила в 1966 году свои уроки на упражнениях, тренировках с палками. А уже в 1979 году о скандинавской ходьбе появились первые упоминания в газетах.

Немного позже лыжным тренером «Hiihdon lajiosa» Маури Репо была создана методика, в которой подробно описывались техники тренировок для лыжников для занятия в внесезонный период. Он широко раскрыл все преимущества и пользу скандинавской ходьбы, а также показал анатомические и физиологические причины ее эффективности.

В 1988 году его путь продолжил Том Рутлин. Им была придумана методика, подобная скандинавской. Называется она Exerstrider. Ее отличие состояло в том, что ей можно было заниматься, находясь в хорошей физической форме, так как палки в этом спорте были более тяжелые и без креплений для рук.

Данная ходьба напоминала больше трекинговую.

В 1988 году Туомо Янтуненом (директором Центральной Ассоциации Спорта и Отдыха на Свежем Воздухе) было устроил первое публичное мероприятие по скандинавской ходьбе. С этого момента данный вид любительского спорта начинал набирать обороты.

В 1996 году были произведены специальные палки для занятий.

И, наконец, в 2000 году, Аки Карихталом была основана INWA (Международная Ассоциация Скандинавской Ходьбы), которая разрабатывает грамотные программы тренировок и проводит обучение и сертификацию инструкторов по всему миру.

На сегодня, ни один спортивный фестиваль не обходится без скандинавской ходьбы. Свой интерес к ходьбе проявили — Лариса Вербицкая и Алла Духова. Ходьбой занимаются и в школах и в детских садах, она служит залогом здоровья!

Польза скандинавской ходьбы с палками для здоровья

• снижает нагрузки на позвоночник и разгружает суставы, так как при опоре на палки человек становится, на 20% легче, чем при обычной ходьбе,
• улучшает осанку,
• скоординированная работа 90% мышц,
• укрепляет и держит в тонусе мышцы спины, ягодиц, бедер, живота, груди и плеч,
• стабилизирует вес,
• улучшает работу сердца и сердечно-сосудистой системы в целом,
• укрепляет иммунитет,
• вентиляция и увеличение объема легких,
• улучшает настроение,
• повышает количество эндорфинов в крови в 5 раз,
• профилактика и избавление от депрессии,
• гарантированный заряд бодрости и продление молодости.

Скандинавская ходьба — хорошая функциональная нагрузка. 90% мышц всего тела задействуется во время тренировки, при условии, что вы овладели правильной техникой. Кроме самой ходьбы во время занятия предусмотрены также дополнительные силовые и стречинг-комплексы: для этого все идет в ход — скамейки, бордюры, поребрики и сами палки. Таким образом, она с успехом заменит тренировку в зале, только она проводится на свежем воздухе.

Не имеет противопоказаний

В отличие от других видов спорта, скандинавская ходьба не имеет противопоказаний. Исключением из правил являются, разве что постельный режим, продиктованный общим недомоганием или следствием простудных заболеваний, а также наличие хронических заболеваний, требующих дополнительных консультаций и контроля специалистов.

Что нужно для ходьбы

Важно отметить, что для занятия финской ходьбой не требуется больших финансовых вложений. Она вполне доступна для любого желающего человека, стремящегося к здоровью.

https://www.youtube.com/watch?v=AGWvh4UqWQM

Для начала занятий потребуются специальные палки, удобная и комфортная спортивная одежда и обувь, фиксирующая голеностоп.

Как правило, палки для северной ходьбы изготавливаются из алюминиевых, карбоновых или композитных материалов.

Палка состоит из: темляка — ремешок-перчатка, помогающей рукоятке всегда оставаться в ладонях спортсмена, древка, наконечника (в виде шипа), башмака – наконечник из резины, предназначенный для твердых поверхностей (они снимаются).

Польза последнего элемента заключается в том, что они уменьшают нагрузку на суставы, подавляют звук, бережно относятся к дорожным покрытиям и продлевают жизнь ножке. Башмак продается отдельно от палок.

При занятиях финской ходьбой темляк играет такую же важную роль, как и другие части палок. На темляке при втыкании палок в землю мы осуществляем опору при толчке, разжимая ладонь и отпуская палку назад после продвижения себя вперед. А конструкция темляка позволяет бумерангом вернуть палку в руку, чтоб опять воткнуть ее в грунт.

Виды палок для скандинавской ходьбы. Как правильно подобрать палки

1. телескопические – палки включают в себя выдвижные элементы, благодаря чему их длина регулируется. Имеют ряд значимых преимуществ. Их легко перевозить и хранить, так как их размер регулируется;

2. фиксированные – палки с постоянной длиной.

Подбор правильной длины палок для скандинавской ходьбы является очень важным моментом, и подойти к нему стоит ответственно, так как от этого зависит нагрузка. Чем они длиннее, тем будет выше нагрузка и потребуется большая физическая подготовленность. При покупке снаряжения опирайтесь на следующую формулу:

Длина палки = Рост * 0,68

Можно ориентироваться по таблице:

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Большинство фирм варьирует длину с шагом в 5 см.

Какая должна быть техника ходьбы

Все чаще можно встретить в парках людей, идущих с палками, и думающих, что они занимаются скандинавской ходьбой и складывается впечатление, что занятие этим видом физической активности самое простое – взял любые палки и пошел. Так ли это на самом деле? Оказывается не так все просто.

Основным критерием в финской ходьбе можно определить слово «ПРАВИЛЬНО». Для получения оздоровительно укрепляющего результата важно всё начинать и делать правильно. Правильно подобрать инвентарь, одежду, обувь, поставить правильную технику скандинавской ходьбы и правильно проводить свои занятия. Только при совокупности всех «правильно» воедино, можно достичь полезного для тела результата.

Обязательно перед ходьбой следует проделать комплекс разминки, и только потом приступать непосредственно к технике:

• Прямая осанка, наклонение корпуса немного вперед,
• Плечи – Плечо двигается в противоположном направлении одноименной ноге,
• Фаза отдыха – отпускаем палку после движения назад, не фиксируем ручку,
• Фаза удержания – при движении палки вперед, кистью обхватываем ручку палки,
• Активная стопа – все движения совершаются «перекатом» с пятки на носок,
• Отталкивание палкой от земли происходит в район центра тяжести тела.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Движения рук должны быть в разных направлениях с односторонней ногой, то есть правая рука вперед, правая нога назад и левая нога вперед, а левая рука – толчок и назад. Амплитуда движения рук должна быть примерно одинаковая вперед и назад, где-то на уровне пупка.

При работе руками максимально работает плечевой пояс, ни в коем случае не работаем от локтя, так как это довольно травматично для суставов и снижает эффективность от ходьбы с палками. Рука впереди немножко согнута в локтевом суставе, который полностью выпрямляется при движении руки назад.

Разжатие ладони при отталкивании немало важно, способствует расслаблению руки и снижению, при правильной технике хода рук, кисть и не сможет быть сжатой, конструктивная особенность ручек и палок в целом.

https://www.youtube.com/watch?v=cJYj1V4hHfU

Ноги должны двигаться попеременно с руками, как и было отмечено ранее, вообще движение рук и ног, как при обычной ходьбе, мы же не ходим иноходью, как жирафы или медведи. Движение стоп должно быть перекатом с пятки на мысок. Ширина шага особого значения не имеет, должна быть комфортной и у каждого своя.

Спина при ходьбе должна сохранять лордоз и кифоз (прямой), тело немного подано вперед (наклонено), плечи расслаблены, подбородок — параллельно горизонту, смотрим не перед собой, а на 15 – 20 м вперед. Мышцы живота должны быть немного напряжены (в тонусе) — втянуть живот полностью и потом отпустить на две третьи.

Дыхание должно быть неосознанно комфортным, то есть не надо задумываться о том, как вы дышите. Все движения при занятиях северной ходьбой должны быть ритмичные, темп ходьбы комфортным, чтобы не перехватывало дыхание.

Хорошо при себе иметь пульсометр ‚чтоб следить за зоной частотой сердечных сокращений, которая для каждого возраста своя, чтоб находится в комфортной для себя или в зависимости от задач, например прогулочный и фитнес режимы ходьбы.

Первые шаги и распространенные ошибки

Если вы при занятиях северной ходьбой чувствуете себя хорошо, комфортно и получаете удовольствия (повышается уровень серотонина и эндорфина), значит вы делаете все правильно. А если ощущаете какой-то дискомфорт, боли или еще что-то неприятное, не грешите на скандинавскую ходьбу, а найдите причину, может хромает техника, может подводит здоровье и т.д.

Лучше всего начинать заниматься финской ходьбой под руководством опытного инструктора, чтоб избежать отрицательных результатов от неправильного подхода к делу.

Скандинавская ходьба — это новый виток на пути к здоровью. Обязательно попробуйте данную технику, и положительные изменения в здоровье не заставят вас долго ждать. 😉

P.S.

Хотелось бы выразить благодарность за помощь в написании статьи Виктора Баранова, основателя клуба «Scandi Nostra»: «Скандинавская ходьба определенно захватит мир, а начать захватывать мир хотелось бы вместе с самыми маленькими жителями планеты, выступив с инициативой и предложением скандинавской ходьбы в детских садах и школах в качестве альтернативы классическим занятиям физкультурой. Мы вместе вырастим здоровое поколение!»

Северная ходьба

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Видео:Техника Скандинавской ходьбы за 5 минутСкачать

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту (по таблице)

Палки для скандинавской ходьбы – важный элемент экипировки в данном виде фитнеса.

: что такое скандинавская ходьба.

Как же правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы

Первым изобретателем и дизайнером палок для скандинавской ходьбы стала финская компания Exel, в их разработке принимал участие Финский институт спорта.

В настоящее время производителей палок большое множество, их можно купить в любом спортивном магазине.

Факторы, на которые нужно обратить внимание при выборе палок для скандинавской ходьбы:

• Одним из самых основных моментов, который нужно учесть предварительно — это самостоятельно или с помощью инструктора рассчитать подходящую вам высоту палок для скандинавской ходьбы.
• Определиться с тем, нужно ли вам будет регулировать высоту палочки.
• При покупке проверить и осмотреть все элементы конструкции палки.

Особенности выбора инвентаря

Рынок предлагает 2 основные модели для финской ходьбы – с фиксированной длиной или складные (телескопические) с настройкой под рост.

Следует обратить внимание на телескопические трости в том случае, если:

• Вы часто путешествуете. При складывании их размеры уменьшаются до 30 см, их удобно положить в сумку и взять с собой в поход.
• Фиксированная длина инвентаря имеет интервал 5 см, т. е. 100-105-110 см, точно подобрать палки под размер, высчитанный по формуле, не представляется реальным, а возможность регулировки длины в телескопических палках позволит это сделать. Кроме того, возможно, что через определенное время тренировок возрастет уровень вашей тренированности и вам понадобятся более высокие палки.

Однако, какое не было бы качество раздвижного механизма, он влияет на устойчивость и долговечность трости, поэтому при выборе карбоновых телескопических палок важно помнить, что сочленения сделаны из пластмассовых материалов, через время они будут стираться и добиться прежней устойчивости уже будет нельзя. Никому бы из вас не понравилось во время ходьбы почувствовать, что ваша опора складывается и вам нужно останавливаться, чтобы ее подкрутить.

https://www.youtube.com/watch?v=rIl6ZLucpsw

Если вы относитесь к данному виду спорта серьезно и планируете заниматься им регулярно, то однозначно нужно останавливать свой выбор на инвентаре с цельным стволом.

Подумайте о том, что скандинавской ходьбой первоначально занимались только лыжники, у них не было никакого специального инвентаря, кроме лыжных палок, которыми они пользовались и в летний период.

Никакой спортсмен не рискнул бы заниматься с телескопическими палками – это бы просто стало рискованным занятием, поэтому если вы приступаете к регулярным занятиям, то приобретите устойчивые, с цельным стволом трости.

Конструкция палок

Трость для скандинавской ходьбы состоит из 3 частей:

1. Ручка с темляком.
2. Ствол или древко.
3. Наконечник с резиновой насадкой.

Каждая часть должна отвечать определенным требованиям. Все части конструкции, которые испытывают наибольшую силу трения, наиболее изнашиваются. Это наконечники, насадки, темляки, резиновые насадки для ходьбы по твердым поверхностям, темляки и наконечники. Отличие качественных палок состоит в том, что все изнашивающиеся детали у них съемные и легко заменяются.

Ручка с темляком

Удобная рукоятка может быть сделана из резины или пробкового материала. Резина долговечна, не впитывает пот и влагу, пробковый материал более приятный на ощупь, но он впитывает влагу и через несколько лет может раскрошиться.

К рукоятке крепится специальные ремешки, напоминающие перчатки, — темляки. Темляки могут быть зафиксированными или отстегиваться. Для использования более комфортен отстегивающийся темляк, но он не может быть точно отрегулирован по вашей руке. Зимой при ходьбе в теплых перчатках это будет доставлять неудобство, также они быстрее изнашиваются.

Темляки являются посредником между рукой и палкой, они передают от руки силу отталкивания. Они обозначены буквами R и L, что соответственно обозначает правую и левую палку.

Вставлять руку в темляк нужно таким образом, как будто вы хотите поздороваться, затем вам нужно с помощью креплений обхватить запястье. Проверкой на правильность закрепления будет поочередное разжимание ладоней на вытянутых руках.

Если рукоятка падает на 6 см и более, либо наоборот он намертво закреплен, то нужно откорректировать фиксацию.

Наконечники и насадки

При выборе наконечников, нужно учитывать, что наконечники могут быть съемными, в таком случае при стирании их можно заменить. Сам наконечник представляет собой острый металлический штырь, который предназначен для ходьбы по льду, гравию. По форме они могут быть острыми и цилиндрическими. Для льда подходят острая форма, для более мягких поверхностей подходит цилиндрические.

Наконечники могут быть сделаны из алюминия, из сплава вольфрама и победита, последнее более износостойкие.

Для того чтобы ходить по асфальту, цементу нужны съемные резиновые насадки. Резиновые наконечники прослужат в целом одинаково, конечно, нужно выбирать лучшее качество резины, но стираться он будет все равно.

Важно, не забыть при выходе на асфальт и бетон надеть резиновые башмачки, а затем их снимать.

Используемый материал в производстве

По причине того, что палки для скандинавской ходьбы были изобретены относительно недавно (1997), для их изготовления использовался современный материал – карбон (carbon). Этот материал сплетается из нитей углеродного волокна.

По многим своим свойствам они считаются лучшим материалом для производства палок. Их преимуществами является прочность, упругость (они противостоят вибрации, возникающей при отталкивании от поверхности), но при этом они очень легкие.

Считается, что при их использовании суставы рук минимально нагружаются.

Кроме того, древко или ствол изготавливается еще из алюминия и стекловолокна, но все же в эти материалы также могут добавлять карбон. Это позволяет достичь лучших эксплуатационных свойств: прочности, легкости, упругости, долговечности. Все эти качества оказывают благотворное влияние на сам процесс тренировок, уменьшая нагрузки при ходьбе.

https://www.youtube.com/watch?v=8vdrz6WG73I

Как уже ранее было сказано, прочность ствола зависит от того цельный он или сочлененный, однозначно крепче будет цельный ствол.

Как подобрать высоту палок (таблица)

Правильный выбор размера палок для скандинавской ходьбы должен быть сделан с учетом многих факторов:

• Главным фактором является рост человека, в зависимости от роста подбирают высоту палок. Для этого используют ранее разработанные таблицы (см. ниже) или же рассчитывают по формуле – коэффициент* рост человека в см. Коэффициент находится в диапазоне от 0,6 до 0,7.  Высшие значения коэффициента при расчете берут профессиональные спортсмены.
• Кроме того, обратите внимание на темляк, если он короткий, то рука не сможет при ходьбе совершать требуемую амплитуду движения, поэтому палки должны быть более короткими, в противном случае наоборот.
• Из-за болезни суставов или по ряду других причин, человек не имеет возможности широко шагать, длинный шаг, поэтому при расчете коэффициент должен быть равен 0,6.
• При одинаковом росте длина ног может быть разная, на длинных ногах широкий шаг легче сделать, чем на коротких, поэтому длинным ногам нужны более высокие трости, а коротким – наоборот.
• Какая длина палки должна быть у новичков? Для новичков и для людей, находящихся в плохой физической форме рекомендованы более низкие палки, при дальнейшем овладении техникой скандинавской ходьбы можно попробовать более длинные. Лыжники должны брать более длинные палки.
• В песке, грунте острый наконечник будет утопать, поэтому будет преследовать ощущение, что трости короткие, а с резиновой насадкой для асфальта они увеличатся на пару см — это нужно учитывать. На грунте и песке необходимо более наклоняться вперед.

Итак, лучше всего при первом выборе инвентаря взять более короткие, но при этом нужно попробовать несколько других вариантов.

качественных палок

Популярными производителями инвентаря для скандинавской ходьбы является фирмы EXEL, Finpole, Leki, KVи другие. Высшие позиции в рейтинге удерживает фирма EXEL.

Для того чтобы правильно выбрать модели палок, необходимо обратить внимание на описание к ним, там обычно указывается, что эта модель начального уровня, начального — фитнес уровня, начального — продвинутого уровня.

Небольшой обзор популярных палок

Finpolenero 100% fiberglass и Vinson vinson plus подходят для новичков. Finpolenero 100% fiberglass имеет фиксированную длину, Vinson vinson plus –имеет телескопическое строение.

Хорошо зарекомендовала себя Leki smart traveler (carbon 100%) — это трехсекционный качественный инвентарь, который подходит уже для более продвинутых пользователей, недостатком ее будет высокая стоимость.

Сколько стоят палки для начального, фитнес и продвинутого уровня?

Для начального уровня от 15 до 30 $, для фитнеса от 60 до 110$, для продвинутого от 160$ и выше. Чем больше добавлена карбона, тем выше стоимость.

Лыжным и треккинговым палкам нет

Несмотря на то, что первые скандинавские ходоки занимались с лыжными палками, при превращении этого занятия в профессиональный спорт, «специальный» инвентарь приобрел свои характерные и особенные черты, которых нет в лыжном и треккинговом инвентаре:

1. Особая рукоять, которая рассчита на на определенную нагрузку, темляк с креплениями комфортно поддерживает ладонь и не дает ей уставать.
2. Съемные резиновые наконечники, которые предназначены для ходьбы по твердой поверхности (асфальту, цементу).
3. Значительно отличаются по длине от лыжных палок (специфика скольжения требует больше длины), подбираются с учетом роста человека.

Что не следует делать при покупке палок

• Не рассчитывайте, что первый инвентарь вам прослужит всю жизнь, срок эксплуатации ее зависит от интенсивности тренировок, качества и количества сочленений.
• Не планируйте, что качественная трость подарит вам правильную технику ходьбы, вам нужно прилагать старания и усилия, чтобы ее освоить. Научиться можно и с низкокачественным инвентарем.
• Для новичка нужно выбирать дешевые трости, с 10% добавлением карбона с фиксированной длиной.
• Главное, чтобы занятия приносили вам наслаждение, поэтому выбирайте инвентарь для себя, (а не как у соседки), с учетом всех своих особенностей.

Видео:Палки для скандинавской ходьбы. Какие скандинавские палки лучше купить?Скачать

Скандинавская ходьба и скандинавские палки — что это, где и когда?

Не имеет ни малейшего значения, как именно человек пытается поддерживать себя в форме. Если есть силы и ресурсы регулярно посещать спорт-зал – прекрасно. Если есть желание освоить боевые искусства – отлично.

А если состояние здоровья не позволяет серьёзные нагрузки, но очень хочется хоть как-то начать приводить себя в норму, то к вашим услугам — скандинавская ходьба, довольно экзотичный (пока что) у нас вид «оздоровительной физкультуры».

Скандинавская ходьба — это, по-сути, обычная спортивная прогулка, но с дополнительным инструментом – у человека в руках находятся две «скандинавские палки».

Называются они так, поскольку предназначены именно для скандинавской ходьбы.

Как появилась скандинавская ходьба

Человек издавна использовал палку, чтобы облегчать своё передвижение. Все эти «пастушью посохи» и «посохи путников» для этого и служили. На них можно было опираться, они повышали устойчивость. Ими, если что, можно было стукнуть по морде зарвавшегося волка или попробовать отбиться от не слишком хорошо вооруженных грабителей. Короче, штука полезная, но тяжелая и неудобная.

https://www.youtube.com/watch?v=umM4uS7EfS4

Лыжные палки – намного более надёжная вещь. Прочные, лёгкие, помогают баланс удерживать, а главное – их две. За счёт чего нагрузка распределяется равномерно. Но в них практически нет смысла в отрыве от лыж. Так, по крайней мере, считалось долгое время.

До тех пор, пока тренеры финских лыжников, примерно в 1940-х года, не решили дать своим подопечным дополнительную нагрузку и не послали их гулять с палками летом.

Оказалось, что один из базовых стилей лыжного хода вполне себе можно практиковать без скольжения, но с палками.

С тех пор финнов начали вот так гонять регулярно, а успехи финских лыжников свидетельствовали, что всё это было не зря. От финнов идею позаимствовали немцы и австрийцы.

Они и назвали этот новый вид тренировки «Скандинавская ходьба». Что принципиально не верно, поскольку, несмотря на острое желание финнов принадлежать к скандинавам, это не так.

Лыжные палки были немного модернизированы и стали называться «скандинавские палки».

Польза скандинавской ходьбы

Если кратко, то при таком виде физической активности задействованы почти все группы мышц. Что-то около 90 процентов, если быть точными. Помимо ног, бедер и нижней части корпуса, подключаются руки, плечи, верхняя часть корпуса и даже немного шея.

Используемые скандинавские палки позволяют более равномерно распределить усилия. Что особенно важно для людей, страдающим избыточным весом. Им же даже бегать нельзя – поскольку нагрузка на коленные суставы их быстро «убьёт». Это также касается и людей, у которых суставы сами по себе слабы в силу, например, возраста.

Скандинавская ходьба позволяет двигаться плавно и переносить часть веса на более сильные руки.

Палки для скандинавской ходьбы превращают человека в крайне устойчивое «четвероногое». Можно куда меньше беспокоиться о передвижении по льду или по горам. Даже при повреждениях вестибулярного аппарата и выраженной мышечной слабости.

Необходимое снаряжение

Самое главное, как мы уже сказали, это палки для скандинавской ходьбы. Их существует уже довольно много видов – стандартные, телескопические, двух- или трёх-компонентные, укороченные, со сменными наконечниками и с фиксированными. Короче – на любой вкус. Их длину можно подгонять не только по росту, но и по требуемым нагрузкам.

Средняя длина скандинавской палки высчитывается по формуле рост*0,66. Если нужно больше нагрузки на плечи, то рост*0,7. Если для кого-то, кто только начал осваивать это «искусство» — то рост*0,64.

Вторым немаловажным элементом инвентаря является темляк. Нет, это не просто ремешок, который цепляется к палке и в который можно продевать руки. Это полноценный запястный браслет или даже перчатка, жёстко фиксирующая палку в руке.

Фактически, спортсмену даже не нужно сжимать палку, чтобы опираться на неё. Нагрузка распределяется не на кисть, которая у человека всё же довольно слаба, а на запястье. При этом адекватный темляк не должен натирать руку и пережимать кровообращение в запястье. Уровень фиксации, кстати, можно регулировать.

Противопоказания

Честно говоря, если человеку противопоказана скандинавская ходьба, то он практически следует постельному режиму и у него всё со здоровьем уже реально плохо.

Например, декомпенсация внутренних органов, масштабный воспалительный процесс в брюшной полости или в малом тазу, выраженная сердечно-сосудистая недостаточность или обострение какой-то неприятной хроники.

Либо выраженный сколиоз, беременность с угрозой выкидыша, недавно перенесенная операция, гипертония, тромбофлебит и что-то ещё по мелочам.

Резюмируя

Скандинавская ходьба – отличный физиотерапевтический метод, прекрасный способ поддерживать себя в тонусе и чуть ли не единственный вариант, позволяющий начать «спортивный образ жизни» тем, кто о нём лет 40 или 50 даже не задумывался.

Однако и здоровым людям это тоже вполне подходит. Очень популярно брать в обычные походы на природу скандинавские палки — и вес можно нести на себе больше, и идти при этом гораздо легче.

А если маршрут проходит по скалистым местам, холмам, или в лесу с неровной почвой, выступающими корнями или по бурелому — это вообще почти единственный гарант того, что под нагрузкой вы сохраните устойчивость, не вывихнете ногу и сбережёте силы.

https://www.youtube.com/watch?v=jlZ4pQAGO7U

А ещё можно, например, совместить скандинавскую ходьбу и ракинг. То есть взять рюкзак килограмм на 30-40, взять две скандинавские палки, и вперёд! Нагрузка на спину и колени будет равномернее, мышцы рук укрепляются. Знай себе, шагай.

Видео:Как отрегулировать под свой рост палки для скандинавской ходьбыСкачать

Скандинавская ходьба с палками: как правильно заниматься ходьбой, польза и техника выполнения

Каждый из нас наверняка встречал людей, вышагивающих по летнему парку с лыжными палками. Этот вид физнагрузки называется скандинавской ходьбой и обладает давней историей и целым комплексом полезных свойств. Рассмотрим как правильно заниматься ходьбой, её польза и техника выполнения.

Что такое скандинавская ходьба, в чём её польза и преимущества

Скандинавская или нордическая ходьба — вид физической активности, базирующий на определённой технике передвижения с помощью специальных палок. Называется данное упражнение именно скандинавской или северной ходьбой, но никак не исландской или ирландской.

С конца 90-х годов этот вид активности снискал популярность по всему миру. Скандинавской ходьбой увлекаются не только пожилые люди, но и люди среднего возраста, которые хотят постепенно ввести физнагрузки в свою жизнь.

Для занятий ходьбой существует целый ряд показаний, среди которых:

• реабилитационный период после операции
• вегетососудистая дистония
• нарушение сна
• болезнь Паркинсона
• заболевания суставов нижних конечностей
• нервозное состояние, депрессия
• заболевания сердца и сосудов
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом: от сколиоза до остеохондроза
• патологии органов дыхания лёгкой степени
• лишний вес

Как видно на картинке ниже, при ходьбе активно задействуются мышцы спины и плечевого пояса. Большинство мышц тела включается в работу, и тут как раз пригождаются палки, которые помогают снизить нагрузку на суставы ног.

Высокий рейтинг скандинавской ходьбы обеспечивается её пользой:

• повышается настроение
• улучшается состояние позвоночника и суставов
• соверешнствуется координация и равновесие
• сжигаются жировые отложения
• улучшается тонус мышц
• укрепляется иммунная система
• нормализуется уровень холестерина
• выводятся токсические вещества
• появляется хороший аппетит и улучшается пищеварение
• нормализуются обменные процессы
• укрепляется сердечная мышца и сосуды
• улучшается осанка
• увеличивается объём лёгких
• происходит общее омоложение организма
• предотвращаются заболевания суставов

Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина

От правильного выбора инвентаря и одежды зависит эффективность тренировок.

Палочки

Хотя скандинавская ходьба и появилась благодаря лыжникам, которые ради поддержания спортивной формы ходили летом с палками, мнение о том, что для ходьбы пригодятся обычные лыжные палки, является заблуждением. Так как палки — основной инвентарь, который нужен для скандинавской ходьбы, к их выбору надо подходить серьёзно. Главные критерии, которые стоит учитывать, — длина и материал, из которого изготовлены палки.

Высота

Высота палок должна равняться 2/3 от вашего роста. Палки неправильной длины мало того что неудобны, вместо ожидаемой пользы могут принести вред: в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, перенапрягаются мышцы и суставы, а это влечёт за собой боль в спине и конечностях.

Расчет длины палок для северной ходьбы произвести нетрудно. Чтобы узнать правильную длину палок, умножьте свой рост на 0,66, если вы новичок, и на 0,68, если вы профессионал.

Есть два вида палок:

• Фиксированные: имеют определённую неизменяемую длину, прочные, долговечные.

Палки фиксированной длины, они же монолитные

• Телескопические: позволяют регулировать длину, лёгкие, компактные (их проще переносить или перевозить).

Телескопические палки можно сложить до 30 см в длину, что позволяет легко их перевозить

Если же говорить о цене, то оба вида палок стоят примерно одинаково. Самую недорогую пару снаряжения можно купить примерно за 800 рублей.

Материал

Второй немаловажный аспект, влияющий на выбор палок, — материал, из которого они изготовлены.

• палки из алюминия:
  • не подвержены влиянию коррозии;
  • устойчивы к повреждениям;
  • безопасны;
  • пожароустойчивы;
  • продаются по доступной цене.
• палки из стекловолокна:
  • очень прочные;
  • тяжёлые;
  • популярные
  • дорогие.
• палки из карбона:
  • прочные;
  • лёгкие;
  • устойчивы к коррозии и повреждениям;
  • дорогие.

Специалисты часто рекомендуют брать палки, изготовленные из смеси стекловолокна и карбона, которые совмещают лучшие качества от каждого материала.

Дополнения к палкам

К основе для палок понадобятся некоторые сопутствующие элементы.

Наконечники

Не покупайте наконечники из пластика, в идеале — взять сразу несколько наборов резиновых наконечников, так как они быстро стираются. Для ходьбы по почве, песку и льду покупайте специальные наконечники из карбида вольфрама.

Резиновый наконечники и наконечник-шип

Темляки

Темляки — крепления для фиксации кистей к палкам. Современные темляки сделаны в виде перчаток и являются съёмными, что очень удобно.

https://www.youtube.com/watch?v=o3LDrzNpE74

При выборе темляков обратите внимание на следующее:

• размер «перчаток», как правило, стандартный и подходит на любую руку;
• материал, из которого они сделаны, должен быть приятным на ощупь и прочным;
• сами крепления должны быть устроены так, чтобы можно было легко высвободить руку в экстремальных ситуациях;
• ремни хорошего качества плотно фиксируют руку, но не давят.

Темляки и правильное положение рук

Общие советы по выбору палок

Чтобы в дальнейшем вам было удобно пользоваться палками, придя в магазин стоит обратить внимание на эти моменты:

• не покупайте палки с рук и уценённые;
• индекс карбона — 20-30%. Чем выше процент, тем выше жёсткость палок;
• покупайте палки со съёмными наконечниками;
• ищите палки с наименьшим содержанием пластиковых деталей;
• при покупке осмотрите древко и рукоятку, взвесьте в руках, постучите ей по полу — хорошая палка упругая и лёгкая, удобно лежит в руке, не скользить и надёжно крепится;
• купите несколько запасных резиновых наконечников;
• не покупайте палки с пластиковыми рукоятками;
• проследите, чтобы палка не вибрировала слишком сильно при ударе о пол.

Одежда

Выбор одежды и обуви не ограничен: надевайте то, что практично, хорошо дышит, и в чём вам удобно. Оптимально подойдёт стандартная спортивная одежда и обувь, предназначенная, например, для пробежек.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
Инструкция как научиться использовать палочки и начать ходить

С экипировкой мы разобрались, пришло время поговорить о правильной и эффективной технике нордической ходьбы.

Технические аспекты

В целом, движения при скандинавской ходьбе повторяют движения при ходьбе повседневной. Однако далеко не каждый из нас является обладателем анатомически правильной походки, поэтому стоит контролировать свои движения как во время тренировок, так и в обычной жизни.

1. При приземлении нога становится на пятку и перекатывается на носок.
2. При ходьбе держите спину ровной, корпус слегка наклоните вперёд.
3. Плечи должны быть расслаблены и опущены.
4. Руки и ноги двигаются попеременно, при этом вперёд всегда выносятся разноимённые рука и нога.
5. Шаги совершайте шире, чем обычно.
6. Вес тела чуть смещайте на руки.
7. При ходьбе локти не выпрямляются до конца.
8. Палка находится между большим и указательным пальцами, слегка сжимается кулаком.
9. Выдох — ртом, вдох — носом. Дышите в ритм ходьбы. Например: первые два-три шага на вдох, следующие два-три шага на выдох.
10. Когда рука с палкой отводятся назад, ладонь разжимается и удерживается только при помощи крепления.
11. Размах руки вперёд/назад не должен превышать 45 градусов.

Техника правильной ходьбы

Распространёнными ошибками являются следующие:

• руки сильно согнуты в локтях;
• размах руки при движениях менее или более 45 градусов;
• палка переносится в кулаке;
• палка сильно сжата в кулаке;
• палки не параллельны друг другу: сводятся или раскидываются при ходьбе;
• отсутствие отталкиваний;
• «лыжная» походка со скольжением.

Техника похудения

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой только ради похудения, помните, несмотря на то, что во время этого физического упражнения может сжигаться порядка 400–700 ккал, чтобы получить результат, необходимо правильно питаться как до, так и после ходьбы.

• выпейте до упражнения стакан воды с растворённой в ней клетчаткой;
• выпейте стакан воды и (если вы голодны) съешьте несладкий фрукт после;
• вместо фрукта можно выпить протеиновый коктейль;
• через час после тренировки осуществите полноценный приём пищи;
• следите, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите.

Периодичность тренировок

Уровень нагрузки определяется в соответствии с физической подготовкой спортсмена.

Начальный уровень

Если вы не занимаетесь спортом и ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то:

• первую неделю занятий нордической ходьбой начните с двух-трёх раз по 10 минут;
• на второй неделе увеличьте продолжительность до 12 минут;
• на третьей — три раза по 15 минут;
• с каждой неделей увеличивая продолжительность на 2 минуты, дойдите до 4 раз по 25 минут на седьмой неделе;
• на десятую неделю занятий ходите 4 раза по 35 минут.

Промежуточный уровень

Если вы ведёте активный образ жизни и спорт для вас не просто слово, начинайте со второго уровня:

• начните первую неделю с трёх раз по 20 минут;
• с каждой неделей увеличивайте время занятий на 2 минуты;
• в пятую неделю проведите 4 занятия по 32 минуты;
• с десятой — 4–5 занятий по 45 минут.

Продвинутый уровень

Если вы продолжительное время занимаетесь ходьбой или другим видом спорта, то продвинутый уровень — для вас:

• начинайте первую неделю с четырёх занятий по полчаса;
• постепенно увеличивая нагрузку, к десятой неделе дойдите до уровня 4–6 занятий по 35–60 минут.

Полезные советы для начинающих молодых и пожилых людей

Скандинавская ходьба может быть достаточно эффективна для людей любого возраста, однако стоит учесть ряд нюансов:

• Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары занятий в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность.
• Не занимайтесь ходьбой, если вы получили травму или простудились.
• Если у вас высокое давление или сильная головная боль, то лучше отложить занятия.
• Сердечная недостаточность и заболевания позвоночника — серьёзные противопоказания для скандинавской ходьбы.
• Перед тем как заняться этим видом ходьбы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Перед каждым занятием необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

: Основные правила скандинавской ходьбы, техникаи методика упражнения

методика шведской ходьбы, инструкция как научиться использовать палочки

https://www.youtube.com/watch?v=ml7pjXLjJRA

Несмотря на всю кажущуюся простоту, скандинавская ходьба задействует большинство мышц тела и превосходно влияет на весь организм. Этот вид спорта отлично подходит и для периода реабилитации, и в качестве профилактики травм и заболеваний. Если вы любите свежий воздух, ищете новое занятие и хотите подтянуть здоровье и свою физическую форму, то нордическая ходьба — отличный вариант.

Видео:Как правильно определить высоту палок для скандинавской ходьбы?Скачать

Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания

Обновление: Октябрь 2018

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу.

Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности.

Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много.

Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате.

Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

• избыток массы тела;
• легкие патологии органов дыхания;
• нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
• заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
• депрессия, неврозы;
• болезнь Паркинсона;
• нарушения сна;
• вегето-сосудистая дистония;
• восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

• удобная спортивная форма по погоде;
• обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
• палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон.

Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву.

Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

Подбор палок

Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7.

Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см.

Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

• меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
• палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

https://www.youtube.com/watch?v=KGha7r5TIho

Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

• Основной элемент занятий – это шаг.
• Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
• Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
• При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
• Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
• Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 450 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
• Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям.

Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной.

Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

• Острые заболевания и обострения хронических патологий;
• Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
• Стенокардия выраженная;
• Гипо- и гипертония тяжелой степени;
• Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья.

Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

• Покушать следует за час-полтора до занятий.
• Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
• Увеличивать нагрузку – только постепенно.
• Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
• Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
• Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
• Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
• После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами.

Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

• Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
• Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
• Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
• Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
• Использование неудобной обуви.

Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

Сабук Татьяна Леонидовна врач-гигиенист, эпидемиолог

📽️ Видео

Как одевать темляк для палок скандинавской (северной) ходьбыСкачать

5 СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ПАЛКИ ДЛЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫСкачать

Что дает скандинавская ходьба и как правильно ходитьСкачать

Как выбрать палки для родителей и в чем отличие треккинговых палок от палок для скандинавской ходьбыСкачать

Скандинавская ходьба: правильная техника для начинающих и пожилых, как выбрать палки и похудетьСкачать

ВСЁ ПРО ТРЕККИНГОВЫЕ ПАЛКИСкачать

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы | Отличия палок для скандинавской ходьбы от треккинговыхСкачать

3 года скандинавской ходьбы. Польза и противопоказания. Скандинавская ходьба как правильно ходитьСкачать

Техника скандинавской(северной) ходьбы на 1, 2, 3.Скачать

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?Скачать

Техника скандинавской ходьбы в Царском СелеСкачать

Как фиксировать скандинавские палки и что делать, если палки не фиксируются?Скачать

Как правильно ходить с палками. Скандинавская ходьба. Нордик.Скачать

Скандинавская ходьба: палки не для стариковСкачать

КАК НАСТРАИВАТЬ ПАЛКИ ДЛЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ|Ходи с Еленой Черновой |Скандинавская(Северная)ходьбаСкачать

Скандинавская ходьба для начинающихСкачать