Быстрые и медленные белки

Почти все спортсмены и атлеты, занимающиеся силовым спортом, стремятся к сверхбыстрому мышечному росту, потребляя для этого пищевые белки в огромных количествах. Однако не существует какого-то одного типа белка, который бы можно было признать самым лучшим.

Если бы появился какой-то конкретный протеин, одинаково хорошо действующий на всех спортсменов в разное время его приема – это было огромное достижение индустрии спортивных добавок. Однако, это не возможно в принципе. Следующий пример поможет Вам лучше понять это обстоятельство.

Если мы берем, например, протеин сыворотки молока, то речь при этом идет об очень «быстром» протеине, который отдает свои аминокислоты организму в течение малого количества времени, однако, снабжение аминокислотами в этом случае поддерживается на определенном уровне не больше пары часов. Этот протеин превосходно подходит для употребления утром после подъема и сразу же после тренировки, как раз тогда, когда нужен «быстрый» белок.

Но существуют ситуации, при которых сывороточные и яичные белки не всегда приемлемы.

Есть такое понятие, как «ночная» или катаболическая фаза.

Ночная фаза атлета может продолжаться до 8 часов, и здесь «быстрый» протеин действительно не может быть полезен, ведь сейчас мы нуждаемся в белке, который распадается до аминокислот медленно и долго.

Наиболее подходящий в эту фазу белок – казеин. Казеин снабжает организм аминокислотами медленно, но непрерывно до 8 часов, оказывая антикатаболический эффект.

Как Вы уже поняли, нет того единственного, «правильного» белка, а только лишь комбинация протеина с разумным его приемом может способствовать достижению цели, желаемой атлетом.

Сам спортсмен, естественно, при приеме протеина должен учитывать также различные обстоятельства, например, непереносимость того или иного белка, или свои особенные пристрастия (предпочтение конкретного производителя, вегетарианство и т.д.), чтобы найти самый подходящий для себя продукт.

Медленный протеин [ править | править код ]

Медленный протеин — это белок, который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления.

К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз.

Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Отличным продуктовым источником медленноусвояемого протеина является творог, который содержит много казеина.

Иногда к медленным протеинам относят комплексные протеины, так как они в своём составе содержат медленно усвояемые белки.

Кому требуется медленный протеин [ править | править код ]

Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса, работе на рельеф и наборе мышечной массы, но только в определённое время суток. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 10-30% медленного протеина относительно быстрого.

Ранее считалось, что медленный белок более предпочтителен при сжигании жира, так как не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы [1] , поэтому остаётся оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит [2] и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.

Время и кратность приёма [ править | править код ]

При наборе мышечной массы

Идеальное время приёма медленного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.

https://www.youtube.com/watch?v=ZEsXyMhPw-o

Режим приёма примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приёма пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приёма пищи, однако лучший эффект достигается при преимущественном употреблении сывороточного белка. Порции в данном случае в два раза меньше — около 15 г.

Список белковых продуктов

Видео:12 Продуктов, Которые Легко Добавляют 100г Белка Каждый деньСкачать

Чем отличаются быстрые и медленные белки

Даже школьнику известен тот факт, что основу человеческого тела составляют белки (протеины). Белок является строительным материалом всего нашего организма, а кроме того — еще и отличным источником энергии.

Вот почему так важно включать в свой рацион продукты, богатые содержанием белков. Подобно углеводам, белки бывают медленными и быстрыми.

Чем отличаются оба этих вида белков, какие их основные источники и в каких случаях стоит употреблять быстрые, а когда медленные белки мы поговорим прямо сейчас!

статьи:

Что такое быстрые белки

Итак, начнем с быстрых белков. Данная разновидность протеинов отличается повышенной степенью усвояемости и переваривания. Их переработка при попадании в организм человека происходит всего за несколько часов, а сам факт нахождения во внутренней среде тела не вызывает ни малейшего дискомфорта.

Кому нужны быстрые белки в первую очередь? Быстрые белки идеальны для спортсменов и тех людей, что регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки. Кроме того, быстрые белки незаменимы для лиц, часто подвергающихся стрессам, так как в короткие сроки восполняют количество калорий, сгоревших в результате повышения в крови уровня гормона стресса кортизона.

Овощная диета для похудения

Согласно мнению диетологов, употреблять быстрые белки следует незадолго до начала тренировки, а также через 30-60 минут после окончания спортивного занятия. Это поможет организму спортсмена быстрее прийти в норму после нагрузки. Прием быстрых белков рекомендуется осуществлять небольшими порциями. Показатель их усвоения равен единице или максимально приближен к этому значению.

Где содержатся животные белки

Теперь давайте поговорим об основных источниках быстрых белков, какие привычные продукты питания содержат их в максимальном количестве?

Основными источниками быстрых белков являются мясные продукты. Перечислим их и какое количество белка содержат:

• Куриное мясо (филе), в идеале — белое мясо куриной грудки. Оно содержит 25 г чистого белка в пересчете на 100 г продукта. Показатель усвоения курятины — 0,92.
• Индюшатина — источник быстрого белка, по количеству протеинов и скорости переработки организмом подобна куриному филе.
• Богатым источником быстрых белков является постная говядина и телятина — в этих видах мясных лакомств присутствует около 30 г быстрого протеина. Коэффициент переваримости составляет 0,92.
• Молоко и кисломолочные напитки также содержат быстрые белки. В состав первого входит 3 г белка, йогурт обогащен медленным протеином на 5 г, кефир — на 4,5 г. Сюда же можно отнести молочную сыворотку. Главное, чтобы все эти продукты обладали низким процентом жирности. Они имеют стопроцентное усвоение. Из сывороточного протеина организмом поглощается в час до 10 г аминокислот.
• Богатый источник быстрых белков — рыба (окунь, минтай, камбала, треска, щука) и морепродукты (крабовое мясо, креветки, кальмары). Количество белка в них приравнено к 17-21 г. данные деликатесы усваиваются организмом человека на 90%.
• Яичный белок — считается наиболее быстрым из всех существующих. Он усваивается полностью и содержит 15 г протеинов, из которых в час организм человека забирает себе до 1,5 г аминокислот.

Медленными белками называют протеины, которые, в противовес быстрым белкам, усваиваются организмом человека достаточно длительно. Средняя продолжительность переработки медленных белков варьируется от пяти до восьми часов.

https://www.youtube.com/watch?v=yCmfb6Tbh2s

Зачем нужны медленные белки? Медленные протеины весьма полезны людям, поставившим перед собой цель сбросить вес. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения во время соблюдения строгих диет для похудения.

Наилучшим образом медленные белки работают в указанном направлении, если их употреблять перед сном. За ночь они успевают без проблем перевариться и усвоиться организмом на 100%. К тому же, такой подход избавляет человека от вероятности возникновения среди ночи необузданного желания полакомиться чем-нибудь вкусненьким и калорийным.

Показатель усвоения медленных белков не дотягивает до 1, причем существенно.

Если прислушаться к точке зрения врачей, то выходит, что самыми полезными для организма человека являются быстрые и медленные белки животного происхождения. Они содержат наиболее полный набор аминокислот — как заменимых, так и незаменимых — потому их называют полноценными белками.

Основные источники

Медленный белок животного происхождения — это творог, на усвоение которого требуется 6-8 часов. К указанному типу данный продукт относят благодаря наличию в нем большого количества казеина. Львиная же доля медленных белков содержится в растительной пище. Наилучшими источниками медленных белков служат:

• Бобовые культуры — горох (23 г белка), соевые бобы (35 г), арахис (26 г), фасоль (22 г). Процент усвоения перечисленных продуктов варьируется от 52 до 91%.

• Злаки и крупы, хлопья, произведенные из них — овес и овсянка (12 г белка), пшеница (13 г), рожь (11 г), кукуруза (8 г), рис (7 г), гречка (13 г). Коэффициент усвоения лакомств — 0,54-0,66.

Более низкие показатели содержания медленных белков характерны для овощей, крахмалосодержащих корнеплодов, грибов, зелени, сухофруктов и свежих плодов.

Когда правильно употреблять

Чтобы и быстрые и медленные белки оказали на организм максимально положительное воздействие, следует придерживаться следующих правил их употребления.

• Если вы продолжительно заняты напряженной умственной работой, лакомьтесь с утра казеиновым коктейлем вместо завтрака. Как вариант, можно во время утренней трапезы скушать порцию обезжиренного творога.
• Перед тем, как лечь спать, также лучше отдать предпочтение источнику казеина, то есть медленным белкам животного происхождения.

Горчичные обертывания для похудения и от целлюлита

• По окончании спортивных нагрузок осуществите прием аминокислот в составе сывороточного протеина (кружка молока или порция белкового коктейля).
• Регулярное употребление источников сывороточного протеина показано атлетам, занимающимся бодибилдингом. Паузы между приемами быстрого белка не должны быть меньше трех часов.
• Если вам приходится пропускать один или два основных приемов пищи, вас выручат источники казеина, то есть медленные белки. Благодаря им вы надолго забудете о чувстве голода.
• Для получения заряда бодрости и энергии рекомендуется употребить продукты, богатые быстрыми белками, желательно животного происхождения.
• Белковую пищу необходимо подвергать умеренной тепловой обработке (приготовление на пару, гриле, запекание в духовке, варка), а для облегчения переваривания и усвоения хорошенько ее измельчать. Если решите приготовить домашний протеиновый коктейль, используйте для смешивания компонентов блендер.

Важно также уметь сочетать быстрые и медленные белки для получения максимального усвоения поступающей в желудок пищи. Хорошие результаты в этом плане дает совместное употребление яичного белка и блюд из кукурузной крупы, вареного картофеля, пшеничной муки или фасоли. Отлично усваиваются комбинации «соя и пшено», «рожь и молоко».

Быстрые и медленные белки одинаково нужны как организму худеющего человека, так и тому, кто мечтает набрать вес.

Однако благотворное свое влияние они окажут на здоровье представителей обеих групп лишь в случае соблюдения рекомендуемой нормы употребления протеинов и сбалансированного по основным питательным компонентам рациона.

В день человек должен получать от 0,5 до 1,5 г чистого белка на 1 кг массы тела. При ведении активного образа жизни, частых стрессах, серьезных физических нагрузках и занятиях спортом количество быстрых и медленных белков следует увеличить до 5-7 г.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

быстрые и медленные белки

Видео:Углеводы хуже сахара (русская озвучка)Скачать

Продукты (содержащие белок) – основа здорового питания! Какие продукты содержат белок?

Здоровую жизнедеятельность человеческому организму обеспечивают особые белковые материалы,…

Здоровую жизнедеятельность человеческому организму обеспечивают особые белковые материалы, на которых построены все клеточки, органы и ткани.

Когда мы потребляем пищевые продукты (содержащие белокорехи, рыбу, фасоль, мясо), энергия вливается в наш организм новыми порциями.

Для полноценного функционирования человеку необходимо ежесуточно съедать по 0,5 г «чистого» белка на каждый килограмм собственной массы.Спортсмены и просто физически активные личности обязаны увеличить эту «дозировку» в 2-4 раза.

https://www.youtube.com/watch?v=yOAPVOHLGzQ

Белковая пища – это те же аминокислоты, регенерирующие клетки. Они даруют коже, волосам и ногтям прочность, мышечным волокнам – рост, органам – отличную работу! Белок формирует иммуноглобулин – значит, защищает от вирусных заболеваний.

Диетология вывела средний показатель белкового рациона в суточном меню – 15% от общей цифры потребляемых калорий. Вариации отклонений возможны в индивидуальных случаях (род занятий человека, его здоровье и пр.). Это значение увеличивается:

• В послеоперационный или восстановительный (после заболеваний) период;
• В зимнее время для обеспечения «обогрева» тела;
• В детском и пубертатном возрасте, когда происходит интенсивный рост;
• При усиленном физическом напряжении при исполнении трудовых обязанностей;
• В процессе спортивных состязаний и подготовки к повышенным нагрузкам.

Пора перейти к раскрытию более глубоких «белковых» нюансов, которые помогут заняться «строительством» рельефной мускулатуры мужчинам и красивой фигуры милым дамам…

Какие продукты содержат «медленный» белок, в чем его отличие от «быстрого»?

Воздействие многогранной белковой пищи на организм разное, важно чередовать ее в своем рационе. Для примера: начните постоянно есть яйца, и аллергическая реакция в виде сыпи не заставит себя ждать!

При составлении ежесуточного меню нужно учитывать два фактора: какие продукты содержат белок, и к какой категории, собственно, он относится («медленный» или «быстрый»). Да, именно скорость усвоения белка немаловажный критерий, влияющий на возможность похудеть посредством белковых диет и накачать мышцы.

Чем медленнее организм перерабатывает белок, тем больше энергии он тратит на этот процесс. Подобные продукты низкокалорийные – оптимальны для сбрасывания веса. А вот нарастить мускулатуру только на «медленном» типе невозможно, его необходимо сочетать с «быстрым» собратом.

Яркий, «медлительный» в усвоении продукт – обычный творог, на его усвоение организм затрачивает 6-8 часов. К этому же разряду относятся: соя, овсянка, белки растительного происхождения.

• Специалисты едины во мнении, что людям, стремящимся набрать мышечную массу, есть такую пищу важно на ночь – волокна мышц обогатятся аминокислотами в спокойном состоянии, без энергозатрат.
• Накануне предстоящего длительного голодания так же рекомендуется насытиться «медленным» белком, тогда аппетит долго не будет мучить вас!

Для спортсменов, уверенно идущих к визуальным и физическим результатам, оптимален «быстрый» белок – он «бодрит» организм, восстанавливает затраченную в процессе интенсивной тренировки энергию. Пейте сыворотку, молоко, кефир с низким содержанием жира!

Для мощных мышц или стройной красоты выбирайте продукты, содержащие белок – список «лидеров»

Чтобы борьба за подтянутую фигуру и красивые мышцы была выиграна, употребляйте продукты, содержащие белок (список, раскрывающий идеальную схему питания):

• Для эффективного набора мускулатуры, обретения спортивного телосложения за час до активных занятий съешьте пищу, насыщенную белками. Меню может включать: рыбу и салат, полтарелки творога + кисломолочный напиток, рис с грудкой курицы или индюшки, овсянку с омлетом. Закрепить результат нагрузки лучше через 20 минут после интенсивного тренинга белками и углеводами (не жирной едой!).
• Наращивание мышц не входит в планы, а цель – изящная стройность? Исключите белок за 5 часов до и на 2 часа после спорта. Углеводные продукты употребите за 2 часа перед тренировкой.
• Что организм функционировал идеально, нужно поддерживать оптимальный метаболизм – белки лучше вводить в рацион после полудня. Диетологи объясняют это тем, что ощущение сытости в подобном случае сохраняется долго, соответственно – вы избежите обильных ужинов и ночных вылазок к холодильнику!

Таблица продуктов, лидирующих по содержанию белка. Правила белковой диеты для похудения

Перейдем к показателям, вы видите продукты (содержащие белок в большом количестве) – таблица идет от большего количества этого элемента в 100 г к наименьшему:

На основе представленных цифр можно выстроить диетический рацион белкового питания для похудения. Процесс может дать ошеломительные результаты, если учесть правила:

• Количество «подходов к столу» в день увеличиваем до 5-6 раз, а порции уменьшаем;
• Основными продуктами на тарелке сделайте отварную говядину, куриную грудку, морепродукты или рыбу (100-200 г);
• Но не исключайте из меню углеводы, белковое блюдо должно комбинироваться с любыми овощами и нежирными салатами;
• Процесс приготовления исключительно на пару (на гриле), варка;
• Привыкли к соусам? Лимонный и соевый разрешены, остальные – под запретом;
• Завтрак, ланч и обед подразумевают потребление сложных углеводов, после 15.00 часов смело переходите на легкие продукты (отварная рыба, приготовленное на пару филе).

Все доступно, и ограничения в белковой диете не так заметны. Оцените бонус от диетологов: они разрешают раз в 10-14 дней попустительствовать себе – съесть десерт или любимое жареное блюдо.

Важно! Мы рекомендуем побеседовать с врачом перед переходом на данный вид диеты.

Одни худеют, другим важно набрать вес и мышечную массу..

Похудеть порой непросто, но считать, что поправиться легче – заблуждение. Чрезмерная худощавость волнует и мужчин, и женщин в не меньшей мере.

Конечно, можно «обрасти» жиром, но это глупая задача, так прибавится лишь живот и ягодицы, руки и грудная клетка останутся тонкими.

Некрасиво! Выход – нарастить мышечный корсет, как? Специальными упражнениями, усиленными правильным рационом питания.

https://www.youtube.com/watch?v=OHHKefEfkTk

На тему белков, «увеличивающих» мышцы, материала в сети в избытке. Вам предложат топовые «10-ки» и «20-ки» продуктов. Оставим магию цифр несведущим людям и найдем, действительно, оптимальные решения для бодибилдеров и лиц, которых волнует проблема малого веса.

Развеиваем миф об исключительном употреблении животного белка в целях наращивания мускулатуры. Бобовые белки (растительного происхождения) не уступают рыбе, мясу, молочным продуктам по количеству важного элемента в 100 г (подтверждение – таблица выше)!

Обязательно обратите взор на орехи: фундук, арахис с миндалем и грецкий орех насыщены не только белком, но и полезными жирами. Последние наш организм не имеет возможности вырабатывать самостоятельно, потому обмену веществ поможем только мы сами!

Как подобрать оптимальный рацион в период активного тренировочного процесса, направленного на мышечное построение?

• Начните потреблять белок с минимального суточного показателя для спортсменов – 1,5 г на каждый килограмм массы тела. Посмотрите на результативность регулярных месячных тренировок и оптимально калорийного питания. Вы замечаете визуальные перемены? Белка достаточно.
• Если эффекта не наблюдается, увеличивайте показатель до 2-2,5 г белка. Посчитайте общую сумму энергетически затраченных калорий и потребляемых, последних должно быть на 500 ккал больше. Только в этом случае мышцы начнут расти, получая достаточную порцию «строительного материала», один белок в поле не воин!

Вода – животворящее средство для атлетов!

В заключении мы хотим добавить, что продукты, содержащие много белка,должны взять себе в помощники еще одно жизненно важное вещество – воду. Для каждого спортсмена, человека с активным графиком тренировок, нагрузок вода является неотъемлемым «питательным витамином». Возьмите за правило потреблять ее по 3,5 литра в сутки. Почему:

• Усваивающиеся в организме углеводы и белки нуждаются в большом объеме воды – чем выше калорийность меню, тем обильнее потребность в питье.
• Физические тренинги растрачивают воду из организма спортсмена, ее требуется восполнять, особенно в дни экстремально тяжелых нагрузок.
• Даже минимальное обезвоживание чревато для сердца проблемами!

Держите цифру потребляемой воды под жестким контролем и идите к цели безопасным и полезным для здоровья путем!

Видео:Быстрые УГЛЕВОДЫ, медленные углеводы | Разъясняет доктор БожьевСкачать

Что такое быстрые и медленные белки?

статьи:

Каждая современная девушка, которая следит за собой, занимается разными активностями, стремится быть здоровой, подтянутой и «в форме», просто обязана интересоваться также и вопросами питания.

Активности и питание (рациональное, продуманное) – две стороны «одной медали», ведь истинная красота, молодость и подтянутость невозможны без здоровья внутреннего! Белок – ценнейшее вещество для всех нас, незаменимый строительный материал.

Сегодня мы подробно поговорим о быстрых и медленных белках, об их пользе и воздействии на наш организм.

Кратко о том, зачем нам белки.

Белок – основа клеток всех организмов нашей планеты, есть он во всех мышцах, органах, тканях, включая нашу кожу, ногти и волосы. Белок — главный участник важнейших процессов в организме. Белки учавствуют:

• в создании гемоглобина;
• в обновлении дермы;
• в синтезе организмом самых разных ферментов;
• в транспортировке по организму витаминов, липидов, минеральных солей и прочих полезностей;
• в должном усвоении жиров, и это далеко не все!

Белки – это очевидная польза для всех нас, но иногда они способны причинять и серьезный вред. Употребляемые неправильно (в чрезмерных объемах, из неверно подобранных продуктов, не вовремя), белки могут способствовать развитию аллергии, различных недугов, в том числе сердечно-сосудистых.

Эти опасности грозят в основном тем, кто потребляет белки из сосисок и колбас, жареного мяса, копченостей, модифицированных продуктов.

Классификация белков

Все мы знаем, что белки классифицируют на белки растительного и животного происхождения. Источником белков растительных являются растения. Самые богатые источники таких – это всевозможные орехи, овсянка, пшено, бобовые и так далее. Главные источники белков животных – мясо, продукты моря, продукты молочные, яйца.

Белки, к вашему сведению, бывают не только растительными и животными, но еще и быстрыми и медленными. Классификация эта основывается на скорости усвоения их нашим организмом:

1. Быстрые белки усваиваются в очень сжатые сроки. Буквально спустя 60 минут после приема белки этого типа распадаются на аминокислоты, и попадают напрямую к клеткам. Такие белки дают нам энергию, помогают восстановиться, они же незаменимы, когда нужно набрать мышечную массу.

2. Медленные белки усваиваются очень медленно, зато умеют питать наши клеточки долгое время, в течение 6-8 часов. Такие белки незаменимы, когда нужно похудеть, предотвратить катаболические процессы, укрепить мускулатуру на долгое время.

Нюансы употребления быстрых и медленных белков

В «медленных» белках меньше калорий, усваиваются они долго, и процесс этот требует затрат организмом значительного количества энергии. Специалисты-диетологи рекомендуют употреблять белок этого типа перед сном, делать это можно без вреда и всяческих опасений.

https://www.youtube.com/watch?v=H-eT1mV7LIQ

Поздняя трапеза (за два-три часа до отхода ко сну) едой с медленными белками насытит, и не навредит ни здоровью, ни фигуре. За ночь организм отлично справится с ее перевариванием, а мышцы смогут полноценно обогатиться столь необходимыми им аминокислотами.

А еще медленные белки стоит кушать в таких ситуациях, когда нужно гарантированно насытиться на долгое время. Чувство голода долго не будет беспокоить вас после такой еды.

Белки быстрые очень полезны для всех, кто интенсивно занимается спортом (и профессионально, и любительски). Эти же белки незаменимы для людей, чья жизнь наполнена серьезными физическими нагрузками. Если вам, по какой-то причине, нужно быстро получить мощный заряд энергии и прилив сил, вам поможет еда животного происхождения с быстро усвояемыми белками.

Важный совет: такая еда (рыба, мясные продукты, сыры) не должна отличаться чрезмерной жирностью. Еще один нюанс – быстрее и с максимальной пользой усваиваются белковые продукты, прошедшие умеренную обработку температурой и измельченные. Как раз по этой причине все коктейли с протеинами готовят преимущественно с применением блендера.

Продукты с медленными белками

Почти все растительные белки – медленные. Их основой является вещество казеин.

Основные – это бобовые, зерновые, некоторые орехи, грибы. Наиболее медленные и самые полезные – это крупы с зернами, которые не очищены от оболочки.

Перевариваются они очень долго, обеспечивая стабильную сытость. Перед приготовлением их рекомендуется замочить, это ускорит приготовление и поможет в разы повысить усвояемость.

Максимально обезжиренный творог также относится к белкам медленного типа.

О качестве белка и скорости его усвоения говорит такой показатель, как коэффициент усвоения. У белков медленных этот показатель значительно меньше 1, у быстрых – равен 1 либо незначительно меньше этой цифры.

Вот перечень основных медленных белков:

• соя – белка в ней 35 на 100 граммов, коэффициент усвоения – 0,91;
• фасоль – белок — 22, коэффициент усвоения – 0,68;
• горох — белок — 23, коэффициент усвоения – 0,67;
• гречка — белок — 13, коэффициент усвоения – 0,66;
• рожь — белок — 11, коэффициент усвоения – 0,63;
• кукуруза — белок — 8, коэффициент усвоения – 0,60;
• овес — белок — 12, коэффициент усвоения – 0,57;
• рис — белок — 7, коэффициент усвоения – 0,55;
• пшеница — белок — 13, коэффициент усвоения – 0,54;
• арахис — белок — 26, коэффициент усвоения – 0,52;

Перечисленные выше продукты — из основного перечня. С их помощью вы можете сделать множество самых разных блюд со «скоростным» протеином.

Источники быстрых белков

Лучшие «быстрые» белковые продукты – это не только высокий коэффициент их усвоения, но и минимум жира, а также высокое содержание непосредственно белка.

Вот перечень таких «быстрых» белков:

• яйца – белок на 100 граммов — 13, коэффициент усвоения – 1,0;
• кефир, молоко — белок — 3, коэффициент усвоения – 1,0;
• творог — белок — 17, коэффициент усвоения – 1,0;
• сыры — белок — 25, коэффициент усвоения – 1,0;
• говядина — белок — 19, коэффициент усвоения – 0,92;
• мясо птицы (индейка, курица) — белок — 21, коэффициент усвоения – 0,92;
• рыба и разного рода морепродукты — белок — 21, коэффициент усвоения – 0,90;
• постная свинина — белок — 16, коэффициент усвоения – 0,63.

Правильные сочетания

Эксперты знают, что ценность белков в правильном их сочетании намного выше ценности одного белкового продукта. Такие белки усваиваются полноценно, с максимальной пользой. Именно поэтому они советуют нам обращать внимание на правильное сочетание продуктов.

Наиболее биологически ценными считаются такие сочетания:

• яйца плюс фасоль;
• яйца плюс картофель;
• яйца плюс кукуруза;
• яйца плюс пшеница;
• соя плюс пшено;
• молоко плюс рожь.

Формируя свой рацион, комбинируйте в своем меню, в одной трапезе, без опасений, белки животные и растительные. Также можете смело сочетать мясо и рыбу с зеленью и овощами.

https://www.youtube.com/watch?v=DrPvw7Ivjgo

Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает массу, а также всем, кто желает оставаться здоровым в течение всей жизни. Помните – здоровое сочетание животной и растительной еды, соблюдение общепринятых норм калорийности дадут вам возможность сохранить здоровье и добиться требуемого результата!

Покидина Светлана
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

Видео:Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон (Предрасположенность к Спорту, Генетика)Скачать

В каких продуктах содержится медленный и быстрый белок?

Cодержание:

• Виды и особенности
• Что предпочесть?
• Сколько белка необходимо?
• Итоги

Виды белков по происхождению и скорости усвоения. Какие продукты содержат качественный белок. Его суточные нормы потребления.
О пользе белка и важности белковых диет есть масса публикаций и докладов.

При этом каждый атлет знает о качестве и функциях протеина, его способности влиять на рост мускулатуры и ее восстановление.

Но в каких продуктах содержится белок? Одинаково ли они полезны для организма? Какие бывают виды?

Виды и особенности

Есть мнение, что вид и особенности белка не имеют особого значения. Но это не так. В зависимости от типа протеина может быть различной его эффективность и скорость действия на организм.

Так, все белки (по происхождению) классифицируются на два типа:

• животные. Главные источники – продукты животного происхождения, такие как говядина, молоко, курятина, рыба и так далее. Их преимущества – лучшая скорость усваивания организмом и высокое качество. Но здесь нельзя переусердствовать. Чрезмерное потребление животных белков может привести к ряду побочных эффектов. К примеру, увлечение яичным белком может стать причиной сыпи или других проявлений на коже;
• растительные. Здесь по названию понятно, что источником белков являются растения. К наиболее богатым источникам можно отнести грецкий орех, миндаль, фундук, пшено, овсянку и так далее. Недостаток растительных белков – низкое качество усвояемости, небольшой объем, низкая эффективность. Как правило, растительные белки приносят наибольшую пользу в комплексе с животными «собратьями».

Кроме этого, все белки можно поделить по скорости усвоения. Здесь есть два вида:

• быстрые. Особенность таких элементов – высокая скорость усвояемости организмом. Такой белок расщепляется на аминокислоты и попадает к клеткам уже через 60-80 минут после приема. Быстрые белки способствуют восстановлению, набору мышечной массы, увеличению силы;
• медленные. Их особенность – длительное расщепление в организме. Преимущество – питание клеток полезными веществами на протяжении 6-8 часов. Медленные белки отлично подходят для решения нескольких задач – роста мускулатуры, похудения, предотвращения катаболических процессов и так далее. Отличный вариант – принимать медленные белки перед отходом ко сну.

Ночью организм спокойно справляется с белковой пищей и усваивает необходимые аминокислоты. Еще один плюс – эффективность медленного белка при похудении. Если принять в пищу содержащие такой протеин продукты, можно долго не ощущать голод.

Что предпочесть?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, и какой из вариантов наиболее полезен для организма. Весь список приводить не будем, а рассмотрим лишь самую полезную для атлета пищу:

1. Яичный белок. Как показывает практика, яйцо проще всего усваиваются организмом. Причин этому несколько:
   • минимальный объем жира;
   • легкость для организма и высокая скорость усваивания;
   • доступность. Найти яйца, содержащие столь необходимый организму компонент, не составляет труда.

   С другой стороны, данным продуктом увлекаться не стоит. Причина – высокий уровень холестерина. Максимальное число яиц в день для обычного человека – 1-2, а для атлета – 3-4. При этом слишком усердствовать не нужно – можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.

2. Паровое мясо по праву включено в список наиболее полезных продуктов. Лучший вариант – приготовление курицы или говядины на гриле или в пароварке. По объему белка в составе данным продуктам сложно найти альтернативу. В 100 граммах продукта – до 30 грамм столь полезного источника роста. Немаловажный плюс пищи – быстрое насыщение организма. Единственное, что налегать только на мясо не стоит – его лучше совмещать с различными гарнирами и другими продуктами.
3. Овсянка. Если анализировать продукты, содержащие медленные белки, то овсяные хлопья – лучший вариант. Преимущество такой пищи – большое число витаминов в составе, богатство углеводами и белками.
4. Макароны – одно из главных базовых блюд для атлета. Его преимущество – большое число калорий из расчета на одну порцию. Конечно, в макаронах мало белка, но их можно смешать с говяжьим фаршем или просто порезать куски курятины. В этом случае получится энергоемкое блюдо.
5. Миндаль – мощный источник протеина. Уже из четвертой части чашки миндаля можно получить до 8-10 грамм чистого белка. Кроме этого, миндаль добавляет энергии организму, улучшает качество белкового обмена.
6. Бобы. В одной пиале сваренной фасоли около 15 грамм белка. Кроме этого, данный продукт снабжает организм большими объемами энергии. К примеру, в одной чашке бобов содержится около 45 грамм углеводов. Чтобы добиться максимального эффекта, можно совмещать бобовые с рисом, что позволит восполнить организм полным объемом аминокислот.

В список наиболее «белковых» продуктов можно также включить молочный коктейль, постное мясо, рыбу, горох, сою, индюшиную грудку и прочие продукты питания.

Сколько белка необходимо?

Допустим, вы подобрали наиболее полезные продукты питания. Остается определиться с подходящей нормой продукта. Как правило, суточная порция должна составлять от 0.8 до 2.5 грамм на кило веса.

Здесь многое зависит от активности, типа телосложения, пола и так далее. К примеру, для человека с сидячей работой будет достаточно 0.9-1 грамма из расчета на килограмм массы. Что касается атлетов, то норма возрастает в 2-2,5 раза.

Как следствие, на килограмм веса необходимо уже 2.2-2.5 грамма белка.

При этом не стоит принимать максимальную порцию с первых же дней – можно начать с 1,5 грамм на кило веса. Если эффекта нет, то порцию протеина стоит увеличить.

Учтите, что 70-80% белка в рационе должно иметь животное происхождение, а только 20-30% – растительное. Получить весь объем «стройматериала» из пищи – весьма сложная задача.

Следовательно, иногда приходится дополнять рацион специальными добавками (тем же протеином).

Новички часто считают, что приняв большую порцию протеина, они добьются лучшего эффекта. Но это не так. Организм не способен усвоить за один раз больше 25-30 грамм белка.

Так что усердствовать в этом отношении не стоит. Более того, чрезмерное потребление белковой пищи может привести к приросту лишнего жира, увеличению возбудимости ЦНС, нарушению работы печени или почек.

При этом мышцы быстрее расти не будут.

Итоги

Обогащение рациона полезными продуктами с высоким содержанием протеина – обязательно условие. Главное – правильно поставить задачу, рассчитать дозировку и с умом подходить к наполнению желудка. Только обеспечив организм необходимым строительным материалом, можно рассчитывать на результат.

24 ноября 2015

Видео:15 продуктов БЕЗ УГЛЕВОДОВ И САХАРА для быстрого похуденияСкачать

Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять

Любая девушка, которая поддерживает свою фигуру в тонусе, занимаясь при этом спортом, интересуется параллельно и здоровым питанием.

Конечно же, это правильно, ведь оттого, что употребляется в пищу и какой образ жизни ведется, зависит не только красота внешняя, но и, главное, – здоровье.

Именно белок – одно из важнейших строительных веществ в человеческом организме, которое можно получить из продуктов питания.

Белок: его особенности, польза для организма

Учеными доказано, что основой жизни на Земле является белок. Клетки всех живых организмов состоят именно из него – это касается и человека. Белок есть во всех тканях и органах: костях, мышцах, коже, волосах и т. д.

Он принимает участие в следующих процессах:

• регенерация кожных покровов;
• синтез различных ферментов;
• создание гемоглобина;
• транспортировка липидов, минеральных солей, витаминов, лекарственных препаратов;
• усвоение жиров и др.

Медленные и быстрые белки (список продуктов, в которых они содержатся, — в этой статье) — основа жизни на Земле

В свою очередь, белок состоит из 20 аминокислот, скрепленных между собой последовательно химическими связями, сформированных в определенном порядке и выполняющих различные функции. Каждая играет предназначенную роль, их всего лишь две:

1. Формирование кислотных свойств молекул.
2. Усиление, передача фундаментальных свойств соединений.

Специалисты рекомендуют параллельно с употреблением протеина следить за уровнем витаминов группы В. Если, например, для похудения используется диета с повышенным количеством белковых продуктов, то потребность организма в витамине В также растет, ведь его роль – оказать организму помощь в метаболизме белков.

https://www.youtube.com/watch?v=G46xL-Ry71w

Копчености и колбасы, несмотря на высокое содержание белка, на самом деле абсолютно не полезны для организма

Однако, кроме пользы, белок может приносить и вред. Ряд исследований подтверждает, что продукты с повышенным содержанием вещества влияют на развитие хронических заболеваний, пищевых аллергий. Это касается красного мяса, особенно в виде колбас, сосисок, копченостей.

Подобные продукты питания в больших количествах увеличивают угрозу сердечно-сосудистых недугов. Пища с диетическим белком – рыба, птица и бобовые, наоборот, полезна для сердца.

Медленные и быстрые белки: в чем разница

Помимо классификации белков по происхождению (животные и растительные) их можно разделить на 2 вида по скорости усвоения:

• Медленные – которые долго расщепляются организмом, способствуют предотвращению катаболических процессов, похудению, помогают длительное время не чувствовать голода, при этом съесть такой белковой пищи получиться лишь малое количество.
• Быстрые – они усваиваются соответственно, увеличивают силу, энергию, способствуют стремительному получению заряда бодрости, содействуют медленному набору мышечной массы.

Определяющим показателем в обозначении скорости усвоения протеиновых продуктов играет важную роль коэффициент одноименного процесса в организме, который рассчитывается с учетом состава входящих аминокислот и полноты переваривания белковых соединений.

Если продуктам присвоено значение 1,0 и менее, то это говорит о том, что такая пища является самым насыщенным источником протеина. А зная индивидуальные показатели медленных белков, можно сформировать список продуктов, который с легкостью поможет набрать массу и похудеть, ведь именно такой протеин способствует этому.

Быстрые белки и подходящий им список продуктов – это скоростной способ восстановления сил после тренировок и резкий толчок энергии для повышения их эффективности.

Сколько по времени усваиваются медленные и быстрые белки

Специалистами доказано, что медленные белки расщепляются на аминокислоты в течение 6–8 часов, так как содержание калорий в них меньше, а энергии тратится больше, отсюда и больше затраченного времени на усвоение.

Эталонный представитель медленных белков – обезжиренный творог, который по времени ощущения сытости занимает первое место в этом перечне.

Быстрым белкам достаточно 60–80 минут. Из имеющегося списка продуктов можно выбрать, например, кефир, как отличный восстановительный протеин после физической нагрузки, и яичный белок, как энергетик перед силовыми упражнениями.

Кефир усваивается чуть более часа, поэтому относится к «быстрым» белкам и рекомендуется для употребления после физических нагрузок

Список продуктов с «медленным» белком

Медленные белки характеризуются тем, что они усваиваются организмом в течение длительного времени, требуют расхода большого количества энергии, калорий в них меньше, чем в быстрых.

Особенностью употребления в пищу такого рода протеина считается поздний ужин, а именно за 2–3 часа перед сном, так как организм за ночь успевает переварить пищу, в то же время мышцы полноценно обогащаются аминокислотами. Такой вид белка также хорошо употреблять в периоды, когда в течение длительного времени нет возможности принимать еду, чувство голода будет максимально не беспокоящим.

Не стоит забывать, что одними из медленных считаются растительные белки, в частности, – крупы, зерна которых облачены в оболочку. Перед употреблением их рекомендуется замачивать, тогда их усвояемость в разы повышается.

Основу медленного белка составляет казеин, которого много в твороге, но однозначно он должен быть обезжиренным.

Важно знать! Творог с повышенной жирностью относится к продуктам, содержащим быстрые белки. А к источникам медленного протеина причисляются овсяные хлопья, соя и практически все продукты растительного происхождения.

🎥 Видео

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 1 СТРУКТУРА РАЦИОНА!Скачать

Супер питание #1. БелкиСкачать

Животный и Растительный белок: Кратко и по СутиСкачать

Что такое углеводы (в каких продуктах содержатся углеводы)Скачать

КАКИЕ УГЛЕВОДЫ И БЕЛКИ МЫ ИСПОЛЬЗУЕМ НА НАБОРЕ | ДУХОТА О ПИТАНИИ НА МАССУСкачать

Быстрые углеводы на массеСкачать

БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ НА МАССОНАБОРЕ - СЛАДОСТИ - БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ ИЛИ МЕДЛЕННЫЕ? -ЧАСТЬ 7 ИЗ 8 - ПИТАНИЕСкачать

Топ 10 самых дешевых источников белкаСкачать

В каких продуктах содержится БЕЛОК. Продукты богатые белком. Белок в продуктахСкачать

ОСНОВЫ ПИТАНИЯ #1. Все, что нужно знать об УГЛЕВОДАХ. Рецепты для крутой формы.Скачать

7 признаков дефицита белка, которые нельзя игнорироватьСкачать

5 способов улучшить усвоение белка! #фитотерапия #белки #углеводы #кбжу #диета #правильноепитаниеСкачать

Роль углеводов в организме ► Энергетическая функция углеводов. Правда, что углеводы дают энергию?Скачать

УГЛЕВОДЫ: Быстрые и Медленные, Добрые и Злые! Лекция Станислава Марочко!Скачать

УГЛЕВОДЫ. Быстрые и медленные углеводы, нормы, гликемический индекс.Скачать